LuizLeandro

"Noob gains" O que eu disse foi o seguinte: se você quer emagrecer, tem que diminuir a quantidade de calorias. Se quer ganhar músculos, tem que aumentar a quantidade de calorias e levantar peso. Por isso em geral fisiculturistas fazem dois tipos de dieta: dieta de bulking, em que comem muito e levantam muito peso para ganhar músculos (e um pouco de gordura) e depois a fase de cutting, em que comem menos e continuam levantando muito peso para perder a gordura adquirida e manter os músculos. No caso de iniciantes, há o que chamamos de "noob gains": como seu corpo está totalmente desacostumado com exercícios físicos, as adaptações vão vir rápido, e você vai conseguir ficar mais forte e ganhar músculos mesmo em déficit calórico. Mas como disse nosso colega, isso dura pouco, infelizmente. Depois desse tempo você entra no mesmo jogo dos veteranos e se quiser continuar evoluindo na força ou na estética, vai ter que seguir certas estratégias específicas para ganho de massa magra, o que sempre inclui estar em superávit calórico.

Essas classificações não têm nenhuma comprovação científica e muito provavelmente nenhum efeito nos seus objetivos. Na verdade, é o contrário: se você quer aumentar sua massa muscular, deve ganhar peso, isto é, comer com um superavit calórico para que o corpo tenha matéria prima para síntese muscular (se você já está muito acima do peso, a estratégia corrente é treinar com boa intensidade e fazer uma dieta rica em proteínas; dizem, a propósito, que seu estado é o ideal para ganhar massa magra e perder massa gorda ao mesmo tempo). Se seu objetivo é perder peso, isso é feito com dieta e não com exercício. Você gosta de ser grande e não quer ser trincado, quer ser forte e ter pernas e glúteos definidos? Bem-vindo ao powerlifting.

Um treino bom depende do seu objetivo com ele, mas nem pump, nem cansaço, nem dores são indicativos de um bom treino (você pode ter essas coisas depois de um bom treino, mas elas não significam que o treino foi bom). Você sabe se seus treinos estão sendo efetivos se você estiver conseguindo alcançar seus objetivos ao longo dos treinos sem se machucar. Meu objetivo é força. Há anos não sinto dores do dia seguinte, fico cansado após os treinos mas nada que eu não recupere 5 minutos sentado e raramente sinto pump, meus números nos movimentos estão subindo e não me machuquei por enquanto. Meus treinos estão sendo efetivos.

Olá, pessoal. Tenho uma teoria de que treino para panturrilha não funciona, mas gostaria de estar errado. Abri esse tópico para pedir que quem tenha conseguido fazer as panturrilhas crescerem poste fotos de antes e depois e compartilhe com a galera qual treino usou. Se possível, gostaria de limitar as contribuições a levantadores de peso naturais.

Treina full body 3x na semana, faz aeróbico nos dias off, ou faz HIIT.

Você lê inglês? Se sim, procure pela recommended routine do reddit. Como um iniciante, você pode se beneficiar mais de um treino full body, 3x na semana. Como praticante de calistenia, você vai ter que treinar não só exercícios de força, mas também alguns de "skill", como parada de mãos e suportes.

Ótimo vídeo, meus parabéns. Uma dúvida: na remada, deve-se realmente ter um trabalho forte das escápulas na fase concêntrica, no entanto não seria correto fazer a protração no final da parte excêntrica?

A forma correta de push ups e dips é com retração e protração da escápula. No supino, jamais.

Eu tinha um desses e acho que sim. Cheguei a fazer supino com 90 kg nele + os meus 85 kg, estava quase em 200.

Quando eu digo treinar todo dia, quero dizer treinar o mesmo grupo muscular ou movimento todo dia com a mesma intensidade (como o OP, que estava fazendo flexão de braço todo dia, imagino que com a mesma intensidade e volume). Se você quer fazer agachamento, todo dia, com RPE 8,5, em pouco tempo você desenvolve uma lesão ou seu corpo entra em sobretreino, mesmo com recuperação (descanso, dieta) ideal. É preciso de tempo para se recuperar, caso contrário você nunca supera a fase de catabolismo e nunca chega à supercompensação. Ah, também não estou levando em consideração o uso de drogas, que podem acelerar a recuperação, e muito menos atletas de ponta (olímpicos, de elite), que têm métodos de recuperação diferenciados (acesso a fisioterapeutas, médicos, muitas horas de sono, suplementação, uma equipe técnica especializada em periodização, etc.). Se você é um cara normal, trabalha e estuda, faz academia, pula pelo menos 48h entre uma sessão de treino de um grupo muscular e outra. Você vai crescer do mesmo jeito e não vai se machucar fácil.

