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Bom Dia/Tarde/Noite ! Tou iniciando um novo treino, parei com ABCDE e vou iniciar o ABC2x, queria saber a opinião de vcs sobre esse treino que montei: A - (Peito Triceps Ombros)(Segunda & Quinta) - Supino Reto Halter 3x8-12 - Supino Inclinado Halter 3x8-12 - Crossover 3x8-12 - Paralelas 3x8-12 - Puxada Triceps Corda 3x8-12 - Desenvolvimento Barra 3x6-8 - Elevação Lateral Halter 3x8-12 Abdominal B - (Costas Biceps Trapezio)(Terça & Sexta) - Peso Morto/Levantamento Terra - 3x5-8 - Barra Fixa(com ajuda) 3x8-12 - Remada Serrote - 3x8-12 - Remada Baixa(c/Triângulo) - 3x8-12 - Rosca concentrada 3x8-12 - Rosca martelo 3x8-12 - Encolhimento 3x12-15 Obliques C - (Perna)(Quarta & Sabado) - Agachamento 2x10-12 - Leg Press 3x6-8 - Lunges Halter 3x8-12 - Extensora 3x12-15 - Panturrilha Leg Press 3x12-15 - Panturrilha em Pé 3x12-15 Abdominal No proximo A Faço Obliques, no B Abs e no C Obliques, vou tipo alternando Que acham?

Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 71 kg Objetivo do treino: ganho de massa Treino ABC2x Voltei a treinar faz quase 2 meses e estou fazendo este treino que montei. Treino A (peito/ombro/tríceps) 4x10 - Supino reto halteres 3x10 - Supino inclinado halteres 3x10 - Voador 3x12 - Desenvolvimento halteres 3x10 - Elevação lateral 3x12 - Tríceps no pulley barra V 3x12 - Tríceps testa no pulley Treino B (costas/bíceps/antebraço) 3x12 - Puxada frontal pegada pronada 3x12 - Remada curvada pegada pronada 3x10 - Remada máquina pegada neutra 3x12 - Rosca alternada 3x12 - Rosca direta 3x10 - Flexão de punho Treino C (pernas/abdômen) 3x10 - Agachamento Smith 3x10 - Leg press 180º 3x12 - Cadeira extensora 3x12 - Cadeira flexora 3x15 - Panturrilha na máquina sentado 3x15 - Abdominal infra com caneleira 3x15 - Abdominal supra com peso O que seria melhor fazer: ABC-off-ABC-off.... ou ABCABC-off-ABCABC-off ?? Avaliem por favor.

Idade: 17 anos Altura: 1,70 m Peso: 66,100 kg Objetivo: Hipertrofia Tenho dúvidas quanto a quantidade de séries, e quanto a quantidade de exercicios e gostaria da opinião de pessoas mais experiente. Treino ABC2x A - Costas + Trapézio, Tríceps e Abs B - Peito, Ombro e Bíceps C - Pernas e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta): Costas + Trapézio: Graviton 4x10 Remada baixa no triângulo 4x10 Remada Curvada barra 4x10 Remada Curvada Unilateral 3x10 Puxada pronada 4x10 Encolhimento 4x10 Tríceps: Tríceps Testa. 4x10 Tríceps pulley 4x10 Francês no pulley + Mergulho 3x12 Abdômen: Abdominal Supra no banco 4x12 Abdominal no pulley alto 4x12 Abdominal Infra na paralela 4x12 Abdominal Oblíquos 3x12 Treino "B" (Terça e Sexta): Peito: Supino Reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Crucifixo 4x10 Cross over 4x10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 4x10 Treino "C" (Quarta e Sábado): Quadríceps: Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Cadeira extensora 4xF Stiff 3x12 Step Ups com step 4x12 Mesa Flexora 4x12 Panturrilha: Máquina sentado 4x12 Em pé unilateral 4x12 Antebraço: Rosca pronada 4x10 Flexão de punho supinada 4x10 Flexão de punho pronada 4x10

