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Idade: 18Altura: 180Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC ------------------------------------ TREINO A (Peito, Ombro e Tríceps): Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x8 Fly 4x8 Desenvolvimento com Halteres 4x8 Elevação Lateral 4x8 Paralelas (Tríceps) 4 x FALHA (6-8) Rosca Testa com Halteres 4x8 TREINO B (Costas, Trapézio e Bíceps): Pull Up 4 x FALHA (6-8) Remada Curvada 4x8 Remada Baixa com Triângulo 4x8 Encolhimento com Halteres 4x8 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 TREINO C (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 45º 4x8 Stiff 4x8 Extensora 4x8 - Afundo 4x8 Gemeos Leg Press 90º 4x12 Gemeos Sentado 4x12 ABS (Segunda, Quarta e Sexta): Elevação de Pernas no Suporte de Paralelas 4x12 Supra com Peso 4x12

Este é o meu primeiro treino que estou montando, eu estava seguindo o treino que o cara da academia faz, qualquer critica será bem vinda. Estou treinando á 5 meses Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 60kg BF: ? Medidas: ? Objetivo : Hipertrofia ABC2x: A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS SUPINO RETO 4X8-12 SUPINO INCLINADO COM HALTER 4X8-12 CRUCIFIXO RETO 4X8-12 PARALELAS 4 até a falha DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 4X8-12 FRANCÊS COM HALTER 4X8-12 TRICEPS PUXADOR COM CORDA 4X8 B: COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS BARRA FIXA 4 até a falha CERROTE 4X8-12 REMADA BAIXA NO TRIANGULO 4X8-12 REMADA ALTA 4X8-12 ROSCA DIRETA 4X8-12 ROSCA MARTELO 4X8-12 C: PERNA E PANTURRILHA AGACHAMENTO 4X8-12 LEG PRESS 45° 4X8-12 LEG PRESS 90° 4X8-12 FLEXORA 4X8-12 EXTENSORA 4X8-12 PANTURRILHA EM PÉ 4 até a falha PANTURRILHA SENTADO 4X8-12 E abdominal sendo feito dia sim dia não

Idade: 18 anos Altura: 1,80 Peso: 80kg Objetivo do treino: Hipertrofia com progressão de carga. Estrutura do treino: ABC2X Bom pessoal, sei que é meio estranho essa divisão, mais foi o que o intrutor me passou, então Vou seguir se eu sentir muito o tríceps eu mudo o treino, ele dividiu assim porque meu ombro é a parte mais fraca do meu corpo, então vou treina-lo junto com peito, pois sinto bastante o mesmo quando treino peito. gostaria de saber quanto aos exercícios, sera que tá bacana? (Todas as repetições de todos exercícios, ficam entre 6/10) A: 1°Supino reto maquina: 3x máxima 2° Crucifixo inclinado 3x máxima 3° Peck deck 3x máxima 4º Crossover 3x máxima 5° Desenvolvimento em pé com halteres Pegada neutra 3x máxima 6° Elevação lateral (Drop-set) 3x máxima 7° Desenvolvimento maquina 3x máxima 8° Panturrilha sentado 3x máxima (sei que é muito pouco o volume para panturrilha, mais é um dos músculos mais bem desenvolvidos, então...) B: 1° Passada com halteres 4x máxima 2° Leg press 45 3x máxima 3° Leg maq. unilateral 3x máxima 4° Mesa flexora 3X Máxima 5° Cadeira extensora 3x máxima 6° Cadeira adutora 3x máxima 7° Tríceps corda 3x máxima 8° Tríceps Francês 3x máxima 9° Tríceps banco 3x máxima C: 1° Puxada aberta pulley 4x máxima 2° Puxada triangulo 3x máxima 3° Crucifixo inverso 3x máxima 4° Puxada pegada neutra maquina 3x máxima 5° Rosca direta com barra w 3x máxima 6° Rosca martelo 3x máxima (Drop-set) 7° Abdominal maquina 3x máxima (Drop-set) 8° Elevação de pernas 3x máxima. Em fim, é isso, não puis o treino em prática ainda, mais se ficar muito longo eu faço bi-set entre um músculo e outros, o que acharam dos exercícios? mudariam algo? obrigado!

