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idade: 20 anos altura: 1,80 m nível de sedentarismo: só ando de carro ou de bike elétrica, e a única atividade que pratico é musculação, 3x na semana. Saí da natação para focar no bulking. peso inicial: 67kg (abril/2016) peso atual: 76 kg (agosto/2016) gordura abdominal não aumentou quase nada (na minha opinião), mas fiquei mais forte (segundo o pessoal, embora eu nao tenha notado mt diferença) dieta (dia OFF) café da manhã (7 horas) 2 fatias de pão integral (20g de carbo, 6g de proteína, 2g de gordura boa) queijo cottage (1,6g de carbo, 6,6g de proteína, 2g de gordura boa) 1 ovo inteiro feito no microondas (1g de carbo, 6g de proteína, 5g de gordura boa) 200 ml de leite integral (8,8g de carbo, 6g de proteína, 2g de gordura boa) melância a vontade total 31,4g de carbo, 24,6g de proteína, 11g de gordura boa lanche da manhã (10 horas) 400 ml de leite integral (17,6g de carbo, 12g de proteína, 4g de gordura boa) 1 ovo inteiro feito no microondas (1g de carbo, 6g de proteína, 5g de gordura boa) 50g de aveia em flocos (16g de carbo, 5g de proteína, 2g de gordura boa) 3 colheres de neston (21g de carbo, 4g de proteína) 2 colheres de mucilon de arroz (tem muita vitamina, achei importante - 18g de carbo) 1 colher de leite em pó integral (4,4g de carbo, 3g de proteína, 1g de gordura boa) 1 colher de açúcar total 78g de carbo 30g de proteína 12g de gordura boa almoço (12:30) 300g de arroz branco (86g de carbo, 7g de proteína) 50g de feijão (20g de carbo, 6g de proteína) 2 filés de peito de frango (36g de proteína) salada + azeite (12g de gordura boa) total 106g de carbo 49g de proteína 12g de gordura boa lanche da tarde 1 (15 horas) mesma coisa do café da manhã, tirando a melancia lanche da tarde 2 (18 horas) mesma coisa do lanche da manhã, a vitamina janta (21 horas) mesma coisa do almoço Ceia (22 horas) 5 castanhas de caju total 7g de gordura boa total do dia OFF 430g de carboidrato 210g de proteina 77g de gordura boa nos meus dias de treino, 3x na semana, como 2 bananas e whey pós treino, aí ficaria mais ou menos 460g de carboidrato 230g de proteína 77g de gordura boa e aí galera, dá pro gasto?

É possivel fazer um bulking sendo iniciante no caso, não tenho como investir em suplementos porem consigo consumir cerca de 2500 a 5000 calorias diarias, retirando as porcarias, treinando pesado é possivel ter um relativo ganho de massa boa/ruim e secar após obtendo bons ganhos porem pequenos ? Claro, alimentação a base de carnes brancas ( peixe frango ) saladas batatas e sucos vitaminas frutas acompanhado de hipercalorico Sem anabolizantes e gorduras, iniciando com 60kg pretendendo atingir 70kg, devo ganhar mais que 70kg e após isso secar a gordura ? (massa ruim ) A e alias, alguma dica? ( O consumo de alimento é alto, alimentos bons - gordura porem maior consumo )

Objetivo: bulking @Stein @busarello Idade:19 Altura: 1,81m Peso: 84kg Bf: 15% Bíceps: 36 flácido Treino abc2x sem aeróbicos Calorias para manter o peso 2800kcal Desjejum 6 colheres de sopa aveia (60g) 400ml leite integral 1 banana 2 colher Nescau Almoço e pré treino 200g de frango 50g de arroz cru Alface Pós treino 200g de frango 50g de arroz cru Lanche antes faculdade Atum 60g (meia lata) 13ml azeite extra virgem Janta faculdade de seg a sexta Pedaço médio de carne + Salada Ceia 3 ovos cozidos Total kcal = 2120kcal (sem a janta da faculdade) Prot 151g Carboidratos 177g Gordura 65g

Olá pessoal, O que vocês acham dessa dieta de bulking? Não sei se é considerada totalmente limpa porque tem leite semidesnatado (ainda experimentando os tipos porque creio que o desnatado me dá muita espinha). É uma boa pra quem quer crescer mas tem um nível de bf um pouco ruim (e não quer aumentar ainda mais)? Mais do que aberta a correções/sugestões. Altura: 174cm Peso: 71kg Idade: 22 anos Bf: ~19% Academia 4x por semana + caminhadas médias do cotidiano Nova tabela:

E ae galera, primeiro tópico meu, então vamos lá.. Tenho 17 anos, treino a 3 anos mas apenas esse ano decidi fazer dieta e treinar certo, treino com uma intensidade muito alta, segunda a sábado. Queria uma avaliação de vcs na minha dieta, pois vejo muito dificuldade em ganhar massa muscular. Sou natural. Idade: 17 anos Peso: 73 Altura: 1,71 BF: Uns 13% ou 12% ECTOMORFO Macros do dia 300g de carbo 160G de proteína 50g de gordura

