Líderes

Boa tarde, vamos aos relatos atrasados KKK Segunda era dia de lower 1, fui por volta do meio dia e a academia tava 50% da capacidade, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 12/8x12kgs. Sumo Deadlift - 4x240kgs + 2x250kgs - +1rep - PRzão, essa serie joga minha estimativa em 270kgs ❤️ Wide Grip RDL - Não fiz, ja tava fudido. Agachamento Hack Pausado - 7x230kgs + 5x240kgs - PR tambem, nunca tinha feito 240kgs pausado, maximo foi 4 reps uns meses atras e de topset ainda. Cadeira Extensora Unilateral - 8/8/8x60kgs. O Youtube maldito não deixou carregar o video do sumo, fdp, por favor cliquem no link: https://www.youtube.com/shorts/-LSKX21cr2k

E hoje fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 2x135kgs + 3x4x115kgs - +1set - Ate tentei puxar 3 na topset mas ainda falta um pouco, ai fiz 1 serie a mais de backoff pra somar volume. Semana que vem abaixo pra tentar 5x125, e depois mudo pra agacho pausado. Leg Press - 10/8x240kgs - Amplitude maxima, não tem como por mais peso que isso por hora, sofri pra fazer kkk. Flexora em Pé - 9x42.5kgs + 12x35kgs - +1rep/+2.5kgs - Subir carga denovo. Cadeira Flexora Unilateral - 7x60kgs + 10x50kgs - Gastei tudo no anterior, só mantive. Pega amplitude do leg: É isso, amanha é off e volto sabado no upper2. Essa semana to arrumando tudo as pendencias da mudança que fiz, e pintando a casa antiga, trabalho nunca falta, incrivel KKK. Valeu!

Quarta era dia de upper1, fui mais a tarde, porem não gravei nada, segue: Upper 1 Spotto Press - 3x4x125kgs - +5kgs - Baum demais, mas foi pesado. Desenvolvimento Halteres - 8x40kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1rep - Bom. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 11x82.5kgs - Ok. Elevação Lateral - 8/6x24kgs + 13x20kgs - Resolvi meter o loco e fazer com mais carga. Crucifixo Invertido - 13/11/11x16kgs - +3reps. Rosca Martelo - 2x9x28kgs - +2reps.

Como o laboratório cortou o limite da testo, pode ser 1.501 como pode ser 5.000. Com esses números 140 de E2 pode ser bom como pode ser ruim. Usando 250mg de testo deve ficar na casa dos 1800, em média. Dito isso, o E2 poderia estar mais baixo sim, todavia: - Libido é multifatorial. Não acuse exclusiamente o E2 disso. Na verdade ele alto tende a te deixar com a libido mais alta. O que pode acontecer é uma fraqueza na sustentação da ereção, ou ainda, ausência dela (famosa paumolecência). Sugestão: Avalia TODO seu contexto. Sono, dieta, treino, cardio (excesso ou falta), estresse, relacionamento pessoal, rotina... Raramente uma coisa só estará gerando algo que é afetado por N variáveis. Então sim, abaixe um pouco seu E2 (não demais, e2 é necessário), mas reveja todo o resto.

Aguarde cenas do próximo capítulo... o treino de hoje, que será relatado amanhã... ---///--- Dia #2/33, terça-feira, 02/07/24 Sono: difícil. Dormi pouco. O primeiro vacilo que dou nessas miniférias é me pendurar no celular antes de deitar, com aquele clarão na tela. Treino: Caminhada: 45 minutos, 3070 m. Descanso dos ferros pra nova sessão no dia seguinte. Dieta: P/G/C/F/VET em 230 g/191 g/116 g/24 g/3103 kcal À noite achei uns negocinhos no armário e comi um pouco mais. Resenha: dia tranquilo e a coisa boa ficou por conta da caminhada. Já era pra lombar ter reclamado. Sigo adiante então. Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

