Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Paulo100393,

Supondo que você realize a estrutura básica cíclica do FB 3x/semana, o estímulo seria alternado como você mencionou para alguns músculos. Entretanto, não se trata de ser um único estímulo semanal a cada duas semanas: supondo que você realize supino nos treinos "A1" e faça estes no esquema segunda e sexta (semana 1) > quarta (semana 2) > segunda e sexta (semana 3)... você verá que os intervalos entre um estímulo para peitoral e o outro terá sempre apenas 3 ou 4 dias de descanso, e não 6 ou 7. Ainda que o estímulo não seja tão alto, é maior do que aparenta, e sempre valendo a pena lembrar que o "problema" seria para a minoria dos músculos (não é a regra, e sim a exceção).

Ademais, como dito, é apenas uma das inúmeras opções para quem, por exemplo, não tem que priorizar peitoral. Se a sua preocupação é o peitoral, por exemplo, basta realizar a rotina fixa (segunda e sexta sempre o treino "A1" com supino, sem ciclar A1 com A2 durante as semanas) ou tirar o desenvolvimento para utilizar, dentre outros, um supino inclinado (assim a frequência para peitoral fica 3x/semana, a mesma que os demais músculos). A vantagem do FB é justamente essa flexibilidade que permite corrigir praticamente qualquer (aparente) problema.

Caiolordin,

Mesma resposta irmão. O estímulo será 3x/semana para praticamente todos os músculos, exceto para um ou outro (como peitoral ou dorsal) a depender de como você estrutura o treino, e não por uma limitação intrínseca deste. O estímulo muscular de um ABx2 só ficará igual de um FBx4 (e aqui estou equivalendo os dias de treino) se a pessoa optar (ou não souber como) por realizar um FullBody com maior diversidade de exercícios e, ainda assim, a frequência será reduzida tão somente no caso de um ou outro músculo, a depender do que a pessoa escolher. É perfeitamente possível estruturar um FBx3 ou FBx4 com diversidade reduzida de exercícios para que o estímulo semanal fique idêntico para todos os músculos.

A galera que realiza FB, entretanto, por vezes se preocupa com o movimento executado (exemplo de incluir sempre um press, seja ele um supino, um desenvolvimento ou um mergulho), e não com o músculo atingido em si. É por conta deste raciocínio que muitos FBs alternam desenvolvimento e supino: embora sejam músculos diferentes, ambos são movimentos de empurrar (press), o que já preenche o requisito da estrutura.

Abraços

[BrunoPCruz 151]

Minha academia tá abrindo todos os dias da semana, e eu, também estou pensando em manter uma rotina semanal inteira de treinos.

Claro, o volume não vai poder ser muito grande, mas queria tentar.

Como voce seguere que eu faça isso? Lembrando que irei incluir nos dias de descanso corrida, natação, entre outros esportes.

Daria pra fazer um Fullbody 4 x, dando 1 dia de descanso entre os dias ?

Se tiver paciencia pode passar uma seriezinha ae

[vcromeiro 2]

Minha academia tá abrindo todos os dias da semana, e eu, também estou pensando em manter uma rotina semanal inteira de treinos.

Claro, o volume não vai poder ser muito grande, mas queria tentar.

Como voce seguere que eu faça isso? Lembrando que irei incluir nos dias de descanso corrida, natação, entre outros esportes.

Daria pra fazer um Fullbody 4 x, dando 1 dia de descanso entre os dias ?

Se tiver paciencia pode passar uma seriezinha ae

Claro que pode, eu mesmo já fiz FB 4x na semana. Óbvio que você não vai conseguir progredir as cargas rapidamente, porque fica bem intenso.

No post principal do tópico tem um modelo assim, mas vou deixar ele aqui pra tu.

Dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. Clean Pull

3x3

C. Supino Inclinado + Yates Row

5x5 + 5x5

D. Crucifixo Inverso + Face Pull

2x10 + 2x10

E. Corda por 10 minutos, menor descanso possível entre um intervalo e outro, se necessário.

Dia 2

A. Terra

5x2

B. Bulgarian Squat

3x6

C. Mergulho + Barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

D. Testa + Alternada

2x6 + 2x6

E. Mountain Climbers por 8 a 10 minutos

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho

5x2

B. RDL com pegada Snatch

3x5

C. Supino Inclinado c/ Halteres + Serrote

4x6 + 4x6

D. Elevação Lateral + Encolhimento

2x6 + 2x6

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

@Topic

Como já havia dito lá na primeira página, conteúdo excelente, sintetizou os fundamentos para um bom treino básico e eficaz.

Se não me engano, estou na 5° semana já, realizando o primeiro modelo de treino do post principal, as vezes com algumas pequenas alterações nos aeróbicos só.

Uma dúvida que eu tenho é a seguinte, nos exercícios básicos e iniciais do treino, você recomenda ir de 85%1RM ou 90%1RM ?

Nesses casos vc sempre tenta treinar no limiar do esforço ou prefere algo mais controlado? Porque eu andei fazendo bem no limiar, algo entre 92-94%1RM e é impossível ter um descanço curto entre as 3 séries, mas ao fim do treino me senti mais exausto do que com uma performance mais controlada, algo em torno de 85-87%1RM.

Outra duvida seria numa época de déficit calórico na dieta (cutt) vc mantem o mesmo método de treino, diminuindo apenas as cargas, ou se sente melhor aderindo a uma mescla de compostos e isoladores? Treino a quase 3 anos e estou me preparando pro primeiro cutt na vida (discípulo do Ice), e estou procurando montar um treino eficiente na questão de estímulos seguros. Sou muito auto-confiante no gym, meu medo é fazer besteira com altas cargas estando com pouco recurso calórico no organismo.

