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Mostrando resultados para as tags ''alimentação''.
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26 anos (quase 27) e quando entro na academia no início vou todo animado, mas depois perco o gás e saio e não consigo ganhar massa. Nessa última fui pra uma academia menos cheia, mas ainda assim o acompanhamento não foi o que eu esperava. Aumentei minha alimentação, mas não consegui resultado. Penso que posso estar errando em alimentação, mas também devo tá errando no treino, principalmente, pq era pra eu ganhar algo, mas pode ser também que tenha dificuldade pra isso. Pra completar tenho um leve sopro cardíaco e tem grande chance de eu fazer aquelas avaliações físicas na academia e não me liberarem (só liberam com atestado médico de cardiologista, que geralmente pede exames pra liberar) Fiz isso da última vez que fui entrar na academia, mas mais uma vez fracassei. Um colega do trabalho era como eu magro, mas ele passou a treinar e comer que nem monstro (incluindo um monte de suplementos) e conseguiu resultado, agora tá viciado rs, até me chamou pra malhar. Tava pensando em ir em um endocrino e/ou nutricionista, mas pelo que vi pelo menos nutricionista meu plano de saúde não tem um que seja especialista em bodybuilder. Mas se eu não acertar nos treinos, acho que também não adianta. Pra completar quando entro na academia não consigo criar amizade com ninguém rs. Ah, apesar de ser magro, não sou zerado de barriga, infelizmente.
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Meu primeiro tópico, se estou na areá ou já existe tópico semelhante (com certeza eu acho) me desculpem. Eu tenho 19 anos 1,84 metros e 81 kg. Treino Jiu-jitsu, jogo Basquete de vez em quando e pedalava pretendo voltar a pedalar este mês ainda. Faço isso a 1 ano antes eu tinha 100 kg, entrei na academia pra ter alguém mais qualificado me orientando e tal 2 dias de academia contando com hoje, eu me cadastrei para ir de segunda a sexta, tenho bastante tempo livre. Não trabalho e faço faculdade a noite, sou de cidade pequena então distância não é problema posso ir pra academia a hora que quiser. Tenho um campeonato daqui a 1 mês de jiu-jitsu e pretendo ganhar no minimo sou bem dedicado nesse aspecto. Ou seja quero saber o que deve fazer pra adquirir força, e resistência, o instrutor pega bem leve comigo fico um pouco mais de 1 hr na academia sendo que parte deste tempo ele me manda correr na esteira ou na bicicleta, os exercícios que ele poe pra mim são com pouco peso 10 kg/20kg ou 25kg todos até agora são 3 repetições de 12 eu alterno com um amigo meu mas acho que da uns 40 seg de descanso entre elas. Eu cinto a dor no braço depois de fazer mas não ficam exaustos nem nas pernas. Devo pedir pra ele aumentar ou ta tudo certo? E a alimentação bem eu ainda sou sustentado pela minha mãe, e ela é totalmente contra eu tomar suplementos ou qualquer coisa semelhante, como devo me alimentar, eu atualmente como 2 ou 4 fatias de pão integral pela manhã com 1 fatia de presunto, ou 2 ovos cozidos, como uma banana ou uma cream cracker integral umas 10 hrs e meio dia como macarrão integral ou arroz integral com feijão, + salada, e a carne 3 peixes (geralmente sardinha) ou frango mesmo, tudo grelhado, não como carne vermelha ( mas se for necessário eu começo a comer), e a noite batata doce ou ovos (geralmente 2 ovos). Quando cinto fome como uma banana ou uma fruta qualquer. Suspeito que esteja bem errada, mas como eu disse quero hipertrofia, força e resistência como devo agir? -
Olá, tenho 17 anos e estou entrando na academia, eu atualmente tenho 1,75 e peso 83,5kg, nunca fiz academia e não tenho a menor idéia de tudo. Tenho muita massa e gostaria de fazer Ergonometria e Musculação, gostaria de ouvir dicas de alimentação e se alguém souber de uma tabela online que possa me passar seria de grande ajuda, obrigado a todos .
