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Olá senhora e senhores, estou querendo montar a minha própria dieta e queria um norte, o que eu preciso saber e levar em consideração para montar a minha dieta antes de eu contar os macros? Abraços.

E ae pessoal tudo bacana ? Fazendo esse diário pra registrar meu progresso e cumprir com mais ânimo minhas metas, já estou me alimentando melhor tem 8 meses e malhando há apenas 2 meses mas antes fazia pedaladas bem longas visando perder a barriga q eu tinha, no começo do ano eu estava bem magro barrigudo estilo ET do MIB, tenho uma rotina que me permite preparar com calma minhas refeições e marmitas, trabalho só a tarde e um pedaço da noite, estou seguindo o treino PHAT das Planilhas do Caio Bottura tem 1 mês vou detalhar algumas coisas da dieta, treino e fotos. As medidas eu tento tirar daqui a pouco pra postar. Hoje é o treino de inferiores pra força Pretendo usar alguns sarms daqui um tempo pra tentar dar um up na massa magra, desde os 18 eu sempre fui e voltei de academia mas nunca tive resultados muito sólidos, apesar de estar bem melhor comparado a janeiro( sai da vida de beber quase todo dia vivia em rave e era muito sedentário ), hoje eu só bebo 1 ou 2 cervejas quando saio com o pessoal do trabalho 1 ou 2 x por mês no máximo e sempre volto cedo pra dormir cedo. Tiver faltando algo ou tiverem sugestões avisem Treino: Fotos: Bioimpedância e futuramente boto as outras medidas: Dieta: Coisa de 3000kcal. Resumi o Maximo dela pra não ficar muito extensa. Os Macros ficaram Suplementação: Demorei muito fazendo o post vou acabar almoçando em cima da hora de trabalhar kkkk

Fala pessoal, beleza? Recentemente eu efetuei uma compra de um Kit de 2 Halteres + 1 Barra de Supino e 50kg em Anilhas. Queria uma ajuda de vocês que são pessoa entendedoras do assunto a estruturar um treino baseado nesses equipamentos que eu comprei. Infelizmente minha faculdade e trabalho não me proporciona tempo para ir à academia. Obs: Se isso influencia na estruturação do treino, sou Ectomorfo. Peço desculpas se essa não for a Aba correta para este tipo de tópico. Agradeço desde já!

Fala galera, por favor avaliem esse plano de dieta pra ganho de massa (divididos em 2 porções no dia) 1kg de pure de batata = 1100 kcal 10 ovos = 800 kcal 4 bananas = 360 kcal 400ml suco de uva integral 230 kcal saladas 3 doses de hipercalórico caseiro 1 dose = 500 kcal 2 colheres de farelo de aveia 2 colheres de farinha de aveia 1 colher de amendoim ralado 1 colher de albumina 1 colher de nescau 1 colher de leite em pó 2 colheres de flocos de milho Suplementação creatina óleo de peixe multivitamínico Calorias = 4200kcal Proteinas = 195g Carbo = 491g Fibra = 55g Açucar = 71g gorduras = 120g Perfil: Altura = 1,83 Peso = 60kg Gordura corporal = 8% Idade = 26 anos Meta: Hipertrofia/bullking 25kg de massa corporal em 3 meses Montei essa dieta com foco na praticidade, eficácia e custo. O que acham?

Olá marombeiros, comecei a treinar faz pouco tempo (1 mês), e desde que comecei iniciei uma mudança na alimentação, parei com refri, frituras, procuro comer carbos de baixo índice glicêmico, porém desde que mudei de dieta eu simplesmente não sinto fome, não tenho a mínima vontade de comer, e eu sempre fui um cara que come bem, tanto que ganhei muito peso e decidi começar a treinar. Agora são aprox 14:20h, acordei as 7h, só consegui empurrar uma fatia de pão integral pra dentro 2 horas depois de acordar, só vim conseguir almoçar agora e nem consegui comer o prato todo, lentilha, arroz integral e frango. Tenho um pouco mais de fome a noite, mas esta semana está demais a falta de fome, está começando a me preocupar, estou com medo de acabar catabolizando, pois é um esforço bater as proteínas diárias e carbo nem se fala, estou fazendo 1,6g/kg de proteína que nem é uma quantidade grande mas mesmo assim pra mim tá complicado de empurrar pra dentro. Gostaria de saber se outros passaram por isto na fase de reeducação alimentar, e se há algo para melhorar o quadro sem que eu precise de medicamentos e etc pois não tenho grana pra isso.

