12h20 - Almoço

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2 horas atrás, dgl123 disse:

Aless, estou em dúvida ainda do que realmente fazer, cheguei a última semana (recomendada) do protocolo RFL, mais sei que consigo seguir mais algumas semanas, o que você acha / indica? Quero secar (trincar) mais.... Bulk eu não pretendo fazer tão cedo, no máximo partir para uma manutenção quando estiver trincado ou se haver a necessidade de dar uma folga na dieta restrita (1000kcal/dia). Aguardo sua ajuda

Cara, isso depende dos teus objetivos e do que tu tá sentindo.

Cut se segue até não conseguir mais. O 'não conseguir mais' pode ser definido como 'corto calorias e não seco' ou como 'estou feliz com o espelho, posso crescer'.

A verdade é que tu evoluiu bem rápido, e agora para continuar evoluindo assim, vai ter um preço, que é a massa magra. Se tu quiser continuar secando, recomendo usar a mesma quantidade de proteína, botar 40~60g de gordura e o resto de carbo. Faz 1-2 semanas de manutenção [sem aeróbico] (mira nesses 2100kcal) até estabilizar o peso (aqui tu passa a se pesar todo dia) e depois que tu estiver 7 dias com o mesmo peso, tu sabe quantas calorias tu tá ingerindo, e então começa a cortar os carbos, uns 200~400kcal, e volta a fazer os aeróbicos.

Dessa forma tu vai fazer o teu gasto calórico real, vai estabilizar o teu peso para que retenção não engane e consegui criar um déficit de uns 500kcal (dieta + cardio) sem problema.

Na minha opinião você já ta bem seco man!!

Parabens pela dedicação. Essa sua dieta é bem restritiva e bem stressante pro psicológico.

1 hora atrás, Aless disse:

Cara, isso depende dos teus objetivos e do que tu tá sentindo.

Cut se segue até não conseguir mais. O 'não conseguir mais' pode ser definido como 'corto calorias e não seco' ou como 'estou feliz com o espelho, posso crescer'.

A verdade é que tu evoluiu bem rápido, e agora para continuar evoluindo assim, vai ter um preço, que é a massa magra. Se tu quiser continuar secando, recomendo usar a mesma quantidade de proteína, botar 40~60g de gordura e o resto de carbo. Faz 1-2 semanas de manutenção [sem aeróbico] (mira nesses 2100kcal) até estabilizar o peso (aqui tu passa a se pesar todo dia) e depois que tu estiver 7 dias com o mesmo peso, tu sabe quantas calorias tu tá ingerindo, e então começa a cortar os carbos, uns 200~400kcal, e volta a fazer os aeróbicos.

Dessa forma tu vai fazer o teu gasto calórico real, vai estabilizar o teu peso para que retenção não engane e consegui criar um déficit de uns 500kcal (dieta + cardio) sem problema.

Aless, valeu pela ajuda!!! Subo direto para a manutenção ou vou subindo as kcals devagar e controlando o peso?

Por exemplo, começo com 1.200 kcal, 1400, 1600, 1800, 2000 mudando de 7 em 7 dias e controlando o peso diariamente, assim eu consigo achar a minha necessidade calórica quando o peso subir, ou isso não funciona?

7 minutos atrás, D-Nox disse:

Na minha opinião você já ta bem seco man!!

Parabens pela dedicação. Essa sua dieta é bem restritiva e bem stressante pro psicológico.

Brother, valeu! Mais eu quero mais, secar mesmo, abs trincado. Porém sem sacrificar tanta massa magra! Eu senti uma boa diferença corporal por causa do treino FB3x que estou fazendo. Trabalho o corpo todo no fullbody, é incrível!

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APROVEITANDO...

Esqueci de colocar meu pos-treino que ocorreu as 9h00.

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Editado 3/08/2016 às 16:33 08/3, 2016 por dgl123

1 hora atrás, dgl123 disse:

Aless, valeu pela ajuda!!! Subo direto para a manutenção ou vou subindo as kcals devagar e controlando o peso?

