Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Night]

Eai craw,

Cara, voce diz no post principal que esse talvez n seja o melhor método em relação a progressão, em função da diminuição de intervalos entre os sets. Atualmente, apesar de não treinar ala powerlifter, estou focando 90% dos treinos apenas em melhoras as cargas nos levantamentos, então dificilmente faço menos que 3-4 min de descanso entre as series. Enfim, estou pensando em usar esse seu modelo quando as cargas estiverem razoáveis pra focar um pouco mais em hipertrofia/pontos fracos/condicionamento, porem fico com receio de " perder" o que consegui em termos de força, justamente por não ser um treino totalmente voltado nesse aspecto, você acha que pode acontecer ?

Não sei se fui bem claro, espero que sim =)

Por ultimo, uma curiosidade não relacionado ao Fb: vc desistiu de postar aquelas fotos com pump/jogo de luz etc? se sim, por qual motivo? da época do tópico das fotos, até hoje, o que mudou no shape? ta pesando quanto? se puder falar sobre as cargas nos principais levantamentos tbm..

Abraço.

Editado Maio 12, 2014 às 18:30 por Night

[SaBiih]

Craw, visto que vc recomenda fazer HIIT como finisher....já testou fazer hiit/sprint em semi jejum, somente usando BCAA? Comecei fazer HIIT umas 3 horas após comer, mas sinto que o estomago ainda fica meio pesado, pensei fazer em semi jejum, logo após acordar, para melhorar o condicionamento só com BCAA ou umas 30gramas de whey. O que vc acha?

[Doctor Goku]

Otimo topicooooo

[Matheus Bueno]

Craw,

O Night fez uma comparação de shape no tópico ( da pra chegar natural?), comparando você com o atleta Boas (hormonizado). E incrivelmente a sua densidade é melhor! Como isso é possível?

[craw69]

Night,

Embora eu considere perfeitamente possível manter a carga, é claro que a depender do nível da alteração é sim de se esperar algum tipo de queda. Já tive essa preocupação com a carga, mas considerando que estes treinos "híbridos" possibilitam mudanças notáveis em diferentes quesitos, a gente acaba ficando bem mais tranquilo: sei que com o meu treino atual não estou nem perto da carga que poderia utilizar, mas também sei que se eu optasse tão somente pela progressão (absoluta) de carga, também não teria o condicionamento, shape e afins que tenho hoje. Enfim, é uma questão de escolha, mas prepare-se para uma perda, por menor que seja, nas cargas utilizadas.

Desisti por ter tentado me libertar o máximo possível do fórum, e sei que colocar fotos aqui gera muita discussão - inclusive fui ver aquele tópico sobre naturais e, meu Deus, que piada... tanto pelos shapes ridículos que alguns afirmam ser impossível de chegar sem drogas quanto as coisas que alguns falaram sobre mim que não sei daonde tiraram.

Desde daquelas fotos estou melhor em praticamente todos os aspectos: cresci, sequei, melhorei a densidade, corrigi alguns pontos falhos... mas claro, tudo isso dentro dos limites de um natural; quando digo que estou maior é que estou levemente maior, e não que estou chegando no Coleman

SaBiih,

Considerando tão somente o condicionamento físico, a falta de carbo no pré-HIIT poderá interferir negativamente. Eu consideraria ingerir 25-50g de carbo (nem que seja líquido) para evitar quaisquer problemas, mas se quiser arriscar, morrer você não vai.

Matheus,

Não sei quem é esse Boas e não vi o shape dele pra dizer, mas considerando que utilizar drogas não é, por si só, garantia de uma boa densidade, bem como que eu sigo alguns métodos bem "diferentes" (como o Jejum Intermitente e os treinos híbridos), não vejo porque seria impossível ser mais denso do que algum hormonizado... aliás, tem uma galera que usa drogas e obtém apenas retenção, então ganhar no quesito "densidade" de alguns hormonizados não é impossível.

Abraços!

[eddiemeioloco]

Craw, em relação ao modelo com DoggCrapp, consigo transferir o treino do sábado para sexta feira?

