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Schrödinger

Vamos conversar sobre carboidratos

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Bom tópico , Lucas.

 

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Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular).

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

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10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Bom tópico , Lucas.

 

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

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1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas a partir de gorduras e glicose a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Quis dizer que dos 150~200g, não necessariamente, TEM que vir toda essa quantidade através da ingestão direta de carbos (lógico que de alguma forma vai ter que vir da alimentação, porque não da pra sintetizar a partir do nada, né.. kkkk). Ai essa glicose vai ser sintetizada a partir, não somente de aminoácidos (não proteínas, porque nem todos aminoácidos servem pra essa função), mas também de lactato (ciclo de cori) e a partir de glicerol (duas moléculas de glicerol + uma forma diidroxiacetona-P + gliceraldeido-3-P que vão formar frutose-1,6-bifosfato e ai seguir as reações da gliconeogênese).

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The bomb has been planted.  No mais, mais um tópico de mesa, essencial, muito explicativo, sobre essa tabela de necessidades eu não conhecia, e me parece interessante aprofundarmos nela. 

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

e para provar isso, eu to pra abrir um relato logo após minha temporada de competições prometendo um bulking sem carbos diretos, com intuito de aumento de MM e redução de BF.. 

Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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Em 18/02/2015 at 19:04, Covero disse:

High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf

 

Em 15/07/2015 at 23:16, Covero disse:

Ainda não assisti, mas acho que pode te interessar:

 

Tem a "estratégia" escandinava (não me lembro se é o nome correto) que os atletas de lá usam.

Baixo carboidrato e alta proteína e gordura por 3 a 4 dias e faltando 3 a 2 dias para as competições só carboidratos.

Não lembro onde li sobre.

 

Editado por Born4Run (veja o histórico de edições)

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Eu só digo uma coisa: Näo digo é nada!

Mas digo outra coisa: Só digo é isso mesmo.

 

Mas deixando as brincadeiras de lado, excelente tópico que merece uma releitura. Marcando aqui. =)

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Excelente as informações e valores apresentados, estou seguindo (sem querer, agora estou sabendo) essa faixa de uso de carboidratos e estou tendo excelente resultados. Acompanhando esse tópico que tem um grande potencial de ser muito produtivo!

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GASTO DE GLICOGÊNIO DURANTE O TREINO

 

Sobre o gasto de glicogênio durante o treino, segue resumo abaixo:

  • Low reps (1-5) -> menos de 1g/set;
  • Medium reps (6-12) -> 2-3g/set;
  • High reps (12-20) -> 4-6g/set ou mais.

Na tabela do post inicial o Lyle dá um valor médio de 5g a cada 2 sets, o que se enquadra mais ou menos na faixa intermediária de repetições. Usando 15-20 reps pode-se estimar o dobro (ou mais) desse valor - que é mais ou menos a estimativa utilizada para os treinos de depleção da Ultimate Diet 2.0

 

Vale ressaltar que existem poucos estudos que avaliaram isso (me parecem que apenas 3) e o Lyle extraiu esses números de 2 dos estudos. Portanto, não é algo amplamente estudado. Em todo caso, esses números me parecem bastante razoáveis e podem ser utilizados como uma boa estimativa.

 

Abraços

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Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como:

 

Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf

 

Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui.

 

Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta.

 

Spoiler

The role of training is to accumulate adaptations in the muscle and other body organs/systems to achieve specific characteristics that underpin success in the athlete’s event via a series of systematic and periodized stimuli involving the interaction of nutrition and exercise [13]. Fueling strategies during this period should also be periodized [14] according to the demands of the session and the relative priorities of training with high intensity/quality, practicing competition nutrition and promoting the adaptive response to the training stimulus (see Table 1)

 

Sobre dietas cetogênicas
 

Spoiler

 

O artigo cita que as primeiras pesquisas ocorreram na década de 80. No estudo de Dr. Phinney, 5 ciclistas foram submetidos a 1 semana de dieta rica em CHO e em sequência ficaram 1 mês consumindo menos de 20g de CHO por dia (85% fat, 15%prot), sem que a ingestão calórica diária fosse alterada. Eles então realizaram exercício de pedalada a 67% do VO2 máx. sob condições de baixa disponibilidade de CHO (em jejum e com ingestão de água).