Por exemplo, começo com 1.200 kcal, 1400, 1600, 1800, 2000 mudando de 7 em 7 dias e controlando o peso diariamente, assim eu consigo achar a minha necessidade calórica quando o peso subir, ou isso não funciona?

Brother, valeu! Mais eu quero mais, secar mesmo, abs trincado. Porém sem sacrificar tanta massa magra! Eu senti uma boa diferença corporal por causa do treino FB3x que estou fazendo. Trabalho o corpo todo no fullbody, é incrível!

Tem treinadores que defendem essa estratégia de ir subindo aos poucos, mas o mestre Lyle McDonald diz para sair do déficit o mais rápido possível. Chuta quantas valorias é teu VET (esses 2100kcal aí que tu citou) SEM cardio e mira nele. Com 50g em média de gordura, vai ficar quase que nem um refeed. Os primeiros 3 dias tu vai ganhar peso da água voltando, depois deve estabilizar. Se depois de 7 dias tu ainda estiver ganhando peso, reduz 100kcal, se tiver perdendo, aumenta... quando estabilizar, daí tu entra em cut de novo, ou bulk. Ou se quiser ir por recomp, mantém essa quantidade de caloria na média, joga uns carbos a mais nos dias de treino e tira ele nos dias off e fica assim por 1-2 meses... uma fase de consolidação também ajuda, ainda mais porque comendo mais tu vai conseguir progredir no treino.

1 minuto atrás, Aless disse:

Tem treinadores que defendem essa estratégia de ir subindo aos poucos, mas o mestre Lyle McDonald diz para sair do déficit o mais rápido possível. Chuta quantas valorias é teu VET (esses 2100kcal aí que tu citou) SEM cardio e mira nele. Com 50g em média de gordura, vai ficar quase que nem um refeed. Os primeiros 3 dias tu vai ganhar peso da água voltando, depois deve estabilizar. Se depois de 7 dias tu ainda estiver ganhando peso, reduz 100kcal, se tiver perdendo, aumenta... quando estabilizar, daí tu entra em cut de novo, ou bulk. Ou se quiser ir por recomp, mantém essa quantidade de caloria na média, joga uns carbos a mais nos dias de treino e tira ele nos dias off e fica assim por 1-2 meses... uma fase de consolidação também ajuda, ainda mais porque comendo mais tu vai conseguir progredir no treino.

Show! Vou analisar e ponderar, mais provavelmente vou fazer isso e acompanhar religiosamente as kcal juntamente com a balança.

Valeu Aless!

Você seguiu a RFL direitinho, e viu que funciona. Então continua seguindo. Ou seja, saia dela no prazo que o Lyle estipula, nem mais nem menos. E faz da maneira que o seu psicológico segura, seja saindo de uma vez da dieta, e indo para os 90% do GCD, ou saindo devagar, pero no mucho, no máximo aí umas duas semanas para chegar nestes 90%. E fica assim pelo menos + 2 semanas, fazendo como o Aless falou. Já testei ambas as formas, e funcionam bem. Mas vai do teu psicológico...

E depois começa a trabalhar para ganhar MM, vai te ajudar mais na composição corporal agora do que continuar emagrecendo.

No mais, parabéns pelo resultado e pela dedicação.

5 minutos atrás, mootley disse:

Você seguiu a RFL direitinho, e viu que funciona. Então continua seguindo. Ou seja, saia dela no prazo que o Lyle estipula, nem mais nem menos. E faz da maneira que o seu psicológico segura, seja saindo de uma vez da dieta, e indo para os 90% do GCD, ou saindo devagar, pero no mucho, no máximo aí umas duas semanas para chegar nestes 90%. E fica assim pelo menos + 2 semanas, fazendo como o Aless falou. Já testei ambas as formas, e funcionam bem. Mas vai do teu psicológico...

E depois começa a trabalhar para ganhar MM, vai te ajudar mais na composição corporal agora do que continuar emagrecendo.

No mais, parabéns pelo resultado e pela dedicação.

Mootley, valeu pela força! Vou fazer isso sim. Termino o protocolo no tempo máximo. Vamo que vamo! A questão do carboidrato já sacramentei, vou jogar carbo 80% no pós-treino. Vamo que vamo que agora falta pouco!

