Líderes

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Po manos, vocês já reduziram as fibras e começaram a cagar durasso ao ponto de machucar o firobis? Caralho maluco to só cagando tora monstra, se fuder. Hoje foi aquele treino de kkkkkkkkkkk tô conseguindo nem andar mano acho que machuquei meu firobis Bora ver Supino 184kg - 1 rep Vê pra mim se a execução tá boa ou tá rapida demais. Desde que eu mudei para o Power Rack sinto que ando meio cagão na execução do supino, sei lá, parece que perdi aquele setup baludo. Hoje decidi testar uma coisa nova no setup. É essa parada aí de tirar a bunda do banco para pegar a barra. Vou continuar testando, mas acho que vou manter hein. Supino Back Offs 3x5x154kg Uaris love? Pensa num treino que enrolei pra caralho, foi esse. Explico ali no final. Push PRess 4x8x70kg Eu sei que tá uma bosta. Bem fofinho. Vou tomar outra abordagem com esse exercício. Muito volume para ir aprendendo e ir de boas com as cargas. Paralelas 4x8xBW Fui burro e não gravei. Manos, eu ando ficando despirocado com a sapatilha da Foost que comprei. Já comentei aqui que ela estava "pegando" na lateral externa do meu pé direito. Chega num nível que preciso tirar ela do pé e nunca passei por isso com nenhum tipo de calçado. O mais estranho é que é só no pé direito. Se fosse algum problema meu, seriam nos dois pés, correto? Já tentei lacear mas acredito que não seja essa a questão. Parece que meu pé lá dentro pisa de maneira errada (só o direito). A dor piora muito quando fico em pé e parado, ou seja, no agachamento dói pra caralho. Amanhã vou agachar e irei analisar melhor. Se voltar aquela dor insuportável, irei devolver. Pqp viu. É isso por hoje meus manos Amanhã irei agachar, mas vou estar meio apertado com horário, veremos. Graças a Odin. Valeu!

Irmão, se voltou a treinar tem quanto tempo? EDIT: Li aqui, 1 semana. Enfim mano, xô eu te dar uma visão já que tô com um tempo aqui. Querendo seu bem mesmo. Tu tá muito preocupado com detalhes insignificantes pra quem voltou a treinar há 1 semana. Com todo respeito e não querendo te desmerecer, mas não tem pra que ficar bitolado com posição dos pés quando tu agacha com 5kg de cada lado, agachar com uma roupa de inverno faz mais dificuldade que isso saca? Nesse início te falta é ódio, garra. Pensa MUITO menos e faz mais, come e treina. Depois tu se preocupa nos detalhes porque agora tudo o que tu tem que fazer é chegar na academia e puxar ferro. Tá preocupado demais com coisas fúteis e deixando o importante de lado. Dá pra subir carga? Soca peso mano, não é de 10 pra 12kg que vai fazer tu se matar. Evolui de verdade nesse início, aproveita porque é a fase que tu mais vai crescer. Enquanto tu fica teorizando 300 coisas, você deixa de focar no que realmente importa. Come e treina. Vou acompanhar volte e meia aqui, abraços.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? It's Wednesday my dudes! Hoje foi aquele treino de Puxar Bora ver J Hook Pull Ups Timing perfeito com a música no final. Como hoje é semana da Barra Fixa ser Main lift, faço o aquecimento com esse exercício aí. Não consigo dizer o quanto eu acho esse exercício foda, tu pode regular a intensidade com as pernas e não precisa ficar brigando com elástico. Se vcs curtem barra fixa, recomendo vcs testarem esse exercício, muito gostosinho, safe demais. Barra Fixa 120kg BW + 20kg Esse ângulo faz parecer que não estou subindo corretamente. Acabei lembrando que a pegada Hammer foi muito mais fácil, aí acabei testando ela com 20kg também: Barra Fixa Pegada Neutra +20kg Gostosinha demais essa pegada, dá pra fazer um grind legal como eu fiz nas últimas reps. Barra Fixa Back Offs 3x10x120kg BW Tirando os 20kg amarrados, estava voando. Fiz 3 séries disso aí. Minhas mãos ainda estão arregaçadas do DL de ontem, e essas Barras Fixas não ajudaram kkkk triste mas chora demais hein pqp Rosca na Parede 76kg - 2 reps Ando fraco demais nessa exercício, PR é de 4 reps com esse peso Rosca na Parede Back offs 3x7x56kg Tranquilinho. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Supino, 1 rep com 184kg só que tristeza, graças a Odin. Valeu!

