COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING  

Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815).  

Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular.  

Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta.  

Volume

Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal.  

Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento.  

Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana.  

Faixas de Repetição

O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições.  

Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais.  

Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada.  

RPE (Nível de Esforço)

Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga.  

- Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho.  

- Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular.  

Frequência

Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia.  

Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente.  

Ordem dos Exercícios

Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento.  

Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia.  

Portanto, a melhor abordagem é:  

1. Comece os treinos com os levantamentos principais.  

2. Depois, faça os exercícios auxiliares.  

3. Finalize com o trabalho de hipertrofia.  

Tempo de Descanso

- Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries.  

- Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série.  

Conclusão

Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente!

Baseado em um texto do Strongerbyscience

Meus parabéns pelo post!

Vou encher de perguntas, como sempre.

Lucas, no volume semanal para força você especificou "por exercício principal"(3 a 10) e para hipertrofia "por grupo muscular"(10 a 20). Como fica essa soma no final?

Em 12/03/2025 em 17:31, jonathan viana disse:

Meus parabéns pelo post!

Vou encher de perguntas, como sempre.

Lucas, no volume semanal para força você especificou "por exercício principal"(3 a 10) e para hipertrofia "por grupo muscular"(10 a 20). Como fica essa soma no final?

O texto não é exatamente meu, mas vou tentar responder kkkk

Poderia ter algo como 10 séries de agachamento. Isso contabiliza 10 séries de quadríceps. Aí vc pode de repente fazer mais 5 séries de búlgaro ou afundo, que tb contabilizariam 5 séries pra quadríceps, mas não entram como sets do exercício principal (agachamento). Pra fechar pode ter mais 5 séries de extensora, que é um isolador de quadríceps.

Nesse exemplo teriam 10 séries do movimento principal (agachamento) e 20 séries de quadríceps.

Uma coisa que tenho dúvida, dentro dessas séries por exemplo de um supino, você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos ou já coloca o máximo que consegue? Eu normalmente vou subindo as cargas mas não sei se é a forma mais efetiva de aumentar a força. Dando um exemplo: Começando um supino com halteres com 20kg cada lado, depois 24kg, depois 28kg, até chegar no meu máximo que seria 32kg. Ou deveria fazer um aquecimento ali e já partir pros 30kg?

Em 12/03/2025 em 17:54, sneeky disse:

você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos

Impossível fazer de outro jeito pra qualquer um que treina pesado. Nessas séries de aquecimento você faz poucas repetições (algo tipo 1 a 3 tá legal), com grande distância da falha e não conta elas como séries válidas.

Editado 12/03/2025 às 20:59 03/12, 2025 por Super Ogro

Em 12/03/2025 em 17:54, sneeky disse:

Uma coisa que tenho dúvida, dentro dessas séries por exemplo de um supino, você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos ou já coloca o máximo que consegue? Eu normalmente vou subindo as cargas mas não sei se é a forma mais efetiva de aumentar a força. Dando um exemplo: Começando um supino com halteres com 20kg cada lado, depois 24kg, depois 28kg, até chegar no meu máximo que seria 32kg. Ou deveria fazer um aquecimento ali e já partir pros 30kg?

Sempre importante aquecer.

Boa ta

Boa tarde eu estou a seguir esse modelo de treino ,tem um plano a 3 meses aqui no site :https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/29/treino-powerbuilding/

Posso dizer com excelentes resultados veio me tirar da estagnação que tinha ,mas estou na ultima semana dos 3 meses.Alguem me poderia ajudar a continuar com o plano?poos ele esta acabar e eu nao sei como montar um novo plano seguindo esta metodologia de treino que para mim uma das melhores.Treino ha cerca de 20 anos

Agradecido 😊

Em 26/04/2025 em 11:15, FR86 disse:

Boa tarde eu estou a seguir esse modelo de treino ,tem um plano a 3 meses aqui no site :https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/29/treino-powerbuilding/

Posso dizer com excelentes resultados veio me tirar da estagnação que tinha ,mas estou na ultima semana dos 3 meses.Alguem me poderia ajudar a continuar com o plano?poos ele esta acabar e eu nao sei como montar um novo plano seguindo esta metodologia de treino que para mim uma das melhores.Treino ha cerca de 20 anos

Agradecido 😊

Repete oq deu certo.

Obrigado de coracao ,começarei de novo maos 3 meses voltando ao principio🥰.Abraço