Líderes

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Tenho uma coisa importante pra contar pra vcs, meia noite conto. Hoje foi aquele treino de kkkkkkk o cara subindo escada com haltér de 50kg não é possível Bora ver Supino 190kg Coloquei 190kg porque coé, 184kg já encheu o saco. Realmente não deveria ter feito isso porque eu já estou meio cagado de fadiga, eu nunca estou realmente 100% nesse segundo treino na semana. Pesou igual 200kg e a bunda saiu um pouco do banco. Supino Back Offs 3x5x154kg Back Offs tranquilos. Eu deveria subir para 156kg, testar. Push PRess 100kg - 6 reps Continua uma merda kkk Mas acho que finalmente encaixei uma coisa aqui. Push PRess será feito assim: Top Set = 100kg - 6 reps Back Offs = 90kg - 5 reps Tá muito leve ainda, mas acho que vai ficar bom. Paralelas +25kg - 10 reps Vou manter esses 25kg. Tenho que tomar cuidado e lembrar que isso aqui é um acessório. Paralelas Back Offs 3x8xBW 120kg Treino de ontem fudeu meus biceps. Esses aqui fudeu meus triceps. De qualquer forma, hoje acordei com alguma articulação do pé doendo. O "cardio" de ontem realmente não é uma boa ideia. Hoje eu iria testar aquele planejamento com o Farmers Walk com Agachamentos e Flexões, mas meu pé ta meio memes. Então, irei testar nadar hoje. Não sei se vou gravar, afinal já será de noite e a visibilidade provavelmente será terrível. É isso por hoje meus manos. Amanhã treino de Agacho e RDL, graças a Odin. Valeu!

Fui em outro médico. ELE DISSE QUE NÃO PRECISA OPERAR 🙏🙏🙏🙏🙏🙏 FALOU QUE SÓ PRECISARIA OPERAR SE TIVESSE AFETANDO A QUALIDADE DE VIDA, SENTINDO MUITA DOR E TAL. SEXTA VOU ATÉ AUMENTAR AS CARGAS EM COMEMORAÇÃO 🥳🥳🥳 Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x3 - 36 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 30 kg + 3x7 - 2 kg Remada articulada c/ fat gripz - 6/6/6/3 - 44 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 21 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 15/10/9/8 - 6 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 13/9/8 - halteres de 14 kg

Ele não gosta de falar, mas ele costuma usar diurético e laxante... ai o peso volta a cair.

Bom dia galera Ontem foi dia de upper1, estava me sentindo bem, segue: Upper 1 Spotto Press - 4/4/5x115kgs - Testei algumas coisas nas sets, e o ultimo setup foi bem melhor. Anotei o processo pra tentar replicar sabado. Desenvolvimento Maquina - 7x140kgs - +5kgs. Puxador Frente Neutro - 8x105kgs + 10x90kgs - +5kgs/+5kgs. Remada Cavalo Máquina - 7x92.5kgs + 12x80kgs - +2.5kgs/+1rep. Elevação Lateral - 15/13x18kgs. Crucifixo Invertido - 12/10x16kgs. Rosca Martelo - 10/11x26kgs - Tentei puxar a 12° rep mas subiu bem ruim. Treino foi bom, gostei bastante. Estava me sentindo forte, disposto e tava num pump big. Hoje é descanso e amanha é lower 2, agachar, mas to pensando em mandar um sumo no leg press pra testar algumas coisas, talvez eu faça series com 210kgs com algumas configurações de setup diferentes e filmar pra ver como fica, logo depois do agacho. Valeu!

Rola amigos! Como estão? Tranquilos? E se a gente se beijar no supino ouvindo Walk - Pantera? Imagina a história que teríamos para contar aos nossos filhos. Hoje foi aquele treino de entender a diferença entre psicológico e psicólogo. O Terry Crews de He-Man voltou. Bora ver Pendlay Row 170kg - 5 reps PR Meu PR era de 160kg - 7 reps e é a mesma estimativa desse aqui. Consultei o conselho da PRL (Personal Record Land, vejam o tópico) e me disseram que isso é sim um PR. Vou mandar a cartada do RPE 9 porque eu escutei um barulho em casa e cortei 1 rep. Era a Arya fazendo alguma coisa. Pendlay Row 3x5x150kg Tranquilo. Tô querendo deixar os números do supino invertido (também conhecido como Pendlay Row) iguais aos do Supino Aí seriam Top Set: 184 - 3/4 reps Back Offs: 154kg - 5 reps Para pra pensar manos, Pendlay é o Supino de puxar Rosca na Parede 76kg - 4 reps Esse é o PR atual, feito algumas semanas atrás. Fiquei feliz. Rosca na Parede 3x8x56kg Quase me cagando pra fazer a oitava rep. Barra Fixa 3x10x120kg BW O único exercício que destrói minha mão além do Deadlift é esse. Fiquem com uma imagem que representa o usuário mais inteligente do Youtube: E vcs? Provaram o que????? É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Supino ain que gostoso, graças a Odin Valeu!