Mas eh a mesma coisa q eu disse cacilda...

Meu amigo, muita teoria, pouca prática. Vc tem que ter só duas preocupações agora. Comer e evoluir carga. Se mantenha comendo constantemente, precisa se sentir cheio o dia inteiro. No seu caso as vz será melhor comer uma bolacha do que não comer nada, lembre se disso. Se esforce tudo q der pra chegar nas repetições máximas que estipulou e começar a subir cargas. O cross do upper eh ruim pra evoluir carga, tá fazendo com 2.5kg, depois tem q dobrar, depois de 5 em 5. Troque por outro, voador por ex. Chega de teoria, leia esse tópico:

Quanto pesa mais, 1kg de pena ou 1kg de pedra?

Exatamente! Hoje acordei muito quebradinho. Até as mãos estão doendo. Acho que é DMT de segunda. Hoje tive um tempo meio zoado no almoço (tinha que resolver umas coisas na rua), então só consegui fazer isso: Treino de hoje: - 30' de esteira (vel 5') Acho que vou respeitar o corpo e dar um descanso hoje para amanhã voltar com tudo. Treino atual: 89/100 Desafio: 59/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 15/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 1.837

Vai no médico jovem gafanhoto, dois meses e não melhorou muito provavelmente tem coisa errada aí.

Faça exames e veja se precisa baixar seu e2 com o termino das aplicações de testo. Baixando e2 não haverá gineco.

Pode usar Tamox antes do início da TPC, só ter em mente que não vai acelerar a recuperação do eixo por isso. Não sei como foi teu uso mas tua TPC vai ser usar só Tamoxifeno? Dá uma lida no tópico do Krebz

Acho que o raciocínio é o oposto man. Utilizar os vídeos para fazer reps e mais carga já que a percepção de esforço no agacho é meio zuada. O Wagner já me recomendou isso e realmente funciona, durante a execução parece que vc vai morrer, mas no vídeo tu subiu tranquilo. Sinal de que tu aguenta mais, mesmo sentindo que vai morrer. É a arte do treino de força: Não adianta só parecer que vc vai morrer, tem que realmente ir até lá.

Rola amigos! Como estão? Mamilos? Vocês acordam de vez em quando com fortes tendências homossexuais? Eu não. Hoje foi aquele treino de Agacho e Deadlift Bora ver Agachamento 200kg - 5 reps Continuo levando o agacho bem fofinho por causa da sapatilha nova. Estou utilizando uma stance mais estreita (pés mais juntos) e também sempre mantendo em mente aquela técnica da sarradinha para manter o bar path. Semana que vem brinco com 210kg. Agachamento Back Offs 3x5x170kg Acabei esquecendo que hoje o Deadlift era Main lift hoje e acabei começando com o Agacho. Burrice, burrice. Uma coisa que venho achando muito interessante da joelheira é o quanto ela esquenta os joelhos. Terminei o treino de Agacho e tirei a joelheira e meu joelho estava quente ao toque, muito quente. Interessante demais. Deadlift 220kg - 4 reps O pessoal vive dizendo como DL Convencional e Sumo são lifts completamente diferentes. DL com pegada mista também é um exercício completamente diferente. Vejam bem: Cosorro alguém me ajuda kkkk Deadlift Back Offs 3x5x190kg A dourada quis aparecer no vídeo. Respeito MUITO quem faz Deadlifts com pegada mista ou hook grip. Uma coisa é tu poder executar o exercício tranquilamente, outra coisa é tu executar o exercício enquanto a barra destrói sua mão e dedos. Minha mão está latejando até agora, mas não vou reclamar muito porque o dedão do Guimers até sangrou klkkkkk. Sapatilha continua destruindo meu pé direito, comecei a usar meias grossas pra ver se laceia mais rápido. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Puxar, graças a Odin. Valeu!

