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Idade: 29 anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 m Tempo e treino: 11 anos Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino: Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino: Supino reto Bar dips (mergulho na barra) Pike push ups Supino fechado Crucifixo reto Press francês Pull ups (barra fixa pegada pronada) Remada invertida Chin ups (barra fixa pegada supinada) Remada apoiada Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) Pistol squat (agachamento unilateral) Hiperextensão lombar unilateral Agachamento búlgaro Glute ham raise (flexão nórdica) Panturrilha O que sugerem?

Fala Galera do forum, Vou voltar a treinar depois de 2 anos longe das academias quero fazer um ABC2x convencional... Meu Objetivo é hipertrofia , sei que a base do ABC2X e a intensidade e não o volume então depois de pesquisar muito montei esse treino (3 Exercicios para músculos Grandes e 1 -2 para pequenos ) de inicio farei 1 para pequeno pelomenos no primeiro mês . Observação : Devido a Falta de pratica e o ganho de peso não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas 100% corretas , onde treino não tem LegPress e Crossover ! Idade: 23 anos / Peso: 79 kg / Altura: 1.81 cm / BF: 17,9% Treino A - Peito Ombro Tríceps Abdômen (Segunda e Quinta) Supino Reto C/ Barra 4x6-8 Supino Inclinado C/ Halteres 3x6-8 Crucifixo Reto 3x6-8 Desenvolvimento Militar 3x6-8 Tríceps Testa C/ Barra 3x6-8 Abdominal 3x Falha Treino B – Costas Trapézio Bíceps (Terça e Sexta) Levantamento Terra 4x6-8 Barra Fixa Isometrica 3x30-45segundos Remada Curvada 3x6-8 Remada Alta 3x6-8 Rosca Direta 3x6-8 Treino C - Coxas Panturrilhas Abdômen (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x6-8 Subida no Step 3x6-8 Cadeira Extensora 3x6-8 Mesa Flexora 3x6-8 Panturrilha 3x20 Abdominal Gangorra 3x20

Olá pessoal, Estou fazendo exercícios e dietas a 3 semanas e estou com os seguintes exercícios que montei: ABC2x ------------------------A >Costas Remada Cavalo Barra-fixa Remada sentada >Biceps Rosca Direta Halteres Neutro Rosca Direta Barra Supinado ------------------------B >Peito Supino Sentado Supino Inclinado >Tríceps Remada Polia Pulley >Abdômen ------------------------C >Ombro e trapézio Elevação frontal Elevação lateral Encolhimento >Pernas Cadeira extensora (Quadríceps) Mesa flexora (Bíceps Femoral) Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Flexão de quadril Essa divisão está boa ? O que mudar? Agradeço pela atenção!

Idade: 17Altura: 1,70Peso: 65Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC 2xNúmero de repetições: 8~10Número de séries: 4 Sou iniciante, treino há apenas 3 meses A Costas e Bíceps Remada Curvada Pulley para Trás Crucifixo Invertido no Cross Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta) Rosca Invertida no Cross Rosca Concentrada B Peito e Tríceps Supino Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 30 Peck Deck (Voador) Tríceps Testa Tríceps Pulley Invertido Tríceps Mergulho C Perna, Ombro e Trapézio Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Afundo Adução Abdução Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana

Bom dia galera, eu comecei a treinar a 2 meses e vinha fazendo um ABC2x convencional... Depois de muito procurar acabei encontrando esse método de Agonista e Antagonista e achei muito legal, pensando nisso fiz um treino e gostaria que vocês avaliassem se possível. Observação : Ainda não consigo fazer exercícios como Barra Fixa e Paralelas por ser um total iniciante, também não consigo ter uma lombar forte o suficiente para fazer a remada curvada com barra, por isso preferi os halteres. Treino A - Peito e Costas (Segunda e Quinta) Supino Reto Barra 4x12 e Remada Curvada Halteres 4x12 Supino Inclinado 4x12 e Puxada Frontal no Pulley 4x12 Crossover 4x12 e Remada Sentado 4x12 Exercício para fortalecer o lombar 4x10 Treino B - Ombros e Braços (Terça e Sexta) Desenvolvimento com Halteres 4x12 Elevação Lateral na Polia 4x12 Encolhimento com Halteres 4x12 Rosca Direta 4x12 e Rosca Francesa 4x12 Rosca Concentrada 4x12 e Tríceps Corda 4x12 Treino C - Pernas e Panturrilhas (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Passada 4x12 Extensor 4x12 Panturrilha no Leg 4x20

