Cutting Natural + Protocolo Rapid Fat Loss PSMF + AEJ + Fotos

[dgl123]

Boa evolução, vamos lá!!!

Valeu!!!!! Vamos que vamos!!!

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[dgl123]

Desjejum! 5h30!

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[dgl123]

Fala Pessoal! Estou na luta mais um dia e cada dia mais feliz e agradecido pelo apoio de todos que me ajudaram!

 

Acordei hoje me achando mais seco e fui me pesar, adivinhem? Mais leve....

 

10/08/2016 - Peso em jejum: 77,1kg 

 

5h30 - Desjejum 

18,5g de No Xplode BSN

 

6h00 - Treino

Fiquei pilhado e fiz mais alguns exercícios / séries. O treino ficou foda e no final estava quebrado. Mais ainda consegui lançar um HIIT (11 minutos) no simulador de remada.

 

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições - 

1x15 (60kg) - Aquecimento

1x5 (80kg)

1x5 (90kg)

1x5 (100kg)

1x3 (115kg)

1x2 (115kg)

1x1 (120kg) - não consegui conclui

1x1 (120kg) - feito com sucesso

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições - 60kg

* Remada Unilateral c/ Halteres:

1x8 - Halter 30kg

1x8 - Halter 32kg

1x7 - Halter 34kg

1x5 - Halter 35kg

1x5 - Halter 35kg
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições - Halteres 34kg
* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições - Halteres 10kg
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições - Barra Montada 35kg
* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições - Halteres de 20kg

* Extensora: 

1x8 - 170kg

1x6 - 190kg

1x5 - 210 kg

1x5 - 230kg

1x3 - 250kg

 

HIIT - Simulador de Remada - 11 minutos

O treino foi 1m 20s remando em velocidade normal e 40s na velocidade máxima.

 

8h00 - Pós-treino

260g Mandioca Cozida + 185g Frango

 

619 kcal - 58g Proteína / 80g Carb

 

[Felipefabri]

PQP, uma das evoluções mais legais e significativas que eu vi em tão pouco tempo, excelente mano, fiquei muito feliz com o comparativo das fotos, obviamente você ta no caminho certo!

[dgl123]

Agora, Felipefabri disse:

PQP, uma das evoluções mais legais e significativas que eu vi em tão pouco tempo, excelente mano, fiquei muito feliz com o comparativo das fotos, obviamente você ta no caminho certo!

 

Valeu Felipe! Se sabe que tem um "mãozinha" sua ai né? Suas dicas no meu último refeed foram essenciais.... Obrigado por tudo e estou seguindo você lá no seu relato! Obrigado pela força ai e vou continuar relatando e se possível continue acompanhando e se achar algo "errado" me avise!!!! Vamo que vamo! Na exponutrition SP eu vou, se der nos encontramos lá! 

 

[dgl123]

Boa noite, tudo ocorreu como o previsto e programado!

12h30 almoço

Janta 19h30

Macros do dia 2.000 kcal

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[Visitante]

Mano, tem uma coisa q eu admiro vc, sempre q entro no relato vc tá seguindo o planejado, fico até feliz e me motiva vendo vc acordar 5h da manhã pra fazer o q tem q ser feito e comer os 1200kcal proposto, sente vontade de lixar mas continua dentro do plano. Tanto q isso refletiu no seu shape, em pouco tempo teve uma evolução enorme, só tenho a parabenizar e me inspirar no seu trabalho.

Uma boa noite irmão e que continue assim, que uma hora vc chega aonde quer.

 

[Bigatti]

Concordo plenamente, esse diario serve  de motivação pra muita gente!

 

[dgl123]

9 horas atrás, Laay disse:

Mano, tem uma coisa q eu admiro vc, sempre q entro no relato vc tá seguindo o planejado, fico até feliz e me motiva vendo vc acordar 5h da manhã pra fazer o q tem q ser feito e comer os 1200kcal proposto, sente vontade de lixar mas continua dentro do plano. Tanto q isso refletiu no seu shape, em pouco tempo teve uma evolução enorme, só tenho a parabenizar e me inspirar no seu trabalho.

