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DADOS Idade:20 anos Altura:1.80m Peso:78kg BF: 12.8% (7 dobras) Medidas: Punho = 16 Braço Direito =33 Braço Esquerdo = 33 Ant.Braço Direito=26 Ant.Braço Esquerdo=26 Torax=106 Cintura=81.5 Abdomem=86 Quadril=104 Coxa Direita=54 Coxa Esqueda=54 Panturrilha Direita=39 Panturrilha Esquerda=39 DUVIDA Seguinte, eu sempre fui uma pessoa atleta, treinava natação competitivamente durante anos, ate que no final do ano passado acabei parando por motivos universitarios, exatamente por isso sempre tive um peitoral e costas BEM avantajados... no começo desse ano, como nao consigo ficar sem fazer nenhum exercicio físico (costume, fui atleta minha vida toda e tal) entrei em uma academia, no qual faço muay thai 3x por semana e musculação 4 vezes na semana, e desde o começo desse ano tento emagrecer (no caso, cutting) para perder gordura abdominal, ficar "zero bala" pra poder começar a fazer um bulking, o problema é que desde o começo do ano eu consegui perder um bom % de gordura, porem, é visível que eu ainda tenho gordura na parte de baixo do umbigo, nao é pouco mas tambem nao é muito... com a minha avaliação física, a nutricionista me disse que eu literalmente SÓ tenho gordura abdominal! Então o que ta sobrando ai é só no abdomem... e como disse, nao consigo perder essa gordura de baixo do umbigo (estou comendo "pouco" desde o começo do ano, mas agora depois de agosto minha dieta esta bem rígida, com bem pouco carb, em torno de 100g, bastante proteina... etc, o que eu quero dizer é que a dieta esta correta, disso eu tenho certeza), no resto eu tenho muito pouco, minha duvida é: devo iniciar meu bulking já ? Pensando num CLEAN bulking, para fazer o possivel de manter o BF e ganhar massa magra ou continuo no cutting ? Lembrando que possuo 12.8% BF... ?

Fala galera! Lá vai as infos: Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 78kg BF: 13% Objetivo: Hipertrofia Muscular Modelo: ABCD (via tópico do Stein) -----> SEGUNDA A / TERÇA B / QUARTA OFF / QUINTA C / SEXTA D E uma dúvida antes de tudo: quais exercicios de abdominais eu poderia incluir aí no treino B e D? vlw galera!

Idade: 19 anos Altura: 1,70 Peso: 65 BF: 8.8% Medidas: Bíceps: E 37 - D 37cm Abdômen: 75cm Tórax: 91.5cm Coxas: E 53- D 53cm Panturrilhas: 36cm Objetivo da dieta : Bulking limpo/Manter o máximo de definição possível Metabolismo basal: 1705 Calorias necessárias para manter o peso: 2941 Calorias para emagrecer: 2500 Calorias para subir de peso: 3382 Dieta de 08:30 Café da manhã - 150g de batata doce (115Kcal) , 100g de frango (152Kcal) e 1 Ovo inteiro(77kcal) Proteínas: 26g Carboidratos: 27.5g Gorduras: 5g Kcal: 344 12:00 Almoço - 200g de batata doce(154Kcal) , 100g de feijão(77Kcal), 200g de frango(300Kcal),1 Ovo(77Kcal) e 200ml de suco de laranja(78Kcal) Proteínas: 51,5g Carboidratos: 69g Gorduras: 17.5g Kcal:686 15:30 Lanche da tarde - 100g de batata doce(77Kcal),100g de frango(152Kcal) Proteínas: 27g Carboidratos: 18g Gorduras: 9g Kcal: 229g 18:00 Janta (Pré treino) - 200g de aveia(788Kcal), 1 Ovo (77Kcal) e 150g de frango (228Kcal) Proteínas: 63g Carboidratos: 133g Gorduras: 34g Kcal: 1093 19:30 Treino 21:00 Pos treino - 200g de frango(300Kcal),200g de batata doce(154Kcal), 2 ovos(154Kcal) Proteínas: 52g Carboidratos: 37g Gordura: 26g Kcal: 608 21:40 Antes de dormir - 300 ml de leite(186Kcal) e 90g de aveia (354Kcal) Proteínas: 20g Carboidratos:73g Gorduras: 17g Kcal: 540 Geral Proteínas: 239,5g Carboidratos: 357g Gorduras: 108.5g Kcal: 3500 Tá bacana? Em que posso melhorar? Estou aberto a sugestões e críticas construtivas!