Idade: 19Altura: 2 metros.Peso: 114kgBF: 17%Objetivo do treino: Hipertrofia. Treino A: Peito/Tríceps. Supino inclinado no Smith. 4x8+F (8 repetições normais, 4 segundos de excêntrica e 3 concêntrica, após isso, faço um dropset com o máximo de explosão possível, geralmente indo até a falha com 6~8 repetiçoes) Crucifixo no Cross 4x10 Supino reto com halter 4x8 Crossover alto + Crossover baixo 4x12+12 Paralelas (com ajuda ou no Graviton, não possuo força para fazer sozinho esse exercicio pois comecei a fazer ele faz pouco tempo.) 4x8 Extensão de tríceps no Cross pronado 4x12 Triceps testa no banco inclinado barra W 4x12 Francês com corda no cross 4x12 Treino B: Costas e Biceps Pulley Fechado + Pulley Aberto 4x10+10 Remada curvada pronada 4x10 Remada articulada 3 pegadas (10 repetições com pegada neutra, após isso 10 com pegada pronada, após isso 10 com pegada supinada) 4x10+10+10 Pulley barra H posterior 4x15 Rosca com halteres 4x10 Rosca 21 (apenas a fase completa + fase alta) 4x 10+F Rosca concentrada 4x12 Flexão e extensão de punho 4x20+20 Treino C: Ombros (foco em anterior.) e Pernas Desenvolvimento com Halteres 4x10 Lateral dropset, 4x6/8/10 Elevação frontal Barra 4x8 + Anilha 4x8 Crucifixo inverso no cross 4x12 Remada alta no cross 4x15 Agachamento 4x8 Leg 45 4x10 Extensora unilateral 4x10+10 Flexora em pé 4x10+10 No stop. Flexora deitado 4x15

Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão

E aí, galera, sou novo aqui no fórum e queria pedir a opinião de vocês. O instrutor da academia me passou esse treino, e não achei bom, queria saber como melhorar! (ou apagar e montar do zero?). Treino A: Peito, ombro, tríceps e abdômen Supino reto Supino inclinado máquina Pull over Elevação frontal martelo Remada alta no cross Triceps cross unilateral Triceps patada Abdominal remador Treino B: Costas e Bíceps. Remada fechada unilateral Puxador barra romana Remada no cross Voador inverso Rosca scott Rosca com apoio Rosca alternada Treino C: Pernas Agachamento Smith Leg 45º Cadeira extensora unilateral Mesa flexora Gemeos sentado + em pé Salto no caixote (???) Maquina adução Maquina abdução As repetições são todas 4x10, e abdominal 3x20. Idade: 18, treino a 2 anos. Peso: 60kg (1,68 de altura) Atualmente em bulking, então queria um treino voltado pra isso, pensei em alguns bi-sets e outras técnicas mais intensas, pra aproveitar o high carb. Obrigado desde já!!

Colé que eras monstrinhos, bom vim aqui pedir a ajuda de vocês nesse meu treino que criei ,treino a 1 ano e sempre segui essa distribuição de treino (abc2x) , estou com algumas duvidas, se as series,reps e exercicios estao ok. , se o treino ta mt volumoso, etc. Desde já Agraceço. Idade:17 Peso:70 Altura:180cm Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado com halter 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada na barra 4x8 Tríceps puxada na corda 3x12 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Barra-Fixa 4x8 Puxador com Barra 4x8 Serrote 4x8 Remada Curvada 4x8 Rosca alternada 3x12 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 3x12 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- Infra solo na Paralela 3xFalha / Infra solo com carga 3xFalha / Abd.Rodinha 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevação de panturrilha sentada 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Quarta: Abdominais- reto com carga 3xFalha / abd. Supra na polia 3xFalha / Abd. Rodinha 3xFalha Quinta: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Sexta: Abdominal- Cruzado 3xFalha / Abd. Cruzado no Banco 3xFalha / Abd. Infra solo na Paralela