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Olá. Gostaria de saber se ela esta boa ou muito restritiva com poucas calorias etc.. tem 1000 calorias Dieta: Almoço 13:00h: 50g de Arroz, 60g de Feijão, 100g a 150g de Carne vermelha ou branca dependendo do dia. Café da tarde 17:00h: Crepioca feita com 2 ovos sendo 1 com gema e outro sem, com frango desfiado 100g. Janta 19:00h: mesma coisa do almoço. Tenho 107kg, 1,68m de altura e minha tmb é de 2243 e faço academia. obs: não tomo refrigerante e é difícil eu comer fast food.
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Boa noite ! Hoje não vou na academia porque estou exausto. Queria saber oque comer ? -
Primeiramente meu nome é Marcelo tenho 20 anos e entrei na acadêmia a uma semana, eu tenho uma ideia razoável do que tenho que fazer, só queria saber se realmente esta correto, enfim meu treino é o ABC, treino todos os dias e sou meso-endo tenho um pouco de gordura a mais do que eu deveria ter, peso 78 kilos e tenho 1,80 de altura, minha dieta é a seguinte (Todos os dias): 9:00 Pão integral, uma fatia de queijo ricoto, um ovo cozido (FAÇO O SANDUICHE) e separado uma banana com aveia e leite em pó desnatado. 12:00 Uma batata doce (Em geral é grande), peito de frango( ou sardinha), salada. (Meia hora depois tomo bastante água) 15:00 (Pré-Treino): Faço uma vitamina com, (2 ou 3)Bananas, aveia, leite em pó desnatado e quinoa, e um ovo cozido 16:00 1 batata doce com (ovo ou peito de frango) 18:00 inhame com (sardinha ou peito de frango) ( não como muito por ter comido de 16:00) 21:00 Em geral faço novamente a vitamina de 15:00 00:00 Duas bananas amaçadas com aveia e leite em pó desnatado. Queria saber se minha alimentação está boa, eu já vi muita gente falando na internet que no começo mesmo quem não se alimenta bem em geral tem alguns resultados, eu queria extrair o máximo que eu conseguisse, desde já obrigado.
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Primeiramente peço desculpas caso o tópico esteja em área errada. Olá, bom.. estou enfrentando alguns problemas no treino de abdômen. Estou quase completando 3 meses de academia e todas regiões musculares já começaram a se desenvolver, todos familiares e amigos já apontaram a evolução e etc... Contudo a região abdominal se desenvolveu muito pouco. A princípio pensei que poderia ser a dieta, afinal por eu ser ectomorfo pensei que eu não precisava seguir uma dieta muito restrita e etc... então basicamente eu tento me alimentar 6x ao dia com bastante carboidrato e proteína. Além disso a partir do primeiro mês comecei a fazer o uso do Hipercalórico da Millen. Mas mesmo assim não vi um avança satisfatório. Um amigo que começou a treinar quase que junto comigo já está com a região abdominal bem mais desenvolvida fazendo um treino até menos pesado que o meu. Faço o seguinte treino: 3x na semana faço 3 séries de 20 abdominais com sobrepeso, 3 séries de abdominal infra e 3 séries de 1 minuto de prancha. Essa semana vou começar a fazer o uso de creatina mono hidratada juntamente com o hipercalórico. Gostaria muito de uma ajuda pois já não sei se o problema é alimentação ou o treino em si. Lembrando que sou ectomorfo, bem magro e tenho bastante dificuldade em alimentação em grande quantidade.
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Boa Noite, sou novo neste forum como membro, porém já tenho vindo a ler imensos artigos para ir recolhendo um pouco do imenso conhecimento por aqui "perdido"! Porém alguma duvidas mais especificas vão aparecendo todos os dias sempre que quero fazer uma alteração na dieta e não sei se estou a fazer o certo ou errado! Pratico dieta flexível à 7 meses, bato meus macros todos os dias sem falhar, treino 6 vezes por semana musculação. Vou direto à duvida, casos seja preciso mais informações sobre mim para me responder à questão é só perguntar! Habitualmente costumo planear no dia anterior a maioria das refeições do dia seguinte para não ter surpresas no fim do dia, quando descubro que falta 50g de carbos e só falta 2 horas para ir dormir, que foi o que aconteceu hoje, terá alguma influência consumir grandes quantidades de carbos de uma vez só para bater os carbos diários? Por exemplo, hoje, jantei, e ficou faltando 50g de carbo já incluindo a minha ceia habitual e o que acabei por fazer foi acrescentar papas de aveia entre o jantar e a ceia, terá isso algum impacto no físico? Para alguns deve ser uma duvida idiota, mas espero conseguir uma resposta, obrigado!
