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Fala, galera! Sou novo no Fórum e iniciante nesse mundo da hipertrofia. Tem 1 semana que venho tomando acontecimento de algumas coisas, e desde a última segunda feira, dia 27/04/2020 tenho treinado cardio e musculação em casa, com o corpo e dois pesinhos de 2 kg(é o que tem por enquanto). Estarei colocando aqui a minha rotina de treino, e um pouco da dieta que estou seguindo, se possível gostaria da opinião de vocês, criticas: Segunda-feira: Musculação em casa + faço um hiit de 15 minutos, estou usando do canal exercícios em casa. Na musculação eu faço 3 séries de alguns exercícios com 12 repetições. São eles: abdução de ombros, bíceps alternado, flexão normal, bíceps direto (não sei se chama assim kk), tríceps usando a cadeira, supino reto. Terça feira: caminhada (baixa intensidade) de 1 hora + 2 exercícios para perna, 1 para trapézio, e abdominal infra e normal. Quarta e sexta a mesma coisa de segunda. Quinta a mesma coisa de terça feira. Para a dieta tô tentando manter uma base de 1600 a 1800 de calorias diárias, sendo cerca de 180 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteína, e 70 gramas de gordura. Estes são o macro. Estou só a base da alimentação sem suplementos para compensar, e estou usando de alimentos ricos de nutrientes, tenho usado grãos integrais de preferência. Está sendo variada de legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios e ovos. (Depois vou montar um cardápio direitinho, está só na mente no momento) Perfil e medidas corporais: Gênero: masculino Idade: 21 anos Altura: 1,74 Peso: 70 kg Biótipo: não sei exatamente (se puderem responder, quem souber) Bíceps relaxado/estufado: 34/35 cm (esquerdo e direito) Ante braço: 27 cm (esquerdo e direito) Pernas: 53,5 cm (ambas) Panturrilha: 37,5 (ambas) Peitoral: 96 cm Cintura: 80 cm Vou mandar 3 fotos para vocês terem noção do corpo atualmente , 1 no treino de ontem. E a outra das pernas e panturrilha, de hoje. http://prnt.sc/s8qph7 (corpo todo) http://prnt.sc/s8qrsp (panturrilha) http://prnt.sc/s8qtyh (perna e panturrilha)

Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.

E aí Galera suave ?? Então eu gostaria de saber qual a melhor estrutura de treino para um Ectomorfo durante um ciclo . No caso de um Ectomorfo Apenas a galera fala que um volume menor e com mais intensidade é o mais viável no entanto eu olhei um vídeo onde foi dito que um volume maior para um Hormonizado é mais interessante e novamente pro Ectomorfo o descanso é importante um exemplo que o Renato Cariani disse é : A cada 3 dias de treino 1 dia de descanso . então conto com a ajuda de vc para elaborar algo ... Obg pela atenção

Bom dia/boa tarde/noite a todos do forúm aqui presentes, com muito entusiasmo que venho por meio desta pedir a vocês para avaliarem a organização do meu treino, tendo em vista que ja li os tópicos do Schrödinger no entanto, confesso que por inexperiência, não os entendi muito bem. Os tópicos em questão são os que falam de volume de treino e como montar um treino de acordo com intensidade/volume. Pratico musculação a cerca de 3 meses e leio este forum a cada duvida que tenho, e acredito que possa conseguir uma opinião sincera e decente a cerca do meu treino, agradecendo desde já aos que me ajudarem e se manifestaram a me ajudar. Segue abaixo uma foto do treino que fiz com objetivo de hipertrofia e definição ao longo do tempo, claro. rs https://imgur.com/a/189HMWd

E aí, meu nome é Alexandre, tenho 15 anos, faço calistenia, e queria saber como posso aumentar a intensidade dos exercicios sem ter que comprar pesos ( no momento não da ), de todos os exercicios da Calistenia, mas especificamente, a panturrilha, que não sente mais nada.

Iai pessoal blz? Na opinião e experiência de vocês no natural bodybuilding, qual seria melhor para máxima hipertrofia/"ganho de massa": 1- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5), , MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MAIS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 2- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5), , MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MAIS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 3- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5) , MENOS carga, MAIS repetições(mín. 12), MAIS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 4- Treinos volumosos com MAIOR número de séries (mín. 4)e exercícios(mín. 5) , MENOS carga, MAIS repetições(mín. 12), MAIS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 5-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx 3), MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MENOS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 6-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MENOS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 7-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MENOS carga,MAIS repetições(mín. 12), MENOS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 8-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MENOS carga,MAIS repetições(mín. 12), MENOS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 9- Tanto faz, o negócio é treinar até passar mal. 10- Outros, quais?