Boa tarde Srtas! Gostaria de pedir licença para postagem em vossa área, necessito de dicas para montar um treino legal para minha irmã, dados: Idade:22 Altura: 1,70 BF: 17-20% Tempo de treino: 4 meses Dieta: Bulking +-2300 Kcal Na academia que vamos os "instrutores" não ficam muito em cima do aluno e passam treinos gerais - padrão - assim gostaria de saber se o treino abaixo pode ser efetivo para alguém que queria proporcionar aumento de MM e densidade - Dieta ok - atualmente ela é muito magra, porém com algumas gorduras localizadas - abdomen/culote -, consegui tirar da cabeça dela essa neura, e convencer que ela precisa ganhar uma boa quantidade de músculos para conseguir ter o que definir depois em um cutting, e não ficar com um corpo "flácido" que é o que mais incomoda ela. Ela tenta treinar pelo menos 3x na semana, porém acredito que conseguiria ir todo dia caso necessário, seg-sex. Treino A3x: *Academia não possui hack para agachamento livre, somente smith. Supino reto - 3x10 Pulley costas - 3x10 Agachamento Sumo - 3x12-15 Flexora 3x10 Extensora 3x10 Leg press vertical 3x12-15 Desenvolvimento maq ombro - 3x10 Elevação Lateral ombro - 3x10 Pulley Triceps - 3x10 Rosca alternada biceps - 3x10 Abdmonais para fortalecimento da lombar. Tempo de descanso +- 30-45 seg, treino dura em torno de 45-55 min. Nesse treino ela faz Seg-Qua-Sex. Acham um treino válido para iniciante? Eu basicamente copiei de um treino que faço, adicionando mais exercícios para perna, mantendo superiores com menos repetições. Obrigado pela atenção!

Altura: 1,68 Peso: 55.5 Objetivo da dieta: Bulking No meu pré-treino como meia batata media com um ovo cozido 30 minutos antes de malhar, meu pós-treino como 3 ovos cozidos junto a duas colheres de arroz branco no caso já e meu jantar, algumas recomendações ? deste ja obgd Obs: Tenho diabetes, e no meu caso não posso tomar suplementação por que pode causar lesões nos rins.

Altura: 1,75 Peso: 78kg BF: 17% Objetivo da dieta: Bulking Limpo Pessoal é o seguinte, já estou em bulking há 1 ano e 3 meses, quado comecei estava com 54kg e agora estou em torno de 78kg com uns 17% de bf e qualquer vacilada que eu der nas kcal já perco peso. Como ainda não trabalho não tenho dinheiro pra montar a dieta certinha todo dia a mesma coisa então faço a dieta flexível, completo os Macros contando apenas alimentos de verdade (Alimentos Saudáveis) sem nenhum suplemento. Desde o começo ia ganhando peso aos poucos, comecei com 3000kcal e conforme estagnava aumentava as kcal e continuava aumentando o peso normalmente, até que eu cheguei aos 77kg e já estava comendo de 5300 à 6000 kcal mas continuava ganhando peso, mas percebia que a gordura não acumulava muito no corpo todo, era mais na barriga, mas aí achei que era muita coisa muita coisa, aí me indicaram o seguinte, diminuir para 3500kcal por 2 semanas, e ir aumentando gradativamente as kcal quando estagnava, mas não ganhei nada, só atrasou mais o processo, atualmente estou consumindo 5000kcal e não aumento massa muscular e nem acumulo gordura, aí eu não entendo, meu metabolismo é bem rápido, mas não é possivel que eu gaste 5000 mil Kcal em um dia . Os Macros são esses : Durante o dia é praticamente esses alimentos que eu como, de vez em nunca como alguma besteira, mas não conto nos macros. Carbo: 830g (Fontes: Arroz Branco, Pão Francês, Aveia, banana) Proteina: 187g - 200g (Fontes: Peito de Frango, Acém, Contrafilé, Coxão mole,leite, ovo, Arroz branco) Gordura: 101g (Manteiga, Azeite extra virgem, Gordura da carne vermelha, ovos ) Sei que a Proteina esta meio baixa, mas como disse não trabalho aí fica dificil, então quando aumentar as kcal da dieta aumento apenas no carbo e gordura.

