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Schrödinger

Protocolo Rapid Fat Loss

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Interessante os conceitos, você mesmo já utilizou o modelo?

Já fiz uma vez e vou repetir em um mês. Tava voltando de viagem e lesão e tinha engordado um pouco, por isso queria perder o excesso rapidamente, Perdi 6kg em duas semanas (12 dias). Nas minhas contas deveria ter perdido apenas 1,5kg, só q dos 6kg, so recuperei 1-2kg depois de duas semanas de manutencao - sendo q agora to bulking med carb. Uma parte era retenção (1-1,5kg), uma parte foi depleção (1-2kg), portanto devo ter perdido, no minimo, uns 2,5kg de gordura/mm.

Abraço

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Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1


E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.


Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

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Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1

E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.

Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

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É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

Mas pq inevitavelmente adiciona calorias. Já compartilhamos vários artigos mostrando que em uma dieta normocalórica 3gm de proteina é inutil, o que se conclui que são as calorias que protegem e não o fato de ser prt. Vc precisa de prt para fazer sintese proteica, mas precisa de calorias para minimizar a glicogenese dos aminoácidos e obrigar a quebra do tecido magro. se a dieta está em deficit e a pessoa resolve botar tudo de proteina, exemplo 1400kcal por dia, com treino e tudo de proteina, que da 350gm, ainda assim essa pessoa vai necessitar da glicogenese dos aminoácidos ingeridos e tb da quebra do tecido muscular, isso pela diminuição drástica de calorias.

No fim o ajudar é subjetivo, ajuda pq é proteina, ou ajudar pq é caloria? (to perguntando mesmo para refletirmos e debatermos)

Dado que proteina ainda gasta mais calorias para sua metabolização, creio que focar a dieta em 100% proteína, praticamente isso, e com deficit absurdo, ainda é mais catabolico, que se manter nas 2gm com mesmo deficit absurdo e completar com outro macro.

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Eu costumava utilizar 2g/kg de proteína o que muitos dizem ser o padrão, passei a usar 1,5x e não notei diferença alguma.. Creio que já faz uns 4 meses que fiz a mudança. Inclusive estou terminando um cutting (4 semanas) com a mesma proporção de proteína e obtive ótimos resultados. Tem um vídeo interessante no youtube sobre a quantia de ingestão, depois se eu achar eu posto aqui.

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Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

Editado por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

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Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" :).

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É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" :).

Sim Wesley, seu ponto de vista faz muito sentido. Mais proteína = mais calorias = menor déficit. Logo mais proteção para a MM pelo fato de você consumir mais kcals e não por ser proteína. Também não sei dizer o que seria certo ou errado, vamos esperar mais pessoas para agregar mais informações :D.

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gostei da discussão.

Adiciono:

Basear tanto do gasto energético em proteínas seria sensato pra quem é bem alto? quando se tem mais de 2mts, é fácil ter 100kg , bf 15% e dieta de 3000kcal, ai vem a questão, teria de ter bastante proteína... isso não força demais o corpo não? consumir 5g+/kg sem hormônio?

Sim, eu não tenho respostas embasadas, e sim, só levantei mais uma dúvida :D

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Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1

E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.

Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

Concordo. O fato de ele mandar usar tanta proteína é a saciedade e a energia disperdiçada em gliconeogênese, +- 25%, criando assim um défcit ainda maior.

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O baixo consumo de carbo, não é o problema, mas reduzir drasticamente o consumo de gordura com uma ingestão elevada de proteína não incidiria na queda de força? Existe até um mal chamado de "doença do coelho" consiste numa fraqueza extrema por uma dieta com base em carnes magras e bem reduzida em gordura. Ou isso só ocorreria com o passar do tempo, em mais dias nesta dieta?

Editado por Norton (veja o histórico de edições)

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O baixo consumo de carbo, não é o problema, mas reduzir drasticamente o consumo de gordura com uma ingestão elevada de proteína não incidiria na queda de força? Existe até um mal chamado de "doença do coelho" consiste numa fraqueza extrema por uma dieta com base em carnes magras e bem reduzida em gordura. Ou isso só ocorreria com o passar do tempo, em mais dias nesta dieta?

Ao meu ver ocorreri perda de força, perda de massa magra, perda na saude. E falo ao meu ver pois é baseado nos argumentos que usei, de que a proteina adicional somente será utilizada como energia pela glicogenese, porém ela acarreta maior gasto calórico, sendo menos interessante do que se fosse carbo, ou melhor ainda gordura (que gasta menos energia ainda para ser digerida). Porém uma dieta tão restritiva, 1200 -1400kcal, mesmo que adicionasse o carbo não seria suficiente para evitar a quebra de tecido magro para glicogenese, e assim o balanço catabolismo e anabolismo estaria prejudicado, justamente pelo balanço entre glicar e glicogenese estaria comprometido, fazendo dessa alternativa rapid fat loss péssima para composição corporal. Indo totalmente contra o post Mito da pele flácida.

Dai nos temos um paradigma: Lyle McDonald x Ron Brown :D

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Dai nos temos um paradigma: Lyle McDonald x Ron Brown :D

Eu apostaria as minhas fichas no Lyle....

Ao meu ver, essa questão levantada no tópico - sobre perda de massa magra, força, etc - tem mais a ver com quem tem BF razoavelmente baixo... e para estes casos o Lyle só recomenda até 12 dias de dieta.

Para quem tem BF alto é até benéfico/esperado perder um pouco de massa magra (o Lyle comenta isso no livro.... não me recordo exatamente o motivo).

O treino também é bastante minimalista (seguindo o estabelecido nos artigos dele de treinamento com pesos para dietas de redução calórica - baixo volume e mantendo intensidade).