Bom, comecei a fazer musculação a mais ou menos um mês, comecei fazendo o treino que o personal da academia passou daqueles bem genéricos pra iniciantes na academia de varios exercicios de 3x12. O problema é que andei pesquisando quais seriam os melhores treinos pra mim que sou ectomorfo (19 anos, 1,86m e 68kg) pq tenho super dificuldade em ganhar peso. Enfim, eu vi muita gente dizendo que só sabe que o treino valeu a pena se vc sair morrendo da academia, mas ao mesmo tempo li que pra gente que é ectomorfo não é bom ficar tanto tempo treinando pois pode acabar catabolizando. Mesmo depois de um mês na academia eu percebi que não consigo aumentar o peso dos exercicios, eu coloco um peso que aparentemente é super leve e consigo fazer as repetições facilmente até a oitava repetição mais ou menos, só ae que começo a sentir que estou fazendo mais força pra terminar o movimento. O problema é que, toda vez que eu aumento o peso, mesmo que só um pouco, não consigo fechar as 3x12, eu sinto que faço mais força nas primeiras repetições mais la pela 8 eu simplismente não consigo terminar o movimento, ae tenho que diminuir o peso. Tirando que fazendo dessa forma meu treino batia por volta de 45 mim e eu saia super esgotado. Essa semana mudei o treino para 3x8, para ver se conseguia aumentar os pesos, e deu certo. Consegui levantar cargas bem maiores e terminar as 8 repetições. Eu senti que trabalhei melhor os musculos tbm já que já tinha o esforço maior desde o começo, não só nas ultimas repetições. Só que em compensação isso deixou meu treino bem menor durando cerca de 30 mim, e eu saio da academia não muito cansado, apenas com um pouco de fadiga nos musculos trabalhados. Ae fiquei na duvida, será que não fiz exercicios o suficiente? devo aumentar pra 4x8? ou devo voltar pro treino normal de 3x12 com peso mais baixo? Vale ressaltar que eu já sigo uma dieta certa para o meu caso passada por um profissional na area.

Fala galera... Seguinte... treino há mais de 4 anos ininterruptos. Trocando idéia com um personal na academia, ele me passou um treino que particularmente nunca fiz e nunca vi ninguém fazer, rs. Ele disse que fez por dois meses e os resultados foram ótimos para ele. Gostaria de saber se alguém já fez algo parecido e estou a fim de arriscar. Os músculos que quer dar um up, faria duas vezes na semana, sendo um dia com alto volume/intensidade média e outro com baixo volume e alta intensidade. Vou exemplificar aqui em baixo como ficaria: Up em ombros e braços (lembrando que pernas já treino duas vezes com ênfase em quadríceps em um dia e posterior em outro. Isso não troco pois foi a forma que mais desenvolvi nesses 4 anos). Segunda: Ombros: Alto Volume e Média Intensidade - 6 exercícios (2 frontais, 2 laterais, e 2 posteriores) Tríceps: Alto Volume e Média Intensidade - 5 exercícios (Pulley corda, Pulley unilateral inverso, Testa, Francês, Coice e Paralelas) Terça: Pernas: Ênfase Quadríceps - (Agachamento, Leg, Rack, Extensora Bilateral e Unilateral até a falha, Adutora) Panturra: Smith, Leg e sentado (Pego muito peso na panturra. Um dos músculos que tenho mais desenvolvido e que trabalho com mais facilidade) Quarta: Costas: Alto Volume e Intensidade - (Barra Fixa, Remada baixa, Remada Curvada, Remada Unilateral, Peck Deck Inverso e Pull Down). Bíceps: Alto Volume e Intensidade Média - (Rosca Direta, Rosca Alternada Inclinada, Scott Individual) Quinta: Peito: Alto Volume e Intensidade - (Supino reto, Inclinado com halteres, Cruxifixo Reto, Cross Over, Peck Deck) Ombro: Baixo Volume e Alta Intensidade (Desenvolvimento Misto - Frente e Costas) Sexta: Pernas: Ênfase Posteriores - (Agachamento, Leg Calcanhar, Stiff, Flexora Bilateral e Unilateral até a falha, Abdutora) Panturra: Smith, Leg e sentado. Sábado: Tríceps e Bíceps (Biset): Alta Intensidade Pulley corda x Rosca Direta Tríceps Testa x Rosca Alternada Banco com carga x Rosca Concentrada Vale a pena arriscar? Se der certo, depois dos resultados eu mudaria para dar up em outros grupamentos. Tipo, inverter ombros com peito para up em peito.

