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E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.

Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!

Olá pessoal bom dia! Já pedi uma avaliação de dieta e consegui fazer uma dieta boa, como os professores da minha academia não querem saber de nada (acredito que assim como praticamente TODAS as academias) venho aqui pedir uma avaliação de um Treino ABC que pretendo começar a fazer, junto a ele estarei fazendo uma dieta Cutting, treino por volta das 11:30 e também realizarei aeróbico as 18h 6x por semana, sem mais papo vamos aos meus dados e treino; Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 81 BF: 16,5% (Segundo o teste que a avaliadora da academia fez usando o adipômetro com 4 dobras) TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕES Chin-Ups | 4 | 6-8 Remada Curvada | 5 | 5 Levantamento Terra | 3 | 5 Serrote | 4 | 6-8 Rosca direta | 4 | 8 Rosca Martelo | 2 | 12 Encolhimento | 4 | 8-12 TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDE EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES Supino Reto | 5 | 5 Desenvolvimento Militar | 5 | 5 Paralelas | 4 | 6-8 Fly Inclinado | 3 | 10 Elevação Lateral | 3 | 10 Crucifixo | 4 | 10 TREINO C - PERNAS/ABDÔMEN EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES Agachamento | 5 | 5 Avanço | 4 | 8 Stiff | 4 | 8 Panturrilha Machine | 4 | 15-25 Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25 Abdominal Reto | 4 | 12 Elevação de Pernas | 4 | 12 Desculpem qualquer falha grotesca e agradeço desde já!

Idade: 21 Peso: 68 Montei esse treino sozinho, mas não tenho tanta experiência. Se alguem puder deixar umas dicas, sugestões... Treino A (Peito, triceps, ombro): Supino Reto 4x6 Supino inclinado com halter 4x6 Rosca Francesa 3x10 Crucifixo com halter 3x10 paralela 4 x6 remada alta 2x10 elevação lateral 4x6 Treino B(Costas, bíceps): Barra fixa 4x6 rosca direta 3x10 rosca scott 3x10 remada unilateral 4 x8 crucifixo inverso 3x10 remada aberta 4x6 puxada pela frente 3x10 Treino C: Agachamento 1x20 stiff 3x12 agachamento com passada 3x 12 panturrilha em pé 3x 20 Treino A(2): Supino Reto Supino inclinado com halter paralela pull over desenvolvimento por trás(barra) Rosca Francesa remada alta Treino B(2): Barra fixa rosca martelo rosca scott crucifixo inverso remada fechada(cavalinho) puxada pela frente remada unilateral Treino C(2): Agachamento stiff agachamento com passada panturrilha sentado

Idade: 16 anos Altura: 1,91m Peso: 75kg Tempo de treino: 10 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC (A,off,B,off,C,off,off) Eae galera! É o seguinte: estou cansado do treino padrão que meu instrutor passou e também um pouco desconfiado, já que ele passou o mesmo treino pra várias pessoas com biotipos muito diferentes do meu, então decidi montar o meu próprio treino, pegando os exercícios que mais gosto e alguns que todos recomendam. Como base, usei esse excelente tópico do LeandroTwin: Passo a Passo: Montando seu treino. Segue o treino: A - Peito, tríceps e trapézio B - Coxas, ombros e abdominais C - Costas, bíceps e panturrilhas A ) Supino Barra 3x10 Crucifixo 3x10 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Peck Deck 3x10 Tríceps Francês Unilateral 3x10 Tríceps Cross com Corda 3x10 Tríceps Banco 3x10 Trapézio na Máquina de Supino 3x10 B ) Agachamento Smith 3x10 Cadeira Extensora 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Stiff 3x12 Desenvolvimento com Halteres 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal Alternada 3x10 Abdominal na Roldana Alta 3x10 Prancha (Isométrico) 60s C ) Pulley Frente 3x10 Remada Curvada 3x10 PullDown Cross 3x10 Levantamento Terra 3x5 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Panturrilha no Leg Press 4x12 É isso aí, galera. Se puderem, analisem, por favor, critiquem à vontade, já que só assim posso aperfeiçoar o treino. Tenho também algumas dúvidas pequenas: É mais vantajoso colocar o levantamento terra no dia de pernas ou no de costas? Quantas repetições é recomendável usar pro levantamento terra, visando um máximo ganho? Poucas repetições mesmo? Quais seriam os exercícios pra abdômen que dão o melhor resultado visual? Sei do esquema de que só com um BF baixo é que dá pra ver o "6-pack", também estou reduzindo meu BF gradativamente, mas gostaria de começar a hipertrofiar o abdômen pra "agilizar". Acho que agora sim acabei tudo, obrigado pra todos que leram até aqui e por favor, comentem e avaliem. Valeu!