Realmente a tendência é ter maior gliconeogênese se a única fonte de energia do corpo é proteína, esse é um dos motivos de a ingestão protéica ser tão elevada - ao invés de consumir massa magra, o corpo utiliza as proteínas da dieta.

De qualquer forma, entendo que esta dieta só deveria ser utilizada se 1) o BF estiver muito elevado, permitindo perder gordura a uma taxa elevada para depois introduzir aos poucos outros alimentos ou 2) a pessoa souber muito bem o que está fazendo, evitando ganhar o peso de volta ao final da dieta.

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Penso que quanto a perda de força, não é efetivamente um problema ... pois.. se com menos peso, você conseguir causar igual lesionamento das fibras (com glicogênio depletado eu acho que faz sentido) e a proteína desse conta de recuperar, seria razoável que a manutenção da massa muscular fosse parecida.

Em relação a só proteína dar um saldo calórico ainda menor, pois parte será consumida na transformação.. acho que não é relevante, visto que seguindo a ideia do wesley, é só comer menos carbo... se vc comer 10g de carbo e 200g de proteína a menos, com ctz o saldo calórico será menor comendo carbo.(óbvio que saciedade/fome/seriam diferentes, mas, estamos avaliando mais as questões biológicas).

A pergunta pra mim é:

supondo 500g de proteína em uma pessoa de 100kg... 200g manteria a massa magra... 300 viraria energia... desses 300, 25% se perdessem no processo, logo, 225g que seriam 900kcal.

supondo a mesma pessoa, tendo a mesma ingestão de gordura, mas, ao invés das 300g de proteína extra, consumisse 225g de carbo... que dariam as mesmas 900kcal.

Qual teria a menor perda de massa magra? Eu ACHO que ou o caso 2 seria menor a perda de massa magra... ou seriam iguais, porém com um desgaste maior do corpo pra ficar utilizando a proteína como fonte de energia, logo, eu ACHO que seria melhor a segunda opção.

Pergunto, alguém consegue se embasar em qualquer estudo do livro ou fora dele que comprove que a citada é melhor?

Ps.: Eu sei que é impossível calcular com exatidão qualquer dos exemplos que citei, mas, vamos supor que sejam os números.

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Eu apostaria as minhas fichas no Lyle....

Ao meu ver, essa questão levantada no tópico - sobre perda de massa magra, força, etc - tem mais a ver com quem tem BF razoavelmente baixo... e para estes casos o Lyle só recomenda até 12 dias de dieta.

Para quem tem BF alto é até benéfico/esperado perder um pouco de massa magra (o Lyle comenta isso no livro.... não me recordo exatamente o motivo).

O treino também é bastante minimalista (seguindo o estabelecido nos artigos dele de treinamento com pesos para dietas de redução calórica - baixo volume e mantendo intensidade).

Realmente a tendência é ter maior gliconeogênese se a única fonte de energia do corpo é proteína, esse é um dos motivos de a ingestão protéica ser tão elevada - ao invés de consumir massa magra, o corpo utiliza as proteínas da dieta.

De qualquer forma, entendo que esta dieta só deveria ser utilizada se 1) o BF estiver muito elevado, permitindo perder gordura a uma taxa elevada para depois introduzir aos poucos outros alimentos ou 2) a pessoa souber muito bem o que está fazendo, evitando ganhar o peso de volta ao final da dieta.

Sim, mas é o que falei la no inicio, apostaria as fichas para quem ta acima dos 25% de bf, é valido mesmo.

Agora abaixo dos 20% que já pode considerar uma pessoa "normal", ja considero algo arriscado para massa magra esses cortes de caloria abaixo da TMB e treinando.

E quanto a glicogenese o corpo vai usar mais do que somente a da dieta, vai usar do corpo tb, isso pq o da dieta não é suficiente. Como falei, ele propõe trabalhar abaixo da tmb. E como sei disso? Simples, calcule 3 ou 4 x o peso da pessoa x 4kcal, e vai ter resultado abaixo da TMB. Com dois detalhes: (1) tem o treino aumentando o GCD; (2) Proteina tem gasto calórico maior contribuindo para baixar ainda mais as calorias ingeridas comparada a gasta.

Penso que quanto a perda de força, não é efetivamente um problema ... pois.. se com menos peso, você conseguir causar igual lesionamento das fibras (com glicogênio depletado eu acho que faz sentido) e a proteína desse conta de recuperar, seria razoável que a manutenção da massa muscular fosse parecida.

Em relação a só proteína dar um saldo calórico ainda menor, pois parte será consumida na transformação.. acho que não é relevante, visto que seguindo a ideia do wesley, é só comer menos carbo... se vc comer 10g de carbo e 200g de proteína a menos, com ctz o saldo calórico será menor comendo carbo.(óbvio que saciedade/fome/seriam diferentes, mas, estamos avaliando mais as questões biológicas).

A pergunta pra mim é:

supondo 500g de proteína em uma pessoa de 100kg... 200g manteria a massa magra... 300 viraria energia... desses 300, 25% se perdessem no processo, logo, 225g que seriam 900kcal.

supondo a mesma pessoa, tendo a mesma ingestão de gordura, mas, ao invés das 300g de proteína extra, consumisse 225g de carbo... que dariam as mesmas 900kcal.

Qual teria a menor perda de massa magra? Eu ACHO que ou o caso 2 seria menor a perda de massa magra... ou seriam iguais, porém com um desgaste maior do corpo pra ficar utilizando a proteína como fonte de energia, logo, eu ACHO que seria melhor a segunda opção.