19h15 - Janta

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RESUMO DO DIA 03/08/2016

 

Acordei aparentemente mais seco e maior, resultado do refeed de ontem executado com sucesso, porém acordei com um vontade de comer carboidratos INCONTROLÁVEL, mais resisti firme e forta e segui em frente e completei o dia seguinto 100% o protocolo. Segue o resumo do dia.

 

5h00 - Desjejum 500ml Água + Café Puro

 

6h00 - Treino

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições
* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições

 

HIIT - 20 minutos - 4,5km

 

9h30 - Pós-treino

 

12h20 - Almoço

 

Janta - 19h15

 

 

 

RESULTADO TOTAL DIÁRIO: 1139 KCAL

CARBOIDRATOS: 29G

PROTEÍNAS: 186G

GORDURAS: 30G

 

 

 

 

RESUMO DO DIA 04/08/2016

 

Bom dia galera, acordei hoje animado, porém com muita "fome", principalmente de carboidratos (efeito do refeed). Mais estou seguindo firme e forte e hoje já está tudo programado. Já vou deixar registrado a programação do dia e depois vou atualizando qualquer novidade. Uma coisa que eu percebi é que o frango sacia muito mais que a carne vermelha e ainda tem menos calorias.

 

Esses 2 dias que estou comendo músculo constatei que cada 100g de músculo de quase 40kcal a mais que o frango, se você levar em conta 400g, são 160kcal na dieta, esse valor em uma dieta restrita como a RFL é muito alto, pois poderia com 400g de frango + 300g Clara de Ovo, se eu comer a carne vermelha (músculo) comeria apenas 400g de carne e pronto. No final das contas são 400g (Carne vermelha) vs 700g (400g Frango + 300g Clara), para o mesmo número de calorias....

 

5H30 - DESJEJUM

500ML ÁGUA + CAFÉ PURO

 

6h00 - Treino

ABS bola suiça 4x15 + Isometria 45s

ABS no banco declinado (anilha 10kg) - 4x15

Elevação de perna 4x15

ABS lateral 4x12

Extensão da Lombar - 4x15 (bem concentrado)

ABS no crossovoer 4x20

 

HIIT - Simulador de Remo - 10 minutos (distância 2km)

 

# 9h00 - Pós-treino: 

200g Brócolis / Couve Flor + 150g Músculo

 

# 12h30 - Almoço:
200g Brócolis / Couve Flor + 200g Alface + 200g Músculo + 100g Clara

 

# 19h30 - Jantar:
200g Brócolis + 200g Alface Americana + 300g Clara de Ovo

 

Alimentação hoje já está toda programada e contada, segue a tabela com os valores totais (macros / kcal) de hoje:

 

Editado 4/08/2016 às 11:25 08/4, 2016 por dgl123

9h00 - Pós-treino sendo devorado!

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Almoço realizado com sucesso!

# 12h30 - Almoço:

200g Brócolis / Couve Flor + 200g Alface + 200g Músculo + 100g Clara

Cara, vc teve muito a moral.

Vou ver se mando um protocolo desse mais pra frente.. Por enquanto to conseguindo perder banha com um cutt menos radical... Mas receio que no final vou ter que apelar pra um protocolo nesse sentido.. Vou me planejar bem pra fazer por 15 dias e boas... Acho que vai ser bacana

2 horas atrás, Thorun disse:

Cara, vc teve muito a moral.

Vou ver se mando um protocolo desse mais pra frente.. Por enquanto to conseguindo perder banha com um cutt menos radical... Mas receio que no final vou ter que apelar pra um protocolo nesse sentido.. Vou me planejar bem pra fazer por 15 dias e boas... Acho que vai ser bacana

 

É tenso mais vale apena... 6ª semana. Vamo que vamo!!! 

