Líderes

Boa tarde Segunda foda, correria lascada. Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 4/4/5x115kgs - Ainda estava com uma dor absurda no cotovelo e ombro esquerdo, na parte baixa estava super dificil estabilizar, e depois das series chegava a latejar de dor. Espero que no proximo treino ja esteja 0km. Press Inclinado com Halteres - 8/8/8x44kgs - +1rep - Nunca foi vista repetição mais feia do que essa 8º que fiz na ultima serie KKKKK. JM Press - 10/7x55kgs - Estava doendo demais, então só fiz 2 series. Pendlay Row - 7x140kgs + 7x130kgs - +1rep/+5kgs - Top. Remada Cavalinho Unilateral - 6x80kgs + 8x70kgs - Fiz só pra testar, não da pra sustentar um exercicio desse nessa altura do treino. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - Ok. Triceps Frances Unilateral - 10/9x22kgs - Estou procurando alternativas fora do crossover. Rosca Scott - 8/8x18kgs - +1rep. Treino foi bom, com excessao da dor nos movimentos de empurrar correu tudo bem. Estou procurando alternativas de exercicios para substituir os que uso o crossover, nunca tem vaga e meu tempo é meio corrido. Hoje faço lower 1, espero que corra tudo bem, estou fodido de trampo e andando bastante, espero que não me deixe cansado na hora do treino. É isso, boa semana a todos.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Eu estava preparando um post de zoeira para colocar aqui nesse 1 de Abril, mas não estou com saco para essa merda porque estou COM SANGUE NOS OLHOS. Hoje foi aquele treino de Supino e Push PRess. Bora ver Supino 200kg - 1 rep (Primeira tentativa 2 reps) Essa foi a repetição mais lixosa com 200kg que já fiz na minha vida. Vi que tinha saído tudo um lixo, quase devolvi no rack mas pensei "FODASE MEU AMIGO" Consigo ver agora, se eu tivesse tentado 2 reps semana passada, teria subido. TERIA SUBIDO, pode anotar brother, semana passada subiu muito fácil! Essa é o problema meus manos. O PR já é meu. Já ta na minha mão, é só eu parar de ser um zé merda e pegar. Não fiz back offs. Com isso em mente, inicio aqui o programa Prime Thor em Abril Agachamento ta fácil pegar meus 220kg - 5 reps de volta, mas o supino vai ser mais complicado. Vejam bem: Vou jogar o volume do Supino no chão. Hoje: 200kg - tentativa 2 reps Quinta: 200kg - 1 rep (com faixa de cotovelo) RPE 8-9 Segunda que vem: 200kg - tentativa 2 reps Se for necessário, vou mandar um deload e pegar essa merda ainda esse mês. Eu só quero a porra do meu PR de volta. Quando eu conseguir, volto com a programação normal. Eu só preciso, entendem? Push PRess 120kg - 3 reps Vejam o Push PRess mais feio executado na face do planeta Terra. Primeira rep foi falha técnica, mas ainda fiz 3. Acho que finalmente encontrei um número para minha top set: 120kg. Vou inserir o Push PRess como main lift junto com o Supino porque o negócio aqui é mais técnico do que gerador de fadiga. Vou mandar back offs tambem. Mas, se for necessário, faço push presses fofinhos até pegar meu supino de 210kg. Push PRess 110kg - 3 reps Esses aqui saíram menos feios, mas o Lucas ainda vai aparecer aqui falando que falta explosão. Eu testei os pés mais juntos, ficou não-natural, joelhos ficaram sem saber pra onde irem. O que falta aqui é prática, mas chegar nos 140kg em estimativa não será nem um pouco dificil. É isso por hoje meus manos. Boatos que eu só não supinei as 2 reps porquem não estava tocando Sonne. Amanhã treino de DL e Agacho, graças a Odin. Valeu!

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força. O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende: - da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas - da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas - da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados As contrações musculares dividem-se em: - estáticas, quando não há movimentos articulares - dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento. Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular. FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias. FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência. FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática. Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço: Capacidade aeróbica: > 15' Potência aeróbica: 2' a 15' Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3' Potência anaeróbica lática: 3" a 45" Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30" Potência anaeróbica alática: 1" a 5" Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência: - Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias - Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM - Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60" - Número moderado de séries (4) Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga). Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 82 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais colchonete + rotação polia 3 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 RDL (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 15-20 30 Adutor (máquina) 2 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg FULLBODY Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 8 92 Agachamento (barra livre) 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra W) 3 x 10 56 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão. Boa semana!

