Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Lucas, o Schrödinger]

Olá,

 

Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.

 

Estrutura base pra um ABC

 

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

 

(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

 

Segue um exemplo de push nesse modelo:

 

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

 

A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 

 

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.

 

Espero ter ajudado com essas ideias.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Torf]

Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí?

[Lucas, o Schrödinger]

Agora percebi que nao ficou claro, mas me refiro a ABC2x. 

 

Vou ajustar no post original.

 

abraços

[Lucas, o Schrödinger]

7 horas atrás, Torf disse:

Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí?

Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo?

[MonsterFreak]

Boa,

 

os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas.

[Torf]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo?

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

[MonsterFreak]

3 minutos atrás, Torf disse:

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar

[Lucas, o Schrödinger]

12 horas atrás, Torf disse:

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

 

Pelo que o Monter falou:

 

12 horas atrás, MonsterFreak disse:

sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar

 

E pelos motivos expostos no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia 

 

Spoiler

 

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

 

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

 

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

 

 

@Torf, se quiser se aprofundar mais no assunto, sugiro uma lida nesse artigo do Bret Contreras e nesse paper do Brad Schoenfeld - ambos linkados no tópico supramencionado.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

12 horas atrás, MonsterFreak disse:

Boa,

 

os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas.

 

Fala Monster,

 

Sem dúvidas todas essas modificações seriam válidas dentro dessa ideologia do tópico - aquilo ali em cima foi só um exemplo mesmo, pra que fosse entendida a ideia geral.

 

Abraços

[duduz]

Muito bom, treino completo, com frequência e escolha dos exercícios dentro do que é considerado ideal, vou copiar pra passar pros amigos que gostam dessa divisão, de um pouco diferente eu faria o seguinte:

• nas paralelas eu definiria uma carga na qual consigo 12reps e faria myo-reps baté completar 25
• 2x15 ao invéz de 2x12 nos dois isoladores (apesar de que não deva fazer lá tanta diferença).

Editado Dezembro 8, 2015 às 10:55 por duduz

[Eduardo90]

14 horas atrás, Torf disse:

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

 

Fala Torf, Acredito que, puramente pra hipertrofia, esse modelo do Lucas não teria muita vantagem. EU acredito que tenha, pela fazia de repetições. Mas como foi proposto, é um treino Powerbuilding, ou seja, ele seria superior ao ABC comum, pelo fato de focar em hipertrofia e força, uma mescla entre treinos estilo PL e BB. 

 

Abraços

 

Bom tópico Lucas, vamos ver se não desanda 

[duduz]

Já eu acho, que a vantagem desse ABC para um ABC normal, é que tanto a escolha dos exercícios e em parte das repetições são todas embasadas cientificamente, a mescla de faixas de repetições e "estilos" de exercícios, tonam o treino mais completo.

Editado Dezembro 8, 2015 às 12:14 por duduz

[pedrinho91]

Gostei do treino. Lembra o Fullbody a la craw, mas na versão ABC2x

 

To precisando mudar o meu, estou uma era no mesmo treino hehehhehe

[MonsterFreak]

1 hora atrás, Eduardo90 disse:

 

Fala Torf, Acredito que, puramente pra hipertrofia, esse modelo do Lucas não teria muita vantagem. EU acredito que tenha, pela fazia de repetições. Mas como foi proposto, é um treino Powerbuilding, ou seja, ele seria superior ao ABC comum, pelo fato de focar em hipertrofia e força, uma mescla entre treinos estilo PL e BB. 

Ja eu, acho que esse é o melhor tipo de ABC pra hipertrofia.

[hellgod]

Treinei por vários anos seguindo abordagens semelhantes e consegui um nível razoável de força e massa muscular, que me deu uma base para o powerlifting. Eu recomendo.

[Lucas, o Schrödinger]

Eu considero que no curto prazo um ABC comum até poderia promover maior hipertrofia - por possuir maior volume geral -, mas esse tipo de abordagem powerbuinding tende a trazer melhores resultados no médio e longo prazo pelo fator ganho de força e progressão de cargas.

 

Pra enriquecer o debate, segue trecho do tópico  Powerlifter - Bodybuilder Híbrido, do @Mklek:

 

Citar

 

Maximizar a hipertrofia depende do desenvolvimento de Força.

