2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vou no mesmo direcionamento do Lucas acho que 2200 é algo um pouco abaixo da sua manutenção, a estimativa que faço não difere muito da que ele apresentou não (na vdd a planilha que fiz já faz sás porras todas). Pode ir aumentando kcal aos poucos e ir vendo até onde seu peso para de oscilar ou pode dar uma de freak e complicar as coisas.

Calculo o TMB com a fórmula do katch aplico um multiplicador para representar meu esforço diário com NEPA/NEAT, geralmente algo entre 1.1 a 1.2 pode ser usado para quem trabalha o dia todo sentado, mais alguns afazeres cotidianos (eu uso ~1.3 pois foi o que representou melhor minha rotina de afazeres domésticos, compras, cozinhar...)

Depois disso adiciono o TEA e demais gastos com atividades físicas adicionais (isso incluindo caminhadas esporádicas - pode usar o valor estimado do pacer) que estimei dado o meu volume de treino programado para a semana. Se quer ter uma ideia de como estimar isso, dá um bizu aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476 (aqui usa corrida como exemplo, mas dá para trocar p/ qq uma das atividades do compendium)

Por fim adiciono o TEF (7-13%, em uma dieta balanceada tende aos 7-8).

E sim, comer mais comida vai te deixar mais pesado, mas isso não indica mm/fat, só vai ter mais coisa dentro de você e uma hora vai sair

obs.: planilha está fechada ainda (na vdd tem os beta tester heheheh), tá na lista de projeto fazer o manual dela e soltar aqui no fórum.

Ricardo, obrigado brother! Vou lá ler tudo, pode ter certeza! Cada dia aprendendo mais com vocês! Show de bola! Vou fazer as contas e vou postar a rotina que irei adotar!

Obrigado mesmo a todos vocês! Sou ex-gordo e nunca imaginei que meu GCD fosse algo desse tamanho! Vamo que vamo!

Esqueci de colocar no post acima...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=105#comment-2725483

Que programa é esse que você está usando para montar as refeições? 

Myfitnesspal, eu monto a refeição peso na balança e lanço mo programa. Você tem que conferir os macros pra vê se batem, pois eles tem uma lista muito grande de alimentos e alguns estão errados!

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Omelete com pasta de amendoim e 3 castanhas! Ceia devorada com sucesso! Vamo que vamo!!

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Fala pessoal! Beleza? Acordei as 5h00 e estou mandando meu desjejum! Ainda não decidi para qual treino irei mudar, mais estou avaliando mandar um ABC UPPER/LOWER sequencial, tendo em vista a paixão que estou tendo pelos exercícios de força!

A dieta estou seguindo conforme estou relatando, o peso está variando mais no geral está se mantendo estável para não dizer baixando!

É isso aí, viu relatando durante o dia.... Partir GYM!

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Peso em jejum: 77,4 kg

5h30 - Desjejum

500ml água + Café Puro

6h00 - Treino

Cheguei na academia com vontade de levantar peso PORRA! Então fiz um treino de Costa / Bíceps / Trapézio

Costas

4x8 - Barra Fixa (peso do corpo)

4x8 - Remada Curvada (barra + 20kg)

3x12 - Remada Unilatera (serrote) 30kg

3x12 - Crucifixo Invertido com Halteres - Halteres de 6 kg

-

Trapézio

4x10 - Remada Alta - Barra montada 25 kg

-

Bíceps

4x8 - Rosca Direta na Barra - 30kg

3x12 - Rosca Unilateral no Scoot - 14kg

-

HIIT - 20 minutos

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

8 min - 10 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

1 min - 6 km/h

1 min - 14 km/h

8h15 - Pós-treino 1

285g Batata Inglesa + 100g Frango

9h30 - Pós-treino 2

Mingau TOP! Anotem!