Abraços

[TylerDurden]

Craw... pesquisei a partir destes treinos que passou e junto a uns artigos de variação de intensidade...

no meu caso eu ciclo em semanas.. sendo

semana 1 - 2x 12-15 reps

semana 2 - 3x 9-11 reps

semana 3 - 3x 6-8 reps

semana 4 - 4x 3-5 reps

os exercícios são basicamente compostos... supino, barbell row, agacho, terra, farmer walk, dips, barra fixa e militar, isoladores tem puxada, testa, rosca alternada e elev. lateral...

nas semanas 3 e 4 é realmente p phoder... mas sinto q nas semanas 1 e 2 falta alguma coisa... acho q por serem poucas séries/exercícios...

é viável um treino Upper/Lower com divisão semanal de reps-cargas? ou por serem poucos exercícios nas semanas que a carga é mais baixa a intensidade ficaria muito baixa tendo assim pouco estímulo??

[craw69]

Eddie,

Não ficaria a melhor opção, já que atrapalharia levemente no sentido do intervalo (nem tanto por ter dois dias seguidos de FullBody, mas sim por dar dois dias OFF seguidos e bagunçar o descanso do Upper ou do Lower, a depender do que você vai fazer na Terça).

De qualquer forma, embora seja um problema, é apenas um pequeno ponto. Não é uma alteração excessivamente problemática, e mantém a rotina perfeitamente realizável... apenas não é a melhor opção.

Tyler,

É possível o Upper/Lower seguindo o esquema de diminuir as repetições e aumentar as cargas, mas particularmente não gosto de fazer este esquema que você segue (e é recomendado por alguns treinos, como o HST) por entender que as semanas de baixa intensidade realmente são um pé no saco.

Vejo duas simples opções:

i) dane-se a variação semanal, e segue a variação diária (exemplo: agachamento 5x5 > stiff 3x5-8 > walking lunges 3x8-12 > extensora 2x15-20);

ii) mantém a variação semanal, mas reduz a diversidade (exemplo: semana 1 = 8 a 10; semana 2 = 6 a 8; semana 3 = 4 a 6; semana 4 = 3 a 5), assim a primeira semana nunca é excessivamente high reps.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Saindo totalmente do tópico, qual vc acha mais e útil caseína ou whey? Ou tudo é uma merda soh.

[craw69]

Craw,

Saindo totalmente do tópico, qual vc acha mais e útil caseína ou whey? Ou tudo é uma merda soh.

Matheus, como dito, não irei responder em detalhes porque este tópico é direcionado somente para treinamentos, de preferência FullBody, e por isso estou evitando que se transforme em um "tira dúvidas geral"... mas vou na segunda opção: ambas são excelentes proteínas e 99% das diferenças que inventam são frescuras (as poucas diferenças que realmente acho que vale a pena levar em consideração, como caseína ter muito mais cálcio que whey, em geral são negligenciadas pela galera).

Park4, agradeço o alerta, mas optei por excluir seu post para evitar qualquer prolongamento da questão.

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Muito obrigado! Como sempre na educação mesmo sendo uma pergunta totalmente fora do contexto!

Sou seu fã mlk!

[BombeiroDF]

Craw, boa tarde. Estou com uma dúvida sobre a estruturação do Finisher.

Pode-se colocar mais de um exercício?

Tive testando dois exercícios como finisher, Arranque unilateral (haltere) e farmer's Walk. Será que ambos podem trabalhar em conjunto ou é melhor dividi-los a cada treino? No caso eu faria 5 minutos de 1 e 5 minutos do outro.

O que acha? Obrigado desde já.

[craw69]

Craw, boa tarde. Estou com uma dúvida sobre a estruturação do Finisher.

Pode-se colocar mais de um exercício?

Tive testando dois exercícios como finisher, Arranque unilateral (haltere) e farmer's Walk. Será que ambos podem trabalhar em conjunto ou é melhor dividi-los a cada treino? No caso eu faria 5 minutos de 1 e 5 minutos do outro.