Sabe quem liga pro seu corpo qnd tira a camisa? Ninguém Só você mesmo. Vou te dar uma ideia como profissional mesmo. Você não chegou nesse ponto em 1 mês, obviamente não vai sair em 1 mês. Esses 2 trechos ilustram perfeitamente o que tive de impressão sua. Falta disciplina, comprometimento com você mesmo. Você entra e saí de ciclos de peso, deixa se levar e se descuida. Não estou falando em viver como atleta. Mas se cuidar minimamente, pensar além dos próximos 30 dias. Não estou falando em 6 dias de exercício, mas 3 seriam ótimos Não precisa ser impecável na dieta 7 dias por semana, mas tbm precisa viver a semana toda comi se estivesse num rodízio e open bar? "Ah mas eu vou deixar de viver e beber e comer com meus amigos" Você vai acampar na cachoeira, ninguém espera que vocês comam frango, frutas, Whey, arroz, bebam bastante água e coca zero Vai ser miojo com salsicha em lata, todos os salgadinhos e doces possíveis, bebida quente (vinho, cachaça, whisky, vodca) pq não vai ter geladeira E ninguém vai acampar em cachoeira pra ler a bíblia, tem outras coisas pra se usar........ Mas você acampa todo final de semana? Quantas vezes acampa, vai num barzinho, festa no dia? Se a gente se cuida e se organiza minimamente pode aproveitar todas essas coisas e ainda se ferrar menos. Talvez vc me ache um chato e cague pro que eu escrevi pois vc é bem imediasta e eu proponho uma solução a longo prazo,as pode ser que esse texto sirva para alguém Edit: Vi o perfil, 19 anos Vai ligar muito pro que eu escrevi kkkk

Se você usar 10mg de oxandrolona por dia, se estiver com BF baixo e já tiver maturidade muscular, é bem improvável de ter colateral, dai vem duas questões: Esse produto feito em fundo de quintal pode ser farinha e você não ter resultado nenhum e pode ser stano, se você usar 10mg/dia de stano, são 70mg de stano na semana, vai virilizar forte com essa dose. Não usaria oxandrolona under, só se for de fonte bem confiável e com certeza essa marca de confiável não tem nem o nome.

Os CSI do fórum cada dia melhores kkkkkk

Mais um treino pra conta. Ciclo 6 semana 1 Supino 1Rm 132kg, base 90% 118,8kg (+3kg) Semana 1 5x65%=78kg 5x75%=90kg 5x85%=100kg Back off 3x5x78%=92kg Saiu dentro do padrão Remada 1RM 105kg, base 90% 94,5kg (+4kg) Semana 1 5x65%=62kg 5x75%=70kg 5x85%=80kg Back off 3x5x78%=74kg Saiu dentro do padrão. Só isso msm, sem paciência pra fazer algum isolador.

Da uma lida aqui

Fiz 4x240kgs no sumo, INFELIZMENTE o desgraçado do youtube fodeo meu shorts e não deixa eu carregar aqui 😕 Segue o link: https://youtube.com/shorts/-LSKX21cr2k?feature=share Foi 4x240kgs + 2x250kgs, maxima estimada em 270kgs, que iremos buscar em breve, fodase.

O novo treino de quadríceps, que fiz ontem: Agacho livre profundo e com controle - 15 - 12- 10 - 8 - 8 com falha Leg 45 com controle e técnica - 12 - 10 - 8 - 8 com falha - 6 com falha Agacho búlgaro com halter bilateral - 10 - 8- 8 com falha Cadeira extensora - 15 - 12- 10 com falha - 8 com falha e rest-pause 3 x com descanso de 15 a 20 seg Não consegui fazer AEJ depois disso. Deu pump intenso. Preciso adequar as cargas, mas acho que fui certeira, exceto o búlgaro que estimei mal.

O irmão por favor véi eu tô falando sério , tá vendo eu rir ?

Fala, povo, bom dia hoje tava melhor e fui treinar - treino de 20 minutos, de perna como lombar tá recuperando fiz um treino diferente e estimulo diferente sempre causa aquela triade - ácido lático, pump e dor primeiro round leg press pisada ultra aberta/panturrilha leg 8 séries progressivamente mais pesadas segundo round good morning com barra 3x5 terceiro round agachamento frontal 3x5 quarto round agachamento overhead pegada snatch 3x5 quinto round extensora 100 reps sexto round flexora 100 reps saí descendo as escadas pro vestiario andando igual pinguim, sinal de que maltratei as pernas mesmo sem agachar pesado e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Parabéns aos 2 e sucesso a ambos. Pro alemão já fiz minhas considerações no diário dele, Cássio mais um trabalho top!