1 Unid Iogurte Natural

2 Bananas nanica (159g)

30g Farelo de Aveia

40g Granola s/ açucar

24g de Whey Protein

12h30 - Almoço

300g Batata Doce

200g Alface

150g Frango Grelhado

195g Brócolis

19h00 - Janta

200g Alface

200g Brócolis Cozido

100g Coxão Mole

20h00 - Ceia

Omelete com Pasta

2 Ovos Inteiros

30g Pasta de Amendoim

3x Castanhas do Pará

Os Macros hoje ficaram assim hoje:

nada mais a acrescentar mano, concordo com o @Shrödinger .. e com a contribuição do  @Ricardo Queiroz ficou perfeito mano.. 

Excelente relato mano...!

De olho em off aqui, velhão

Abraço

Em 16/08/2016 at 17:48, Felipefabri disse:

nada mais a acrescentar mano, concordo com o @Shrödinger .. e com a contribuição do  @Ricardo Queiroz ficou perfeito mano.. 

Ao Felipe! Sempre honrado quando você participa do meu diário!!!! Vou seguir as recomendações... estou subindo para  2200~2400. Sucesso na sua jornada, você já é um campeão pela sua determinação, foco e força de vontade! Vamo pra cima!

12 horas atrás, thalesgodoy disse:

Excelente relato mano...!

Opa! Obrigado brother!!!! Continue seguindo, tem muito mais pela frente!

11 horas atrás, Laay disse:

De olho em off aqui, velhão

Abraço

Laay, valeu irmão! Também to de olho no seu diário! Vamo que vamo!!!

Pessoal, infelizmente tomei um ban de 2 dias.

Estou seguindo normalmente a dieta.

# Segunda-feira, dia 15/08/2016

Spoiler

Peso em jejum: 77,8 kg

Total Kcal: 1929 kcal

Fiz o dia conforme programado e colocado no post do dia.

Link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?do=findComment&comment=2756422

# Terça-feira 16/08/2016

Spoiler

Peso em jejum: 77,3 kg

Total kcal: 2200 kcal

Após a ajuda dos nossos amigos@Shrodinger e@Ricardo Queiroz, decidi aumentar a ingestão calórica para 2.200 e ir monitorando.

E a dieta foi para as 2.200 kcal - FIZ UM MINGAU QUE REALMENTE FICOU TOP, PORÉM.....No quesito saciedade deixou a desejar e muito fiquei com fome o dia inteiro (irei fazer novos testes amanhã com outras fontes de carbo e proteínas).

https://i.imgur.com/2f8fYfU.jpg[/img]

Treino:

 

Costas

 

4x8 - Barra Fixa (peso do corpo)

 

4x8 - Remada Curvada (barra + 20kg)

 

3x12 - Remada Unilatera (serrote) 30kg

 

3x12 - Crucifixo Invertido com Halteres - Halteres de 6 kg

 

-

 

Trapézio

 

4x10 - Remada Alta - Barra montada 25 kg

 

-

 

Bíceps

 

4x8 - Rosca Direta na Barra - 30kg

 

3x12 - Rosca Unilateral no Scoot - 14kg

 

-

 

HIIT - 20 minutos

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

 

8 min - 10 km/h

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

 

1 min - 6 km/h

 

1 min - 14 km/h

# Quarta-feira 16/08/2016

Mudança de treino ABC UPPER LOWER SEQUENCIAL

Spoiler

Peso em Jejum: 77,1 kg

Total kcal: 2384 kcal

Mudei também o treino como vocês observaram, desde ontem, dia 16/08/2016 estou fazendo o treino ABC UPPER / LOWER Sequencial, assim consigo treinar mais vezes o músculo durante a semana e continuo com o treino de força que eu tanto amo <3

A divisão de treino será essa: 

# A: - peito / deltoide / tríceps #

4 X 8 Supinor Reto

3 X 12 Fly com alteres (inclinado)

3 X 12 Desenvolvimento alteres

5 X Falha Paralelas

4 X 8 Crossover

3 x 12 Barra W Testa

3 x 12 Elevação lateral alteres 

# B: Costas Trapézio Bíceps

4 X ?  Barra fixa

3 x 12 Remada pegada aberta na barra

4 X 8 Remada unilateral

5 X encolhimento barra pela frente

3 x 15 Face Pull ("isolador de costas")

3 X 15 Rosca direta (barra)

3 x 10 Flexão Punho

Opcionais:

4 x 8 Rosca Alternada Banco 45º

4 x 8 Rosca Inversa no Pulley

# C: Perna completa #

5 X Agachamento completo

4 X Stiff

4 X leg 45° amplitude máxima

3 X Afundo

4 X extensora

3 X Flexora

UPPER

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Barra Olímpica Bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

LOWER

1º Exercício: Terra – 5 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Extensora – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Resumo do dia 

Spoiler

Peso em Jejum: 77,1 kg (mesmo com o incremento de kcals)

Total kcal: 2384 kcal

Hoje fiz o treino C (PERNAS)! O treino foi pegado, fazia tempo que não fazia o agachamento completo até o oscar, oscarcanhar... rs..rs...

5 X Agachamento completo até o calcanhar (35kg + barra)

4 X Stiff (barra + 40kg)

4 X leg 45° amplitude máxima (80kg)

3 X Afundo (halter 12kg)

4 X extensora (130 kg)

3 X Flexora (130kg)

HIIT - Simulador de Remo 10 minutos

A dieta ficou assim, quase 2.400 kcal, acabei exagerando no brócolis / couve-flor a noite: 

https://i.imgur.com/2s20q1G.jpg[/img]

Obs: A questão de saciedade melhorou muito com Arroz Integral + Frango no pós-treino.

Irei estudar a possibilidade de deixar batata doce (no lugar do arroz) no pós-treino e almoço, tendo em vista que ela tem quase a metade de carbos que o arroz integral tem, ou seja.

100g de Arroz = 130 kcal

165g de Batata DOce = 130 kcal

Vale muito mais a Batata Doce no questão de saciedade. Vamos ver!

É isso ai pessoal! Amanhã sigo o relato!!!

# Quinta-feira 18/08/2016

Spoiler

Peso em jejum: 77,8 kg

Total kcal: 2308 kcal

Fotos: 

5h30 - Desjejum

NO Xplode BSN + Café Puro

6h00 - Treino UPPER

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Barra Olímpica Bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

ABS

4x12 - ABS no pulley

4x12 - Rotação de tronco no pulley

HIIT 27 Minutos Esteira (a foto tirei enquanto estava desaquecendo): 

5" - aquecimento 6,5 km/ht

1" - 13,5 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - 6,5 km/hr

45s - 18 km/hr

1"15 - 6 km/hr

45s - 18 km/hr

1"15 - 6 km/hr

1" - 14 km/hr

1" - Desaquecimento 5 km/hr

O macros / refeições do dia serão assim:

Editado 18/08/2016 às 16:21 08/18, 2016 por dgl123

Atualizando....

 

Hoje no treino que HIIT de 27 minutos que fiz estava com dores provenientes do treino de pernas de ontem (quarta). O treino completo de pernas me arregaçou! Hoje cedo não estava sentindo tanto, mais agora depois do HIIT estou bem dolorido, fui no banheiro fazer o número two e está ruim até pra sentar no vaso... kkkkkkkkk

 

Fazia tempo que não sentia essa dor nas pernas, sinal que o novo treino / estímulo está dando resultado.

 

Algumas observações:

 

Com o aumento de kcal estou indo mais no banheiro fazer o número TWO. Estou indo 2x no banheiro, estou orgulhoso.... Agora que estou aumentando para 2.200~2.400 acho que vai melhorar meu sistema digestivo conforme ele for se acostumando com mais comida.

 

Na foto que postei hoje a minha percepção é que apesar do peso na balanca (77,8 kg) estou mais "seco" do que na pesagem de 76,5 kg. Quem puder da uma opinião eu agradeço! Seguem o comparativo....

 

77,8 kg                                                                                                                  76,5kg

 

  

vc amentou os carbos, mesmo que pouco mas aumentou, seus músculos estocam mais glico, ficam aparentemente maiores  (começam a segurar mais água). Mais comida (principalmente de alimentos com mais fibra) também fazem seu peso total aumentar, mas como já disse, não indica mais fat, só mais "toto" hu3

Diferença visível.  