O que acha? Obrigado desde já.

Pode-se trabalhar com mais de um exercício sem problema algum, bem como aumentar a duração do bloco do Finisher (para 10 a 15 minutos, por exemplo) e por ai vai.

Os finishers são bem flexíveis e permitem bastante variedade. Eu, particularmente, prefiro trabalhar com menos exercícios por considerar uma melhor opção quanto à progressão (acho mais fácil perceber evolução em somente treinar Viking Warrior Conditioning e/ou um HIIT, por exemplo, do que inventar infinitos finishers diferentes para cada dia), mas é pura questão de gosto pessoal.

Abraços

[villas]

Qual é a estrutura do teu treino atual?

Treino há alguns anos, atualmente uso um A1B1 OFF A2B2 = pernas/costas/bíceps - peito/ombros/tríceps. Mas estou querendo dar uma mudada.

[Doctor Goku]

Galera montei FB para mim ficou um pouco diferente dos modelos que o Craw postou :

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

Quarta:

Levantamento Terra 5x5

Supino Inclinado c. barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Remada curva 4x6

Desenvolvimento com halters 4x6

Paralelas 3x falha

Sexta:

Snatch 5/3/1
Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

[Park4]

Galera montei FB para mim ficou um pouco diferente dos modelos que o Craw postou :

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

Quarta:

Levantamento Terra 5x5

Supino Inclinado c. barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Remada curva 4x6

Desenvolvimento com halters 4x6

Paralelas 3x falha

Sexta:

Snatch 5/3/1

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

achei baixissimo o volume do lowerbody em relação ao upper

[Rodzilla]

não vejo a hora de experimentar esse método Craw, mas primeiramente vou atingir certas metas pessoais no 5x5 e depois partir pro seu fullbody!

[craw69]

Villas,

Atualmente estou brincando com uma estrutura bem flexível, 4 ou 5 dias na semana sendo que alguns dias são FullBody, outros Upper/Lower, outros Press/Pull...

Por exemplo, semana passada fiz:

Dia 1

BTN Push Press 5x5

Supino Inclinado 5x5

120 mergulhos e 60 barras fixas no menor tempo possível

Farmer's Walk

Dia 2

Clean Squat 3x3

Agacho trabalho de 6RM

Walking Lunges 3x12 + Hanging Leg Raises 3x20

Viking Warrior Conditioning

Dia 3 OFF

Dia 4

Terra trabalho de 2RM

Skill Work no Muscle Up

Francês Rest-Pause

Direta Rest-Pause

E por ai vai.

Doctor,

Reiterando que também considerei pouco volume para pernas. Reduziria um exercíco para Upper (mantendo apenas 4 por dia, sendo 2 no plano vertical [barra + desenvolvimento, por exemplo] e 2 no horizontal [supino + remada]) e acrescentaria mais um para Lower com 5 séries. Na minha opinião, é o mínimo para ter um certo equilíbrio no treino.

Abraços!

[SaBiih]

Craw, sobre esse viking warrior conditioning...como vc faz? eu tava lendo sobre isso no T Nation essa semana e vi vários jeitos de fazer, alguns com circuitos de snatch e swings com KB, outros usando algum tipo de carry (farmer walk) e swing....

Pensei em fazer isso nos dias off, pra melhorar um pouco o condicionamento.

Abraço

Editado Maio 25, 2014 às 17:29 por SaBiih

[bridges]

Fala, Craw! Gostei muito do modelo! Montei um treino para começar na primeira semana de junho. Se possível, me dá um feedback! Abraço!

A.
1. Squat 4x6
2. Stiff 4x6
3. Bench Press / Chin Up 3x8
4. Dumbell Press 3x10

5. Biceps / Triceps 3x8
6. Finisher

B.
1. Deadlift 3x5
2. Bulgarian Squat 3x8
3. Overhead Press / Barbell Row 3x8

4. Barbell Shrug / Calf Raises 3x8

5. Finisher

C.
1. Clean & Press 4x6
2. Front Squat 4x8
3. Bench Press / Chin Up 3x8
4. Lateral Raises 3x8

5. Bicep / Triceps 3x8

6. Finisher

Adicionei no treino A e C um exercicio a mais de ombro, já que é uma área que gostaria de priorizar. Acha válido?

