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Primeira vez que posto aqui no fórum e vim pedir ajuda e avaliação sobre meu treino. Entrei na academia em 2011 fiquei 5 meses parei, voltei agora em 2015 estou 3 semanas treinando. ECTOMORFO Idade: 20 Anos Altura: 1,71 Peso: 66 kg O que me foi passado pelo prof na academia que cá entre nós e acho que é o problema de muitos iniciantes, porque não da muita atenção e te passa o treino não tão legal enfim... é esse : SEGUNDA - Peito e Bíceps Supino Reto Supino Inclinado com halteres Crucifixo na Maquina Peck Deck Rosca Alternada Rosca Martelo Corda no Cross Over Rosca 21 TERÇA - Costas e Tríceps Puxada Frontal Puxada Atrás Remada Baixa Cross Over com a barra Tríceps Testa Tríceps Pulley Tríceps Corda QUARTA - DESCANSO QUINTA - Perna, Ombro e Trapézio Agachamento no Smith Leg Press 45 Cadeira Extensora Flexora Deitado Gêmeos em Pé Elevação Lateral Desenvolvimento na maquina Encolhimento com Halteres Bom, esse foi o treino passado pelo prof e estava nele a 3 semanas, sem contar que pra ele tudo é "4x10", desanima um professor assim. Eu fui pesquisar inclusive aqui no site treinos para ectomorfo se era melhor ABC etc.. mas todo mundo fala uma coisa e pra quem ta começando agora fica meio perdido. Hoje montei um treino novo, com ajuda de um amigo instrutor de outra academia, e quero que vocês me ajudem nisso, comparar com o de cima qual está melhor, qual poderá ser mais eficaz etc. FICOU ASSIM: SEGUNDA - Peito e Bíceps Supino Reto 3x8a10 Crucifixo Inclinado com halteres 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca Direta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca Punho 3x8a10 "abdominal" QUARTA - Costas e Tríceps Levantamento Terra 3x8a10 Remada T 3x8a10 Puxada Frente 3x8a10 Mergulho Paralelas 3x8a10 Tríceps Pulley corda 3x8a10 SEXTA - Perna, Ombro e Trapézio Agachamento livre profundo 4x10 Avanço 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Gêmeos em pé 3x15 Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Encolhimento com Halteres "Abdominal" É isso gente, peço a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar, fico no ABC ou ABCD, e sobre os treinos e exercícios a cima oque posso melhorar ?! Obrigado valeuuuu !!!
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Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 66kg BF: 11,70% Meu objetivo e ganhar massa muscular e sair dessa magreza. Estou tentando montar um treino abc2x porque creio que seja o melhor para mim (magro pacas) A - Peito, Triceps, Ombro B- Costas, Biceps, Trapezio C - Perna completa Como posso inserir o treino de abdomen? Número de repetições : (Nao sei, me ajude ! kkk) Numero de series : 3 a 4 para músculos grandes e 2 a 1 para pequenos Treino A Supino reto Supino inclinado com halteres Voador Paralela (maquina) Triceps na polia alta (variante com corda) Desenvolvimento com halteres (sentado) Treino B Remada baixa puxador frontal Remada articulada puxador baixo Rosca direta no cabo Rosca Scott Encolhimento de ombro com halteres Treino C hack legpress 45 Mesa flexora Extensora Adutor Panturrilha em pe Valeu ai quem ajudar, tmj
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Olá monstros, estou na academia há três meses. Durante este tempo utilizei o treino AB: A - Bíceps e Costa B- Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 3x A e 3xB durante a semana. Tô pensando em mudar para ABC e gostaria de saber se devo continuar no AB ou iniciar o ABC ?: A- Bíceps e Costa B- Peito e Tríceps C- Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 2xA, 2xB e 2xC Obs: Malho perna dia sim dia não, pois no dia que não malho perna corro 6 Km. Mas e aí ? Devo continuar no AB mesmo ou fazer o ABC?