Meu amigo, isso tudo de uma vez é IMPOSSÍVEL de acotnecer por UMA SEMANA de uso de testo, ainda mais 1ML. Tá de brincadeira. Seu problema era outro e você canalizou para culpar o produto.

Falai meus manos! Estou indo treinar agora, mas antes vou deixar um treino que fiz ontem de noite se não o post vai ficar enorme. Ontem, cheguei do trabalho e fiz isso aqui: Apelidei de Mjolnir Carry. Montei halteres de 50kg cada. Então estou carregando 100kg aí. Acabei fazendo 3 rounds disso aí, subir e descer o par de "Mjolnirs". Percebi que as anilhas enormes estavam atrapalhando um pouco então montei com anilhas menores (10kg e 5kg): Esse foi o terceiro round, dá pra ver que ficou melhor. Primeiro de tudo: Que porra é essa? Nem eu sei. O que acontece é que eu sou frequentemente usado de mula, tanto em casa quanto no trabalho, é o que se ganha quando você é o "gordinho fortinho" do lugar. Significa que eu carrego coisas pesadas fora da academia também. Força absolutamente não é meu problema ao ser usado de mula, é a questão do cardio. Eu fico ofegante bem rápido, o que não é surpresa considerando meu peso + o peso do que estou carregando. Eu queria melhorar isso aí. Então eu pensei, se eu fico ofegante quando carrego coisas pesadas pra cima e para baixo, vou treinar exatamente isso. E funcionou, terminava de subir os pesos e precisava deitar no chão kkk. Procurei algumas opiniões e me disseram que isso aí não é uma boa ideia kkkkkkkkkkk Acabei testando o Farmers Walk com os mesmos 100kg, mas o grip falhou muito antes do que eu realmente ficar ofegante. O @Lucas, o Schrödinger me deu algumas opções interessantes, fazer uns WODs modificados, ainda vou testar. Aí eu pensei em fazer rounds mais ou menos nesse estilo (provavelmente será alterado, tenho que testar): 10 flexões 20 agachamentos 2 idas e vindas de Farmers Walk (não o Mjolnir Carry) Faço quantos rounds forem possíveis por X minutos De qualquer forma, após fazer esse treininho aí, dormi igual um bebê. Uma questão que preciso prestar atenção é a recuperação, o treino na academia já me deixa bem fadigado. Vou atualizando aqui sobre esses treinos secundários. Bora supinar Valeu!

Classificação genética: Não ta contando calorias direito ou é mutante, quebrando leis de termodinamica, e precisa ser estudado por cientistas no mundo inteiro. Classificação genética: Não está em deficit para perder gordura e/ou possui pessimas escolhas de comida. Mesma situacao do individuo 1, só que teve mais sucesso que o 1...

Hoje fiz um cardio rápido: Remo 23’ 2300m 100m/min Sigo nos baby steps, mas to firme na ideia de recriar o hábito dos cardios. Preciso.

Concordo contigo, então já que você quer deixar de ser leigo, começa pela barra de pesquisa do fórum. Busca pelas drogas que você tem em mente e leia todo o conteúdo disponível, inclusive tópicos que não parecem tão relevantes, pois sempre há alguma informação útil nele. Do contrário, apenas contratando alguém com experiência mesmo para te entregar tudo mastigado. O fórum é para discussão e ajuda, não para consultoria gratuita. Quanto mais esforçado você se mostrar perante essa comunidade, maior serão as chances do pessoal te ajudar genuinamente. Do contrário, caso você demonstre ser apenas mais um preguiçoso que quer tudo na mão, dificilmente alguém vai te dar orientações específicas, mas a grande maioria vai te desencorajar justamente para poupar você de problemas futuros (e farão isso de maneira ríspida e grossa, goste você ou não, ainda assim será para o seu bem).