Sempre tive dificuldade em saber meu biotipo, principalmente meu treinador que sempre fica em cima do muro. (já pesquisei uma caraiada de coisa e nunca consegui definir qual sou) Quando eu era pequeno (em média de 4 aos 10 anos) EU ERA MUITO, MUITO, MUITO magro, depois dessa fase quando eu tinha uns 11 a uns 13 anos eu fiquei muito gordo. Após ter ficado muito gordo, procurei ajuda e comecei a praticar muito aeróbio e voltei a ficar secao em muito pouco tempo, mas depois de um tempo larguei, e comecei a musculação e comecei a ter dificuldade em ganhar peso, comia fastfood entre outras besteiras e nao ganhava de jeito nenhum. Até o inicio de 2016 em janeiro, eu estava com 1,70 e 54kgs e entorno de 1 mês ganhei 16 kilos (8 de gordura e 8 de massa) com uma dieta hipercalórica e usando Creatina, Hipercalórico, Whey Protein e MaltoDextrose, depois de um certo tempo cheguei a ficar com 79kgs e 20bf% Então comecei o cutting, hoje, estou em torno de 1,73m e 76kgs (16anos) e aproximadamente 15% de bf com ajuda de treino HIT e aérobios em geral e com uma dieta ao contrário da outra e com pouco carbs, usando apenas Whey Protein, Bcaa e Glutamina (4 semanas perdi 5kg, o que tinha me fudeu foi a retenção líquida). Sempre fiquei em dúvida de Ecto ou Meso e talvez Endo.

Fala, galera! Montei minha dieta vendo os tópicos da seção. Bom, to treinando há 2 semanas e já venho fazendo ajustes diários pra me adaptar melhor, mas resolvi postar algo que tomo como esqueleto do meu dia-a-dia dos últimos dias. Sempre fui o "falso-magro": pernas e braços finos e barriga de gordo. Pra terem uma ideia: 183 cm de altura 21 anos 92 cm peitoral 97 cm de circunferência abdominal 57,5 de perna 36 panturrilha 29 de braço (33 contraído) 26 antebraço 78 kg Decidi que o melhor seria fazer um bulking inicial pra tentar me livrar desses braços e pernas finas, mas tenho medo do abdomen. Venho treinando abdominal 4x por semana e meu treino é ABCxAB, com foco no peitoral (já que meu peitoral é muito pouco desenvolvido e ainda tenho o que acredito ser ginecomastia) e braço. É mesmo o melhor a se fazer? Por fim, os dados: Macros: *No print a logomarca do clipnet sobrepôs os valores totais, mas tá assim: Calorias: 3030 Kcal

Tenho 19 anos, 1,75 de altura e 70kg. Faço faculdade e junto dela estágio, por isso eu criei essa dieta pra encaixar no meu dia, que por sinal é bem corrido. Meu TMB gira entorno de 2500, pra subir de peso vou usar 3.400 kcal (mais ou menos). Minha meta é chegar aos 75kg, depois vejo se continuo a subir ou seco, sempre com objetivo a hipertrofia. Vou usar 50% de carbo (375g), 30% de proteína (225g) e 30% de gordura (100g). Espero por críticas construtivas a respeito da minha dieta. Vlw gurizada. Abaixo é minha dieta. dieta.docx

Salve monstros! Deem uma avaliada na minha dieta cutting? Altura: 1,88 Peso: aproximadamente 80kg ( faz uns 3 dias que não me peso e estava com 79) TMB(kcal): 1616 Tempo de treino; 6 meses Tempo de bulking: Comecei a fazer dieta dois meses após começar a treinar Ganho de peso nesses 6 meses; 8kg de gordura e 5kg de musculo Idade: 15 anos Tipo; Ectomorfo Suplementos usados no bulking: Creatina e hipercalorico max titanium Suplementos que serão usados no cutting: Hipercalórico ( pois tem um saco cheio e tenho medo que estrague) e creatina Indice de gordura corporal pós bulking; 20% Indice de gordura pretendido pós cutting; 14-18% Dieta( tentei organizar, mas não consegui achar a tabela nutricional da maioria dos alimentos e tal, peço desculpas ) Café da manhã ( desjejum) 7:00 1 shake com leite desnatado de hipercalórico ( 1 scop 32g ) 2,5g de creatina Lanche da manhã 10:00 1 maça 52 calorias 14g carbo 1g proteina 1 punhado de amendoim torrado sem pele e sem sal 90calorias 5g proteina 1,9 carbo 6,2 gordura Almoço 12;00-12:30 Salada verde com tomate 2 porções de filé de frango grelhado 1 porção de batata doce ou 1-2 ovo(s) cozido(s) Lanche da tarde 15:00( fica como pré treino ) 1 maçã Pós treino 16:30 1 barra proteica integral médica 30g Lanche da tarde 18:00-18:30 1 xicara de café expresso com 3g de creatina 2 fatias de pão integral com 1 fatia de presunto chester Jantar (21-22h) Salada verde com tomate 2 porções de filé de frango grelhado 1 porção de batata doce ou 1-2 ovo(s) cozido(s) Agradeço a atenção de todos, estou ai pra qualquer tipo de critica!