Fala galera, Após algum tempo sem aparecer, vou atualizar só pra terem uma ideia de como estamos. No total já foram cerca de 45 dias de preparação, pequenos erros (principalmente no quesito “cardios”), mas a dieta segue 100%, no total apenas uma refeição livre calculada nesse período. Já baixamos de 104 para 97kg, físico começando a encaixar, saindo daquele físico “nem”, nem grande, nem seco, nem porra nenhuma… estou bem flat, a ref livre não foi suficiente pra me encher, mas tá bom, ainda temos 11 semanas pela frente. https://ibb.co/bJ68TpM https://ibb.co/1nn0xh9 Segue algumas fotos do shape faltando 11 semanas. - Dieta: 2200kcal; - Protocolo: 300mg de testo, 240mg de trembo e 300mg de masteron; - “termogênicos”: 210mg de cafeína e 5mg de ioimbina (possivelmente próxima att entraremos com clem); - Cardio: 60min tsd.

Fala galerinha, suavidade? po, bem sumidão, muitos afazeres, muitas responsabilidades e to deixando aqui meio de lado... vou ver se consigo relatar meus treinos, porém vai ser difícil... já abri um canal no youtube e irei começar a gravar pro canal agora, videos vão ser meio que um diario de treino, a intenção é de upar 2 videos por semana agora nesse começo, depois vamos ver se consigo aumentar a frequencia. Não fui fazer o treino de lower 2 no sábado pois estava com a minha lombar moida, dai como tem terra e exercícios que iriam sobrecarregar a lombar, achei melhor ficar suss... essa semana irei treinar com um volume um pouco mais reduzido e fazer deload na proxima semana, to precisando descansar um pouco as articulações, ta forda kkkkkkkkk e o peso hoje pós chocolates de domingo bateu 108kg na balança kkkkkk de foder, fiz a compensação em kcal, porém acho que segurei um cadim de agua :c Vou deixar o video do legpress articulado com 530kg pra 8 reps, a faixa incomodou um pouco não era a minha, dai ficou mto rígida mesmo nem apertando mto, fiquei com a amplitude um pouco reduzida 😢 vejam como o meliante vai mudando de cor durante a série '-' É isso pessoal, vou postando alguns videos que for rolando de alguns execs bons pq irei estar filmando tudo, porém não irei mais postar minha planilha como estava fazendo, acho que fica meio fodase... irei passando os feedbacks durante a semana e é isso, tamojota, tudo deles nada nosso. bjus, tchau

Nos tempos áureos, tinham umas marcas legais, agora to correndo atras do prejuízo rs: 2022 PR's so far: BP - 130kg SQ - 215kg DL - 230kg

No glúteo a trembolona em si não vai ajudar, cada esteroide tem um local específico de aplicação…

Depende de n fatores, se diminuir o volume e aumentar a intensidade tu não sai perdendo. Lembrando que sua última série nunca vai ser igual a primeira e consequente quanto mais treino no dia menor a tensão mecânica a ser aplicada pela fadiga gerada. Também entra a questão 1-2 RIR, falha total, isso dita muito sobre o quanto tu consegue realmente mexer no seu volume. A realidade é que vai de teste e gosto pessoal, EU prefiro treinar com um volume “baixo” 6-15 sets por semana a depender do grupamento muscular.

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. Vídeos das bruxarias de isometria: Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar. Ficou assim o treino: A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” C. Rotação interna em isometria 3x6-10” D. Rotação externa em isometria 3x6-10” E. Spoto press 3x5x100kg F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg G. Remada curvada 3x5x105kg H1. Extensão nórdica 1x8x16kg H2. Flexão de joelho no remo 1x12 H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%. H4. Barra fixa 1x10xBW Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas. É isso.