Parabéns @cassioramos.cr, mais uma vez e parabéns @AlemãoVazquez! Sucesso rapazes!

Falai meus manos! Segundo dia de smolover. Dia de Lower. Agachamento 230kg - 2 reps Sim, fiz merda já no segundo dia. Fiz a primeira rep e subiu tão, mas tão easy que acabei me esquecendo do smolov. Mentira, eu estava são. Até hesitei ali. Antes, fiz com 220kg e saiu com velocidade de 0,3 m/s (muito bom) Esses 230kg saíram com velocidades V1 = 0,31 m/s V2 = 0,30 m/s Ou seja, 230kg subiram com mais velocidade do que os 220kg e a perda de velocidade foi extremamente pequena. Acredito que se eu estivesse possuído conseguiria fazer 5 reps com isso aí (confia). Agacho Back Offs 3x5x200kg Aqui o negócio começou a ficar estranho. No final de toda série eu saía cansado, com o corpo quente, parecendo febre. RDL 170kg 5 reps Faz muito tempo que não faço RDL. Provavelmente vou alterar essa carga, extremamente fácil. Ontem eu relatei que estava doente. Hoje, a dor de cabeça e nos olhos melhoraram muito mas comecei a tossir pra carai. Após o treino bateu uma febre e tive que tomar 1g de Dipirona pra vir trabalhar. Como esses treinos iniciais são muito de boa, vou continuar treinando. Amanhã, Smolover 7x5x140kg vai sair extremamente de boa também. É isso. Valeu!

Boas turminha por motivos pessoais tive que mudar o nick aqui do forum, não posso ter nada que me ligue com as coisas que falo aqui, e ter um pouco mais de liberdade. Peso: O peso praticamente se manteve essa semana o peso médio teve uma mudança mínima, por motivos de fome e performance decidi aumentar as calorias agora esta em torno de 3600kcal. Treino: Treino de Sabado 29/06/24 Supino reto - 97kg - 13,10,9,10,10,9 (6) Voador halter - 20kg - 12,12,12,11,12 (5) Supino Inc. fechado - 85kg - 7,7,8,8,8 (5) Agachamento Fronta - 85kg - 8,7,8,9,9 (6) Pant.em pe - 160kg - 11,11,10,10,11,10,11,12 (8) Treino de Domingo 30/06/24 Remada baixa - 50kg - 15,14,12,12,12,12 (6) Remada em pe 2 halteres - 28kg (cada lado) - 12,12,10,11,11,10 (6) Pulley pegad. Neutra - 52kg - 13,11,11,10,10 (5) Rosca altern. - 20kg - 10,9,9,8,10,10 (6) Elev. Lateral - 14kg - 11,11,10,10,12,11 (6) Flexora sentado - 35kg - 12,13,11,10,10,10 (6)

Boas galera Ontem fui dia de upper com foco em costas; Pulley Frente- 58kg - 12,9,10,10,11,10 reps (6) Pulley Triangulo- 58kg - 12,10,11,11,11,12 reps (6) Remada curvada 75kg - 11,10,11,10,10,11 reps (6) Cable Facepull- 18kg - 17,15,15,15,12 reps (5) Supino inc. Smith - 98kg -16,12,11,10,10,10 reps (6) Abs. foto atual das costas; Gostaria de relatar tb, to sentindo o corpo bem mais quente esses dias, o dia todo, acredito que seja a trembo, mesmo em dose baixa para o convencional (60mg/sem) ela ta fazendo um efeito interessante, pois o resto eu mantive o mesmo. Cada vez mais vejo q qto mais seco vc esta menos coisas vc precisa pra sentir um efeito satisfatorio, isso claro com dieta e treino alinhado.

