Legal demais seu treino de core kra, vou copiar alguns exercícios... 

Sou muito alto (2m), quando eu entrei na acad meu core era tão fraco que se eu ficasse mais de 1h em pé eu já sentia dores sinistras na lombar... Comecei a fazer plank TSD (como não é tão intenso não vi problema em fazer com grande frequencia) e já melhorou muito o problema... Mas agora quero fortalecer ainda mais no intuito de futuramente conseguir levantar mais carga

Essa elevação das pernas com bola vc deixa a bola no meio das pernas?

Porra, ótima melhora.

2 horas atrás, Aless disse:

Vi as fotos na página inicial, tá muito bom os resultados. Bola pra frente

Aless, um prazer ter você no meu diário! Valeu! Firme e forte! Vamos em frente!!!!

2 horas atrás, Thorun disse:

Legal demais seu treino de core kra, vou copiar alguns exercícios... 

Sou muito alto (2m), quando eu entrei na acad meu core era tão fraco que se eu ficasse mais de 1h em pé eu já sentia dores sinistras na lombar... Comecei a fazer plank TSD (como não é tão intenso não vi problema em fazer com grande frequencia) e já melhorou muito o problema... Mas agora quero fortalecer ainda mais no intuito de futuramente conseguir levantar mais carga

Essa elevação das pernas com bola vc deixa a bola no meio das pernas?

Exato, deixo a bola no meio das pernas e faço a elevação.

Você pode segurar ela com a mão e fazer o abs canivete, também é uma opção.

2 horas atrás, falange- disse:

Porra, ótima melhora.

Obrigadoooo!!! Estou seguindo a risca! Essa semana e a próxima acho que a evolução será mais visível! 

Dia concluído com sucesso!!! Vamos em frente!!! [emoji106][emoji106][emoji106]

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tentei fazer isso hj mas não rolou... na imagem é fácil mas na prática me faltou coordenação.. a bola sempre rolava pra um dos lados logo nas primeiras reps aí chutei o balde hehehe

fiz plank e abdominal rolinho e o infra com a bola aí foi ok...

tentei fazer isso hj mas não rolou... na imagem é fácil mas na prática me faltou coordenação.. a bola sempre rolava pra um dos lados logo nas primeiras reps aí chutei o balde hehehe

fiz plank e abdominal rolinho e o infra com a bola aí foi ok...

É complicado porque precisa do equilíbrio! Mais vai tentando que dá pra fazer, trava bem o abs e vai trazendo a bola devagar, deixa a bola bem centralizada entre os pés.

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Bom galera! Acabei de acordar e já mandei 500ml de água e agora estou mandando o café!

Fiz uma nova aquisição que irei estreiar hoje!!! Reebok nano 5, aproveitei a promoção na Netshoes e saiu de 599 por 399! Partiu Deadlift! Kkkk

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RESUMO 27/07/2016

Galera o treino rendeu bem hoje, consegui aumentar 10kg no deadlift e adicionei a remada unilateral com halter 32kg 4x6~8.

Adorei o tenis reebok nano 5, ele da uma maior estabilidade por ter o perfil baixo e não ter amortecimento, estava fazendo deadlift com o Asics Nimbus 16 ou com Adidas Boost, realmente o reebok nano é destinado para o levantamento de peso e ajuda bastante na postura / estabilidade.

Abaixo vou relatar o que já aconteceu (treino e pós-treino) e como será até o final do dia. Vamo que vamo!

5h30 - Desjejum

500ml de àgua + café puro

6h00 - Treino

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições - 60 kg / 60kg / 70 kg / 80kg / 80 kg + barra (20kg)

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições - 40 kg + barra (20kg)

* Remada unilateral: 4x6~8 - halter 32kg

* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições - halter de 36kg

* Levantamentos laterais (ombro): 5 séries de 5 repetições - halter 10kg

* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições - barra montada 30kg

* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições - halteres 20 kg

 

7h30 - Pós-treino

24g Whey Protein (20g) + 30g Albumina (24g) + Canela + Cacau - 200 kcal

44g Proteína

 