Uma boa noite irmão e que continue assim, que uma hora vc chega aonde quer.

 

 

Laay, valeu pelas palavras! Estou firme e forte e agora nesse momento de consolidação estou feliz com os resultados, realmente seguir um plano alimentar, mesmo que seja algo natural / saudável é muito complicado, pois vivemos em uma sociedade que consome muita droga em forma de alimentos, é fácil você perder o foco e patinar, mais estou focado e meu objetivo é estética / saúde, então vamos em frente! Obrigado pela força e vou seguir relatando aqui firme e forte! Valeu e to te acompanhando no seu relato! Vamo que vamo!

 

8 horas atrás, Bigatti disse:

Concordo plenamente, esse diario serve  de motivação pra muita gente!

 

 

Bigatti, Obrigado também pelas palavras é complicado / difícil, mais vamos em frente.

[dgl123]

RESUMO DIA 11/08/2016

 

Peso em jejum: 77,1 kg 

 

5h30 - Desjejum

500ml água + Café Puro

 

6h00 - Treino

Cheguei na academia com vontade de erguer peso e não de fazer Aeróbio (foda né?). Então fiz alguns exercícios que não faço na seg / quart / sexta + Cardio no final.

 

SWING COM KETTLEBELL UNILATERAL - 2x15 - ANILHA 10KG
SWING COM KETTLEBELL - 2x10 - ANILHA 20KG
REMADA BARRA C/ TRIÂNGULO - 3X12 (BARRA + 40KG) - 1X12 (BARRA + 40KG) + 1X10 (BARRA + 30KG) + 1X8 (BARRA + 20KG) + 1X6 (BARRA + 10KG)

Panturrilha - 4x24 (8 aberta, 8 médio, 8 fechado)
Stiff - 2x15 - barra montada 40kg

 

Trapézio - Triset
4x15
Encolhimento Frontal com barra - 40kg
Encolhimento Halter - 18kg/cada lado
Elevação Lateral (movimento completo até em cima) - Halteres 4kg/cada lado

 

# Depois de tudo isso, fiz um HIIT muito ninja (Esteira + Simulado de Remo = 22 minutos)

Esteira - 12 minutos
1m15s - 6km/h
45s - 16km/h

Como se não bastasse fiz simulado de remo

+

Simulado de Remo - 10 minutos

 

8h30 - Pós-treino

210g Macarrão + 100g Arroz Integral + 135g Frango Grelhado

Total Kcal: 661

 

12h30 - Almoço

200g Alface Americana + 200g Brócolis + 150g Arroz Integral + 130g Feijão Fradinho + 175g Frango Grelhado

Total kcal: 631

 

19h30 - Janta

200g Alface Americana + 200g Brócolis + 2 Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 3 unid. Castanha do pará + 125g Frango

Total: 705 kcal

 

Macros do Dia:

Carbo: 175g

Proteínas: 198g

Gorduras: 49g

Total: 1997 kcal

[Cavalo de Fogo]

2 minutos atrás, dgl123 disse:

RESUMO DIA 11/08/2016

 

Peso em jejum: 77,1 kg 

 

5h30 - Desjejum

500ml água + Café Puro

 

6h00 - Treino

Cheguei na academia com vontade de erguer peso e não de fazer Aeróbio (foda né?). Então fiz alguns exercícios que não faço na seg / quart / sexta + Cardio no final.