Boa noite pessoal, como vão vocês? ? Li um artigo que explicava como devia ser a intensidade do treino nas pernas, não consegui encontrar o bendito artigo, mas basicamente era explicado que por o músculo da perna ser muito grande, a intensidade do treinamento também deveria ser. Agora essa parte me deixou curioso, lá dizia mais ou menos: ''Se você sai de um treino de pernas andando normalmente, seu treino não está correto.'' Não a ponto de sair machucado, e sim exausto. Mas minha pergunta de fato é saber se isso vale não só pro treino de pernas, mas os de outras partes também. Eu preciso de certa forma chegar a exaustão pra que os meus músculos sejam desenvolvidos? Aqui: Comecei a academia e mantive durante cerca de 2 semanas, mas parei de ir por conta da minha rinite alérgica que estava insanamente insuportável. Por mais patético que seja eu pegava sempre entre 3 e 5 kg no exercícios, dependendo claro do dia do treino, sei que devo respeitar o limite do meu corpo, mas isso não é pouco de mais? Eu poderia pegar mais peso ou isso não é uma boa ideia? ? Eu acho que é só, e aos moderadores me desculpem se postei no lugar errado. Valeu pessoal!

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

Quantas calorias são gastas em um treino de 1h e 30 em alta intensidade?

Um treino com intensidade e pouca baixa carga pode prejudicar os tendoes ? tive uma lesao na escapula treinando jiujitsu , tive a ideia de começar com um treino de intensidade com pouquíssima carga , para biceps com pegada normal ou neutra , se eu manter os ombros encaixados atras com postura , mesmo com itensidade os tendoes e ombros nao vao ser prejudicados ?

Ja ouvi muita gente falando que em treino AB2x deve ser feito 3 exercicios por musculo pequeno e 4 pra grande, e no treino ABCD deve ser feito uma quantidade maior de exercicios por musculo. Gostaria de saber se faz sentido isso mesmo, pois estou fazendo a mesma serie 3x na semana, e por isso estou fazendo apenas 2 exercicios(3x8) para musculos pequenos. Essa quantidade esta boa ou devo aumentar o numero de exercicios?

'Não conheço nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que não tenha discutido "qual a melhor forma de se treinar". Na realidade muitos companheiros tendem a se dividir em opiniões opostas: Uns defendem a realização de muitas repetições enquanto outros poucas repetições, uns preferem utilizar máquinas e outros pesos livre, treinamento com alto volume versus treinamento com alta intensidade e assim por diante'. Treinador Waldemar Guimarães

Olá senhores gostaria que comentassem em meu treino ABC2X COM DESCANSO APENAS NO DOMINGO. ALTURA:1,71 Peso:80,4 kg Idade:25 Bf:15% A:pernas e bíceps,abdos. Biceps 4x8 rosca direta barra reta na mesa Scott 4x8 rosca martelo halteres sentado 4x10 rosca Scott máquina Pernas 4x8 agachamento no Smith 4x12/15 cadeira extensora sentado 4x8 stiff livre 4x10/12 adutora/abdutora 4x10 flexora (sem descanso) Abdome: elevação de pernas na paralela 4x25 Elevação lateral (oblíquos) 4x20/25 B:peito, tríceps e ombro Peito. 4x8 supino reto 4x8 inclinado com halteres 4x8 pullover halteres 4x8 paralelas com peso 4kg cada perna,foco peitoral,corpo inclinado. (Obs:as vezes opto por crucifixo no crossover e tiro as paralelas). Tríceps. 4x8 rosca testa barra t 4x8/10/12 tríceps na polia alta,barra reta. 4x10 unilateral polia alta isolado.(quase coice) Ombro. 3x8 elevação frontal unilateral halteres 3x8 Arnold press com halteres 3x8 desenvolvimento militar Smith C:Costas e trapézio e abdos 4x8/10 remada baixa com barra 4x8 crucifixo inverso em pé agachado 4x8 levantamento frontal barra 4x8 remada alta puxada na polia barra reta 4x8 remada triângulo fechado (puxador) Abdome: elevação de pernas nas paralelas 4x25 Elevação lateral oblíquos 4x20/25 Objetivo:volume e densidade muscular. Descanso entre as séries: média de 40/60seg. A princípio é isso , espero que comentem algo de interessante.flw abraço até mais.