12h00 - Almoço

200g Frango (320 kcal) + 100g Claras (60 kcal) + 200g Alface - 400 kcal

76g Proteína

 

19h00 - Janta

150g Frango (240 kcal) + 200g Claras (120 kcal) + 150g Alface + 200g Brócolis - 400 kcal

74g Proteína

 

Total diário: 1.000 kcal (194g Proteína)

 

 

 

Editado 27/07/2016 às 12:02 07/27, 2016 por dgl123

18 minutos atrás, dgl123 disse:

 

6h00 - Treino

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições - 60 kg / 60kg / 70 kg / 80kg / 80 kg + barra (20kg)

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições - 20 kg + barra (20kg)

* Remada unilateral: 4x6~8 - halter 32kg

* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições - halter de 36kg

* Levantamentos laterais (ombro): 5 séries de 5 repetições - halter 10kg

* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições - barra montada 30kg

* Curl martelo: 5 séries de 5 repetições - halteres 20 kg

 

Esse deaflift e remada curvada é o peso total ou de cada lado?

Nos outros exercícios esta com carga boa hein !!

3 minutos atrás, D-Nox disse:

Esse deaflift e remada curvada é o peso total ou de cada lado?

Nos outros exercícios esta com carga boa hein !!

 

D-nox, bem observado... na remada coloquei errado ao invés de colocar 40kg coloquei 20kg.

 

Sempre irei colocar o peso total das anilhas que deverá ser somado com o peso da barra (20kg).

 

Mais estou editando, sempre o peso total das anilhas. Editei lá, ficou assim:

 

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições - 60 kg (total 80kg) / 60kg  (total 80kg) / 70 kg  (total 90kg) / 80kg  (total 100kg) / 80 kg  (total 100kg).

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições - 40 kg + barra (20kg)

Editado 27/07/2016 às 12:03 07/27, 2016 por dgl123

2 minutos atrás, dgl123 disse:

 

D-nox, bem observado... na remada coloquei errado ao invés de colocar 40kg coloquei 20kg.

 

Sempre irei colocar o peso total das anilhas que deverá ser somado com o peso da barra (20kg).

 

Mais estou editando, sempre o peso total das anilhas. Editei lá, ficou assim:

 

* Deadlifts: 5 séries de 5 repetições - 60 kg (total 80kg) / 60kg  (total 80kg) / 70 kg  (total 90kg) / 80kg  (total 100kg) / 80 kg  (total 100kg).

* Remada com barra: 5 séries de 5 repetições - 40 kg + barra (20kg)

Entendi...as cargas estão boas.

Estou com quase os mesmos pesos....mas do outro fds pra cá mudei o treino pra 5x5 e ainda estou adaptando as cargas.

Antes não fazia deadlift....agora não consigo ficar sem...muito bom pq aumenta sua força no geral hahaha

1 minuto atrás, D-Nox disse:

Entendi...as cargas estão boas.

Estou com quase os mesmos pesos....mas do outro fds pra cá mudei o treino pra 5x5 e ainda estou adaptando as cargas.

Antes não fazia deadlift....agora não consigo ficar sem...muito bom pq aumenta sua força no geral hahaha

Agachar 3x na semana é muito bom. Estou sentindo uma melhora na composição corporal e melhor distribuição de força. Vale a pena...

O supino inclinado estou fazendo com halter de 36kg/cada lado! Esse treino estimula muito a força!!!

7 minutos atrás, dgl123 disse:

Agachar 3x na semana é muito bom. Estou sentindo uma melhora na composição corporal e melhor distribuição de força. Vale a pena...

O supino inclinado estou fazendo com halter de 36kg/cada lado! Esse treino estimula muito a força!!!

Só tem que tomar cuidado pra não abusar das cargas e se lesionar.

Mas gostei desse treino tambem.

Pretendo fazer 1 mês e depois voltar ao 3x10 convencional.

Agora, D-Nox disse:

Só tem que tomar cuidado pra não abusar das cargas e se lesionar.

Mas gostei desse treino tambem.

Pretendo fazer 1 mês e depois voltar ao 3x10 convencional.