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Boa noite galera, treino a 2 anos, fiquei 4 meses sem treinar pois mudei de cidade, meu aeróbico era o Boxe e KickBoxing, e até conseguir me estabilizar na outra cidade foi complicado. Acompanho bastante este fórum, mas nunca tinha publicado, e nem a conta eu tinha feito ainda... Li bastante sobre alguns tipos de treino, ja fiz alguns tipos de treinos também, mas agora fazem duas semanas que voltei a treinar, por enquanto estou treinando só musculação, pois estou com um problema nos pés e não consigo fazer aeróbico por mais de 10 minutos. Estou com um treino "tranquilo" de ABC, mas não estou muito satisfeito com ele, gostaria de saber se por ter ficado um tempo parado, preciso treinar mais de leve até pegar o ritmo novamente, e partir pra algum treino diferente, ou se não tem problema (caso de lesão) fazer um treino mais puxado, ultimo treino que eu estava fazendo era bi-set com FST-7. Ainda não montei meu treino pois estou com esta dúvida, se alguém puder ajudar, assim que eu souber qual treino vou montar, volto com o treino montado para pedir algumas opiniões de vocês, e a dieta está quase terminada também... Valeu galera. [Edit] Esta foto do perfil estava com 73 kg treinando bem até. engordei 10kg neste tempo parado. Fiz uma avaliação física, vou postar aqui, assim que achar ela. OFF TOPIC Se alguma coisa estiver fora dos conformes para publicação foi mal (Editarei), tentei não sair fora da linha, mas eh primeiro post. =)
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A B C - treino 3 dias na semana Comecei treinar dia 23 de março desse ano e tou até agora sem parar, peguei 2 gripes desde o começo mas nessa última gripe não perdi KG fiz foi ganhar kkk 5 meses de treino eu completo domingo TREINO A - COSTA E TRÍCEPS Puxada frontal Puxada frontal inversa fechada Remada unilateral Pull over Tríceps francês Triceps Corda Triceps pulley inverso TREINO B - PEITO E BÍCEPS Supino Reto Crucifixo Inclinado Supino Declinado ou Peck Deck Rosca alternada (sentado) Rosca scott (barra w) Rosca direta TREINO C - PERNA OMBRO TRAPEZIO Extensora Flexora Panturrilha sentado Leg Press Agachamento hack Elevação Lateral Elevação Frontal Encolhimento com Halteres OBS¹: Tento fazer desenvolvimento no smith mas sempre que vou fazer tem alguém usando, parece brincadeira OBS: as vezes faço na polia aquele de puxar até o queixo que não sei o nome
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Olá galera do fórum, gostaria de receber algumas sugestões sobre o meu plano de treino... Frequento a academia 5x por semana. Idade: 23 Altura: 1,89 Peso: 99kg BF: 20% Objetivo do treino: Estou em cutting, e desejo preservar a massa muscular que tenho, embora não seja muita, já que estou voltando após um período de 2 anos e 6 meses de sedentarismo, anteriormente, eu treinei por 1 ano e meio e tinha um volume muscular mediano. Treino ABC Segunda Feira - Treino A - Costas + Bíceps + Trapézio Levantamento Terra 4x8 Remada Curvada 3x8 Remada unilateral com halteres (serrote) 3x8 Obs: Tentei encaixar os Chin Ups aqui, porém estou conseguindo fazer somente 4 reps, 3 reps e 3 reps... Vcs acham que eu deveria insistir aqui, mesmo havendo um defict calorico e energetico? haveria evolução considerável, no que se refere ao número de repetições? Rosca direta 3x8 Rosca Alternada 3x8 Remada alta 3x8 Eu estava pensando em incluir rosca inversa para o antebraço também, o que acham? Terça Feira - Treino B - Peito + Tríceps + Ombro Supino Reto 4x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo 3x8 Supino Fechado 3x8 Triceps pulley 3x8 Obs: Estou tenxando encaixar as parelalas aqui, porém, estou no mesmo dilema dos Chin Ups. Desenvolvimento com barra 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Quarta Feira - Treino C - Pernas Agachamento Livre 4x8 Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8 Leg Press 45 3x8 Mesa extensora 3x8 Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha Panturrilha no Smith 3x até falha Abdominal Prancha 4x até falha Quinta Feira - Upper Supino Reto 4x8 Supino Fechado 4x8 Desenvolvimento com barra 4x8 Remada Curvada 4x8 Rosca Direta 4x8 Eu deveria incluir o chin up e paralelas aqui, naquele contexto que citei? Ou algum outro exercício? Sexta Feira - Lower - Pernas Agachamento Livre 4x8 Agachamento no Hack, com enfase nos quadriceps. 3x8 Leg Press 45 3x8 Mesa extensora 3x8 Panturrilha no Leg Press 45 3x até falha Panturrilha no Smith 3x até falha Abdominal Prancha 4x até falha Galera, por fim, vocês consideram melhor eu seguir esse plano ABC+Upper+Lower ou ficar com o ABC de forma sequencial, embora treine 5x por semana. Tipo, ABCAB -CABCA -BCABC. Fico muito grato pela atenção, e espero ter estruturado o tópico de maneira correta. Abraços.