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Idade: 21 Altura: 1,76 Peso: 82kgBF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 5x5 Supino inclinado com halter 4x8 Crucifixo com halter 3x8 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação lateral 3x8 Paralelas 5x5 Tríceps Pulley 3x8 Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço / Abdômen Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 4x8 Serrote 3x8 Encolhimento halter 3x8 Barra Fixa Supinada 5x5Flexão de punhos 3x8 Rosca inversa 3x8 Abdominal Obliquio no Pulley 3x15 Abdominal Supra no Pulley 3x15 Perna Agachamento 5x5 Leg 45o 4x8 Extensora 3x8 Stiff 5X5 Flexora 3X8 Panturrilha em pé 3x15Gêmeos sentados 3x15

Nobres, saudações! Por gentileza, analisem meu treino: TREINO (clique para acessar) Principais dúvidas: 1. não faço ideia de como definir as repetições para cada exercício; 2. para Treino ABC2X, repetição até a falha ou outro método. Agradeço pela atenção! Abraço! Breve histórico: Apesar de treinar há um bom tempo, considero-me iniciante, porque nunca passei mais que 06 meses de treino contínuo. Resolvi levar meu treino a sério.

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) 1) Supino Reto (PEITO) 2) Supino Inclinado (PEITO) 3) Supino Declinado c/ Halteres (PEITO) 4) Flexão de Braço (PEITO) 5) Desenvolvimento no Smith (OMBROS) 6) Elevação Lateral c/ Halteres (OMBROS) 7) Elevação Frontal c/ Barra Reta (OMBROS) 8) Supino Fechado (TRÍCEPS) 9) Tríceps Testa c/ Barra Reta (TRÍCEPS) 10) Tríceps Corda (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS) 1) Barra Livre (COSTAS) 2) Puxada c/ Triângulo (COSTAS) 3) Extensão dos Ombros (COSTAS) 4) Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 5) Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 6) Encolhimento (TRAPÉZIO) 7) Bíceps Scott (BÍCEPS) 8) Rosca Direta c/ Barra Reta (BÍCEPS) 9) Rosca Alternada c/ Halteres (BÍCEPS) 10) Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) 1) Agachamento no Smith (QUADRÍCEPS) 2) Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3) Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4) Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5) Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6) Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7) Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8) Abdômen Infra (ABDÔMEN) 9) Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) OBS.1: Não especifico o exercício para abdômen, porque acabo decidindo na hora do treino qual irei fazer. OBS.2: A minha média de séries e repetições seriam 4 séries de 8-10 repetições por exercício. Posterior de Ombro, Trapézio e Panturrilhas costumo fazer 12 repetições, e Abdômen de 15-20 repetições.

Idade: 24 Altura: 1,75m Peso: 54 TMB: 2352 Kcal Dieta: 3140,9 Kcal Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2X Esse não foi exatamente o treino que me indicaram na academia. Fiz busca por aqui nos fóruns e dei uma ajustada, quero saber a opinião de vocês. A - PEITO, TRÍCEPS, TRAPÉZIO E OMBRO Peito 3x 8 - 12 Supino Reto 3x 8 - 12 Supino Inclinado 3x 8 - 12 Voador Peitoral Tríceps 3x 8 - 12 Francês 3x 8 - 12 Extensão no pulley Trapézio 3x 8 - 12 Remada alta com barra Ombro 3x 8 - 12 Elevação Frontal 3x 8 - 12 Elevação Lateral B - BÍCEPS, COSTAS E ANTEBRAÇO Bíceps 3x 8 - 12 Rosca Direta 3x 8 - 12 Rosca Concentrada 3x 8 - 12 Rosca Alternada 3x8 - 12 Rosca Scott Costas 3x 8 - 12 Pulley puxada costas frente 3x 8 - 12 Remada sentada 3x 8 - 12 Remada unilateral Antebraço 3x 8 - 12 Rosca de punho 3x 8 - 12 Rosca martelo C - MEMBROS INFERIORES 3x 8 - 12 Cadeira Adutora 3x 8 - 12 Extensão de joelho Cadeira 3x 8 - 12 Hack 45º 3x 8 - 12Legpress 45º 3x 8 - 12 Flexão horizontal de joelho 3x 8 - 12 Flexão vertical na extensora 3x 8 - 12 Panturrilha em pé 3x 8 - 12 Panturrilha sentado Agradeço a atenção de todos desde já.

Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 66kg BF: 11,70% Meu objetivo e ganhar massa muscular e sair dessa magreza. Estou tentando montar um treino abc2x porque creio que seja o melhor para mim (magro pacas) A - Peito, Triceps, Ombro B- Costas, Biceps, Trapezio C - Perna completa Como posso inserir o treino de abdomen? Número de repetições : (Nao sei, me ajude ! kkk) Numero de series : 3 a 4 para músculos grandes e 2 a 1 para pequenos Treino A Supino reto Supino inclinado com halteres Voador Paralela (maquina) Triceps na polia alta (variante com corda) Desenvolvimento com halteres (sentado) Treino B Remada baixa puxador frontal Remada articulada puxador baixo Rosca direta no cabo Rosca Scott Encolhimento de ombro com halteres Treino C hack legpress 45 Mesa flexora Extensora Adutor Panturrilha em pe Valeu ai quem ajudar, tmj

no antigo treino tinha levantamento terra, eu vinha fazendo terra so que não da pra min fazer ate porque tenho uma coluna fudida de anos "má postura" A - Peito, Tríceps e Ombro: 5 x 5 - Supino Reto Barra 4x 8 a 12 crucifixo reto 4 x 8 a 12 supino fexado 4 x 8 a 12 - Paralela 4 x 8 a 12 - Tríceps Testa (Barra "w") 4 x 8 a 12 - Militar Panturrilha leg B - Costas e Biceps 4 x Máx - Barra Fixa 4 x 8 - Remada Curvada barra 4 x 8 a 12 remada cavalinho barra livre 4 x 8 a 12 rosca direta 4 x 6~8 - Rosca alternada 4 x 8 a 12 encolhimento abdomen C – perna 4 x 8 a 12 Agachamento livre 4x 8 12 leg press 4 x 8 a 12 stiff 4 x 8 a 12 afundo Panturrilha leg

Idade: 18 Altura:1,83 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Curvada Pronada 4/06-08 Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20 Encolhimento Barra 3/08-12 Rosca Scott 3/08-12 Rosca Alternada 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20 Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20 Croosover 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20 Elevação lateral no Pulley 3/08-12 Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20 Tríceps Testa 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-08-06-15 a 20 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Idade : 18 Altura : 1,85 Peso : 75Kg Treino : ABC2X ( Ex: A-B-C-Descanso-A-B-Descanso) Bom dia , boa tarde , boa noite ... Estou treinando a meses , e meus resultados estão ótimos , (era o Cazuza na ultima semana ) , mas desde o começo não faço qualquer tipo de aeróbico , agora que estou buscando um pouco de definição (principalmente abdominal) notei que meu abdômen continua quase o mesmo . Estou querendo fazer um aeróbico nos dias de descanso , porém estou meio perdido . Como sou e sempre fui magro , me sinto o único idiota que é magro mas tem uma pançinha . Dicas ? Obs 1; Sobre minha dieta , não vejo ela como problema , não consumo muitas gorduras ruins , tento manter ela o mais limpa possível . Grato desde ja