Eu to viciado neste treino que estou seguindo (veja na primeira página do post). Treino apenas 3x por semana, assim consigo conciliar meus compromissos e consigo descansar mais. Faço aeróbio 3x por semana e já era! Antes treinava de seg à domingo (7x por semana) e achava que estava certo. Aprendi que realmente as vezes menos é mais!

Cara, curti a evolução! Fico feliz que o tópico da RFL tenha ajudado alguém  

Sobre dieta reversa, eu não faria, pois na verdade estaria prolongando além das 6 semanas a dieta - o que não é recomendado pra essa dieta.

Outra coisa, qd sair da dieta, vc vai ganhar um pouco de peso e dar uma leve embaçada. Não desanime! É normal . Vai levar um tempo até vc estabilizar peso, metabolismo, fome, etc., e vão rolar umas flutuações. Td normal.

Abraços

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, curti a evolução! Fico feliz que o tópico da RFL tenha ajudado alguém  

Sobre dieta reversa, eu não faria, pois na verdade estaria prolongando além das 6 semanas a dieta - o que não é recomendado pra essa dieta.

Outra coisa, qd sair da dieta, vc vai ganhar um pouco de peso e dar uma leve embaçada. Não desanime! É normal . Vai levar um tempo até vc estabilizar peso, metabolismo, fome, etc., e vão rolar umas flutuações. Td normal.

Abraços

Obrigado! Ainda tem praticamente 2 semanas ai até o final do protocolo, espero que a evolução maior apareça nesta reta final! Obrigado pelas dicas e por estar acompanhando! Vou atualizando diariamente!

Pessoal, já estou pensando mais pra frente no full diet break e estou pensando em suplementar alguns ingredientes, seriam esses:

Vitamina C 3x ao dia 500mg (1,5g/dia)

Beta Alanina 3x ao dia 2g (6g/dia)

Omega 3 (3g/dia)

Multivitaminico (orage x-triad)

Vitamina D3 5.000ui

 

O que acham? Estava pensando em um BCAA, mais é caro e mesmo trazendo de fora ficaria um valor alto para tomar 10g/dia e já andei lendo bastante e a dosagem "minima" seria 20g/dia...

 

Aguardo ajuda de vocês...

 

achei boa a suplementaçao.

incluiria o bcaa da wedy nutrition, to tomando de la 20g intra treino, dura 30 dias... é um ótimo cxb.

a vitamina c pode deixar 1g dia, 1g500 e exagero.

7 minutos atrás, lucasf21 disse:

achei boa a suplementaçao.

incluiria o bcaa da wedy nutrition, to tomando de la 20g intra treino, dura 30 dias... é um ótimo cxb.

a vitamina c pode deixar 1g dia, 1g500 e exagero.

Acho que vou fechar esse combo:

NOW Omega-3 - 500 cápsulas gel

Doctor's Best Best Vitamin D3 - 5.000 IU/360 cápsulas gel

Doctor's Best Best Vitamin C - 500mg/120 cápsulas vegetarianas

NOW Beta-Alanine Powder - Sem sabor, 500 gramas

Scivation Xtend - Uva, 90 porções

Orange X-triad - 270 caps

Boa noite Galera!

Cheguei animado do trampo e fiz um treino HIIT pulando corda, 25 minutos.

Vou jantar agora conforme descrito no resumo do dia. Vamo que vamo! Amanhã cedo tem AEJ + ABS.

Abraços!!!

RESUMO 28/07/2016

 

Fala galera! Acordei quebrado depois do treino de ontem, parece que passou um caminhão em cima de mim, mesmo assim levantei firme e forte e parti pro AEJ. 

5h30 - Desjejum

500ml água + Café Puro

6h00 - Treino AEJ

Como na terça-feira foquei no abs reto / infra / hoje trabalhei mais os oblíquos.

ABS na bola suiça 4x20 + Prancha 45 segundos

Exercício para lombar na máquina - 4x15

Lombar no aparelho - 4x20

ABS no Crossover Médio 4x15

ABS no Crossover Alto 4x15

ABS no Crossover Baixo 4x15

Treino HIIT no Remo Ergométrico - Duração:15 minutos

(foto para quem não conhece)

Acho muito animal este aparelho, ele trabalha o corpo inteiro, braços, pernas, costas, ombro, glúteo, realmente é incrível.