 

SWING COM KETTLEBELL UNILATERAL - 2x15 - ANILHA 10KG
SWING COM KETTLEBELL - 2x10 - ANILHA 20KG
REMADA BARRA C/ TRIÂNGULO - 3X12 (BARRA + 40KG) - 1X12 (BARRA + 40KG) + 1X10 (BARRA + 30KG) + 1X8 (BARRA + 20KG) + 1X6 (BARRA + 10KG)

Panturrilha - 4x24 (8 aberta, 8 médio, 8 fechado)
Stiff - 2x15 - barra montada 40kg

 

Trapézio - Triset
4x15
Encolhimento Frontal com barra - 40kg
Encolhimento Halter - 18kg/cada lado
Elevação Lateral (movimento completo até em cima) - Halteres 4kg/cada lado

 

# Depois de tudo isso, fiz um HIIT muito ninja (Esteira + Simulado de Remo = 22 minutos)

Esteira - 12 minutos
1m15s - 6km/h
45s - 16km/h

Como se não bastasse fiz simulado de remo

+

Simulado de Remo - 10 minutos

 

8h30 - Pós-treino

210g Macarrão + 100g Arroz Integral + 135g Frango Grelhado

Total Kcal: 661

 

12h30 - Almoço

200g Alface Americana + 200g Brócolis + 150g Arroz Integral + 130g Feijão Fradinho + 175g Frango Grelhado

Total kcal: 631

 

19h30 - Janta

200g Alface Americana + 200g Brócolis + 2 Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 3 unid. Castanha do pará + 125g Frango

Total: 705 kcal

 

Macros do Dia:

Carbo: 175g

Proteínas: 198g

Gorduras: 49g

Total: 1997 kcal

Um dos meus exercícios favoritos! ! Ramada com barra/triângulo. 

Já lesionei a coluna uma vez fazendo ele. 100 kilos  dei uma vacilada na postura... crek#

Fui pro chão com peso e tudo! Sai carregado direto pra farmácia. Uma decadrom  de um lado e voltarém do outro. (Quem acha q aplicação de stano dói nunca tomou essas duas. Fiquei 3 semanas parado. Mas já recuperei e agora tomo mto cuidado na execução.

[dgl123]

18 minutos atrás, Cavalo de Fogo disse:

Um dos meus exercícios favoritos! ! Ramada com barra/triângulo. 

Já lesionei a coluna uma vez fazendo ele. 100 kilos  dei uma vacilada na postura... crek#

Fui pro chão com peso e tudo! Sai carregado direto pra farmácia. Uma decadrom  de um lado e voltarém do outro. (Quem acha q aplicação de stano dói nunca tomou essas duas. Fiquei 3 semanas parado. Mas já recuperei e agora tomo mto cuidado na execução.

 

Postura é tudo! Já tiro do chão com a coluna reta para evitar a lesão, uso um cinto também nesses exercícios com barra (terra, agachamento, remada, etc...)

[Thorun]

24 minutos atrás, dgl123 disse:

Cheguei na academia com vontade de erguer peso e não de fazer Aeróbio (foda né?). 

História da minha vida... kkkk

Faço o trabalho com pesos pq gosto...

o aeróbico é sempre por obrigação hehehe, até pq sempre procuro puxar o aeróbico, hiit sempre estressando bem o corpo pra melhorar a condição física... Mas isso é meio que sofrimento né, se vc não tá sofrendo é pq não tá estressando seu corpo o suficiente. Fazer igual aqueles tios 30 minutos caminhando é mole mas aí não dá graça.

[dgl123]

Pós-treino destruído com sucesso!

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[dgl123]

6 minutos atrás, Thorun disse:

História da minha vida... kkkk

Faço o trabalho com pesos pq gosto...

o aeróbico é sempre por obrigação hehehe, até pq sempre procuro puxar o aeróbico, hiit sempre estressando bem o corpo pra melhorar a condição física... Mas isso é meio que sofrimento né, se vc não tá sofrendo é pq não tá estressando seu corpo o suficiente. Fazer igual aqueles tios 30 minutos caminhando é mole mas aí não dá graça.