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Estipulou 10, faz 10, não 11.

Não. Estipulou 3x8 a 10 rep. Na primeira faz as 10, ou se esforçar pras 10. Não faça 11. Na segunda faça ou tente as 10. Na terceira mesma coisa. Saiu 3x de 10 repetições em cada, sobe a carga e recomeça a se esforçar pra fazer 3x10. Saiu 8, no próximo treino tenta 9 repetições. Depois 10, e assim vai indo.

Cara, vou te ajudar com alguns links pra leitura. O da "fichinha básica" tu já pegou, né? Dá uma lida nesses:

Blz meu chapa, já me deu uma ajuda bem grande, obrigado pela atenção

Não conheço essa calculador, mas isso me parece Gasto Basal + Atividades Diárias = Gasto energético Total (GET) Nunca seu metabolismo basal estará mais acelerado no final do cutting é justamente o contrário. Então seu GET sendo 2300kcals parece estar ok. Fazendo uma dieta Normacalórica vc pode ter uma recomposição corporal, trocar musculo por gordura, pois vc é iniciante e saindo do sedentarismo, logo essa mudança irá cessar e vc precisa baixar as calorias pra continuar a emagrecer. Segue essa dieta por 1 mes e veja o resultado, depois decida o que fazer, se abaixa mais 200kcals ou mantem as 2300.

Entendi, melhor o feito q o perfeito! Resultado vai dar.

Pessoas altas e longilíneas dão aspecto de serem magros por terem os braços longos e finos, apesar de serem gordos em relação ao BF. Então existe, mas é um termo tosco.

Vai monitorando a dor se piorar consideravelmente, diminui a carga por um tempo até melhorar, pode ser dmt msm q logo passa. Parabéns pelo PR, fiquei curioso em ver essa briga na 5° rep comece a filmar pra vc e nós vermos o quanto foi difícil ou não. Quando a carga tá pesada um descanso grande é necessário pra estar totalmente recuperado pra dar o máximo. Achei q o peso da indo muito a frente e está obrigando vc inclinar muito o tronco e forçando a lombar e a coluna, seu calcanhar sai do chão? Não sei se foi impressão mas em uma das reps vc baixou e suas pernas pararam de baixar mas seu tronco baixou um tiquinho a mais e quando começou a subir sua coluna teve um esforço a mais. Posso estar falando besteira pois com carga alta é complicado em manter uma postura ideal. Gostei do terra. Só está faltando um pouco pra fechar o movimento. Sua saída do chão está muito boa, o meu problema no terra é o inverso, a saída do chão até o joelho é um terror depois fica de boa. A saída do chão quem manda mais é as pernas onde é seu ponto forte e o meu fraco.

Dose muito baixa de deca, eu usaria no mínimo 300mg por 20 semanas e aumentaria a testo tb se não curtir fazer deca base, diana no final e se precisar.