Boa tarde moçada. É o seguinte, sou obrigado a treinar em casa, pois moro no meio do mato e aqui nao tem academia. Comprei umas anilhas, um banco e uma esteira pra nao ficar parado. Tenho 2 barras 40cm e uma de 1,50m. 6 anilhas de 2kg, 4 de 4kg e 4 de 5kg e tento fazer o que posso com isso. No momento, estou fazendo um treino ABC, meio bagunçado porque eu criei ele dentro das possibilidades e do tempo que posso treinar. O treino é: A: Peito Flexao Inclinada Flexão Normal Flexão Declinada Crucifixo Ombro Military Press Elevação Frontal Desenvolvimento Lateral Trapézio Encolhimento 2x Tríceps Testa Francesa B:Costas Crucifixo invertido Remada Extensão lombar Bíceps Rosca direta Rosca martelo Rosca invertida Antebraço Extensão de pulso Flexão de pulso HandGrip C: Coxa Step up Afundo Agachamento Panturrilha Elevação de gemeos Abdomen Prancha Abdominal Inferior Abdominal tradicional Bom o treino é esse. Meu objetivo primeiramente é definição, terminar de secar o abdomen e depois ganhar mais massa, já treinei em academia a alguns anos atras, até fiz amizade com os donos, mas mudei de cidade e agora nao tenho mais como fazer. Uma coisa que sempre me atrapalha no meu treino é o desanimo e a falta de motivação, sempre permaneço 2, ou 3 dias super animado, depois desanimo de novo e treino com má vontade e sinto que não fica um treino efetivo. Queria dicas, alguma coisa pra mim poder me manter sempre motivado a treinar. Minhas medidas são: altura 1,77 m peso 62 kg idade 18 anos circunferencia abdominal 75 cm braço 28 cm peito 91 cm Algumas imagens pra ilustrar.rsrs 6 meses atras http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/SemTiacutetulo-1_zps9c577d30.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/Foto0261_zps9d0b3c61.jpg Atualmente http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-20149_zps6d17452a.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-20146_zpsf09a20f1.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201418_zps102f0625.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201414_zpsbbb678d8.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201411_zpsa437dcef.jpg Nesses 6 meses consegui emagrecer e baixar BF sem fazer muito exercicio, ja que nao tinha tempo e estava viajando muito. É isso aí, gostaria que dessem suas opiniões, dicas, etc, sobre os assuntos que citei no titulo do tópico.

Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais

E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.

Fala galera , já treino há algum tempo [ apx 8 meses ] porém tive de parar algumas vezes por conta de tempo/saúde/dinheiro . Dessa vez tive de parar por apx 2 meses e voltar agora , montei um post sobre uma dieta que estou elaborando para semana que vem ... Então , n vou nem falar sobre instrutores de academia .... vcs já conhecem e sabe do que se trata ; Agora que voltei , montei um treino para mim , porém ainda tou avaliando , e pensando em modificar , se alguém c experiencia puder me dar dicas , aceito e agradeço , obs : segunda comecei c o treino C, ontem fiz o A , e hj provavelmente farei o B . Treino de 5 a 6 dias p semana . Peso 72 [ ganhei cerca de 8 KG desde que entrei ] e Tenho 177cm altura . minha genética , creio ser Mesomorfo c algumas características Endo , [ mista ] . Aí vai a foto da tabela do treino que eu estou elaborando . PS- Só farei abdominais para Obliquo , acredito q ajuda a alargar a cintura , já que meu quadril é largo pelo fato de eu ser gordinho qdo criança .

