Líderes

Qual o problema em abaixar-se e colocar a anilha no chão? Qual o problema em seguir as regras do local que você frequenta?

é alguem da familia , mas nao é fake eu mesmo que tirei print da pagina da UOL no fb

Vlws Ark =D, sempre ninjando e dando a moral por aqui heheheheh Cara verão eu fico entocado em casa, odeio sair aqui, a cidade fica muito cheia e as praias imundas srsrsrs Primeiramente vlws man XD. Então cara treino meio dia sim, a academia fica a uns 3-5 minutos a pé do meu trabalho e a mesma distância da minha casa. O treino dura em média 30-40 minutos (segundas, quartas e sextas, aos sábados dura mais) chego em casa e almoço em média em uns 20 minutos (por incrível que pareça e ainda mastigo muito bem kkkkkkk), não como no trabalho não, por eu ter um horário um pouco mais flexível (chego mais cedo, saio mais tarde...) acabo chegando um pouco atrasado no trabalho (umas 13:25), mas no LG não existe problemas em particionar as refeições em quantas você achar melhor, o negócio é comer na sua janela de alimentação (as 8 horas), fazer pequenos lanches, enfim, o negócio é a primeira refeição ser a maior (mas não é regra também). Pode pesquisar sobre warrior diet, treina as 17, 18 horas e fica com uma janela de 4 horas para comer tudo, pode ser uma boa ideia. heuahueahueahuea you're making me blush Vlws Cathy ^^ Ow vlws man, então cara na verdade tenho muita facilidade em ganhar peso, muita mesmo, da mesma forma tenho muita facilidade em perdê-lo, coisa de doido mas é verdade kkkkkkk. Do BF é questão de eu estar na minha manutenção a meses, então acaba saindo uma recomposição corporal, mínima mas está saindo, e se for colocar na ponta do lápis as minhas calorias batem na minha média que atualmente está em 2780, a parada é a quantidade bro, a quantidade kkkkk Vlws palestrino =D, mas 17 na época que eu comia menos, hoje eu não cheguei a testar novamente XD Recomendo ver o Furious Pete heuaheuaheuahea me inspiro demais nele na hora de fazer gordisses kkkkkk

Se fosse sua academia vc iria querer as pessoas jogando a anilha da altura da cintura no chão? Fora danificar o piso ainda tem o barulho, vc n malha sozinho dentro da academia acredito... N sei como vc consegue achar que ta certo, só se seu pensamento for: A eu sou Maromba que se arrombe tudo vamos quebrar tudo, VEM MONSTRO. Outra dica é tirar o peso que vc colocou e desmontar todas barras que vc fizer...

Entendedores entenderão

Que o diga os Dinossauros!