WEEKLY 40 - 31/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Cá estou eu escrevendo isso às 6 da manhã tomando um chimarrão no quintal após ter caminhado por mais ou menos 1h antes do sol nascer. Já falei para vocês como fico completamente esquizofrênico com vontade de fatiar alguém quando fico sem uma rotina para seguir? Apesar disso, me mantenho pleno a fim de manter a postura e a aparência em dia. Sabe aquele tal papo de comer sem balança na viagem e não ficar na neura? Pois então, durou apenas 1 dia e o modo psicopata ativou aqui KKKKKKK. Vou dar mais detalhes na aba de dieta perante a alimentação na viagem até então, estou comendo de tudo, mas sem exageiros. Porém, confesso que não estou me sentindo psicologicamente bem sem uma rotina regrada, na verdade, estou me sentindo bem merda KK. Sobre a viagem, foram 12 longas horas na estrada, peguei um pouco de chuva e trânsito, mas nada preocupante. Dei uma de Brian e quase levei a família pro céu em uma ultrapassagem, fora o pré-infarto que dei no meu padrasto a viagem foi bem tranquila. Fiquei com uma dor de cabeça do caramba pelo cansaço, tomei 1g de dipirona (evitei tomar até o final), mas não melhorei em nada. Estou com essa dor até agora, muito provavelmente devido à falta de sono adequado. Estou ficando completamente maluco sem treinar, fazia tempo que não viajava para longe e não fazia ideia da falta que minha rotina faria, mas whatever, faz parte. Resumo feito, vou deixar a seguir uma foto do lugar aqui para os senhores e bora acompanhar essa semana! TREINO Treinei até a quarta-feira conforme o planejado. Como citei na última atualização, o corpo estava dando alguns sinais de cansaço. Esses sinais continuaram e acabei não progredindo em algumas séries. Entretanto, no geral os treinos foram muito bons e consegui progredir na grande maioria dos exercícios. Embora a viagem seja bem desgastante, acredito que pelo fato do corpo não estar fazendo grandes esforços físicos vou acabar voltando bem revigorado para minha rotina de treinos. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo de um pulley frente realizado na última terça-feira. Cardio - 150m semanais divididos em 30x3 + 60 minutos no domingo. Acabei contabilizando como cardio apenas o total que já havia feito antes de ir viajar. Embora tenha caminhado por aqui, não considerei como sendo um cardio propriamente dito, pois o ritmo estava bem irregular pelo fato de parar várias vezes para olhar a paisagem e/ou conversar com algumas pessoas. Como vou voltar a trabalhar na próxima semana, o planejamento volta para a quantia de 180 minutos de cardio durante a semana. DIETA "Perdi" cerca de 100g durante a semana. Como não consegui me pesar durante a semana toda, fiz a média apenas até a quinta-feira, dando um valor de 100g a menos comparado a semana anterior. Não vou considerar o resultado pelo fato dos dados não estarem completos. Irei monitorar a próxima semana e então farei os ajustes conforme a necessidade. Agora vou dedicar um espaço da atualização para relatar como foi e como está sendo a dieta durante a viagem até então. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em ler. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! A sensação de sair da rotina e não conseguir manter uma alimentação 100% adequada ferra MUITO com meu psicológico. Mas faz parte, rever a família também é bom e ter esses momentos de curtir com eles são lembranças que levarei para o resto da minha vida! Estou ansioso para voltar para minha dieta e meus treinos. Estou me sentindo empolgado e energizado para dar tudo de mim, um gás que vai ser muito bem utilizado na próxima semana. Vejo vocês semana que vem meus manos! Obrigado por mais uma semana acompanhando. Um ótimo domingo a todos!

Recomendo que assistam esse vídeo: Meu comentário: O Dr. Romulo Jogaib é um dos melhores expoentes que temos hoje, no Brasil, sobre o assunto de hormônios. Obviamente, o público dele é não-atleta, o que se encaixa muito para o público do fórum (são poucos o que realmente fazem preparação e levam uma vida de atleta, a maioria é amador e tem como foco uma vida mais saudável). Ele é famoso por algumas opiniões pouco ortodoxas (o famoso "deca na véia"), mas dá para perceber no seu papo que não é só empirismo, mas estudo aplicado à prática. Que é o que eu, pessoalmente, mais valorizo. Pessoalmente, eu sigo uma linha de trabalhar com redução de danos e busca de uma melhor qualidade de vida. Entendo que os hormônios, como qualquer outro medicamento, possui seus prós e contras. E cada um sabe o que é melhor para si. Então, dificilmente você vai me ver indicando, criticando ou falando sobre protocolos alheios. Minha preocupação e o que compartilho é aquilo que faço comigo. Tudo que faço aqui não é modelo para ninguém, nem para o bem e nem para o mal. Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/halteres 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 Drops) - Descanso: 2 a 3 min Elevação frontal corda 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) - Descanso: 1 min Elevação lateral 3x8-12 (reps parciais) - descanso: 45 seg Elevação lateral + remada alta com barra 3x8-12 Elevação Lateral uni no cabo 3x8-12 Tríceps testa 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Tríceps francês c/halter + Coice c/halter 4x8-12 Panturrilha em pé na máquina ou no smit 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Treino atual: 78/100 Desafio: 43/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 13/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.085

Ideal é fortalecimento das articulações e dos músculos. Com memória muscular vc chega lá sem o blast, e sem risco de lesão, já que vc provavelmente não tá 100%.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 4x18 - 20 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - barra vazia Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/9 - peso do corpo + 10 kg Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/15/13/12 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x40s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Agachamento passei pra barra grande. Terra cheguei aos 50 kg 🙌🙌

Muito bom mesmo meu mano! Sabe aquelas tais bolachas de vó? Tô com uma bacia aqui KKKKKKKK. Aliás cheguei em SC umas 8h de hoje, deu ruim no meio da viagem. Saí de lá era 20:30, abasteci umas 22h e aí fui levar uma tia até Bento Gonçalves. Não tinha carro nenhum na estrada, deu pra chegar rapidão. O foda é que não tinha posto 24h por lá, perdi 1h tendo que entrar no centro de Caxias do Sul pra encontrar posto, atrasou o resto da viagem. Tô aqui tomando umas 3 xícaras de café e me preparando mentalmente pro leg day KKKKKKK.