Estou fazendo um novo treino, gostaria que avaliassem e dessem opinião sobre o mesmo. Já treino a uns 5 anos e já fiz vários treinos, abc, ab, abcde, abcd. Agora segue o treino ABC 2x A - Peito, tríceps e ombros Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Supino declinado 3x8 Crucifixo 3x10 Francês c/barra 4x8 Mergulho na paralela 3x10 Corda 3x8 Desenvolvimento com barra 3x8 elevação lateral 3x8 B - Costa, bíceps e trapézio Chin Up 3x10 Remada curvada 4x8 pulley costas 3x10 Kroc rows 3x20~25 Martelo 4x8 rosca direta 3x8 rosca concentrada 3x8~6 encolhimento barra 4x15~12 C - Pernas e abdominal Agachamento 5x5 Levantamento terra 5x5 Leg press unilateral 4x12 Gêmeos na leg press 4x20 Flexora - 4x15 Gemeos sentado 4x15 abd c/anilha Estou fazendo cutting, gostaria que expusessem as críticas, serão bem vindas. Obrigado!

Dae glr acabei de fechar um mês e meio de acad e pretendo mudar meu treino. 17 anos 66~67 kgs 167 cm Objetivo: Ganho de massa magra e força. A - Peito, Tríceps (Seg e Qui) Supino reto; Crucifixo Inclinado; Peck deck; Pull over; Puxador corda; Francês; Testa; B - Costas, Biceps (Ter e Sexta) Puxador frente; Remada baixa; Pull down; Ainda n definido (Costas); Rosca direta; Rosca alternada; Rosca scott; C - Perna, pant e ombro (Quart e Sab) Leg press 45; Flexora; Extensora; Ainda n definido (Pernas); Panturrilha sentado; Elevação lateral; Elevação frontal; Desenvolvimento com halter; Abs faço dia sim dia nao.

Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (opcional) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Queria a opnião de vocês sobre o que eu estou fazendo errado o que posso melhorar para deixar meu treino bem afiado! queria umas dicas sobre alimentação também, quero ganhar peso então estou comendo muito mais nem sempre com a qualidade dvida, não estou usando suplemento.

Eaw pessoa depois que postei meu treinamento , vcs me deram otimas dicas que eu aproveitei e melhorei meu treinamento q tava um **** , agr queria q vcs avaliassem novamente. pre -treino ------ termogenico+algum carbo ABCAB Seg supino reto supino inclinado barra crussifixo cross over cross over mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley elevaçao entre dois bancos com carga elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento abdominal terca barra fixa ( puxando na nuca ) puxador alto na nuca puxador alto frente com trinangulo remada baixa rosca direta rosca scoot rosca alternada rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas quarta agachamento livre legpress extensor flexora em pe abdutor adutor gemeos sentado panturrilhia smith abdominal quinta supino reto supino inclinado barra voador peck deck mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley triceps corda elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento sexta terca barra fixa ( puxando na nuca ) levantamento terra serrote rosca direta rosca concentrada rosca martelo rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas abdominal pos treino --- whey + pao integral 12 graos + proteina de soja misturada com sardinha

Idade:17 Altura:182 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC2x Repetições de 4a6 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo 4 X Remada curvada 3 X remada unilateral ( serrote ) 3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3 x Abdômen elevação de pernas 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross 4 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 4 X supino fechado C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)

Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!