Eae felas, eu queria saber se a base dessas minhas refeições está boas, não precisa ser nada regrado e especifico, e sim oque vcs acharam dessa minha dieta. Tenho 16 anos, Altura de 1,84 peso 69kg sou ectomordo, objetivo é ganhar massa. (Eu n tenho balança por isso n coloqueis Gramas e tals, mais como falei, é so pra ter uma base dos alimentos, em breve comprarei uma balança) CAFÉ DA MANHÃ – 7:00 - Vitamina ( 2 copos de aguá + 3 bananas + 2 colheres de chocolate + 4 de leite desnatado ) - 2 Pães c/peito de Peru LANCHE - 10:00 - 4 Colheres de leite desnatado - 2 Pães c/peito de Peru ALMOÇO – 12:30 - 1 Peito de frango grelhado/assado - Arroz - Macarrão + 1 Colher de azeite Andorinha - Batata doce ou normal POS TREINO – 16:00 - Vitamina ( 2 copos de aguá + 3 bananas + 2 colheres de chocolate + 4 de leite desnatado ) - 2 Pães c/peito de Peru JANTA – 19:00 - 1 Peito de frango grelhado/assado - Arroz - Macarrão + 1 Colher de azeite Andorinha - Batata doce ou normal CEIA – 23:00 ( Ou 60-90min antes de dormi) - 3 Ovos cozidos - 1 Concha de feijão - 2 Colheres de farinha

Preciso de ajuda para começar uma boa dieta. Comecei a treinar recentemente e estou com dúvida se devo fazer dieta Bulking ou Cutting, pois ao mesmo tempo que quero crescer acho que preciso perder um pouco de gordura. Se puderem ajudar agradeço muito. Seguem meus dados: - Altura: 1,82 - Peso: 80 kg - Idade: 28 anos - BF: 18% - Metabolismo basal: 1787 cal (Katch-McAedle) - Calorias necessárias para manter o peso: 2680 cal Pensei em fazer uma dieta Bulking limpo de 2900 cal, sendo: - Proteínas: 200 gr (800 Cal) - Gordura: 80 gr (720 Cal) - Carboidratos: 345 gr (1380 Cal) Estou muito fora ou dá pra seguir esse caminho? Valeu!

Opa, me chamo Leonardo tenho 18 anos treino a 1 ano 6 meses porém até hoje não segui uma dieta a risca, comecei a treinar com 60 kg atualmente estou com 78 porém um pouco "gordo", trabalho de manhã e de tarde e 3x por semana vou a noite para faculdade, meu dia-a-dia é bem corrido e espero não ser crucificado devido a suplementação e dieta kkkk. Sou ectomorfo e tenho dificuldade para ganhar peso, consegui chegar a 82 kg mas estava com a cintura bem grossa, fiz uma dieta com proteina e gordura alta e carboidrato só no pós treino voltei a pesar 74kg com uma "boa" definição porém sem nenhum volume muscular (nem parecia que treinava). Acho que eu não evoluo porque não consigo manter a "constância" na dieta... Então pensei hoje em criar uma na qual eu gostasse do que estava comendo... Comecei a treinar meio que Powerbuilding, consegui uma boa progressão de cargas na qual estava estagnado... Meu treino atualmente é AB pois só posso treinar terça e quinta, faço UPPER/LOWER e sim eu faço os compostos (supino, agachamento e levantamento terra sumo) Meu objetivo é diminuir a cintura, alargar a caixa (dorsal,peito e ombro) e baixar o bf... (Axo que estou pedindo demais ) Gostaria da opinião de vocês o que daria para mudar, adicionar, remover enfim.. Altura: 182cm Peso:78kg BF: creio que uns 14% Objetivo da dieta: (bulking) Dieta: Café da manhã- Desjejum 08:00 4 ovos inteiros – 24 prot , 24 gord 315 kcal 20g queijo prato – 5 prot, 6 gord 70 kcal 20g pasta amendoim – 4 prot, 11 gord, 119 kcal 1 iogurte grego – 6 prot, 5 gord, 17 carbo 134 kcal 39g prot, 58g gord, 21g carb – 638 kcal Almoço .. 12:10. Eu almoço no local de serviço, não posso escolher a comida Valor estimado 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5 prot, 15 carb 77kcal 100g massa - 5 prot, 26 carb 124 kcal 100g carne (varia) - 22 prot 8 gord 160kcal - 666 kcal () 37 prot, 95 carb e umas 8g gord + 7g gord(usada para fritar/cozinhar) Lanche da tarde- Pré treino 17:00 200g coxão de dentro – 64 prot, 20 gord 437 kcal 200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal 100g feijão preto – 5prot, 15 carb 77kcal 9g banha de porco – 12gord 80kcal 74g prot, 20g gord, 69g carb – 770kcal Pós treino liquido 20:25 100g hipercalórico growth – 35prot, 50 carb 350kcal 200ml leite – 6 prot, 6 gord 9 carb 113kcal 41g prot, 59g carb, 8g gord – 463kcal Pós treino sólido 20:50 3 bananas (210g) - 54carb 200kcal 50g aveia – 33carb, 8 prot, 3 gord 123kcal 87g carb, 10g prot, 3g gord – 323kcal Antes de dormir 23:30 28g albumina – 24 prot 96kcal 20g amendoim – 5 carb, 5 prot, 9 gord 117kcal 29g prot, 5g carb, 9g gord – 213kcal Total de calorias da "dieta" = 3073 kcal 230 prot, 113 gord, 336 carbo Suplementação : 5000UI vitamina D ZMA Growth 1 capsula Multivitaminico Growth 1 capsula Tudo isso antes de dormir Tomo também durante o dia (Já esta contado nos macros) Albumina Hipercalorico Growth com um resto de whey que tinha em casa Tomo em média 3 litros de água por dia