Pessoal, estou traduzindo o Dinosaur Training de Brooks Kubik O livro tem muito da mentalidade que abraço para meus treinos vou postar o primeiro capítulo e se for dando resultados vou postando capítulo por capítulo à medida que for traduzindo. aproveitem e ignorem erros de digitação, foi feito na doida - e depois vou revisar tudo Introdução Capítulo 1 Capítulo 2 Capítulo 3 Capítulo 4 Capítulo 5 Capítulo 6 Capítulo 7

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Psee é esse o esquema que eu quero msm. Eu não como nada assim, salgadinhos, biscoito, refri etc. No máximo um chocolate as vezes mas eu parei desde que comecei a treinar ksksk. devagar dá certo 👍

Pode crer, essa informação ajuda bastante, já entendi que é questão de matemática e que se não está batendo o erro está no que eu acho que estou consumindo ou na quantidade que acredito estar consumindo. Ficarei mais atento a esses detalhes. Vou começar simplificando minha dieta e me certificando de selecionar os alimento certos no MyFitnessPal, junto da calibração da balança. Agradeço!

Nessa amplitude e nessa cadencia que vc ta fazendo é bastante peso, o pessoal ta acostumado a fazer 500kg todo cagado e não é parâmetro. Bom pra caramba.

Carai do aquecimento à série de trabalho você mais que triplicou a carga, mandou bem!

1/4 do comprimido de anastrozol 0,25mg Pra segurar e depois 1/4 dia seguinte a aplicação E acompanha com exame pra ver como estabiliza Anastrozol tem meia vida alta, de 48 a 72h agindo Se tomar um inteiro vai baixar demais Como começou agora é normal o estradiol subir no começo e depois normalizar E algumas pessoas podem aromatizar mais com durateston por causa do ésteres mais rápidos. Enantato é bem mais estável.

Seu estradiol realmente está demais, recomendo checar seu hematocrito também. Leia aqui, ensina a regular o estradiol:

Até alimentos sem preparação nenhuma tem variabilidade, quiça uma receita. Se quer ter o máximo de controle, pesa tudo cru e use o mínimo de preparação. Sugiro esta abordagem se tiver fazendo uma correção de metabolismo ou tiver querendo apertar a dieta.

Nem precisa baixar pra começar.

Boas Galera Vim aqui relatar q essa semana não tem relato de treino hehe, essa semana é deload é basicamente os mesmos exercícios com metade das reps e com peso reduzido, parando bem antes da falha. Estou aproveitando pra descansar de outras coisas tbm essa semana pra chegar detonando na próxima. Valeu e bons treinos.

O @Vitor_Maromba e @Beerus estao errados, da sim para vc ficar sem camisa com um shape maneiro na cachoeira, tem um produto massa.

Assino embaixo.

Pessoal, hoje consegui terminar de traduzir o capítulo 3 e upei a atualização tá no post inicial enjoy

treino bagual de bão você vai adequar as cargas e seguir progredindo no mais, sempre bão sair do treino sentindo como que não deixou sobrar nada de energia

Treino de hoje: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Treino atual: 147/200 Semana do Blast atual: 25/36 Semana do desafio Hipertrofia.org: 01/26 Dia de desafio hipertrofia.org: 05/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.395

Tá meio confuso, você diz ser um treino de força mas envolve muita coisa de endurance. Treino de hipertrofia aumenta a força? Sim, até certo ponto. Treino de força causa hipertrofia? Sim, até certo ponto. Como você tá começando e buscando sua primeira barra pode continuar com esse programa só algumas observações. ABC2x parte do princípio que é um Push/Pull/Legs ou alguma variação que vai dar pelo menos 72h de descanso entre um agrupamento muscular e outro, na grande parte você respeitou isso mas tem algumas coisas que podem melhorar. Isolamentos de antebraço o mais lógico seria fazer DEPOIS do seu treino de costas/bíceps, carga baixa, só pra terminar de fritar ele, já vai estar fadigado. Volume desproporcional entre abdômen e pernas. Faltam exercícios para posterior de coxa, coloca um Stiff que é algo tranquilo de fazer com pesos livres sem equipamento. Ainda colocaria uma variação mais padrão de agachamento antes dos demais exercícios de quadríceps. Se for pra fazer só uma variação de rosca faria martelo, é a mais "completa". Mas nada te impede de fazer uma rosca direta e uma martelo no mesmo treino. Se teu foco realmente for algo perto de Powerlift recomendo ler o diário do Thor. Fora ser engraçado pra caralho vai ver como 90% dos exercícios são feitos com pesos livres aí vai tendo uma ideia do que pode ir atrás pra tua home gym conforme progredir.