Bom dia meus amigos. Fechamento no supino e remada. Busquei mais reps na remada hoje pois percebi q não tenho me esforçado o quanto deveria. Supino 1 rm 119kg, base 90%=107kg Semana 3 1x75%x80kg 1x85%x90kg 5x95%x102kg Back off 5x3x85%90kg Consegui 5 reps, iria pendurar com 4 mas busquei mais uma. Deixei meu quadril solto, mas, o leg drive não veio. Remada 1 RM 84kg, base 95%=80kg 3 Semana 1x75%x60kg 1x85%x68kg 1+95%x76kg Back off 5x3x85%68kg Consegui 7 reps. Extensora unilateral 3x8x40kg Treino foi esse. Abracos

Amigo, dificuldade de chegar a 15% de bf? Tá errando na dieta, no cardio, ou tem muita pouca massa muscular constituída. Déficit de 300kcal, mantenha os treinos, proteína alta, intensifique os cardios. Soh. Não precisa apelar pra formulas mágicas. Faça a sua parte e dê tempo ao tempo.

se vc n é intolerante a lactose e ao glúten, esquece essa porra risco de vc ficar parecendo um cabo de vassoura e n prestar pra nada, trabalho, estudos, sexo matemática simples: ou vc diminui as calorias ou aumenta o gasto calórico

Po Zamp, pra vc é de graça meu fi Estragou a surpresa po, entra aí: https://onlyfans.com/ThorMitologicamenteAcurado

Enfim vai lançar o onlyfans, to com o cartão de credito na mão já

Qualquer dúvida, só perguntar.

Fala irmão! Cara, baixar mais o carbo creio que seria algo que lhe afetaria Ate porque, com calorias baixas, vem algumas coisas junto a ele Vou lhe citar 1, um único que MUDA tudo Seu sono, e com sono uma merda, tudo vai uma merda Seu dia vai uma merda, sua recuperação vai uma merda, seu progresso de emagrecimento vai uma merda Então basicamente, vc com um sono daora e um déficit moderado ( e um treino e cardio ), não extrapolado Vc consegue emagrecer com saúde e uma puta qualidade de vida. E sempre lembre amigo, paciência, não da para mudar algo que vc errou a vida toda em alguns meses. Espero que esta dica lhe ajude amigão! Sucesso pra ti champs!

Cara, um homem no auge dos seus 37 anos deveria saber que o fórum é exatamente para (como você mesmo disse) 'DISCUSSÃO', não para receber um acompanhamento gratuito e mastigado. As pessoas dedicam tempo e dinheiro de suas vidas estudando para atingir determinado nível de conhecimento e fazer as coisas parecerem "fáceis", portanto, faltou um pouco de bom senso da sua parte em entender que críticas fazem parte do fórum, goste você ou não, além de que ninguém aqui te passaria um planejamento individualizado com suas necessidades só pq você é um cara legal que entrou aqui querendo a solução para um problema que perdura por anos (muito embora você já conseguiu muito mais que 99% dos membros do fórum, pois um abençoado decidiu desprender tempo para fazer uma "dieta" pra ti). Via de regra, um processo de emagrecimento deve se iniciar com cerca de 30kcal/kg e ir reduzindo gradativamente ao longo das semanas. Como já disseram, você iniciar esse processo com o pico total de motivação e jogar as kcal lá em baixo é realmente um tiro no pé, ou como nosso amigo disse, tirar o pino da granada e deitar em cima dela. Não vou entrar em mais detalhes, pois já explicaram bem o suficiente para qualquer pessoa com o mínimo de intelecto entender. O que é importante nesse momento (além de uma orientação adequada e direcionada) é o acompanhamento psicológico. Esse vai ditar o quão resiliente você será e essa resiliência vai ditar o quão satisfatório será o processo (ou não). Vai chegar em um momento onde os resultados serão diminuídos, a fome vai aumentar, o desgaste físico vai ser grande e você vai querer jogar tudo pro alto, acontece com TODOS e vai acontecer contigo também, não seja ingênuo a ponto de achar que o fato de estar motivado vai te levar onde você quer, já já essa motivação vai embora e o que vai restar é a disciplina e o foco, sem isso, no primeiro empecilho você já vai tocar o foda-se e cagar tudo com a alegação de "Essa vida não é pra mim...", típica de gente fraca que prefere justificar a falta de força de vontade atacando terceiros, inclusive por usarem substâncias que você tem vontade de usar e não tem coragem (ou R$). Você não demorou 3 meses pra chegar nesse ponto, então não queira melhorar 100% em 3 meses. Nada que vem rápido permanece. Tenha paciência e se mantenha no plano, mesmo com os deslizes, sempre será melhor capengar do que capotar.