 

O principal resultado encontrado foi que eles mantiveram sua capacidade de realizar o exercício. As suas reservas de glicogênio não se esgotaram, mas reduziram em 46%. Após o exercício, eles notaram que havia depleção de glicogênio nas fibras do tipo I. Para evitar a hipoglicemia, o corpo passou a utilizar menos energia da glicose sanguínea, e mais do glicerol proveniente dos triglicerídeos, bem como lactato, piruvato e alguns aminoácidos. A oxidação de lipídios também aumentou.

 

O que os autores concluíram com isso foi que, as adaptações causadas pela limitação de oxidação de CHO podem facilitar a realização de exercícios moderados submáximos durante cetose a ponto de ser comparável ao que é observável numa dieta rica em CHO. Enquanto as reservas de glicogênio requerem vários dias para serem repletas, mesmo uma pessoa bem magra possuem grandes reservas de calorias na forma de gordura, há um benefício em potencial para atletas em estado ceto-adaptado participarem em eventos de endurance por dois ou mais dias. O preço pago pela conservação de CHO durante o exercício parece ser uma limitação na intensidade na qual o exercício pode ser realizado... havia um marcador de atenuação do valor quociente respiratório no VO2 máx. sugerindo uma severa restrição na habilidade dos sujeitos de realizar trabalho anaeróbio.

 

 

Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas. 

 

Spoiler

 

As tabelas com os resultados vocês podem encontrar no artigo. Infelizmente, não foram feitos estudos em exercícios anaeróbios. O que eles concluíram foi que:

 

1 - A evidência da redução da utilização do glicogênio muscular como combustível para o exercício seguida de uma adaptação à dietas LCHF não podem ser realmente consideradas como "redução" de uso de glicogênio, já que as observações confundiam isso com a diminuição das concentrações de glicogênio em repouso, que por si sabe-se que reduzem a utilização de glicogênio. Apenas em casos em que as concentrações de glicogênio são medidas antes do exercício podem demonstrar o efeito da adaptação à gordura.

 

2 -  O período necessário para adaptação a dietas LCHF não cetogênicas é menor do que o considerado anteriormente. Cerca de 5 dias após o início da dieta foi notado considerável mudança na oxidação de gordura e redução na utilização de CHO, sem que isso fosse muito alterado nos dias seguintes. Entretanto, deve ser levado em consideração a própria mudança de utilização do substrato energético durante o exercício, que podem refletir a disponibilidade do substrato invés de uma real adaptação do músculo.

 

 

E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos

 

Spoiler

Estudos que diretamente comparavam a utilização de combustível em exercício submáximo sob condições controladas após um protocolo de adaptação à gordura e posteriormente seguido por práticas de restauração de carboidratos mostraram que o sistema de "re-organização" era robusto o suficiente para manter um aumento na utilização de gordura durante o exercício mesmo em práticas que suportavam plena disponibilidade de carboidratos. 

 

Dentre todos os estudos analisados, o único que tinha protocolo semelhante a uma real competição esportiva foi realizado com ciclistas. Eles foram divididos em dois grupos: um que teve 7 dias de dieta rica em CHO e outro que teve 6 dias de dieta LCHF seguida por 1 dia de dieta rica em CHO. Eles deveriam completar 100km divididos em tiros de 4km e tiros de 1km. Em geral, os resultados não foram estatisticamente significantes mas, em geral, o grupo CHO foi 2.5% mais rápido. Não houve diferença de performance nos tiros de 4km, mas todos os sujeitos do grupo LCHF tiveram resultados piores no tiro de 1km. 

 

"it reduced high-intensity sprint power performance, which was associated with increased muscle recruitment, effort perception and heart rate”

 

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e mantêm a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento.

 

4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

Editado por hylian (veja o histórico de edições)

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4 minutos atrás, hylian disse:

Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como:

 

Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf

 

Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui.

 

Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta.

 

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The role of training is to accumulate adaptations in the muscle and other body organs/systems to achieve specific characteristics that underpin success in the athlete’s event via a series of systematic and periodized stimuli involving the interaction of nutrition and exercise [13]. Fueling strategies during this period should also be periodized [14] according to the demands of the session and the relative priorities of training with high intensity/quality, practicing competition nutrition and promoting the adaptive response to the training stimulus (see Table 1)

 

Sobre dietas cetogênicas
 

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O artigo cita que as primeiras pesquisas ocorreram na década de 80. No estudo de Dr. Phinney, 5 ciclistas foram submetidos a 1 semana de dieta rica em CHO e em sequência ficaram 1 mês consumindo menos de 20g de CHO por dia (85% fat, 15%prot), sem que a ingestão calórica diária fosse alterada. Eles então realizaram exercício de pedalada a 67% do VO2 máx. sob condições de baixa disponibilidade de CHO (em jejum e com ingestão de água).