Não entendo porque muitas pessoas cortam os carboidratos de suas dietas para perder peso, se você não come-los pode prejudicar gravemente sua saúde, não pense que comendo só proteína, seu corpo só ira usar a gordura como fonte de energia, seu corpo vai catabolizar muito mais, sem falar que seu sangue pode ficar acido, explico: as moléculas de carboidratos são feitas de carbonos, hidrogênios e oxigênios, as de proteína de carbono, hidrogênio, oxigênio e NITROGÊNIO, quando você não come carboidratos, seu corpo quebra as moléculas de proteína, usa as moleculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, já a de nitrogênio, sem utilização vai para o seu sangue podendo torna-lo acido e levar você a serias doenças, carboidratos não são um problema desde que sejam de baixo IG, ricos em fibras, como produtos integrais, feijão, aveia, all-bran, entre outros.

Abraços!

Janta realizada com sucesso!

Agora estou preparando a proteína (frango) pra amanhã! Vamos que vamos!

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Bom galera, tudo conforme o resumo do dia postado! Tudo certo! Já preparei a comida para amanhã!

Amanhã vão ser 2 refeições grandes, ou seja, vou fazer um jejum de 16 horas.

# 1 - Refeição - 12h30

250g Frango + 275g Claras + 300g Brócolis / Couve-flores + 125g Alface Americana

# 2 - Refeição (igual a primeira) - 20h00

250g Frango + 275g Claras + 300g Brócolis / Couve-flores + 125g Alface Americana

Total dos macros:

Carbo: 30g

Proteína: 250g

Gorduras: 17g

1.300 kcal.

Acordei aparentemente mais seco!!! Segue foto!

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Feliz pra caramba com o resulta no espelho! Marmitas prontas! Como disse hoje serão duas refeições, sendo 1 ao 12h30 e outra a noite por volta das 20h00. Tudo pesado e separado! Vamos pro treino agora!!

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Mais uma vez parabéns pelo seu esforço, continue firme por que não é fácil. "Um dia você vai acordar e não haverá mais tempo para fazer as coisas que você sempre quis. Faça-as agora!". você está sendo um belo exemplo disso!

Mais uma vez parabéns pelo seu esforço, continue firme por que não é fácil. "Um dia você vai acordar e não haverá mais tempo para fazer as coisas que você sempre quis. Faça-as agora!". você está sendo um belo exemplo disso!

Valeu pela força! Só vou parar quando eu chegar no meu objetivo!!! Vamos que vamos! Obrigado por estar acompanhando!

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RESUMO DO DIA 05/08/2016

Ao marombada! O treino foi foda, não via a hora de terminar, o cansaço bateu no meio do treino mais segui firme o treino, treinando no meu máximo e ainda consegui fazer um HIIT de 12 Minutos no simulador de remo! Consegui progredi na carga do Afundo de 16kg para 18kg (cada lado, halteres).

5h30 - Desjejum

500ml àgua + Café Puro

6h00 - Treino

* Afundos: 3 séries de 12 repetições - Progredi na carga, sai de 16kg/cada lado para 18kg.

* Fundos (tríceps): 3 séries de 12 repetições - peso do corpo

* Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições - peso do corpo

* Push Press: 3 séries de 12 repetições - barra montada 30kg

* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições - 60kg

* Russian twists: 3 séries de 12 repetições - 10kg

* Trapézio - Tri-set: 3x15 (60kg) barra frontal, barra anterior, elevação lateral (8kg).

HIIT - 12 minutos

Simulador de remo - Distância percorrida 2,5km

*Tudo certo e sobre controle a fome até que está controlável e melhorou bastante a vontade de comer carbos / lixos. Hoje as marmitas já estão todas prontas e serão 2 refeições, almoço e janta. Segue como será as refeições e os macros.

14 horas atrás, Jonas_Dias_99 disse:

Não entendo porque muitas pessoas cortam os carboidratos de suas dietas para perder peso, se você não come-los pode prejudicar gravemente sua saúde, não pense que comendo só proteína, seu corpo só ira usar a gordura como fonte de energia, seu corpo vai catabolizar muito mais, sem falar que seu sangue pode ficar acido, explico: as moléculas de carboidratos são feitas de carbonos, hidrogênios e oxigênios, as de proteína de carbono, hidrogênio, oxigênio e NITROGÊNIO, quando você não come carboidratos, seu corpo quebra as moléculas de proteína, usa as moleculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, já a de nitrogênio, sem utilização vai para o seu sangue podendo torna-lo acido e levar você a serias doenças, carboidratos não são um problema desde que sejam de baixo IG, ricos em fibras, como produtos integrais, feijão, aveia, all-bran, entre outros.