Completamente improvável que tenha sido efeito da testosterona. É mais coerente acreditar que tinha cogumelos alucinógenos no óleo do que a testosterona fazer isso em apenas 1 semana. Acho que você tava é cagado de medo e quando iniciou já se apavorou. Quanto ao possível protocolo sugerido, como já disseram, além de ser uma dose ridícula, ela será boa suficiente pra inibir teu eixo e te fuder mais ainda por conta de precisar fazer TPC. Você já passou pelo ardor do processo natural, que merda tens na cabeça de achar que pouca droga durante pouco tempo vai fazer alguma coisa por ti? Tá viajando na maionese amigo, pensa bem, você já não é mais um moleque, são 33 primaveras nas costas, seja mais coerente.

Orra consultoria gratis

Cara, aceita as dicas do pessoal tanto as positivas quanto as negativas se você abriu o tópico tem que estar disposto a ouvir o que não quer também, ninguém aqui ta falando por maldade são puxões de orelha que são necessários pra voce parar refletir e mudar, simples... O ideal mesmo é você seguir o que o pessoal disse, ir aumentando as calorias gradativamente até chegar na normo calórica, vou te ajudar de forma simplificada se EU fosse VOCÊ iria aumentando suas calorias gradativamente por exemplo... eu calculei suas calorias com base no treinamento de 1 a 4 dias na semana, o valor estimado deu 2,735 calorias por dia se voce estava comendo 1500, joga 1700kcal ficaria 1-2 semanas nessas calorias e subiria mais 200 kcal até chegar nos 2735kcal, a distribuiçao ficaria mais ou menos assim Macros Proteina 180g - 720kcal Gordura 60g - 540kcal Carboidrato 110 - 440kcal nao sei seu gosto, mas vou te dar uma sugestao de cardapio, se alguém quiser complementar com alguma info ou correçao fique a vontade! Eu faria menos refeicoes e jejuaria um pouco por conta das calorias baixas... Ref 1 2 ovos grandes 50g pão de forma integral wickbold 200g mamao formosa carb 40,97g gord 12,31g prot 21,10g calorias 353 ref 2 160g iogurte natural desnatado] 100g morango OU 100g abacaxi 30g whey protein 15g semente de chia 30g aveia em flocos carb 40g gord 6,80 prot 38,27 calorias 356 ref 3 200g peito de frango CRU 100g arroz branco cozido 150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico carb 39,06g gord 6,66g prot 49,26g calorias 428 ref 4 200g peito de frango CRU 100g arroz branco cozido 150g de vegetais (brócolis, cenoura, couve flor, repolho) voce vai precisar de indol3 carbinol é um anti estrogenico 2 unidade ouro branco (pra vontade de doce caso voce goste) carb 63,06 gord 18,26 prot 51,46 calorias 642 CALORIAS TOTAL DA DIETA Gord Carbs Prot Cals 44,03 183,17 160,09 1779 todos os alimentos e quantidades foram extraidos e calculados pelo fat secrets, sugiro você se aventuar pelo fórum e aprender um pouco sobre estruturar um plano alimentar, não é facil mas não é dificil Roussef, Dilma Espero ter ajudado, e a galera do fórum, se houver algum comentário sobre, fiquem a vontade.

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Boa tarde pessoal, Dica do dia: tomem pirocaformina Fontes: Confia, li 3 tópicos aqui no fórum e já sou coach. De qualquer forma: Hoje foi aquele treino de Agachamento e Deadlift Bora ver Agachamento 210kg - 5 reps A realidade é que eu não sei mais o que estou fazendo da vida. Devolvi a sapatilha, então agora voltei com uma stance mais larga. Aí eu fico stance larga, stance estreita, stance larga, stance estreita Sabem o que meu agachamento precisa? Um pouco de paz pra poder evoluir. Não sei se dou outra chance para a sapatilha, compro uma agora direto com a Foost e rezo para não destruir meu pé Ou se mantenho com a stance mais larga e com o bom e velho Vans + Palmilha Agachamento Pausado 3x4x190kg Já assistiram True Detective? 1 Temp só. Esse música é muito boa, e a série também. Iluminação ficou topperson tapperson 🤌 Agachamento Pausado Profundidade Posicionamento da câmera ficou também topperson 🤌 Sobre a profundidade: Não parece estar muito alterada O fato do drop ser menor acaba sendo compensado com a stance mais larga. Além disso, a stance mais larga acaba ajudando um pouco na questão da retroversão. Fiquei bugado agora meus manos. Realmente não sei se devo correr atrás de outra sapatilha. Deadlift 220kg Padrão, mas hoje quis inovar: Deadlift 230kg Subiu tranquilo, mas venho percebendo que ando tentando fazer uma rosca com o Deadlift. Isso pode ser muito ruim, é assim que a galera rompe um tendão do biceps fazendo DL com pegada mista. Vi que as chances disso acontecer são pequenas, mas acho que deveria começar a prestar atenção nisso Deadlift Back offs 3x5x190kg E é claro, os back offs. É isso por hoje meus manos Amanhã vou despirocar tudo no Pendlay Row, graças a Odin Tmj rei 👍 Valeu!