 

O principal resultado encontrado foi que eles mantiveram sua capacidade de realizar o exercício. As suas reservas de glicogênio não se esgotaram, mas reduziram em 46%. Após o exercício, eles notaram que havia depleção de glicogênio nas fibras do tipo I. Para evitar a hipoglicemia, o corpo passou a utilizar menos energia da glicose sanguínea, e mais do glicerol proveniente dos triglicerídeos, bem como lactato, piruvato e alguns aminoácidos. A oxidação de lipídios também aumentou.

 

O que os autores concluíram com isso foi que, as adaptações causadas pela limitação de oxidação de CHO podem facilitar a realização de exercícios moderados submáximos durante cetose a ponto de ser comparável ao que é observável numa dieta rica em CHO. Enquanto as reservas de glicogênio requerem vários dias para serem repletas, mesmo uma pessoa bem magra possuem grandes reservas de calorias na forma de gordura, há um benefício em potencial para atletas em estado ceto-adaptado participarem em eventos de endurance por dois ou mais dias. O preço pago pela conservação de CHO durante o exercício parece ser uma limitação na intensidade na qual o exercício pode ser realizado... havia um marcador de atenuação do valor quociente respiratório no VO2 máx. sugerindo uma severa restrição na habilidade dos sujeitos de realizar trabalho anaeróbio.

 

 

Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas.

 

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As tabelas com os resultados vocês podem encontrar no artigo. Infelizmente, não foram feitos estudos em exercícios anaeróbios. O que eles concluíram foi que:

 

1 - A evidência da redução da utilização do glicogênio muscular como combustível para o exercício seguida de uma adaptação à dietas LCHF não podem ser realmente consideradas como "redução" de uso de glicogênio, já que as observações confundiam isso com a diminuição das concentrações de glicogênio em repouso, que por si sabe-se que reduzem a utilização de glicogênio. Apenas em casos em que as concentrações de glicogênio são medidas antes do exercício podem demonstrar o efeito da adaptação à gordura.

 

2 -  O período necessário para adaptação a dietas LCHF não cetogênicas é menor do que o considerado anteriormente. Cerca de 5 dias após o início da dieta foi notado considerável mudança na oxidação de gordura e redução na utilização de CHO, sem que isso fosse muito alterado nos dias seguintes. Entretanto, deve ser levado em consideração a própria mudança de utilização do substrato energético durante o exercício, que podem refletir a disponibilidade do substrato invés de uma real adaptação do músculo.

 

 

E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos

 

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Estudos que diretamente comparavam a utilização de combustível em exercício submáximo sob condições controladas após um protocolo de adaptação à gordura e posteriormente seguido por práticas de restauração de carboidratos mostraram que o sistema de "re-organização" era robusto o suficiente para manter um aumento na utilização de gordura durante o exercício mesmo em práticas que suportavam plena disponibilidade de carboidratos.

 

Dentre todos os estudos analisados, o único que tinha protocolo semelhante a uma real competição esportiva foi realizado com ciclistas. Eles foram divididos em dois grupos: um que teve 7 dias de dieta rica em CHO e outro que teve 6 dias de dieta LCHF seguida por 1 dia de dieta rica em CHO. Eles deveriam completar 100km divididos em tiros de 4km e tiros de 1km. Em geral, os resultados não foram estatisticamente significantes mas, em geral, o grupo CHO foi 2.5% mais rápido. Não houve diferença de performance nos tiros de 4km, mas todos os sujeitos do grupo LCHF tiveram resultados piores no tiro de 1km.

 

"it reduced high-intensity sprint power performance, which was associated with increased muscle recruitment, effort perception and heart rate”

 

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento.

 

4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

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8 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

 

@EDIT:

 

Dietas cetônicas - carbs<20g/dia.

Dietas LCHF - carbs<25% cal. diárias ou gordura>60%.