Altura: 179cm Peso: 70kg BF: 12% Metabolismo Basal: 1798kcal / Calorias para subir de peso: 3204kcal Fala Galera! Queria a opinião de vocês em relação a dieta bulking que montei. Segue abaixo: 7h (Café da Manhã) 140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal 100g Banana Prata - 1P / 23C / 0G / 96kcal 300ml Leite Integral - 9P / 13.5C / 9G / 171kcal 1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal TOTAL - 40P / 112C / 25G / 835kcal 10h (Lanche na Faculdade) 1 Hambúrguer - 20P / 22C / 15G / 303kcal TOTAL - 20P / 22C / 15G / 303kcal 12h30 (Almoço) 150g de Carne Bovina - 42P / 0C / 12G / 276kcal 150g de Arroz - 4.5P / 42C / 0G / 186kcal 180g de Feijão - 16.2P / 43.2C / 1.8G / 253.8kcal TOTAL - 62P / 85C / 13G / 715kcal 14h30 (Pré-Treino) 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 6P / 27C / 6G / 188kcal 16h (Pós-Treino) 40g Whey Wedy Nutrition - 30P / 2C / 4G / 164kcal 30g Dextrose - 0P / 30C / 0G / 120kcal 5g Creatina TOTAL - 30P / 32C / 4G / 284kcal 18h (Janta) 250g Batata Doce - 5P / 50C / 0G / 220kcal 150g Frango - 48P / 0C / 5.2G / 239.2kcal 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 59P / 77C / 11G / 647kcal 22h (Ceia) Preciso de Sugestões aqui, mas costumava comer 2 sanduiches aqui com peito de peru e etc... 2caps Omega3 - 2G / 18kcal TOTAL DO DIA SEM A CEIA(Por enquanto) - 218P / 355C / 76G / 2982kcal Lembrando que qualquer opinião e sugestão é bem-vinda! Valeu a todos.

Bom dia. Preciso de ajuda para montar minha dieta. Estou em dúvida em como aumentar? Quanto colocar a mais de macros e calorias? Quero alcançar 70kg, mas não tenho ideia do que seria ideal de ganho por mês, semana. Quanto tempo fazer o Bulking? Seguem os meus dados e a minha dieta atual. OBJETIVO: GANHO DE MASSA Idade: 34 anos Peso: 61,5kg Altura: 160cm BF: 18% TMB: 2.346 (usando uma calculadora online) MEDIDAS Pescoço: 32cm Seios: 86cm Cintura: 70cm Quadril: 98cm Coxas: 58cm (logo abaixo da linha do bumbum) Coxas: 46 (10cm acima do joelho) Panturrilha: 36,5 Braço: 28cm CARDÁPIO 6h Café da Manhã 200ml de Água de Coco 200ml de Água 10g de Cacau em Pó 30g de Aveia 5g de BCAA 30g de Albumina 15g de Pasta de Amendoim {feita por mim :)} 1 Nespresso Ristretto (não entra no Shake) Total: 413 calorias Lipídeos: 10,35g Carboidratos: 38,48 Proteínas: 39,95g Bato tudo e tomo, pois como vou malhar logo em seguida... fica muito ruim igerir sólidos... principalmente na execução de exercícios como Terra e Agachamento, rola um desconforto gástrico, um peso. Prefiro a refeição líquida. 7h30 Academia 9h Pós-Treino 30g de Whey Isolado sem Sabor Growth 20g de Dextrose 5g de Creatina 5g de BCAA Total: 223 calorias Lipídeos: 0g Carboidratos: 18,8g Proteínas: 37g 10h Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g Entre 12h30 e 13h Almoço 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 100g de Feijões (Carioca ou Preto ou Branco ou Fradinho ou Vermelho ou Ervilhas ou Lentilhas) 13 ml de Azeite 1 Nespresso Ristretto Total: 435 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 21,92g Proteínas: 34,08g 15h Lanche da Tarde 1 - Igual ao Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g 18h Lanche da Tarde 2 20g de Oleaginosas (Amendoim ou Castanha de Caju ou Amêndoas ou Noz Pecan ou Nozes) Total: 113 calorias (cálculo sobre o Amendoim) Lipídeos: 9,85g Carboidratos: 3,23g Proteínas: 5,16g Entre 20h30 e 21h Jantar - Igual ao Almoço, porém sem os Feijões. 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 13 ml de Azeite Total: 350 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 8,26g Proteínas: 28,49g 23h Ceia 30g de Albumina 200ml de Água de Coco 30ml de Leite de Coco {feito por mim :)} 10g de Glutamina Total: 198 calorias Lípideos: 5,40g Carboidratos: 11g Proteínas: 35,71g TOTAL NO DIA 2363 Calorias Lípideos: 107,46g Carboidratos: 139,69g Proteínas: 207,90g CONSUMO DE ÁGUA Em média 3 litros dia, no Inverno tomo até um pouco mais, por conta dos chás aos longo do dia. Chás de Camomila, Melissa, Branco, Preto, Rooibos, Mate, Verde, etc... Exceto infusões de fruta pois lembram gelatina quente, credo!