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR – COMPREENDENDO A LÓGICA DE “MENOS É MAIS” Sumário 1. Introdução 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular 4. Overreaching e Overtraining 5. Conclusão 1. Introdução Salve, Meu apelido no fórum se chama T. Wall (sério?) e há algum tempo tenho me mantido ativo aqui dentro do Hipertrofia.org na seção de diários (se quiser conhecer mais sobre ele, clica aqui) e mais recentemente comecei a me aventurar na criação de artigos. O primeiro deles, uma releitura do Heavy Duty (não leu? Clica aqui) renderam bons comentários e repercussão. E isto, claro, motivou este artigo aqui. Evoluindo meus estudos e aliando ao empirismo, agora que estou praticando natação duas vezes por semana, conjugando-a com um treino nos moldes ABC busquei um aprofundamento numa das questões centrais da crítica que o Heavy Duty faz aos sistemas de treinamento convencionais (com muito volume – leia-se exercícios e séries). É exatamente o que este artigo se propõe, um aprofundamento das questões de descanso, descanso ativo e recuperação muscular aliando conceitos importantes e não se limitando apenas ao sistema de treinamento já supracitado. Este artigo busca compreender de que forma o descanso (por exemplo, entre as séries) pode ser benéfico e como a recuperação muscular (um processo bem mais complexo) contribui para o gradativo aumento de força e, por conseguinte, de construção muscular. 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento Antes de compreender o descanso, é preciso compreender as estruturas que compõem um treinamento dentro da musculação. Estas estruturas convencionalmente compõem ciclos que vão desde a estrutura menor (os micro-ciclos), a intermediária (os meso-ciclos) e as maiores (macro-ciclos). Aparentemente não há nada de novo certo? Até certo ponto sim, a questão é que dominar estes conceitos nos fazem compreender de onde surgem questões do senso comum como: “você deve mudar seu treino a cada dois ou três meses, brother!” O ponto de negligencia está em simplesmente reproduzir conceitos, mas não buscar o seu fundamento teórico. Empirismo é ótimo, quando direcionado por algo que o fundamenta. É justamente por isto que trago esta primeira parte. Dentre as estruturas já citadas, a menor delas é, sem dúvidas, a sessão de treino: A sessão de treino será a unidade menor nesta estruturação temporal em que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do treino, os vários exercícios selecionados para promover o desenvolvimento do atleta ou a sua preparação para a competição. (Periodização do processo de treino) Sendo a sessão de treino a menor unidade, o micro-ciclo é a quantidade de sessões de treinos que compreende o período de sete dias (convencionalmente uma semana). Cada micro-ciclo deve ter um (ou alguns) enfoque (s) que pode ser força, resistência, velocidade, potência, hipertrofia, etc.. As sessões de treino serão direcionadas para atingir determinado objetivo. Obviamente, um micro-ciclo não é suficiente para se atingir os objetivos traçados, por isto, eles se repete algumas vezes. A junção de micro-ciclos, normalmente três ou quatro deles, cria o conceito de meso-ciclo. O que seria aproximadamente um mês de treinamento. Já a junção de dois ou mais meso-ciclos constitui o que chamamos de macro-ciclo: Cada macro-ciclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez meso-ciclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com durações variadas. (Periodização do processo de treino) Dominar os conceitos de ciclos te ajuda a estruturar seu treinamento sobre vários aspectos. Desde àqueles que aderem ao conceito clássico de treinos com volume, a outros que utilizam outros métodos de treinamento. A divisão dos exercícios ao longo das sessões, os dias disponíveis para treinamento, as semanas existentes até determinado objetivo, tudo isto deve ser levado em consideração. 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular A periodização do treinamento, ou divisão em ciclos, já foi debatido no capítulo passado. Entretanto, acho fundamental trazer esta citação (que é bem grande, por sinal) do seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates. Nele, há uma explicação e exemplificação muito didática da importância da periodização: O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo). (YATES, Dorian) Yates, obviamente, foi um dos principais e mais famosos pupilos de Mike Mentzer, criador do Heavy Duty (já abordado n’outro artigo meu). Entretanto, seu exemplo é muito didático. Curioso como somos “pacientes” com uma ferida ou com calos, mas fazemos exatamente o contrário quando a questão são os nossos músculos. A concepção de que “mais é melhor” está impregnada nas academias comerciais em todo o país, quiçá do mundo. A desculpa comum de que “não tenho tempo para treinar” baseia-se justamente no fato de que, supostamente, é preciso reservar duas, três horas por dia para executar o treinamento, seis vezes por semana. Mentzer foi pioneiro em apontar outro caminho. Em apontar que o crescimento muscular não está na sessão de treino, mas no tempo que você reserva para recuperar seus músculos e seu sistema nervoso central. É interessante que a sua abordagem sobrepõe outro conceito de fadiga comumente associada a “dor tardia pós-treino”: Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores. (SENDON, Marcelo) Embora o corpo humano costume dar sinais, a real recuperação é um fenômeno silencioso. Por isto, muitas pessoas demoram a encontrar (ou sequer conhecem) o período ideal de recuperação. Outro ponto de senso comum é a questão do sinergismo muscular. Que a famosa “afinidade” entre determinados grupos musculares. Exemplo: peito/tríceps, costas/bíceps, etc.. Marcelo Sendon é preciso em explicar este termo: Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo o momento e necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado à musculatura alvo. (SENDON, Marcelo) 4. Overreaching e Overtraining O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas. Por outro lado, o overtraining é a fase posterior do overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação. 5. Conclusão Chegamos ao fim de mais um artigo. Nele, abordamos questões importantes a cerca dos ciclos de treinamento e da importância do descanso sob abordagens diferentes. Queria me estender mais, mas ficaria muito maçante. O que gostaria de ressaltar é que, ao contrário do que está impregnado no ideário coletivo de que “mais treino sempre é melhor”, durante o descanso é que nossos músculos crescem. Saber respeitar o nosso limite corporal, saber levar a musculação não como uma rotina obrigatória, mas como um sistema de objetivos graduais e sérios é primordial. Sobretudo, porque para a construção de um grande e duradouro corpo não é da noite do dia. É um trabalho que exige, acima de tudo, paciência. Bom descanso anabólico à todos! Bibliografia http://www.musculacao.net/principios-da-construcao-de-massa-por-dorian-yates/ Periodização do processo de treino. Faculdade de motricidade humana. Disponível em: http://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/Estruturas_Period_12-13.pdf http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-visao-sobre-frequencia-treinamento/

tirei uma foto aqui da minha direita

Tanta mulher solteira e você tentando se envolver com uma comprometida? Além de desonroso, você corre o risco de criar uma confusão com o futuro corno (nunca se sabe o poder de revolta do cidadão), ou seja, não vale o risco.

No seu caso eu faria o seguinte: 1- Dieta hipocalórica bem baixa em carbos e média alta em gordura. é mais fácil diminuir Triglicerídeos queimando eles, do que deixando de os consumir. Fiz cetogênica e meu Triglicerídeo era 90 foi pra 30ng/DL, ou seja, BEM baixo. Em compensacão o colesterol estava no Limite do "saudável" 2- Tenha medo de colesterol alto apenas se seu % de gordura corporal for alto. Se vc é mulher e tem 20% ou menos fica tranquila. Mulher tem mais gordura pois o seio é basicamente gordura. 3- Essa dieta é muito "Padrão" nutricionista recém formada ou ruim, sugiro mudar. 4- O manipulado é um placebão! 5- Sugiro usar um multivitaminico importado, fazer aeróbico leve em jejum e uma dieta hipocalórica baixa em carbos, média em gorduras e proteínas. Se quiser me manda MP que te ajudo a montar a dieta.

kkkkkk, que fo**. para terminar o Outubro Rosa. Feministas, não fui eu quem fez o encarte. hahahaha