 

E o artigo trata ambas estratégias

Editado por hylian (veja o histórico de edições)

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25 minutos atrás, hylian disse:

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

1-  
Acredito que essa adaptação em relação a velocidade dela se reflete mais na questão de proteína que passa a ser ingerida enquanto acontece o corte de carboidratos, não? O que eu acredito que não passariam de 3 dias sendo uma High Protein em relação a performance.. 
2- 
Isso se resume em que o reffeed de carboidratos nem só é essencial quanto não tem nenhum maleficio.. 
3-
A depender da necessidade calórica eu consideraria 25% de proteínas ainda alto demais para se obter a cetose, visto que isso poderia se refletir em quase 350g de PRT por dia dependendo do caso (e no meu caso onde meu gasto beira os 5.000kcal), acredito que a melhor recomendação e mais longe do ponto de erro nesse caso seria um calculo de 1,2g/kg até 1,8g/kg de PRT em um individuo de muita atividade, podendo chegar até 2,0g/kg depois de cetose adaptado. 

Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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Sob low carb e desempenho tenho um cut aqui interessante: 
 

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um estudo de 2013 publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).
 
Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.
 
Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, redução do apetite, quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força  e não o aumento que foi observado.
 
Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um estudo anterior bem semelhante  em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

Por: 
João Gabriel Marques, nutricionista e mestre em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB).

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483

Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211

Preservation of fat-free mass after two distinct weight loss diets with and without progressive resistance exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283635 
Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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2 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

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@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

Citar


Body mass decreased significantly (p < 0.05). Despite a reduction in body mass, strength and power outputs were maintained for men and women during the CRD. These findings may have implications for sports that use weight classes, and in which strength and power are determinants of success. A CRD may be an alternative method for short-term weight loss without compromising strength and power outputs. The use of a 7-day CRD could replace weight loss methods employing severe dehydration before competition.

 

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

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Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos  realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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5 minutos atrás, Thorun disse:

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

Pelo que sei, o fígado só vai produzir cetonas se houver pouca disponibilidade de glicose vinda da dieta e isso inclui proteínas. Então, pra cetogênica funcionar, tem que ter o mínimo de carbos e pouca proteína. Nesse caso, as cetonas vão ser utilizadas pra suprir as demandas do cérebro, mas não podem ser utilizadas pra repor glicogênio muscular.

 

Por isso é comum a utilização de cetogênica com refeed, ou seja, periodicamente se faz um alta ingestão de carbos em uma janela restrita de tempo pra repor as reservas de glicogênio.

 

O problema de reduzir muito as reservas de glicogênio é que isso impacta na performance. Vou colocar aquela citação do post inicial aqui de novo:
 

Citar

 

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

  • ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
  • <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
  • 15-25mmol/kg: exaustão completa.

 

 

Já em uma low carb com muita proteína, é possível que parte do excesso de proteína seja utilizada pra produzir glicose e suprir cérebro e musculos, mas isso não é lá um processo muito eficiente (acho que no máximo 58% das proteínas podem ser utilizadas pra esse fim e não são todos os aminoácidos, como o Matheus falou ali em cima).

 

Abraços

 

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4 minutos atrás, hylian disse:

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

Não os tenho agora @hylian, mas seu ponto de vista não deixa de fazer sentido também. 

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Eu já fiz dieta metabólica (5 a 6 dias com 20g carbos e 1 ou 2 dias de recarga), da pra aguentar bem tranquilo, mas 3 dias depois da recarga começava a me sentir mais fraco. Consumindo agora na faixa de 100-150g de carbos, isso não aconte e por enquanto estou conseguindo manter o %BF.

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34 minutos atrás, Felipefabri disse:

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos  realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

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@Felipefabri e @hylian, minhas curtidas acabaram, mas estou gostando muito do nível da discussão!

 

Tem um estudo recente do Hall, sobre cetogênicas com um nível de controle bem grande - eram feitas avaliações semanais em câmaras calorimétricas. 

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

(Não tenho o fulltext, mas podem procurar no scihub ou no researchgate; eu li no AARR)

 

Não houve diferenças na composição corporal, mas no curto prazo (primeiros 7-10 dias) houve aumento um no gasto calórico de ~100kcal (que voltou aos níveis normais depois da adaptação inicial). Esse aumento no gasto calórico foi visto em outros estudos do tipo, mas há sempre essa volta a normalidade após cerca de uma semana.

 

Outra coisa interessante sobre esse estudo é que ele foi parcialmente financiado por uma organização co-fundada pelo low carb zealot Gary Taubes. O tiro claramente saiu pela culatra!