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário. Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal. A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura. Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

Seria interessante eu não fazer o ciclo entao e usar o clomid para recupera minha produçao total e usar proviron para aumentar a minha testo livre ?

Essa academia fica em cima da Farmácia sao paulo no centro. Valeu pelas dicas mano. O cinto realmente não vejo muita diferença na execução, porem a faixa no joelho me da muita segurança.

Vc perdeu 11kg em menos de 4 meses. É bastante coisa, quase 3kg por mês, ~700g por semana. Isso aí dá um déficit semanal de mais de 5000kcal, quase 800kcal de déficit por dia. Diante da magnitude do déficit calórico, perda de peso e do tempo transcorrido, é mais do que natural que esteja experimentando uma certa estagnação nos treinos. O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência. Depois é hora de rever o tamanho do déficit. Pra ser mais sustentável o ideal é um déficit da ordem de 300kcal por dia, cerca de 2000kcal por semana. Isso aí vai resultar numa perda de peso de ~1kg por mês. Dá pra sustentar por mais 3-4 meses assim e não vai perder performance. Dá uma olhada nos tópicos abaixo também: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Era isso que eu estava achando, é isso aí, foram 20 anos de esbórnia, agora vou meter 20 de maromba. Valeu pelas palavras!

Meu amigo, isso não foi colaterais do hormônio nunca na vida, da uma verificada certinho...

Oleo de cozinha, porque o azeite ta muito caro.

é isso aí.. --- é o que recomendo e passo para todos meus alunos que estão prestes a fazer o curso é questão de dieta e treino aes não vão fazer nada pelo seu caso.

Recomendo tu dar um murro bem dado pra quem te recomendou essa parada irmão Anabol não é coisa que se brinca Tu pode ficar seco, rápido e forte natural facilmente.

Em 5 dias na semana, um ABC + Upper Lower encaixa melhor. Volta lá no início do diário pra entender, eu treinava assim.

Mano , um cara com 104kg comendo 1500-2000kcal por dia , é uma aventura . primeiro duvido aguentar 1-2 meses nessa pegada , depois dificilmente vai ter grande disposição para treinar nem para fazer porra nenhuma , o rebote vai ser gigante quando entender que não está a ir lugar nenhum e vir aquela cabeça toda maluca de tão pouca comida . o pessoal gosta de secar até ao osso , quando isso nem saudável é , abdominais não significa saúde nem qualidade de vida . se 99% do pessoal que treina andasse o ano todo entre 14-18% de bf a felicidade ia ser maior , ia ficar mais forte , e ser mais sociável e mais predisposto a fazer as coisas básicas da vida . Só isso , de resto faz como o cara de cima disse , começa nessa base e depois suba , não se mantenha muito tempo nas 1700-2000 caloria

fala irmão, estou tomando as medidas possíveis para trocar de LAB, faço dieta corretamente, todos os macros nutrientes contados, SEM ERRAR, 1 mês e meio de uso estava em cutting e iniciei o bulking, nesse meio tempo o peso foi para 88 kg, tive um grande aumento de força, mas suspeito que mesmo assim seja falsificado, e os resultados sejam sim por conta da dieta correta alinhada com bom sono, cardio e treinos intensos.

Olá, boa noite! Aqui a relação cargas x repetições do Treino B, dia 24/04/2024: Dá uma raiva quando consigo aumentar bem as repetições nas primeiras séries e depois decaioKKKKK (sempre rola com bíceps e tríceps), mas ao menos é uma puta duma evolução 👊🏽

Pelo pacote. Não precisava de nenhum. Tava normal pra quem tinha péssimos hábitos. Facilmente reversível mudando o estilo de vida. Melatonina por que? Tem problemas de sono? Também é normal em quem tem péssimos hábitos. Arginina dispensável. Creatina é útil pra quem já treina num nível mais avançado.