 

Exatamente. Por isso que gosto do treino de quarta (5x5). Melhor dia da semana! kkkk

 

Gosto tanto que nos últimos sábados estou indo na academia e repito o treino de quarta. 

[dgl123]

Dia concluído como o previsto!!!

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[dgl123]

Pessoal! Acordei ligado no 220! Disposição está a milhão!

Pesagem em jejum: 77 kg

5h30 - Desjejum

18,5g No Xplode + 4g Beta Alalina

Indo pra academia destruí tudo!

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[dgl123]

RESUMO DO DIA 12/08/2016

 

Peso em Jejum: 77 kg  

 

Pessoal, vou fazer o resumo de como foi o dia até o momento e como será até o final. Gostaria de relatar aqui também que comecei a suplementar Vitamina D3 5.000ui e estou me sentindo melhor, mais disposto e dormindo com mais qualidade. A vitamina D3 estou mandando a noite com a refeição que contém mais gorduras, tendo em vista que ela é uma vitamina lipossolúvel. O valor dessa vitamina é muito pequeno e vale a pena suplementar.

 

Hoje treinei muito bem e no final estava esgotado, mais surgiu um força do além e consegui fazer um HIIT ANIMALLLLLLL!!!!!

 

Fiz 22 minutos, sendo que os últimos dois tiros foi a 18 km/h 

 

Conforme for possível vou postando as imagens das refeiçoes ao londo do dia

 

5h30 - Desjejum

1 Dose No Xplode BSN + 4g Beta Alalina + Café Puro

 

6h00 - Treino

* Afundos: 3 séries de 12 repetições - 2x Halteres de 18kg
* Triceps Paralela: 3 séries de 12 repetições - Peso do Corpo
* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições - peso do corpo
* Push Press: 3 séries de 12 repetições - Barra montada 30kg
* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições

* Extensora: Repetições até a falha: 1x70kg 1x120kg 1x150kg 1x170kg 1x190kg

*Flexora: 4x8 - 130kg
* Leg Press 45º: 4x15 - 80kg (foi pouco peso, mais já está fadigado)

 

Depois de tudo isso achei que não conseguiria fazer o HIIT, mais mesmo assim fui até a esteira com o pensamento de fazer um HIIT de 6 minutos... kkk

No meio do HIIT surgiu uma força do ALÉM e Fiz o seguinte protocolo....

 

HIIT - 22 MINUTOS 

1 15" - 6 km/hr

45" - 13 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 14 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 15 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 16 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 17 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 16 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 15 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 14 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 13 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 18 km/hr

1 15" - 6 km/hr

45" - 18 km/hr

 

Sai da academia pingando, mesmo a temperatura aqui em SP estar 12ºC...

 

7h30 - Pós-treino

50g Tapioca + 40g Doce de Leite + 24g de Whey Zero

 

9h00 - Pós-treino sólido

80g Feijão + 90g Frango + 70g Arroz Integral

 

12h30 - Almoço

200g Brócolis + 200g Alface Americana + 175g Frango + 100g Feijão + 200g Arroz Integral

 

20h00 - Janta

200g Brócolis + 200g Alface Americana + 2 Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 3 Castanhas do Pará (11g) + 125g Frango.

 

Os macros do dia ficaram assim:

 

[Cavalo de Fogo]

Caraca!  Qntos detalhes.

[dgl123]

10 minutos atrás, Cavalo de Fogo disse:

Caraca!  Qntos detalhes.

 

AQUI É CONTROL FREAK TOTAL!

Quero fazer tipo um "estudo" do meu corpo, quero saber qual a quantidade kcal ideal e divisão de macros também! Assim consigo me planejar melhor e obter melhores resultados! E também que passar essa experiência para o pessoal do fórum, atingindo assim o objetivo que qualquer Fórum Almeja, troca de conhecimentos. Até o momento mais aprendi do que ensinei (acho que não ensinei nada ainda).... kkkkk vamo que vamo!