Bom dia a todos Eu sou bastante duvidoso, realmente o treino ABC2x (seg-sabado) é realmente o melhor treino para naturais? e porque não é o melhor para hormonizado? porque o treino dos cara que aplicam são diferentes? Agradeço quem responder

Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!

Eai. Tenho 23 anos, treino a quase um ano, sou natural, e nesse um ano tive um progresso até que bom. O negócio é que: nesse ano todo meu treino foi sempre abc2x, sendo A: peito/ombro/triceps B:Costas/Trapezio/Biceps C:Pernas completo. Será que não é hora de trocar? Qual a melhor rotina pra um natural como eu? manter no abc2x? Mudar pra um ABCD com A:peito/ombro B:Costa/trapezio C:pernas D:braços? ou um ABCDE com um dia para cada musculo? é uma duvida que tenho, espero que possam ajudar obrigado!

Idade: 19Altura: 1,90Peso: 98kg)Objetivo do treino: hipertrofia treino a (peito ombro e triceps, foco na parte frontal do ombro) supino reto barra 3x6 supino inclinado halter 3x8 crossover 3x8 (dropset na ultima serie) desenvolvimento com halter ou articulado (ainda não decidi) 3x8 elev lateral com halteres com dropset, 3x10/10 elevação frontal com barra no crossover + elevação de anilha 3x8/10 triceps testa barra W 3x8 triceps francês unilateral 3x10 Acham que esse treino A tá daora? tenho deficiência principalmente em frontal de ombro e triceps, contudo decidi jogar 3 exercicios para ombro e apenas 2 para triceps, dá para acrescentar mais um para triceps? (Se sim, irei acrescentar extensão de triceps com barra V na polia) Treino b (costas, biceps e antebraço) Remada curvada supinada 3x8 Remada baixa triângulo 3x8 pulley articulado 3x10 pulley anterior + posterior 3x10/10 rosca direta barra W 3x8 rosca alternada banco 45 3x10 rosca concentrada 3x8 rosca inversa 3x15 treino c (perna) agachamento 5x 15/12/10/8/6 leg press 3x10 Agachamento bulgaro 3x10 extensora com dropset 3x10/10 flexora em pé no stop 6x10 (3 séries em cada perna) flexora deitado 3x8 panturrilhas abdominais

Fala pessoal lindo desse forum , a cerca duns 5 meses eu mando ABC2x e é sempre bem demorado e cansativo pq eu mando até demais , quantos exercicios vocês mandam por membro? e também quantas series? eu costumo mandar cerca de 5 de peito e costas , 3/4 de ombro e 3 de trapezio , triceps e biceps mando 3 , e eu tento mandar panturilha e anti braço todo dia , mas agora eu dei uma cortada neles pra voltar a mandar abdomen mas eu to muito perdido , e as vezes eu fico muito cansado principalmente com peito/ombro/biceps , já que tem 2 musculos bem exaustivos , poderiam me dar umas ideias e ajuda?