Pergunto, alguém consegue se embasar em qualquer estudo do livro ou fora dele que comprove que a citada é melhor?

Ps.: Eu sei que é impossível calcular com exatidão qualquer dos exemplos que citei, mas, vamos supor que sejam os números.

É por ai que quero chegar, com leves detalhes de diferença, mas o raciocinio está semelhante. Não precisamos de artigo cientifico para embasar isso, nossa própria análise aqui pode ser considerada ciêntifico pois usamos a lógica dedutiva a partir de dados de outras pesquisas ciêntificas. Exemplo: Sabemos o gasto calorico para digerir cada macro, ja foi provado o limite de sintese proteica em naturais, e foi provada glicogenese a partir dos aminoácidos consumidos e da quebra de tecidos magros. Baseado em tudo isso e etc... mais, logo concluímos X coisa. Esse X é nossa linha de raciocinio defendida, onde um dos poréns seria, independente do macro consumir baixa caloria dessa forma vai sempre deixar o balanço negativo e contribui para quebra de tecido magro em maior proporção e tb gordo (em menor) para fornecimento de energia, e dado as diferenças biológicas da metabolização dos macros, exemplo proteina gasta mais caloria, o uso de gordura ou carbo para complementar ao invés de aumentar a proteína seria mais interessante do ponto de vista da termodinamica.

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Exato Wesley.... só pedi artigo.. pois já ouvi falar do autor e sei que ele faz referências... e como não li o livro, toda minha lógica é baseada em deduções lógicas :D... mas.. admito que se alguém tivesse um artigo BOM, talvez eu mudasse de pensamento :D ... mas, nunca ouvi falar nada que embasasse isso... ao contrário, já ouvi que excesso de proteína é ruim.

Essa coisa de cetogênica, eu penso que não é melhor do que uma carb cycle ... mas, meu embasamento é lógica :x ... e infelizmente muitos estudos são furados =/

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Exato Wesley.... só pedi artigo.. pois já ouvi falar do autor e sei que ele faz referências... e como não li o livro, toda minha lógica é baseada em deduções lógicas :D... mas.. admito que se alguém tivesse um artigo BOM, talvez eu mudasse de pensamento :D ... mas, nunca ouvi falar nada que embasasse isso... ao contrário, já ouvi que excesso de proteína é ruim.

Essa coisa de cetogênica, eu penso que não é melhor do que uma carb cycle ... mas, meu embasamento é lógica :x ... e infelizmente muitos estudos são furados =/

Só correção, o proposto aqui não foi dieta cetogenica, foi cortar todos macros e manter proteina, a cetogenica baseia em aumentar ou deixar livre o consumo de gordura.

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Só correção, o proposto aqui não foi dieta cetogenica, foi cortar todos macros e manter proteina, a cetogenica baseia em aumentar ou deixar livre o consumo de gordura.

tá correto. confusão minha.

Bom, aproveitando para enriquecer mais o tópico e esclarecer uma dúvida. O treino conta na hora de você multiplicar sua TMB pelo GCD certo? Mas o quanto ele deve ser considerado? Vou dar meu exemplo. Minha rotina diária é basicamente: faculdade a noite (para ir ando por volta de 1km + busão e volto de carro), treino (academia do lado de casa) e estudo (levando em conta que estudo muito no computador). Eu pensava: Bem, tenho uma rotina meio parada, mas eu treino pesado, logo o multiplicador da minha TMB deve ser maior (acho que multipliquei por 1,5/1,6). O que aconteceu? Falhei miseravelmente no bulking onde ganhei muita graxa e no cutting onde fiquei um bom tempo estagnado mesmo usando EC. Obviamente havia algo errado, foi então que lendo um livro eu vi um comentário do autor dizendo que muitos superestimam seus gastos diários. Então pensei que esse poderia ser meu problema e resolvi multiplicar a minha TMB por 1,4. Resultado? 2 semanas perdi 4kgs. Acho que esse é um erro que muitos cometem e demoram para perceber e pode custar caro, pois termina obrigando a você fazer um cutting antes da hora e também pode deixar você durante um cutting eterno.

Não sei se acabei desvirtuando um pouco o tópico kk.

tá desvirtuando um pouquinho sim :D

Deu mole, vários sites de calculadoras botam lá.. o 'fator de atividade' .. mas, sim.. é subjetivo.. por isso é melhor controlar bem a dieta e pesar semanalmente :D e refazer a dieta conforme os resultados :D ... mas.. se escolher o 'moderadamente ativo' serve de base boa pra uma pessoa que trabalha e malha direito.

Ainda na expectativa... se realmente meu pensamento tá correto em relação ao tópico :D

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Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Valeu a contribuição. Só para deixar claro não to atacando diretamente você não, entendo que só traduziu, ao menos eu gosto de debater só isso, com todo respeito que você e outros integrantes do forum merecem. :)

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Interessante, estou pensando em fazer uma dieta só de proteína por um curto período de tempo (7 dias), será que da para dar uma "enxugada" no BF? rs

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Acredito que a RFL combine perfeitamente com jejum intermitente, sobretudo pq o jejum tem um efeito poupador de massa magra.

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Interessante, estou pensando em fazer uma dieta só de proteína por um curto período de tempo (7 dias), será que da para dar uma "enxugada" no BF? rs

Não faz milagres, as vezes as pessoas colocam muita expectativa na RFL e acabam quebrando a cara.

Mas a dieta funciona muito bem, sim.

se fizer os 800kcal em apenas 1 refeição por dia pra ter o resto dos beneficios do jejum ??

O Lyle recomenda de 1~3 refeições.