Proteina esta num numero bom . Mudaria apenas : Trocaria a Banana por outra fruta Acrescentava mais fruta Acrescentava outro tipo de legumes e salada A gordura na dieta 2 , esta mal calculada e duvido que na primeira tambem esteja bem . De resto , se o peso cair é porque esta a funcionar. Mas se vai usar o sabado e domingo para dias livres , tome cuidado pois é muito facil estrapolar as calorias .

ta usando a pouco tempo então, se entrou em cruise provavelmente já mudou começou a aumentar um pouco as kcal, certo?! algumas semanas de bulking o rosto começa a encher

Obvio

quanto tempo de clembuterol já? uni duni te... essas coisas vc q tem que decidir mano como ta a situ do shape? ks eu particularmente acho idiotice, começar o blast com oral, ainda mais diana pode ser um tiro no pé po mano, 20 anos de curso, parece que chegou ontem no forum... cutting ~ manutenção ~ subir gradualmente as kcal quando estagnar

500mg de Cruise? Tu deve ser muito largo

Testosterona é testosterona, 500mg de propionato tem mais mg que 500mg de enantato se for considerar o peso do ester, mas pela tua pergunta provavelmente você nem sabe disso. a questão principal é da na mesma

Dependendo o quanto tu bate na lombar tu sente ela até no mesmo dia depois do treino. É descanso mano (pode demorar dias dependendo). Fortalecer ela com o tempo e fortalecer o core vai ajudar também. A técnica estando boa, não tem com o que se preocupar. Top o diário, vou acompanhar aqui. Abraços!

dia 61. treinos do dia. musculação e corrida: biceps e triceps paralela BW 8 | 8 | 8 chin ups BW 5 | 4 | 4 triceps corda 40 11 | 45 9 | 9 rosca simultânea 7-7 11 | 10 | 9 triceps pulley 50 10 | 8 | 8 biceps corda 40 11 | 9 | 8 5' caminhada 35' corrida leve 5' caminhada rolinho abs 3x elev. joelho barra 3x

Meu pior erro foi ter dito para não citar isso kkkkkkk

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino. Agachamento (125kg) 3x5: PR batido, peguei uma joelheira emprestada do meu pai e usei pela primeira vez, senti um pouco mais de conforto e estabilidade, vou adotar nos próximos treinos. Próxima sessão: +2,5kg. Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente pra me recuperar adequadamente. Deadlift (150kg) 1x4 (straps): Bati na trave novamente, mesma carga e repetições que fiz nos dias 06/03 e 11/03, porém senti que a série foi bem mais fácil. Acredito que a fadiga que estou sentindo na lombar nos últimos dias tenha influenciado, tenho certeza disso, se eu dissipasse 90% da fadiga da lombar, minha performance no terra melhoraria uns 40%. Inclusive é perceptível isso pelo fato da minha maior dificuldade ser justamente no final do lockout, a fase mais crítica pra lombar e eretores da espinha. Eu tiro a barra do chão e passo da altura dos joelhos muito facilmente, só começo a travar bem no finalzinho. No vídeo dá pra ver que a 4º repetição 90% da amplitude do movimento não teve aparência de um RPE 10, só o lockout no final que apresentou falha, se não fosse esse lockout extremamente difícil eu acredito que teria feito a 5º repetição. Preferi nem tentar a 5º porque eu senti que muito provavelmente travaria no bloqueio devido a dificuldade que tive nessa fase na repetição anterior. Gastaria energia demasiada (acumulando mais fadiga) e não teria êxito. Vídeos: https://streamable.com/7mj4sl https://streamable.com/b6qd3k

Estamos na correria em silêncio amigo kkkk, trampo de 8h as 18h e curso de 18h50 as 22h50, se tudo der certo que assim seja

Deu certo? A libido voltou? Quantas semana tomou?

Cara, tá muito ruim de ler nesse formato pra mim aqui no cel, então te digo pra começar, e ver se o peso começa a descer na balança a cada 10 ou 15 dias. Nesse peso déficit de 500kcal está ok. Lembre se q oque vai fazer vc mudar é a constância, e no longo prazo. Simplesmente comece o quanto antes.

Salve!! 16/04 Esteira 10min a 10km/h 17/04 Saiu do trampo umas 16:00, isso ajuda pois não pego a academia tão cheia... hoje deu para mandar um treino bom. Legs Stiff 60kg 7-7-6 Agachamento 50kg 7-5-3 Leg press 120kg 12-12-5 Mesa flexora 3x12 Panturilha sentado 20kg 10-12-12 Vlw!!

