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  1. A Agachamento Livre 4x6 Leg Press 3x8-10 Passada c/halter 3x8-10 flexora 3x8-12 extensora 3x8-12 Panturrilha no leg press3x15 Panturrilha em pé 3x15 B Supino Reto 4x6 Supino Inclinado c/halter 3x8-12[FORA] Crucifixo Inclinado 3x8-12 Desenvolvimento 4x6 Elevações Laterais 3x8-12 Paralelas 3xfalha Triceps Testa 3x8-12 C Barra fixa 3xfalha Remada Curvada 4x6 Levantamento Terra 4x6 Remada Comboio 3x8-12 Puxada ao Peito 3x8-12[FORA] Rosca Barra Reta 3x8-12 Crucifixo Inverso 3x8-12 Remada Alta 3x8-12[FORA] Abdomen: 3 series de 15 + Prancha 3x até não dar mais - DIA SIM DIA NÃO Galera, 17 anos ecto, pretendo treinar sem papo, ir la fazer o meu e ir embora comer(metabolismo muito acelerado) e queria saber se o treino assim tá bom Estou com peso baixo, +- 63kg Treino com carga máxima que conseguir para as respectivas repetições Outra coisa: Levantamento terra não vai atrapalhar meu treino de perna?
  2. Queria saber se esse treino tá bom, eu faço academia tem um ano aproximadamente, mas parei bastante, fazia treino AB e depois ABC, mas por muito tempo negligenciei as costas e gostaria de ter um shape em V, pra isso eu fiz esse treino tentando dar um foco maior na dorsal, também me guiei pelo guia do treino ABC2X aqui do fórum para estruturar esse. Idade: 16 Altura: 1,77 Peso: 60 A BARRA FIXA ABERTA 4X8 REMADA CURVADA 5X5 REMADA ALTA 3X8 REMADA UNILATERAL (KROC ROWS) 2X20 BARRA FIXA BÍCEPS 3X8 ROSCA MARTELO 2X12 B PARALELAS 4X10 SUPINO RETO 5X5 CRUCIFIXO RETO 4X8 SUPINO FECHADO 4X8 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 MILITAR 5X5 C AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 4X8 LEVANTAMENTO TERRA 5X5 FLEXORA 3X8 GÊMEOS SENTADO 4X20 GÊMEOS EM PÉ 4X20
  3. Hey pessoal, Então eu sai do plano de treino ABCDE para o ABC2x. Vou treinar cada musculo 2x por semana, porém eu queria dividir por exemplo no treino de perna de segunda feira eu treino pra força ou hipertrofia e no treino de perna de quinta feira eu treino pra hipertrofia ou força dependendo do treino de segunda(se eu treinar força segunda, na quinta eu faço pra hipertrofia) sacaram? Porém não sei como fazer isso, que alterações fazer :/ e vim pedir ajuda para vocês aqui, espero que consigam me ajudar Meu plano atual: Segunda(Perna): - Agachamento 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha no leg press Terça(Peito Ombro & Tricep): - Supino reto 3x10 - Supino inclinado(As vezes faço com halter outras com barra) 3x10 - Crucifixo na polia 3x10 - Desenvolvimento com halter 3x10 - Elevações laterais 3x10 - Paralelas 3xfalha - Triceps pulley 3x10 Quarta(Costas Bicep & Trapézio): - Levantamento Terra(Tem dias que eu não faço) - Barra Fixa supinada 3xfalha - Puxada ao peito na polia 3x10 - Pullover polia alta 3x10 - Remada sentado 3x10 - Remada unilateral 3x10 - Rosca direta barra 3x10 - rosca martelo halteres 3x10 - Encolhimento 3x10 [Repete os proximos dias pela mesma ordem descansando apenas no domingo] Porém eu quero transformar nisso aqui: Segunda: Perna(Hipertrofia) Terça: Peito ombro tricep(Hipertrofia) Quarta: Costas bicep trapezio(Hipertrofia) Quinta: Perna(Força) Sexta: Peito ombro tricep(Força) Sábado: Costas bicep trapezio(Força) Algumas dicas?