O problema foi tu economizar em nutricionista/treinador, e investir num médico que te vendeu um "caminho fácil". Enfim, tá feito o estrago, o desafio agora vai ser te limpar sem voltar ao estado anterior.

Diário foda mano, cheguei de paraquedas meio atrasado mas vou começar a acompanhar 💪💪

Bom dia meus gravintaum, como vcs estão? Tudo supimpa com os senhores? Já deram a devida importância para os bigbasics esta semana? Mais uma semana na pegada monstra, muito feliz com oq venho construindo, me sentindo muito cheio e com uma condição ótima(pra quem está comendo bastante e subindo o peso relativamente rapido). Dor na lombar e no tendão de aquiles deram uma sumida (amém) e o peso flutuando entre 108,3kg e 109kg. Semana passada o treino tava monstro, não baixei a carga em nenhum exercício, porém alguns exercícios como agacho e legpress sairam com reps a menos... tbm não quis forçar mto pq não queria ficar inválido no dia seguinte kkkkkkkkkk essa semana começou a subir algumas cargas já. Tava tentando postar video da execução do meu supino nutellinha guiado 10º com elástico '-' mas o youtube ta me trollando, quando ele resolver funcionar posto aqui, tmj ótima semana a todos galerinha, tudo deles nada nosso!

Hoje teve esforço máximo de agachar e, como to com o adutor incomodando ainda, foi um box squat bem no sticking point, logo acima da paralela: Esperava conseguir mais carga, mas o fato de ter posicionado bem no sticking point deve ter dificultado bem mais do que achei que iria. Depois teve um agachamento que é melhor mostrar o vídeo do que explicar: A excêntrica lenta e a meia repetição na fase do movimento com maior ativação do adutor devem servir justamente pra trabalhar o músculo que tá incomodando. Exercício interessante e acho que pode ser um bom educativo pra galera que tá querendo aprender a agachar. Ficou assim: A. Box squat 2x160kg B. Back squat 5” ecc 1 1/2 3x3x100kg C. Good morning 2x8x75kg D. Nordic extension 2x8x16kg E. Copenhagen plank short lever 4x15” É isso.

Pode. O ideal seria um dia de descanso no meio, mas não tem problema fazer seguido.

Da pra ver pela foto…

50kg e doente com dengue*

Voce so fala besteira, deveria ser apagado do blog.. voce le oq posta ou so vomita? Durateston é ester curto aonde ? 4 esters com meias vidas diferentes? Aplicar dia sim dia nao? Você tem q fazer isso com vc, eu ia amar vendo seu peito virando uma teta enorme seu sem informação

VOZES DA MINHA CABEÇA Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Então serão apenas recomendações gerais. Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal). Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente. Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética). "Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.." São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia. Importante: esqueçam a palavra "mini", mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam. Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição). Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados. Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo. Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso. Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

O problema as vz não está relacionado a 1 único hormônio, mas ao desbalanco entre eles. Vc esta usando testo exógena, e por mecanismos de compensação e/ou feedback negativo acabou desregulado os demais. Não são todos os usuários que sofrem disso, e os que sofrem com o tempo tendem a entrar na nova normalidade pro organismo, o problema eh que esse processo leva tempo, e ficar assim ateh lá eh foda. Não eh simplesmente somente o e2, ou somente a prolactina, ou mesmo dht, eh o conjunto todo. Oque se faz quando rola isso? Tenta trazer todos eles pra um nv mais baixo, mexendo em 1 de cada vez ateh que se encontre algo próximo do equilíbrio. Vc ja começou a reduzir seu e2, sem correr o risco de zerar ele, está ok. Agora vai diminuir um pouco a prolactina sem também correr o risco de zerar, acredito que já vá dar uma boa melhorada no humor e disposição, aí restará o dht. Melhor aguardar o resultado do exame, se for pouca coisa alterada saw palmeto ou uns comprimidos de Espironolactona devem resolver, se for muita dutasterida/finasterida, oque entendo como último recurso porque costumam trazer mais colateral ainda, mesmo após meses findado o uso. Toma o meio de cabergolina e veja como se sente já no dia seguinte.

Fala, galera! Estou pensando em dar um up nos meu resultados e gostaria de me consultar com um endocrinologista esportivo. O problema é que não tenho indicações de um bom profissional aqui em Brasília. Alguém pode me ajudar? Se possível, peço que coloque o preço da consulta. Obrigado e abraços.