Amigos, malho já faz um bom tempo e sempre tive um shape bom, porém estava estagnado no peso, tenho 1,82 e pesava 83 kg. Decidi fazer um mini cutting, na verdade para me conhecer, e desci para 78 kg, descobri que tenho muita facilidade para perder peso, e como resultado fiquei bem definido, Abdômen definido, como todo o resto do corpo. O engraçado que pesando uns 20 kg a menos que um pessoal da academia pareço muito maior que a maioria. Mesmo com 78 kg sempre tive mais do que 40 com de braço. Como leio muito sobre treino e nutrição decidi fazer um bulking limpo, comecei e em um pouco mais de 1 mês sai dos 78 kg para 86, percebi que ganhei um pouco de gordura principalmente abdominal, mas ainda estou com uma boa definição, ainda as veias saltam nos treinos. Teve dia que ganhei 1kg, isso mesmo, mas também teve dias que meu peso estagnou ou diminuiu. Estou fazendo um bulking só com alimentos de qualidade, porém estou consumindo muita comida. Já na parte dos treinos, sempre focado, sempre pesquisando e dando o máximo. Minha alimentação consiste em batata doce, frango e ovos, isso mesmo, toda minha refeição contém esses alimentos, não fujo muito disso, de vez em quando como aveia, atum, um pouco de leite desnatado e achocolatado para diabéticos. Sou bem hardcore com a comida e não saio da dieta. Minha dúvida é a seguinte, ganhei 10 kgs muito rápido, será que tem por causa o peso que eu estava após o cutting, estava pesando muito pouco. E outra comendo só esses alimentos de qualidade em grande quantidade ganhando essa grande quantidade de peso a maioria é gordura? mesmo eu não percebendo muito perda de definição, só o abdômen que os gomos sumiram. Quero chegar aos 93 kg para fazer um belo cutting. Vocês acham que devo diminuir os carbos e ganhar menos peso? Também vou comprar uma balança de precisão. Obrigado amigos

DADOS RETIRADOS DE AVALIAÇÃO FISICA - 15/07/2016 Idade:19 Altura:1,97 Peso: 82,8 BF: 16,7% - massa magra 69kg / 83,3% BF Ideal % : 17 a 23 Gasto Calorico basal: 2110 Agua: 61% Agua ideal %: 55 a 62 Fator de Atividade: Moderadamente Ativo. Medidas: Torax: 93,5 Cintura:76 Abdome: 83 Quadril:100 Biceps D/E : 32,5 Antebraço D/E : 29,5 Coxa D/E: 53 Panturrilha D: 36 Panturrilha E: 35,5 comecei a treinar faz 1 mes e meio. gostaria de dicas e opiniões sobre minha dieta. sou iniciante. Desde ja agradeço quem colaborar. REFEIÇÃO 1 10h00 (proteinas - carb. - gordura - kcal) Omelete 3 claras e 1 gema (17.2 - 1.4 - 9.3 - 163) 1 fruta - Laranja (0 - 10 - 0 - 41) total (17,2 - 11.4 - 9.3 - 204) REFEIÇÃO 2 13h00 Arroz integral - 1 xicara (5 - 44 - 1.7 - 216) Feijao - 1 xicara e meia (30 - 69 - 4.8 - 444) Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125) ou 4 ovos Salada variada com 1 colher de azeite de oliva (0 - 0 - 13,5 - 119) 1 fruta - laranja (0 - 10 - 0 - 41) Total (66 - 123 - 21 - 945) REFEIÇÃO 3 16h00 6 fatias de pão integral (15 - 54 - 8.4 - 351) 2 colheres de sopa de requeijao light (7 - 1 - 12 - 150) 2 fatias de ricota (3.6 - 0 - 4 - 56) Total (25.6 - 55 - 24.4 - 557) REFEIÇÃO 4 19H00 PRÉ-TREINO 2 Bananas (1.6 - 33 - 0.5 - 128) 3 colheres de sopa de aveia (7.5 - 34.5 - 6 - 225) ou granola 3 ovos cozido (18,7 - 1,6 - 15,8 - 231) Total (27.8 - 69,1 - 22.3 - 584) REFEIÇÃO 5 22h00 PÓS-TREINO Arroz integral - 1 xicara (5 - 44 - 1.7 - 216) Feijao - 1 xicara e meia (30 - 69 - 4.8 - 444) Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125) ou 4 ovos Salada variada 1 fruta - maça (0 - 19 - 0 - 72) Total (66 - 132 - 7,5 - 857) REFEIÇÃO 6 00h30 ~ 1h00 350ml de leite desnatado (10 - 15 - 1 - 150) cracker integral 8 uni. (5.8 - 40 - 8.8 - 264) 2 colher de sopa de Pasta de amendoim (5.8 - 2.4 - 11 - 126) Total (21,6 - 57,4 - 20.8 - 540) TOTAL DIETA PROTEINA: 223,2g CARBOIDRATO:447g GORDURA:105,2g KCAL:3687