relate o que puder, meu chapa! tem época em que estou quebrado e posto qq merda só pra dizer que estou vivo no mais, segue seu plano

Datas ajustadas para sextas-feiras. Tô fudido. Agora preciso pesar menos do que pesei na segunda.

Cara, já fiz minhas considerações mais “sensíveis”, digamos assim, lá no insta, portanto aqui vou ser mais direto e apenas agradecer, novamente, toda a dedicação em me orientar da melhor maneira possível até o ponto de chegarmos onde chegamos. Definitivamente essa preparação só me fez ter mais confiança do que já tinha no seu trabalho, a finalização foi muito mais tranquila do que as que eu via por aí e do poderia imaginar e, mesmo assim, atingimos um nível de condição extremamente satisfatório, onde vários atletas muito mais experientes do que eu elogiaram e ainda cogitaram a possibilidade de melhores colocações em ambas categorias disputadas. Enfim, agradeço de coração todo esse tempo juntos e que possamos construir mais capítulos de uma história de sucesso! Grande abraço!

São fases ruins q logo passam importante é q está treinando. Se vc colocar a barra no dente de baixo do rack fica ruim ? Movimentos sólidos no supino e agacho. Cabe mais anilhas aí. Só vai.

hoje // terça alta 60'

Hormonizado O que está usando de fármacos: 375 Testo, 300 Masteron Divisão de treino que está usando: ABCDE + 3 treinos de corrida de 8 a 12 km Macros da Dieta: 300 carbo | 230 Proteína | 58 Gordura Peso e Fotos em Jejum: 73kg (02/07/2024) - Cutting Tomei um atraso no protocolo pq fiquei gripado nas ultimas semanas, mas paciência. Se alguém quiser acompanhar mais detalhes, tem no meu tópico:

Excelente ideia. Me ajuda bastante esses objetivos. Na sexta atualizo o peso.

Eu particularmente prefiro pesar-me na sexta-feira... não que isso vá ser um aval para exagerar no final de semana, mas acho que a correria da semana ajuda a manter o peso mais estável.

Velho, tempo seco, daí filha da puta que mora num sítio ao lado me faz o que ? toca fogo em folha seca todo final de tarde... sem falar nos fdp que ficam tocando fogo em lote vago

Boa noite Sabado fiz upper2, estava bem, empolgado por ser início de ferias, e fiz um treino espetacular kkkk, segue: Upper 2 Supino Pausado - 3x125kgs + 5x120kgs - +1rep - Man sinto que se eu caprichar nas feeders, sai essa 4° rep. Mas ja fiquei de ter progredido nos 120kgs, minha maxima estimada ta finalmente em 140kgs. Larsen Press - 2x4x115kgs - +1kg - Manter ate bater 5 reps. Crucifixo 10° com Halteres - 10x32kgs + 7x34kgs - +2kgs/+2kgs - Ja bati de cara 10 reps com 32 e subi pra 34kgs. JM Press - 10/9x52kgs - +1rep/+2reps - Bom. Pendlay Row - 7x150kgs + 7x140kgs - Mantive. Puxador Triangulo - 8x110kgs + 11x95kgs - +1rep/+1rep. Remada Alta com Halteres - 8/8x44kgs - Bom. Tate Press - 9/9x24kgs - Ok, recomendo, gostei muito desse exercício. Rosca Scott Halteres - 2x8x20kgs - +2kgs. 25mins esteira. Infelizmente não gravei nada, mas tabom, fiquei bem satisfeito com o treino. Estou de ferias ate dia 9, to aproveitando. Amanhã volto e relato o lower de hoje. Valeu e boa semana todos.