 

Abraços

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5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

sem duvida, tudo tem que ser avaliado com os dois pés no chão, eu também acho que alguma parte da perda de peso deve ser provinda do glicogênio, mas parece que vamos ter que esperar mais do full, por isso que trago aqui para nós já iniciarmos essa discussão..

Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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7 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Felipefabri e @hylian, minhas curtidas acabaram, mas estou gostando muito do nível da discussão!

 

Tem um estudo recente do Hall, sobre cetogênicas com um nível de controle bem grande - eram feitas avaliações semanais em câmaras calorimétricas. 

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

(Não tenho o fulltext, mas podem procurar no scihub ou no researchgate; eu li no AARR)

 

Não houve diferenças na composição corporal, mas no curto prazo (primeiros 7-10 dias) houve aumento um no gasto calórico de ~100kcal (que voltou aos níveis normais depois da adaptação inicial). Esse aumento no gasto calórico foi visto em outros estudos do tipo, mas há sempre essa volta a normalidade após cerca de uma semana.

 

Outra coisa interessante sobre esse estudo é que ele foi parcialmente financiado por uma organização co-fundada pelo low carb zealot Gary Taubes. O tiro claramente saiu pela culatra!

 

Abraços

Sobre esse estudo, esse carinha aqui (Stephan Guyenet) fez vários comentários e achei muito bons: http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/07/nusi-funded-study-serves-up_6.html uma ótima leitura (e um ótimo blog para os senhores seguirem)

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25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre esse estudo, esse carinha aqui (Stephan Guyenet) fez vários comentários e achei muito bons: http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/07/nusi-funded-study-serves-up_6.html uma ótima leitura (e um ótimo blog para os senhores seguirem)

E estamos de volta a discutir o papel das proteínas, me parece que a discussão LCHF X LFHC (em eficiência ao meu ver tanto em performance quanto redução do percentual) se encerra com um "how much protein nigga?"  (Ou simplesmente saldo calórico) Procede?

EDIT:  Ainda sobre o estudo do Hall onde houve ausência de grupo controle e ausência de aleatoriedade (randomização) na distribuição dos participantes entre os grupos experimentais. SHII

Editado por Felipefabri (veja o histórico de edições)

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9 minutos atrás, Felipefabri disse:

E estamos de volta a discutir o papel das proteínas, me parece que a discussão LCHF X LFHC (em eficiência ao meu ver tanto em performance quanto redução do percentual) se encerra com um "how much protein nigga?"  (Ou simplesmente saldo calórico) Procede?

Numa LC (incluindo a keto) creio que possa ser bem por aí mesmo (prots alta), se o carbo caí, gords e prots sobem para manter o equilíbrio calórico, como o Matheus e Lucas já comentaram antes, o figo pode usar parte da proteína para dar um up no glico, então parte da proteína excedente vai "ser usada como carbo" (sobre a recomp corporal entram os quesitos abordados no tópico das prots, bem pelo menos #euAcredito)

Agora sobre performance diria que é um terreno bem nebuloso rsrsrs, performance do que? Dependendo do conjunto (duração / intensidade / frequência diária de treino) proteína por si só não vai fazer diferença, apesar da gliconeogênese estar aí ela não é processo ótimo para prover glicose e com isso fornecer energia/repor glicogênio na hora que realmente precisa ou em tempo de resposta rápido, da mesma forma que a quebra de gordura não é processo ótimo de fornecimento de energia em altas intensidades por durações prolongadas, vai ter um cenário que LC vai ter desvantagem, da mesma forma que keto.

fontes: i just know e broscience

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1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

Pelo que entendi, eles utilizaram os saltos para medida de performance:

"Additionally, there were no significant differences in vertical jump and standing long jump change between or within groups. For both groups, the overall change in vertical jump was significant (2.31 ± 4.55 cm) but the change in standing long jump was not. "

Não fica claro se usaram outros parâmetros. Mas em geral essas pesquisas costumam medir duas variáveis.

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Muito bom o texto sempre fundamentado em estudos científicos.

 

Pelo que eu entendi há três sistemas de produção de energia e que resultam em adenosina trifosfato,ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.

 

O primeiro parece que dispensa o oxigênio, o segundo usa as gorduras e o terceiro a oxidação da glicose, ou seja na presença de oxigênio.

 

Mas quero colocar algumas tendências que tenho verificado no acompanhamento que faço desde 2011 de fóruns.