Fala galera, beleza? Sou novo aqui, portanto vou ser direto: Em janeiro desse ano eu cheguei a pesar 47kg. Pesava 52kg, bem frangão, raquítico mas retirei as amígdalas e acabei perdendo muito peso, parecía um aidético. Passado o pós-operatório, fui correndo pra academia. Eu estava muito feio e precisava recuperar o peso que me fazia muita falta. Acabei pegando gosto pela musculação e continuo até hoje. Estou com 61kg. Ocorre que eu estava desesperado e fiz o tal do bulk sujo, comer bastante igual um retardado. Fiquei com 19% de BF de acordo com a bioimpedância, tudo na barriga. Parece aquelas barrigas de tiozão de churrasco, ainda mais que minhas medidas ainda estão bem baixa, e isso está me incomodando muito, está aparecendo na camiseta. Gostaria de saber se já devo fazer um cutting ou continuar com o bulk, até peso X e depois secar. Ou qualquer outras coisas que vocês recomendarem, pois ainda sou bem leigo. Obrigado! Mais tarde posto uma avaliação de quando eu tinha 52kg, que está em um pendrive por aí. Segue avaliação física feita no dia 20/07 Altura: 1,69 Peso: 63,8 % G: 18,9 %MM: 41,5 GV: 5 TMB: 1580 Kcal IMC: 22,3 VET: Medidas básicas: Ombro: 1,07 Peitoral: 98 Cintura: 78 Abdominal: 81 Quadril: 94 Braços (direito/esquerdo): 28/28 Punho: 16/16 Pernas (direita/esquerda): 56/56 Panturrilhas (direita/esquerda): 36/36

Galera é o seguinte, tenho 16 anos 1,73 de altura e 90 kg.(100% Endomorfo ) Comecei a frequentar uma academia há 2 meses, no 1º mês até que senti uma diferença, mas depois tudo voltou ao ""normal""... Sempre fui o "gordinho" da turma e quero mudar. Pelo o que andei pesquisando a maioria faz bulking primeiro, depois o cutting... no meu caso o que faço primeiro? Quero ficar definido, precisava de uma dieta, mas que dieta? Não tenho treinamento certo, na academia os """"profissionais""" praticamente nem me acompanham(isso q tem bem poucos alunos no horário que vou) só uso os aparelhos fixos, nada com barra, nem os aparelhos mais "complexos" ai nem arrisco a fazer sozinho sem auxilio(pq sei que vou acabar fazendo errado, já que nunca fiz, e posso me prejudicar) só falaram pra treinar(isso a 2 meses atrás), 6x por semana intercalado um dia musculação o outro aeróbio. ( Se tivesse um treinamento pra me passarem seria legal tbm). Preciso ganhar massa magra ou perder gordura primeiro? Quero ficar definido, mas não faço ideia nem por onde começar... Me ajudem ai........

Galera boa tarde , antes de tudo gostaria de me apresentar, comecei na musculação tem 2 anos e no primeiro deles eu pesava 120kgs (era gordo) e fui pra 70 (seco), e ai entrei num processo de emagrecimento treinando e fazendo aerobico consegui eliminar 50 kilos, com ajuda de um ciclo de enantato com stanozolol o mesmo me rendeu 7cm de braço, tinha 33cm e fui pra 40cm, mas desanimei e parei de treinar perdi tudo e engordei bastante e agora a 2 meses estou de volta no mundo da musculação. Quando voltei já estava um pouco retido mas tomei a decisão de fazer um bulking meio sujo meio limpo, tinha dias que eu fazia mais limpo e dias mais sujo. O Bulking me rendeu 6cm em 2/3 meses e agora to tentando que criar meio que um cutting só que aplicando alguns conhecimentos que tem dado muito certo comigo que é o uso do Leite e do Ovo. A dieta consiste no seguinte: Demanhã: 300ml Leite c/Aveia + 300 ml Leite com nescau = 32g proteina Almoço: 5 Ovos cozidos = 35g Proteina -Treino- Pós-treino: 5 Ovos cozidos 36g proteina Denoite: 600ml de Leite c/ nescau 35g proteina Totalizando Pouco mais de 140g por dia, oque é uma quantidade boa ao meu ver, fazendo suplementação com MULTI VITAMINICO e pré-treino HEMORAGE que tem me ajudado bastante a aumentar as cargas em todos os exercicios gradualmente. Avaliem porfavor