Bom dia senhores. Semana iniciando com agacho e ohp a 95% fechamento do ciclo 5. Agacho 1RM 122kg, base 90% 109,8kg (+4kg) Semana 3 1x75%=82kg 1x85%=94kg 3x95%=104kg Back off 5x3x85%=94kg Consegui 3 reps, back off foram desgastantes. Aumento de 4kg em relação ao fechamento do ciclo anterior. Ohp 1RM 76kg, base 90% 68,4kg (+3kg) Semana 3 1x75%=52kg 1x85%=58kg 4x95%=64kg Back off 5x3x85%=58kg Foi bem difícil. Consegui 4 no limite, back off cansativos. 2kg a mais q no ciclo anterior. Fiz só isso msm e levei 1 h e 20. Quarta tem supino e remada abraços

Isso não é nada perto de Pauno Cuzy e Renato Crackiani

Salve pessoal, aproveitando o dia de folga e resolvi postar um lance sobre o Warrior Diet. A um tempo cheguei a escrever um breve resumo sobre o WD e como levaria o mesmo, resolvi dar uma atualizada no danado (uma editada por assim dizer) e adicionar algumas coisas que experimentei e tal, mas de qualquer forma isso vai ser um resumo bem resumado (foco nos principais pontos, digamos assim) hehehehehe. Nesse resumo não entrarei no mérito de treino, suplementação recomendada e essas paradas, mas se for do interesse leia o livro ou pelo menos leia essa matéria aqui (tem um material bem bacana - dividido em 12 partes - todas as etapas do WD e estão muito bem detalhadas). Então bora lá, a ideia geral do WD é tentar fazer uma aproximação do dia-a-dia dos guerreiros (gladiadores, romanos, gregos…), é mais um estilo de vida, o seu dia será separado em 2 períodos, o undereating e o overeating e apesar do que muitos acham o WD não chega a ser uma forma 100% de jejum. O undereating é a fase do quase-jejum (aqui são permitidas a ingestão de alguns itens), já o overeating é o período da recompensa, você irá comer o que quiser comer, até que esteja saciado (bem veremos que não é bem assim hahahahha). Undereating Tem muita gente que acha que o WD é uma forma de jejum intermitente onde se fica 20h em jejum e depois tem 4h para comer o que quiser, bem a verdade é que não é assim. O undereating é um período de quase-jejum, ele dura de 16-18h desde a sua última refeição, apesar de que muitas pessoas fazem 20h (e é o “padrão adotado”). Outra coisa é que o WD não é uma forma de 100% de jejum, e aí entra aquele quase-jejum ali em cima, ora bolas o que isso significa? Significa apenas que você não deve “sobrecarregar” o seu sistema digestivo, a ingestão de determinados alimentos nesse período é permitido. O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural. Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia). PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos. Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação. Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final do undereating). Toda a ideia dessa fase é que seu corpo funcione de forma adequada, seu foco vai estar melhor (bem são os “benefícios” do jejum, seu corpo não vai estar ocupado processando alimentos) Observações pessoais a respeito do undereating Bem, eu fazia o LG e adotava 16/8 de jejum, ficava 16h sem consumir qualquer tipo de alimento, então digamos que minha adaptação ao novo horário foi bem rápida rsrsrsrs. Eu também não consumo quaisquer tipos de alimentos durante o under, é coisa pessoal mesmo, prefiro ficar em jejum completo, geralmente termino minha refeição lá pelas 20:00-20:30, e meu desjejum é feito às 17:30. Acabo ficando bem mais tempo do que o recomendado. Minha fome aparece lá pelas 16:30 (se o treino foi muito ferrado e desgastante aparece mais cedo), nesse momento percebo mudanças no meu corpo, metabolismo fica muito desacelerado, fico com mais frio e o foco já não existe mais. Quando o negócio aperta (e é muito raro) eu acabo ingerindo algum desses itens mais leves (fatias de pepino e pimentão principalmente). Outra coisa, sinceramente não sou muito a favor dos sucos nesse período, se é para ingerir que consuma a fruta inteira, fibras aí sendo desperdiçadas hahahahha, apesar de que a ideia nesse período é não sobrecarregar o sistema digestivo e a digestão de líquidos é muito mais fácil. Overeating