@Seguindo as recomendações eu não acredito em uma perca de força tão bruta. (1) porque é pouco tempo ~12 dias, (2) O volume do treino é bem reduzido, ~6 séries diárias, FB3X.

Eu recentemente estava vendo alguns relatos e também não vi grande perca de MM, mas vai depender do BF também, até agora não vi relato de gente com menos de 14% de bf tentar.

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Vim fazendo LCHF desde janeiro, ingerindo mais ou menos a TMB com um déficit pequeno (fiquei em torno de 2.200kcals sempre com refeeds aos sábados).

Fui de 94kg para 84kg, BF de uns 25% para uns 18~20%. Como a perda estagnou, fiz 10 dias de full diet brake, comendo de tudo (inclusive junk foods e doces e tudo mais) justamente pra estabilizar tudo quanto é hormônio. Hoje fechei estes 10 dias.

Fui pra 88kg e uns 20~22% BF. Bom, já estamos em Agosto e não to afim de ir pro verão com esta graxa toda.

Então, iniciei hoje RFL pra testar e ver o que consigo obter dela. Vou relatar pra vocês neste tópico, já que é do assunto. Vou atualizar 1 vez por semana:

DADOS:

Idade:27 anos

Peso: 88kg

Altura: 175cm

BF: 20~22% (categoria 2)

Início RFL: 10/08

Duração: 3 meses ou até chegar no objetivo.

Objetivo: chegar em 14% BF

DIETA:

Carb.: 49g (0,6g / kg)

Prot.: 154g (1,8g / kg)

Gord.:99g (1,1g / kg)

KCALS: 1.700kcals (creio que o déficit ficou na casa de 1.000kcals.)

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA:

Pré-Treino

20g Creatina (primeira semana e depois será 5g)

15g BCAA (a partir da segunda semana)

Pós-Treino

30g Whey

20g Cacau em Pó

Durante o dia:

6 cápsulas Ômega 3 (3.600mg de EPA/DHA)

2 cápsulas Opti-Man

1 comp. 5.000ui vitamina D3

Cafeína 2 x 100mg (sou muito sensível para estimulantes)

Chá Verde 2 x 200ml feitos com a folha pura bem forte)

Maracugina (hahahaha vou precisar pra aguentar o stress do corpo pelo alto déficit)

Além disso eu tomo alguns fitos, mas creio que não precise citar aqui (tribulus, maca, indol3, magnésio, zinco, boro, resveratrol, etc).

TREINO:

A B C - off - D - B - off

No detalhe:

A)

Supino Reto Barra 4x6

Remada Curvada 4x6

Supino Inclinado 3x8

Remada Cavalinho 3x8

Crucifixo 3x8

Crucifixo Inverso 3x8

B)

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Agachamento Livre 4x6

Levantamento Terra 4x6

Panturrilha 3x20

C)

Desenvolvimento Frontal Barra em Pé 4x6

Barra Fixa 4xMáx

Desenvolvimento Sentado Halter 3x8

Puxada Frente Pulley 3x8

Elevação Lateral 3x8

Puxada Lateral no Cross 3x8

D)

Rosca Concentrada 4x8

Tríceps Corda 4x8

Rosca Direto 4x8

Tríceps Supinado 4x8

Rosca Scott 4x8

Tríceps Coice 4x8

Alguns pontos importantes:

  • Eu acredito no poder da Creatina pra AJUDAR a segurar um tiquinho mais a MM e tentar manter um pouco da força, por isso tomarei durante toda a Dieta inclusive farei saturação no início (faz mais de ano que não suplemento creatina);
  • Treino de manhã (das 07:00 às 08:00). Vou apenas mandar a creatina/bcaa antes do treino, a whey e o cacau no pós. Todos os alimentos da Dieta estarão divididos entre almoço e janta (2 refeições apenas).
  • Nas primeiras 2 semanas não vou colocar aeróbico, vou colocando aos poucos uma caminha de 1hora, conforme for entrando em homeostase eu inicio 2x por semana, depois 3x, etc.
  • As kcals iniciei em 1.700kcals mas se por acaso estagnar, vou baixando até chegar em 1.400kcals.
  • Vou fazer refeed todo sábado, junto de free meal. Neste dia, vou subir pra 2.200kcals, praticamente zerar gordura e mandar carboidratos complexos.
  • Farei um full diet brake com duração de 7 dias daqui 6 semanas.

Sei que não está exatamente dentro do protocolo (vide eu mandar 20g de cacau no pós treino e ficar em 1,8g / kg de prot), mas creio que esteja uns 90% dentro do protocolo. Boira ver no que dá !

Editado por HULQUI (veja o histórico de edições)

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Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte :P. Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

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Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte :P. Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

Valeu Wesley. Vou seguir a tática porque não to afim de chegar muito cheio de graxa em dezembro, a estas alturas do campeonato não me resta muita opção. Vou manter a suplementação da creatina sim, do início ao fim, 20g primeira semana (quero saturar pra pegar o efeito dela rapidamente) e depois disso umas 5~7g por dia com inclusão de 15g de bcaa, como descrevi acima.

Também creio que não subi tudo isso de BF, pois senti um pouco de aumento de MM e principalmente MUITA retenção. Mas enfim, no olhômetro mesmo, meu de uns amigos da academia, creio que esteja nesta faixa aí atualmente (20~22).