Opa galera, coloquei aqui a dieta há um tempo, mas acabei mudando algumas coisas e gostaria que quem puder desse uma opinião a respeito dela. Valeu! Altura: 188 cm Peso: 79 kg BF: 16% (sei que não é dos melhores, mas pela altura acho que posso ficar muito esquisito com BF muito baixo) Objetivo: hipertrofia Bebo uns 3 ou 4 litros de água por dia.

Tenho 16 anos, treino a um ano e meio. Comecei a levar mais a sério a academia no começo deste ano, iniciando também uma dieta baseada em comer bem, deixar de comer porcaria etc. Venho pesquisando a um bom tempo, muito interessado em construir a própria dieta para ter como base, mais como um planejamento alimentar, ja que nao sou nutricionista haha Decidi iniciar um bulking, construindo uma dieta em uma planilha que encontrei neste fórum. Treino 5 a 6 vezes na semana. Medidas: Fotos mais recentes do corpo: Biceps direito: 34,5cm http://imgur.com/a/N9As1 Biceps esquerdro: 33cm Cintura: 71cm Abdome: 78cm Pernas: 52cm BF: ? Altura: 175cm Peso atual: 62kg TMB: 1654kcal GCD: 2564kcal Obs: treino logo após o almoço, lá pelas 13h ou 14h Críticas e dicas são bem vindas.

Altura: 1,74 Peso: 62,0 BF: Vou Fazer no final do mês avaliação e mando aqui Medidas: após avaliação Objetivo da dieta: bulking Fala pessoal bem depois de um bom tempo sem treinar e muita perca de massa , bem vou ser sincera retornei hoje aos treinos 18/07/2016. Parei de treinar a um ano atrás. Na época tinha acabado de fazer um ciclo e estava com 74kg com ganho de massa seco e tinha acabado um ciclo de oxan. (vou ver se consigo algumas fotos) Hoje to magrinha novamente, tudo mole. segue abaixo uma dieta que eu mesma montei, aceito sugestões na boa. Caso queiram mais alguma informação só falar. Refeição 1: 07:00 100g de aveia em flocos 2 scoop de whey protein 5g de creatina 10g de L-Glutamina Refeição 2: 09:00 30g de albumina 2 banana Refeição 3: Pré treino - 11:00 30g de maltodextrina 10g de L-Glutamina 2 scoop de whey protein 1g de L-Leucina 1 batata doce média academia das 11:30 - 12:20 - pessoal coloquei a informação por que tenho que fazer no horário de almoço meus treinos pois estudo a noite e estou com dúvida do que comer no pós treino. Refeição 4: Pós treino 12:30 300g de arroz branco cozido 100g de vegetais diversos 150g de peito de frango / peixe ou bovina vitamina C Refeição 5: 14:30 2 bananas 30g de amendoin Refeição 6: 16:30 1 batata doce cozida 2 castanha do pará Refeição 7: 18:30 300g de arroz integral 3 ovos 100g de vegetais Refeição 8: 20:30 ( intervalo da aula ) 1 scoop de whey 2 colheres de aveia Refeição 9: 22:45 200ml de leite desnatado 3 ovos 40g de aveia 1g de L-Leucina 500mg de Vitamina C 10g de L-Glutamina 2,5 de aguá diariamente. * trabalho sentada o dia inteiro, pouco esforço físico.