8h20 - Pós-treino

1/2 Albumina + 3/4 Whey Protein - 150 kcal (30g Proteína)

12h00 - Almoço

200g Brócolis + 200g Frango + 150g Alface + 100g Claras - 425 kcal

19h30 - Janta

200g Brócolis + 200g Frango + 150g Alface + 100g Claras - 425 kcal

Total diário: 1.000 kcal (190g Proteína)

16 horas atrás, dgl123 disse:

Pessoal, já estou pensando mais pra frente no full diet break e estou pensando em suplementar alguns ingredientes, seriam esses:

Vitamina C 3x ao dia 500mg (1,5g/dia)

Beta Alanina 3x ao dia 2g (6g/dia)

Omega 3 (3g/dia)

Multivitaminico (orage x-triad)

Vitamina D3 5.000ui

 

O que acham? Estava pensando em um BCAA, mais é caro e mesmo trazendo de fora ficaria um valor alto para tomar 10g/dia e já andei lendo bastante e a dosagem "minima" seria 20g/dia...

 

Aguardo ajuda de vocês...

 

Cara,

Vitamina C acho desperdício. Beta alanina acho interessante se estiver sobrando dinheiro para testar, mas só se estiver com dificuldades de progredir. Tipo descobrir se ela vai dar aquele gás nas últimas repetições ou não. Pegar e jogar ela no meio de outras mudanças tu não vai saber se está ajudando, entende?

Omega-3 é sempre bem vindo, ainda mais se estiver numa PSMF. Multi também cai bem aqui, o orange é bom. D3 sempre.

Esquece BCAA...

Outra coisa: cara, tu tá com menos da metade das calorias que tu gasta por dia. Teu abdomen não vai hipertrofiar. Nem que tu faça 1000 repetições por dia. Entendo que aquela dorzinha que fica parece que tá dando resultado e tal, mas não tem necessidade desse volume todo aí. Faz 1 exercício por semana ou 2 em dias separados e deixa essa vontade de treinar ele para um clean bulk

2 minutos atrás, Aless disse:

Cara,

Vitamina C acho desperdício. Beta alanina acho interessante se estiver sobrando dinheiro para testar, mas só se estiver com dificuldades de progredir. Tipo descobrir se ela vai dar aquele gás nas últimas repetições ou não. Pegar e jogar ela no meio de outras mudanças tu não vai saber se está ajudando, entende?

Omega-3 é sempre bem vindo, ainda mais se estiver numa PSMF. Multi também cai bem aqui, o orange é bom. D3 sempre.

Esquece BCAA...

Outra coisa: cara, tu tá com menos da metade das calorias que tu gasta por dia. Teu abdomen não vai hipertrofiar. Nem que tu faça 1000 repetições por dia. Entendo que aquela dorzinha que fica parece que tá dando resultado e tal, mas não tem necessidade desse volume todo aí. Faz 1 exercício por semana ou 2 em dias separados e deixa essa vontade de treinar ele para um clean bulk

Concordo.

Além disso, dizem que beta-alanina demora pra fazer efeito.

Precisa tipo "saturar" assim como creatina.

2 minutos atrás, Aless disse:

Cara,

Vitamina C acho desperdício. Beta alanina acho interessante se estiver sobrando dinheiro para testar, mas só se estiver com dificuldades de progredir. Tipo descobrir se ela vai dar aquele gás nas últimas repetições ou não. Pegar e jogar ela no meio de outras mudanças tu não vai saber se está ajudando, entende?

Omega-3 é sempre bem vindo, ainda mais se estiver numa PSMF. Multi também cai bem aqui, o orange é bom. D3 sempre.

Esquece BCAA...

Outra coisa: cara, tu tá com menos da metade das calorias que tu gasta por dia. Teu abdomen não vai hipertrofiar. Nem que tu faça 1000 repetições por dia. Entendo que aquela dorzinha que fica parece que tá dando resultado e tal, mas não tem necessidade desse volume todo aí. Faz 1 exercício por semana ou 2 em dias separados e deixa essa vontade de treinar ele para um clean bulk

Aless, bom dia!!!