Fico feliz de acompanhar Wesley, já que você está aí, segue a dieta abaixo caso queira dar uma olhadinha:

06:30 DESJEJUM/PRÉ-TREINO

20g Creatina (primeira semana a partir da segunda semana vai ser 5g creatina + 15g bcaa)

07:30 PÓS-TREINO

30g Whey

20g Cacau em Pó

12:00 ALMOÇO

200gr Filé de Robalo Grelhado

100gr Frango Grelhado

100gr Brócolis / Repolho

Azeitonas Frescas (ou Azeite de Oliva)

OBS.: a cada 3 dias vou substituir o robalo e o frango por carne vermelha (alcatra ou contra-filé)

18:00 PRÉ-JANTA

2 Castanhas

3 Nozes

19:00 JANTAR

3 Ovos Caipiras Cozidos

1/2 Abacate com 10gr de Chia Hidratada e 10gr de Farinha de Linhaça e 1/2 Limão Espremido

Ressaltando que estarei suplementando 5.000 ui vit d3, 3.600dha/epa, opt-man e os fitos lá e MUITAAAAAA ÁGUA (água pura e também em chá verde e café)

Vamo que vamo.

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Você não está fazendo RFL. Está fazendo no máximo 20% do protocolo.

1)Pelo seu peso/bf não deveria passar das 1.000 kcals.

2) Treino EXTREMAMENTE volumoso para uma dieta tão restrita. O Lyle recomenda um FB 3x com cerca de 4~8 séries cada.

Usar creatina pode ser uma boa na RFL para segurar a força, MAS a balança vai te deixar maluco com tanta variação de peso.

3 meses de RFL?? tá maluco cara? rsrsrs

Se for para seguir meia boca EU vejo mais vantagem em seguir dietas "normais" com deficits diários pequenos, já que tem até dezembro para secar.

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Você não está fazendo RFL. Está fazendo no máximo 20% do protocolo.

1)Pelo seu peso/bf não deveria passar das 1.000 kcals.

2) Treino EXTREMAMENTE volumoso para uma dieta tão restrita. O Lyle recomenda um FB 3x com cerca de 4~8 séries cada.

Usar creatina pode ser uma boa na RFL para segurar a força, MAS a balança vai te deixar maluco com tanta variação de peso.

3 meses de RFL?? tá maluco cara? rsrsrs

Se for para seguir meia boca EU vejo mais vantagem em seguir dietas "normais" com deficits diários pequenos, já que tem até dezembro para secar.

Entendi. Não achei nada sobre o saldo calórico, achei que com 1.600kcals em keto (pra quem tem uma TMB de umas 2.400kcals) já fosse algo bem agressivo ao ponto de ser RFL. Quanto aos 3 meses, no tópico inicial diz que poderia pra quem tem mais de 25%. Não tenho tanto, mas tenho um BF alto, e como a dieta não estava totalmente no RFL, não achei que teria problemas.

Bom, vou continuar assim então como descrevi. Porém, não vou continuar o relato, já que não é considerada RFL não tem porque relatar aqui neste tópico. Vou apenas continuar com este déficit agressivo e tudo o mais que eu citei ali, se estagnar eu baixo pra 1.400kcals... depois 1.200kcals... etc.

Quanto ao treino, vou cortar 2 exercícios de cada então e cortar um treino, fazer A-B-C-off-D-off-off. Comecei há pouco este treino antagonista / agonista e to gostando do resultado, quero manter esta linha mais um tempo aí.

No mais, muitíssimo obrigado pelos esclarecimentos parceiro.

Abraços.

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Se eu fosse você e tivesse 18~20% de bf, faria Recomp. até os 15% aí entraria com deficits até chegar no seu BF desejado.

O bom da recomp. é que ainda ganha uns gramas/kg de MM (a depender do nível) por enquanto perde gordura, o lado ruim é que é mais demorado 12~16 semanas.

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cheguei a conclusão que preciso perder peso não importa se eu perder massa magra

to pensando em fazer 1 refeição por dia de 1.000 kcal... vai ser 1.500kcal de deficit, dá pra perder 1,5kg por semana, 6kg em 1 mes, preciso perder 12kg esse ano ainda

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cheguei a conclusão que preciso perder peso não importa se eu perder massa magra

to pensando em fazer 1 refeição por dia de 1.000 kcal... vai ser 1.500kcal de deficit, dá pra perder 1,5kg por semana, 6kg em 1 mes, preciso perder 12kg esse ano ainda

Foque nas proteínas (inclusive com suplementação, já que é difícil ingerir altas quantidades com tão poucas calorias), óleo de peixe, multivitamínico, cálcio - pode ser obtido através de caseína, que além disso é ótimo poupador de massa magra -, cafeína e/ou um bom termogênico, pra ajudar na queima, manter o metabolismo alto e segurar a fome. O jejum que vc pretende fazer também é ótimo pra segurar massa magra e tornar a dieta mais factível.

Aguardo relatos!

Abraço

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cheguei a conclusão que preciso perder peso não importa se eu perder massa magra

to pensando em fazer 1 refeição por dia de 1.000 kcal... vai ser 1.500kcal de deficit, dá pra perder 1,5kg por semana, 6kg em 1 mes, preciso perder 12kg esse ano ainda

planetóide... eu adotei esta mentalidade também, como postei aí alguns dias atrás. Negócio é perder a graxa e føøøøøøøøda-se a massa magra !!!! Nós temos o conhecimento, então depois de perder a graxa a gente sobe a MM com uns ciclinhos aí (pretendo secar toda graxa este ano pra ano que vem ficar em BC).

Comecei a dieta com 1.400 kcals + JI + LCHF. Apenas 1 refeed por semana em apenas 1 refeição (apenas o sábado do almoço) que será refeed + lixo.

Esta semana fui pra 1.200kcals. Já perdi 4 kg em menos de 2 semanas.