Aqui que a parada começa a ficar boa =D, é o período da recompensa hahahahha. Esse período de overeating não deve ultrapassar as 4-6 horas e é separado em fases (creio que seja pela facilidade de poder consumir todos os alimentos, cada fase tem um objetivo em específico. A escolha dos alimentos deve ser feita da forma mais natural possível, alimentos bons e “de verdade”, afinal a escolha dos alimentos é essencial para uma boa saúde do corpo. A primeira fase começa com a ingestão de vegetais crus, vegetais mais leves e frescos (geralmente aqueles que em grande parte podem ser ingeridos na fase de undereating), como: cebolas, tomates, folhas verdes, cenouras, azeitonas, pepino… A segunda fase começa a ingestão dos vegetais "mais pesados" e quentes, raízes, leguminosas mais fibrosas (batatas, berinjela, abobrinha, repolho, cenoras...) - preferência pelo preparo no vapor para manter o máximo de nutrientes - grãos (milho, ervilha, feijão, lentilhas, arroz integral... essas coisas eram muito consumidas pelos antigos guerreiros, como gladiadores e as legiões romanas, além de alguns serem uma fonte rica em proteínas) e cereais secos. A terceira fase começa com a ingestão de proteínas mais magras (que podem começar a ser adicionadas antes do final da segunda fase) e começar a ingerir fontes mais gordurosas, como: ovos, carnes mais pesadas, oleoginosas, azeites, laticínios, abacate e essas coisas. Se ao final do processo ainda estiver com fome, pode fechar com carbos mais simples, como frutas. Ele não recomenda a ingestão dessas na refeição principal, prefere no final pois assim as fibras das leguminosas já está fazendo efeito e a ingestão desses carbos mais rápidos fica mais controlada. Se depois de tudo isso continuar com fome, então você é que nem eu heuahueaheua, tome um copo de água para dar uma embuxada (eu opto pelo leite integral), espere um pouco e veja se tem fome, se tiver então coma o que quiser até ficar satisfeito. Não é recomendado, mas aqui é permitido ingerir quaisquer carbos mais simples como: pães, biscoitos, sorvete, algum doce, pizza (enfim de vez em quando a gente tem que matar a vontade rsrsrs). A ideia do over é comer enquanto tem vontade, vai parar de comer quando estiver saciado. Observações pessoais a respeito do overeating Uma das dicas que o autor recomenda é ciclar macros, fazer um dia high carb (com o consumo reduzido de gorduras) e no dia seguinte high fat (com o consumo de carbos reduzidos), mas não diz exatamente a proporção disso, então será o no seu feeling acerca da situação. Vou aproveitar alguns conceitos que adquiri no leangains para implementar isso na rotina, mais abaixo irei exemplificar ambos. Nos dias com foco nas gorduras, eu sempre termino a ingestão do dia consumindo alguma fruta mais ácida (limão, laranja, abacaxi…), acho que isso ajuda e muito na digestão dos alimentos mais gordurosos, de qualquer forma, nunca senti azia ou algo do tipo no dia seguinte (um dos sintomas que muitas pessoas sentem quando se entopem de gordura). Outra coisa, eu nunca bebo nada enquanto como, é comida demais, e a ingestão de qualquer líquido nesse período dificulta a digestão (pelo menos comigo), contudo sempre que termino de comer tudo, espero um pouco e finalizo com um belíssimo copo de leite integral. Comentários Adicionais Se você acha que vai ficar like Spartacus está muito enganado hahahahha, os caras treinavam o dia inteiro (e quase morriam sempre), viviam de pão e sopa e tinham um puta shape de Kratos. Como já disse, está mais ligado a um estilo de vida e melhora da qualidade da mesma, além disso é questão de preferência né hehehhehe. Mas é possível perder peso, ganhar peso ou manter o seu peso com o WD, pode ser mais complicado para uns que para os outros maaas aí são outros 500. O autor recomenda a ingestão de um bom multivitamínico, porém com uma refeição bem balanceada eu não acho necessário. Sobre o treino, sinceramente, faz o que gosta e o que te dá resultado, eu treino praticamente todo dia (não necessariamente musculação, mas pratico algum