Bora ver lá, então. Se mandar 25--25 e pesar legal, deve sair igual o 24-24 no início... Uma de 10 ou 12 e o resto abaixo de 8, com muita sorte, no 8. OHP vai custar. Tô até vendo, vai ser sofrido subir aquilo. Mas é interessante, é legal de fazer. Unilateral, menino... Aquela coisa mata. Preciso tentar subir lá, pegar o de 22 e ver se fica igual o chin up bw+6, subindo na marra, no grito e na careta eahuehauea Toca aí, parceiro. Os Ensopados do Squat, haha. Tá, parei. Essa foi muito besta, até para meus padrões. Pois então.... Eu desço e paro um ou dois segundos lá embaixo, pra subir morrendo. Se eu não fizer a pausa e subir muito rápido, meus joelhos ficam doendo depois. É foda. Vamo lá, firme e forte, sempre! =========================== Treino A 30-10-14 Peito, costas e ombros (Chovendo pra caramba o dia todo, com assuntos a resolver, desanimei de ir pra academia, principalmente porque o tempo melhorou muito tarde, então... Aproveitei pra ver se improvisava legal em casa) Elevação de tronco na corda Tem um balanço aqui em casa pendurado por uma corda. Ficou parecido com fazer barra fixa com a pegada neutra, o complicado é que uma mão acabava ficando mais em cima que a outra. A pegada lascava nos dedos. Puxava até as mãos encontrarem com o peito e estendia os braços até o limite. O negócio rasgou. Saí sentindo mais o trapézio e o bíceps que todo resto, mas foi bom. Remada curvada Tem uma barra aqui em casa, bem simples, no cimentão. O peso dela é parecido com o que usei no OHP passado, cerca de 12 pra 16, algo em torno disso. Fiz com pegada pronada (pendlay row essa, né?), mas sem me inclinar como manda as regras, fiz até onde era confortável pra lombar, porque ontem lasquei ela bonito. Rendeu aí 3x10 conjugando com uma puxada alta supinada no elástico a cada série (sem carga, vai na resistência do negócio mesmo, era bom pra terminar de rasgar). Remada unilateral Terminei de rasgar fodao com um halterzinho que tenho aqui. O bom é que zerei as poucas anilhas que tenho, fechando 20kgs de anilhas. Foi ótimo. Saiu aí um 3x10 sofrido, mas gostoso. Flexão Fiz com os pés em cima de algo numa altura de uns 30 cm. Os braços um pouco além do espaçamento dos ombros, mas antes de chegar ao nível do covotelo (ficou um meio termo). Foi nisso aí 2x10 e peguei a flexão padrão, no chão, braços espaçados legal, 2x10. Conjuguei os dois com um cross over no mesmo elástico da puxada alta, rasgando binitu também. OHP! Fiz com aquela barra que comentei logo acima. Foi... muito... sofrido. Esqueci de comentar: desde a elevação na corda que eu sentia os ombros com um pumpzinho maneiro. Cheguei aqui exausto, sentia ombro em tudo que é exercício. Rendeu 3x5 com direito a tremidinha e grunhido pra subir na última. Cada série conjuguei com facepull no elástico, 3x10. Crossover no elástico Nem poderia considerar isso como exercício, pelo elástico não gerar tanta "carga". Mas ainda assim foi muito sofrido, fiz com aquela resistência de não ter como esticar mais o bicho, só pra terminar de lascar. Mandei uma série baixa e duas médias. Eu arriscaria umas paralelas usando as camas aqui, mas a altura não ajudava, então desisti. =================================== Fechei o treino com um pump arrasador nos braços, um tanto nas dorsais e muito, mas muito notável nos ombros. Claro, digo isso dos ombros porque eu nunca havia notado ele com aquele desenho, mesmo depois do OHP na gym. Ficou monstrão o bicho. Sentia trapézio, mas não notei volume. Resultado: fiquei tremendamente satisfeito de não ter ido à gym hoje. Foi bom, ótimo. Eu teria feito um spoto ou bench press ultra lento com a barra, mas meu pai fez o favor de pegar o único banco da casa inteira pra fazer umas coisas... Até por isso a questão de peito saiu meio deficiente aí, desfalcado, senão teria sido top também. Acho que é isso. Demorei demais aqui, tô na correria hoje. Acho muito difícil voltar hoje. Terei de comentar diários amanhã de manhã ou tudo de uma vez pela noite... Apesar de saber que umas 999 páginas de leitura me esperam. Fiquem bem, pessoal. Gosto pakas de vocês, 'cês sabem, né? Não? Poxa. Assim vocês partem meu caraçaunzin... Vou até embora depois dessa, humph...

Duvidas?

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Consiga uma barra de porta e faça uns 15 minutos de um circuitinho daora: 1 flexão 1 salto 1 barra (Repetir sem descanso) Em jejum é interessante, não fadiga tanto, aumenta seu preparo físico em força e aeróbicos. É pouco tempo e acordar 15 minutos mais cedo não mata ngm. E visite a área de nutrição e monte uma dieta hipocalórica. Muita boa sorte para você, amigo. Não desanime.

Na verdade a cetogenica é sem carbo... 25g não é tão pouco, tente cortar ao máximo. Acho que um pouco mais de proteína não faria mal Faça 63% Gordura e 35 % de Proteína e 2% Carb. Abraços.

Eu fico indignado pois por aqui não tem esses lanches de gordo americano =(, o máximo que tem é um que a galera chama de "desafiador" mas não vejo nada demais no danado (ainda não fui lá). Cara depois que comecei o LG meus conceitos de refeição foram todos descacetados kkkkkkk ________________ Relato galera...... Então, hoje foi o último dia de treino desse 6º ciclo, aos sábados vou a academia às 11 horas (ela fecha uma da tarde, e nesse horário ela está mais vazia), mas hoje estava horrivelmente cheia pqp, que belo dia para treinar snatch kkkkkkkk Ciclo 6 - Semana 4/4 - Snatch Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa) É isso aí meu povo, amanhã volto para fazer a review do 6º ciclo e colocar as metas do próximo ciclo de treino. E só para fechar o dia, segue fotínia de hoje hehehehe, não está lá grandes coisas maaaaas está valendo (adicionei lá no gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução) PS.: Aquele momento que os novatos chegam na academia e veem um louco treinando snatch e perguntam se é o instrutor da academia kkkkk

Leve seus pais em uma academia de crosfit só para ouvir a opinião dos professores, mesmo que não vá treinar lá. Ou então vai ter que treinar com exercícios com mais cadência e repetição ao invés de força. Um saco, mas melhor que ficar parado.