Eai pessoal Beleza? Então preciso da ajuda de vocês ai, to treinando á mais ou menos uns 10 meses já, no decorrer desse tempo ganhei um boa quantidade de peso, treinando sério e comendo bem na fase de Bulking sem exageros, somente coisas boas, proteínas e carboidratos bons. Porem de um tempo pra cá, não consigo ultrapassar meu peso, comecei a treinar ano passado em novembro com 74 quilos, hoje estou com 86 quilos, porem minha vontade e crescer mais com o bulking, ganhei muita massa muscular, claro que nesse processo veio um pouco de gordura, porem mantive meu abm trincado, junto com o oblíquo, onde não perdi quase nada. Eu mesmo fiz meus treinos e minhas dietas, a 1 mes alterei meu treinos para o ABCD mais intenso ,fazendo drop-sets e aumentando as cargas dos exercicios, sempre tentando progredir, porem o meu peso ta muito dificil de subir, estou pensando em aumentar as calorias e acrescentar algumas coisas na dieta, porem to com um pouco de receio sobre isso, estou fazendo um bulking limpo, sem besteiras, só uma pizza ou uma lasanha ou aquela macarrona no dia do lixo, no domingo e mesmo assim ainda faço refeições como frangos e ovos no domingo para manter o padrão da dieta. Segue abaixo minha dieta que estou seguindo hoje, favor quem puder dar algumas dicas ai, serão bem vindas. 07:00 -Manha: Café 100 ml de café + 200 Ml de Leite integral 3 fatias Pão Integral + 30 g Creme de Ricota 9:30 -Pausa da Manhã 30g de Albumina + 150 ml de Danone desnatado 11:00- Suplementação 5g de creatina ON 12:00 - Almoço 150/200 g de Frango 400g de Arroz integral + 200g de feijão Salada a vontade com azeita extra virgem 15:30 - Pausa da tarde 30g de Albumina + 150 ml de Danone desnatado 17:00 - Café da tarde ( Pré Treino) 100 ml de café + 200 Ml de Leite integral 3 fatias Pão Integral + 30 g Creme de Ricota 18:30 - Treino ate ás 20:00 no máximo) Não estou mais tomando whey+Dextrose no pós treino.( Eu estava, por que ia para facul ). 21:10 - Janta ( Moro longe da Academia +/- 1 hora) 300 g de arroz + 4 Ovos inteiros ou 200g de frango. As vezes como salada. Meus dados. Altura: 1,83 Peso: 86 quilos Treino 4 dias por semana. Treino a quase 10 meses, sou bastante definido, pelo meu corpo sou mesomorfo. Eu sei que o recomendável é ir ao nutricionista, mais o pessoal aqui também entende bastante e eu leio e estudo bastante na internet, porem ate agora estava tendo bastante progresso, sera o maior problema é a dieta ?

Eae galera. Fiquei um bom tempo em cutting, perdi muito peso e massa também, passei por cutting mal estruturado e etc. Depois de ler muita coisa aqui no fórum resolvi fazer um bulking low carb, confesso que não foi fácil fazer essa dieta. Meu GCD é de 2886, estava estimando uma dieta de 3100 kcal para o bulking porém só cheguei a 2929 kcal dei uma empacada e talvez com as críticas e sugestões eu consiga ajustar. Idade: 27 Altura: 1.79 Peso: 73,5 Dieta Os suplementos são apenas por praticidade mesmo e sinceramente não sei se continuo com o whey, talvez eu substitua por albumina.

Idade: 19 anos Tipo: Ectomorfo Altura: 1,82m Peso: 75kg BF: 10% Objetivo: Bulking Meta: 85kg! Fala galera! Seguinte, comecei essa dieta para ganhar peso há pouco tempo, com certeza deve ter algo que posso melhorar, entao por isso estou postando aqui pra que vocês possam opinar e dar dicas para que eu consiga chegar na minha meta da melhor forma possível. Segue abaixo a dieta: Café da manhã: 6:20 - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) - 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot) - 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord) - 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord) - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 3 ovos inteiros mexidos (140g) (208kcal, 2g carb, 18g prot, 13g gord) - 1 iogurte com mel (126kcal, 20g carb, 4g prot, 4g gord) TOTAL: (1114kcal, 141,2g carb, 67,7g prot, 32,4g gord) Lanche Intervalo: 9:00 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) TOTAL: (404kcal, 42,2g carb, 35,5g prot, 10,4g gord) Almoço: 13:20 *mais usual - 120g de arroz integral (432kcal, 93g carb, 9g prot, 2g gord) - 200g de feijao preto (152 kcal, 27g carb, 10g prot, 1g gord) - 200g de peito de frango (318 kcal, 64g prot, 5g gord) - 150g de batata doce ou inglesa (115 kcal, 28g carb, 1g prot) TOTAL: (1017kcal, 148g carb, 84g prot, 9g gord) Lanche antes do treino: 16:30 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) - 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord) - 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot) - 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord) TOTAL: (888kcal, 118,4g carb, 56,2g prot, 23,4g gord) Treino: 17:10 - 18:10 Imediatamente após o treino: - 34g de Whey Elite Dymatize (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord) - 3-5g de Creatina TOTAL: (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord) Lanche: 18:45 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord) - 150g de batata doce, inhame ou aipim (115 kcal, 28g carb, 1g prot) - 200ml de suco de laranja (ou outra fruta) (116 kcal, 26g carb, 1,2g prot) TOTAL: (429kcal, 77g carb,15,2g prot, 5g gord) Janta: 22:00 *mais usual - 80g de arroz integral (288kcal, 62g carb, 6g prot, 1,5g gord) - 200g de feijao preto (114 kcal, 20,5g carb, 7g prot, 0,75g gord) - 200g de peito de frango (397,5 kcal, 80g prot, 6g gord) - 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord) TOTAL: (949,5kcal, 83,7g carb, 105,5g prot, 18,25g gord) TOTAL: (4921kcal, 612,5g carb, 389,1g prot, 99,95g) É isso ai galera! O número de calorias parece exagerado, porém conferi e pelo que eu vi está correto. Algumas coisas são muito repetitivas, eu particularmente não me importo, as vezes eu vario algumas coisas nessa dieta, mas essa é a base, o mais usual. Espero o feedback de voces! Abraco e bom treino! Valeu!