Pretendo abrir um diário essa semana pra relatar a luta ai nesse processo, depois que organizar tudo dou uma passada por aqui, se tiver um tempinho, ajuda sempre é Muito bem vinda.

Desde já muito grato!

Editado Novembro 20, 2013 às 15:27 por vcromeiro

[craw69 2266]

BrunoPCruz,

Idem ao que já te passaram. Basta adequar volume e intensidade, é perfeitamente possível realizar FB 4x/semana (5, 6...). Já coloquei exemplos no post inicial, sendo que todos são adaptáveis para quatro dias na semana (seg-ter + qui-sex, por exemplo).

Vcromeiro,

Por se tratar de um FullBody, prefiro ser mais "conservador" e não exagerar na intensidade. Com o tempo, sugiro ir aplicando o conceito de auto regulated progression (deixar as % de lado e ir no feeling, basicamente); mas por enquanto, como a frequência é alta, prefiro pecar para menos.

No caso de cutting, em princípio é apenas reduzir a "intensidade" do treino, embora não exista regra absoluta. Dá pra reduzir o volume, alterar substancialmente o treino (por exemplo: cortar para um FB 2 ou 3x/semana e apenas encaixar aeróbicos) ou mudar de leve a estrutura (corta os isoladores e/ou a assistência do lower body/olympic para aumentar o número/duração dos finishers)... enfim, são muitas variáveis, e eu não me sinto seguro para dizer "faça aquela".

No meu caso, entretanto, quando vou reduzir temporariamente as calorias (coisa de 3 semanas, em geral), apenas corto o FB para uma estrutura minimalista (um exercício base + 2 auxiliares em jump-set + condicionamento), por ex:

A1

Terra

Barra + Mergulho

Viking Warrior Conditioning

A2

Agacho

Supino + Pendlay

VWC

Espero que ajude.

Abraços

[caiolordin 14]

Estou atualmente em cutting fazendo fb 3x pra dar uma reduzida no volume semanal, mais estímulos semanais e basicamente trabalhando em faixas de reps mais moderadas 6-8RM para tentar manter a intensidade como sugere o lyle. O que você acha desse esquema?

Outra: já vi estudos de emg e também estudando biomecânica que o supino declinado seria um grande desenvolvedor de peitorais, como um todo, superior ao reto. Você tem algum posicionamento quanto a esse assunto? A idéia era fazer um dia de declinado e outro de inclinado e deixar as fissura do supino reto pra galera do verão #academialotada

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[Poeta 8]

A1

Terra

Barra + Mergulho

Viking Warrior Conditioning

A2

Agacho

Supino + Pendlay

VWC

Espero que ajude.

Abraços

Craw mas ae esse treino é 2,3,4 ou 5 vezes na semana?

Dae como vi que vc jogou terra (foco posterior certo?) e agacho em dias diferente, então não é uma regra fazer tp agacho e rdl no msm dia?

Craw se não for pedir muito oq acha desse FB? A ideia é fazer 4x na semana

A

agachamento 4x6

supino 4x6

Remada curvada 4x6

chin ups 3x5

francês 2x8

B

RDL 4x6

push press 4x6

Remada curvada 4x6

chin ups 3x5

panturrilha ?

Editado Novembro 21, 2013 às 10:48 por Poeta

[Gui312 300]

Monstro.

Só quotando um post qualquer para pedir para aparecer mais, sei que é difícil, mas seria muito bom, principalmente para a gente que não pegou a época do teu diário!

Abraços

[craw69 2266]

Caiolordin,

É uma dentre as várias opções possíveis. Só não acho uma excelente ideia cortar totalmente as low e high reps (1 a 5 e 12-15 pra cima) se você está acostumado a faze-las; os prejuízos de focar essencialmente em uma reduzida faixa de repetições são maiores do que os benefícios.

Quanto ao supino declinado, é sim uma excelente variação, mas tenho um pé atrás com estudos de EMG. Como o carryover dele, em princípio, não é tão significativo para outros presses, eu sinceramente não uso, até porque sou apaixonado por paralelas. Pode encaixar na sua estrutura com certeza, mas não acho que seja tão tesudo quanto alguns falam.

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Gui321,

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

Abraços

[Gui312 300]

 Gui321,

 

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

 

Abraços

Sonho meu também! Hahahaha

Abraço

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[Poeta 8]

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Vlw Craw tu é mto fera gente boa pacarai espero que um dia volte com diário.

Sobre o treino montei diferente agora cara não sei se vc aprova como montei e deixei as séries x repetições mas é tentando dar estimulos diferentes atingindo as 2 hipertrofias vc acha isso possível ?

A

agachamento 3x5

Stiff 3x10

supino 3x5

Remada Unilateral 3x10

Chin-ups 3x5 + Flexão 3x15

B

RDL 3x5

Leg 3x10

Curvada 3x5

push press 3x10

Chin-up 3x5 + Flexão 3x15

Craw dae vc vai me pedir o pq da chin-ups nos 2 dias, cara não sei se é pq sempre treinei com pelo menos 3 exercícios para costas ou oq mas 1x só msm que seja feito 4 estímulos na semana acho que fica pouco posso ta mto errado mas kkkk.

Editado Novembro 22, 2013 às 01:47 por Poeta