Idade: 20Altura: 1,85Peso: 83,7BF: 13%Objetivo do treino : Testar nova metodologia A1 Segunda e Quinta 4x 6-8 Agachamento 3x 8-10 Mesa flexora 4x 6-8 Supino 4x 4-6 Barra fixa 3x 8-10 Triceps pulley 3x 8-10 Rosca alternada 3x 8-10 Desenvolvimento 4x ??? Panturrilha leg A2 Terça e Sexta 3x 8-10 Cadeira extensora 3x 8-10 Cadeira flexora 3x 6-8 Remada aparelho 4x 6-8 Cross over 3x 6-8 Remada unilateral 3x 8-10 Tríceps testa 3x 8-10 Rosca direta 3x 8-10 Crucifixo inverso A3 Quarta e Sábado 4x 6-10 Leg press 4x 6-8 Levantamento terra 4x 6-8 Supino inclinado (halter) 4x 6-8 Puxada frontal 3x 6-8 Paralela 3x 6-8 Rosca direta (cross) 3x 8-10 Elevação lateral 4x ??? Burrinho A quantidade de séries e repetições são somente estimativa (incluídas para padronizar o tópico). Geralmente gosto de variar bastante nesse sentido, às vezes repetições mais lentas, progressão de carga e diminuimento de repetições, ou até bi-set e outras técnicas, enfim... Algumas considerações: A ideia inicial do treino é frequência, volume e intensidade; Como resultado, espera-se obtenção de massa muscular e resistência. O treino A2 está mais fraco justamente por estar entre os outros treinos. Sou natural. Treino aberto a críticas, abraço.

Fala rapeize, primeira vez q faço um tópico na page, apesar de já estar aqui por muito tempo. Enfim, vim relatar algo que deu muito certo para o meu corpo, e queria dividir, pois pode ajudar outras pessoas, e pelo motivo de ter juntando vários conceitos que aprendi pelo hipertrofia.org, dentre esses: stronglift 5x5, treino fullbody, treino hit original de arthur jones, gironda 8x8, esses seriam os principais. Treinei por muito tempo o velho Ab e abc na minha vida (o que não é ruim), porém quando conheci o stronglift minha mente e meu corpo se apaixonaram, o desafio, a base e a força que você cria nos exercícios básicos é muito foda, acho que todo iniciante deveria fazer esse treino até entrar numa rotina split. E para mim, que pratico jiu jitsu, boxe, muay thai, foi de grande importância, tirando os cara do solo e emborcando fácil, simulando um levantamento terra (nesse quesito até o psicológico age, tipo: porra, to levantando 180 no terra, esse maluco deve ter no máximo 90, vou jogar esse guardeiro no teto; não chegava a ir pro teto, mas levantava bem) e outra coisa, hoje é dia de levantar peso, de ser hulk, e no dia seguinte sim, trocar porrada. Quem treina com peso com vontade e prática luta na msm vontade, sabe, não dá pra dar o máximo nos 2 no msm dia, a não ser q você não trabalhe e viva da luta. Fiquei uns 2 anos nessa tocada até os pesos começarem a ficar bem pesados e eu começar a me machucar. Vi que não dava mais, aí decidi implementar um Gironda do 8x8 na divisão de stronglift, abaixei o peso aumentei a intensidade, o corpo voltou a responder muito bem. passei mais um tempo assim. Daí voltava a fazer um split, mas de força, misturando treinos de powerlifting e as vezes GVT, nesses períodos não treinava luta. Agora achei um modo ainda melhor de treino, simples e muito eficaz, e por eu ter conseguido uma base de força nos treinos de stronglift e powerlifting e uma intensidade usando o Gironda 8x8, hoje faço um full body, a là Arthur Jones que fica assim, as vezes mudo pouquissima coisa: Aquecimento no Agachamento Livre - 60% - até a falha, com amplitude total Agachamento - 1 série de 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Elevação panturrilha - 1 série até a falha / sem descanso Máximo 1 min descanso Agachamento fronta - 1 série 12 a 15 reps/até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Supino - 60% - até a falha, amplitude total Supino - 1 série de 8 a 10 reps/ até a falha Máximo 1min descanso Desenvolvimento com barra tirando do chão - 1 série 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Paralelas com peso - 1 série 12 a 15 reps/ até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Terra 60% - amplitude total Terra - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Remada Curvada - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Barra fixa com peso - 1 série de 12 a 15 até a falha Parece bem mole, mas quem já tem uma base de força e intensidade, sabe que se fizer direitinho, não é. É muito bom tb ter um parcero de treino pra ajudar na falha. Uso de reps parciais são muito bem vindas. Bem no começo conseguia fazer a maioria das vezes até 3 dias na semana esse treino, hoje tenho q descansar de 2 a 4 dias, dependendo. Quando sei que vou ficar longe de academia por algum tempo, seja feriado ou uma pequena trip. Uso 3 exercícios pra FUDER o corpo inteiro. Sinto-me satisfeito e com a obrigatoriedade de descansar por muitos dias: Agachamento 8 séries, o primeiro pesado até a falha, e rest and pause até a oitava série e no final, drop set Supino e Remada curvada a msm coisa. Saporra aí mrm galera, sei q a maioria não vai gostar por ir pouco a academia e tal. Mas acho q posso ajudar alguém q tenha as msm necessidades q eu tenho. Agradecer a geral da page, e ao Twin, aprendi pakaralho mrm. Só mais algumas coisas que vi por aqui e queria deixar minha opnião: Dieta do guerreiro: Pra quem treina de vdd tipo, no jiu, dia de róla, 8 x 10min, passar 80 min rolando sem tá com os estoques cheio, não dá. Agora, pra quem só pega peso, acho muito bom. Por isso faço uso da msm quando estou em viagens por exemplo. Dieta Paleo: dieta cara pakaralho, e gosto de comer de tudo. Treinos volumosos tipo Fst 7, curti não.