  4. Idade: 20 anos Altura: 1,80m Peso: 87kg BF: Entre 20% e 24% Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF Olá pessoal! Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto. Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente. Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada. Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Chin Ups 4x6 Encolhimento 3x8 Rosca Alternada 3x8 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x6 Cadeira Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x12 Abdominal 3x12 Rotina Segunda-Feira - A Terça-Feira - B Quarta-Feira - C Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior) Sexta-Feira - B Sábado - C Domingo - Descanso
  5. Idade: 26 anos Altura: 1,74 m Peso: 79 Kg Objetivo: Hipertrofia A - Costas/Trapézio/Bíceps Barra Fixa - 3x8 Puxador Vertical - 3x10 Remada Sentado - 3x10 Pullover - 3x10 Encolhimento Barra Atrás 4x12 Rosca direta - 3x10 Rosca martelo - 3x12 Rosca concentrada - 2x falha B - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto - 4x10 Supino Inc. - 4x10 Crucifixo Máq. 4x12 Elevação Lat. Halt. 4x10 Testa c/ barra - 3x12 Polia Alta - 3x12 Francês unilateral - 2x falha C - Pernas Agachamento Hack - 4x10 Leg Press 45 - 3x10 Extensora Unilateral - 3x12 Flexora - 4x12 Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb) Gêmeos sentado - 4x12 a 15 O que acham?
  6. Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 66,3 kg BF: em torno de 22% Objetivo do treino: hipertrofia e recondicionamento/adaptação Treino ABC-off-ABC (2x na semana) OBS: Irei voltar a treinar depois de um bom tempo e sinto que preciso de um treino de adaptação. Como sempre pesquisei aqui no fórum resolvi montar esse treino antes de voltar a treinar pra não ter que seguir aquelas fichas padronizadas da Smart Fit que fazem pra todos. A princípio penso em fazer este treino durante umas 3 semanas. Treino A - Peito/Triceps/Abdominais 3x10 Supino reto máquina 3x10 Supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo máquina 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps frances Abdominais B - Costas/Biceps/Antebraço 3x12 Puxada costa 3x12 Puxada frontal 3x10 Remada com apoio 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca inversa na polia 3x10 Rosca punho unilateral C - Perna/Ombro/Trapézio 3x10 Leg press 45 3x12 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Flexão plantar 3x10 Desenvolvimento halteres 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 Remada alta Se puderem avaliar e opinar eu agradeço.
  7. Galera treino de peitoral gostaria de avaliação ,treino somente peitoral 1x na semana oque acham? triset 5x10 supino reto cruxifixo flexao de braços supino inclinado sst
  8. Idade: 18 Altura: 1,72m Peso:65 kg - Malhei durante um ano contínuo e tive que parar por 3 meses devido a um problema do joelho, estou voltando e gostaria da avaliação desse treino! Segunda - Peito, Ombros e Tríceps 1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15 2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12 3. Crucifixo Reto - 3x 10-12 4. Cross Over - 3x10 5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10 6. Elevação Lateral - 3x15 7. Crucifixo Inverso - 3x15 8. Tríceps Pulley - 3x 12-15 9. Tríceps Corda - 3x10-12 10. Tríceps Testa - 3x10-12 Terça - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço 1. Puxador Alto - 4x10 2. Remada Baixa - 3x12-15 3. Puxador Frontal Supinado - 4x10 4. Pull Down - 4x10 5. Rosca Direta -3x 10-12 6. Rosca Alternada - 3x10 7. Rosca Scott - 3x12 8. Rosca Punho - 3x15 9. Remada Alta na Polia - 3x15 10. Encolhimento de Ombro - 3x15 Quarta - Pernas 1. Cadeira Extensora - 4x 12-15 2. Leg Press 45º - 4x10 3. Hack Machine - 3x12 4. Mesa Flexora - 4x 12-15 5. Stiff - 3x12 6. Gêmeos Sentado - 4x10 7. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x12 Quinta - Peito, Ombros e Tríceps 1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15 2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12 3. Crucifixo Reto - 3x 10-12 4. Cross Over - 3x10 5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10 6. Elevação Lateral - 3x15 7. Crucifixo Inverso - 3x15 8. Tríceps Pulley - 3x 12-15 9. Tríceps Corda - 3x10-12 10. Tríceps Testa - 3x10-12 Sexta - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço 1. Puxador Alto - 4x10 2. Remada Baixa - 3x12-15 3. Puxador Frontal Supinado - 4x10 4. Pull Down - 4x10 5. Rosca Direta -3x 10-12 6. Rosca Alternada - 3x10 7. Rosca 21 Barra W - 2x21 8. Rosca Punho - 3x15 9. Remada Alta na Polia - 3x15 10. Encolhimento de Ombro - 3x15
  9. Olá, boa tarde Queria uma avaliação da comunidade para saber se este treino esta bom, se precisa mudar algo e tals A- Push Supino reto - 5/3/1 Militar - 5/3/1 Supino inclinado com halteres - 4x8 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 2x20 Lev. Lateral - 2x20 A 2 Supino reto - 3x8-12 Supino inclinado com halteres - 3x8-12 Peck deck 3x12 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 3x12 Militar - 3x8-12 Lev. Lateral - 3x12 B - Pull Lev.terra - 5/3/1 Remada curvada - 4x8 Puxada alta 4x8 Chin ups 2xamrap Rosca direta 2x20 Power shrugs 4x8 Kroc rows 2x20 B 2 Rack pulls 4x8 Bent over row 3x12 Pull ups 2xamrap chin ups 3x12 biceps halter 2x20 Encolhimento por tras 3x12 C - Legs Agachamento 5/3/1 Front squat 4x8 Bulgarian squat 4x8 (peso do corpo até ganhar equilibrio) Stiff 3x8-12 flexora 2x20 extensora 2x20 Panturrilha no leg press 90° - rest pause 90 reps C 2 Agachamento 3x12 front squat 4x8 Leg press 45º Stiff 3x12 Terra sumo 3x8-15 extensora unilateral 3x15 panturrilha sentado/pant na maquina Abs - dia sim e dia não Aerobico - pós treino 5% elevação a 6km todo santo dia O que poderia mudar e melhorar neste treino? Abraços
  10. Idade: 20 Altura: 1,73 Peso: 52kg Objetivo do treino: hipertrofia PS: 2 meses de academia o/ A- Peito e Triceps Supino HBC + Voador (3x12-10) Crucifixo 35º (3x10) Flexão de Braço (3x10) Triceps (Pegada Supinada + Promada) (3x10-12) Triceps Corda (3x10) B- Costas e Braço Puxada Supinada + Remada sentada (3x10-12) Puxada pela frente + Remada alta (3x10-10) Biceps HBC em pé (3x12) Biceps + Invertido (No Cross) (3x10-12) C- Ombro e Perna Desenvolvimento Unilateral + Flexão de ombro (3x10-12) Agachamento Smith (3x10) Cadeira Extensora (3x12) Mesa Flexora (3x12) Leg 45 (3x10) Adutora/Abdutora (3x12) Panturilha Unilateral (3x20) ABD Infra + Supra + Ponte (3x10+10+30’)
  11. ~Iniciante~ Idade: 17 anosAltura: 1,70mPeso: 60kgObjetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Pulley para Trás 3x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Remada Baixa 3x8~12 Encolhimento Halter 3x8~12 Rosca Concentrada 3x8~12 Rosca Direta no Cross 4x8~12 Rosca Inversa 3x8~12 B. Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30 4x8~12 Crucifixo Inclinado 30 3x8~12 Peck Deck (Voador) 3x8~12 Desenvolvimento Arnold 3x8~12 Elevação Lateral 4x8~12 Tríceps Testa 4x8~12 Tríceps Pulley 3x8~12 C. Perna / Panturrilha Agachamento Livre 4x12~15 Afundo 3x12~15 Adução 3x12~15 Abdução 3x12~15 Panturrilha Livre Unilateral 3x15 Panturrilha no Hack 3x15
  12. Idade: 29 anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 m Tempo e treino: 11 anos Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino: Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino: Supino reto Bar dips (mergulho na barra) Pike push ups Supino fechado Crucifixo reto Press francês Pull ups (barra fixa pegada pronada) Remada invertida Chin ups (barra fixa pegada supinada) Remada apoiada Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) Pistol squat (agachamento unilateral) Hiperextensão lombar unilateral Agachamento búlgaro Glute ham raise (flexão nórdica) Panturrilha O que sugerem?