Dieta com Proteína pakarai e gordura. OptMan e 8g de w3 tsd. Único carboidrato que to mandando está sendo 10g de cacau que to mandando pra manter a serotonina "acalmada", to mandando no pré-treino pra já "fritar" este carbo no treino.

E quer saber? Não sinto que perdi massa magra não, pelo contrário, como saiu pouco da graxa parece que meus músculos estão aparecendo mais. E olha que exatamente no dia que iniciei esta dieta, iniciei Creatina COM saturação (quis fazer isso pra ela ter efeito rápido). Mesmo fazendo a saturação perdi 4kg de peso.

No fundo a gente estuda e estuda e estuda e vemos mil dietas e técnicas diferentes, mas o que realmente está me fazendo efeito é o BASICÃO que o DerWunderman disse anossssssssss atrás aqui neste fórum, que foi mais ou menos assim:

Se quer descer BF, faça:

[1] Muita proteína, pouco de gordura e nada de carboidrato;

[2] Déficit calórico bem alto;

[3] Creatina;

Creatina faz milagre no quesito segurar MM cara, só tomar água pakaraio que você não fica retido com ela, e ela segura onda da MM se você aliar ela com treinos frequentes (para sempre estar estimulando o organismo a lembrar que precisa dos músculos e que não deve torrar eles no cutting) com exercícios low reps (apenas 5 exercícios por dia e tudo 3x6 salvo os de perna que do fazendo 3x8) e MUITAAAAAAAAAAAA carga (creatina ajuda nisso também).

Vou levando assim agora até secar esta graxa toda maldita... se parar de perder vou baixar pra 1.000kcals.

Mandarei esta graxa embora na marra agora mano...

Editado por HULQUI (veja o histórico de edições)

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Valeu Wesley. Vou seguir a tática porque não to afim de chegar muito cheio de graxa em dezembro, a estas alturas do campeonato não me resta muita opção. Vou manter a suplementação da creatina sim, do início ao fim, 20g primeira semana (quero saturar pra pegar o efeito dela rapidamente) e depois disso umas 5~7g por dia com inclusão de 15g de bcaa, como descrevi acima.

Também creio que não subi tudo isso de BF, pois senti um pouco de aumento de MM e principalmente MUITA retenção. Mas enfim, no olhômetro mesmo, meu de uns amigos da academia, creio que esteja nesta faixa aí atualmente (20~22).

Fico feliz de acompanhar Wesley, já que você está aí, segue a dieta abaixo caso queira dar uma olhadinha:

06:30 DESJEJUM/PRÉ-TREINO

20g Creatina (primeira semana a partir da segunda semana vai ser 5g creatina + 15g bcaa)

07:30 PÓS-TREINO

30g Whey

20g Cacau em Pó

12:00 ALMOÇO

200gr Filé de Robalo Grelhado

100gr Frango Grelhado

100gr Brócolis / Repolho

Azeitonas Frescas (ou Azeite de Oliva)

OBS.: a cada 3 dias vou substituir o robalo e o frango por carne vermelha (alcatra ou contra-filé)

18:00 PRÉ-JANTA

2 Castanhas

3 Nozes

19:00 JANTAR

3 Ovos Caipiras Cozidos

1/2 Abacate com 10gr de Chia Hidratada e 10gr de Farinha de Linhaça e 1/2 Limão Espremido

Ressaltando que estarei suplementando 5.000 ui vit d3, 3.600dha/epa, opt-man e os fitos lá e MUITAAAAAA ÁGUA (água pura e também em chá verde e café)

Vamo que vamo.

Tire as nozes, ai coloque algo de sua preferencia com uma boa funcionalidade: Abacate, Queijo de leite cru, Kefir, pedaço de coco, e outros que já discutimos.

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Tire as nozes, ai coloque algo de sua preferencia com uma boa funcionalidade: Abacate, Queijo de leite cru, Kefir, pedaço de coco, e outros que já discutimos.

Obrigado Wesley!

Tirei as nozes e diminui o cacau nesta semana hehehe.

planeta, ta aí a dieta que to fazendo (a base dela pois as vezes mudo alguma coisinha).

Editado por HULQUI (veja o histórico de edições)

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Aeróbicos nessas duas semanas, será melhor tirar?

Falo isso pq eu corro 3x por semana, 3km, ou seja, pouco. Faço isso pelo cardio, mas em restrição calórica parece meio complicado de manter.

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faz 5 dias que to tomando creatina, umas 4g por dia, não está aumentando retenção .... uma vez tentei fazer saturação anos atrás deu 4kg de retenção em poucos dias e muita caimbra... eu bebia muita agua mas sou gigante eu precisava estar tomando uns 10l por dia saturando creatina ahhaha

Editado por planeta (veja o histórico de edições)

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Aeróbicos nessas duas semanas, será melhor tirar?

Falo isso pq eu corro 3x por semana, 3km, ou seja, pouco. Faço isso pelo cardio, mas em restrição calórica parece meio complicado de manter.

Minha experiência: na primeira semana até rola uma disposição, mas na segunda é foda! A restrição calórica é mto grande.

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Minha experiência: na primeira semana até rola uma disposição, mas na segunda é foda! A restrição calórica é mto grande.

Faz sentido...

Bom, 2 semanas sem correr n vai me fazer perder tanta performance...

Vou testar isso ae semana que vem já...dia 31 eu apareço por aqui com um relato, se conseguir sair vivo, heheh....

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Shrödinger, parabéns pelo ótimo resumo.

Eu to fazendo a RFL, comecei dia 11/08. Quero baixar meu BF antes de retornar a meu treino de powerlifting, que to parada a um ano por lesão. Nesse tempo ganhei uns quilos, e quero secar antes de começar meus treinos.