Se tem a questão de uma recuperação faz uma manutenção e melhora ombro pra começar o bulk 100% Mas pode ser que apareça aqui um coach que diz q cresceu como nunca depois que começou a treinar leve 😬

Bom dia Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 4x160kgs + 3x5x140kgs - Curti, foi muito boa as series, trabalhar nos backoffs pra virar rpe7/8. Leg Press - 9/8x280kgs - +1rep - Pesou. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 12x27,5kgs - +1rep - Achei que eu tava amassando aqui, amigo meu poe 50kgs fdp. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x45kgs - +1rep - Bom. Treino foi no feriado, fiz com parsa meu e saiu muito bom. A ideia é fazer 160*5 na proxima semana e dps 165*4, veremos. Amanhã posto o upper 2, valeu e bom domingo.

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias. Cálculo do gasto calórico diário (GCD) Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades: Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal. Agora os variáveis: Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto! Refinando a estimativa do GCD Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte: Se pese diariamente e anote os valores; Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência); Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início); O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico. Exemplo: Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos: TMB = 1900kcal Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal TEF (7-10%) = ~200kcal O valor base seria 2400kcal Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte: peso x distância / 2 Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal. Digamos que, em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal; o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg; o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg. Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal. O basal passa a ser 2500kcal. ............. Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas. É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 Abraços, Lucas

Olá pessoal, então... comecei a academia tem um mês, e estou com esse corpo. Dentro desse mês, não aumentei nem diminui peso, entretanto, diminui 2cm de barriga, que é onde se acumula minha gordura (cintura agora tá 86cm). Ganhei também músculos (pouquinho, visto o meu peso que não se alterou, mas ganhei), entretanto, sinto que poderia ter ganho mais, mas tenho medo de fazer um bulking e a barriga explodir... estou comendo bem menos que minha TDEE e/ou os macros duma recomposição corporal (2g/k para proteína; 1g/k para gordura, e 4g/k para carboidrato). Tenho 1.73cm, e estou atualmente com 74kg. O que acham que eu deveria fazer, continuar nesse cutting/recomposição corporal, ou partir para um bulking leve? p.s: Estou progredindo nas caras. ps²: Tenho uma hiperlordose, então essa barriga fica mais saliente também. Agradeço a ajuda de vocês!

Não se faz bulking com mais de 15% de gordura. Além de ter uma margem muito menor para subir as kcal sem acumular mais gordura (visto que já tem muita), a resposta fisiológica do corpo é muito mais eficiente quando estamos com baixo percentual de gordura. Quase 100% dos casos é mais interessante secar tudo antes de bulkar. Vai continuar uma mortadela, só que pior.

Tô querendo mandar testo enantato da Medpharma, sempre usei Lander mas estou querendo trocar de lab. Alguém já usou?

Kkkkkkkkk deu a vida nesse leg press hein? Bonito de ver.

Não vejo como finasterida e dutasterida podem interferir nos ganhos, penso que influenciam em outras partes, agora ganho não vejo como.

Enquanto ta obeso da pra treinar bem pq tem muita energia sobrando. Conforme o BF reduzir é provável q tenha que reduzir volume de treino e aumentar cardio pra compensar.

Se vc ta obeso mesmo pode apertar a dieta e aeróbico até uns 85-90kg.

Meeeee, essas bolachinhas é uma sacanagem pura HAHAHAHAHAHA po meu mano, que alegria HAHAHAHAHAHA entrar em cidade é sempre um saco, mesmo não estando movimentado né

Claro, concordo contigo, por isso coloquei entre parenteses pra não ficar parecendo que pra ter mais resultado é só treinar mais (volume). Existe muitos fatores por trás disso. O seu volume de 6-15 por semana ainda não é baixo. Eu disse isso porque já vi pessoas dizendo que um volume (menor que esse) mas treinar mais pesado, vai trazer mais resultados. Eu prefiro o café com leite: conciliar um volume com a intensidade/carga que você consiga manter em progressão a todo treino, seja em repetições ou própria carga. Sobre "Lembrando que sua última série nunca vai ser igual a primeira" também concordo, a fadiga será mais alta, por isso reitero: a importância de equalizar volume x frequência. Eu me dou bem com frequência semanal maior, mas um menor volume diário.

No fórum do facebook Bodyrecomposition, do Lyle McDonald, tem uma galerinha que treina com volume baixo, tipo 8 séries por grupo muscular, mas com nível de esforço no limite, RPE 10/falha. Os resultados mostrados parecem ser bons.

Pra quais músculos tu pretende direcionar isso? Pra aumentar RML, a recomendação é trabalhar acima do limiar anaeróbio (séries de 30 a 60s).

Se vc tem mobilidade suficiente, tranquilo.

Por coincidência eu li sobre no final do ano, e o prazo é por aí mesmo. Alguns falam em 3 a 4 semanas, outros em 10 a 20 dias, sempre aplicando o treinamento adequado. A pegadinha é que ir além disso, pode piorar a RML.

