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Por favor avaliem a minha dieta


Mario Lucio

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Pessoal tudo bem? Desde já quero agradecer toda ajuda e dizer que sou bastante inexperiente e gostaria de pedir a vocês um conselho sobre esta dieta que preparei. 

 

Tenho 37 anos, altura 1.75, peso 76 kilos

Faço musculação 3 dias na semana, e  duas vezes faço 30 minutos de cárdio.

Me dá uma vergonha terrivel, mais deixarei umas fotos minhas abaixo.

 

Refeição 1

250ml leite

35g whey

40g aveia

20g amendoim 

 

Refeição 2

2 ovos inteiros

 

Refeição 3

150g arroz integral

100g carne patinho

50g repolho

50g tomate

 

Refeição 4 - Pré-treino

180g leite integral

80g hipercalórico

1 banana

40g aveia

 

Refeição 5 - Pós-treino

180g leite integral

35g whey

 

Refeição 6

2 ovos inteiros

 

Refeição 7

100g peito de frango

150g arroz

 

Total:

Kcal 2.425

Proteínas 183

Carbs 263

Gordura 66

 

 

Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo. A um tempo atrás eu pesava 81 kilos, passei a fazer exercícios e baixei a 72, porém encontrei que estava perdendo massa magra, e a danada barriguinha não sumia, foi quando comecei a comer proteína e tomar Whey como doido para recuperar a massa magra, consegui subir 4 kilos, porém agora percebo que além da massa magra estou ficando meio gordo outra vez.

 

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Editado por Mario Lucio
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Boa noite, Mario, beleza?

 

Seguinte. É interessante vermos seu estado atual, seja por fotos, seja pela informação do seu percentual de gordura estimado.

Na maioria dos casos, eu prefiro orientar perder a barriga, para depois ganhar massa muscular.

 

Quanto à perda de massa muscular, pode não ser um fato, e apenas uma percepção sua. Digo isto pois, quando estamos comendo pouco e emagrecendo, perdemos glicogênio muscular, que seria uma reserva energética + água interna no músculo, que acaba contribuindo um pouco com o volume muscular. Caso a dieta esteja adequada, com boa quantidade de proteínas, e os treinos sejam mantidos, dificilmente perderá massa muscular em grandes quantidades. Perder um pouco é normal.

 

39 minutos atrás, Mario Lucio disse:

Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo.

Infelizmente, não é possível. Até é, mas é um processo mais lento. O recomendado e que traz resultados mais rápidos é dividir o processo em duas etapas, uma de perda de gordura e outra de ganho de massa muscular. Inevitavelmente, ganhar massa muscular também trará um pouco de gordura junto.

 

Entendido isto, à dieta...

 

Macros:

Aqui obtive:

Proteína 207,5
Carbo 250,5
Gordura 66,9
Fibra 16,7

 

Só a proteína que deu uma diferença maior. Considerei 15g nessa porção de hipercalórico.

 

-Kcal: com estas kcal (2450), acredito que esteja mais próximo de manutenção de peso. Sugiro abaixar para perder a gordura, ou subir para ganhar massa muscular (e gordura junto).

-Proteínas: Para dietas de ganho de massa, não é necessário tanto assim... Para redução de gordura é bom manter um pouco acima. Mas para ganho, não precisa. Não faz mal, mas não é necessário, além de ser o nutriente mais caro da dieta. Está usando muito whey, 90g. Sabia que dá no mesmo entre usar whey ou outras proteínas de boa qualidade, como leite, carnes, ovos e até proteína de soja?

-As gorduras estão relativamente OK.

-Eu achei os carboidratos baixos, considerando ganho de massa muscular. Principalmente considerando uma possível redução das proteínas, o que exigiria aumentar bastante os carboidratos. Já considerando perda de gordura, eu abaixaria só um pouco as proteínas (~170g), manteria a gordura e completaria com carboidratos até umas 1800kcal.

-Fibras: está baixo.

 

Eu não sou a favor de hipercalóricos comprados. Aveia é excelente para este propósito, pois tem muito carboidratos e ainda ajuda nas fibras.

Vitaminas, sucos...

Tapioca também é rica em carboidratos. Macarrão...

Enfim, há várias opções mais interessantes que hipercalórico.

 

Faltam vegetais e frutas. Vc está consumindo apenas 2 porções (100g de vegetais + 1 fruta). Eu aumentaria para 6.

 

Fique tranquilo quanto o leite. Mesmo com esta quantidade, ainda poderia ingerir mais cálcio.

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3 horas atrás, Kaku disse:

Virou bezerro carai? Leite pra caralho., tira um pouco disso ae.

EU colocaria arroz pré treino e malto pós treino.

Kkkkkkk

Acontece que eu acho mais fácil e prático ingerir a proteína tomando que comendo toda hora, e como comentei lá encima, quando perdi quase 10 kilos comecei a tomar proteína toda hora pensando que tava perdendo músculo. Caramba, quando tinha 18 anos eu fazia musculação e via diferença rápido, hoje com 37 tá brabo. 

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3 horas atrás, paulodiasreis disse:

Boa noite, Mario, beleza?

 

Seguinte. É interessante vermos seu estado atual, seja por fotos, seja pela informação do seu percentual de gordura estimado.

Paulo, boa noite.

 

Cara, sem palavras, isso não foi nem conselho, foi uma aula que você me deu.

 

A minha eterna dúvida é se devo me focar em ganhar massa, ou se devo primeiro perder gordura pra depois fazer a dieta de ganho. Você poderia me dar sua opinião?