 

Muita gente que achava que não tinha nenhum problema em viver em cetose hoje admite que é complicado passar com 20, 30 ou 50 g de carbs.

 

Muita gente que tinha aqui tópicos com esse consumo, principalmente fazendo low carb semanal com reffeeds no fim de semana ou fechou o tópico ou já está nas 200 g de carb,

 

O sistema pancreático com a insulina não deixa barato a privação de carbs no organismo e reage com fraqueza, dificuldade de evoluir a força e compulsaão por carbs, mas há quem diga que isso é mito.

 

O que todo mundo deve fazer é ajustar a relação BF, CALORIAS INGERIDAS  e GASTO CALÓRICO.

 

Mas mesmo que você pese 65 kg, 50 g de carb dia é muito pouco, é bom pensar em no mínimo 90 g e isso vai depender de seu gasto calórico diário.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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1 minuto atrás, mootley disse:

Pelo que entendi, eles utilizaram os saltos para medida de performance:

"Additionally, there were no significant differences in vertical jump and standing long jump change between or within groups. For both groups, the overall change in vertical jump was significant (2.31 ± 4.55 cm) but the change in standing long jump was not. "

Não fica claro se usaram outros parâmetros. Mas em geral essas pesquisas costumam medir duas variáveis.

Não só isso mootley, foi um protocolo "benchmark" (isso que ficou vago, pode ser tanta coisa), sei que saltos foram um (tanto vertical como horizontal), o tempo de alguma coisa foi outro "we found no significant difference in total performance time change between the CON group and the LCKD group; however, both groups significantly decreased total performance time (CON: -41.20 ± 43.17 sec.; LCKD: -55.08 ± 44.29 sec.)", diminui o tempo no que? aí fica o mistério rsrsrs

 

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Agora, Ricardo Queiroz disse:

Não só isso mootley, foi um protocolo "benchmark" (isso que ficou vago, pode ser tanta coisa), sei que saltos foram um (tanto vertical como horizontal), o tempo de alguma coisa foi outro "we found no significant difference in total performance time change between the CON group and the LCKD group; however, both groups significantly decreased total performance time (CON: -41.20 ± 43.17 sec.; LCKD: -55.08 ± 44.29 sec.)", diminui o tempo no que? aí fica o mistério rsrsrs

 

Meio misterioso mesmo, mas eu entendi que o tempo aqui se refere a um conjunto de saltos realizado em certo tempo, já que não é citado explicitamente outro parâmetro de medição. Mas, claro....sempre pode ser outra coisa completamente diferente.B)

 

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7 minutos atrás, Physical disse:

 

 

Sistema glicolitico não usa gordura, como o próprio nome diz, ele utiliza a glicose: Glico de glicose.

Fosforilação oxidativa não é somente da oxidação da glicose, mas sim também de gorduras.

 

Não há problema algum em viver em cetose, não existe dificuldade de evoluir força, nem fraqueza e muito menos compulsão por carbos. A maioria para, simplesmente pela dificuldade social de manter essa dieta, mas existem pessoas que estão há muito nessa dieta e não apresentam esses "sintomas" citados por você.

 

Você está desde o outro tópico com fórmulas da quantidade de carbo ideal pra cada pessoa, e isso não existe. Nem mesmo pra pessoas do mesmo peso, altura e BF existe quantidade igual, quiça um valor determinado dispensando todos esses fatores e muitos outros.

 

Se puder, poste estudos, artigos, trechos de livros, qualquer coisa que relacione o sistema pancreático com esses sintomas que você falou. E se puder mostre também seu embasamento nesses números de carbos determinados mínimos e máximos para as pessoas, porque por enquanto está só no   i just know e broscience (Ricardo, roubei de você mesmo). 

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16 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Sistema glicolitico não usa gordura, como o próprio nome diz, ele utiliza a glicose: Glico de glicose.

Fosforilação oxidativa não é somente da oxidação da glicose, mas sim também de gorduras.

 

Não há problema algum em viver em cetose, não existe dificuldade de evoluir força, nem fraqueza e muito menos compulsão por carbos. A maioria para, simplesmente pela dificuldade social de manter essa dieta, mas existem pessoas que estão há muito nessa dieta e não apresentam esses "sintomas" citados por você.