  13. Idade: 19 anosAltura: 2mPeso: 114kg Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo). A (Peito Ombro Triceps) Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries. Desenv. Militar no Smith 4x3 2'' Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries. Voador 50 repetições rest 'n' pause. Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45' Triceps francês 3x10 45' Pulley pronado 3x15+ 45' Triceps banco 3x8 45' B (Costas Biceps Antebraço Trapz) Remada Curvada 4x3 2'' Levantamento terra 4x3 2'' Pull Down 3x10 45' Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F Rosca 21 3x21 45' Rosca alternada com halteres 3x10 45' Rosca crossover alto No Stop 3x10 Flexão de punho 3xF C (Pernas pantz e abz) Agachamento 4x3 2'' Leg 45 3x10 45' Passada 3x20 45' Extensora dropset 3x10/10/10/10 Flexora em pé No stop 3x10 Flexora rest 'n' pause 50 repetições Panturrilhas (ainda a decidir) Abz (ainda a decidir)
  14. Fala Galera do forum, Vou voltar a treinar depois de 2 anos longe das academias quero fazer um ABC2x convencional... Meu Objetivo é hipertrofia , sei que a base do ABC2X e a intensidade e não o volume então depois de pesquisar muito montei esse treino (3 Exercicios para músculos Grandes e 1 -2 para pequenos ) de inicio farei 1 para pequeno pelomenos no primeiro mês . Observação : Devido a Falta de pratica e o ganho de peso não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas 100% corretas , onde treino não tem LegPress e Crossover ! Idade: 23 anos / Peso: 79 kg / Altura: 1.81 cm / BF: 17,9% Treino A - Peito Ombro Tríceps Abdômen (Segunda e Quinta) Supino Reto C/ Barra 4x6-8 Supino Inclinado C/ Halteres 3x6-8 Crucifixo Reto 3x6-8 Desenvolvimento Militar 3x6-8 Tríceps Testa C/ Barra 3x6-8 Abdominal 3x Falha Treino B – Costas Trapézio Bíceps (Terça e Sexta) Levantamento Terra 4x6-8 Barra Fixa Isometrica 3x30-45segundos Remada Curvada 3x6-8 Remada Alta 3x6-8 Rosca Direta 3x6-8 Treino C - Coxas Panturrilhas Abdômen (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x6-8 Subida no Step 3x6-8 Cadeira Extensora 3x6-8 Mesa Flexora 3x6-8 Panturrilha 3x20 Abdominal Gangorra 3x20
  15. Olá pessoal, tenho 17 anos, 1,76 de altura e 76 quilos. Estou treinando faz quase 5 meses e com foco no emagrecimento, contudo não estava fazendo dieta muito menos focando em fazer os treinos corretamente. Agora comecei a fazer uma dieta, tentando fechar 1700kcal por dia (não estou monitorando os macros, será que eu deveria?), e também pedi para meu instrutor montar um treino pra mim. Contudo, o treino que ele montou era com poucos exercícios e muitas repetições (6x20) e não curti muito: Não conseguia terminar o treino por completo e se conseguisse fazia tudo errado devido ao cansaço que muitas repetições trazem. Por isso procurei na net e achei esse treino. Dei uma modificada para se adequar à minha academia e objetivos (emagrecimento): A - Pernas (Segunda e Quinta) Aquecimento 10' Agachamento 5x10 Leg Press 4x10 Extensora 3x10 Stiff 4x10 Flexora 3x10 Extensora Lombar 4x10 Panturrilha 4x10 2,5km de Esteira B - Peito, Ombro e Tríceps (Terça e Sexta) Aquecimento 10' Supino Reto 5x10 Supino Inclinado com Halteres 4x10 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento 4x10 Ombro Lateral 3x10 Mergulho no Graviton 3x10 Tríceps Corda 3x10 20' de Escada ou Bike C - Dorsal, Bíceps e Abdômen (Quarta e Sábado) Aquecimento 5' Graviton 5x10 Puxada Baixa 4x10 Puxada Alta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Cross 3x10 Abdominal Máquina 3x10 Oblíquo Polia Alta 3x10 A pergunta que fica é: Esse treino é bom para o emagrecimento (diminuição de BF) e eventual hipertrofia? 20' de aeróbico no fim dos treinos A e B são suficientes para meus objetivos? Se não, o que eu devia mudar no treino? E se não for incômodo seria possível recomendarem outros treinos interessantes para eu testar caso esse treino não seja muito bom? Muito obrigado pela atenção pessoal, aguardo respostas.