tipo de atividade), sempre ao meio-dia, caso sinta necessidade (fome) vou dar umas beliscadas naqueles itens que mencionei na fase do undereating (mas pelo que tenho passado, é bem provável que não belisque nada, começo a sentir fome lá para as 16:30, salvo alguma e bem poucas exceções). Esse papo de coma o que quiser até ficar satisfeito no overeating é tudo palhaçada, quem tem um pézinho na gordisse tem que ficar se monitorando OU VAI GANHAR PESO. Teve um momento que parei de contabilizar minha ingestão, adotei a ideia geral do WD, em poucas semanas comecei a perceber ganho de peso (bem... já estava querendo começar um bulk então deixei do jeito que estava hahaha) e continuo ganhando peso pois estou comendo o que tenho sentido vontade de comer e ainda estou "bulkando" (vai ver ali embaixo a minha média de ingestão). Exemplo rangos durante o BULK Como mencionei uma das recomendações é ciclar o foco dos macros, fazer um dia como foco o carbo e no dia seguinte a gordura, e é o que eu faço. Dia com foco no Carbo Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + cenoura + tomate + suco de limão e sal) Segundo vem os vegetais mais fibrosos feitos no vapor (as batatas e o restante das cenouras) Terceiro vem os grãos (1 xícara cheia de cada: arroz integral, lentilha e ervilha; preparo todos na mesma panela,uso alho e pimenta) Quarto vem 1/2 peito de frango grelhado (gosto de variar no tempero:limão, vinagre de arroz, alho, cebola, orégano, chilli...) Reveso com carnes vermelhas magras como o patinho, lombo… Quinto vem as frutas (laranja, maçã, melão, abacaxi...) Sexto vem o leite integral e banana (as vezes uso aveia e faço um mingau, as vezes faço vitamina...) Se ainda estiver com fome (o que tem ficado cada vez mais incomum kkkkkkkk) aí ou como mais alguma fruta e muito raramente alguma “porcaria” hahahahah Observações Nem sempre a minha ingestão de proteínas nesse dia é muito alta, mas não ligo, sempre acabo compensando no dia das gorduras e ficam elas por elas hehehe. Cheguei a fazer um levantamento médio da minha ingestão e fica +/- assim: Em média 150g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 50g de gordura. Dá +/- 3050kcal Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais (até umas 300kcal para cima), geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa. Dia com foco na Gordura Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + pimentão+ tomate + suco de limão e sal) Segundo vem os vegetais feitos no vapor com muito azeite Sempre reveso entre couve-flor / brócolis +2 itens (abobrinha, chuchu, berinjela, repolho…) Terceiro vem a carne gorda (a diversidade está ao meu lado heuaheuaheua), faço grelhado ou então assado. Carré, pernil, coxa e sobrecoxa, acém, contra-filé, drummet… Gosto bastante de usar cebola quando faço assado. Uso bastante alho para temperá-las Quarto vem os ovos e a linguiça Ovos variam de 4-6, quando a carne gorda solta gordura eu uso a gordura para fritar os ovos, caso contrário uso manteiga. A linguiça geralmente compro as de roça, mas aí no exemplo está a toscana pois estava com vontade XD (compro a toscana pois gosto de misturar com o acém moído e fazer hambúrguer assado) Quinto vem as o queijo (sempre misturo queijo branco e queijo amarelo) e amendoim ou alguma outra oleoginosa. Sexto vem o o abacate, laranja e limão (como já disse gosto de deixar por último as frutas ácidas, ajudam na digestão) e por último o leite integral. Algumas vezes faço vitamina ou mousse com o leite, abacate e limão. As vezes não como abacate, coloco maçã no lugar Observações Nesses dias a minha ingestão fica +/- assim: Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura. +/- 3295kcal Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade (inclusive a proporção) prot/gordura. É isso aí moçada, como disse, um resumo bem curto mesmo apenas para entenderem a ideia por trás do WD. Amanhã tem post de finalização do micro de treino e domingo tem post sobre como foram as 7 semanas do macrociclo de treino e a nova setup que seguirei. Flws e boa sexta <o/