 

Me dá uma vergonha desgraçada, más vou colocar minhas fotos ai, lembrando que tirei elas com o corpo relaxado e que não fiz nenhuma atividade hoje XD

 

Comecei a tomar hipercalórico porque depois que passei a fazer exercícios ainda tomando proteína continuava emagrecendo. Eu percebo que tenho muita facilidade de emagrecer, porém a praga da barriga não some.

 

Já o Whey eu tenho tomado muito na ideia de ganhar massa magra, e ajudar evitar carboidratos, principalmente arroz que gosto muito, porém vendo outras dietas postadas no fórum eu vejo que eles estão consumindo bem menos proteína como você falou, e comendo bem mais carboidratos.

 

Desde já muito obrigado por toda ajuda.

 

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Editado por Mario Lucio
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1 minuto atrás, Mario Lucio disse:

 

A minha eterna dúvida é se devo me focar em ganhar massa, ou se devo primeiro perder gordura pra depois fazer a dieta de ganho. Você poderia me dar sua opinião?

 

 

 

 

Manutenção de calorias ou leve superávit. Aumentando massa magra voce vai ajudar na queima de gordura.

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Eu acho que vc deve emagrecer mais primeiro.

 

Algo que contradiz: medo de carboidrato e tomar hipercalorico. Hipercalorico é carbo puro, e de baixa qualidade. Seu arroz é muito superior.

 

Minha sugestão é que vc monte uma dieta com 140 a 150g de proteína, 60 a 80g de gorduras e o restante em carboidratos, atingido 1800kcal.

Assim, terá um déficit calórico leve, sem riscos para imunidade e tbm não perderá massa muscular.

 

Não precisa de mais proteínas que isto, por enquanto.

 

Lembre-se das fibras e vegetais que falei antes... Vc não gosta ou tem problemas com feijão? É excelente, nutritivo e rico em fibras. Como gosta de arroz, colocar feijão pode ser uma boa ideia.

 

De um modo geral, as gorduras estão de boa qualidade. Pode melhorar, mas já é ótimo não ter muita gordura ruim.

 

Prefira alimentos de verdade. 90g de whey é muita coisa. Exagero e caro. Aumente a carne de boi (rica em zinco, ferro). Aumente o frango. Mais saboroso e barato que whey.

 

Coloque mais 100g de vegetais na janta. Cenoura, fonte de vitamina A. Coma vegetais de cores variadas.

 

3 a 4 frutas variadas.

 

Mesmo que comece repetindo as frutas e vegetais, só de aumentar o consumo é ótimo. Vá aumentando a variedade com o tempo.

 

Coma fontes de vitamina C (limão, laranja, abacaxi, acerola etc).

 

Com mais frutas, vegetais e feijão, vc já sobe bastante sua ingestão de fibras, o que é excelente.

 

Quando reestruturar tudo, pode me mandar que eu avalio novamente.

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10 horas atrás, paulodiasreis disse:

Eu acho que vc deve emagrecer mais primeiro.

 

Algo que contradiz: medo de carboidrato e tomar hipercalorico. Hipercalorico é carbo puro, e de baixa qualidade. Seu arroz é muito superior.

 

 

Bom dia Paulo. Eu comecei a tomar o hipercalórico porque pensava que o carbo dele era mais saudavel que o do arroz. E porque como estaba caindo muito de peso e vi alguns vídeos do Renato Cariani falando que hipercalórico é bom para ectomorfo, eu comecei a tomar ?‍♂️

 

Pois bem, procurei reformular a dieta baseado no que você me falou. Subistitui as gorduras animais por vegetais, adicionei frutas, mais fibras e vegetais. Tirei o hipercalórico. Reduzi a quantidade de whey. Adicionei o feijão, que por sinal gosto bastante mas não comia porque acreditava que ele fazia inchar. Se vc tiver mais alguma dica ai sera bem-vinda e com certeza colocarei em prática.

 

Refeição 1

120ml leite desnatado

30g whey

20g aveia

10g pasta de amendoim 

 

Refeição 2

100g maçã

100g mixirica

 

Refeição 3

150g arroz integral

100g carne patinho

50g repolho

30g tomate

50g feijão

30g abobrinha italiana

30g cenoura

30g espinafre

5ml azeite de oliva

 

Refeição 4 - Pré-treino

100g arroz integral

80g carne patinho

1 banana

 

Refeição 5 - Pós-treino

120g leite desnatado

30g whey

15g coco

 

Refeição 6

10g amêndoa

10g amendoim

 

Refeição 7

80g peito de frango

130g arroz integral

50g feijão

30g repolho

5mñ azeite de oliva

 

De acordo a planilha que tenho daria um total de:

Kcal 1.860

Proteínas 165

Carbs 210

Gordura 57

 

Só mais um detalhe, eu tenho a impressão que a quantidade de arroz está baixa, porém não vejo como colocar mais sem aumentar a quantidade de calorias e alcançar os 1.800 que você me indicou

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37 minutos atrás, Torf disse:

Que hipercalórico é esse? Não prefere comer comida a invés de beber açúcar com aroma?

 

Bom dia Torf.

 

Sei lá, falta de informação. Eu comecei a tomar o hipercalórico porque estava perdendo muito peso, eu pesava 82 kilos, comecei a fazer musculação 3 vezes na semana e cárdio, e caí 10 kilos, porém a barriga ainda estava, e isso tudo tomando Whey.

 

Ei tinha a impressão que meio peito estava desaparecendo, então ai surtei e comecei a tomar o hipercalórico pensando que o carboidrato dele era mais saudável e engordava menos que arroz e etc.

 

Vendo uns vídeos do Renato Cariani ele falava que hipercalórico é bom para quem é ectomorfo, e foi ai que larguei a tomar isso.

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