Fala meus amigos, tudo bem? Vou postar um treino, com pequenas adaptações, do membro @Power_tr00. Gostaria da opinião de vocês. Gostaria de destacar que tenho bursite em ambos os ombros, portanto, meu treino de peitoral será com mais crucifixos do que supinos, pelo maior conforto que me proporciona. Obs: Treino a 1 ano e 10 meses. Idade: 21 anosAltura: 1,69mPeso: 74kgBF: 13%Objetivo do treino: Hipertrofia Peito/Ombro/Tríceps Crucifixo máquina drop set: 4x10/12 Supino reto com barras em supersérie com crucifixo inclinado: 4x6/4x10 Cross over (polia alta) em super série com flexão de braços: 3x12/3x até a falha Desenvolvimento militar máquina: 4x8 Elevação lateral: 2x12 Elevação frontal alternada halteres: 2x12 Supino fechado: 4x12 Tríceps corda drop set: 4x10/12 Costas/Bíceps/Trapézio "Remada curvada barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]". "Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada supinada 4x8/4x10" Remada baixa com triângulo drop set: 4x7/7/7 Rosca direta barra com super série rosca martelo: 4x10/8 Rosca inclinada com halteres: 4x12 Encolhimento: 4x8 *Rotação externa de ombros: 3x15 *Retração de escápula no cross: 2x15 *Extensão de ombros: 3x15 * = Fortalecimento do manguito rotador e da cintura escapular Perna completa Agachamento livre: 4x8 Leg press 45º: 5x5 Extensora drop set: 4x7/7/7 Stiff: 4x8 Mesa flexora drop set: 4x10/12 Panturrilha no smith em super série com panturrilha livre: 4x15 Hiperextensão de lombar: 4x15 Qualquer opinião é bem vinda, sem receio de comentários. Abraços!!

Bom Dia/Tarde/Noite ! Tou iniciando um novo treino, parei com ABCDE e vou iniciar o ABC2x, queria saber a opinião de vcs sobre esse treino que montei: A - (Peito Triceps Ombros)(Segunda & Quinta) - Supino Reto Halter 3x8-12 - Supino Inclinado Halter 3x8-12 - Crossover 3x8-12 - Paralelas 3x8-12 - Puxada Triceps Corda 3x8-12 - Desenvolvimento Barra 3x6-8 - Elevação Lateral Halter 3x8-12 Abdominal B - (Costas Biceps Trapezio)(Terça & Sexta) - Peso Morto/Levantamento Terra - 3x5-8 - Barra Fixa(com ajuda) 3x8-12 - Remada Serrote - 3x8-12 - Remada Baixa(c/Triângulo) - 3x8-12 - Rosca concentrada 3x8-12 - Rosca martelo 3x8-12 - Encolhimento 3x12-15 Obliques C - (Perna)(Quarta & Sabado) - Agachamento 2x10-12 - Leg Press 3x6-8 - Lunges Halter 3x8-12 - Extensora 3x12-15 - Panturrilha Leg Press 3x12-15 - Panturrilha em Pé 3x12-15 Abdominal No proximo A Faço Obliques, no B Abs e no C Obliques, vou tipo alternando Que acham?

Olá galera, peço por favor, que avaliem esse treino. Idade: 17Altura: 1,82Peso: 57Objetivo do treino: Peso/massa A - PEITO/TRÍCEPS/OMBROS Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 4x8-10 Crucifixo 3x10 Press Militar com Halters 4x8 Elevação Lateral com Halters 3x8 Tríceps Francês 3x10 Tríceps no Pulley 3x10 B- Costas/Bíceps/Trápezio Puxada Barra (aparelho) 4x10 Remada Curvada 3x8 Remada Sentada 4x10 Encolhimento com Halters 3x12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 3x10 C- Pernas Agachamento Livre 4x8-10 Leg Spress 4x8-10 Cadeira Flexora 3x12 Afundo 3x8 Sniff 3x8 Gêmeos Sentado 4x20 Gêmeos em pé 4x20

A: Agachamento Livre LEG 45 LEG 90 Flexora + abdutora Panturrilha ABS Lombar B: Barra fixa puxada+pulldown (bi-set) remada +puxada fechada (bi-set) Crucifixo invertido + elevação escapular (bi-set) Rosca alternada dropset Rosca Scott Antebraço C: Paralela Supino reto supino inclinado + crucifixo inclinado (bi-set) peck deck + crossover Pullover Elevação lateral + desenvolvimento Triceps corda Françes Coice Desde já, obrigado!! Obs: Já tenho um ano e meio de treino