Bom dia, não sei se essa minha dúvida se encaixa na seção de treinos, porém é o que eu acho que tenha a ver com o que está ocorrendo comigo. Realizei um off de 90 dias aprox. com um treino mais pesado (volume, carga, etc) e agora estou partindo para o cut, mantendo os níveis de carga, intensidade etc, nada de 20-30 repetições com carga menor. De uma semana para cá notei que minha pressão está baixa (10-6), sendo que a minha normalmente é 12-8, 11-8, sensação de sonolência... esses sintomas de pressão baixa. Nunca tive isso antes, nem tenho histórico familiar, etc. O que penso é que com a privação de carbos na dieta e a manutenção do treino 'pesado' isso tenha me prejudicado... O que eu poderia fazer para estar 'regularizando' a pressão, diminuindo carga, repetições, intensidade? Dando um pequeno up no carbo? Obs: além do carbo restrito, uso de sal, açucar também obviamente foi reduzido a zero.

Boa tarde, devido a uma lesão entre o trapézio / romboide eu estou a três meses sem treinar a parte superior (na verdade tentei algumas vezes sem sucesso), apenas as pernas eu consigo, entretanto ao realizar agachamento a dor se torna insuportável devido ao peso, logo consigo fazer apenas aparelhos, dessa forma surgiu-me a seguinte ideia: realizar exercícios aeróbicos como natação e esteira com alta intensidade por 30 minutos aproximadamente + o treino de pernas uma vez na semana com o objetivo de melhorar o cárdio (gerar hipertrofia?), já que almejo concurso na área policial, mas ao ler vários tópicos aqui no fórum percebi que o exercício aeróbico é capaz de transformar as fibras do tipo II em tipo I ? e supostamente isso seria irreversível e prejudicial ao indivíduo que prática musculação ? contudo não há como eu ficar sem fazer nada, ou treinar pernas duas vezes por semana e sem agachamento? , logo preciso saber a opinião dos senhores.

Fala pessoal! Então, treino faz uns 6 meses e já vejo resultados bastante gratificantes, mas minha dúvida não é com relação à isso.. Sou um cara que gosta de treinar com bastante intensidade, faço drops, seguro muito bem a fase excêntrica do exercício e tento ao máximo fazer certo o movimento (apesar de que perto da "falha" é quase impossível né kkkk), sempre não se importando com o peso o qual estou utilizando. Digamos que sempre almejo o desgaste total do músculo. Enfim, vamos ao assunto: Na maioria das vezes eu faço um exercício com tanta intensidade que meu músculo fica quase esgotado, assim não dando chances para conseguir realizar bem os outros... Eu apenas gostaria de opiniões sobre o que poderia ser isso, é realmente o músculo esgotando? Ou pode ser meu pré-treino, que não me oferece tanta energia? Eu quero mudar isso, pois atrapalha bem meu treino Vocês acham que por eu ser novo na musculação, meu músculo não aguenta esse estilo de treino? Me ajudem galera! Valeu, desde já obrigado.