Genética é só maravilha mesmo, posso comer besteiras sem dó, acordo um dia inchada bebo água e no outro acordo linda e maravilhosa de novo hahahaha Minha mãe até os 42 anos, tinha mo corpão (eu uso as roupas dela hahaha), depois que ela começou a trabalhar sentada e o pessoal de lá enche ela de besteiras que ela engordou, mas eu sempre falo pra ela que se ela se exercitar ela volta par ao corpitcho dela lindo.

Quando eu nasci colocaram na última dificuldade

Bom simulado Cathy, beijinhos

aterrorizante foi pouco mano... e eu ainda tive que ajudar uma mulher que tava gravida, ela parecia estar em um filme de terror mlk! fiquei com dó pra caraio dela kkk AUEHUAEHUHEUAEHAUEHAUEHAUHE fdp's @treino de delts + braços ontem sai boladão galudão freneticão da academia, as novinhas tudo me olhando na rua! riariairairairair TA GOSTANDO ?TA GOSTANDO MUITO ? EU TO, TO GOSTANDO PRA CARALHO DESTA PORRA

Assinado. Belo exemplo, só corrigindo não é churros e sim "churus" uhahuahuauhauhau

rã na montana O outro não entendi tbm

Esses 30kg seriam totais? oO Enfim, relaxa cara! Com esse treino vai progredir bem demais.. Pelos dados, shape parece bom! Mas já vou avisar, TALVEZ suas medidas vão cair de inicio, mas vai recuperar, porém com melhor qualidade.. Pode mandar bala hehe Concordo. Aqui, a gente vai falar pelo "achismo", sem saber o que realmente ta acontecendo especialmente contigo sabe? E você pode acabar se lesionando novamente.. Abraço

blindão.

Bom vou deixar postado as cargas para semana que vem... Sera " A "semana, onde farei amrap em tds exercicios, com cargas de 95% supino: (111kg) 5x84kg 3x94kg 1+x106 terra: (110kg) 5x82kg 3x94kg 1+x104kg squat: (74kg) 5x56kg 3x62kg 1+x70kg OHP: (66kg) 5x50kg 3x56kg 1+x62kg front squat: (64kg) 5x48kg 3x54kg 1+x60kg SLDL: (81kg) 5x60kg 3x68kg 1+x76kg remada:(81kg) 5x60kg 3x68kg 1+x76kg remada unilateral: (36kg) 5x28kg 3x32kg 1+x36kg

Muito foda a história que esse cara conta:

A questão é que lá não tem um dono. Eu treino na academia do Sesi. A academia é gerida por um conselho. Então tem que ter aprovação da maioria, licitação, blablábláblá... Mas estou tentando. Se pah vou redigir um ofício ou um abaixo-assinado. Tem sim Não não, o original é peck deck (voador). O lance é: um isolador até a exaustão + um básico até a falha concêntrica. É muito exaustivo. Como assim "guilhotina", explique-me melhor. @Edit: procurei aqui, não eu faço ele um pouco abaixo da linha do ombro, com a barra mais ou menos no meio do peitoral. Gente, talvez não dê para responder neste final de semana ou acessar regularmente o fórum. Vou viajar para casa dos meus pais, lá não tem computador ou internet. Baixei o tapatalk, mas não sei usar direito, nem sei se terei paciência, hehehe!

Acompanhando. Consumindo apenas 27g de gordura por dia, você vai parar de produzir hormônios, sério. Como quer perder uma grande quantidade de peso, porque não faz uma dieta cetogenica? Ah, e o treino ABC está com divisão errada. Abraços.

Porra, foram 3 pratos cheios hahahahahahahahah Já foi almoçar na casa de algum amigo? Como você fez para não comer a comida de todo mundo? Quando você montou sua divisão você viu de algum lugar ou você que montou baseado na sua experiência? Acho muito legal essa sua divisão, porque vai começando leve de depois vai aumentando pelas semanas, depois retorna, acho que esses vai e vem vão te deixando mais descansado e disposto se fizesse todos pesado

Nem acredito que passaram o dia quietinhos hahahahaha Hoje dei uma mudada e curti muito 1. Supino reto 1x8 1x6 1x6 1x5 (18kg) - ainda esta difícil de equilibrar, meu lado esquerdo é bem mais forte ai tenho que ficar me concentrando muito 2. Pull up 1x6 1x7 1x8 1x7 (-41kg) - caceta de graviton que é duro pra caramba a polia, me sinto um lixo tirando tudo isso de peso hahahha 3. Remada curvada 2x10 (15kg) 2x10 (20kg) - ainda estava subindo meio torto ai aumentei o peso e resolveu o problema, estava é leve demais 4. Desenvolvimento 1x8 3x7 (halter de 6kg) 5. Tríceps banco 1x10 2x8 - fiz apoiada em outro banco e como senti isolando bem o tríceps 6. Rosca direta 1x10 2x6 (halter de 6kg) - já estava moida quando cheguei aqui, não aguentava mais 7. Abs basicão 2x20 8. Leg raise 2x8 - fiz bem pouco hoje, mas não estava aguentando me manter suspendida, estava escorregando Hoje e ontem dei aula pertinho da praia, estava vendo o mar e sentindo o cheirinho de maresia, estava pensando amanha em ir pra academia e depois ir pra blz, sai da academia hoje e o mundo estava caindo, muito triste

Hoje não teve treino pelo simples fato de que o dono da academia meio que me expulsou de lá. Falou com meu pai, encheu a cabeça dele de um monte de merda.. E meu pai concordando com tudo. O cara não sabia nem o que era core, nem powerlifting, nem porra nenhuma. Falou que faço tudo com exagero, que 72kg é muito. Que ou eu abaixo pra 30-40 ou não posso mais treinar, que tenho que ficar uns 5 meses com a carga pra subir 2kg (nessa hora eu ri) e mais um monte de merda. Falou que os gigantes não usam essa carga no agacho e tal, mae não falou do supino nem dos hormônios. Ridículo. Preciso URGENTE achar uma academia de PL pra ele ouvir opinião de alguem que entende disso, não de um porcariazinha que não sabe de porra nenhuma! E ainda tem mais, meu pai disse que minha opinião não vale nada e que internet eles colocam qualquer coisa etc, que a opinião do """""""""""instrutor""""""""""""" vale e a minha não. To puto de mais, vocês não tem ideia! Bom, segunda também não vou treinar, vou treinar vôlei já que na terça, terá jogo e quero chegar lá 100%. Abraços.