Vou tentar diminuir o volume nos treinos, obrigado pela dica, acho que estou me afobando...

Então o que realmente vale apena suplementar é D3 + multi + Omega 3? É isso?

Abraços!!!!!

2 minutos atrás, D-Nox disse:

Concordo.

Além disso, dizem que beta-alanina demora pra fazer efeito.

Precisa tipo "saturar" assim como creatina.

Então o que realmente vale apena suplementar é D3 + multi + Omega 3? É isso?

 

Abraços!!!!!

5 minutos atrás, dgl123 disse:

Então o que realmente vale apena suplementar é D3 + multi + Omega 3? É isso?

 

Abraços!!!!!

Sim...

Omega 3 eu tomava um bom...acho que se chamva Oximega da Controlled Labs.

Orange Triad é top..problema é o preço.

D3 dizem aumentar testo....eu tomo todos os dias.

Tenho 2 potes de Orange Triad que peguei na bb.

Seria só o d3, omega 3. Vou ver aqui... Valeu!

15 minutos atrás, dgl123 disse:

Aless, bom dia!!!

Vou tentar diminuir o volume nos treinos, obrigado pela dica, acho que estou me afobando...

Então o que realmente vale apena suplementar é D3 + multi + Omega 3? É isso?

Abraços!!!!!

Então o que realmente vale apena suplementar é D3 + multi + Omega 3? É isso?

 

Abraços!!!!!

D3 vale sempre a pena. n3 é um investimento a longo (muito longo) prazo. Multi é uma boa em cut, mas o ideal seria fazer o teu próprio, o que pode não ser tão barato. Com o orange tu vai mijar verde, tem várias coisas que são superdosadas... mas é muito mais simples. Se for usar multi, usa ele. Ou suplementa com coisas espefícas a partir de um sintoma. Como tu tá perdendo graxa sem problema, tu não parece ter nenhuma deficiência. Então não tem uma grande necessidade.

4 minutos atrás, Aless disse:

D3 vale sempre a pena. n3 é um investimento a longo (muito longo) prazo. Multi é uma boa em cut, mas o ideal seria fazer o teu próprio, o que pode não ser tão barato. Com o orange tu vai mijar verde, tem várias coisas que são superdosadas... mas é muito mais simples. Se for usar multi, usa ele. Ou suplementa com coisas espefícas a partir de um sintoma. Como tu tá perdendo graxa sem problema, tu não parece ter nenhuma deficiência. Então não tem uma grande necessidade.

Valeu!!! Vou fazer isso... Tem alguma coisa para suplementar que vale apena investir para ajudar na sensibilidade a insulina / aceleração do metabolismo quanto eu voltar a dieta normocalórica?

4 minutos atrás, dgl123 disse:

Valeu!!! Vou fazer isso... Tem alguma coisa para suplementar que vale apena investir para ajudar na sensibilidade a insulina / aceleração do metabolismo quanto eu voltar a dieta normocalórica?

Sensibilidade à insulina teria picolato de cromo, é o que vale mais a pena pelo valor. Acelarar o metabolismo tem efedrina e coisas do tipo... bom seria garantir que tu tem sódio e potássio suficiente (nunca corte sódio em cut), temperar o frango e brócolis com sal light (eu uso um que é 70% potássio). Não estando em PSMF, banana e água de coco são boas fontes...

Agora, Aless disse:

Sensibilidade à insulina teria picolato de cromo, é o que vale mais a pena pelo valor. Acelarar o metabolismo tem efedrina e coisas do tipo... bom seria garantir que tu tem sódio e potássio suficiente (nunca corte sódio em cut), temperar o frango e brócolis com sal light (eu uso um que é 70% potássio). Não estando em PSMF, banana e água de coco são boas fontes...

Obrigado pela atenção Aless!!!  Vamo que vamo!!

Eu acho metformina e canela mais importante que o cromo, tenho um certo preconceito com o  mesmo, mas também é algo a se considerar.

Editado 28/07/2016 às 12:59 07/28, 2016 por lucasf21