Olá, montei essa dieta por conta própria, vou seguir em bulking (sou iniciante, atualmente com 59-60kg (oscila entre um e outro)), gostaria de saber se ela está boa, sugestões bem vindas. Macros Carbo: 551g Prot: 145g Gord: 64g Kcal: 3362 Café da Manhã Aveia 60g Leite Integral 200ml Whey Concentrado 20g Pasta de Amendoim Integral 30g 1 Banana ≈ 85g Lanche Colégio 1 Maça Pré Treino Venom pré workout Pós Treino Macarrão 250g 1 Banana ≈ 85g Aveia 30g Whey Concentrado 20g Lanche Trabalho Macarrão 250g Lanche Noite Sucrilhos Nescau 60g Pasta de Amendoim Integral 30g Leite Integral 200ml Ovo Cozido 60g

Fala galera, beleza?! Então, janeiro faz um ano que malho 5x na semana, sempre fui um magrinho barrigudo e sedentário, mudei bastante desde quando começei a malhar, fui de 60kg para 75kg e estou bem feliz com o meu corpo atualmente. Continuo com a minha pochete de gordura localizada mas não me incomodo pelo fato de não ser visivel quando estou vestido, e como estou tentando fazer um bulking sei que o esperado é ganhar umas gordurinhas. Quero continuar crescendo e preciso da ajuda de vocês para definir uma dieta. Altura: 1,83m Peso: 75 kg Idade: 20 anos Treino: 5x por Semana 09:00 Café da Manhã - 325 cal Pão frances (90g) 3 un. com margarina Clara de ovo cozida 3un. Leite com cafe 200ml ------------------------------------- 12:30 Almoço - 437 cal Arroz branco 200g Feijão 100g Filé de frango 100g ------------------------------------- Lanches - 1.177 cal Clara de ovo cozida 3 un. Tapioca 90g Hipercalorico caseiro 160g Whey concetrado 40g Banana 1 un. ------------------------------------- 23:30 Janta - 372 cal Arroz branco 150g Feijão 100g Filé de frango 100g ------------------------------------- Total: 2.311 cal distribuidas em: Carboidratos: 348g Gorduras: 38g Proteinas: 146g

Altura: 1,70m Peso: 75 kg Idade: 23 anos BF: 12% GCD: 2873 Kcals Treino: 6x por Semana Objetivo da dieta: Bulking 07:00 Café da Manhã Aveia em Flocos (60g) 1 Banana (85g) Leite Integral (200ml) 3 Ovos Inteiros (90g) Torrada (2 unid.) Proteina (A): 41g Proteina (V): 9g Carbo: 70g Gordura: 29g Kcal: 742 ------------------------------------------------ 10:00 Lanche 1 1 Banana (85g) Atum (50g) 2 Fatias de Pão Integral Iogurte Natural (250ml) Proteina (A): 22g Proteina (V): 6,28g Carbo: 51g Gordura: 6g Kcal: 374 ------------------------------------------------ 12:30 Almoço Arroz (300g) Feijão (100g) Peito de Frango (100g) Batata Doce (200g) Proteina (A): 32g Proteina (V): 13,6g Carbo: 135g Gordura: 4g Kcal: 756 ------------------------------------------------ 15:00 Pré-treino Aveia em Flocos (60g) Leite Integral (200ml) 1 Banana (85g) Batata Doce (100g) Proteina (A): 6g Proteina (V): 10,1g Carbo: 84g Gordura: 11g Kcal: 500 ------------------------------------------------ 17:30 Pós-treino Whey Protein(25g) Creatina(5g) Leite Integral(200ml) Proteina (A): 25g Proteina (V): 0g Carbo: 13g Gordura: 8g Kcal: 222 ------------------------------------------------ 19:00 Jantar Arroz (300g) Feijão (100g) Peito de Frango (100g) Batata Doce (200g) Proteina (A): 32g Proteina (V): 13,6g Carbo: 135g Gordura: 4g Kcal: 756 ------------------------------------------------ 21:30 Lanche 2 Batata Doce (100g) Proteina (A): 0g Proteina (V): 0,64g Carbo: 18g Gordura: 0g Kcal: 77 ------------------------------------------------ 00:00 Ceia Iogurte Natural (250ml) Proteina (A): 10g Proteina (V): 0g Carbo: 5g Gordura: 5g Kcal: 101 ------------------------------------------------ ############ [ TOTAL ]: ########### Proteína (A): 168g = 2,2 g/kg Proteína (V): 53g = 0,7 g/kg Carboidrato: 511g = 6,8 g/kg Gordura: 66 g = 0,9g/kg Kcal: 3528 Água/dia: 3L~4L Gostaria de saber se essa dieta está aceitável ou se preciso mudar algo? Caso tenham algumas sugestões de alimentos para acrescentar/substituir que possivelmente possa até diminuir no custo em dinheiro, agradeço! Agradeço por qualquer ajuda!