Ultima pergunta. Eu tenho uma péssima mobilidade no calcanhar, que me impossibilita de agachar corretamente (full squat ou paralelo). Estou atualmente fazendo alguns exercícios para corrigir e melhorar meu agachamento. Pensei em substituir o Squat por outro exercicio e fazer o Squat ao final de cada treino com carga leve com o único intuito de exercitar minha mobilidade. O que acha?

Perdão pelo tanto de perguntas, sei que deve ser um cara super ocupado!

Valeu!

Editado Maio 26, 2014 às 17:42 por bridges

[Crespo1978]

Opa que beleza, pensei que estava sumido.

Craw estou fazendo um treino hibrido, com objetivo em progressão com hipertrofia, minha duvida é se minha frequência ou volume esta coerente.

Seg: superiores

Supino 5x5

Pull ups 4x6

Remada Curvada 5x5

Paralelas 3x6

Militar 3x8( estou aprimorando a técnica por isso mais reps)

Terça: Inferiores

Agachamento livre 5x5

RDL ou Terra 5x5

Leg press 5x10

panturrilhas 100reps

Quarta: Costa- Bíceps

Pull ups 4x6

Remada Curvada 5x5

Chin ups 3x6

Rosca alternada 3x 8a10

Quinta: Peito-Tríceps-Ombro

Supino 5x5

Militar 3x8 ou supino inclinado

Paralelas 3x6

Isolado de tríceps 3x 8a10

Sexta=pernas=terça

[craw69]

SaBiih,

Faço somente com o KB Snatch e seguindo o protocolo que consta no próprio livro do método (X segundos executando, Y descansando).

Como sou fã boy do VWC, minha recomendação não poderia ser outra: é um ótimo condicionamento para ser feito em dias OFF

Bridges,

A estrutura do treino está bem adequada. Pode adicionar um exercício extra no treino A e C, mas como já o fez, eu também incluiria Dips no treino B, considerando que não há exercício para peito no mesmo e nenhum dos três contém o Mergulho.

Não vejo motivo para substituir o Squat, considerando que em questão de algumas semanas (4 a 6, chutando alto) de trabalho de mobilidade bem feito você provavelmente já irá conseguir agachar até 90° sem problemas. Eu manteria o agacho, e possivelmente apenas aumentaria as repetições para 10-15.

Crespo,

A - OK, apenas considere colocar o militar como primeiro ou segundo exercício de Press caso você precise priorizar um pouco mais os ombros;

B - Reduziria o Leg para 3 séries e acrescentaria 3 séries de Walking Lunges ou Bulgarian Squat, pelo trabalho de quadríceps em pré-estiramento e pelos benefícios do treino unilateral. Neste treino também cabe algum abdominal, como Hanging Leg Raises ou Dragon Flags;

C - OK;

D - OK;

E - OK.

Há uma pequena inconsistência quanto ao descanso para costas: como elas serão estimuladas segunda e quarta, há um pequeno intervalo entre um treino e outro (terça) seguido por um intervalo desproporcionalmente maior (quinta, sexta, sábado e domingo) até o treino seguinte. A forma mais fácil de resolver seria encaixar um dia OFF na quarta e realizar os outros três dias na quinta, sexta e sábado, o que também possibilitaria encaixar algum Pull no treino de Costas (como iniciá-lo com Clean Pull) sem se preocupar com a lombar, já que esta seria treinada na terça (pernas), quinta (costas) e sábado (pernas novamente).

De qualquer forma, trata-se de um pequeno problema que não inviabiliza de forma alguma a estrutura que você montou.

Abraços!

[mathhh]

Craw, se eu te mandar meu treino Upper/lower por MP, você avalia?

[surf]

Craw, se fosse para treinar 1 ou 2x na semana, vc recomendaria aumentar o volume?