32 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

vc amentou os carbos, mesmo que pouco mas aumentou, seus músculos estocam mais glico, ficam aparentemente maiores  (começam a segurar mais água). Mais comida (principalmente de alimentos com mais fibra) também fazem seu peso total aumentar, mas como já disse, não indica mais fat, só mais "toto" hu3

Obrigado pelas dicas e por estar acompanhando, estou focando e vou seguir os conselhos que você me passou, estou indo devagar e controlando o peso até achar a minha GCD. Mais uma vez obrigado! O que você achou das fotos? Estou melhor atualmente (mesmo estando mais "pesado")? O que você acha?

Fiz o pedido na SDS do Atomic 7, eu li que foi o melhor BCAA que você já tomou, estava com um cupom de desconto e fiz o pedido! Eu fui ver o Xtend fica "pobre" perto do Atomic 7 kkkkkkk

8 minutos atrás, Cavalo de Fogo disse:

Diferença visível.  

Valeu Cavalo! Tamo junto!

3 horas atrás, dgl123 disse:

 

 

Hoje no treino que HIIT de 27 minutos que fiz estava com dores provenientes do treino de pernas de ontem (quarta). O treino completo de pernas me arregaçou! Hoje cedo não estava sentindo tanto, mais agora depois do HIIT estou bem dolorido, fui no banheiro fazer o número two e está ruim até pra sentar no vaso... kkkkkkkkk

 

Fazia tempo que não sentia essa dor nas pernas, sinal que o novo treino / estímulo está dando resultado.

 

Algumas observações:

 

Com o aumento de kcal estou indo mais no banheiro fazer o número TWO. Estou indo 2x no banheiro, estou orgulhoso.... Agora que estou aumentando para 2.200~2.400 acho que vai melhorar meu sistema digestivo conforme ele for se acostumando com mais comida.

 

Na foto que postei hoje a minha percepção é que apesar do peso na balanca (77,8 kg) estou mais "seco" do que na pesagem de 76,5 kg. Quem puder da uma opinião eu agradeço! Seguem o comparativo....

3 horas atrás, dgl123 disse:

Atualizando....

 

Hoje no treino que HIIT de 27 minutos que fiz estava com dores provenientes do treino de pernas de ontem (quarta). O treino completo de pernas me arregaçou! Hoje cedo não estava sentindo tanto, mais agora depois do HIIT estou bem dolorido, fui no banheiro fazer o número two e está ruim até pra sentar no vaso... kkkkkkkkk

 

Fazia tempo que não sentia essa dor nas pernas, sinal que o novo treino / estímulo está dando resultado.

 

Algumas observações:

 

Com o aumento de kcal estou indo mais no banheiro fazer o número TWO. Estou indo 2x no banheiro, estou orgulhoso.... Agora que estou aumentando para 2.200~2.400 acho que vai melhorar meu sistema digestivo conforme ele for se acostumando com mais comida.

 

Na foto que postei hoje a minha percepção é que apesar do peso na balanca (77,8 kg) estou mais "seco" do que na pesagem de 76,5 kg. Quem puder da uma opinião eu agradeço! Seguem o comparativo....

 

77,8 kg                                                                                                                  76,5kg

 

  

Sempre acompanhando aqui...

mesma impressão sua, pode ser só a iluminação,mas não acredito que vc tenha ganhado gordura.

Sinal que sua disciplina tá sempre dando resultado;

12 minutos atrás, Thorun disse:

Sempre acompanhando aqui...

mesma impressão sua, pode ser só a iluminação,mas não acredito que vc tenha ganhado gordura.

Sinal que sua disciplina tá sempre dando resultado;

Também acredito que não e realmente espero que não! Vamo que vamo!!! Obrigado por estar acompanhando ai!

Bom, desafio do dia! O pessoal do trabalho resolveu fazer pipoca doce, sabe aquela bem Light com 3kg de açúcar e 1 litro de óleo de canola? Estou resistindo e preciso resistir!!!! Aproveito para vim aqui e colocar o meu almoço!

Almoço TOP! Conforme o planejado! Acrescentei uma ameixa para bater as fibras e as 2.300 kcal!

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Janta! Vamo que vamo! O molho é ketchup zero kcal! Apenas 5g! Ketchup da Taste!