 

Você está desde o outro tópico com fórmulas da quantidade de carbo ideal pra cada pessoa, e isso não existe. Nem mesmo pra pessoas do mesmo peso, altura e BF existe quantidade igual, quiça um valor determinado dispensando todos esses fatores e muitos outros.

 

Se puder, poste estudos, artigos, trechos de livros, qualquer coisa que relacione o sistema pancreático com esses sintomas que você falou. E se puder mostre também seu embasamento nesses números de carbos determinados mínimos e máximos para as pessoas, porque por enquanto está só no   i just know e broscience (Ricardo, roubei de você mesmo). 

Sr. {..mAthEUs..}.

 

O senhor precisa saber de uma coisa.

Antes de tudo sou advogado.

Se alguém se comporta dentro das regras de um fórum e for impedido de manifestar-se livremente isto pode caracterizar cerceamento ao direito de expressão e preconceito e pode viabilizar ação indenizatória por danos morais.

Tenha cuidado com seus arroubos de intolerância já que o senhor é "colaborador" desse fórum.

Tenho minha opinião baseada na prática.

Não sou um atleta trembolado lutando contra desclassificações em campeonatos que diz que não usa carbs mas que usa.

Não sou nenhum ex- arrependido de cetogências.

Não minto dizendo que faço cetogênica integral mas descontando nas pizzas de vez em quando.

Ninguém conseguiu comprovar aqui ou em qualquer outro forum que não consome em qualquer fase de preparação menos de 50 g de carbs dias e que está ganhando prêmios de fisiculturismo.

Consumir pouco carb inibe o sistema de regulação via insulina e provoca fome, irritabilidade (pode ser seu caso) e compulsão por carbs.

 

 

Editado por Physical (veja o histórico de edições)

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Eu sou advogado e pratico musculação e há muito tempo faço experiências com dietas para emagrecimento e para musculação natural sem recursos ergogênicos,mas não sou nutricionista nem nutrólogo,por isso perfeitamente natural que manifeste alguma opinião equivocada sobre alguns aspectos de nutrição.

 

O que acontece em todos os fóruns é que determinadas pessoas com problemas de peso querem entender que a dieta cetogênica baseada na do Dr. Atkins, é a solução milagrosa para ficar forte com um bf baixo.

 

Na musculação natural não há atletas que sirvam de referência, os que competem são suspeitos de usarem drogas.

 

Quanto a algum atleta que use ergogênicos se quiser defender isso tem de demonstrar aqui como é sua nutrição com menos de 50 carbs nas fases off e pré contest.

 

Pode ser que apareça alguém e assim temos que nos retratar e acreditar que é possível isso.

 

Quanto aos estudos há para todos os gostos.

Editado por Physical (veja o histórico de edições)

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Na minha opnião, eu acredito que esse lance de perder força por não consumir quantidades "adequadas" de carb varia de organismo para organismo. No meu caso me dou muito bem com a LowCarb (entre Fevereiro e Julho carb <= a 90g e de Julho pra cá mantendo abaixo de 150g). O único "sintoma" que notei é que passei a não ter apetite, tanto que os refeeds faço meio que na marra, pois, sinceramente não sei se posso ficar sem fazer.

 

Mas perda de força, fome e irritabilidade, sinceramente, comigo não acontece.

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1 minuto atrás, alesimas22 disse:

Na minha opnião, eu acredito que esse lance de perder força por não consumir quantidades "adequadas" de carb varia de organismo para organismo. No meu caso me dou muito bem com a LowCarb (entre Fevereiro e Julho carb <= a 90g e de Julho pra cá mantendo abaixo de 150g). O único "sintoma" que notei é que passei a não ter apetite, tanto que os refeeds faço meio que na marra, pois, sinceramente não sei se posso ficar sem fazer.

 

Mas perda de força, fome e irritabilidade, sinceramente, comigo não acontece.

 

Claro que pode ficar sem fazer, eu não os faço a uns 2 anos.

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6 minutos atrás, Physical disse:

Quanto aos estudos há para todos os gostos.

 

Por que você não posta os que sustentam seus argumentos que você enche tanto os dedos pra digitar? Até agora foi só blablabla seu. 

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Agora, Norton disse:

 

Claro que pode ficar sem fazer, eu não os faço a uns 2 anos.

Obrigado Norton, vou tentar não fazer então, ultimamente estava empurrando de 15 em 15 dias, já ia tentar 1 vez ao mês e se não sentir vontade não vou fazer obrigado.

Vlw

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