Idade: 17 anos Peso: 66,000 kg Altura: 1,70 m Objetivo: força e hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x A: Costas, Tríceps e Abs B: Peito, Ombro e Bíceps C: Pernas e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta): Costas: Graviton 3x8-10 Remada Curvada 3x8-10 Remada Curvada Unilateral 3x8-10 Trapézio: Puxada baixa pronada 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 Tríceps: Tríceps Testa. 3x8-10 Tríceps pulley 3x8-10 Tríceps Coice unilateral 3x8-10 Abdômen: Abdominal Supra no banco 4x15 Abdominal no pulley alto 4x15 Abdominal Infra na paralela 4x15 Treino "B" (Terça e Sexta): Peito: Supino Reto 3x8-10 Supino inclinado halteres 3x8-10 Voador 3x8-10 Cross over 3x8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 3x8-10 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Scott 3x8-10 Treino "C" (Quarta e Sábado): Quadríceps: Agachamento Livre 3x8-10 Leg Press 3x8-10 Cadeira extensora 3xF Stiff 3x8-10 Step Ups com step 3x8-10 Mesa Flexora 3x8-10 Panturrilha: Máquina sentado 4x8-12 Em pé unilateral 4x8-12 Antebraço: Flexão de punho supinada 3x8-10 Flexão de punho pronada 3x8-10

Idade: 17 anos Peso: 67,000 kg Altura: 1,70 m Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x Obs: Treino a 5 meses e estou montando esse treino para mim em busca de melhores resultados na musculação, Peço por favor a avaliação e opinião das pessoas do Fórum. Obrigado a todos que me ajudarem. A - Peito, ombro, Tríceps e Abs B - Costas, Trapézio e Bíceps C - Quadríceps, Panturrilha e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta) Peito: Supino Reto 3x8-10 Supino inclinado halteres 3x8-10 Voador 3x8-10 Cross over 3x8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Tríceps: Tríceps Testa 3x8-10 Tríceps corda 3x8-10 Tríceps Kickback 3x8-10 Abdômen: Abdominal c/ pés no espaldar 3x20 Abdominal pulley com corda 3x20 Abdominal Infra na paralela 3x20 Treino "B" (Terça e Sexta) Costas: Graviton 3x8-10 Puxada baixa no triângulo 3x8-10 Remada Curvada 3x8-10 Remada Curvada Unilateral 3x8-10 Trapézio: Puxada vertical pronada 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 3x8-10 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Scott 3x8-10 Treino "C" (Quarta e Sábado) Quadríceps: Agachamento Livre 3x8-10 Leg Press 3x8-10 Hack unilateral 3x8-10 Cadeira extensora 3xF Mesa Flexora 3xF Panturrilha: Máquina sentado 4x15 Em pé unilateral 4x15 Antebraço: Flexão de punho supinada 3x8-10 Flexão de punho pronada 3x8-10

Fala pessoal lindo desse forum , a cerca duns 5 meses eu mando ABC2x e é sempre bem demorado e cansativo pq eu mando até demais , quantos exercicios vocês mandam por membro? e também quantas series? eu costumo mandar cerca de 5 de peito e costas , 3/4 de ombro e 3 de trapezio , triceps e biceps mando 3 , e eu tento mandar panturilha e anti braço todo dia , mas agora eu dei uma cortada neles pra voltar a mandar abdomen mas eu to muito perdido , e as vezes eu fico muito cansado principalmente com peito/ombro/biceps , já que tem 2 musculos bem exaustivos , poderiam me dar umas ideias e ajuda?

Fala pessoal lindo desse forum , a cerca duns 5 meses eu mando ABC2x e é sempre bem demorado e cansativo pq eu mando até demais , quantos exercicios vocês mandam por membro? e também quantas series? eu costumo mandar cerca de 5 de peito e costas , 3/4 de ombro e 3 de trapezio , triceps e biceps mando 3 , e eu tento mandar panturilha e anti braço todo dia , mas agora eu dei uma cortada neles pra voltar a mandar abdomen mas eu to muito perdido , e as vezes eu fico muito cansado principalmente com peito/ombro/biceps , já que tem 2 musculos bem exaustivos , poderiam me dar umas ideias e ajuda?

Eai. Tenho 23 anos, treino a quase um ano, sou natural, e nesse um ano tive um progresso até que bom. O negócio é que: nesse ano todo meu treino foi sempre abc2x, sendo A: peito/ombro/triceps B:Costas/Trapezio/Biceps C:Pernas completo. Será que não é hora de trocar? Qual a melhor rotina pra um natural como eu? manter no abc2x? Mudar pra um ABCD com A:peito/ombro B:Costa/trapezio C:pernas D:braços? ou um ABCDE com um dia para cada musculo? é uma duvida que tenho, espero que possam ajudar obrigado!