Salve rapaziada, esse é o meu primeiro post nesse fórum, então qualquer erro que eu cometer peço desculpas. Gostaria de contextualizar a minha situação antes de informar minha dieta atual. Eu tenho 18 anos atualmente e com 1.82m, e nos meus 17 anos praticava academia por cerca de um ano e meio, já estava construindo uma certa massa e estava pesando 82kg, embora, ainda tinha uma bf mediana. Por algumas razões pessoais, parei de frequentar a academia, e, desde setembro do ano passado e passei a pesar 110kg (atualmente) e me tornei sedentário. Então, eu gostaria que alguma pessoa mais experiente, possa me ajudar nessa minha jornada de recuperação de 90 dias. Calculei minhas calorias diárias necessárias, cerca de 2067kcal por dia, e, se eu calculei minha taxa metabólica basal corretamente, deve ser por cerca de 2396kcal (Para uma pessoa de 110kg e sedentária, depois conforme eu volte a me tornar ativo, eu irei aumentar as calórias diárias) Quanto a minha dieta é a seguinte. Café da manhã 6h00m Café puro 250ml, Mingau de aveia 50g, 3 Ovos cozidos e 2 bananas. Totalizando, 96g de carboidratos, 29g de proteínas e 23g de gorduraa. Almoço 12h00m Café puro 250ml, Arroz branco cozido 400g, Frango 150g. Totalizando, 97g de carboidratos, 49g de proteínas e 26g de gorduras. Jantar 18h00m Café puro 250ml, 3 ovos cozidos, Batata doce cozida 250g. Totalizando, 59g de carboidratos, 24g de proteínas e 19g de gorduras. No total minha ingestão diária será de 1898kcal, sendo, 252g de carboidratos, 102g de proteínas e 68g de gorduras. Quem puder me ajudar eu agradecerei muito, e, estarei sempre atualizando e posta minha evolução diária e dia-a-dia. Abraços e beijos.

Manos, tô em cutting a 13 semanas e ainda não cheguei em um nível de definição que eu quero, é saudável permanecer por mais umas 3 semanas? A cada semana que passa, diminuo 0,2g/kg de carboidrato.