Ué, já nao fez de testo estradiol e prolactina ? Quer mais o que pra confirmar ? kkkkk Só falta levar o óleo pra um quimico verificar as moléculas, se é de soja ou azeite.

To tentando voltar com os cardios de forma mais regular. Meu objetivo inicial é fazer 30-45min por dia, 2-3 vezes na semana. Quinta fiz 23 minutos de remo e hj fiz mais 20min… baby steps. Remo 2200m 20’ 110m/min É isso. Amanhã tem treino de lower com max effort de agachamento.

Hoje fiz liberação miofascial. Felizmente, nada grave em termos de dor, foi mais um preventivo mesmo. Eu fiquei impressionado que mesmo com o treino de boxe ontem hoje eu não acordei quebrado. Obviamente, dormi até um pouco mais tarde (07h20), mas nada em termos de dor muscular ou desconforto. Acho que o período sem treinos e com a musculação/alongamentos está trazendo bons frutos. Treino de hoje: - Supino inclinado barra 1x15-20 1x10-15 1x8-12 e 1x6-10 c/strip set - Supino reto na máquina 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+ drop) - Supino inclinado c/halteres 3x8-12 + Voador 3x8-12 (pico de contração 2seg) - Rosca direta em pé 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drop) + Voador 3x10 - Rosca scott 4x8-12 - Rosca direta corda na polia 4x8-12 + Rosca direta 4x8-12 Treino atual: 88/100 Desafio: 58/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 15/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.179

ele fez o calculo pelas kcal's não por macros kkkkkk

Bom dia! Era para eu ter atualizado ontem, mas aconteceu uma certa coisa nesse fim de semana. Eu comecei a segunda bem pra caramba, consegui fazer 6 repetições com 80kg, em eu esperava, minha meta era 4 ou 5 no máximo. Meti o fds e zerei o voador, já estava em um dia bom então resolvi zerar kakaka, aumentei a carga no dip também. Treino de costas, muito bom também; quarta feira fiz um treino de posterior de coxa e panturrilha. Até o treino de superiores estava indo tudo muito bem. Até que chegou o SÁBADO, dia de quadríceps, eu coloquei 51 cada lado e fiz 5 reps nas duas séries, e quando fiz umo back off com 92 kg, na merda da décima repetição eu senti como algo na região esquerda das costas tivesse meio que rasgado, foi estranho pra krl, e por causa disso o resto do treino foi uma merda. Quando cheguei em casa estava um dor terrível, não dava pra ficar em pé direito, e se eu respirasse profundamente ou mexesse a cabeça doía também. Acordei no dia seguinte e estava um pouco melhor mas ainda doía um pouco, pelo menos já dava para andar sem sentir dor. E hj está mais ou menos igual a ontem; vou tentar treinar hoje, se não der terei que fazer oque eu mais temia: parar de treinar por um tempo 😔 Treino da semana passada: É isso rpzd, tô puto e triste, mas confio que vai dar tudo certo, é impressionante como toda semana acontece alguma merda kakakaak. Vlw!🫡

Quinta e Sexta acabei ficando off. Essa semana foi um pouco conturbada no trabalho, então eu não consegui treinar no meu horário habitual e à noite estava bem casando mentalmente. Apesar disso, foi uma semana muito boa, amanhã devo ir treinar também na moralzinha. Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/halteres 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 Drops) - Descanso: 2 a 3 min Elevação frontal corta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) - Descanso: 1 min Elevação lateral 3x8-12 (reps parciais) - descanso: 45 seg Elevação lateral + remada alta com barra 3x8-12 Elevação Lateral uni no cabo 3x8-12 Tríceps testa 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Tríceps francês c/halter + Coice c/halter 4x8-12 Panturrilha em pé na máquina ou no smit 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Quando cheguei no condomínio ainda mandei um cardio: - 30' esteira (vel 5' dei um trotezinho de 2') Treino atual: 85/100 Desafio: 55/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 14/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 1.656