Apesar do nick, sou menina, e me encaixo na categoria do que o Lyle chama de "mulheres leves", para quem é mais dificil gerar um deficit muito grande. BF medido em 28% (mulheres até 30% se encaixam na categoria 2).

Estou ficando em torno de 600 kcal totais por dia, considerando proteinas, gorduras e alguns carbos residuais,sendo que minha ingestão calórica normal é de cerca de 1600/1700 kcal. Até agora, perdi 2kg, sendo que eu fiz uma semana de cetogênica antes, para domar a fome. Não to fazendo EC, pelo menos por enquanto. Mas como planejo fazer dois ciclos de 3 semanas, com as duas semanas de intervalo, talvez eu faça no segundo ciclo.

Fiz o primeiro refeed no sábado, e não ganhei peso. Ao contrário, hoje vi que dei uma afinada boa. Na verdade, senti a maior diferença na fita métrica, com 4 cm a menos na cintura.

Rotina de exercícios:

corrida - 6km 3x/semana

bodyweight - 2x/semana - (flexões, barra fixa, paralelas, pranchas e agachamento).

Não mudei muito a rotina, apenas diminui as séries no BW, e to correndo só na faixa de leve a moderada, até 75% da FCM. Não senti grande perda de força, apenas um cansaço maior. A corrida tá tranquila.

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A dieta é por pouco tempo, a força que você vai perder não vai ser tããão grande não.

E quanto a dieta é isso aí, as dietas do Lyle são complicadas mas é resultado garantido.

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A dieta é por pouco tempo, a força que você vai perder não vai ser tããão grande não.

E quanto a dieta é isso aí, as dietas do Lyle são complicadas mas é resultado garantido.

Emílio, é isso mesmo. Na verdade, vi que não perdi força. Até melhorei na barra...

To gostando bastante do resultado.

Por ser pequena, custo muito pra perder peso. Mas até agora foram 3kg, que pra mim é uma façanha....rs

Terça fecho 3 semanas, e aí vou ver no que deu. Vou fazer duas semanas de break, e avaliar se vou retornar para mais 3 semanas de RFL, porque to achando bem tranquilo de fazer, ou se vou para algo mais traqnuilo, LG ou BodyRecomp.

Abs.

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Fala galera,

Mini-relato da minha segunda tentativa na RFL, só que dessa vez mais agressiva!

Terceiro dia de RFL - comecei domingo - e tá foda, mais difícil que da primeira vez.

Minhas estratégias são as seguintes:

  1. Iniciei a creatina na semana passada, com o intuito de manter força e massa magra;
  2. To fazendo 16-17h de jejum, pra facilitar a baixa ingestão calórica e também proteger massa magra;
  3. Hoje comecei a tomar oxyelite, que tem cafeína, yohimbina e outras substâncias;
  4. Primeira refeição às 14h, intra-treino, 2 scoops de xtend (14g de BCAA, 4g de glutamina e 2 g de citrulina malato) + 10g de glutamina + 5g de creatina. Total: 30g de proteína;
  5. Segunda refeição após o treino, 2 scoops de whey da ON, 48g de proteína + 5g de creatina;
  6. Terceira refeição: um lanche, que pode ser uma barra de proteína da quest, contendo 20g de ptn, 16g de fibras e 160 kcal, ou 2-3 iogurtes gregos vigor light, contendo 14-21g de ptn +10-15g de carbo - aqui ainda tem a questão do cálcio;
  7. Janta: 300g de carne, peixe ou frango + legumes + 2,8g de óleo de peixe + multivit (optimen). Ontem, por ex, foram 350g de mingnon + 300g de brócolis + pimentão amarelo + shoyo (por que é importante ingerir sódio, já que a dieta é pobre nisso).
  8. Meta de proteína: 200g por dia.

Primeiro dia: 1280kcal, déficit de 780kcal;

Segundo dia: 1430kcal déficit de 1070kcal;

Terceiro dia: 1210kcal déficit de 1310kcal.

E já se foram mais de 3000kcal. Pqp, acho que to exagerando... Amanhã devo manter um déficit de umas 750kcal, sem treino, e depois talvez reduza isso aí.

To elétrico pra caralho, não consegui dormir direito noite passada. Essa mistura de jejum com restrição calórica severa me deixou super energizado, mas de forma estranha, difícil explicar.

Quanto à performance, a primeira série é sempre ok, mas as seguintes tem uma queda. Bati até uma PR na segunda no supino. Reduzi o volume em uma série já nos primeiros treinos.

No final posto o resultado geral: variação de peso e de bf.

Abraços

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tenho uma dica boba pra vcs mas que irá ajudar e muito quem for preguiçoso e ainda por cima gordo.

Comprem alimentos de muito fácil preparo e que n faça vc sair da dieta, depois do treino é a hora que vc tem q comer de qualquer maneira e rápido, e se vim na sua mente "vish, tem q preparar ainda ... vou sair da dieta só hoje... to com fome", já era. Isso é muito psicológico.

Editado por O.B (veja o histórico de edições)

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Fala galera,

Mini-relato da minha segunda tentativa na RFL, só que dessa vez mais agressiva!

Terceiro dia de RFL - comecei domingo - e tá foda, mais difícil que da primeira vez.