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Olá galera, abri este tópico com a intenção de que alguém me ajude... Tenho 15 anos, 57 kg e 1,73 de altura e sou ectomorfo. estou na academia a pouco tempo (+ou- 3 semanas) e queria uma ajuda em relação ao que comer, como treinar, como descansar e tudo mais (vou logo avisando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta mas sou muito esforçado com tudo o que quero na vida..Procuro uma transformação no meu corpo, pois já estou cansado de ser zuado pelos colegas, por favor alguém me ajude)..
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Bom queria uma pequena ajuda... tenho 15 anos peso 42 kg e tenho 1,59 de altura não tenho praticamente nada de gordura no corpo, e vou começar na academia porém estou com uma preocupação que é a alimentação não sei se devo fazer uma dieta especifica se preciso ganhar peso ou sei lá se alguém poder me indicar uma dieta ou algo que eu devo fazer? vou ficar muito grato vlw!
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Eaw galera, meu treino normal é esse> (seg> biceps e costa, terça> triceps e peito, > quar. perna e ombro, quin> antebraço e trapezio, sext> descanço ou treino aleatório.) amanhã vou mandar um durateston pra dentro, e tou precisando de um up no biceps, triceps e peito. quero saber se eu treinar (seg> bic,tri e pe, terça descanço, qua> bic,tri e pe, quinta descanço, e sex> bic,tri e pe. será q vou ter melhor rendimento nesses musculos? lembrando q vou treinar assim só nessa semana. -
Quais são os efeitos colaterais da cretina? ja malho a uns 4 meses e nunca consegui um resultado satisfatório, venho aumentando meu peso porq mudei minha dieta com base nas minhas necesidades. Para melhorar meu treino e ganhar massa magra rápido me recomendaram creatina, mas tenho medo de tomar e ter algum efeito colateral no meus rins ou na minha glicemia. Costumo beber muita água mesmo sem nunca ter usado esse suplemento(uns 3 litros por dia), então tenho medo de ter algum problema de usar a creatina a primeira vez.
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Boa noite Pessoal, Sou novo por aqui e também no que diz respeito a musculação o que tenho de conhecimento foi pesquisando um pouco em cada lugar e montei minha dieta e suplementação, gostaria de saber de alguém mais experiente no assunto se estou no caminho certo, segue abaixo minha rotina: Café da manhã antes do treino: 07:30 Omelete de 3 claras e 1 gema + 1/2 bana com aveia (omelete preparado sem óleo e sem azeite só ovos); 08:00 Treino; Após o treino: 09:00 - 09:30 30g de whey isolado + 30g de waxy maize; 10:30 1/2 banana com aveia + 3 castanha do Pará; Almoço: 12:30 8 colheres(de sopa) de arroz integral + 3 a 4 de feijão + carne (frango ou bovina) + salada; A tarde: 15:30 Frutas com aveia; 16:30 30g de whey; Janta: 18:30 6 colheres(de sopa) de arroz branco + feijão + carne (frango ou bovina) + salada; Ceia: 21:30 Frutas variadas como laranja, mamão, melão, banana, maça; Antes de dormir: Entre 23:30 e 24:30 ► 30g de albumina com suco de laranja. Obs: Pratico musculação desde Agosto de 2016 quando comecei tinha 59Kg hoje estou com 66Kg, tenho minhas medidas mas não consigo colocar agora!