Idade: 19 anos Altura: 1,58 Peso: 48 BF: 7% Tempo de treino: 1 ano Objetivo: Hipertrofia Bom galera, malho há 1 ano (todo dia 7x) e meu treino sempre foi Ab. No último mês mudei para Abc (o instrutor da academia que montou) e gostaria de saber se está bom e dicas... A Cadeira Flexora 4 x 10 Stiff 4 x 10 Mesa Flexora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10 Flexão de Joelho (bola) 3 x 12 Aduçao de Quadril (caneleira/posição decúbito dorsal) 4 x 12 Cadeira Adutora 4 x 15 Puxada Triângulo 3 x 10 Crucifíxo Dorsal 3 x 10 B Passada no Smith 3 x 10 Hack Machine 4 x 10 Cadeira Extensora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10 Leg 45 \ / + | | (posição dos pés) 4 x 8-8 (faz 8 com os pés \ / e depois mais 8 | |) Flexão de Quadril (na máquina) 3 x 12 Tríceps Pulley 3 x 10 Bíceps Pulley 3 x 10 Abdominal Supra Bosu 3 x 30 Abdominal Oblíquo Bosu 3 x 20 (Faço os dois conjugados) C Glúteo 180º (caneleira) 4 x 10 Glúteo chutando + isometria 4 x 10 + 10'' Extensão de Quadril (na polia) 3 x 12 Cadeira Abdutora 3 x 12 Elevação Pélvica Unilateral (com step) 4 x 15 Supino Reto 3 x 10 Desenvolvimento de Ombro (sentada) 3 x 10 Abdominal Hammer 4 x 20 Abdominal Supra (máquina) 3 x 20 E no final costumo fazer um aeróbico (normalmente HIIT) de 10 minutos. Seria melhor parar? Porque meu percentual já está bem baixo...

Olá galera, sou novo aqui no forum e queria a opinião de vocês sobre esse treino: Minhas medidas/info: Idade: 15 anos Altura: 1,72 Peso: 59 kg BF: 9,2% Treino: A: Peito e costas: 1- Supino inclinado com halteres 3x12 2- Supino reto 3x12 3- Crucifixo 3x12 4 - Apoio 3x12 1 - Puxada no pulley 3x12 2 - Remada alta 3x12 3 - Remada sentada 3x12 4 - Graviton 3x12 B: Ombro, tríceps e bíceps 1 - Elevação lateral 3x12 2 - Elevação frontal 3x12 3 - Maquina 3x12 4 - desenvovimento com halteres 3x12 1- Triceps corda - 3x12 2 - Triceps no crossover 3x12 3 - Triceps frances 3x12 4 - Triceps testa 3x12 1 - Rosca direta 3x12 2 - Rosca scott 3x12 3 - Rosca direta alternada 3x12 4 - Rosca inversa 3x12 C: Perna e panturrilhas 1 - Agachamento no smith 3x12 2 - Avanço com halteres 3x12 3 - Leg press 45 3x12 4 - Cadeira extensora 3x12 5 - Flexora sentada 3x12 6 - Abdutora 3x12 7 - Adutora 3x12 8 - Panturrilha no leg 4x12 9 Panturrilha step 4x15 Obs: Abs 3x por semana Todos os exercicios de membros superiores (todos) são feitos em bi set. Sou Iniciante, tenho 4 meses de academia, mais acredito que esse treino esteja errado, principalmente na questão dos bi sets, sou iniciante, ainda n preciso desse estimulo diferente, e tbm creio q o volume de exercicios nos musculos pequenos (biceps/triceps, esteja alto, gostaria da opinião e ajuda de vocês de como posso mudar esse treino, pois n estou tendo nenhum ganho (faço o mesmo a quase 1 mês) quem me passou esse treino foi um professor da minha academia, que estou acreditando q n saiba de porra nenhuma. conto com a ajuda de vocês, obrigado!