Abraços!

Pra isso existem os refeeds. E esse negócio de sangue ácido é puro balonie, nosso corpo consegue controlar perfeitamente o ph sanguíneo independente da dieta a não ser que a pessoa tenha graves problemas renais. O excesso de "acidez" ou até mesmo o excesso de alcalinidade são eliminados na urina.

32 minutos atrás, Thorun disse:

Pra isso existem os refeeds. E esse negócio de sangue ácido é puro balonie, nosso corpo consegue controlar perfeitamente o ph sanguíneo independente da dieta a não ser que a pessoa tenha graves problemas renais. O excesso de "acidez" ou até mesmo o excesso de alcalinidade são eliminados na urina.

 

Exatamente. Acredito muito na individualidade biológica, por isso controlo carboidratos. As vezes fico imaginando em seguir um estilo de dieta no valor do meu GCD totalmente low carb e fazendo REFEEDs conforme me sentir depletado. É uma idéia também né? Estou perdido em qual estilo seguir, eu sei que quando controlo os carbos os resultando são bem melhores.

Sobre os macros em manutenção calórica, eu gosto do seguinte:

1. 150-200g de net carbs nos dias de treino (sem refeed). Esse valor costuma ser suficiente pra manter a performance pra maioria das pessoas - a não ser pros que fazem treinos muito volumosos associados à aeróbicos. Pode começar com o valor mais baixo e ir ajustando;
2. 3g/kg de LBM de proteínas;
3. O restante de gorduras.

37 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sobre os macros em manutenção calórica, eu gosto do seguinte:

1. 150-200g de net carbs nos dias de treino (sem refeed). Esse valor costuma ser suficiente pra manter a performance pra maioria das pessoas - a não ser pros que fazem treinos muito volumosos associados à aeróbicos. Pode começar com o valor mais baixo e ir ajustando;
2. 3g/kg de LBM de proteínas;
3. O restante de gorduras.

Porra Shrodinger, estava pensando nisso, o que acha disso?

Dia de treino (2100 kcal por exemplo):

150~200g Carbo

3g/kg Proteina

Gordura o restante

Dia sem treino sigo low carb (1800 kcal, ou seja, não fiz exercício então consumo a TMB):

30g Carbo

3g/kg Proteína

Gordura o restante.

5 minutos atrás, dgl123 disse:

Porra Shrodinger, estava pensando nisso, o que acha disso?

Dia de treino (2100 kcal por exemplo):

150~200g Carbo

3g/kg Proteina

Gordura o restante

Dia sem treino sigo low carb (1800 kcal, ou seja, não fiz exercício então consumo a TMB):

30g Carbo

3g/kg Proteína

Gordura o restante.

Acho que fica legal. Só acho que seu GCD é maior que isso (1800-2100kcal), mas vai descobrir na prática... Abaixo alguns posts que podem (ou não) te ajudar:

Abraços

Aproveitando, ontem o Lyle soltou um post bem interessante e que tem tudo haver com essa sua fase, pode ser de alguma serventia:

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/transition-phase-between-dieting-gaining.html/

Aborda as fases tanto saindo do cut, como saindo do bulk

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que fica legal. Só acho que seu GCD é maior que isso (1800-2100kcal), mas vai descobrir na prática... Abaixo alguns posts que podem (ou não) te ajudar:

Abraços

kkkkkkkkkk..... valeu!!!

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aproveitando, ontem o Lyle soltou um post bem interessante, e que tem tudo haver com essa sua fase, pode ser de alguma serventia:

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/transition-phase-between-dieting-gaining.html/

Aborda as fases tanto saindo do cut, como saindo do bulk

Vou ler!!! Obrigado Ricardo! Vamo que vamo!