Fala pessoal,beleza? Bom, resolvi fazer esta dieta depois de 3 semanas paradas por contas de problemas de saúde. Já vinha treinando á mais ou menos uns 7-8 meses e queria saber se essa dieta está boa. Obs: Não coloquei as medidas em GRAMAS pois não tenho a balança de alimentos, então escrevi da forma mais próxima. Peso:67KG Sexo:Masculino Idade: 21 Altura: 1,81 Taxa Metabólica Basal: 1746 Objetivo: Ganho de massa muscular/ Hipertrofia. Café da Manhã: 7:30 (3) Fatias de Pão Caseiro 267,7Kcal 47,8gCarbo 10,25gProt 3,86gGord (200ML) Leite Integral Frimesa 115Kcal 9,7gCarbo 5,6gProt 6gGord (3) Colheres de Sopa Cheia Aveia Quaker 156Kcal 25,5gCarbo 6,45gProt 3,3gGord Almoço: 12:10 (2 Colheres e Meia) Arroz Cozido 128Kcal 28,1gCarbo 2,5gProt 0,2gGord (2 Conchas Média) Feijão Carioca Cozido 121,6Kcal 21,76gCarbo 7,68gProt 0,8gGord (1) Bife médio Alcatra Frito 241Kcal 31,9gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200ML) Água Café da Tarde:16:00 (220g) Macarrão Cozido 347,6Kcal 67,89gCarbo 12,76gProt 2,05gGord (200ML) Água + 5ml de Creatina Lanche da Tarde: 18:30 (3 Scoops de HiperCalorico MaxTitanium 446,4Kcal 85,8gCarbo 15gProt 5,34gGord +250 ML de Leite Integral) (2 Scoops) Whey Concentrado IntegralMédica 125Kcal 6,0gCarbo 20gProt 2,3gGord Jantar: 22:00 (2 Colheres e Meia) Arroz Cozido 128Kcal 28,1gCarbo 2,5gProt 0,2gGord (2 Conchas Média) Feijão Carioca Cozido 121,6Kcal 21,76gCarbo 7,68gProt 0,8gGord (1) Bife médio Alcatra Frito 241Kcal 31,9gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200ML) Água Lanche da Noite: 00:00 (3 Scoops de HiperCalorico MaxTitanium 446,4Kcal 85,8gCarbo 15gProt 5,34gGord +250 ML de Leite Integral) Calorias Totais: 2885,3g Carboidratos: 492,01g Proteinas: 169,22g Gorduras Totais: 53,39g

Boa tarde, galera. Tudo bem? alguém poderia me ajudar com a dieta? Peso:61,5kg Sexo:Masculino Idade: 22 Altura: 1,76m Objetivo: Ganho de massa muscular/ Hipertrofia. como eu treino as 06:00, não consegui imaginar nada para comer antes do treino que não me deixe estufado. ficou boa? alguma dica?

Salve bodybuilders Meu nome é Pablo, este é meu primeiro tópico no fórum com intuito de receber ajuda e quem sabe ajudar um leitor anônimo que esteja de passagem precisando também de orientações. Pratiquei musculação a mais ou menos 6 meses atrás durante 3 meses mas sem resultados aparentes na balança (Ouvi relatos de pessoas falando que os primeiros quilos surgem com essa quantidade de tempo), apenas definição de músculos como o ombro e bíceps. Mas resolvi voltar de maneira séria e dedicada quanto a minha dieta, pois, foi um dos maiores problemas que encarei nessa época comendo sempre muita comida lixo e no final do dia não alcançava as metas de macronutrientes necessários. Tenho 17 anos 60 Kg 1,82m de altura BF: 12% TMR (Taxa Metabólica em Repouso): 1594 Kcal GCD: 2318 Kcal Dieta Resolvi por enquanto pegar minhas refeições que sempre faço e passar pro papel observando o que eu sempre fazia de errado naquele tempo. Pretendo incrementar mais duas refeições contendo cada uma cerca de 200 a 300 kcal e tomar uma dose de hipercalórico por dia para ajudar a bater a meta de calorias. Também irei substituir o café da manhã por ovos fritos com batata doce e leite, o lanche varia sempre porque é dado na escola, mas pretendo levar de casa algo como frango, arroz e salada, tomar o hipercalórico pre-treino e comer o mesmo lanche no pós treino junto com macarrão e ovos. Peço sugestões de vocês e irei atualizando a planilha com uma frequência regular.