Ola peço q vcs avaliem meu treino e me de dicas do que retirar/incluir da minha rotina , ou mudar o tipo de treinamento , faço de tudo para crescer ( menos anabolizantes ) ,dieta e seguida a risca . 15 anos 1,72 de altura 72 kilos +- 15 % de bf ( so tenho um acumulo de gordura na regiao abdominal e peitoral maas e pouco ) Treino a 6 meses Treino ABC 2X exercicios isoladores : 4 series de 8 a 10 repetiçoes exercicios compostos : 4 series de 6 a 8 repetiçoes Meu treino dura cerca de 90 minutos no maximo A ----- peito/triceps/ombro/abdomen supino reto com barra supino inclinado com barra cross over voador mergulho entre paralela ( com o corpo reto para isolar o triceps ) triceps pulley triceps frances elevaçao lateral halter elevaçao frontal halter desenvolvimento militar abdominal prancha + elevaçao de perna ( hehe esqueci o nome correto ) B ----- costa/biceps/trapezio/antebraço barrra fixa puxada nuca puxador alto puxada nuca remada cavalinho remada baixa rosca direta rosca alternada encolhimento halter // na frente c/ barra rosca punho C ------ perna / panturrilha / abdominal agachamento livre leg-press 45 flexora em pe flexora deitado adutor abdutor extensor gemeos sentados gemeos em pe no smith abdominal lateral + abdominal chao A supino reto com barra supino inclinado com barra crussifixo no cross peck deck mergulho entre paralela ( com o corpo reto para isolar o triceps ) triceps corda mergulho entre 2 bancos elevaçao lateral halter elevaçao frontal halter desenvolvimento militar B barrra fixa puxada peito puxador alto puxada peito remada curvada levantamento terra rosca direta rosca scott encolhimento halter // na frente c/ barra rosca punho abdominal declinado Se voçes poderem postar tipo uma nova ficha corigida agradeço Vlw colegas

Ae galera tenho 1 mês e 3 semanas para me preparar para o campeonato de supino, preciso de uma ajuda se estiver algo errado me sugiram algo, quanto ao treino me sugeriram assim. Treino A (Peito E Tríceps) -Supino Reto (5x5) progressão de carga 1 KG de cada lado (ou de acordo com a necessidade) -Supino Inclinado 4x - 12 - 10 - 8 - 6 -Crucifixo Bi set com inclinado, mesma serie. -CrossOver 4x 12 - 10 - 8 - 6 Tríceps Edit: 1 exercicio a serie 5x5 Exem: Pulley 5x5 Treino B (Ombro E Perna) Edit: Ombro 1 exercício a serie é (5x5) Exem: Desenvolvimento barra 5x5 Treino C (Costa E Bíceps) o treino b era o c, troquei eles para deixar o ombro recuperado pois o supino como é um exercicio composto pegando o tríceps e ombro int é isso ai. Faltando uma semana vou deixar uns 3 a 2 dias de descanso, fazendo uma quebra de record 5x1, SEG E QUI.

Idade: 18 Altura: 1.70 Peso: 69kg BF: não sei mais acabe de sair cutting Medidas: não sei Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de treino: 3 anos estrutura: ABC2x segunda a sábado descanso somente no domingo. Número de repetições: 8 a 12 ate a falha Número de séries. 4 Divisao: A- peito,ombro,triceps,panturrilha B- costas, biceps, antebraço,trapezio C- perna,panturrilha,abdome A supino reto supino inclinado com halter crossover supino fechado triceps testa elevaçao lateral + posterior maquina elevaçao frontal gemeos sentado panturrlha no legpress B barra fixa levantamento terra pulley frente remada unilateral rosca direta rosca scoot rosca punho remada alta C agachamento livre legpress extensora flexora stiff e isso galera a dieta to fazendo um bulking limpo e com boa suplementaçao e talz, voces acham q com esse treino terei boa recuperaçao ou nos proximos treinos o musculo ainda estara fadigado??

eai galera, sempre quando surge duvidas dou uma olhada aqui no forum.. mas hoje queria a ajuda de vcs para avaliar um treino de fb3x que encontrei na net (a galera recomenda muito esse treino), pois no meu antigo treino nao tive resultados significativos. meu vizinho que treina cmg tb, disse que é um bom treino por conter compostos altura: 1,83 peso:68 bf: n sei idade: 21 biotipo: ectomorfo dos piores, rsrs Treino A Agachamento livre profundo 3×8 a 10 Supino Reto 3×8 a 10 Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10 Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10 Remada Curvada 3×8 a 10 Desenvolvimento Militar 3×8 a 10 Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps) Treino B Levantamento Terra 3×8 a 10 Elevação lateral 3×8 a 10 PullOver 3×8 a 10 Crucifixo inclinado 3×8 a 10 Rosca Direta 3×8 a 10 Agachamento livre profundo 3×8 a 10 se alguem puder me ajudar, ficarei grato.. abraço!!