Boa noite, pessoal! Posto aqui minha dieta de bulking para avaliação pois me deparei com um problema que mesmo tentando, não tenho conseguido resolver. Segue: Altura: 1,71m Peso: 70kg BF: 18% Medidas: Bíceps: Relx: 33cm; Contraído: 36cm; Antebraço: 28cm; Cintura: 85cm (pois é); Coxa: 58cm; Panturrilha: 36cm; Ombro (circunf.): 121cm Gasto diário de calorias: 1.700 kcal * 1,55 (treino de 4 a 5 vezes por semana, exercício moderado) = cerca de 2.600 kcal Objetivo da dieta: Clean bulking Café da manhã (6h30): 120g (4 scoops) Hipercalórico MASS TITANIUM 17500 (Max Titanium) 250ml leite UHT semidesnatado 2 fatias pão de forma integral 30g pasta de amendoim integral Total de calorias: 868kcal; 137g carboidrato; 35g proteína; 22g gordura Lanche da manhã (11h00): 100g patinho moído 100g mandioca cozida 15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura Almoço (13h00): 120g arroz branco cozido 100g feijão carioca cozido 100g peito de frango grelhado Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura Lanche da tarde/pré-treino (18h00): 100g patinho moído 100g mandioca cozida 15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura (igual ao da lanche da manhã); Horário do treino: 22h; Antes do treino: 21h: 5g de creatina e um pré-treino com base em cafeína apenas (marca Evolution Nutrition, nada muito caro ou top) Pós-treino (23h30): 40g 100% Whey Protein MAX TITANIUM; 5g L-Glutamina Max Titanium Total de calorias: 120kcal; 25g proteína; 8g carboidrato; 6g gordura Jantar (0h00): 120g arroz branco cozido 100g feijão carioca cozido 100g peito de frango grelhado Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura TOTAL DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES DA DIETA: - CALORIAS: 2.800Kcal - CARBOIDRATOS: 300g (+-4,5g/kg) - PROTEÍNAS: 210g (3g/kg) - GORDURAS: 85g (+- 25% das calorias da dieta) - ÁGUA: Cerca de 2,5L consumidos durante o dia + cerca de 500ml durante o treino, total uns 3L por dia no mínimo O meu histórico com academia começou em 2011, com 15 anos e 53kg. Desde então já parei por lesão, por doença e principalmente por preguiça, mas há 1 ano e meio estou firme e forte sem faltar mais do que 5 dias seguidos. Em relação à dieta, comecei a ter consistência apenas desde Julho desse ano, ou seja, 3 ou 4 meses de dieta regrada contando macros e avaliando os resultados. Com a dieta reparei que os ganhos vieram de forma muito mais rápida e consistente, porém cheguei nos 70kg e fui observando no espelho o BF aumentando. Comprei um adipômetro e descobri que estava com assustadores 18,5% de BF, coisa que pra mim é muito pois vivia na casa dos 12%. Observo que boa parte da massa que ganhei nos últimos 6 meses e principalmente após a dieta, é massa magra, porém o BF está subindo mesmo eu mantendo a dieta apenas cerca de 300kcal acima do que encontrei como minha TMB - estava em 2.9kcal, abaixei 100kcal em carboidrato essa semana pra testar. Qual a avaliação de vocês da dieta? Onde poderia melhorá-la? Está de acordo para meu tamanho e frequência/intensidade de exercício? Alguma ideia de por quê o ganho de massa gorda está alto? Muito obrigado desde já à todos que se dispuserem a contribuir! Abraços!