Fala povo nessa semana não vou treinar. Tenho umas viagens de trabalho e vou ficar me cuidando

quem tem esse tipo de dúvida não deve aplicar nada muito menos trembolona

quer algo mais seguro aplicação a cada 7 dias é o máximo de intervalo que dou com meus alunos

Experiência própria , neste momento estou a fazer um treino com as bases do Jordan Peterson . 1 série 6-10 reps e 1 série 12-20 reps . neste momento tenho feito fullbody , como ele diz nos vídeos e no livro . no fullbody dedicado a upper faço só 1 série de 6-10 para os movimentos de upper e os movimento de perna 12-20 . no full body seguinte dedicado a perna faço o contrário . Só posso dizer maravilhas cumps

Começou o primeiro de Abril. Pode irmão, joga tudo na bunda.

Elas são grandes pq eles fazem isso, ou eles fazem isso pq as mãos são grandes? É tipo falar q jogar basquete faz crescer pq os jogadores são grandes

Eu no meu ciclo passado a em media uns 4 a 5 meses atras perdi muito cabelo com dura x primo e stano, estava literalmente vendo todos cabelos cair na palma da mão ao lavar... Foi ai então que depois de pesquisar bastante tentei com minoxidil manipulado, comecei a usar sempre a tarde após o banho depois do treino e tmbm depois do banho da noite tmbm antes de dormir, foi ai então que deu uma leve melhorada. Mais hoje em dia nos ultimos 2 meses mudei para o paint sec aqueles minoxidil de farmacia mesmo que vem 2 ou 3 frascos que so vende em farmacia. Foi ai que o milagre aconteceu meu cabelo voltou geral e inclusive fechou na nuca e ficou melhor que antes de usar hormônios.... Não é propaganda não mais esse paint sec é bom mesmo. Só que resultado mesmo so apartir de uns 3 meses em media usando direto. Eu uso ja uns 4 a 5 meses.

Treino de hoje: - Agachamento livre 1x15 1x10 1x8 1x6 - Leg 45º + Agachamento frontal 4x8-12 - Cadeira extensora 2x15-20 2x8-12 1x6-10 (drop) - Flexora deitado 1x15-20 1x10-15 1x8-12 2x6-10 (rest pause) - Sitff 5x10-15 - Adutor + Abdutor 5x10-15 Treino atual: 77/100 Desafio: 42/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 13/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.155

Moça desculpa a sinceridade mas com quatro meses de treino você não consegue definir seu “tipo” de shape.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quanta gana voces tem? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa, acabei pulando o treino de Rosca porque acabei me enrolando. Bora ver Pendlay Row 160kg - 2 reps Hoje decidi testar como são 160kg. No finalzinho dei até uma risada porque 160kg estão leves kkkk. Fiquei feliz. Vendo como estão os 160kg, decidi fazer o resto do treino com 150kg (normalmente faria com 140kg) Pendlay Row 4x5x150kg Vou ser bem honesto, esse é um movimento que eu curto demais. Uma das melhores coisas que me aconteceu nesse diário foi o Guimers me recomendar a Remada Pendlay como substituição da Remada Curvada. Remada Curvada é um exercício bem mé para meus objetivos e a Pendlay é o completo oposto. Diria que a Pendlay é como se fosse um supino, só que de puxar. E se algo parece supino, então eu automaticamente curto. Semana que vem vou até a falha com 160kg para ver com quantas reps irei trabalhar nessa carga. Barra Fixa 120kg BW 4x8xBW Já estou começando a bater a barra no peito, cabeça bem acima da barra. Quando o power rack da metalika chegar, vou melhorar o setup e voltar a adicionar carga. Por falar nisso, o cara da metalika me deu uma atualização. Só lembrando que eu fiz o pagamento dia 20 de Fevereiro. Ele disse que, após todo esse tempo, o power rack estava pronto, mas que ele havia errado a cor do power rack e algumas peças ficarão em amarelo. Além disso, ele errou completamente a cor do levantador de barras e iria pintar novamente. Fora que o cara só me da atualizações quando eu cobro. Só espero que a qualidade do power rack seja o completo oposto da qualidade do atendimento. É isso por hoje meus manos. Estou meio pistola porque não fiz grip training essa semana, facilei feio. Segunda-feira é AQUELE TREINO DE SUPINO QUE EU FICO HYPADO SÓ DE PENSAR, graças a Odin. Já vou deixar aqui: se o aquecimento estiver voando, vou tentar 2 reps com 200kg e colocar o Thor de volta no Prime. Valeu!