Matheus Bueno, Não acredito que as mobilizações tenham interferido cara, já que geralmente os estudos contrários a elas no pré-treino são considerando mobilizações "pesadas"/por tempo prolongado, tipo alongar/mobilizar por 60 segundos ou mais na mesma posição. Acho que o principal fator deve sim ter sido a falta de atenção, o que não é raro: praticamente todas as minhas lesões foram por conta de falta de atenção. mctimbu, Sim, alternar os treinos em que progride a carga é uma forma de treinar, mas veja que, de certa forma, você apenas estará mascarando. O ideal é tentar compreender porque você não está progredindo (falta força em algum músculo específico? em qual parte do movimento você trava? e afins) e avançar os métodos de progressão - gosto bastante da dupla progressão (carga + repetições, já discutida aqui no tópico) como substituta imediata da simples progressão linear. Rodzilla, Terra recruta, e muito, lombar/glúteos/isquios, portanto é melhor encaixá-lo no treino Lower ou apenas em um dos FBs; Faria Terra apenas uma vez por semana, e pode encaixar auxiliares/variações em outros dias, se quiser, como Clean Pull, High Pull Snatch Grip, Rack Pull, Speed RDL... Um dia de FullBody = Militar + Chin + Dips; no outro Supino + Remada/variação. SaBiih, É uma ótima opção, mas veja que se torna um finisher bem desgastante, então tem que tomar cuidado com o restante do volume do treino; deixando isso de lado, funciona muito bem. Eduardo do Supino, Sim, uma das opções é trocar um ou dois treinos Minimalistas por uma ou duas estrutura "comuns", para ter os isoladores; porém, você pode tanto (a) manter os três minimalistas; ou ( apenas acrescentar 2 séries de isoladores em alguns treinos. Não há problema algum em repetir exercícios, aliás, pelo contrário: em treinos FullBody tem que repetir, já que o treino deve ser básico e é mais proveitoso fazer 2x+/semana o mesmo exercício do que tentar inventar muita moda e trocar por outro inferior. O treino minimalista que você postou está Paralelas > Supino Inclinado > Paralelas; logo, é uma estrutura focada em peitoral, deixando ombros em segundo plano. Pode sim encaixar Militar/afins no lugar de uma das duas Paralelas, mas ai o foco fica um pouco mais direcionado em ombros do que no peitoral: veja qual a sua prioridade no momento e apenas altere se sentir que tem mais dificuldades para ganhar ombros do que peitoral. Com Supino Inclinado + Paralelas já é possível obter um bom estímulo para Ombros, e lembre-se que o seu foco no momento é apenas reter o máximo de massa possível. Abraços

A mente domina o corpo... a primeira vez que entrei em uma academia realmente sabendo o que ia fazer la dentro foi em novembro de 2011. De lá pra ca aprendendo sempre tanto teoricamente quanto empiricamente. No inicio tudo que eu queria era não ter vergonha de ficar sem camisa, sofri bastante bullying na infância. Conforme você atinge um objetivo sempre busca outro e outro e outro =) É impossível não ter pele flácida, infelizmente. Já vi casos de ex-obesos que viraram fisiculturistas e mesmo com bf em nivel de competição 3-4%, desidradato e carbado ainda tinha a pele pendurada. O negócio é que depois de um tempo isso fica irrelevante. Seja grande que isso não vai fazer diferença rs

Do jeito que o Tanin falou achei que fosse ele na foto.

eu ri do volume tremendo rsrsrsr

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Ola Pessoal. Tudo bem ? Quanto tempo? Fiquei feliz quando o Aless me procurou pelo face para me informar que postou o video aqui. Fico chateado com comentários como "se ele não vender o peixe dele, ngm vai vender" porque a pessoa não sabe o que esta falando. Recusei receber diheiro nessa palestra. Já viajei 5 horas pra dar 2 horas de palestra de graça em faculdade federal e estadual porque o centro academico desses lugares nao tem grana mesmo e a minha intenção com o video nao é vender meu peixe (tanto é que expus opiniões divergentes das minhas) e sim FORMAR NUTRICIONISTAS MELHORES. Não é disso que tanto reclamam por ai ? Pois é ..eu to fazendo meu papel. A palestra teve como foco (como eu falo no inicio) academicos de nutrição, mas acabamos abrindo pra ed fisica e nutricionistas profissionais. Mas o publico alvo eram os academicos. Logo , peço a voces que considerem que o publico maromba nao é o unico cliente que eu vou ter. Dizer que fechar o VET da tudo na mesma, de maneira generalizada é incorrer em erro grave. Pra alguns esportes nao! Galera nem tudo gira em torno da estética viu. Embora eu esteja de intruso aqui porque o forum se chama hipertrofia.org, gostaria que considerassem que nao é apenas quem puxa ferro que tem seus periodos criticos. Agradeço de coração quem concordou ou discordou , sem problemas. Só nao usem a lente unifocal da realidade de voces. Abraçao e fiquem com Deus.