Editado Agosto 12, 2016 às 12:05 por dgl123

[planeta]

continua com deficit bem alto em jejum ?

 

faz um resumo aí de umas linhas desses meses hahah, não precisa detalhar tanto....rsrs

[dgl123]

continua com deficit bem alto em jejum ?

 

faz um resumo aí de umas linhas desses meses hahah, não precisa detalhar tanto....rsrs

Não planeta! Conforme relatei no início dessa semana comecei o diet break, subi as kcal para a manutenção -10%, o que deu uma dieta de 2.000 kcal. Subi os carboidratos e estou me sentindo muito bem. O peso está controlado e não subiu. Vou ver se faço o gráfico e posto! Obrigado por estar acompanhando!

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[planeta]

o diário é grande pra eu procurar, tem algum relato longo tipo falando do quanto perdeu, como perdeu, se perdeu muita massa, se perdeu força, etc,  que página ?

[dgl123]

Pessoal, hoje o dia foi corrido, então vou postar um resumão! Ontem sexta-feira acabei consumindo mais 300kcal, ou seja, bati 2.300 kcal. Essa 300kcal foram de frango que comi, pois fiz pra semana e acabou sobrando e não ia jogar fora!

Hoje acordei e me pesei e a balança marcou: 76,3 kg!!!!!!!

Fiquei impressionado!!!!!

Hoje acabei fazendo um jejum de 16 horas, fui treinar (mesmo treino de quarta) e depois fui direto para um restaurante que é a vontade! Comi 4 pratos enormes só de salada e legumes e finalizei com um arroz e carne!

Pesei todos os pratos! Legumes e salada deram 1,3 kg e o arroz 300g e carne 400g.

Seguem os macros do dia. Bati quase 2.400 kcal, porém como muito limpo e muita salada e legumes mesmo! Muito!!!!

O dia terminou assim:

o diário é grande pra eu procurar, tem algum relato longo tipo falando do quanto perdeu, como perdeu, se perdeu muita massa, se perdeu força, etc,  que página ?

Planeta, vou fazer um resumão, tentar fazer um gráfico e te marco!

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[dgl123]

Boa noite pessoal! Hoje fiz um dia totalmente low carb. Mesmo com esses carbos altos, todos foram originados de alimentos muito fibrosos! Hoje o net carb (carb - fibras) ficou em 47g!

Acordei e fui na academia onde fiz um treino de abs, panturrilha e um HIIT cabuloso de 20 minutos! O dia ficou assim!

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[dgl123]

Ae pessoal! Segunda-feira braba vamo que vamo! Estou estudando mudar o treino... estou colhendo informações e estudando um pouco...

Mais enquanto isso sigo a rotina que estava fazendo :), confesso que tem muita informação no fórum e você fica perdido com tanta informação... kkkkk

 

Esse final de semana foi bem tranquilo, comi muita salada, legumes e verduras, fibras ficaram bem altas e proteínas também... Levei a dieta numa boa.

 

Amanhã postarei fotos, esse fds foi corrido e não deu tempo.

 

5h30 - Desjejum 

500ml Água + Café Puro

 

6h00 Treino

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições - 50kg + barra
* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições 50kg + barra
* Barra fixa: 4 séries de 8 repetições - peso do corpo
* Press militar: 4 séries de 8 repetições - barra montada 35kg
* Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições - barra montada 30 kg
* Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições

 

HIIT

Simulador de Remo 12 minutos

 

7h30 - Pós-treino

50g Tapioca + 40g Doce de Leite + Whey Zero

 

9h00 - Pós-treino 2

300g Batata Inglesa + 100g Frango

 

12h30 - Almoço

200g Alface

200g Brócolis

200g Frango

300g Batata Doce

 

19h00 - Janta

200g Alface

200g Brócolis

100g Frango Grelhado

 