Idade:18 Altura:1,82 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Frente Delta 3/08-12 Remada Baixa 3/08-12 Remada Curvada Pronada 3/08-12 Pulldown 3/SEM DESCANSO Encolhimento Halter 3/08-12 Rosca Direta Halteres + Martelo Halteres 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado 3/08-12 Supino Vertical 3/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12 Crucifixo Invertido 3/08-12 Supino Fechado 3/08-12 Tríceps Pulley Pronado + Supinado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 3/08-12 Leg Press 450 3/08-12 Passadas 3/08-12 Levantamento Terra 3/08-12 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Meu Treino logo abaixo, deem sugestões, opinem, creio que muitos treinam desta mesma forma. Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 73kg Objetivo:Hipertrofia Treino: ABC2x Estrutura Semanal: A-Segunda, B-Terça, C-Quarta, A-Quinta, B-Sexta, Fim de Semana Off. -TREINO- A - Peito, Triceps, Ombro 4x6-10 Supino Reto com Barra 4x6-10 Supino Inclinado com Barra 4x6-10 Crucifixo com Halteres 4x6-10 Cross Over 3x6-10 Fundos em Barras Paralelas 4x6-10 Extensões de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps Corda 4x6-10 Press Militar com Halteres 4x6-10 Elevação Lateral com Alteres 4x6-10 Voo com Halteres B - Costas, Bíceps, Trapézio 4x6-10 Levantamento Terra 4x6-10 Puxada de Dorsais em Polia Alta 4x6-10 Remada em Barra T 4x6-10 Remada em Polia Baixa 4x6-10 Encolhimento de Ombros 4x6-10 Curl/ Rosca com Barra 4x6-10 Rosca Scoot em Máquina 4x6-10 Rosca Concentrada C - Perna 4x6-10 Agachamento com Barra 4x6-10 Extensões de Pernas 4x6-10 Prensa de Pernas/ Leg 45° 4x6-10 Flexão de Pernas/ Posterior 4x6-10 Levantamento Terra (Pernas Retas) 4x6-10 Elevações de Gêmeos em Máquina/ Panturrilha 3x6-10 Elevações de Gêmeos em Pé OBS: Treino de Abdominais 3 ou 2 Vezes na Semana Dependendo da Recuperação. Antebraço somente quando for Bíceps. Obrigado pela ajuda desde já!!!

Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 77kg (meta: 85kg) BF: 12-15% Objetivo do treino: Hipertrofia! Treino Novo: ABC2X Fala aí galera, blz? Há aproximadamente 1 mês armei um treino para fazer e até postei aqui, mas agora senti a necessidade de mudá-lo: Treino Antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/183732-treino-abc2x/(mantive o mesmo treino que escrevi lá) Agora, estou tentando armar um treino novo no mesmo molde do outro, mantendo a intensidade mas mudando o foco em alguns músculos trabalhados e estou sentindo muita dificuldade em montar. Outro ponto que estou tentando mudar é o fato de ter q começar a utilizar mais exercícios unilaterais no treino de braço (biceps e triceps), pois sinto que o meu braço esquerdo está ficando um pouco mais fraco que o direito. Queria a opinião de vocês sobre quais exercícios você acham que eu deveria manter e também dicas de bons exercícios para botar visando essas novas necessidades. Agradeço desde já a opinião de todos! *postarei um esboço do treino em breve

Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 54,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO INCLINADO 4X5 OU 8 SUPINO RETO COM HALTERES 4X5 OU 8 CRUCIFIXO BANCO RETO 3X8 OU 12 LEVANTAMENTO FRONTAL COM ANILHA 3X8 OU 12 SHOULDER PRESS 4X5 OU 8 TRICEPS PARALELAS 4X5 OU 8 TRICEPS PUXADOR 3X8 OU 12 B BARRA FIXA OU PUXADOR (PEGADA MAIS ABERTA) 4X5 OU 8 REMADA CURVADA 4X5 OU 8 REMADA SENTADA 3X8 OU 12 ROSCA ALTERNADA 3X8 OU 12 ROSCA INVERSA 3X8 OU 12 C AGACHAMENTO LIVRE 4X5 OU 8 LEG PRESS 180 4X5 OU 8 AFUNDO (HALTERES) 4X5 OU 8 FLEXORA 3X8 OU 12 Se tiver algo de errado ai só da uns toques TREINO ANTERIOR: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/treinos-png