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Idade: 15 Altura: 179 Peso: 62 Objetivo do treino: Ganhar peso Treino: ABC2X Repetiçoes: 8 a 12 Series: 3 a 4 Biotipo: Ectomorfo Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana. Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito, dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando. Vocês acham o treino muito volumoso ? Eu estou achando meio volumoso para fazer em cerca de 45 min, alguma dica para dimiuir o volume sem perder a intencidade ? Tenho uma certa deficiencia de peitoral comparado ao resto do corpo. Seg: A = Peito, Triceps, Ombro Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Qua: C = Pernas, Panturrilha Qui: Descanço Sex: A = Peito, Triceps, Ombro Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Dom: Descanço A = Peito, Triceps, Ombro B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio C = Pernas, Panturrilha A: Supino reto Supino inclinado com halteres Peck Deck Paralelas Triceps Corda Triceps Barra Reta Elevação lateral Desenvolvimento sentado com Halteres B: Puxada Frontal Puxada Atrás Puxada Frontal no Triangulo Remada Curvada pegada supinada Rosca Direta Rosca Alternada com halteres Rosca Martelo com halteres Rosca punho unilateral com halteres Encolhimento com halteres C: Agachamento Livre Agachamento Hack Cadeira Extesora Mesa Flexora Leg Press 45 Panturrilha Sentado Panturrilha em Pé
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Aí galera, treino novo ai pra vcs avaliarem A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS SUPINO RETO: 4X10 (OU 5X8 VARIANDO COM O SUP. INCLINADO) SUPINO INCLINADO: 5X8 CRUCIFIXO DECLINADO: 3X10 DESENV. MILITAR EM PÉ - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-arm-linear-jammer(VARIANDO COM EXERCICIO A CADA SEMANA) 4X8 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA: 3~4X8 PARALELAS: 4XF Triceps Testa: 4x8 B: COSTA/BICEPS/TRICEPS Barra fixa: 3xF Remada Baixa na máquina: 4x8~10 Remada T: 4x8~10 Rosca direta: 4x8 Rosca Martelo 45: 3x10~12 Rosca Punho: 4x8 Encolhimento na barra: 4x12 C: PERNAS Agachamento: 4x10 Leg 45: 3x8 Flexora deitado: 4x12 Adutor: 3x12 Gemeos sentado: 4x12 Na dieta eu meto o foda-se, o que tiver tô comendo (IIFIYM)
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Eae galera, blz? Comecei a fazer musculação há 3 meses exatos, e quero mudar meu treino. Meu treino anterior era ABC 2x, seguinte: Hoje peguei um novo treino com o instrutor, mas tô querendo montar um treino próprio para os próximos 2 ou 3 meses. Alguém pode dar algumas dicas? Valeu.