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Boa noite Pessoal, Sou novo por aqui e também no que diz respeito a musculação o que tenho de conhecimento foi pesquisando um pouco em cada lugar e montei minha dieta e suplementação, gostaria de saber de alguém mais experiente no assunto se estou no caminho certo, segue abaixo minha rotina: Café da manhã antes do treino: 07:30 ► Omelete de 3 claras e 1 gema + 1/2 bana com aveia (omelete preparado sem óleo e sem azeite só ovos); 08:00 ► Treino; Após o treino: 09:00 - 09:30 ► 30g de whey isolado + 30g de waxy maize; 10:30 ► 1/2 banana com aveia + 3 castanha do Pará; Almoço: 12:30 ► 8 colheres(de sopa) de arroz integral + 3 a 4 de feijão + carne (frango ou bovina) + salada; A tarde: 15:30 ► Frutas com aveia; 16:30 ► 30g de whey; Janta: 18:30 ► 6 colheres(de sopa) de arroz branco + feijão + carne (frango ou bovina) + salada; Ceia: 21:30 ► Frutas variadas como laranja, mamão, melão, banana, maça; Antes de dormir: Entre 23:30 e 24:30 ► 30g de albumina com suco de laranja. Obs: Pratico musculação desde Agosto de 2016 quando comecei tinha 59Kg hoje estou com 66Kg, tenho minhas medidas mas não consigo colocar agora!
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Boa noite Pessoal, Sou novo aqui no forum e também no assunto musculação, treino a mais ou menos 10 meses e queria umas dicas se estou no caminho certo com minha alimentação e suplementação: Treino na parte da manhã devido trabalhar após o almoço, segue diária: Antes do treino ► 07:30 ► 3 claras de ovo e metade de 1 gema só mexido ou omelete sem óleo sem sal, só com um pouco de orégano e 1/2 bana com aveia; 08:00 ► treino com intensidade para minha estatura e pedo (1,72cm e 66 Kg); 09:00 ► pós treino 30g de whey isolado com 30g de waxy maize mais 1/2 banana com aveia e 3 castanhas do pará; 12:00 ► Arroz integral (8 colheres de sopa) + feijão (3 a 4 colheres de sopa) + frango ou carne vermelha + salada variada; 15:00 ► como frutas do tipo: Mamão, laranja, melancia, banana com aveia entre outras e as vezes bolacha integral; 16:30 ► Tomo mais 30g de whey; 18:30 ► Arroz branco (6 colheres de sopa) + feijão (2 a 3 colheres de sopa) + frango ou carne vermelha e salada variada; 21:30 ► Frutas variadas: Mamão, laranja, melancia, banana com aveia 23:30 ou 24:00 ► 30g de albumina sabor natural com suco de laranja. Obs: Tomo em média entre 3 a 4 litros de água por dia. Bom esta é mais ou menos minha rotina diária, gostaria de algumas dicas se estou no caminho certo desde quando começei a malhar tive um ganho de 6Kg, em conversa com outras pessoas eu já poderia ter ganhado até mais, mas me falaram que meu metabolismo é muito rápido pode estar catabolizando mesmo quando me alimento bem!
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E essa barriga aí ? Que não some? Tenho 1.65 altura e 58 kg. Faço academia 3 x por semana, todos os membros. Alimentação ta regrada, sei que a minha dieta tem que ficar em torno de 2300 calorias. Podem opinar de maneira coerente por favor ? Vilão máster da mulherada! Obrigada!
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[Fora do modelo]Basicamente preciso de ajuda. ( Iniciante )
FerrariJr postou um tópico em Musculação em geral
Irei começar a treinar semana que vem, não sou completamente leigo sobre como funciona a hipertrofia, sei o processo e as coisas fundamentais, o descanso alimentação treino adequado etc. Todavia não quero começar errado de cara, queria ajuda do forum e do pessoal que ja tem experiencia para me dizer objetivamente SUGESTÕES DE TREINO que funcionem provavelmente, e uma SUGESTÃO DE DIETA, horarios etc, Eu irei a academia de segundas terças e quintas semanalmente, de quarta feira provavelmente vou fazer aeróbico, meu horario da academia sera das 23:30 as 00:30,por isso quero sugestões quanto a alimentação, se eu for suplementar, que horario tomar suplemento. Outra informação, tenho 1.80 e peso 67Kg, ou seja sou bem magro , até definido, mas MUITO magro kkk, Se puderem ajudar será muito apreciado valeu. -
Olá boa tarde, sou nova no grupo. Tenho 1.65 e 57 kg. Porém pesava uns 63 kg. Não era gorda, sempre fui magra, porém c om 63 kg uma quantidade mediana de gordura. Perdi esses 6 kg só com a dieta low carb e jejum intermitente, porém nao tirei o carbo por completo, apenas melhorei minha alimentação, por conta de uma viagem. O problema é que perdi tudo, como todo mundo já sabe, pois nao estava fazendo musculação. E nisso perdi peito, bunda, perdi barriga sim, porém não como queria, ou seja perdi bastante gordura em diversas partes do corpo, mas estou me achando muito magra agora e nao sei por onde começar. irei fazer academia 2 x por semana ( no maximo 3 ) mas preciso de ajuda...Devo continuar diminuindo o carbo, devo apelar para qual tipo de alimentação,d evo usar suplemento? Objetivo: Ganhar agora massa magra.. Já perdi gordura. Fiz o serviço inverso. Quero ganhar agora uns 4 kg só de massa magra, porém é tanta informação aqui no forum que sinceramente me sinto perdida e não sei por onde começar. Muito obrigada desde já Paula Gomes.