Pra quem não conhece Caio Bottura é um Fisiculturista natural, que vive nos Estados Unidos. Eu tava dando uma olhada no canal do YouTube dele e vi que seus treinos são muito pesados para quem treina abc2x e que ele divide durante a semana em Força e Volume o que vcs acham sobre o treino dele? Quem quiser dar uma olhada tá aqui o link: https://www.youtube.com/playlist?list=PLsfT5_svVPuWI1Seh78jrxl2GHXrYKI8F

Bom galera, faz alguns meses que acompanho o fóum em off, agora decidi participar estou montando esse diário com dois objetivos principais: Me policiar e trocar experiência. Pretendo postar regularmente e concentrar toda minha rotina no primeiro post, ou seja, conforme o tempo for passando eu vou ir colocando os dados velhos (treino, dieta, medidas) em spoiler e só deixar em evidência os novos. Dados: Idade: 23 anos Altura: 1,66m Peso atual: 78kg Biotipo: Endo/Meso BF: 16% (olhometro) Objetivo: Shape de respeito (postarei uma foto assim que achar uma de alguém mais ou menos como eu quero) Medidas (03/06/2015): Bíceps direito: 38cm (totalmente flexionado) Bíceps esquerdo: 38cm Antebraço direito: 32cm (90º) Antebraço esquerdo: 33cm Tórax: 1**cm Coxa direita: 62cm Coxa Esquerda: 62cm Panturrilha Direita: 36cm Panturrilha Esquerda: 36cm Panceps: 90cm Considero excelentes medidas pelos meus 7 meses de treito Dieta: Bulking com 3438kcal: TMB*1,625+500 Como 2g prot/kg no mínimo, o resto fod*-se, sigo o IIFYM sem saber (só fui esbarrar com isso no forum ontem e vi que me enquadro). Mesmo assim eu opto por frango, macarrão integral, tapioca... Não me preocupo tanto com IG, só tento comer algo com IG baixo antes do treino e não comer IG alto antes de dormir. Destaque para o “tento”. O Bulking tava relativamenter sujo poque eu tinho muita dificuldade em comer tanto, comecei a acompanhar faz 3 semanas as calorias com o MyFitnessPal e melhorou, mas agora o estrago já esta feito, mas como minha barriga estabilizou em 90cm faz uns 2 meses e não esta me incomodando, growth up! Suplementação: Nem vou colocar marca, tudo growth, menos o multi que é sentry 1 caps de Sentry (dividida em duas porções, uma pela manhã e outraa noite) 4g BCAA pré treino 10g de Pré Trino Growth 420mg de cafeína 30g Whey Concentrado pós 50g Dextrose pós 4g de creatina pós (em dias que não malho tomo 3g junto com a janta) ZMA antes de dormir Treino: ABC2x (desde 15/05/15) Fico no máximo 1h em treino, descontando aquecimento e alongamento no fim (sou muito travado, preciso alongar no fim pra aumentar a flexibilidade). Descanso religioso de 60" entre as séries Importante ressaltar que eu pego musculo até que fácil, principalmente na perna e abdomem. Só ta meio dificil crescer o peitoral eo bíceps... justo esses 2... Então dei um destaquezinho para eles nesse treino. Treino feito por um amigo personal. Como eu treino na SmartFit (ou poderia chamar esse lugar de DummyFit?) as vezes eu pego um certo trânsito nos aparelhos, então os exercícios com ** eu com certeza corto do treino se eu for estourar 1h e com * talvez eu corte. A: Peito, triceps, ombro a/l Crucifixo reto 4xfalha (20” de isometria com um peso que eu aguentaria 10 reps normais, depois faço quantas aguentar) Crucifixo Inclinado 4x8~10 Supino reto com halteres 4x8 Paralelas 4x8 Triceps Pulley 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x10 **Abdominal banco reto 3x10 Elevação de pernas na barra fixa 3x10 *Boxeador 6x10 (se precisar corto pra 3 séries) B Costas, biceps, antebraço, trapézio, ombro p Crucifixo Invertido 4xfalha (isometria) Pull Up 4xfalha (por volta da oitava) Kroc Row 4x8~10 Remada aberta 4x8~10 *Rosca direta barra H 4x10 Rosca polia alta unilaateral s/ descanso 4x10 Rosca banco 45º 4x8 **Rosca p/ punhos pronada + supinada 4x10 + 4x10 (biset) Encolhimento 6x10 C: Pernas Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10 Leg pres 45º + Panturrilha no leg 5x8~10 + 5x10 (biset) Agachamento Smith + Pantu no smith 5x8~10 + 5x10 (biset) Afundo 2x10 Cadeira/Mesa Flexora 5x8~10 (sempre faço troca qual aparelho eu faço por treino) Banco p/ lombrar 3x10 Histórico: O básico, natação quando criança e só. Não chegue a ser sedentário pois era escoteiro e tinha um pouco de atividade física ns reuniões. O que interessa: Quando tinha 16 anos fiz 6 meses de musculação e nesse período malhei todo torto, ficava sempre mais de 1h na academia sem dieta, achava que whey era milagroso etc... Só cresci um poquinho porque tomava massa mesmo sem saber pra que servia, analisando agora isso me deu um excedente calórico que me fez subir de peso. Apesar da idade obtive algumas boas marcas, conseguia agachar no smith com 80kg e supinar 62kg (levando em conta que pesava 68kg, estava muito bom). Voltei a malhar em dez/14 e não parei até hoje. Evolução: Sai de 67kg em dezembro passado para 78kg agora. Fotos de 09/06/2015 - 79kg Por enquanto é isso, depois completo com fotos e etc...