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Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 5X5 Supino inclinado com halter 3X8 Crucifixo Reto 3X12 desenvolvimento militar 5X5 elevação lateral 3X12 Tríceps Testa 3X8 Tríceps Frances Unilateral 3X8 Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço, Abdômen Barra Fixa 5X5 Remada Curvada 4X8 Serrote 3X12 Encolhimento halter 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3X8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3X12 Perna Completa Agachamento 5X5 Leg 45o 3X8 Afundo 3X12 Stiff 5X5 Mesa Flexora 3X8 Panturrilha Unilateral no Leg 6X15
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Eae galera, sou ectomorfo, tenho 16 anos , peso 57Kg e tenho 1,70 de altura. Eu treino já vai completar 4 meses dia 14 de Agosto e senti que evoluí bastante de lá para cá , mas gostaria que vocês avaliassem esse meu treino novo que o Instrutor fez e ver se tá bom mesmo. TODOS OS TREINOS SÃO 4 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES TREINO A - PEITO , OMBRO E TRÍCEPS -Voador -Supino Reto -Supino Inclinado com halteres -Crossover -Desenvolvimento com barra -Desenvolvimento Militar -Tríceps no Cross -Tríceps no Graviton TREINO B - COSTAS , TRAPÉZIO E BÍCEPS -Graviton -Pulley Frontal -Remada Baixa -Pulley Unilateral -Remada em Pé (Remada alta se não me engano) -Encolhimento -Rosca 21 -Bíceps alternado com halteres TREINO C - PERNAS -Agachamento com barra guiada -Hack -Leg Press -Extensor -Flexor -Adutor -Abdutor -Panturrilha no Leg Press Gostaria de saber tais coisas: 1- O treino está bom? Se não está, por quê? 2-É melhor fazer quantas repetições, 8 ou 12 ? Já vi gente falando que não conseguiu crescer fazendo 12 , mas eu consegui uma boa evolução assim, continuo com as 12? 3-Fazendo apenas 1 exercício para panturrilha não vai criar uma "assimetria" nas pernas, com a parte da coxa mais grossa e a da panturrilha fina? Ou a Panturrilha já é trabalhada nos exercícios anteriores? 4-Qualquer dica que vocês tiverem pra ajudar a crescer mais os músculos das pernas , bíceps e peito, ou aliás, todos os grupos musculares, por favor , postem aqui no tópico, pode ser algo simples mas que talvez eu ainda não saiba então se puderem... Qualquer coisa dou EDIT , Obrigado galera, vocês são fodas
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Grandes Marombeiros, Estou de volta aos treinos, já sou velho de treinos, treinei três anos e meio seguido e por alguns motivos particulares fui obrigado a deixar a academia, mas a um ano atrás voltei firme e treinei certa de dez meses, mas um problema de enxaqueca me afastou dos treinos por três meses, mas eu percebi que não consigo ficar sem treinar e por isso voltei a um mês. Pela volta das aulas na faculdade serei obrigado a optar pela divisão ABC pelo fato de além de uma maior recuperação, ter um maior descanso, visto que trabalho o dia todo e ainda a noite vou a aula, e meu horário para treino é as 07:00 da manhã, antes do trampo. Como mencionado acima, utilizarei a divisão A (Peito, Tríceps e Deltoides), B (Costas, Bíceps, Trapézio) e C (Pernas Completas e Panturrilhas) alternando abdominais em todos os treinamentos. Os exercícios escolhidos estão listados abaixo: A - Peito, Tríceps e Deltoides - SEGUNDA FEIRA Supino Reto - 4x8; Supino Reto Inverso ou Inclinado - 4x8; Mergulho em Paralelas - 4x8 Peck Deck - 4x8; Pulley Frente ou Trás - 3 x 10; Francesa - 3 x 10; Testa - 3 x 10; Elevação lateral - 3 x 8 Desenvolvimento Militar Atrás - 3 x 8. B - Costas, Bíceps e Trapézio - QUARTA FEIRA Levantamento Terra - 4x8; Remada Cavalinho - 4x8; Remada Unilateral - 4x8; Remada T - 4x8 Rosca Direta - 3x8; Alternado - 3x8; Martelo - 3x8; Encolhimento atrás - 3x12 Remada em Pé - 3x12. C - Pernas Completas, Panturrilhas - SEXTA FEIRA Agachamento Livre c/ 20 repetições; Leg Press 45º - 4x8; Cadeira Extensora - 4x8; Mesa Flexora - 4x8; Panturrilhas no Leg - 3x15 Panturrilhas sentado - 3x15. Vale ressaltar que tenho 24 anos, 1,73 de altura e 80 Kilos. Obrigado pela ajuda.