Treino natural há 11 meses. Comecei com 64kg e 10%bf, agora estou com 72kg e 15%bf. Uso só pré treino(Psychotic HELLBOY), hipercalórico (Sinister Mass da Integral). Quero a opinião de vocês sobre minha dieta de ganho de peso, qualquer dica é bem vinda. 06h15: 2 fatias de pão integral com 1 pedaço de frango 10h15: mesma coisa da primeira refeição 14h15: 1 concha de feijão preto, 5 colheres de sopa de arroz, 4 pedaços de filé ou frango, 1 colher de sopa de farinha, 1 ovo e legumes. 15h40: suplemento pré treino 16h20 - 18h: treino (obs: uso ABC visando força) 18h (logo após o treino): shake 20h15: 5 colheres de sopa de arroz, 4 pedaços de frango, legumes Calculando tudo dá aproximadamente 231g (3g/peso) de proteína, 181g de carbo, 21g de gordura e 2.130kcal

Olá pessoal! Tenho 23 anos, 1.69 de altura e atualmente estou com 114kg; emagreci 6 Kg com diminuição da alimentação e comecei a fazer academia tem pouco tempo, mas não faço nenhuma dieta. Estava com depressão profunda à mais de 3 anos, praticamente dobrei de peso nesse tempo, mas finalmente consegui começar a sair desse buraco. Gostaria de saber se alguém poderia me ajudar com alguma dieta e treino que eu pudesse começar a seguir. Gostaria de primeiro perder um pouco de gordura e, se possível, não perder massa magra no processo. Estou totalmente perdida Muito obrigada desde já!

Boa tarde galera. Voltei a malhar em casa tem pouco tempo com 60 kg e ganhei peso muito rápido, creio eu por já ter malhado antes também, to fazendo uma dieta muito á cegas e sem contar os macros. gostaria que vocês opinassem. 21 anos 1.75 atualmente com 79.8 ( faz uma semana que estagnei neste peso ) 1ª refeiçao ( pré-treino ) : 1 copo de tapioca com 5 ovos, café e mel + suco de beterraba com laranja + 3 gr de creatina kcal :1.418 carb: 241 Gord: 36 Proteina; 32 2 refeiçao ( pós-treino ) : 400 gramas de batata inglesa com carne moída ( semelhante a um escondidinho de carne moída ) + 1,5 gr de creatina Kcal: 521 carb: 37 gord: 26 prot: 33 3 refeiçao : 9 colheres de arroz, 6 de feijao, 2 bifes de frango e 1 de peixe + 1 caps multi-vitaminico kcal: 978 Carb: 112 Gord: 6 Prot: 44 4 refeiçao : vitamina de leite de coco com 2 bananas + hipercalorico caseiro 3 scoops, ( aveia, amendoin e cacau 100%) kcal: 756 Carb: 89 Gord: 43 Prot: 17 5 refeiçao : um prato de macarrao com carne moida Kcal: 693 Carb: 94 Gord:28 Prot: 35 6 refeiçao : 9 colheres de arroz, 6 de feijao, 2 bifes de frango e 1 de peixe kcal: 978 Carb: 112 Gord: 6 Prot: 44 não faço aeróbico por enquanto, acredito ter pouca gordura corporal, porém um pouco acumulada na região inferior do abdômen des de quando tinha o peso mais baixo estou totalmente aberto a criticas e sugestões, quem poder opinar, agradeço!

Eae galera primeiramente obrigado pela disposição de vir no meu post ajudar, meu primeiro post de muitos aqui no fórum, estou com uma duvida sou um falso magro 80 kg com 1,80 de altura mas tenho bf alto, comecei na academia faz 1 semana gostaria de saber se tenho que fazer uma dieta baseada em cutting logo agora ou espero passar o período de adaptação que o personal la da acad falou que e uns 40 dias. Atualmente não faco dieta nenhuma.

Bom dia pessoal, tudo bem? Sou novato no mundo da musculação e estou treinando a 2 meses no máximo 2 horas por dia. Gostaria que voces pudessem me orientar com uma dieta/suplementação para ganho de peso. Eu tenho 1.75 de altura e 63 kilos, porém tenho uma aparência de ser muito magro e isso afeta bastante minha auto-estima. Vocês poderiam me indicar um bulking de alimentação e suplementação? Tenho disponível para gastar até 500 reais mensais com a alimentação.