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Voces entendem que o treino não é de "pernas" e sim de agachamento e deadlift. Entendem a diferença? Hoje foi aquele treino de agachamento e deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 4 reps Desculpa mas eu tive que invocar algum tipo de demonio na ultima rep, não se assustem. Manos, acho que finalmente eu recuperei meu PR antigo. Fiz essas 4 reps mas eu acredito que faria mais uma rep. Só não fiz a quinta rep para manter aquele RPE 9. Mas i know, in my bones, that fifth rep is mine. Agachamento 3x3x190kg Back offs Usei angulo diferenciado para ver como está a profundidade. Faz algum tempo já, mas voltei a fazer alguns alongamentos de tornozelo, quadril e hamstrings. Acredito que esses alongamentos tenham produzido uns centimetros a mais de profundidade, sinto a panturrilha encostar na perna, ta um pouco melhor. Meu maior problema com a mobilidade no tornozelo no momento está sendo o osso chamado Talus. Eu alongo mas aparentemente esse fdp entra na frente e limita o movimento. Já vi alguns alongamentos que imobilizam o "Talus Bone", vou testar qualquer dia. Deadlift 220kg - 2 reps Tambem fiz os Back offs 3x3x170kg. Grip continua sendo o maior limitador, mas não estou afim de fazer uso de straps porque eu provavelmente irei até a falha e me esfolarei inteiro. Não sei se deveria treinar grip 2x na semana. Acho que o treino de Grip está com uma intensidade muito pequena, acho que o ideal seria algo mais proximo das cargas que pego no DL e menos tempo segurando. Se vc leu essa merda toda que eu escrevi, receba como recompensa uma foto da Arya Stark pisando no meu pé. A vida não é tão complicada assim meus manos. Na verdade, é muito simples: voce joga a bola e a catiora traz de volta. É isso por hoje meus manos. Amanhã Barra Fixa e Pendlay Row, graças a Odin. Valeu!

Bom dia apenas para os PRO's do Forum KKKKKKKKKKKKK eai, po, semana passada foi corrida hein?! deu nem tempo de atualizar aqui... final de semana foi bem corrido tbm, bastante afazeres e acabei deixando pra fazer a atualização hoje '-' Dieta ta tudo nos conformes, comi um bolinho sabado e também comi um pct de bolacha no domingo, porém fiz a compensação, nas kcal disso tudo pelo menos kkkkk resultado 106kg hoje em jejum '-' Treinos andam com uma progressão muito boa, irei aumentar um pouco o volume nessa semana, que inclusive hoje entra a insulina, irei utilizar pré treino, dosagem baixa, para ir me acostumando com o farmaco... não quero que ocorra nenhum acidente, porém a intenção é fazer pré/pós, bora ver como vai desenrolando hehehe QUARTA Bora ir subindo agora a progressão no back squat, senti que fui mto bem no exec, amplitude e cadencia mto boa então, da pra progredir bem na proxima quarta. Stiffei super bem tbm e o legpress ta começando a ficar izi com 530 KKKKKKK kem diria. No restante foi isso ai, treino pesado porém bem consciente. EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO BACK SQUAT 140/122 1+1 8 e 10 LOAD LEGPRESS ARTICULADO 530/450 1+1 8 e 9 LOAD EXTENSORA UNI 10t 2 12 LOAD STIFF 183/154 1+1 5 e 6 LOAD FLEXORA SENTADO 57 2 11 LOAD CADEIRA ADUTORA 60 2 16 LOAD PANTURRA EM PÉ MAQ 20t 2 13 LOAD SEXTA Aumentei a carga no supino guiado e o resultado que a maldita 5 rep não quis subir nem fodendo, fodase ele, nessa proxima sexta o bagulho vai fica cueizy pro lado dele, elevação lateral mudei pra maquina, não machuca meu antebraço hehehe top demais de resto progredi carga ou reps, ta bom demais meus treinos to curtindo mto kkkk EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO SUPINO 10º GUIADO 155/145/120 1+1 4,5 , 6 e 9 LOAD CRUCIFIXO MAQ 13t 3 10, 10 e 9 LOAD ELEVAÇÃO LATERAL MAQ 7 3 12 LOAD PULLEY NEUTRO FRENTE FECHADO 105/115/95 1+1+1 7, 6 e 7 LOAD REMADA UNILATERAL HAMMER 93/73 1+1 5 e 9 LOAD EXTENSÃO LOMBAR BANCO Elastico 2 15 LOAD ABDOMINAL ROLO 0 3 13 LOAD SÁBADO Padrãozinho de braços, sem firula e muita força... proximo treino vou fazer martelo com halter de 40kg HEHEHEHE brabo eu EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO TRICEPS TESTA 50 2 8 LOAD TRICEPS FRANCÊS UNI 5t 2 11 LOAD TRICEPS CORDA UNI 5t 3 10 LOAD ROSCA MARTELO UNI 38,5 2 8 LOAD ROSCA 180º MAQ 5t 2 13 LOAD ROSCA SENTADO MAQ 11,3 2 15 LOAD PANTURRILHA SENTADO 40 2 13 LOAD PANTURRILHA LEGPRESS 220 2 11 LOAD É isso gurizes, ótima semana pra nós e é aquela né, tudo deles nada nosso, tmjota!!