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Eae galera, beleza? Sou iniciante e nunca fiz musculação antes, fazia apenas barra fixa, flexão, etc. Quando começar a academia pretendo fazer o SL 5x5, mas por questões financeiras só vou poder lá pro fim do ano. Por enquanto pretendo iniciar um treino ABC aqui na academia do condomínio, mas ela possui algumas limitações: - 1 estação (Kikos 518 BL) - 1 banco de supino reclinável (sem apoio pra barra...) - Barra, anilhas e halteres. (poucas anilhas) Com base nessas limitações e nas dicas do pessoal aqui do forum montei um treino ABC. Mas tenho uma dúvida, seria melhor ABC 1x ou ABC 2x na semana? Idade: 23 anos Altura: 1,77 Peso: 70 kg (Não sei se sou ectomorfo ou mesomorfo, acho que estou entre os dois...) Objetivo: Hipertrofia Segue o treino ABC 1x: Treino A (Peito e Tríceps) 3 x 10 Crucifixo reto 3 x 10 Crucifixo Inclinado 3 x 8 Elevação lateral 3 x 10 Tríceps Francês 3 x 10 Tríceps Pulley 3 x 10 Rosca Punho Treino B (Perna) 3 x 10 Leg press 3 x 10 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 15 Panturrilha 3 x 40 - 60 Abdominal Treino C (Costas e Bíceps) 3 x 8 Desenvolvimento 3 x 10 Puxada alta 3 x 10 Remada baixa 3 x 10 Encolhimento com halteres 3 x 10 Rosca martelo 3 x 10 Rosca concentrada O treino ta bom? Ta um lixo? Ou só alterar algumas coisas? Obs.: Troquei o supino pelo crucifixo por precisar de menos peso, e por não ter o apoio para a barra. Ou acham melhor manter o supino mesmo assim? Se tivesse mais peso eu colocaria o levantamento terra e o agachamento livre, mas como são poucas anilhas, acho que nem tem como... Elas chegam a no máx. 20 kg de cada lado. O que acham? Valeu galera! Abraço
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Idade : 18 Altura : 1,85 Peso : 75Kg Treino : ABC2X ( Ex: A-B-C-Descanso-A-B-Descanso) Bom dia , boa tarde , boa noite ... Estou treinando a meses , e meus resultados estão ótimos , (era o Cazuza na ultima semana ) , mas desde o começo não faço qualquer tipo de aeróbico , agora que estou buscando um pouco de definição (principalmente abdominal) notei que meu abdômen continua quase o mesmo . Estou querendo fazer um aeróbico nos dias de descanso , porém estou meio perdido . Como sou e sempre fui magro , me sinto o único idiota que é magro mas tem uma pançinha . Dicas ? Obs 1; Sobre minha dieta , não vejo ela como problema , não consumo muitas gorduras ruins , tento manter ela o mais limpa possível . Grato desde ja
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Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada. Idade:17 anos Altura: 1,76 m Peso: 71kg BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15% Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço. Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC-Upper/Lower Treino A: Peito/Tríceps/Ombro Supino reto barra 4x8 ou 4x10 Supino inclinado barra 4x8 Crossover 4x8 Paralelas 4xAguentar Desenvolvimento barra 4x8 Elevação lateral 4x8 Treino B: Bíceps/Costas Pull up 4xAguentar Chin up ou Triangulo 3xAguentar Remada curvada ou Cavalinho 3x8 Remada unilateral com halter 3x8 Rosca direta 4x8 Rosca martelo 3x8 Treino C: Perna/Panturrilha Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Treino Upper (tudo 3x8) Supino reto Pull up Desenvolvimento halter Paralelas Pullover Remada curvada Remada alta Treino Lower Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.