1) Idade: 25 anos 2) Peso: 51kg 3) Altura: 1,63 4) Experiência com Dietas: Nunca fiz nenhuma 5) Objetivo: Bulking 6) Periodização: Ainda não defini, quero ver como meu corpo reage 7) Gasto Calórico: 1815 cal 8) Treino: Inicio a musculação 3x por semana na semana que vem, sendo A-Perna B-Glúteo e c- Superiores (Treino C só aos sábados) Água consumida durante o dia: 2 litros A refeição das 5:30 é meu pré treino e as 7hrs é o pós treino Seguem fotos e dieta:

Boa tarde galera! Então, estou começando a considerar a ideia de montar uma home gym no meu quarto, porém, procurando aqui no fórum e em outros locais não achei ninguém que tivesse montado uma no quarto e poucos em apartamento.. em relação aos equipamentos já escolhi quais vou comprar, apenas o básico como banco, halteres, barras, anilhas e estou vendo a possibilidade de mandar fazer um power rack também. Gostaria da opinião de vocês enquanto ao espaço da home gym e se possível algumas ideia também, pois pretendo ter pelo menos um colchão preu dormir kkkkkk

Fala galera, estou querendo comecar o bulking, para alcançar uma melhor massa magra e um peso melhor, para depois fazer o cutting.. Fiz um cardapio para mim, olhem se ta bom ou se acham que devo mudar algo. Tenho 15 anos Peso: 69kg Altura: 1.87 % gordura : 15% TMB: 2800 kcal, no site fala que tenho que comer entao 3600 kcal, no caso aumentou 800 Print da parte de cima do cardapio: http://prnt.sc/cy274h Print da continuacao do cardapio :http://prnt.sc/cy279j OBS: Olhem se ficou bom, e esse site de organizar sua dieta gostei muito, obrigado.

Fala galera, estou querendo comecar o bulking, para alcançar uma melhor massa magra e um peso melhor, para depois fazer o cutting.. Fiz um cardapio para mim, olhem se ta bom ou se acham que devo mudar algo. Tenho 15 anos Peso: 69kg Altura: 1.87 % gordura : 15% TMB: 2800 kcal, no site fala que tenho que comer entao 3600 kcal, no caso aumentou 800 Print da parte de cima do cardapio: http://prnt.sc/cy274h Print da continuacao do cardapio :http://prnt.sc/cy279j OBS: Olhem se ficou bom, e esse site de organizar sua dieta gostei muito, obrigado.