Minhas estratégias são as seguintes:

  1. Iniciei a creatina na semana passada, com o intuito de manter força e massa magra;
  2. To fazendo 16-17h de jejum, pra facilitar a baixa ingestão calórica e também proteger massa magra;
  3. Hoje comecei a tomar oxyelite, que tem cafeína, yohimbina e outras substâncias;
  4. Primeira refeição às 14h, intra-treino, 2 scoops de xtend (14g de BCAA, 4g de glutamina e 2 g de citrulina malato) + 10g de glutamina + 5g de creatina. Total: 30g de proteína;
  5. Segunda refeição após o treino, 2 scoops de whey da ON, 48g de proteína + 5g de creatina;
  6. Terceira refeição: um lanche, que pode ser uma barra de proteína da quest, contendo 20g de ptn, 16g de fibras e 160 kcal, ou 2-3 iogurtes gregos vigor light, contendo 14-21g de ptn +10-15g de carbo - aqui ainda tem a questão do cálcio;
  7. Janta: 300g de carne, peixe ou frango + legumes + 2,8g de óleo de peixe + multivit (optimen). Ontem, por ex, foram 350g de mingnon + 300g de brócolis + pimentão amarelo + shoyo (por que é importante ingerir sódio, já que a dieta é pobre nisso).
  8. Meta de proteína: 200g por dia.

Primeiro dia: 1280kcal, déficit de 780kcal;

Segundo dia: 1430kcal déficit de 1070kcal;

Terceiro dia: 1210kcal déficit de 1310kcal.

E já se foram mais de 3000kcal. Pqp, acho que to exagerando... Amanhã devo manter um déficit de umas 750kcal, sem treino, e depois talvez reduza isso aí.

To elétrico pra caralho, não consegui dormir direito noite passada. Essa mistura de jejum com restrição calórica severa me deixou super energizado, mas de forma estranha, difícil explicar.

Quanto à performance, a primeira série é sempre ok, mas as seguintes tem uma queda. Bati até uma PR na segunda no supino. Reduzi o volume em uma série já nos primeiros treinos.

No final posto o resultado geral: variação de peso e de bf.

Abraços

Aí sim.

Quando eu for fazer vou socar BCAA no intra treino também +-30 gramas.

Quanto a PR eu não sei o porquê kkkkkkkk

Hoje eu também não dormi direito e acabei ficando com um treino bem meia boca, mas é a vida, né? ;)

750 kcals de deficit em uma RLF é muito pouco cara, manda a quantidade de proteínas recomendada pelo Lyle e deixa o deficit alto mesmo, a dieta é radical. Por enquanto fique curtindo sua falta de carb/gord :lmaosmiley:

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Mini-relato da minha segunda tentativa na RFL, só que dessa vez mais agressiva!

Terceiro dia de RFL - comecei domingo - e tá foda, mais difícil que da primeira vez.

Minhas estratégias são as seguintes:

  1. Iniciei a creatina na semana passada, com o intuito de manter força e massa magra;
  2. To fazendo 16-17h de jejum, pra facilitar a baixa ingestão calórica e também proteger massa magra;
  3. Hoje comecei a tomar oxyelite, que tem cafeína, yohimbina e outras substâncias;
  4. Primeira refeição às 14h, intra-treino, 2 scoops de xtend (14g de BCAA, 4g de glutamina e 2 g de citrulina malato) + 10g de glutamina + 5g de creatina. Total: 30g de proteína;
  5. Segunda refeição após o treino, 2 scoops de whey da ON, 48g de proteína + 5g de creatina;
  6. Terceira refeição: um lanche, que pode ser uma barra de proteína da quest, contendo 20g de ptn, 16g de fibras e 160 kcal, ou 2-3 iogurtes gregos vigor light, contendo 14-21g de ptn +10-15g de carbo - aqui ainda tem a questão do cálcio;
  7. Janta: 300g de carne, peixe ou frango + legumes + 2,8g de óleo de peixe + multivit (optimen). Ontem, por ex, foram 350g de mingnon + 300g de brócolis + pimentão amarelo + shoyo (por que é importante ingerir sódio, já que a dieta é pobre nisso).
  8. Meta de proteína: 200g por dia.

Primeiro dia: 1280kcal, déficit de 780kcal;

Segundo dia: 1430kcal déficit de 1070kcal;

Terceiro dia: 1210kcal déficit de 1310kcal.

E já se foram mais de 3000kcal. Pqp, acho que to exagerando... Amanhã devo manter um déficit de umas 750kcal, sem treino, e depois talvez reduza isso aí.

To elétrico pra caralho, não consegui dormir direito noite passada. Essa mistura de jejum com restrição calórica severa me deixou super energizado, mas de forma estranha, difícil explicar.

Quanto à performance, a primeira série é sempre ok, mas as seguintes tem uma queda. Bati até uma PR na segunda no supino. Reduzi o volume em uma série já nos primeiros treinos.

No final posto o resultado geral: variação de peso e de bf.

Abraços

Curti muito isso aí heim. Eu to bem parecido na verdade.

Também iniciei Oxyelite esta semana... estou numa dieta de 1.400kcal. Também com creatina, também com whey da on e bastante BCAA. Também com optman e 8g de w3 e um MONTE de manipulados hahaha (i3c, boro, resveratrol, vit d3, etc etc etc)

O oxyelite afeta MUITO na sua "agitação" que você diz, acredito que ele seja o culpado. Em contrapartida, ele ajuda a tirar o apetite, o que ajuda DEMAIS na dieta. Então é bom demais manter ele.

Segue firme parceiro, mantém assim.

Minha dica é: o oxyelite deixa a pessoa muito ansiosa. Pensamos que é agitação mas na verdade é ansiosidade. Experimente tomar 1 comp. de maracugina quando estiver extremamente agitado. Eu fiz isso ontem e hoje e me ajudou muitooooooooooooooooo.

Editado por HULQUI (veja o histórico de edições)

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