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Vamos lá; Idade; 37 Altura; 1,83m Peso: 98,5Kg IMC: Não sei Endomorfo? Mesomorfo? Não sei, sempre fui MUITO magrela até meus 20 e poucos anos. Depois de casar, engordei e percebi que tenho mais facilidade em ganhar musculatura. Não pratico esportes, sou fumante (em processo desesperador de parar, consumo alcool pelo menos uma vez por semana. Bom disse tudo isso pq iniciei na academia faz quase dois meses e me surpreendi como perdi barriga. perdi apenas 1Kg, MAS meu corpo começou a mudar, ganhando forma, músculos começaram a aparecer e crescer bastante. Meu treino passado pela instrutora: Estava fazendo 35 minutos de bicicleta todos os dias de treino, com carga pesada. Mudei para 15 ou 20 minutos com carga moderada, todos os dias de treino Treino: ABC A (PEITO E TRÍCEPS) PEITO Supino Articulado 4x10 Chest Press 4x10 Pec Fly 4x10 TRÍCEPS Triceps Pulley 4x10 Triceps Corda 4x10 Triceps Press 4x 10 Abd Crunch 4x 20 Back Extension 4x20 B (Costas e Bíceps) Costas: Lat Pull Frente 4x10 Lat Pull Tras 4x10 Seated Row fechado 4x10 Bíceps: Rosca Direta 4x10 Rosca Alternada 4x10 Rosca Martelo 4x10 Abd Elev pernas 4x15 C (Ombro e Pernas) Ombro: Desenvolvimento Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Pernas: Leg Press 45º 4x10 Leg Extension 4x10 Seated Leg Curl 4x10 Calf Extension 4x10 Suplementos: Tomo Bio Whey (tomo pq gosto mesmo! adoro baunilha!) após o treino e um Thermo da Arnold ao acordar(me faz sentir muito bem e com muita disposição) Pelo que andei lendo, esse treino pode melhorar, de qualquer forma, estava esperando fechar os 2 meses iniciais para mudar (fecha 2 meses em 22/06) Minha academia abre todos os dias e estou com tempo livre para treinar. Minhas dúvidas, ainda sou iniciante, certo? Melhor manter um treino suave, deixar os corpo continuar a se adaptar, tipo, equilíbrio, musculatura ou posso já atacar nos Levantamentos Terra da vida? Mantenho ABC? Mudo o tipo de treino?Pesquiso mais e pergunto menos? kkkkkkk Frequencia? ABC - descanso - ABC ou ABCABCABCABC eterno sem precisar descansar? Obrigado pela paciência
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Idade : 22 Peso : 70 Altura :1,70 Bf : 10% Objetivo : HIPERTROFIA Modelo : Fullbody Felas, é o seguinte! Atualmente estou num treino ABC2x, porém, por causa da minha rotina atual, está ficando muito pesado pra mim... chega na quarta feira estou esgotado e meus treinos não rendem bem, aí eu fico com a impressão de que se eu tivesse ficado em casa era melhor. Então, estou pretendendo passar pra 1 FB 3x na semana, pra ver se meu corpo consegue descansar melhor e meus treinos renderem mais. Segue o treino abaixo: Minhas duvidas são: Minha intenção de mudar o treino pra esse tipo irá me ajudar? O treino está bom ou da pra inserir ou trocar algum exercicio? Passou batido alguma parte que eu n estou focando com essa escolha de exercicios? Qualquer outro comentário é bem vindo aguardo feedback de todos.