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Olá pessoal sou ectomorfo, 1,75 de altura, 62 kilos, 17 anos, elaborei uma dieta é estou com duvidas de treino. porém ainda sou leigo nessa aréa. Minha dieta (06:00): Batata doce, frango e 2 ovos inteiros (06:50): 250ml de leite desnatado (09:00): macarrão integral, frango (10:30): 2 bananas com aveia (12:00): almoço “com proteína variada” (14:30): 4 fatias de pão integral e salada de frutas Pré treino (16:00): tapioca com frango ralado Pós treino Malto, bcaa e 100g de aveia com água (18:20): arroz integral, carne vermelha e legumes (20:30): “ Estou em duvida” (11:00): 6 ovos crus e ½ colher de açúcar mascavo estou com duvidas sobre ela, gostaria também de saber se posso treinar um músculo por dia ou dois? treino a 1 ano porém com poucos ganhos não tenho dinheiro para hiper e whey -
Nome: Vinicius Idade: 26 anos Local: Goiânia-GO Medidas, TMB e protocolo. Breve histórico: Aeróbico em Jejum: Treino: Dieta: Evolução: Por gentileza dicas criticas e sugestões(principalmente de como minimizar perda de mm no cutting) estou aqui para aprender com vocês Obrigado
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Estou fazendo musculação e basquete há 1 ano, meu objetivo é ganhar massa muscular/corpo para conseguir mais força. Na minha opinião estou bem magro ainda e preciso de massa, tenho 17 anos, 1,80 de altura, 62kg e facilidade de perder peso. Vamos ao ponto, eu montei um treino de musculação de acordo com meus horários (tenho basquete dia de terça,quinta e sexta): Segunda: PEITO, TRICEPS,OMBROS Quarta: BÍCEPS, COSTAS E PERNAS Sábado: PEITO, TRÍCEPS, OMBROS Domingo: BÍCEPS, COSTAS E PERNAS PEITO: 3x Supino Inclinado 3x Supino Sentado 3x Supino Declinado 3x Pullover 3x Crucifixo TRICEPS: 3x Extensor de braços 3x Repulsão entre dois bancos(Dip com banco) 3x Tríceps francês com elástico OMBRO: 3x Encolhimento com halter (trapézio) 3x Elevação frontal com halter BÍCEPS: 3x Puxador frontal fechado 3x Rosca direta com barra 3x Rosca concentrada sentado com halteres COSTAS: 3x Remada inclinada 3x Remada Sentado 3x Puxador Alto frente PERNAS: 3x Agachamento com halter 3x Extensão de pernas 3x Afundos com halteres Nos dias de semana eu busco pegar mais leve principalmente nas pernas pois tenho basquete nos dias anteriores e posteriores e este exige muito das pernas Acho que meus treinos estão incompletos, faltando alguns exercícios , o que vocês acham? Se puderem me falar dar umas dicas de alimentação ou alguns exercicíos que estão faltando ai séria ótimo, valeu aí tmj
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Eae pessoal beleza? è o seguinte, eu treino muay thai a 2 anos e no inicio do ano iniciei na musculação para ajudar no ganho de força, porém eu so tenho disponivel 3 dias por semana para treinar, então eu acabo tendo que fazer os 2 treinos seguidos pois infelizmente nao tenho outros dias, nem horários disponiveis, so que o problema é que sempre do meu melhor em todos os treinos seja nas lutas ou na musculação, so q tem sido foda ultimamente pq faço a luta primeiro para dps ir para a musculção e nao estou tendo o rendimento que queria na musculção por conta de já estar bem exausto, eu ja tentei inverter as atividades (musculação e depois luta), mas ai eu perdi mt rendimento nas lutas, que acaba dando no mesmo resultado. Com isso eu queria saber de vocês se existe algum suplemento ou algum alimento que possa comer/beber no intervalo desses 2 treinos que me forneça energia rapidamente? ou simplesmente não tem oque fazer e eu estou fardado a esse problema de rendimento? Vlw!