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8 - Prolactina (PRL) A prolactina é um hormônio que durante a gravidez, em conjunto com outros hormônios, promove o desenvolvimento mamário para a produção de leite e estimula a lactação no período pós-parto. no homem a prolactina inibe a espermatogênese, interrompendo a passagem de espermátide I para espermátide II. Tem também ação antitestosterona e pode causar impotência secual e ginecomastia. Valores de referência (µ/L) : Adultos homens: 3 a 15 Adultos mulheres: 3,8 a 23 Gravidez (terceiro trimestre): 95 a 473 9 - Hormônio Fóliculo Estimulante (FSH) É um hormônio produzido na hipófise anterior e conduzido pelo sangue para seus locais de ação: os testículos ou os ovários. O FSH promove a maturação do folículo ovariano que produz estrogênio. À medida que os níveis de estrogênio aumentam, ocorre a produção de hormônios luteinizantes. No homem o FSH, estimula o crescimento dos túbulos seminíferos e dos testículos, desempenhando função importante nas fases iniciais da espermatogênese, enquanto o hormônio luteinizante estimula a secreção de androgênicos. O principal estímulo para secreção de FSH é o hormônio liberador do hormônio luteinizante (LHRH) do hipotálamo. Valores de referência para o FSH (mUI/mL): Mulher adulta Pré-menopáusica: 4 a 30 Fase folicular: 2 a 25 Pico do meio do ciclo: 10 a 90 Fase lútea: 2 a 25 Gravidez: não detectável Menopausa: 40 a 250 Pós-menopáusica: 40 a 250 Homem adulto: 4 a 25 10 - Hormônio Luteinizante (LH) No homem, o LH estimula a produção de testosterona pelos testículos, que mantém a espermatogênese e induz o desenvolvimento dos órgãos sexuais acessórios, como o canal deferente, a próstata e as vesículas seminais. A determinação nos níveis de LH tem aplicação na investigação dos problemas de infertilidade de ambos os sexos. Na mulher, detecta ou não a presença ou não de oculação. Na infertilidade masculina, os valores normais de LH e elevados de FSH são indicativos de falência espermatogênica. Valores de referência para o LH (µUI/µL): Mulher adulta Fase folicular: 5 a 30 Metade do ciclo: 75 a 150 Fase lútea: 3 a 40 Pós-menopáusica: 30 a 200 Homem adulto: 6 a 23 15 - Testosterona Total A testosterona é o androgênico dominante encontrado no cérebro, nos ovários, na hipófise, nos rins e nos testículos. Responsáveis pelas característica que distinguem o organismo masculino. No homem, a testosterona reflete pincipalmente a função testicular. nas mulheres, a testosterona é responsável pela libido. No sexo feminino a verificação dos níveis de testosterona é empregada na avaliação do hirsutismo (crescimento excessivo dos pêlos corporais), na síndrome dos ovários policísticos e nos tumores virilizantes adrenais ou ovarianos. Valores de referência para a testosterona total (ng/dI): Homens Pré-puberal: 10 a 20 Adultos: 300 a 1000 Mulheres Pré-puberal: 10 a 20 Adultos: 20 a 80 Menopausa: 8 a 35 14 - Cortisol O cortisol é o principal glicocorticóide secretado pelo cortex supra-renal. Os glicocorticóides estão envolvidos em numerosos processos biológicos, afetando o metabolismo dos carboidratos, proteínas, lipídios e água. É um hormônio catabólico, elevado em situações de stress intenso e depressão. O cortisol apresenta-se normalmente elevado na síndrome de Cushing. Isto também é observado ao término de um ciclo, quando ocorre a queda dos nívis de testosterona endógena. Já nos casos de insuficiência supra-renal primária (destruição ou disfunção do córtex supra-renal) ou secundária (hiposecreção de ACTH) o cortisol, como também nos defeitosde síntese supra-renal, responsáveis por puberdade precoce, genitália ambígua e hiperplasia supra-renal congênita. Valores de referência: 5 a 28 µg/dl (às 8 h) 3 - Colesterol Total Colesterol livre: O colesterol é um tipo de lipídeo, precursor dos hormônios esteróides e dos ácidos biliares. Seus níveis plasmáticos são afetados tantos por fatores intraindividuais como interindividuais. a ingestão diária de colesterol é de aproximadamente 400 a 700mg, enuanto a absorção situa-se ao redor de 300mg. Somente 25% do colesterol plasmático é proveniente da dieta, o restante é sintetizado (1g/d), fundamentalmente pelo fígado. As medidas de colesterolemia são influencias pela dieta, sexo, idade, raça e prática de exercícios físicos. O erro padrão, no caso de testes de colesterol, é bastante amplo, sendo da ordem de 30mg/dl, o que muitas vezes torna necessária a realização de mais de um teste. Valores de referência para o colesterol total em adultos (mg/dl): Desejável: < 200 Limítrofes: 200 a 240 Elevados: > 240 4 - Colesterol HDL Soro A forma pelo qual o colesterol é transportado no sangue também pdoe esta relacionada ao desenvolvimento da aterosclerose. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) exercem importante papel na concentração do colesterol nos tecidos. Elas atuam como uma espécie de "lixeiro", ao transportar o colesterol dos tecidos periféricos para o fígado, onde é removido na forma de ácidos biliares em um processo denominado "transporte reverso do colesterol". As HDL têm, portanto, ação protetora contra a doença arterial coronária. Valores de referência para o risco coronariano baseado nos níveis do colesterol HDL (mg/dl): Risco coronariano positivo: < 35 Risco coronariano negativo: > 60 5 - Colesterol LDL Soro As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) são formadas em quase sua totalidade, na circulação a partir das VLDL e, provavelmente, da degradação dos quilimícrons. Em geral, concentrações alta de LDL estão associadas à aterosclerose. Uma teoria atual indica que várias formas de LDL , podem ser propensas à pelos oxidação pelos macrófagos em lesões no epitélio arterial, levando a um influxo no interior da parede celular e à formação de placa de ateroma. Valores de referência para o colesterol LDL (mg/dl): Desejável: < 130 Limítrofe: 130 a 150 Elevado: > 150 6 - Colesterol VLDL Soro O VLDL colesterol é produzido no fígado, sendo responsável pelo transporte de triglicérideos do fígado aos tecidos periféricos. A esteatose hepática (excesso de gordura no fígado), por exemplo, é resutlado de desequilíbrio entre a síntese hepática de triglicérideos e a secreção de VLDL colesterol. Seus níveis correlacionam-se diretamente com os níveis de triglicerídeos. Valores de referência (mg/dL): Desejável: < 40 2 - Triglicérides Os triglicerídios são sintetizados no fígado e intestino e são as formas mais importantes de armazenamento e transporte de ácido graxos. Constituem as principais frações dos quilomícrons, das VLDL e pequena parte (<10%) das LDL presentes no plasma sanguíneo. O aumento das concentrações de triglicerídeos séricos é um fator de risco independente para doenças cardiovasculares. Além disso, está frequentemente associado ao aumento das concentrações de LDL e à redução das concentrações de HDL. Os níveis de triglicerídeos plasmáticos variam com o sexo, idade, e mais especificamente, com a dieta. Além disso, fatores intraindividuais muitas vezes dificultam a interpretação de um único resultado desse constituinte, tais como: alcoolismo, excesso de ingestão calórica, obesidade, diabetes mellitus, hipotireoidismo, síndrome nefrótica, uremia, gravidez, pancreatite (geralmente alcoólica), doenças do armazentamento do glicogênio, disproteinemias, lupus eritematoso sistêmico, doenças de armzenamento (Gaucher, Neumann-Pick, deficiência de licitina-colesterol acil transferase). Valores de referência para os triglicerídeos (mg/dl): Desejável: < 200 Limítrofes: 200 a 400 Elevado: 300 a 1000 Alto risco: > 1000 28 - Homocisteína A homocisteína é um intermediário na conversão da metionina para cisteína. Uma interrupção nessa conversão pode fazer com que o excesso de homocisteína celular seja exportado para o sangue, expondo o tecido vascular aos efeitos deletérios da homocisteína. Essa interrupção pode ser ocasionada por fatores genéticos, deficiência de vitamina B12, B6 ou ácido fólico, idade, função renal prejudicada, altos níveis de creatinina, fumo, consumo de café, alcoolismo e certas drogas ( antagonistas do folato, óxido nítrico e L-Dopa). A hiperhomocisteinemia é um fator de risco independente para doenças cardiovasculares. Uma dieta rica em metionina (carnes - vermelha principalmente), necessita de um aporte adequado de ácido fólico, vitamina B12 e vitamina B6, para que ocorra a conversão adequada em cisteína. Este é um cuidado que muitos atletas cujas dietas são ricas em carnes vermelhas normalmente não tomam. Valores de referência (µmol/L): Níveis normais: 10 a 240 Hiperhomocisteinemia: Acima de 240 24 - Transaminase Glutâmica Oxalocética (TGO) e 25 - Transaminase Glutâmica Pirúvica (TGP) As aminotransferase estão amplamente distribuídas nos tecidos humanos, porém atividades mais elevadas são encontradas no miocárdio, fígado, músculo esquelético, com pequenas quantidades no rins, pâncreas, baço, cérebro, pulmões e eritrócitos. Os níveis séricos das aminotrasnferases são importantes na verificação da função hepatica. Portanto, esse exame é de fundamental importância para quem usa drogas potencialmente tóxicas ao fígado, tais como dianabol e oximetolona, por exemplo. As aminotrasnferases mais úteis a fim de diagnóstico são: transaminases glutâmico-oxaloacética e transaminases glutâmico pirúvica. Os níveis de aminotransferases séricas elevam-se uma a duas semanas antes do início dos sintomas. O aumento pode atingir até 100 vezes os limites superiores dos valores de referência, apesar de níveis entre 20 e 50 vezes, serem os mais encontrados. As atividades máximas ocorrem entre o 7º e 12º dia; declinando entre a terceira e quinta semana, logo após o desaparecimento dos sintomas. Na cirrose hepática, são detectados níveis até cinco vezes os limites superiores dos valores de referência, dependendo das condições do progresso da destruição celular. Aumento das aminotrasnferases semelhantes aos encontrados na cirrose são frequentes na colestase extra-hepática, carcinoma de fígado, após ingestão de álcool e após administração de certas drgoas, tais como, opiáceos, salicilatos, esteróides anabolizantes ou ampicilina. Valores de referência a 37ºC (U/L): AST (TGO): 5 a 34 ALT (TGP): 6 a 37 27 - Gama Glutamil Trasnferase (Gama GT) Esta é uma enzima que está envolvida no transporte de aminoácidos e peptídeos através das membranas celulares e na síntese protéica. A y-GT é encontrada no fígado, rins, intestino, próstata, pâncreas, cérebro e coração. Seu grau de elevação é útil no diagnóstico diferencial entre as desordens hepáticas e do trato biliar. A liberação da y-GT no soro reflete os efeitos tóxicos do álcool e drogas medicamentosas sobre as estruturas microssomais das células hepáticas, como em casos de esteatose hepática (fígado gorduroso), que é verificada em quadros de hepatites medicamentosas. Valores de referência (U/L): Homens: 5 a 25 Mulheres: 8 a 40 