Idade: 19Altura: 1,90Peso: 98kg)Objetivo do treino: hipertrofia treino a (peito ombro e triceps, foco na parte frontal do ombro) supino reto barra 3x6 supino inclinado halter 3x8 crossover 3x8 (dropset na ultima serie) desenvolvimento com halter ou articulado (ainda não decidi) 3x8 elev lateral com halteres com dropset, 3x10/10 elevação frontal com barra no crossover + elevação de anilha 3x8/10 triceps testa barra W 3x8 triceps francês unilateral 3x10 Acham que esse treino A tá daora? tenho deficiência principalmente em frontal de ombro e triceps, contudo decidi jogar 3 exercicios para ombro e apenas 2 para triceps, dá para acrescentar mais um para triceps? (Se sim, irei acrescentar extensão de triceps com barra V na polia) Treino b (costas, biceps e antebraço) Remada curvada supinada 3x8 Remada baixa triângulo 3x8 pulley articulado 3x10 pulley anterior + posterior 3x10/10 rosca direta barra W 3x8 rosca alternada banco 45 3x10 rosca concentrada 3x8 rosca inversa 3x15 treino c (perna) agachamento 5x 15/12/10/8/6 leg press 3x10 Agachamento bulgaro 3x10 extensora com dropset 3x10/10 flexora em pé no stop 6x10 (3 séries em cada perna) flexora deitado 3x8 panturrilhas abdominais

Fala meus amigos, tudo bem? Vou postar um treino, com pequenas adaptações, do membro @Power_tr00. Gostaria da opinião de vocês. Gostaria de destacar que tenho bursite em ambos os ombros, portanto, meu treino de peitoral será com mais crucifixos do que supinos, pelo maior conforto que me proporciona. Obs: Treino a 1 ano e 10 meses. Idade: 21 anosAltura: 1,69mPeso: 74kgBF: 13%Objetivo do treino: Hipertrofia Peito/Ombro/Tríceps Crucifixo máquina drop set: 4x10/12 Supino reto com barras em supersérie com crucifixo inclinado: 4x6/4x10 Cross over (polia alta) em super série com flexão de braços: 3x12/3x até a falha Desenvolvimento militar máquina: 4x8 Elevação lateral: 2x12 Elevação frontal alternada halteres: 2x12 Supino fechado: 4x12 Tríceps corda drop set: 4x10/12 Costas/Bíceps/Trapézio "Remada curvada barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]". "Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada supinada 4x8/4x10" Remada baixa com triângulo drop set: 4x7/7/7 Rosca direta barra com super série rosca martelo: 4x10/8 Rosca inclinada com halteres: 4x12 Encolhimento: 4x8 *Rotação externa de ombros: 3x15 *Retração de escápula no cross: 2x15 *Extensão de ombros: 3x15 * = Fortalecimento do manguito rotador e da cintura escapular Perna completa Agachamento livre: 4x8 Leg press 45º: 5x5 Extensora drop set: 4x7/7/7 Stiff: 4x8 Mesa flexora drop set: 4x10/12 Panturrilha no smith em super série com panturrilha livre: 4x15 Hiperextensão de lombar: 4x15 Qualquer opinião é bem vinda, sem receio de comentários. Abraços!!

Olá, boa tarde Queria uma avaliação da comunidade para saber se este treino esta bom, se precisa mudar algo e tals A- Push Supino reto - 5/3/1 Militar - 5/3/1 Supino inclinado com halteres - 4x8 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 2x20 Lev. Lateral - 2x20 A 2 Supino reto - 3x8-12 Supino inclinado com halteres - 3x8-12 Peck deck 3x12 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 3x12 Militar - 3x8-12 Lev. Lateral - 3x12 B - Pull Lev.terra - 5/3/1 Remada curvada - 4x8 Puxada alta 4x8 Chin ups 2xamrap Rosca direta 2x20 Power shrugs 4x8 Kroc rows 2x20 B 2 Rack pulls 4x8 Bent over row 3x12 Pull ups 2xamrap chin ups 3x12 biceps halter 2x20 Encolhimento por tras 3x12 C - Legs Agachamento 5/3/1 Front squat 4x8 Bulgarian squat 4x8 (peso do corpo até ganhar equilibrio) Stiff 3x8-12 flexora 2x20 extensora 2x20 Panturrilha no leg press 90° - rest pause 90 reps C 2 Agachamento 3x12 front squat 4x8 Leg press 45º Stiff 3x12 Terra sumo 3x8-15 extensora unilateral 3x15 panturrilha sentado/pant na maquina Abs - dia sim e dia não Aerobico - pós treino 5% elevação a 6km todo santo dia O que poderia mudar e melhorar neste treino? Abraços