Avaliem esse Treino, estou aberto a sugestões Idade: 17 Altura: 182 Peso: 72 Hipertrofia ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Antebraço) Remada Curvada (Pronada) 4/10-12 - 60seg Remada Maquina (Neutra) 4/10-12 - 60seg Pulley Frente 4/10-12 - 60seg Encolhimento 3/10-12 - 60seg Rosca Direta 3/10-12 - 60seg Rosca Alternada com Rotação 3/10-12 - 60seg Rosca Inversa 3/10-12 - 60seg Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/10-12 - 60seg Supino Inclinado Halter 4/10-12 - 60seg Crossover 3/10-12 - 60seg Desenvolvimento Halter 4/10-12 - 60seg Elevação lateral 3/10-12 - 60seg Supino Fechado 4/10-12 - 60seg Tríceps Testa 3/10-12 - 60seg Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-12 - 60seg Leg 45o 4/10-12 - 60seg Cadeira extensora 3/10-12 - 60seg Stiff 4/10-12 - 60seg Mesa flexora 3/10-12 - 60seg Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 - 60seg Gêmeos sentado 3/10-12 - 60seg Abdômen dia sim dia não: Abdômen Pulley 3/10-12 - 60seg Elevação de Pernas 3/15-20 - 60seg

Idade: 17 Altura: 1,73 Peso:69,5 Medidas: Pescoço:37,00 peitoral:86,00 cintura:81,00 quadris:95,00 biceps:29,00 esquerda e direita todos exercicios sao 3 repiticoes de 12 cada uma Meu treino: seg/quinta peito e triceps supino reto barra supino na maquina borboleta coador com torcao com halters entensao de triceeps a um braco com halters rosca em pe com barra em pegada aberta puxada alta de tricps mergulho em banco flexoes terça/sexta costa e biceps Bom dia puxada alta invertida para dorsal remada com barra para deltoides posteriores puxada alta em cabo com pegada invertida puxada alta com os bracos retos remada para deltoides posteriores remada com t-bar barra fixa quarta/sabado ombro e trapezio desemvolvimento atras da nuca com barra desenvovimento frontal de ombros com barra elevacao com halteres elevação frontal com halteres remada erguida com cabo elevacao lateral com halteres elevação laretal posterior contração de ombros com cabo supino de ombros (militar) em aparelho ta bom ? ou to fazendo alguma coisa errada ?