26 - Fosfatase Alcalina É uma enzima presente em praticamente todos os tecidos do organismo, especialmente nas membranas das células dos túbulos renais, ossos (osteoblastos), placenta, trato intestinal e fígado. Grande utilidade está na investigação de doenças hepatobiliares e nas doenças ósseas. Hoje se sabe que a resposta hepática a qualquer tipo de agressão da árvore biliar é sintetizar fosfatase alcalina, principalmente nos canlículos biliares. Isso explica sua marcada elevação nas patologias do trato biliar. Aumentos dos níveis séricos podem ser encontrados após uma refeição com alimentos ricos em gordura, especialmente em pacientes do grupo sanguíneo O ou B. Recomenda-se, portanto, que seja avaliada sempre em jejum. Valores de referência (U/L): Adultos: 20 a 105 30 - Uréia Os aminoácidos provenientes do catabolismo protéico são desanimados com a produção de amônia. Como este composto é potencialmente tóxico, é convertido em uréia no fígado. A uréia constitui 45% do nitrogênio não protéico no sangue. Após a síntese hepática, a uréia é transportada pelo plasma até os rins, onde é filtrada pelos glomérulos. A mensuração dos níveis plasmáticos de uréia é útil no diagnóstico de alterações renais e hepáticas. Níveis elevados de uréia no plasma pode indicar alterações na função renal. Já níveis diminuídos são relacionados à distúrbios da função hepática. O fígado lesado é incapaz de sintetizar uréia a partir da amônia resultante do metabolismo protéico, resultando na formação de amônia sanguínea e causando encefalopatia hepática. Valores de referência (mg/dl): Adultos: 15 a 39 29 - Creatinina A creatinina é produzida como resultado da desidratação na enzimática da creatina muscular. A creatina, por sua vez, é sintetizada no fígado, rins e pâncreas e é transportada para células musculares e cérebro, onde é fosforilada a creatina-fosfato (substância que atua como reservatório de energia). A quantidade de creatinina excretada diariamente é proporcional a massa muscular e não é afetada pela dieta, idade, sexo ou exercício. Corresponde a 2% das reservas corpóreas de creatina fosfato. A mulher excreta menos creatinina do que o homem devido a menor massa muscular. Níveis elevados de creatinina podem indicar que a função renal está esta deficiente. Teores diminuídos de creatinina não apresentam significação clínica. Valores de referência para a creatinina sanguínea (mg/dL): Homens: 0,6 a 1,2 Mulheres: 0,6 a 1,1 Valores de referência para a creatinina urinária (mg/kg/d): Urina (homens): 14 a 26 Urina (mulheres): 11 a 20 19 - Antígeno Prostático Específico (PSA Livre e Total) O PSA é um marcador sensível do tecido prostático e capaz de detectar a maioria das neoplasias malignas da próstata. Entretanto, sua concentração sérica também pode estar elevado em patologias prostáticas inflamatórias ou infecciosas. No câncer de próstata ele encontra-se elevado, embora possa estar normal. A dosagem do PSA pode ser um teste auxiliar no diagnóstico do câncer de próstata, mas sua grande indicação está na monitorização do tratamento, e na detecção de recidivas. Valores de referência para PSA (ng/mL): Até 59 anos: < 4,0 De 60 a 69 anos: < 4,5 Acima de 70 anos: < 6,5 12 - Hormônio Tireoestimulante Ultra Sensível (TSH) Alterações patológicas da tereóide, do hipotálamo, ou da própria hipófise, podem modificar a secreção do TSH, reduzindo-a ou elevando-a. A dosagem de TSH é indicada na diferenciação entre hipertireoidismo primário e secundário. Teores elevados de TSH associados a níveis normais ou reduzidos de T3, e/ou T4, confirmam a primeira situação. Valores de referência (gU/mL): Adultos: <10 31 - Tiroxina (T4) O T4 é um hormônio sintetizado pela tireóide, do qual deriva a triiodotironina (T3). A determinação da T4 tem papel fundamental no diagnóstico do hipotereoidismo e hipertireoidismo. Valores de referência (µg/dL): Adultos: 5 a 12 32 - Triiodotironina (T3) A triiodotironina (T3) é produzida primariamente nos tecidos periféricos 9fígado e músculos) a partir da tiroxina (T4), sendot ambém secretada em pequenas quantidades pela tireóide. O T3 metabolicamente ativo apresenta as mesmas funções do T4. A medida de T3 é útil na confirmação do hipertireoidismo, especialmente nos pacientes com elevações mínimas de T4 sérico, e nas manifestações clínicas ambíguas. Também é útil em caso de recorrência precoce do hipertireoidismo após interrupção da droga anti-tireoidiana. Em geral, os níveis séricos de T3 têm pouca utilidade na suspeita de hipertireoidismo. A T3 só está reduzida em pacientes gravemente hipotireoideos. Valores de referência (ng/mL): Adultos: 80 a 230 11 - Hormônio do Crescimento (HgH) e 13 - Somatomedina (C-IGF-1) A verificação dos níveis de GH e somatomedinas (C-IGF-1) é útil antes e após a realização de um ciclo contendo hormônio do crescimento sintético e também para se verificar alterações reais na produção de GH quando se utiliza substâncias estimuladoras de sua síntese. A secreção de GH é influenciada por várias drogas, fatores neurogênicos, neurotransmissores (dopamina, serotonina, noradrenalina), por exercícios físicos e por situações de estresse (traumatismo, cirurgia e infecção), sempre por meio de interação ao nível hipotalâmico. Valores de referência para o GH (ng/ml): Mulheres: inferior a 4,4 Homenes: inferior a 4,4 Valores de referência para a somatomedina (C-IGF-1) (U/mL): Homens adultos: 0,34 a 1,90 Mulheres adultas: 0,45 a 2,20 fonte:Acetrenb