Idade: 20 Altura: 1,73 Peso: 52kg Objetivo do treino: hipertrofia PS: 2 meses de academia o/ A- Peito e Triceps Supino HBC + Voador (3x12-10) Crucifixo 35º (3x10) Flexão de Braço (3x10) Triceps (Pegada Supinada + Promada) (3x10-12) Triceps Corda (3x10) B- Costas e Braço Puxada Supinada + Remada sentada (3x10-12) Puxada pela frente + Remada alta (3x10-10) Biceps HBC em pé (3x12) Biceps + Invertido (No Cross) (3x10-12) C- Ombro e Perna Desenvolvimento Unilateral + Flexão de ombro (3x10-12) Agachamento Smith (3x10) Cadeira Extensora (3x12) Mesa Flexora (3x12) Leg 45 (3x10) Adutora/Abdutora (3x12) Panturilha Unilateral (3x20) ABD Infra + Supra + Ponte (3x10+10+30’)

Idade: 23 anos Altura: 1.69 Peso: 81.3 BF: 14 Medidas: (E / D) Biceps : 38.8 / 39 Coxa Medial : 56 / 55.5 Panturrilha : 40 / 40 Cintura : 89 cm Torax normal : 101 TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3 x 10 - 12 Puxador aberto frontal 3 x 10 - 12 Remada baixa 3 x 10 - 12 Voador invertido 3 x 10 - 12 Rosca sentado no banco 45 3 x 10 - 12 Rosca alternada com giro 3 x 10 - 12 Rosca invertida ---------------------------- Treino B: 3 x 10 - 12 Supino reto na barra 3 x 10 - 12 Supino inclinado hammer 3 x 10 - 12 Voador 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Triceps corda 3 x 12 Triceps unilateral (fazer ou nao?) ------------------------- Treino C 3 x 12 Desenvolvimento articulado 3 x 12 Remada alta na barra w 3 x 10 Elevaçao frontal alternada 3 x 12 Leg press 45 3 x 15 Cadeira extensora 3 x 12 Cadeira flexora ------------------- Extras : Abdominal dsdn variando ein 3 x 30 Crunch 3 x 30 No aparelho 4 x 20 Lateral Panturrilha dsdn variando 4 x 15 Banco Gemeos 4 x 15 Panturrilha Vertical. ------------ Aguardo dicas e conselhos sobre o treino em geral.

Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!

Bom dia a todos Eu sou bastante duvidoso, realmente o treino ABC2x (seg-sabado) é realmente o melhor treino para naturais? e porque não é o melhor para hormonizado? porque o treino dos cara que aplicam são diferentes? Agradeço quem responder

Fala povo, blz? Gostaria da ajuda de vocês nesse treino aqui, não sei se está muito volumoso e tal, então toda ajuda será bem vinda!! Idade: 28 Altura: 190cm Peso: 95kg BF: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Treino A: 4 x 8 Supino Reto Barra 4 x 10 Supino Inclinado Barra 4 x 10-12 Crucifixo Reto 3 x 12 Crossover 4 x 10 Desenvolvimento Militar 3 x 8+8 Elev lateral + Frontal 4 x 10 Francês 4 x 10 Tríceps Testa Barra 3 x 12 Tríceps Corda Treino B: 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 10 Puxada frente 4 x 10-12 Remada curvada 3 x 10-12 Serrote 3 x 15 Encolhimento Halteres 3 x 15 Remada alta 4 x 10 Rosca Direta Barra 4 x 10 Rosca Martelo inclinada 3 x 12 Rosca Concentrada Treino C: 4 x 8-10 Agachamento 4 x 10 Leg Press 4 x 12 Cadeira Extensora 3 x 12 Afundo 4 x 10 Extensora 4 x 15 Panturrilha em Pé ABD e Cardio DSDN