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Olá, montei um treino maneiro ai ( na minha opnião ) e pretendo desenvolver o miolo do peitoral como foco. avaliem, comente, e corrijam algo se estiver errado. Altura: 1,83m Idade: 18 Anos Peso: 79kg BF: NSei tempo de treino: 5meses ABCABCoffoff ----------------- A - Peito / Triceps / Ombro Supino Reto Supino Declinado Peckdeck Cruzamento de cabos CrossOver Mergulho entre Bancos Triceps Pulley Desenv. com Halters Desenv. Lateral ---------------------- B - Costa/Biceps/Ant./ Trapézio Puxador Frente Remada Baixa (triangulo) Remada Unilateral Remada Baixa (com Barra grande ( lol )) Encolhimento de Ombros Rosca Direta Scott Maquina Rosca Pajé ----------------------- C - Pernas/Pantu Agachamento Guiado Leg press 45º Extensora Flexora Panturrilhas em Pé Panturrilhas no Leg ---------------------- obs: 3 séries de 8 á 12 repts. não coloquei Paralelas, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Chin Ups, Barra Fixa, pois minha academia não tem suporte, e não consigo nenhuma rept. na barra fixa ainda ;(

Idade:18 anos Altura: 170 cm peso:80 Kg BF: 18% aprox Treino a uns sete meses mas nao seguia o treino modo foda -se treinava o musculo que tivesse afim ,agr quero seguir um treino fixo pra saber onde erro o q posso melhorar queria uma ajuda pra montar um bom treino aceito sugestoes Esse treino eu montei mas nao sei se ta bom Supino reto 5x falha supino inclin. 5x falha crucifixo inclin. 4x falha triceps franc. 3 x falha triceps banco 3 x falha desenv. 5x falha elevaçao lateral 4x falha TREINO B- Terra 5 x 8 puxada alta 4 x falha remada curv. 5 x falha puxada invertida 4 x falha rosca scott 4 x falha encolhimento 5 x falha TREINO C- Agachamento livre 5 x 8 extensora 5 x falha stiff 3 x falha gemeos 5 x falha Outra coisa treino em casa com uns aparelho q tenho por falta de grana pra academia mas to na luta e tive bons resultados ate agora apesar do exesso de graxa pelo bulk sujo q fiz no começo .

Olá Tenho 21 anos 1,76 metros 76 kilos Tenho 1 ano de treino e gostaria de saber a opiniao de voces sobre meu novo treino Vou fazer ABC2x, faço uso de whey, creatina, malto e glutamina. Tento seguir uma dieta para ganho de massa A Peito Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x10 Crossover 4x10 Crucifixo inclinado 4x10 Triceps Testa pegada invertida 4x10 Corda 4x10 Puxador 4x10 B Costas Barra fixa 4x10 Levantamento terra 4x10 Remada baixa sentado 4x10 Remada serrador 4x10 Biceps Rosca direta 4x10 Concentrado 4x10 Alternado 4x10 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevaçao lateral com halteres 4x10 Elevacao frontal no crossover 4x10 Perna Legpress 4x10 Agachamento 4x10 Extensora 4x10 Flexao de pernas deitado 4x10 Panturrilha no legpress 4x10 Meu objetivo é hipertrofia, me desculpe qualquer erro, sou novato no fórum

Fala ai galera, beleza? O que acham desse treino? To achando que ta pouco pra biceps o que vcs acham? OBS: O treino tem que ser curto, no máximo 60 min. Idade: 22 anos Altura: 1,83~4 Peso: 78kg ABC 2X A: PEITO TRÍCEPS E OMBROS (segunda e quinta) Supino reto 5x5 Paralelas 4x6~8 Desenvolvimento Militar 5x5 Supino fechado 4x8 B: COSTAS BÍCEPS E TRAPÉZIOS (terça e sexta) Levantamento terra 5x5 Remada curvada 5x5 Barra fixa 4x8 Encolhimento frente 4x8 C: PERNAS E PANTURRILHAS (quarta e sábado) Agachamento livre 5x5 Bulgarian squat 4x6 Gêmeos em pé 4x15 Gêmeos sentados 4x15 DOMINGO Correr + Abdominal