  16. Olá pessoal, Estou fazendo exercícios e dietas a 3 semanas e estou com os seguintes exercícios que montei: ABC2x ------------------------A >Costas Remada Cavalo Barra-fixa Remada sentada >Biceps Rosca Direta Halteres Neutro Rosca Direta Barra Supinado ------------------------B >Peito Supino Sentado Supino Inclinado >Tríceps Remada Polia Pulley >Abdômen ------------------------C >Ombro e trapézio Elevação frontal Elevação lateral Encolhimento >Pernas Cadeira extensora (Quadríceps) Mesa flexora (Bíceps Femoral) Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Flexão de quadril Essa divisão está boa ? O que mudar? Agradeço pela atenção!
  17. Idade: 17Altura: 1,70Peso: 65Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC 2xNúmero de repetições: 8~10Número de séries: 4 Sou iniciante, treino há apenas 3 meses A Costas e Bíceps Remada Curvada Pulley para Trás Crucifixo Invertido no Cross Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta) Rosca Invertida no Cross Rosca Concentrada B Peito e Tríceps Supino Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 30 Peck Deck (Voador) Tríceps Testa Tríceps Pulley Invertido Tríceps Mergulho C Perna, Ombro e Trapézio Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Afundo Adução Abdução Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana
  18. Bom dia galera, eu comecei a treinar a 2 meses e vinha fazendo um ABC2x convencional... Depois de muito procurar acabei encontrando esse método de Agonista e Antagonista e achei muito legal, pensando nisso fiz um treino e gostaria que vocês avaliassem se possível. Observação : Ainda não consigo fazer exercícios como Barra Fixa e Paralelas por ser um total iniciante, também não consigo ter uma lombar forte o suficiente para fazer a remada curvada com barra, por isso preferi os halteres. Treino A - Peito e Costas (Segunda e Quinta) Supino Reto Barra 4x12 e Remada Curvada Halteres 4x12 Supino Inclinado 4x12 e Puxada Frontal no Pulley 4x12 Crossover 4x12 e Remada Sentado 4x12 Exercício para fortalecer o lombar 4x10 Treino B - Ombros e Braços (Terça e Sexta) Desenvolvimento com Halteres 4x12 Elevação Lateral na Polia 4x12 Encolhimento com Halteres 4x12 Rosca Direta 4x12 e Rosca Francesa 4x12 Rosca Concentrada 4x12 e Tríceps Corda 4x12 Treino C - Pernas e Panturrilhas (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Passada 4x12 Extensor 4x12 Panturrilha no Leg 4x20
  19. paranoid98

    ABC2x.

    Idade: 19Altura: 2 metros.Peso: 114kgBF: 17%Objetivo do treino: Hipertrofia. Treino A: Peito/Tríceps. Supino inclinado no Smith. 4x8+F (8 repetições normais, 4 segundos de excêntrica e 3 concêntrica, após isso, faço um dropset com o máximo de explosão possível, geralmente indo até a falha com 6~8 repetiçoes) Crucifixo no Cross 4x10 Supino reto com halter 4x8 Crossover alto + Crossover baixo 4x12+12 Paralelas (com ajuda ou no Graviton, não possuo força para fazer sozinho esse exercicio pois comecei a fazer ele faz pouco tempo.) 4x8 Extensão de tríceps no Cross pronado 4x12 Triceps testa no banco inclinado barra W 4x12 Francês com corda no cross 4x12 Treino B: Costas e Biceps Pulley Fechado + Pulley Aberto 4x10+10 Remada curvada pronada 4x10 Remada articulada 3 pegadas (10 repetições com pegada neutra, após isso 10 com pegada pronada, após isso 10 com pegada supinada) 4x10+10+10 Pulley barra H posterior 4x15 Rosca com halteres 4x10 Rosca 21 (apenas a fase completa + fase alta) 4x 10+F Rosca concentrada 4x12 Flexão e extensão de punho 4x20+20 Treino C: Ombros (foco em anterior.) e Pernas Desenvolvimento com Halteres 4x10 Lateral dropset, 4x6/8/10 Elevação frontal Barra 4x8 + Anilha 4x8 Crucifixo inverso no cross 4x12 Remada alta no cross 4x15 Agachamento 4x8 Leg 45 4x10 Extensora unilateral 4x10+10 Flexora em pé 4x10+10 No stop. Flexora deitado 4x15