Idade:23 Altura:1,81 Peso:74 Objetivo do treino: Hipertrofia treino : ABC2X Número de repetições.8-15 Número de séries.3-4 OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Eu treino em casa com equipamentos limitados e sou iniciante Possuo dumbbells,barra reta, banco inclinável supino e barra fixa. TREINO abc2x A- Peitoral, triceps e ombro B- Costas, biceps, trapezio C- abdominal e Pernas ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -12 Manguito rotator externo 4 x 6 -12 Crucifixo 4 x 6 -12 Supino Inclinado 4 x 6 -12 Supino reto 5 x 8 -12 Triceps Francês 5 x 6 -10 Supino fechado 5 x 6 -10 elevação lateral 4 x 6 -10 desenvolvimento ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 Crucifixo invertido 3 x 7 -12 Remada invertida 5 x 8 -15 Remada curvada 3 x 8 -15 Remada cotovelo unilateral 4 x 6 -10 rosca alternada 5 x 6 -10 rosca direta 4 x 10 -15 Encolhimento ---------------------------- Treino C: 6 x 8-12 Agachamento Livre 8 x 10 -20 Abdominal obliquo *ps: não possuo aparelhos e nem PESO o suficiente em casa pra treinar perna, por isso só agachamento. Na opinião de vocês, está bom? muito volumoso?

Queria saber se vocês acham que o treino está volumoso demais considerando ser um abc2x. A: Inferiores -Agachamento 6x falha -Stiff 4x falha -Passadas 4x falha -Cadeira extensora 4x falha -Cadeira flexora 4x falha -Panturrilha em pé 5x falha + drop B: Costas, Biceps, Triceps -Barra fixa 4x máx. -Chin ups 4x máx. -Remada curvada 4x falha -Cavalinho 4x falha -Remada baixa 3x falha -Pulldown 3x falha -Triceps pulley 4x falha + bi-set mudando pegada -Rosca direta 4x falha C: Peito, Ombros -Supino reto 6x falha -Supino inclinado 4x falha -Crossover 4x falha + drop -Desenvolvimento barra 4x falha -Elevação lateral 4x falha -Posterior sentado 4x falha -Face pull 4x falha Obs: Falha= 6 a 12 reps (exercícios compostos até 8 reps.) No momento não posso adicionar legpress Coloquei triceps no dia de costas porque estou dando ênfase nele e sinto que trabalho melhor ele nesse dia. Tenho epicondilite no cotovelo por isso não posso fazer movimentos com ampliação demasiada do triceps como testa e paralelas. Adiciono 2 exercícios de posterior de ombros separado do dia de costas pois é uma estratégia que montei pra corrigir postura (escapulas aladas). Minha maior dúvida é em relação ao volume mesmo, opinem e se possível falem a mudança que fariam no treino.

Idade: 29 Altura: 1,80 Peso entre 85 90 kg Medidas: bíceps 38cm/ peito108cm/ombros 122cm Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x Repetições 4x8 e 3x8 Tempo de treino 4 meses Estou treinando em casa tenho um aparelho Atlétic, uma barra de 1,70 e alguns alteres estou bem limitado para fazer os exercícios nos próximos meses pretendo entra em uma academia Minha dúvida e se meu treino está muito ruim o que posso incluir neste treino, Desde já obrigado. Segunda: supino reto 4x8 carga decrescente 30kg/27kg/20kg/17kg Voador 4x8 Militar 3x8 Tríceps pulley 3x8 Tríceps coice 3x8 Terça: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca martelo com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Quarta: off ou Aeróbico em jejum Quinta: Supino reto 4x8 carga decrescente Voador 4x8 Tríceps pulley 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Sexta: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca alternada com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Sábado e domingo Off

A ( Peito, Tríceps, ombro e lombar) Peito: Supino reto 3x 6-10 Supino inclinado 3x 6-10 Crucifixo no cross 3x 8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x 6-10 Elevação lateral 4x 8-10 Tríceps: Paralelas 4x falha Francês unilateral 3x 6-10 B (Costas, bíceps, trapézio e abdômen) Barra fixa pronada 3x falha Remada curvada 3x 8-10 Remada baixa pulley 3x 8-10 Trapézio: Encolhimento c/ anilha 4x falha Bíceps: Rosca direta c/ Halter alternado 3x 8-10 Martelo Halter alternado 3x 8-10 Abdômen com elástico C ( Pernas e panturrilhas) Agachamento livre 3x 8-10 Leg 45 4x falha Cadeira extensora 3x falha Mesa posterior 4x falha Panturrilha no smith 4x falha Acham que devo complementar com algo? está um treino muito volumoso para um abc2x?