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Idade:17 Altura:182 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2X Oque vcs acham desse treino, e quanto ao numero de series e repetiçoes, oque dá pra melhorar? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 4/Max(faço poucas repetiçoes) Remada Curvada Pronada 4/08-12 Remada Sentado 3/08-12 Encolhimento Barra 3/08-12 Chin ups 4/Max(faço poucas repetiçoes) Rosca Direta Apoiado no Banco Scott 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/08-12 Supino Inclinado 4/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Testa Halteres 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/08-12 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 3/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora Unilateral 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 6/10-15
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Bom dia galera, obrigado pela atenção!! Estou no segundo mês de treino, e até então sendo consistente. Vamos lá Idade:19 anos Altura:1,93 cm Peso: 76 kg Treino objetivando a hipertrofia. Tem o formato ABC, com descanso entre os dias C e A (Treino os três dias e descanso no quarto dia). Como tenho o perfil de ectomorfo tentei deixar o treino com menos volume quanto fosse possível. Por favor, modifiquem o que precisar!! Segue o treino: TREINO ABC ----------------------------- Treino A (Peito/Tríceps): 3 x 6 -8 Supino reto 3 x 6 -8 Supino inclinado 3 x 6 -8 Crucifixo 3 x Falha Paralelas 3 x 6 -8 Tríceps testa com barra H ---------------------------- Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio): 3 x 6 -8 Levantamento terra 3 x 6 -8 Remada Curvada 3 x Falha Barra fixa pegada supinada 3 x 6 -8 Remada sentado 3 x 6 -8 Rosca direta com barra em pé 3 x 6 -8 Rosca alternada em pé 3 x 6 -8 Encolhimento com anilha ---------------------------- Treino C (Coxas/Panturrilha/Ombros): 3 x 6 -8 Agachamento 3 x 6 -8 Afundo com barra 3 x 6 -8 Leg Press 3 x 6 -8 Cadeira flexora 3 x 6 -8 Extensão dos pés no smith 3 x 6 -8 Desenvolvimento em pé com barra 3 x 6 -8 Elevação lateral 3 x 6 -8 Elevação frontal
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Olá, Galera, Gostaria de uma ajuda de vocês, a pouco tempo comecei academia com objetivo de ganhar massa (biotipo ectomorfo) não sei si estou no caminho certo em relação ao meu treino, alguém poderia me ajudar? Abraço! TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta ----------------------------- Treino A - Peito, Ombro e Tríceps 3 x 8 – Peck Deck 3 x 8 - Pullover 3 x 8 - Crucifixo inclinado 3 x 8 - Desenvolvimento com Halter 3 x 8 - Elevação lateral 3 x 8 – Paralelas no banco 3 x 8 - Tríceps coice 3 x 8 - Pulley 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps 3 x 8 - Puxada frente supinada 3 x 8 – Remada Alta 3 x 8 - Serrote 5 x 8 - Encolhimento com halteres 3 x 8 - Rosca Direta com barra 3 x 8 - Rosca Alternada 3 x 8 – Rosca Concetrada 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino C: Pernas completas 3 x 8 - Leg Press 3 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 8 - Panturrilha no Smith 2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal) ----------------------------
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Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 54,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO INCLINADO 4X5 OU 8 SUPINO RETO COM HALTERES 4X5 OU 8 CRUCIFIXO BANCO RETO 3X8 OU 12 LEVANTAMENTO FRONTAL COM ANILHA 3X8 OU 12 SHOULDER PRESS 4X5 OU 8 TRICEPS PARALELAS 4X5 OU 8 TRICEPS PUXADOR 3X8 OU 12 B BARRA FIXA OU PUXADOR (PEGADA MAIS ABERTA) 4X5 OU 8 REMADA CURVADA 4X5 OU 8 REMADA SENTADA 3X8 OU 12 ROSCA ALTERNADA 3X8 OU 12 ROSCA INVERSA 3X8 OU 12 C AGACHAMENTO LIVRE 4X5 OU 8 LEG PRESS 180 4X5 OU 8 AFUNDO (HALTERES) 4X5 OU 8 FLEXORA 3X8 OU 12 Se tiver algo de errado ai só da uns toques TREINO ANTERIOR: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/treinos-png