Um pouco mais sobre o tema... O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde: BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total. EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro). Proteínas demandam 20-30% Carboidratos 5-10% Gorduras 2-3% Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros. NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos. A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica). Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal). Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Pessoal, eu li o artigo inteiro sobre nutrição ali, e fiz um resumo traduzido para vocês. Dietas que tentam baixar o peso muito rapidamente são mais sucetíveis a perda de massa muscular. O ideal seria perder de 0,5 até 1% de peso corporal por semana. Quanto menor o tecido adiposo do sujeito maior é a facilidade em perder massar magra. Dietas mais graduais são recomendadas. Proteínas são necessárias em maiores nível quando em dietas de restrição calórica. Uma “dosagem” recomendada é de 1,2 até 2,2 g/kg de proteína por dia. Porém fisiculturistas com muita restrição de calorias devem aumentar essa “dose”. Podendo chegar a um máximo de 3,1 g/kg. É recomendado para atletas de força que tenham um consumo de 4 até 7 g/kg de carboidratos. Porém este consumo deve ser diminuído em fase de pré competição. Não é falado nada em relação a dosagem específica para carboidratos, porém é ressaltado que dietas com carboidratos mais baixos (em relação a dietas para ganho de massa) e níveis protéicos mais altos são eficientes. Na minha opinião, baseado no artigo, acho que os carboidratos de uma dieta para perda de peso devem estar por volta de 25-45% das calorias diárias. Muito se fala nas nutrições esportivas sobre carboidratos e proteínas, porém uma ingestão adequada de gordura é essencial pois a gordura é responsável por manter níveis hormonais adequados e que ajudam na manutenção da massa magra. Uma ingestão de 20-30% da composição calórica diária deve ser de gorduras. Porém caso isso chegue a atrapalhar a ingestão de proteínas e carboidratos esse número deve ser baixado para 15-20%. Dietas Cetogênicas ainda não são comprovadamente eficientes, são necessários mais estudos para validar sua eficiência. Caso o atleta esteja sentindo queda no desempenho nos treinamentos, ele deve diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos. Não há necessidade de grande consumo de alimentos para fornecer glicogênio e proteína (ou suplementos) o mais rápido possível após um treino. Em treinos de resistência o estoque de glicogênio decresce apenas 39%. A maioria dos estudos não apontam diferença entre o consumo imediatamente após o treino ou horas depois. Não há estudos que comprovam que uma frequência de refeições maior durante o dia possa preservar massa magra. Resume-se que não se deve fazer refeições em excesso e nem pouquíssima refeições. Recomenda-se de 3-6 refeições por dia. Creatina é um dos suplementos mais ergogênicos que existe e comprovadamente aumenta massa muscular e força. Beta-alanina é um suplemento que aumenta levemente a massa muscular e dá mais disposição para treinos resistidos, e aumento de força, tem efeitos colaterais e não se tem estudos que garantam sua segurança em suplementações de longo prazo, não se deve tomar grandes doses desta substância, em torno de 5g/dia. HMB (amino-ácido), é uma suplementação que evita o catabolismo celular e pode ser indicada para períodos de pré-competição de atletas, ou para pessoas que tenham problemas com catabolismo muscular mais acentuado, como pessoas mais velhas ou com doenças. BCAA são repsonsáveis por aumentar a síntese proteíca e tem sua recomendação de ser consumido no máximo 550mg/kg. Estudos sugerem que o BCAA é benéfico para treinos de força e se sugere sua ingestão entre as refeições. Não há estudos suficientes para comprovar algum benefício à Arginina. Não foi comprovado o aumento do fluxo sanguíneo e muito menos melhora na performance em treinos. Citrulina Malato foi mostrado que aumenta a produção de ATP e aumenta a recuperação muscular durante o treino. Porém estudos feitos não apontaram melhora em performance da substância, portanto não se pode dizer que este suplemento traga benefícios Glutamina não deve ser consumida acima de 14g/dia, não foi encontrado nenhum estudo que comprove que glutamina ajude um bodybuilder. Apenas pequenos benefícios para saúde foram encontrados. Existem estudos que comprovam a eficiência da cafeína como bom suplementação pré-treino, porém também existem estudos que não identificaram melhora na performance em treinos de força. Além de que a cafeína deve ser ciclada, uma vez que ela vai perdendo efeito ao longo do tempo e altas doses podem fazer mal ao organismo Não há estudos que comprovem a necessidade de suplementação para micronutrientes, entretanto o artigo sugere sua ingestão para atletas naturais. Muitos atletas praticam a desidratação dias antes da competição, porém a técnica não é recomendada, pois o músculo pode “murchar” e perder a aparência saudável e perder volume muscular, além de a desidratação em si trazer problemas para a saúde. Apesar de não se ter estudos que comprovem que a alta ingestão de carboidratos possa realmente melhorar a aparência dos músculos, o artigo recomenda praticar isto, já que não traz malefícios à saúde, e eventualmente pode trazer alguma melhora na aparência. Por fim, o artigo finaliza falando que os fisiculturistas naturais tendem a ter mais problemas de saúde como bulimia nervosa e anorexia nervosa do que levantadores de peso não competitivos e pessoas que apenas praticam algum esporte sem fins de competição. Quando citei algo que foi de minha opinião escrevi em vermelho. Abraços, espero que ajude!