  20. Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão
  21. Ola galera, esse ano de 2017 fiz uma mudança na minha vida e tomei vergonha de cuidar do meu corpo. Perdi 50kg em 6 meses (jan-Jul) apos isso fui "criando" treinos, e montei um treino abcx2 baseado em vários que vi aqui pelo Fórum. Atualmente estou usando este que postei, porem aceito ideias, sugestões, correções, oq for.. kkk Idade: 28Altura: 172cmPeso: 83kgObjetivo do treino: Força e Hipertrofia A: Peito, Ombro, Triceps Supino reto -5x5 Supino inclinado Halter -4x8 Crucifixo - 3x10 Desenvolvimento militar sentado -3x8 Elevação Frontal Halter 3x10 Paralelas 4x10-20 Pulley Triceps 3x8 Supino fechado 3x10 B: Costa, Biceps, Trapézio Barra fixa (pull-ups) 4x5-10 Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 4x8 Pull Down 3x10 Barra fixa (chin-ups) 4x5-10 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Halter 3x8 Encolhimento 4x10 C: Pernas, Core Agachamento 5x5 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Cadeira Extensora baixa carga 4x25 Gêmeos em pé 4x25 Gêmeos sentado 4x25 Abdominal: 4*50-70 Estou pensando em fazer o levantamento terra só na terça, e no segundo treino de costa colocar algum tipo de remada no lugar. Vlw galera
  22. E aí, galera, sou novo aqui no fórum e queria pedir a opinião de vocês. O instrutor da academia me passou esse treino, e não achei bom, queria saber como melhorar! (ou apagar e montar do zero?). Treino A: Peito, ombro, tríceps e abdômen Supino reto Supino inclinado máquina Pull over Elevação frontal martelo Remada alta no cross Triceps cross unilateral Triceps patada Abdominal remador Treino B: Costas e Bíceps. Remada fechada unilateral Puxador barra romana Remada no cross Voador inverso Rosca scott Rosca com apoio Rosca alternada Treino C: Pernas Agachamento Smith Leg 45º Cadeira extensora unilateral Mesa flexora Gemeos sentado + em pé Salto no caixote (???) Maquina adução Maquina abdução As repetições são todas 4x10, e abdominal 3x20. Idade: 18, treino a 2 anos. Peso: 60kg (1,68 de altura) Atualmente em bulking, então queria um treino voltado pra isso, pensei em alguns bi-sets e outras técnicas mais intensas, pra aproveitar o high carb. Obrigado desde já!!
  23. Colé que eras monstrinhos, bom vim aqui pedir a ajuda de vocês nesse meu treino que criei ,treino a 1 ano e sempre segui essa distribuição de treino (abc2x) , estou com algumas duvidas, se as series,reps e exercicios estao ok. , se o treino ta mt volumoso, etc. Desde já Agraceço. Idade:17 Peso:70 Altura:180cm Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado com halter 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada na barra 4x8 Tríceps puxada na corda 3x12 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Barra-Fixa 4x8 Puxador com Barra 4x8 Serrote 4x8 Remada Curvada 4x8 Rosca alternada 3x12 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 3x12 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- Infra solo na Paralela 3xFalha / Infra solo com carga 3xFalha / Abd.Rodinha 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevação de panturrilha sentada 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Quarta: Abdominais- reto com carga 3xFalha / abd. Supra na polia 3xFalha / Abd. Rodinha 3xFalha Quinta: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Sexta: Abdominal- Cruzado 3xFalha / Abd. Cruzado no Banco 3xFalha / Abd. Infra solo na Paralela
  24. Bom dia a todos Eu sou bastante duvidoso, realmente o treino ABC2x (seg-sabado) é realmente o melhor treino para naturais? e porque não é o melhor para hormonizado? porque o treino dos cara que aplicam são diferentes? Agradeço quem responder
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