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Salve bodybuilders Meu nome é Pablo, este é meu primeiro tópico no fórum com intuito de receber ajuda e quem sabe ajudar um leitor anônimo que esteja de passagem precisando também de orientações. Pratiquei musculação a mais ou menos 6 meses atrás durante 3 meses mas sem resultados aparentes na balança (Ouvi relatos de pessoas falando que os primeiros quilos surgem com essa quantidade de tempo), apenas definição de músculos como o ombro e bíceps. Mas resolvi voltar de maneira séria e dedicada quanto a minha dieta, pois, foi um dos maiores problemas que encarei nessa época comendo sempre muita comida lixo e no final do dia não alcançava as metas de macronutrientes necessários. Tenho 17 anos 60 Kg 1,82m de altura BF: 12% TMR (Taxa Metabólica em Repouso): 1594 Kcal GCD: 2318 Kcal Dieta Resolvi por enquanto pegar minhas refeições que sempre faço e passar pro papel observando o que eu sempre fazia de errado naquele tempo. Pretendo incrementar mais duas refeições contendo cada uma cerca de 200 a 300 kcal e tomar uma dose de hipercalórico por dia para ajudar a bater a meta de calorias. Também irei substituir o café da manhã por ovos fritos com batata doce e leite, o lanche varia sempre porque é dado na escola, mas pretendo levar de casa algo como frango, arroz e salada, tomar o hipercalórico pre-treino e comer o mesmo lanche no pós treino junto com macarrão e ovos. Peço sugestões de vocês e irei atualizando a planilha com uma frequência regular.

Fala galera, meu nome é João Pedro, tenho 18 anos e voltei a malhar recentemente (05/12/17). Sempre acompanhei o fórum em off e decidi agora criar esse diário. Atualmente estou de férias da faculdade e decidi finalmente voltar a academia. Pratiquei durante uns 6 meses entre 2015 e 2016, obtive bons resultados porém tive que parar por conta do vestibular. Nesse meio tempo pratiquei um pouco de calistenia, que deu uma base razoável. Só não voltei no começo do ano porque queria me adaptar à rotina da faculdade, mas consegui fazer uns treininhos fullbody DS/DN. Não tenho uma das melhores alimentações, não por conta de que como alimentos não saudáveis, mas sim porque não me alimento muito mesmo. Contudo, venho tentando melhorar nesse aspecto. Agora que estou com um pouco mais de tempo (férias), venho fazendo uma frequência maior de treino, depois eu me viro para manter. Meu foco é a hipertrofia e venho fazendo um treino AB de segunda a sexta. TREINO A Aeróbico (20") Barra Fixa (3xMAX - faço 14 na primeira série) Puxada Pronada (3x12) 7pl Remada Supinada Art (3x12) 5pl Remada Baixa Art Neutra (3x12) 15kg Bíceps Máquina (3x12) 2pl Rosca Bíceps Neutra (3x12) 7kg Cadeira Adutora (3x12) -4pl Cadeira Abdutora (3x12) -6pl Abdominal Supra (4x15) * o "-4pl" é que conto começando por baixo TREINO B Aeróbico (20") Supino Sentado Art (3x12) 23kg Crucifixo Frontal (3x12) 8pl Supino Inclinado Halter (3x12) 7kg Desenvolvimento Máquina (3x12) 10kg Tríceps Barra Cross (3x12) 6pl Tríceps Corda Cross (3x12) 3pl Leg Press + Panturrilha (3x12/Max) 15pl Cadeira Extensora (3x12) 7pl Cadeira Flexora (3x12) 6pl Prancha (4xMAX) MEDIDAS 05/12/2017 Panturrilha (Esq: 34 / Dir: 34) Coxa (Esq: 53 / Dir: 53) Quadril (90) Abdômen (75) Antebraço (Esq: 27 / Dir: 27) Braço (Esq: 32 / Dir: 32) Tórax (92) Ombro (110) 61,1kg (8,23% gordura) Altura 1,67m Probleminhas: escoliose, hiperlordose e tibias varas. OBS: Não bebo e não uso nenhuma droga.