O que dizem os estudos Já foram realizados algumas investigações acerca deste tema, que nos podem ajudar a esclarecer esta questão. Num desses estudos, realizado em 2010 na Universidade do Curdistão, os investigadores analisaram os efeitos de 3 diferentes períodos de descanso entre séries nas respostas hormonais agudas (temporárias) ao treino de musculação (1). Em três sessões de treino de musculação separadas, os voluntários, do sexo masculino e já com experiência anterior de treino, foram designados de forma aleatória para realizarem um intervalo de descanso de: 60 segundos de descanso 90 segundos de descanso 120 segundos de descanso E os resultados: Em termos de níveis de lactato não foram observadas diferenças significativas entre os protocolos de treino. Mas as concentrações de hormona de crescimento foram significativamente mais elevadas a seguir ao treino com o protocolo de descanso de 60 segundos (64%) em comparação com o protocolo de descanso de 120 segundo. Para além disso, os níveis de testosterona foram significativamente mais elevados no final de treino com o protocolo de 120 segundos do que com o de 60 segundos. Os investigadores concluíram: Os resultados do presente estudo suportam a ideia de que o período de descanso nos treinos de musculação é uma variável importante para aumentar as concentrações de hormonas anabólicas, e deve ser mencionado que os intervalos de descanso curtos aumentaram mais as concentrações de hormona do crescimento em comparação com o descanso de 120 segundos. No entanto, a resposta da testosterona foi mais elevada no protocolo de treino de musculação com um intervalo de 120 segundos de descanso entre séries. Os períodos de descanso mais longos parecem ser os mais adequados para quem pretende ganhar força e massa muscular. Num outro estudo, realizado em 2006 na Eastern Illinois University, os investigadores compararam o efeito de 3 diferentes intervalos de descanso em séries múltiplas e com diferentes cargas no supino (2). Os voluntários realizaram 5 séries consecutivas do exercício supino com 80% de 1 repetição máxima e também com 50% de 1RM com os seguintes períodos de descanso: 1 minuto de descanso entre séries 2 minutos de descanso entre séries 3 minutos de descanso entre séries E os resultados: O número total de repetições completadas e a sustentabilidade das repetições foram comparadas entre as diferentes condições de descanso e cargas. Para cada carga, o período de descanso de 3 minutos entre séries resultou numa num número significativamente superior de repetições em comparação com o descanso de 2 minutos ou 1 minutos entre séries. Os investigadores concluíram: Quando o objetivo do treino é o desenvolvimento máximo da força, deve-se descansar 3 minutos entre séries de forma a evitar um declínio significativo do número de repetições. A capacidade para manter um número elevado de repetições ao mesmo tempo que se mantém a intensidade constante, poderá resultar num volume de treino mais elevado e consequentemente em maiores ganhos da força muscular. Aplicações práticas Se pretende aumentar os seus níveis de resistência e/ou de hormona de crescimento durante os seus treinos, descanse durante pouco tempo entre as séries (60 segundos por exemplo). Se por outro lado desejar obter níveis mais elevados de testosterona e um maior aumento da força, então descanse durante mais tempo entre as séries (entre 120 segundos a 3 minutos). É debatível se o aumento agudo dos níveis de hormona de hormona de crescimento que ocorre aquando dos períodos mais curtos de descanso entre séries, poderão auxiliar no sentido de maximizar a perda de gordura. Por outro lado, os períodos de descanso entre séries de mais de 120 segundos, que aumentam mais os níveis de testosterona e provavelmente também potenciam mais os ganhos de força, poderão ser mais indicados para os períodos em que pretende ganhar força e massa muscular, em combinação com uma dieta com um excesso calórico. Também poderá ser boa ideia realizar períodos de descanso mais longos, de 120 a 3 minutos entre séries, de forma manter a maior quantidade possível de força enquanto se segue uma dieta para perda de peso/gordura, uma vez que é comum as pessoas perderem força e massa muscular durante esse tipo de dietas hipocalóricas.

Bom, acho que ninguém deve ficar paranoico quanto a esse tempo de descanso, mas que é importante e fundamental é, ele muda toda intensidade do treino e faz muita diferença no rompimento, ou não, das fibras musculares. O tempo de descanso qje você escolhe é tão importante quanto a faixa de repetições que você escolhe.

Fiz ontem, pela primeira vez na vida. Eu durmo tarde, e logo antes de dormir, já senti umas dores. Hoje acordei moído. Regiões das dores: Nas costas, próximo ao ombro, porção superior da dorsal e lombar. Algumas pessoas dizem que é "errado" a dor na lombar. Mas eu to bem confiante, pesquisei bem sobre o movimento do exercício, pedi ajuda do instrutor quanto a postura, e coloquei uma carga bem moderada. Fiz 3 série de 12~10. Acredito que a dor na lombar seja devido a eu nunca ter feito o exercício.

Tem uns 8 meses que faço LT, o rego das costas ( os musculos que acompanham a coluna) nuss... Criou um rego, a coluna ta bem funda, mudou muito depois que comecei faser... Puxando 140kg, usando cinturão, a pegada naum ta deichando eu puxar mais... Ta tenso....