20h30 - Ceia

Omelete recheado de pasta de amendoim

2x Ovos Inteiros + 30g Pasta de Amendoim + 11g de Castanha do pará

 

Seguem as refeições e seus respectivos macros:

 

 

 

Editado Agosto 15, 2016 às 12:13 por dgl123

[dgl123]

Pessoal, essa semana vou manter a dieta em 2.000 kcal. Na próxima semana irei aumentar 200 kcal, ou seja, irei para uma dieta de 2.200 kcal (irei aumentar gordura, provavelmente irei adicionar na janta/ceia 1 ovo + 12 ml de azeite) e monitorar o peso para "achar" meu GCD exato.

 

Minha TMB deve girar em torno de 1.800 kcal e as atividades (treino 250 kcal + hiit / aeróbio 150 kcal), sendo assim acredito que meu GCD deva estar próximo de 2.200 kcal +/-. O que vocês acham?

 

@mootley @Ricardo Queiroz @Shrödinger @Aless @Felipefabri

 

E gostaria de agradecer todos vocês, iniciei meu full diet break com sucesso, confesso que estava com medo de subir os carbos, mais agora que consegui graça a vocês, estou focado e confiante! No sábado, conforme relatei, fui me pesar e bateu 76,3 (iniciei o full diet break com 77,3 kg).

 

Outra pergunta, o peso pode variar (para cima) se você consome MUITA mais MUITA Alface, Verduras e Legumes??? Mesmo que o saldo calórico fique abaixo ou próximo a manutenção?

 

Pergunto isso porque para você consumir 2.000 kcal de arroz é fácil e "leve" 1,5kg de arroz.

 

Agora consumir 1.500 kcal ou 2.000 kcal de legumes (por exemplo 2.000 kcal de cenoura, daria 6kg), verduras e alface realmente é muito mais alimento (peso) para chegar nessas calorias, fora as fibras e o trabalho digestivo, então creio que possa haver uma variação até a digestão completa desses alimentos, correto? deu pra entender?

[Lucas]

Insisto que seu GCD é um pouco maior. Além da TMB e do gasto com atividades, tem o TEF (sem contar o NEAT, que é um pouco mais difícil de prever).

 

Em uma conta por alto, tem o seguinte:

 

TMB: 1800

TEA: 400 (isso se fizer treino + aero no mesmo dia, no dia que não fizer nada tem que tirar esse valor da equação)

TEF: ~200-240 (costuma ser algo entre 7 e 13% da ingestão calórica, como está ingerindo bastante proteína vai ser mais que 7, consideraria 10% pra facilitar)

NEAT: pode ser qualquer coisa entre 0 e 1000kcal. A parcela do NEAT que dá pra ter uma estimativa é o NEPA, que pode ser calculado utilizando um contador de passos, por exemplo. É provável que seja uns 100-200 pelo menos

 

Somando tudo, em um dia de treino e aeróbico, vc vai ter 2700-2800kcal de GCD. Num dia sem treino nem aero, vai ser coisa de 2300-2400.

 

Pense que vc perdeu cerca de 8kg nas 6 semanas. Isso dá cerca de 62000kcal. Por outro lado, considerando esses valores de gasto calórico, eu estimo que vc fez um déficit de ~9000-10000kcal por semana (considerando 1 refeed por semana e um déficit diário de cerca de 1500kcal, 6x por semana), o que daria cerca de 60000kcal.

 

Os números batem. Tem imprecisão na contagem e na estimativa de gasto, por isso não dá pra cravar nada com certeza absoluta aqui, mas os números podem ter uma boa precisão pros mais #teamcontrolfreak.

 

Ricardo tem uma superplanilha foda que já calcula a porra toda. Eu uso o myfitnesspal e pacer e faço uns chutes estilo engenharia mesmo. Minha forma de calcular eu expliquei no post abaixo:

 

 

Abraços

[dgl123]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Insisto que seu GCD é um pouco maior. Além da TMB e do gasto com atividades, tem o TEF (sem contar o NEAT, que é um pouco mais difícil de prever).