Não soltar de cima. Descer com ela rápido é normal, e é o que se deve fazer em um campeonato de powerlifting. Só que a descida, mesmo rápida, é controlada.

Segundo Rippetoe: se você não fizer a fase excêntrica, está deixando de fazer a segunda metade do movimento. É como fazer rosca direta e deixar a barra cair da altura dos ombros. Além disso, dependendo do equipamento e de onde você treina, é uma falta de respeito com a estrutura e com as pessoas.

Eu colocaria o movimento oposto de acessório principal, e depois incluiria acessórios "secundários", tal como o Wendler sugere no BBB: agachamento 531 e terra BBB no A, supino 531 e desenvolvimento BBB no B, terra 531 e agachamento BBB no C, desenvolvimento 531 e supino BBB no D (o BBB pode ser: 5x10 @60%, 5x5 @80%, 5x5 FSL, etc.). A propósito: você é iniciante? Se não, duvido conseguir progredir com 2,5 kg/ 10 kg por ciclo (a não ser que coma bastante e durma certinho, sem esquecer do cardio!).

Já ouvi dizer que coletes de peso atrapalham um pouco na execução de exercícios de calistenia. Na minha opinião, seria muito melhor você comprar um par de argolas (100 a 200 reais) e começar a tentar fazer exercícios nelas. O seu archer push up por exemplo vai ser muito mais difícil com a instabilidade das argolas, e isso vai te fazer ficar mais forte. A progressão para o one-arm push up também não precisa incluir treino com pesos. Olha essa progressão aqui:

Isso é muito comum fora do Brasil. Se você busca "shape", faça o seu treino para conseguir shape. O autor do tópico disse que queria força, e adivinha o que essas pessoas gordas e sem shape são? Fortes. 5x5 é usado por iniciantes no mundo todo. Basta ver que os treinos mais comumente usados com iniciantes (SS, SL, Greyskull, etc.) são todos variações de 5x5. Não entendi ainda qual é o risco de fazer 5 séries de 5 repetições com o peso da barra, daí na próxima sessão adicionar 1 kg e tentar novamente. Também não consigo entender como isso pode ser mais arriscado do que fazer 15 repetições. Você já fez 15 repetições de agachamento? De levantamento terra? Ou também vai dizer que esses exercícios não devem ser usados por iniciantes, porque são muito perigosos?

A tendência é pecar na forma nas últimas repetições em séries muito longas, pela fadiga (também não falei nada de falha, você pode fadigar por causa do sistema aeróbico deficiente antes que seu sistema anaeróbico falhe). Se seu problema é forma, você não faz 15 repetições, você faz 5, muito bem feitas e prestando atenção em todos os passos.

A progressão pode ser mais baixa, como 1 kg por treino ou adicionar uma série "amrap" ao final para determinar quanto peso aumentar. Minha defesa do 5x5 é que você faz mais séries (o que os últimos estudos têm demonstrado ser a melhor tática para aumentar força e hipertrofia) com menos repetições (o que pode garantir uma execução mais bem feita, já que você tem que se preocupar menos com a fadiga de 15 repetições e focar na técnica de apenas 5). Eu começaria com 5x5 direto, pois músculos, junturas e ligamentos vão se acostumar tão bem, ou até melhor, que fazendo 3x15, e de uma forma mais segura. Quanto à progressão, pode ser com 1 kg (anilhas de 0,5 kg). Iniciantes conseguem aumentar esse peso a cada sessão e ainda não estarão dando 100%, se começar só com o peso da barra, por exemplo, ou um peso simbólico. Concordo com a parte de respeitar o corpo. Só acho que o corpo sofre muito menos com faixas baixas de repetições (com um peso adequado, óbvio; não estou falando pra usar seu 5 RM para fazer 5 repetições) e tem mais espaço para se acostumar com o movimento.

Mas não falamos de movimentos específicos, e sim de faixas de repetições. Sendo assim, eu poderia fazer agachamento 5x5 ou agachamento 3x15, com a intensidade proporcional (digamos 6RM para o 5x5, 20RM para o 3x15). Nesse caso, seria muito mais seguro distribuir esse volume em séries de 5.

Mesmo volume para a parte da frente do corpo e para a parte de trás: para cada flexão de braço, faça uma remada invertida; para cada dips na paralela, faça uma barra fixa, etc. Não treine só os músculos que você vê no espelho. E não faça isso todo dia: um período de descanso de pelo menos 48 horas entre uma sessão de treino e outra para o mesmo músculo é essencial para estar totalmente recuperado e aproveitar o período de supercompensação.