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Fala galera do hipertrofia! Estou trabalhando num fastfood, pego as 15hrs ate as 23h. Como só trabalho a tarde, tenho a manhã livre pra treinar. Então faço assim: -Acordo as 9h (não acordo mt cedo sou meio marajá?), o café da manhã é o pré treino -Vou treinar as 10h -Volto umas 11:40 ou 12:30 -O almoço é o pós. 13h -E ai eu espero umas 14:20 e vou pro trampo. Só q lá temos uma hora de "almoço" de 15 as 16. Mas como ja saio alimentado de casa, eu não como lá, só fico esperando a hora. E durante o expediente ninguém como mais nada, ficamos de 16 as 23 sem comer, e como vc ja deve saber o trabalho la é td muito corrido. -Queria dizer q quando chego em casa ( 00h) ainda bato uma janta. Então eu estou querendo ajuda da galera ai, umas dicas, opiniões etc. Estou pensado em levar uma marmita pra comer quando chego lá (15h) pra dar mais uma reforçada no chassi aqui. Até pq ficamos em pé o tempo todo, não podemos descansar, nem nada... Também tava pensando em comprar um hipercalorico, levar no compartimento da minha shakeira e umas 19h só botar água e tomar, rápido e prático. Bom é isso, desculpa pelo texto um pouco grande rs. Valeu, comente ai, fique a vontade! -
Olá. Comecei a treinar faz 2 semanas, nunca fiz academia na vida e gostaria que alguém me recomendasse uma dieta e suplementação para hipertrofia. Minhas medidas são: Altura - 1,92 Peso - 90kg Índice de gordura corporal - 16% Ideal - 14% (Esses números me foram passados pela avaliadora da academia) Bom, a avaliadora me caracterizou como Ectomorfo, possuo braços finos e pouca gordura corporal. Minha alimentação diária é basicamente almoço e jantar (Arroz, feijão e alguma carne). Gostaria de uma dieta/suplementação que ajudasse no ganho de massa múscular.
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Bom dia galera Eu fiz um plano alimentar pra ganhar peso na academia apesar de estar ganhando peso tenho ganhado muito pouco em um prazo enorme de tempo, eu to a 2 meses na academia e so engordei 1,5kg alem de que no começo conseguia pega mais peso mais agora nao mais Gostaria de uma avaliação rápida, queria saber se estou fazendo tudo certo, ou deveria trocar algo por exemplo, coloca mais algum suplemento ou mais proteina ate mesmo pra da uma economizada (rs) lembrando que é pra massa magra em galera vlw CAFÉ DA MANHÃ (6:00) Opção 1: 1 copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO) + 2 fatias de pão de forma ou 1 unidade de pão francês com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru light. LANCHE DA MANHÃ (09:00) Opção 1: Fruta. ALMOÇO (12:00) Opção 1: Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 1 colher de sopa de salada cozida + 2 colheres de servir rasa de arroz + 1 concha pequeno de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 copo de 150ml de suco natural. Pré-treino (13:00) 2 pedaços médios de batata doce e BCAA (2 Capsulas) Pós-treino (15:00) Imediatamente após o treino, ingerir 2 cápsulas de BCAA + 2 scoops WHEY PROTEIN CONCENTRADO diluído em 200ml de água gelada + creatina (3g). Consumir omelete (1 ovo inteiro + 2 claras + queijo branco + peito de peru light)+ 1 copo de 150ml do suco do uva natural. LANCHE DA TARDE (18:00) 1 copo de 200ml de iogurte + 2 fatias de pão de forma com creme de ricota. JANTAR (21:00) Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 2 colheres de salada cozida + 2 pegador de macarrão + 1 filé de frango grelhado +1 copo de 150ml de suco natural. CEIA (23:00) 1copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO).
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