Entao galera me surgiu agora uma grande duvida... Treino 6 vezes por semana, e 2 musculos por semana, sou magro tenho 173 metros e 60 kg Me surgiu agr uma grande duvida Intensidade ou volume ? Qual melhor ? Ou ambos juntos ? Ouvir dizer que pra quem é magro deve usar os dois, outro ouvir dizer que os dois ao mesmo tempo é melhor e outro que volume aumentam a força assim gerando mais hipertrofia, o que voces acham ? Por eu treinar abc2x é melhor usar menos volume e mais intensidade ou nao ? Ajudem... Valeu

ENTÃO GALERA, SEGUINTE, JÁ FIZ DIVERSAS PESQUISA SOBRE O ASSUNTO E QUERO A OPINIÃO DOS SENHORES. NO AERÓBIO EM JEJUM, É MAIS RESULTANTE A BAIXA INTENSIDADE OU A ALTA INTENSIDADE? ALGUNS ARTIGOS MOSTRAM QUE SE ULTRAPASSARMOS A MARCA DE 60% DA CAPACIDADE CARDÍACA JÁ DEIXAMOS DE SOFRER A LIPOLISE E PASSAMOS AO CATABOLISMO, E ABAIXO DE 60% CONSEGUIMOS A LIPOLISE (QUE É DISTINTA DA OXIDAÇÃO LIPÍDICA). E O TREINO HIIT? SERA BENÉFICO NESTA FASE ONDE O CORPO SE ENCONTRA COM BAIXO GLICOGÊNIO IMPOSSIBILITANDO O ALTO RENDIMENTO?

Pessoal, eu treino dois musculos por dia com 4 exercicios diferentes para cada um. É possivel realizar um exercício de tríceps, por exemplo, e depois um de peito para o triceps descansar e voltar pra triceps novamente, trocando de um para o outro sem perder a intensidade do treino ou devo malhar só triceps e depois so o peito para completar o treino?

Boa noite! Pela primeira vez fiz um treino de alta intensidade e curta duração. Primeiramente alonguei com polichinelos e avanço. E em seguida um ciclo de exercícios: fiz elevação de quadril, apoio com os joelhos, agachamento isométrico e prancha. Cada um durante 25 segundos, com intervalo de 10 segundos de um para outro, e de 40 segundos para um novo ciclo. Ou seja, realizei 4 ciclos de exercícios, em 11 minutos e 20 segundos. Minha dúvida é a seguinte, caros amigos: logo após esse treino, tive que ficar deitado, não conseguia me manter bem em pé, e deu vontade de vomitar, mas não aconteceu. Agora estou melhor, depois de uma hora do término do exercício. Minha última alimentação do dia foi um prato de salada na janta. Tô precisando emagrecer. Devo me preocupar com o que ocorreu nesse pós-treino, ou é normal, por ser primeira vez? Tudo que vinha feito recentemente é utilizar um simulador de caminhada, 2 vezes ao dia, por 30 minutos cada vez. Espero que possam me orientar. Um abraço!