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Idade: 22 Altura: 1,70m Peso: 61kg BF: 3% Objetivo do treino: Ganho de massa. Estrutura: ABCAB. Malho 5 dias na semana. Gostaria de opiniões sobre o meu treino atual. Ele foi prescrito pela própria academia, então creio que não foram levados em consideração alguns aspectos mais pertinentes ao meu biotipo. Já li várias respostas a tópicos neste subfórum e percebi que a galera vem com algumas inseguranças e raramente não as resolve todas com a ajuda dos demais membros. Segue o treino: EXERCÍCIOS A 3 x 15 desenvolvimento com halter sentado 4 x 10 flexão de ombro com halter pegada neutra 4 x 15 abdução ombro unilateral no cross 4 x 15 remada em pé com barra reta 4 x 15 cadeira extensora execução lenta 4 x 10 panturrilha canga 3 posições 3 x 10 agachamento smith com 2 insistências por repetição 3 x 10 cadeira adutora 2 tempos 1 x 100 abdominal supra alternado EXERCÍCIOS B 4 x 10 supino reto pegada aberta 3 x 15 supino invertido 4 x 15 cross over 3 x 15 voador unilateral 4 x 8 tríceps testa barra reta 4 x 12 tríceps pronado + supinado cross 4 x 10 tríceps coice unilateral hbc 4 x 12 mesa flexora + rosca femural 2 x 70 (cada) abd. contínua supra/ infra/ oblíquo EXERCÍCIOS C 4 x 15 lat pull para frente aberto 4 x 10 remada sentado barra reta pegada aberta 4 x 12 remada hamer supinada horizontal 4 x 10 pull down 4 x 15 rosca bíceps hbl 4 x 15 rosca bíceps alternada pegada neutra 4 x 12 rosca bíceps com corda na polia baixa 4 x 12 rosca bíceps inverso no cross 1 x 100 abdominal supra com peso. Grato.
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Idade: 17 Altura: 172cm Peso: 56kg Tempo de treino: 30 dias Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular (Bulking) TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta ----------------------------- Treino A - Peito, Ombro e Tríceps 4 x 6~8 - Supino reto 3 x 8 - Pullover 3 x 12 - Crucifixo inclinado 3 x 8 - Desenvolvimento com Halter 3 x 8 - Elevação lateral 4 x 8 - Mergulho nas paralelas 3 x 10~12 - Tríceps coice 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps 5 x 5 - Barra fixa 4 x 8 - Remada Cavalinho 3 x 10 - Serrote 5 x 8 - Encolhimento com barra 3 x 8 - Rosca Direta com barra 3 x 8 - Rosca Inversa ---------------------------- Treino C: Pernas completas 5 x 8 - Agachamento Livre 3 x 8 - Leg Press 3 x 12 - Passada afundo 3 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 8 - Panturrilha no Smith 2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal) ---------------------------- [Atualização 1] Nova divisão, dica do Leonardo Galera. [Atualização 2] Novas séries e exercícios, dica do Leonardo Galera. Gostaria da opinião de vocês a respeito do treino.. Abraço.
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Fala galera, tudo bom? Montei esse treino tirando informações na internet pra associar com uma dieta pra hipertrofia. Avaliem aí por favor! Idade:22 Altura: 176 cm Peso: 63 kg BF: 10% Treino A - Peito, Ombro Anterior/Lateral, Bíceps Peito: Supino reto, Fly Inclinado com Dumbbell, Crucifixo Máquina Ombro: Desenvolvimento frontal barra, Elevação lateral, Elevação Frontal Bíceps: Rosca Direta, Rosca concentrada Treino B - Pernas Agachamento Livre, Leg Press 45, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Glúteo (ainda tô decidindo qual exercício pra gluteo vou usar) Treino C - Costas, Tríceps, Posterior Ombro, Trapézio Costas: Pulley frente, Pulley atrás, Remada Baixa Ombro/Trapézio: Posterior no cross, Crucifixo Invertido Tríceps: Triceps testa, Pulley Corda e Pulley Barra Valeu aí!