Então, sou iniciante nos treinos, completei 9 meses e estou terminando minha sétima ficha que o instrutor passou, eu tive bons resultados, como iniciante consegui perder bastante gordura e ganhar massa magra, porém estou gastando muito tempo na academia, cerca de 1h30m/2h e resolvi elaborar um novo treino, até porque o instrutor da minha academia só vai pela parte da tarde e eu só posso treinar pela parte da manhã, fica complicado pra mim. Meus dados: Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (estou tentando visar a progressão de carga). Minha dieta está com deficit calórico para diminuir o BF. Treino anterior: Treino Atual: Continuarei com os mesmos abdominais anteriores. E aeróbicos, no mínimo 3 e no máximo 5 na semana. Eu tentei dar uma mesclada compostos/básicos/utilizando peso corporal. Quero tentar com poucas repetições e o maior peso por 2 semanas, então diminuir o peso para fazer mais repetições nas 2 seguintes e fazer esse revezamento na tentativa de trabalhar sarco e mio. Algumas fotos:

Seguindo as sugestões de membros do fórum , resolvi passar para o treino abcx2 , e gostaria de suas opiniões . Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito,ombro e tríceps Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4 x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 10 Elevação lateral 3 x 8 Supino fechado 3 x 10 Tríceps testa 3 x 10 Treino B : Costas,bíceps,antebraço e trapézio Levantamento terra 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Remada unilateral 4 x 8 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 Encolhimento 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 Treino C : Pernas Agachamento livre 4 x 8 Cadeira extensora 4 x 8 Leg press 45 4 x 8 Stiff 4 x 8 Mesa flexora 4 x 8 Gêmeos em pé 3 x 10 Gêmeos sentado 3 x 10 Panturrilhas : além de fazer no treino de pernas costumo fazer o treino de panturrilha um dia sim um dia não ( tem dado resultados ). Abs : costumo fazer abs umas duas vezes pro semana

Eai galera, montei um treino e qeria a opinião de vcs se está bom ou não ou o a poderia ser modificado. Não sei se é necessário minhas características mais aí vai: 1m79cm, 70kg, 17 anos treino a 1 ano. Treino A: Dorsal - Tríceps Barra Fixa 3xfalha Levantamento Terra 4x8-10 Puxador Frontal 4x10-12 Puxador barra Delta 4x10-12 Remada barra Delta 4x10-12 Triceps Paralelo 3xfalha Triceps no Pulley 4x10-12 Triceps francês 4x8-10 Triceps Inverso 4x8-10 Treino B: Peito - Bíceps Supino Reto 4x8-12 (4° série com 3 drop set) Crucifixo Reto 4x10-12 Supino Inclinado halter 4x8-10 Bi-set - Supino declinado 3x10-12 Flexão Elevada 3xfalha Cabo no cross 4x10-12 Rosca direta 4x8-10 Rosca 21 3x21 Rosca Concentrada 4x8-10 Rosca 45 4x10-12 Rosca inversa 4x10-12 Treino C: Trapézio, Ombro - Perna Remada alta 4x8-10 Encolhimento 4x10-12 Desenvolvimento 4x8-10 Elevação lateral 4x10-12 Elevação frontal barra W 4x10-12 Elevação lateral - frontal 3xfalha Elevação Posterior 4x10-12 Agachamento livre 3x8-10 LegPress 4x10-12 Mesa extensora 4x10-12 Mesa flexora 4x10-12 Stiff 3x8-10 Panturrilha cavalinho 6xfalha Panturrilha Legpress 6xfalha Frontal panturrilha 6xfalha

Idade: 16 anos peso: 79,4 kg(Começando cutting 3 meses) bf: em torno de 20 altura: 174 +- COSTAS 1 terra 4 x 6-10 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PEITO 1 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PERNAS 1 Agachamento 5 x 6-10 Leg 4 x 8-12 stiff + mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 COSTAS 2 Remada maq(ou kroc krow) 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 Encolhimento 4 x 15-20 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PEITO 2 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PERNAS 2 agachamento 5 x 6-10 leg 4 x 8-12 Stiff + mese flexora 4 x 8-12 abs infra-supra 2 x 15-20 descanso entre séries 45 s dicas? oq acham desse treino? Alguma sugestao?