Salve guys, Vou passar minha dieta aqui, para quem quer copiar, assim como para quem quiser avaliar e me passar recomendações. Macros: Carbos [408g] Proteínas [264g] Gorduras [79g] = 3400 kcal de inicio. Alimentos pesados cozidos. Meu peso: 1,83m, 86kg em jejum, 9,6% de bf. Refeição 01: Aveia: 70g Leite integral: 350ml Whey: 20g Pasta de amendoim: 35g Banana: 80g Refeição 02: Iogurte de morango (normalzão de mercado): 270ml Refeição 03: Arroz: 250g Frango: 150g Refeição 04 (pré treino): Aveia: 100g Banana: 150g Leite desnatado: 250ml Whey: 40g Refeição 05 (pós treino): Arroz: 200g Frango: 200g Refeição 06: Sucrilhos da Nescau: 60g Leite integral: 200ml Pasta de amendoim: 15~20g Suplementos: Whey, Creatina, Multi Opti-men, Omega 3. OBS: minha rotina é muito corrida, tenho pouco tempo para tudo, por isso as refeições liquidas com aveia. Alguma dica, ajuste? Thanks!

Olá, gostaria de tirar uma dúvida com vcs e compartilhar experiências. Comecei meu cutting esse ano dia 01/09 com 2200 calorias, em Outubro, abaixei para 2000 calorias e agora em Novembro, abaixei para 1900 calorias. Estou sentindo uma boa evolução, a minha ideia é chegar no início de fevereiro com cerca de 10% - 9% de BF (Atualmente, creio estar com 14%) para iniciar um bulking. Gostaria de saber com vocês até que ponto posso reduzir as calorias a ponto de não prejudicar meu organismo e saber também quais ''extremos'' de calorias vocês já chegaram em uma dieta, tanto em superavit quanto em deficit.

FALA AI GALERA, TÔ COMEÇANDO UMA DIETA NESSES PRÓXIMOS DIAS E GOSTARIA DE SABER QUAIS ALIMENTOS NÃO CONSUMIR NO MEU CARDÁPIO

Gente sou nova por aqui ainda aprendendo a usar o forum, favor se eu cometer algum erro me informem ok?! Rs Malho a aproximadamente 2 anos mas nunca com ajuda de profissionais, ja fiz 2 ciclos 1° stano com oxondrolona (pra mim foi agua com açucar, nao sei se o produto era ruim ou foi o conjunto da minha dieta e meu treino q era ainda pior) e o 2° usei stano com deca!! Que me deu ate um resultado bom no momento, mas logo depois afastei da academia e voltei a estaca 0, porém agora com uma voz um pouco mais rouca hahaha Tenho pretençao de usar algo em janeiro, estou treinando com personal pra encontrar o maximo do meu desempenho e estar bem para o ciclo, ainda não sei o que usar, tenho feito bastante pesquisa e estou pensando em boldenona, e aceito orientaçoes (quero postar as fotos do meu corpo mas nao to sabendo fazer, qdo aprender farei kkkk) Tenho muitaaaaa dificuldade em ganhar massa, e muita facilidade em perder!? Idade 26 anos, Altura 1,68 Peso atual 65,kg (comecei essa dieta faz 1 mes com 62,5) Cafe da manha- 7:20 1 banana, aveia em flocos crua 3col, leite integral em pó 2col whey 1 porçao Pos treino -9h 1 banana, 1 porçao de whey, mel 1col Colaçao- 10h Café 1xicara, 2 ovos, 100g de mandioca ou 2 fatias de pão integral Almoço- 12h Arroz integral 150g, file de frango ou patinho 150g, feijão 1col, salada d folhas ou legumes a vontade, azeite 1col Lanche da tarde- 15h 2 ovos, 200g de Aipim/batata baroa ou inglesa, pasta de amendoin 1col Lanche- 18h Uma xiraca de café, crepioca com 2 ovos e uma fatia de queijo Janta- 21h Arroz integral 90g, frango/patinho 150g, saladas e leguras a vontade e azeite 1col To suplementando apenas com whey. O que acham da dieta?? Equilibrada para um ganho expressivo?? E quanto ao treino, malho de segunda a sexta, nao faço nada de ergometria e tenho sentido minha barriga cada vez mais saliente, minha personal orientou a fazer apenas a musculaçao... As gordurinhas localizadas consigo secar sem aerobicos??