Fala galera td bem sou novo por aqui e é a primeira q faço um tópico. Montei uma dieta pra ganhar um pouco de massa, mas nao queria tanto ganho de gordura junto porfavor me ajudem a analisar essa dieta!! Já treino há algum tempo, mas sempre faço e paro com a academia. Nunca fiz dieta. Queria saber se dava pra começar desse jeito . Obrigado desde já . CRÍTICAS SUGESTÕES E DICAS SÃO MUITO BEM VINDAS AFINAL SÓ APRENDEMOS ERRANDO!! Idade: 21 anos Peso : 70kg Altura :1,70m GCD : 2500kcal na calculadora online (NÃO SOUBE CALCULAR EFETIVAMENTE , SE PUDEREM ME AJUDAR AQUI AGRADEÇO.) FAÇO EXERCICIO 5X POR SEMANA, mas acho q esse GCD é mt alto pra mim. Vo comecar a dieta com 2650 kcal pra ver no que dá em 1-2 semanas. DIETA DE 2650 KCAL 187g prot 300g carbo 72g gordura CAFÈ DA MANHÃ 300 ml leite integral ( 9,3prot - 13,5 carbo - 9 gord - 174kcal) 2 colher de nescau (0,7prot - 17carbo- 0,5gord - 74 kcal) 2 colher aveia ( 4,3prot - 17 carbo - 2,2gord - 104kcal) 2 fatias pao (5prot - 24 carbo - 1,2gord -128kcal) 1 banana (1 prot - 18 carbo - 70 kcal) 1 paçoquita ( 2,5 prot - 7,5 carbo - 5 gord) 80kcal ALMOÇO 170 g frango (40g prot - 1,5 gord ) 180kcal 250g arroz branco (6 prot - 70 carbo) 320kcal 1 colher azeite de oliva (12g gord) 108kcal Meio mamão papaia (16 carbo) 62kcal Salada a vontade LANCHE DA TARDE 2 fatias pão (5 g prot - 24 carbo - 1.2gord) 128kcal 1 fatia queijo mussarela ( 7 prot - 1 carbo- 8 gord) 100kcal 1 banana (1 prot - 18 carbo - 70 kcal) POS TREINO 40g Whey protein ( 31g prot - 3 carbo - 1,6 gord ) 150kcal JANTA 170 g frango (40g prot - 1,5 gord ) 180kcal 250g arroz branco (6 prot - 70 carbo) 320kcal 1 colher azeite de oliva (12g gord) 108kcal Salada a vontade ANTES DE DORMIR 6 claras de ovo + 4 gemas ( 28 prot - 1 carbo - 18gord ) 300kcal

Essa é a primeira dieta que eu monto, nao tenho muita experiencia, más meu objetivo é ganhar massa com o minimo possivel de gordura. Devo mudar alguma coisa? comentem, por favor, Segue para avaliação, ajuda, criticas e comentários: TMB: 2750Kcal Objetivo: Bulk limpo Idade: 18 Anos Peso: 70Kg Altura: 1,83 Biotipo: Mesomorfo Bf: ??? /---- DIVISÃO DA DIETA ________________________________________ Café da manhã (7:00) - 2 Pães - 2 Fatias peito peru - 4 PitStop Total: Carb=127g, Gord=19,8g, Prot=29,6g, Cal=807 ________________________________________ Almoço (11:30) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 100g Peito frango grelhado - 26ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=27,1g, Prot=36,9g, Cal=703 ________________________________________ Lanche/Pré treino (18:00) - 40g Pasta de amendoim - 3 Claras de ovo - 15g Fermento em pó - 50g Farinha de mandioca Total: Carb=57,9g, Gord=18,7g, Prot=18,5g, Cal=496 ________________________________________ Janta/Pós treino (21:00) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 150g Peito frango grelhado - 20ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=23,8g, Prot=52,9g, Cal=741 ________________________________________ /---- MACROS

Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO

Boa noite galera, Primeiramente peço que me desculpem se estiver postando no lugar errado, é que esta é a minha primeira postagem aqui, estou acompanhando o fórum a algum tempo e tenho tirado muitas dúvidas e aprendido muito com vocês; enfim, estou aqui por que quero a opinião de vocês em relação a qual objetivo, tenho 31 anos, 1,74 de altura e 77,00 kg, comecei a treinar a quase 3 meses, já fiz duas avaliações atualmente estou com um BF de 22%; a minha dúvida é sobre qual caminho tomar, no atual momento estou em desfite calórico, em uma dieta de 1500 calorias pra ser mais exato, até então o objetivo era secar, definir, porem tenho visto alguns vídeos que os caras dizem que não adianta tentar definir o que você ainda não tem, sendo assim estou confuso, não sei se devo continuar com o foco na definição ou se devo inverter para um (OFF) e ganhar massa e consequentemente uma barriguinha que já está me incomodando kkk. Vou postar as duas avaliações que fiz até o momento para entenderem como foi meu progresso até aqui e também minha dieta e suplementação; outra dúvida e depois que escolher este caminho será que seria legal buscar ajuda de um termogenico (black mamba, diablo, Viper) no caso de definição ou um AES no caso de ganho de massa??? Meus dados: Em 03/08/2016 estava com 80 KG e 23% de gordura corporal. Em 05/10/2016 estava com 77 KG e 22% de gordura corporal. Perdi 2 KG de Gordura e 1 KG de massa magra. Minha Dieta esta a base de, Frango, Batata doce, Azeite, Pão Integral, Leite Desnatado, e umas escapadinhas minimas aos fins de semana. Suplementação a base de Whey Protein, Cafeina, BCAA e Dextrose. Segue uma foto para ajudar. Desde já agradeço a todos que puderem contribuir.

Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também. Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir. Altura: 1,65 m Peso: 60kg Idade: 23 anos Objetivo da dieta: Bulking Refeição 1 (6:30) 30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana) 300ml leite desnatado: 105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa) 120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína Pão de forma (2 fatias) 132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína Nescau (2 colheres) 75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete Batata doce (200 g): 206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína Ovo cozido (Total 3 ovos): 227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal) Banana (2 unidades) 210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína Iogurte natural (2 unidades) 176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína Aveia ( 2 colheres) 104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 490 kcall – 2,98g gordura – 96,9 carb – 24,08 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 2 (9:00) 30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce Whey Protein (30g) 112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Batata doce (100 g): 103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 287 kcall – 2,35g gordura – 44,83 carb – 26,64g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos Bife ou ovos: 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.): 396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína Legumes cozidos (100 g): 65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou eventualmente 150g de carne vermelha Macarrão com molho de tomate Carne vermelha (100 g): 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Macarrão com molho (250 g): 206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4 (15:00) Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Granola (55 g): 224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 (18:00) 25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais (Cal 262) 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Albumina (55 g): 94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 (21:00) ("jantar") 3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal) Barrinha de cereais: 231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína Batata doce(300g): 336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal) Omelete: 140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína Azeite (1 colher): 108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína TOTAL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína --------------------------------------------------------------------------------

atualmente estou com 72 KG, to querendo chegar a pesar 86 KG preciso ganhar 14 KG, 1 ano e 2 meses de treino, treino ABC2x Suplementação Básica Whey Creatina BCAA Glutamina Malto Minha Dieta ta chegando a 305g Proteina Dia - 752g Carboidrato Dia, gostaria de saber pra chegar ao peso pretendido oq devo aumentar pq essas quantidades pelo q calculei chega acima de 88 KG, então pessoal da uma força ai preciso repor o peso q eu perdi quando fiquei acidentado.

Boa noite, meu objetivo é o ganho de massa muscular com o mínimo de acumulo de gordura. Assim estou na fase de bulking, mas quero encaixar o HIIT nos meus treinos por mais que seja estranho, mas para isso eu sei que o período de descanso entre os treinos de pernas e o HIIT é indispensável. Assim eu gostaria de saber qual das duas divisões ficaria melhor no meu treino (Upper/Lower). A primeira divisão: Seg/Qui: Upper; Ter/Sex: Lower e HIIT no pós treino; Qua: Descanço. A segunda divisão: Treino A (primeira semana): Seg/Qui: Upper; Ter: Lower; Sex: HIIT; Qua: Descanço. Treino B (segunda semana): Seg/Qui: Upper; Ter/Sex: Lower; Qua: Descanço. Mais uma dúvida, o lance de fazer HIIT afeta o descanço dos treinos Upper's e vice e versa ou somente dos Lower's? Agradecido.

Ola pessoal, sou novo no esporte e no forum tambem. Bom comecei a fazer academia faz cerca de 6 meses, sempre fui meio gordinho, atualmente tenho - 1,69 de altura - 59 Kg - cerca de 13,5 % de BF e queria saber oque voces acham de comecar um bulking agora, tenho receio de perder o controle sobre o BF e nao sei se continuo fazendo o "cutting" que fiz para emagrecer ou se ja comeco o bulking(limpo) Suplementos que uso: Termogenico(integralmedica 280mg de cafeina),Glutamina,BCAA. INF adicional: Acho que sou resistente a cafeina pois hoje tomei 2 scops de pre-treino totalizando 1g de cafeina, porem nao senti nada.