Idade: 18Altura: 1,79Peso: 70kgs Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna, Abdômen) Extensor (aquecimento, peso bem leve) 2 x 20 Leg Press 4 x 10-14 Agachamento Livre 3 x 5-8 Posterior Mesa Flexora 4 x 10-14 Panturrilha no Leg 2 x 15-20 Panturrilha no Cross 2 x 15-20 Abdominais B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Livre 45 3 x 6-10 Crossover 4 x 10-14 Paralela 3 x até a falha Tríceps Pulley 4 x 10-14 Francês 3 x 6-10 Desenvolvimento Arnold 3 x 6-10 Elevação Lateral 4 x 10-14 C (Costas, Trapézio, Bíceps) Puxada Alta 4 x 10-14 Remada baixa ou cavalinho 3 x 6-10 Barra fixa 3 x até a falha Rosca c/ halteres sentado 4 x 10-14 Rosca Martelo no Cross (corda) 4 x 10-14 Encolhimento 2 x 15-20 Avaliem meu treino ai q montei galera, fiquei mais de um ano afastado por lesões (futebol) e outros problemas de saúde. Voltei a treinar há dois meses. Valeu

Idade: 19 Altura: 185 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia O instrutor da minha academia me passou este treino, gostaria de saber se tem algo errado, algo a melhorar...etc A - Peito e Costas Supino reto (4x10) Supino Inclinado c/ halter (4x10) CrossOver (3x10) Crucifixo Reto c/ halter (4x10) PullOver c/ halter (3x10) Puxada c/ Triângulo (4x10) Remada Articulada (4x10) Remada Aberta polia (4x10) Remada Curvada Maquina (3x10) B - Pernas Completo Agachamento Smith (4x10) Passada c/ halteres (4x10) Cadeira Extensora (4x10) Leg Press Unilateral (3x10) Flexora em pé (4x10) Cadeira Flexora (4x10) Panturrilha em pé (4x10) Panturrilha Sentado (4x10) C - Ombro, Bíceps e Tríceps Elevação Lateral/Frontal (4x20) Desenvolvimento na Maquina (4x10) Peck-Deck Invertido (4x10) Remada Alta Barra Reta (4x10) Encolhimento de Ombros (4x10) Frances c/ halter (4x10) Coice na Maquina (4x10) Triceps Pulley (4x10) Rosca Scott (4x10) Rosca Barra Reta (3x10) Rosca Barra H (4x10) Sugestões?

Tenho 1,90m, 87Kgs, 30 anos, 21% BF (olhometro), treino há dois meses. Vou entre 3 e 5 vezes por semana na academia Estou achando muito pesado meu treino, no outro dia me sinto cansado e mesmo assim não estou mais treinando abdominal e treino panturrilha só no dia de perna. Treino ABC Sequencial Treino A – Pernas Agachamento (3x8) Leg Press (em casa fazer avanço caminhando com halteres) (3x8) Posterior Isolado na Máquina/Romano/Flexor/Extensor (3x6 se romano ou 3x8 outros) Panturrilha em Pé (4x15) Panturrilha Sentado (4x15) Treino B – Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto (2x5) Supino Reto C/ Halteres (3x8) Supino Inclinado C/ Halteres (3x8) Crucifixo (1x10) Desenvolvimento Costa (3x6) Desenvolvimento Frente (3x6) Tríceps Pulley (4x8) Treino C – Costas/Bíceps/Trapézio Barra Remada Curvada (3x8) Serrote (3x8) Pulley (3x8) Elevação na Frente Trapézio (4x8) Rosca Alternada Com Halteres (4x8)