Pessoal, boa noite! Passei por um nutricionista há cerca de um mês e ele me passou a dieta abaixo. Os horários e alimentos encaixam bem na minha rotina e gostos, mas queria ouvir outras opiniões. Pela medição das dobras, e pelo espelho, o resultado é de 20% de BF. Tenho 25 anos, 168cm e 76,7kg. A ideia, a princípio, é de reduzir o BF e, como fiquei bastante tempo sem malhar, visualmente tenho ganhando massa magra. Rotina: Acordo por volta de 8:00, e saio às 8:40 para o trabalho, que se inicia as 9. Almoço em casa, por volta das 12:30 (saio às 12 e chego por volta das 12:20-12:25). Volto para o trabalho e fico até 18:00-18:30. Em regra vou para a academia às 20:00-20:30, volto entre 21:30-22:00. Em regra, durmo à 00:00. Treinos: ABC2x. Faço aeróbicos (elíptico ou escada) diários, de 25 a 45 min. Dieta: Café da manhã (08:00-08:30): Banana prata (55g - 1 unidade) Farelo de aveia (28g - 3 colheres de sopa) Leite desnatado (240ml) Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g Almoço (12:00-12:30): Salada de folhas (50g - 1 porção) Tomate (80g - 3 fatias) Milho verde (24g - 1 colher de sopa) Palmito (50g - 1/2 unidade) Azeite de oliva (12g - 1 colher de sopa) Arroz branco (125g - 5 colheres de sopa) Feijão (110g - 2 conchas pequenas) Carne - dependo do que tem aqui no dia, mas geralmente é boi e tiro gordura, se tiver (90g - 2 bifes pequenos) Lanche (16:00) Opção 1: Banana prata (55g - 1 unidade) Iogurte Natural (140g - 1 pote) Opção 2: Banana prata (55g - 1 unidade) Pasta de Amendoim Integral - (15g - 1 colher de sopa) Opção 3: Banana prata (55g - 1 unidade) Castanha de caju (20g - 10 unidades) Pré-treino (19:30) Opção 1 - Vitamina: Banana prata (55g - 1 unidade) Leite (240ml) Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g Opção 2 - Sanduiche: Pão de forma integral (50g - 2 Fatias) Queijo cottage (32,5g - 1 colher de sopa) Peito de frango desfiado (50g) Tomate (80g - 3 fatias) Salada de folhas (50g - 1 porção) Pós-treino (21:30-22:00): Costumava comer omelete, foi mantido Arroz (75g - 3 colheres de sopa) Frango desfiado (75g - 3 colheres de sopa) Queijo cottage (65g - 2 colheres de sopa) Ovo (135g - 3 unidades) Ceia - Antes de dormir (00:00) Whey (34g - 2 scoops) Creatina (6g - 2 scoops) Macros: Proteínas: 159,4g Lipídios: 81,7g Carboidratos: 226,9g Calorias: 2274Kcal Tks!

Sou bem magra com aquela barriguinha chata que não sai de jeito nenhum. Queria saber se eu faço dieta pra emagrecer, ou dieta pra ganho de massa muscular, já que não tenho músculos.

Treinei por 2 anos, parei por 1 ano por questão de saúde. Agora consegui voltar... Sexo feminino - Idade: 23 anos Altura: 1,70 m Peso: 72 kg BF: 25% + ou - Frequência de treino: abc / 3 seguidos e descanço 1 GDC: 2500 kcal/dia Déficit de 300 calorias Total: 2100 kcal/dia Divisão Macros: proteínas 2g/kg - carboidratos 2g/kg gorduras 1g/kg Proteína -> 146g Gorduras -> 73g Carboidratos -> 146g 5 refeições diárias tabela De Dieta Estou Duvida questão do horários entre pré-treino e pós- treino, tempo curto entre, acredito que terei fome. sei está muito simples a dieta, muitos ovos, e na janta pode ser assim meio pesada antes de dormir ? preciso de uma ajuda ai