Por quê? (não discordando, só tentando entender a lógica!)

Esse é o famoso PPL (push-pull-legs, ou empurrar-puxar-pernas), um template muito bom tanto para força quanto para hipertrofia. Mas ele é mais interessante para levantadores de peso mais experientes, que precisam de mais tempo para se recuperar porque incluem mais volume no treino. Esse último treino que você postou é um exemplo de PPL e vai te dar mais ganhos de força que o primeiro lá. Se eu fosse você, escolhia um exercício principal para fazer com bastante peso e poucas repetições (4 séries de 5, por exemplo), depois dele você faz o que quiser. Exemplo: Segunda (dia de empurrar): supino 4x5 + outros exercícios de empurrar (ou seja, para peito, ombro e tríceps) Terça (dia de puxar): levantamento terra 4x5 + outros exercícios para puxar (ou seja, para costas e bíceps) Quarta (dia de perna): deixa como está, não faz nenhum exercício muito pesado aqui (pois pode dar problema, pois fez terra no dia anterior) Quinta (empurrar): supino inclinado 4x5 ou desenvolvimento de ombro 4x5 + exercícios de empurrar Sexta (puxar): barra fixa com peso 4x5 (pode ser pronada ou supinada) + exercícios de puxar Sábado (perna): agachamento 4x5 + outros exercícios para perna Os exercícios pesados você vai tentar aumentar a carga a cada sessão de treino, nem que seja em 1 kg (anilha de 0,5 kg de cada lado). Quando você não conseguir mais fazer isso (leva uns 2 ou 3 meses), procura uma forma de progredir para intermediários (há vários tópicos no fórum com ideias). Para abdome esquece os exercícios tradicionais, faz pranchas e pranchas laterais. Quando conseguir 1 minuto nesses, começa a treinar um exercício chamado L-sit. Esses exercícios vão fazer muito mais pelo seu core que qualquer abdominal.

Você treina ombro todo dia? Porque você sabe que um dos músculos mais exigidos no supino é ombro, né? Se eu entendi bem você está fazendo 1 dia de full body e 1 dia upper body, mas só músculos de puxar + ombro (???), certo? Um treino de força mais inteligente seria ou full body 3x na semana com exercícios básicos (supino, agachamento, terra, barra fixa com peso) ou um ABxABxx, com um dia para supino e barra fixa e outro para agachamento e terra. Ah, e com uma faixa de repetições entre 3 e 6.

Aquecer com menos peso antes das séries principais, o que na prática seria uma pirâmide normal (menos peso > mais peso > menos peso novamente). Antes de fazer as séries principais, colocar 10% a mais do peso que você vai usar na barra, sacá-la do rack e só ficar com ela nas costas por 10 segundos, contraindo muito o abdome. Depois tirar esses 10% e fazer as séries normalmente. Isso vai ajudar no psicológico. Alongar antes pode não ser uma boa pedida, deixa pra alongar depois. O abdominal antes é interessante, para ativar o core e deixá-lo esperto durante o agachamento, mas eu faria exercícios estáticos, como prancha.

Se o treino de hiit for na intensidade correta, você não vai ter escolha a não ser parar para retomar o fôlego. Mas o ideal é ficar fazendo alguma coisa, nem que seja dando voltas no mesmo lugar.

Aprende a fazer direito os seguintes exercícios: agachamento, levantamento terra, supino (reto e inclinado) e barra fixa supinada. Treina 3x na semana (segunda, quarta, sexta, pelo menos 1 dia de descanso): no primeiro dia, supino reto, barra fixa e agachamento; no segundo dia, supino inclinado, barra fixa e levantamento terra. No terceiro dia, repete o primeiro; no quarto dia (segunda da próxima semana), repete o segundo. Em cada exercício você vai fazer 24 repetições. Essas 24 repetições devem ser feitas em no mínimo 5 séries e no máximo 3, então você tem que ter na barra um peso que te permita fazer, por exemplo, 6 repetições em 4 séries, ou 8 repetições em 3 séries, ou 4 séries de 5 + 1 série de 4, etc. Quando você conseguir fazer todas as 24 repetições em duas séries, aumenta o peso; se você estiver levando mais que 5 séries pra fazer 24 repetições, diminui o peso. Continua comendo 3 mil calorias; dá uma corridinha de 5 km na terça, quinta e sábado. Quando você estiver levantando pelo menos 1x seu peso no supino, 1,5x seu peso no agachamento e 2x seu peso no terra, você volta aqui para a gente conversar.