Como coach, Eric Helms gosta de afirmar, a hipertrofia é sempre uma adaptação secundária à força. O que Eric quer dizer com isso é que você não pode hipertrofiar um músculo até que você recrutar ele. E, claro, o recrutamento - especialmente das unidades motoras de alto limiar - implica aumentar progressivamente a carga de maneira significativa.

Assim, enquanto "sentir" é certamente importante, você não está fornecendo aos seus músculos com estímulo ideal para o crescimento se você ignorar a progressão de carga.

Mais uma vez, não importa qual seja seu objetivo principal, você realmente precisa ter certeza de que você está otimizando a força e os estímulos de hipertrofia em seu programa de treinamento.

 

 

Abraços

[Eduardo90]

31 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Ja eu, acho que esse é o melhor tipo de ABC pra hipertrofia.

 

Eu também acho. Só não posso provar. Mas acredito que a principal diferença desse treino prum ABC2x - 3x8 seria principalmente o recrutamento das fibras, ou mio e sarco, como queira. A longo prazo talvez seja melhor. 

 

Mas já foi debatido exaustivamente. Treino de Força gera hipertrofia e vice versa (os dois tipos, mio e sarco), depende da dieta (macros e cals). Eu acredito que esse modelo proposto, realmente seja mais completo, além de usar amplas faixas de reps, esta bem dividido, os compostos em primeiro plano, assim a fadiga de um isolador, não compromete o desempenho de um composto 

 

Abraços

[surf]

Muito Bão!

 

Recomendo:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160841-cutting-do-augusto-abc2x-progress%C3%A3o-linear-mwods/

[CarlosP]

Em 07/12/2015 at 14:17, Torf disse:

Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí?

O abc convencional muito adotado aqui no fórum já por si atribui um grande enfoque ao pl ou treino de ganho de força com uma rep range (5x5).

 

Na minha opinião o abc2x que vocês postam aqui é muito mais um treino de força do que de hipertrofia. É como dizer que você vai crescer muito fazendo o SL.

[MonsterFreak]

3 minutos atrás, CarlosP disse:

O abc convencional muito adotado aqui no fórum já por si atribui um grande enfoque ao pl ou treino de ganho de força com uma rep range (5x5).

 

Na minha opinião o abc2x que vocês postam aqui é muito mais um treino de força do que de hipertrofia. É como dizer que você vai crescer muito fazendo o SL.

Na boa mano, voce leu o topico pra postar ?

 

a divisão de treino relatada nesse topico e o exemplo que foi dado nao tem absolutamente nada haver com o Stronglifts 5x5. 

[CarlosP]

4 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Na boa mano, voce leu o topico pra postar ?

 

a divisão de treino relatada nesse topico e o exemplo que foi dado nao tem absolutamente nada haver com o Stronglifts 5x5. 

 

No meu entender, o volume que é usado no exemplo dado (Militar 3x5) não se adequa a quem visa hipertrofia. Foi por isso que trouxe o exemplo do SL onde vc pode pegar PESADO no mesmo exercício e continuar com o aspecto de uns ombros moles.

No entanto, concordo em incluir um isolador para ombros como a elev. lateral, mas eu dedicaria mais um exercício a eles. É por isso que dedico 1 dia exclusivo para o treino de deltóide (no meu caso funciona, no seu pode ser que não).

[MonsterFreak]

Agora, CarlosP disse:

 

No meu entender, o volume que é usado no exemplo dado (Militar 3x5) não se adequa a quem visa hipertrofia. Foi por isso que trouxe o exemplo do SL onde vc pode pegar PESADO no mesmo exercício e continuar com o aspecto de uns ombros moles.

No entanto, concordo em incluir um isolador para ombros como a elev. lateral, mas eu dedicaria mais um exercício a eles. É por isso que dedico 1 dia exclusivo para o treino de deltóide (no meu caso funciona, no seu pode ser que não).

Justamente, voce nao está treinando ombros apenas ao fazer militar e elevação lateral, no treino que foi dado como exemplo apenas o triceps frances nao trabalha os ombros, todos os outros trabalham.