Se sim, como fazer isso? Séries? Exercicios?

Abraço e mais uma vez obrigado por compartilhar essa estrutura de treino TOP.

[Matheus Bueno]

Craw,

Minha rotina está: upper,lower,FB,FB.

Estou querendo mudar para um FB 4x na semana. Como ficaria uma boa estrutura para um FB 4x?

[blackfriday]

Craw,

Minha rotina está: upper,lower,FB,FB.

Estou querendo mudar para um FB 4x na semana. Como ficaria uma boa estrutura para um FB 4x?

inferior- agacho ou terra

empurrar- supino, desenvolvimento ou paralela

puxar- remada ou barra fixa

incrementa como quiser.

[craw69]

Maaath,

Não sei se estou com espaço disponível, então se quiser pode postar aqui mesmo

Surf,

Para 2x/semana eu seguiria a variação somente compostos, que já foi postada aqui mas vou atualizar o primeiro post com ela. Fechando um total de 8 séries para Pernas, 8 para Peito e 8 para Costas já é o suficiente para um treino 2x/semana.

Matheus,

Os primeiros três exemplos do post inicial deste tópico podem ser utilizados 4x/semana. Basta segui-los para ter algumas ideias.

Abraços!

[Gabriel138]

Maaath,

Não sei se estou com espaço disponível, então se quiser pode postar aqui mesmo

Não sou o maath mas,vou pedir um help sobre o mesmo assunto!

O que acha disso Craw? Sobre treino Upper,o lower mantenho o de sempre agacho terra e afins

A1 Supino Reto - Remada com halter - Paralelas

A2 Barra Fixa - Desenvolvimento com barra - Alguma puxada Vertical ou crucifixo invertido + facepull

Treino bem expresso,acabei só juntando os exercicios vertical no mesmo dia e horizontal no outro, não especefiquei numero de reps mas geralmente os primeiros são low e os ultimos do dia high

muito minimalista!

Obrigado!

[mathhh]

Blz, vou deixar no spoiler.

Upper -

Supino reto 5X5

OHP 3x6

Paralelas pra peito 3x8

Remada curvada 4x6-8

Puxada triangulo 3x8

Rosca martelo 3x10

Tríceps corda 3x10

Lower -

Agachamento frontal 3x8-10

Terra 3x5-3

Legpress 3x12-15

Stiff 3x15

Pantu sentado 5x15

Pantu em pé 5x15

Upper -

Barra fixa 3x6-8

Remada unilateral 3x15

Supino reto com halteres 4x

Desenvolvimento com halteres 3x10

Supino fechado com halteres 3x10

Crossover unilateral 2x15

Rosca inclinada 3x10

Lower -

Agachamento 4x6

EXtensora 3x12

Stiff 3x8

Pantu no hack 5x20

Pantu sentado 4x15

[craw69]

Gabriel,

Considerando o objetivo "minimalista", está de acordo.

Particularmente, para Upper/Lower realizado até 4 ou 5x/semana (ou seja, se você estiver fazendo 6 treinos por semana, ignore o que vou dizer), prefiro sempre realizar os dois planos (horizontal + vertical) no mesmo dia, nem que seja para utilizar um plano como base e o outro nos auxiliares, por exemplo:

A1 = Supino Reto 5x5 > Desenvolvimento + Barra Fixa 5x10; A2 = Desenvolvimento 5x5 > Supino + Pendlay 5x10...

Mas é questão de opinião. Prefiro desta forma tão somente para que em ambos os treinos o peitoral seja igualmente estimulado, o que não ocorre se for feito um dia somente de plano vertical (desenvolvimento + barra).

Maath,

A1 = Trocaria puxada por Barra Fixa e Corda por Francês;

B1 = Acrescentaria algum exercício unilateral para pernas (Walking Lunges, Bulgarian Squat...);

A2 = OK

B2 = Idem ao B1, e subiria Agacho para 5 a 8 séries.

Post inicial atualizado com a variação da estrutura "Somente Compostos" e com algumas correções no texto.

Abraços!