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ta vindo man!!! boa! shape vai encaixar tenho certeza

Impressionante sua transformação cara. Queria eu que meu 4-pack estivesse aparecendo já hahahaah

ta vindo man!!! boa! shape vai encaixar tenho certeza

Valeu! Tô seguindo tudo a risca!!! [emoji106]

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Impressionante sua transformação cara. Queria eu que meu 4-pack estivesse aparecendo já hahahaah

Tá aparecendo já meus gomos né?!? Acho que seu eu mandar um cutting depois desse periodo de full diet break, bem feito, baixar devagar as kcal, acho que consigo chegar no meu objetivo!!! Valeu!!!

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Sexta-feira e hoje é o dia de treino que eu mais gosto! Treino de força! Vamo que vamo!

Peso em Jejum: 77,3 kg

Partiu GYM! Vamo arrebentar tudo!!!!

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RESUMO DIA 19/08/2016

Peso em jejum: 77,3 kg (caiu de novo mesmo com mais kcal, AMÉM)

Consumo total: 2351 kcal

Ae pessoal! Treino monstro, to quebrado! As cargas diminuíram, mais o treino foi tenso!

5H30 - Desjejum

Pré-treino BSN Xplode + Café Puro

6H00 - TREINO

LOWER

1º Exercício: Terra – 5 séries de 4 a 6 repetições - 60KG + BARRA (20KG) igual ao nosso amigo @Quântico

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições - Halteres 20kg / cada lado

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições - 120kg

4º Exercício: Extensora – 3 séries de 6 a 8 repetições - 170 kg

5º Exercício: Panturrilhas no Leg Método Stein

7º Exercício: 4x 15 Abdômen com anilha de 10 kg + 4x15 sem peso

 

HIIT - 32 minutos 

15" - Bike (1" Forte + 1" Fraco)

17" - Elíptico (Modo Arm, 1"45 moderado / forte e 15seg fica pesado e faz muita força com os braços e tronco durante os 15 seg)

 

Sai literalmente quebrado da academia! kkkkkk

 

8h30 - Pós-treino

400g Macarrão + 200g Brócolis + 200g Frango

 

13h00 - Almoço

200g Alface + 200g Brócolis + 1 Ovo Cozido + 372g Batata Doce + 150g Frango

 

15h00 - Lanche

1 Ameixa

 

19h00 - Janta

200g Alface + 400g Couve-flor (Brócolis Branco, kkkkk) + 107g Frango Grelhado

 

21h00 - Ceia

2 unid Ovos + 30g Pasta de Amendoim + 3 Castanhas do Pará (10,8g)

 

Macros do Dia: Carb 236g / Proteínas 216g / Gorduras 58g

Total kcal: 2351

 

*Obs: Qualquer alteração eu edito mais tarde!!!

Editado 19/08/2016 às 16:45 08/19, 2016 por dgl123

Dia concluído com sucesso!!! Vamos em frente!!!! Amanhã peitcholas, ombretas e triceps!!!

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Ó o cara me marcando pra falar de carga! Tá querendo competir rapá? kkkkkk

Chega nos 120 logo pra bater os noob gains e não vacila igual eu que fiquei um mes sem treinar e acabou que perdi força  

Ó o cara me marcando pra falar de carga! Tá querendo competir rapá? kkkkkk

Chega nos 120 logo pra bater os noob gains e não vacila igual eu que fiquei um mes sem treinar e acabou que perdi força [emoji20] 

Minha 1RM tá em 125kg, fiz semana passada no treino fb3x que estava fazendo! Agora que mudei de treino fica pesado!!!! Nem experimentei a 1RM pois vi que estava fatigado!

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AE pessoal! Sábado, hoje acordei animado, ontem subi as kcals e consumo 2350kcal, resultado? Mesmo peso!!! Vou me controlar nesse fds e segunda começo com 2.400kcal! Vamo monitorando!

Dia 20/08 - Peso em Jejum: 77,3 kg

DIETA: 2.400 KCAL

Irei fazer um jejum de 16 horas até a hora do almoço! Irei treinar antes do almoço, por tanto meu pós-treino / desjejum será o almoço!

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