Boa tarde amigos. Acabei de treinar, inicio do ciclo 2 semana 1. Comecei com supino e remada. Supino 1 rm 119kg, base 90%=107kg Semana 1 5x65%x70kg 5x75%x80kg 7x85%x90kg Foi tranquilo 85%, iria pendurar com 6 rep mas busquei mais uma. RPE 8a9 Back off 3x5x78%x84kg Aqui tentei deixar meu quadril solto pea usar o leg drive e preciso praticar Aqui o vídeo 7x90 a 85% Remada 1 RM 84kg, base 95%=80kg Semana 1 5x65%x52kg 5x75%x60kg 7x85%x68kg Back off 3x5x78%x62kg Tudo tranquilo por aqui RPE de 8. Usando 95% da máxima pois acredito estar defasado. Esqueci de falar fiz : rosca concentrada 3x8x12,5kg excentrica de 3 segundos. coice 3x8x15kg Tudo tranquilo nesse início abraços.

Fiz uns contatos com alguns amigos que trabalham em clinicas, e pessoas no meio que usam danones e expliquei o ocorrido e mostrei fotos, ate pra farmaceutico! E chegamos num consenso que não e propriamente ACNE, e sim foliculite causada pelo barbeador eletrico(aquele dourado que vende na shoope) todos os poros do peito que eu passei o barbeador, fecharam e inflamaram, alguns nasceram pelos finissimos, e outros não, alguns só estão com um bico preto, o barbeador ficava em local umido(no proprio banheiro) e descoberto, e eu mandava essa Porr@@@ no saco, no rosto, na perna, sem fazer higiene da maquina, por nunca ter dado nada, por que espinhas que eu tenho mesmo, e nas costas bem poucas, mas estouram sozinha e saram de boa, igual no ombro que nasce e some de boa, ja no peito foi foliculite, infecção do muco, etc... e ta foda para tratar! ja usei Finasterida pra baixar o DHT e Anastrozol pra controlar o E2, ja mandei nebacetin nas feridinhas, minancora, e por ultimo estou usando Mupirocina, apenas essa ultima pomada, mupirocina, deu uma leve melhorada, e diminuiu a vermelhidão, porem coça bastante e um pouco dolorido em alguns casos!! OBS: A galera critica como se fossem donos do mundo e da verdade, mas lembre-sem que todos aqui usam, e vcs podem sofrer com coisas piores tbm, então antes de julgar e atirar pedra, olhem para o proprio umbigo.

Fala brow, paguei pq o dinheiro é meu. E não tem como adivinhar qual o protocolo que ele iria passar, só pagando mesmo. E achei que esse fórum era pra discutir e aprimorar o conhecimento, toma seu anticoncepcional que a tpm bateu.

10 minutos não tem nada de precoce. Assista menos porno e pare de achar que biologicamente somos uma máquina, é bem o contrário. Biologicamente somos rápidos, afinal a finalidade biológica do sexo é procriar e não transar 1 hora.

Ta certo, a unica coisa que tive de ruim usando a trembolona foi crescer altamente seco e vascularizado, alem de ter perdido muita, eu digo MUITA gordura numa dieta suja e sem restriçoes ... bolas, ok ... pressão ... ok

Meu pai é tranquilo, nao fala absolutamente nada e apoia de certa forma. Ele é o de menos. Ja minha mae pega um pouco mais no pé, vira e mexe ela tem um surto de que estou me matando etc... mas 90% do tempo ela tambem é tranquila, nao reclama da minha dieta nem do meu treino; as vezes acha um absurdo os suplementos, mas nunca me impediu de comprar ou usar. Abracos!

Vou respondendo aos poucos pra nao acumular muita coisa no mesmo post! Agradeco a galera que está participando ai