Aproveito o frio e o inverno pra postar esse artigo que li e achei deveras interessante. Você vai começar a fase de Ganho de Massa e Tamanho. Então esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. Peitoral. Em sua fase de Ganho de Massa trabalhe seu peitoral apenas com exercicios de Pressionar como Supino com barras/ halteres/ Maquinas. Também adicione em seu trabalho peitoral os Mergulhos. Por enquanto fique longe de exercicios como Crussifixo/ Cabos Cruzados e qualquer outro tipo de exercicio que isole seu peitoral. Se concentre apenas nos que voce trabalha com mais carga e utiliza mais esforço. Ex: Supino Plano 4-5 sets x8-12 reps supino Inclinado Halteres 3-4 sets x8-12 reps Mergulho Dips 3-4 sets x8-12 reps Costas. Se quer ficar grande vai ter que dar duro, costas são 70% da massa muscular da parte superior do corpo. Seu Trabalho de Costas deve atacar 4 pontos: 1- Largura 2- Grossura 3- Trapézio 4- Lombar Para a largura das costas, os melhores exercicios são aqueles feitos no Puxador [Polia/Pulley] e na barra fixa. Quanto mais aberta a Pegada Melhor. Para a Grossura ou Densidade, os melhores exercicios são aqueles de Remada. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais Fechada a pegada, mais será o ataque para Grossura. Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide, e intensifica o visual das costas. Os encolhimentos de Ombro com barra e ou halteres são otimos para este grupo Muscular. A Lombar, muitos esquecem a lombar... Para poderosas costas, trabalhe bem o lombar com terra e com Hiperextensão Lombar. Ex: Puxador Costas [LARGURA] 4-5 sets x8-12 reps Remada Unilateral [GROSSURA] 3-4 sets x8-12 reps Encolhimento [trapézio] 3-4 sets x8-12 Reps Hiperextensão Lombar [Lombar] 3-4 sets x8-12 reps Pernas. Para desenvolver massa nas pernas é preciso atacar 3 Areas 1- Quadriceps 2- Biceps Femoral e Glúteos 3- Panturrilha Quadriceps O primeiro exercicio para a Massa das pernas, e que você deve sempre Incluir na sua rotina é o Agachamento. Lembresse que o Agachamento pesado estimula ao maximo a liberação do hormonio Testosterona. [resumindo, Agachamento deve estar presente no seu dia de pernas] Depois do Agachamento, temos o Leg Press, que tambem é otimo para a massa muscular das pernas. Você tera maior controle de movimentos e do peso. Trabalhe Leg Press com movimentos lentos. Sinta as suas coxas. Biceps Femoral e Glúteos Atacamos o Femoral com a Rosca de Perna em pé, sentado ou deitado e com Stiff Meio levantamento Terra. Com o Exercicio de Passadas trabalhamos os glúteos atacando tambem o quadriceps e biceps femoral. Panturrilha Gemeos Sentados e em pé é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui se trabalha com o máximo de repetições possíveis. Ex: Agachamento 4-5 sets x8-12 reps Leg Press 3-4 sets x8-12 reps Rosca perna 3-4 sets x8-12 reps Gemeos Sentado 3-4 sets x8-12 reps Ombros A chave para trabalhar os ombros é a qualidade e a intensidade do treino. Deve ser trabalhado em Pressões e Elevações. Pressões: Desenvolvimento com Barra/ Halter/ Maquina Elevações: Lateral/ frontal simultânea ou alternada/ posterior Curvado/ Unilateral com halteres ou cabos. Lembresse que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para a parte superior, por isso, eles não requerem grande quantidade de trabalho direto. Ex: Desenvolvimento Barra 2-3 sets x8-12 reps Elevação Lateral 2 sets x8-12 reps Elevação Frontal 2 sets x8-12 reps Elevação Curvado 2 sets x8-12 reps Braços É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costa. Fora isso tem o fato de que seu bíceps e Tríceps são grupos musculares Pequenos. "Para obter o máximo de ganho de tamanho e força muscular, O bíceps e o tríceps exigem uma pequena quantidade de estimulação direta." Se Você deseja alcançar um bom desenvolvimento, tem que parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Trabalhe o bíceps e o tríceps com qualidade e não quantidade. Não Faça muitos sets para o Bíceps e tríceps para não sobrecarregar. ex: Rosca Direta 2-3 sets x8-12 reps Rosca Alternada 2 sets x8-12 Reps Rosca Concentrada 2 sets x8-12 reps Triceps Testa 2-3 sets x8-12 Reps Triceps Mergulho Dips 2 sets x8-12 reps Triceps Puxador 2 Sets x8-12 reps Conclusão: Enfim achei o artigo interessante, muitos ja sabemos 99% do conteúdo mastigado, mas também devemos pensar que muitas pessoas começam e ou nao sabem oque fazer ou nem por onde começar, então achei um bom artigo. Ja fiz uso do método em partes, confesso que discordo de algumas poucas coisas, mas adoro LowReps com full carga em sets pequenos! hahaha Seguido Logico de uma boa dieta e uma divisão adequada de treino(ainda mais no inverno que o cara come que nem um Jacaré). Logico que discordo em alguns pontos hahaha pois alguma coisa ja postei em pratica de tudo isso.