Fala galera blz? então, trouxe aqui pra vocês minha dieta, sou novo nesse mundo(entrei na academia 3 dias atrás, ainda estou aprendendo), espero com ajuda de vocês aperfeiçoar-la, é nois Altura : 1,78 Peso : 57 Idade : 15i Biotipo : Ectoomorfo 6:40 : 300ml de leite + 2bananas + 40g de aveia + Pão integral com requeijão light ou queijo branco 9:40 : (intervalo da escola) : Mandioca + 3ovos inteiros 12:40: 300g de arroz integral +200g de feijão + Frango/Sardinha + salada 15:40: Batata doce + frango 17:00: Treino 18:40 : 300ml de leite + sanduíche de peito de peru 21:40 300ml de Leite+ 1banana +25g de aveia

Galera sou novo aqui no fórum e não sei bem muito onde criar o tópico acabei criando aqui, enfim começar um bulking com um percentual de gordura por volta de uns 15%, é ruim? Há alguma diferença em termos de resultados no espelho tipo se vc começar com o percentual de gordura de 10% comparado aos 15%? Com um percentual menor conseguiria ver melhor o crescimento de massa magra?

Idade: 15 Peso: 70kg (13%bf) Biotipo: endofuckingmorfo Altura: 1,74 Objetivo: Crescer tentando manter percentual de gordura TMB: 1800kcal (lembrando que minhas atividades aerobicas gastam uma media de 400kcal, ou seja, esse valor sobe pra 2200kcal) Fonte da TMB: http://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico Segue minha dieta abaixo (lembrando que eu sigo minha dieta com o auxilio de um app chamado "MyFitnessPal", lá eu coloco os alimentos tudo, e no final do dia vejo quanto falta pra bater os macros/ kcal) Café: 515kcal (6:30h) Multivitaminico de farmacia que me custou 20 reais e é um lixo (melhor que não ter haha) Frango 100g Tapioca 100g Leite em pó desnatado 40g (74g carbo, 4g gordura, 40g proteina) Lanche no Colégio: 120kcal (10hrs) castanha de caju 15g 1 banana 50g (14g carbo, 8g gordura, 4g proteina) Almoço: 546kcal (13hrs) frango 100g arroz 150g suco de um limão (47g carbo, 6g gordura, 41g proteina) Lanche pré-aerobico: 145kcal (14:30) cafeina 420mg aveia em flocos 20g castanha de caju 15g (14g carbo, 9g gordura, 6g proteina) Refeição pré-treino: 850kcal (18:30) 6 ovos inteiros aveia em flocos 20g pasta de amendoim power one 30g tapioca 100g (76g de carbo, 43g de gordura, 49g de proteina) Refeição pos-treino: 677kcal (21hrs) whey 6 ovos inteiros mandioca/macaixeira 100g (41g carbo, 29g gordura, 60g proteina) Antes de dormir: (23hrs) castanha do pará Melatonina 3mg ON TOTAL: 2680kcal proteina: 187g (com o whey, que possui 22g de proteina na dose) carbo: 267g gordura: 100g minha duvida é em relação as kcal total, com esse gasto calorico é possivel conseguir ganhos de massa em pouco tempo? ou devo aumentar algumas coisas? oq acharam da dieta? pessoal, se puder dar uma olhadinha no meu treino, tb ficaria grato (nao sei se posso dar esse up em outro post, se nao puder, me perdoa)