A Agachamento Livre 4x6 Leg Press 3x8-10 Passada c/halter 3x8-10 flexora 3x8-12 extensora 3x8-12 Panturrilha no leg press3x15 Panturrilha em pé 3x15 B Supino Reto 4x6 Supino Inclinado c/halter 3x8-12[FORA] Crucifixo Inclinado 3x8-12 Desenvolvimento 4x6 Elevações Laterais 3x8-12 Paralelas 3xfalha Triceps Testa 3x8-12 C Barra fixa 3xfalha Remada Curvada 4x6 Levantamento Terra 4x6 Remada Comboio 3x8-12 Puxada ao Peito 3x8-12[FORA] Rosca Barra Reta 3x8-12 Crucifixo Inverso 3x8-12 Remada Alta 3x8-12[FORA] Abdomen: 3 series de 15 + Prancha 3x até não dar mais - DIA SIM DIA NÃO Galera, 17 anos ecto, pretendo treinar sem papo, ir la fazer o meu e ir embora comer(metabolismo muito acelerado) e queria saber se o treino assim tá bom Estou com peso baixo, +- 63kg Treino com carga máxima que conseguir para as respectivas repetições Outra coisa: Levantamento terra não vai atrapalhar meu treino de perna?

Idade: 20 anos Altura: 1,80m Peso: 87kg BF: Entre 20% e 24% Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF Olá pessoal! Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto. Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente. Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada. Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Chin Ups 4x6 Encolhimento 3x8 Rosca Alternada 3x8 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x6 Cadeira Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x12 Abdominal 3x12 Rotina Segunda-Feira - A Terça-Feira - B Quarta-Feira - C Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior) Sexta-Feira - B Sábado - C Domingo - Descanso

ignora

Idade: 26 anos Altura: 1,74 m Peso: 79 Kg Objetivo: Hipertrofia A - Costas/Trapézio/Bíceps Barra Fixa - 3x8 Puxador Vertical - 3x10 Remada Sentado - 3x10 Pullover - 3x10 Encolhimento Barra Atrás 4x12 Rosca direta - 3x10 Rosca martelo - 3x12 Rosca concentrada - 2x falha B - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto - 4x10 Supino Inc. - 4x10 Crucifixo Máq. 4x12 Elevação Lat. Halt. 4x10 Testa c/ barra - 3x12 Polia Alta - 3x12 Francês unilateral - 2x falha C - Pernas Agachamento Hack - 4x10 Leg Press 45 - 3x10 Extensora Unilateral - 3x12 Flexora - 4x12 Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb) Gêmeos sentado - 4x12 a 15 O que acham?

Hey pessoal, Então eu sai do plano de treino ABCDE para o ABC2x. Vou treinar cada musculo 2x por semana, porém eu queria dividir por exemplo no treino de perna de segunda feira eu treino pra força ou hipertrofia e no treino de perna de quinta feira eu treino pra hipertrofia ou força dependendo do treino de segunda(se eu treinar força segunda, na quinta eu faço pra hipertrofia) sacaram? Porém não sei como fazer isso, que alterações fazer :/ e vim pedir ajuda para vocês aqui, espero que consigam me ajudar Meu plano atual: Segunda(Perna): - Agachamento 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha no leg press Terça(Peito Ombro & Tricep): - Supino reto 3x10 - Supino inclinado(As vezes faço com halter outras com barra) 3x10 - Crucifixo na polia 3x10 - Desenvolvimento com halter 3x10 - Elevações laterais 3x10 - Paralelas 3xfalha - Triceps pulley 3x10 Quarta(Costas Bicep & Trapézio): - Levantamento Terra(Tem dias que eu não faço) - Barra Fixa supinada 3xfalha - Puxada ao peito na polia 3x10 - Pullover polia alta 3x10 - Remada sentado 3x10 - Remada unilateral 3x10 - Rosca direta barra 3x10 - rosca martelo halteres 3x10 - Encolhimento 3x10 [Repete os proximos dias pela mesma ordem descansando apenas no domingo] Porém eu quero transformar nisso aqui: Segunda: Perna(Hipertrofia) Terça: Peito ombro tricep(Hipertrofia) Quarta: Costas bicep trapezio(Hipertrofia) Quinta: Perna(Força) Sexta: Peito ombro tricep(Força) Sábado: Costas bicep trapezio(Força) Algumas dicas?

Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 66,3 kg BF: em torno de 22% Objetivo do treino: hipertrofia e recondicionamento/adaptação Treino ABC-off-ABC (2x na semana) OBS: Irei voltar a treinar depois de um bom tempo e sinto que preciso de um treino de adaptação. Como sempre pesquisei aqui no fórum resolvi montar esse treino antes de voltar a treinar pra não ter que seguir aquelas fichas padronizadas da Smart Fit que fazem pra todos. A princípio penso em fazer este treino durante umas 3 semanas. Treino A - Peito/Triceps/Abdominais 3x10 Supino reto máquina 3x10 Supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo máquina 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps frances Abdominais B - Costas/Biceps/Antebraço 3x12 Puxada costa 3x12 Puxada frontal 3x10 Remada com apoio 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca inversa na polia 3x10 Rosca punho unilateral C - Perna/Ombro/Trapézio 3x10 Leg press 45 3x12 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Flexão plantar 3x10 Desenvolvimento halteres 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 Remada alta Se puderem avaliar e opinar eu agradeço.

~Iniciante~ Idade: 17 anosAltura: 1,70mPeso: 60kgObjetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Pulley para Trás 3x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Remada Baixa 3x8~12 Encolhimento Halter 3x8~12 Rosca Concentrada 3x8~12 Rosca Direta no Cross 4x8~12 Rosca Inversa 3x8~12 B. Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30 4x8~12 Crucifixo Inclinado 30 3x8~12 Peck Deck (Voador) 3x8~12 Desenvolvimento Arnold 3x8~12 Elevação Lateral 4x8~12 Tríceps Testa 4x8~12 Tríceps Pulley 3x8~12 C. Perna / Panturrilha Agachamento Livre 4x12~15 Afundo 3x12~15 Adução 3x12~15 Abdução 3x12~15 Panturrilha Livre Unilateral 3x15 Panturrilha no Hack 3x15

Idade: 19 anosAltura: 2mPeso: 114kg Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo). A (Peito Ombro Triceps) Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries. Desenv. Militar no Smith 4x3 2'' Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries. Voador 50 repetições rest 'n' pause. Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45' Triceps francês 3x10 45' Pulley pronado 3x15+ 45' Triceps banco 3x8 45' B (Costas Biceps Antebraço Trapz) Remada Curvada 4x3 2'' Levantamento terra 4x3 2'' Pull Down 3x10 45' Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F Rosca 21 3x21 45' Rosca alternada com halteres 3x10 45' Rosca crossover alto No Stop 3x10 Flexão de punho 3xF C (Pernas pantz e abz) Agachamento 4x3 2'' Leg 45 3x10 45' Passada 3x20 45' Extensora dropset 3x10/10/10/10 Flexora em pé No stop 3x10 Flexora rest 'n' pause 50 repetições Panturrilhas (ainda a decidir) Abz (ainda a decidir)

Fala Galera do forum, Vou voltar a treinar depois de 2 anos longe das academias quero fazer um ABC2x convencional... Meu Objetivo é hipertrofia , sei que a base do ABC2X e a intensidade e não o volume então depois de pesquisar muito montei esse treino (3 Exercicios para músculos Grandes e 1 -2 para pequenos ) de inicio farei 1 para pequeno pelomenos no primeiro mês . Observação : Devido a Falta de pratica e o ganho de peso não consigo fazer Barra Fixa e Paralelas 100% corretas , onde treino não tem LegPress e Crossover ! Idade: 23 anos / Peso: 79 kg / Altura: 1.81 cm / BF: 17,9% Treino A - Peito Ombro Tríceps Abdômen (Segunda e Quinta) Supino Reto C/ Barra 4x6-8 Supino Inclinado C/ Halteres 3x6-8 Crucifixo Reto 3x6-8 Desenvolvimento Militar 3x6-8 Tríceps Testa C/ Barra 3x6-8 Abdominal 3x Falha Treino B – Costas Trapézio Bíceps (Terça e Sexta) Levantamento Terra 4x6-8 Barra Fixa Isometrica 3x30-45segundos Remada Curvada 3x6-8 Remada Alta 3x6-8 Rosca Direta 3x6-8 Treino C - Coxas Panturrilhas Abdômen (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x6-8 Subida no Step 3x6-8 Cadeira Extensora 3x6-8 Mesa Flexora 3x6-8 Panturrilha 3x20 Abdominal Gangorra 3x20