 

Em uma conta por alto, tem o seguinte:

 

TMB: 1800

ETA: 400 (isso se fizer treino + aero no mesmo dia, no dia que não fizer nada tem que tirar esse valor da equação)

TEF: ~200-240 (costuma ser algo entre 7 e 13% da ingestão calórica, como está ingerindo bastante proteína vai ser mais que 7, consideraria 10% pra facilitar)

NEAT: pode ser qualquer coisa entre 0 e 1000kcal. A parcela do NEAT que dá pra ter uma estimativa é o NEPA, que pode ser calculado utilizando um contador de passos, por exemplo. É provável que seja uns 100-200 pelo menos

 

Somando tudo, em um dia de treino e aeróbico, vc vai ter 2700-2800kcal de GCD. Num dia sem treino nem aero, vai ser coisa de 2300-2400.

 

Pense que vc perdeu cerca de 8kg nas 6 semanas. Isso dá cerca de 62000kcal. Por outro lado, considerando esses valores de gasto calórico, eu estimo que vc fez um déficit de ~9000-10000kcal por semana (considerando 1 refeed por semana e um déficit diário de cerca de 1500kcal, 6x por semana), o que daria cerca de 60000kcal.

 

Os números batem. Tem imprecisão na contagem e na estimativa de gasto, por isso não dá pra cravar nada com certeza absoluta aqui, mas os números podem ter uma boa precisão pros mais #teamcontrolfreak.

 

Ricardo tem uma superplanilha foda que já calcula a porra toda. Eu uso o myfitnesspal e pacer e faço uns chutes estilo engenharia mesmo. Minha forma de calcular eu expliquei no post abaixo:

 

 

Abraços

 

Shrodinger, quanta informação brother!!!!

 

@Ricardo Queiroz Passa essa planilha ai!!!

 

Eu ando bastante durante o dia, subo e desço bastante escadas, o dia normalmente é "corrido".

 

Fiz a primeira semana de full diet break, você recomendaria eu ir direto para o GCD desde já? Ou ir subindo de 200 em 200? Atualmente como falei estou em 2.000 kcal.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Vou no mesmo direcionamento do Lucas acho que 2200 é algo um pouco abaixo da sua manutenção, a estimativa que faço não difere muito da que ele apresentou não (na vdd a planilha que fiz já faz sás porras todas). Pode ir aumentando kcal aos poucos e ir vendo até onde seu peso para de oscilar ou pode dar uma de freak e complicar as coisas.

 

Calculo o TMB com a fórmula do katch aplico um multiplicador para representar meu esforço diário com NEPA/NEAT, geralmente algo entre 1.1 a 1.2 pode ser usado para quem trabalha o dia todo sentado, mais alguns afazeres cotidianos (eu uso ~1.3 pois foi o que representou melhor minha rotina de afazeres domésticos, compras, cozinhar... trabalho sentado ¬¬')

Depois disso adiciono o TEA e demais gastos com atividades físicas adicionais (isso incluindo caminhadas esporádicas - pode usar o valor estimado do pacer) que estimei dado o meu volume de treino programado para a semana. Se quer ter uma ideia de como estimar isso, dá um bizu aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476 (aqui usa corrida como exemplo, mas dá para trocar p/ qq uma das atividades do compendium), foi com base nessas infos que estimei todas as minhas atividades físicas.

Por fim adiciono o TEF em cima do valor final (7-13%, em uma dieta balanceada tende aos 7-8).

 

E sim, comer mais comida vai te deixar mais pesado, mas isso não indica mm/fat, só vai ter mais coisa dentro de você e uma hora vai sair

 

obs.: planilha está fechada ainda (na vdd tem os beta tester heheheh), tá na lista de projeto fazer o manual dela e soltar aqui no fórum.