 

Se voce tiver problema em fazer militar com uma faixa mais baixa e deixar high repts apenas pra elevações, coloca o militar 3x5 + 2x12 por exemplo, diminuindo as sets da elevação, vai da na mesma coisa de acordo com a ideia do topico. 

Eu nao gosto de sobrecarregar os ombros em divisão ABC2x, devido a alta frequencia que sao trabalhados, eles crescem mais quando nao faço nada especifico(desenvolvimento ou elevações).

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, CarlosP disse:

 

No meu entender, o volume que é usado no exemplo dado (Militar 3x5) não se adequa a quem visa hipertrofia. Foi por isso que trouxe o exemplo do SL onde vc pode pegar PESADO no mesmo exercício e continuar com o aspecto de uns ombros moles.

No entanto, concordo em incluir um isolador para ombros como a elev. lateral, mas eu dedicaria mais um exercício a eles. É por isso que dedico 1 dia exclusivo para o treino de deltóide (no meu caso funciona, no seu pode ser que não).

 

Só pra lembrar a base que coloquei no início do tópico:

Citar

 

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

 

 

Portanto, dá pra utilizar, sem se perder da ideia, 3x5 num supino e 3x8 num militar, por exemplo. Além disso, na parte mais focada em hipertrofia, poderia fazer um desenvolvimento com halteres, caso realmente queira dar uma maior enfoque em ombros. 

 

Enfim, o exemplo foi só isso mesmo: um exemplo. 

 

A ideia é: (1) performance; (2) hipertrofia; (3) qualquer firula que goste ou queira fazer com isoladores. E com isso aplicar em (1) estímulo tensional, em (2) dano a partir do alongamento do músculo alvo, na faixa de repetições ótima pra hipertrofia (8-12 reps) e em (3) estímulo metabólico através de técnicas que visam a obter o famoso pump.

 

Abraços

 

[darkjedi]

Mais um tópico excelente @Shrödinger, muito obrigado.

 

Seus tópicos de treino me ajudaram muito, tanto na montagem do meu treino atual qt na periodização.

 

 

[Luki5822]

Alguém poderia me responder o que é myo reps? Kkkk to afastado do fórum tem um tempo já e não usavam esse termo...

[psychodhelic]

Meu treino é abc2x com essa linha de pensamento.

 

Treino peito/triceps

 

paralelas

sup reto

sup inclinado

militar 

elev. lateral

triceps pulley, mas vou trocar por tríceps supinado

crucifixo variando entre inclinado e reto

 

Costas/biceps

 

Chin ups

serrote, vou substituir para remada curvada

puxada frente

facepull no lugar de encolhimento

crucifixo inverso

rosca direta

rosca martelo

 

perna:

 

agachamento

leg45

extensora

stiff

flexora

 

e os de panturrilhas

 

abs estou fazendo: prancha Spider, rodinha, elevação de pernas nas paralelas, supra declinado

 

[MonsterFreak]

To lendo a enciclopédia do Arnold Schwarzenegger, e me deparei com essa dica do Franco Collumbu, achei que bate com a ideia do tópico :

 

"Os culturistas modernos necessitam dominar várias técnicas sofisticadas, mas você não pode se esquecer de que a base do culturismo é desenvolver massa muscular levantando pesos. Isso não significa que eu acredito que os culturistas devem treinar como levantadores de peso. Recomendo um programa de 

desenvolvimento total que inclua um certo número de exercicios de potência para lhe dar a vantagem de ambos os tipos de treino."

[surf]

E se separar o estímulo tensional do hipertrofia? Ou pelo menos focar cada dia em um deles?

 

[MonsterFreak]

2 minutos atrás, surf disse:

E se separar o estímulo tensional do hipertrofia? Ou pelo menos focar cada dia em um deles?

 

Sim é valido, um dia low repts e outro dia high repts.

Eu prefiro no mesmo treino kkk.

[Lucas, o Schrödinger]

10 minutos atrás, surf disse:

E se separar o estímulo tensional do hipertrofia? Ou pelo menos focar cada dia em um deles?

 

O Borge Fagerli, por exemplo, prefere não misturar os estímulos. Tem muita gente que prefere abordagens separadas, utilizando DUP, por exemplo.