Altura: 184cm Peso: 83kg BF: - Medidas: - Objetivo da dieta: clean bulking Então galera, já postei aqui uma vez porém fora do formato e o moderador fechou, meu objetivo é muito simples, achei inúmeras dietas no fórum que me fariam bem, porém, tenho algumas restrições que complicam bastante: - Não posso usar geladeira, por isso qualquer alimento precisa ter validade mínima de uma semana armazenado no armário - não posso usar fogão/microondas pra preparar nada, exceto no final de semana - Meus horários não são flexíveis - com exceção do whey protein e do bcaa, não posso fazer uso de suplementos - não posso comer fora no almoço/jantar - não tenho tempo livre, coloquei o maior uso de whey possível principalmente pela facilidade e economia de tempo - 1h30 de aeróbico obrigatório como "vantagens": - não tenho restrição de sabor, inclusive adicionei ovos crus a dieta, penso em adicionar arroz integral cru tmb de algum jeito - a princípio, o valor dos alimentos não deve ser um problema Portanto queria dicas de como eu posso melhorar a dieta, ideias de alimentos que satisfaçam minhas condições, por enquanto tenho: 06h - Café da manhã: Aveia crua - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal Banana - 1 unidade P: 1g C: 18g G: 0g 68kcal Ovo cru - 1 unidade P: 6g C: 0g G: 4,5g 68kcal Nozes - 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Leite (aqui no caso precisa ser 500ml de uma vez, como disse, não tenho geladeira pra armazenar) - 500ml P: 15g C: 25g G: 0g 170kcal 10h30 - Lanche da manhã: (aqui eu estarei na aula, não tenho muitas opções mesmo, sei que não é o ideal nutricionalmente muito menos financeiramente, mas a barrinha de proteínas é a única opção que achei) Barrinha de proteína P: 16g C: 14g G: 3g 140kcal Aveia crua com água - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal (colocaria no squeeze) 12h - Almoço: (aqui eu não tenho opção, é o que tiver no rancho, a comida em si costuma ser gordurosa, colocarei algo aproximado) Arroz - 150g P: 3g C: 42g G: 5g 200kcal Feijão - 150g P: 6g C: 19g G: 5g 150kcal Carne do dia - 200g P: 40g C: 0g G: 20g 300kcal 16h30 - pós aeróbico 1 scoop whey P: 24g C: 4g G: 1g 117kcal 17h30 - pré treino Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Aveia crua com água - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal Maçã - 1 unidade P: 0g C: 20g G: 0g 84kcal 18h30 - pós treino 2 scoop whey P: 48g C: 8g G: 2g 234kcal BCAA 10g P: 10g C: 0g G: 0g 19h30 - jantar Carne do dia - 200g P: 40g C: 0g G: 20g 300kcal 21h30 - ceia Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Ovo cru (somente clara) - 6 unidades P: 18g C: 0g G: 0g 83kcal Azeite - 15ml P: 0g C: 0g G: 12g 108kcal TOTAL: (aproximado) 2951 kcal P: 273 gramas C: 260 gramas G: 115g Água = cerca de 5-6L no dia Então galera, ainda não to satisfeita com ela, minha TMB feita em calculadora na net tá 3400, porém não sei o que fazer pra adicionar calorias nessa dieta, acho inclusive que a gordura já está alta né? Pensei em encaixar batata doce crua no pré treino, eu cortaria ela em pequenos pedaços, será que funcionaria? me parece faltar carboidratos, alguém tem alguma ideia de qual refeição posso encaixar e o que? Algum bom alimento que eu poderia encaixar ou substituir que eu não tenha pensado? desde já muito obrigado!

Estou com uma nova dieta de bulking que vou utilizar agora vou começar com ela juntamente com o ciclo que estou iniciando, espero que vocês possam me ajudar caso algo esteja errado. Altura:183cm Peso:79-80kg Café: 3 ovos inteiros + 120g Tapioca + 30g Whey Lanche: 200ml leite desnatado + 60g aveia integral Almoço: 200g batata inglesa + 300g frango pesado cru + 12 ml de azeitei Lanche 200ml leite desnatado + 200g banana Janta:200g batata inglesa + 300g frango pesado cru + 12 ml de azeitei Ceia:200ml leite desnatado + 200g banana + 60g amendoin Pós treino = Malto 30g + 5g Creatina Total: Kcal:3.475 - Carboidrato: 351 - Gordura 96 - Proteina - 288 Agua- 3~4 litros