Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[SaBiih]

Posso dar um conselho?

Vc já tem uma boa base nos básicos em relação a carga, seria MUITO interessante agora começar colocar mais isoladores/angulações, volume de treino, high reps, etc, basicamente trabalhar um pouco mais no estilo BB para ganhar volume.

Foi exatamente o que eu fiz quando era natural, cheguei a um patamar bom de cargas e dps comecei a brincar com outras variáveis.

Caso seu foco seja somente cargas, sem visar muito a estética, ai ignora o conselho....hehehe

[t2ds]

Em 02/10/2021 em 13:20, SaBiih disse:

Posso dar um conselho?

Vc já tem uma boa base nos básicos em relação a carga, seria MUITO interessante agora começar colocar mais isoladores/angulações, volume de treino, high reps, etc, basicamente trabalhar um pouco mais no estilo BB para ganhar volume.

Foi exatamente o que eu fiz quando era natural, cheguei a um patamar bom de cargas e dps comecei a brincar com outras variáveis.

Caso seu foco seja somente cargas, sem visar muito a estética, ai ignora o conselho....hehehe

É algo que já pensei algumas vezes. Minha restrição é não largar o big 4.

 

Só não tive a coragem de experimentar ainda. Queria começar adicionado mais 1 dia de treino e migrar pra upper/lower ou fullbody 4x.

 

E falta um par de halter, senão vou cair no mesmo problema de hoje pra isoladores.

Editado Outubro 2, 2021 às 18:03 por t2ds

[Guimers]

Em 02/10/2021 em 15:03, t2ds disse:

É algo que já pensei algumas vezes. Minha restrição é não largar o big 4.

 

Só não tive a coragem de experimentar ainda. Queria começar adicionado mais 1 dia de treino e migrar pra upper/lower ou fullbody 4x.

 

Hoje comentei sobre mudança de treino pra um conhecido, ele faz o famoso ABCD, ja convidei varias vezes pra treinar up/lo comigo mas nunca vem, dai falei que a gente tinha que testar coisas diferentes mas entendo que é dificil mesmo a coragem de testar coisas diferentes da qual estamos acostumados.

 

Eu mesmo pra sair do abcd e ir pro ab2x foi uma reflexão de um mes inteiro KKK. 

A hora que a curiosidade for maior voce testa KK.

Mas assim, acho que vale a pena por um dia a mais ou fazer o up/lo uns 2 meses, caso não goste pode voltar, não terá prejuizo nenhum inclusive talvez lucro.

 

Eu penso em migrar pra um FB4x ou um ABC+Up/Lo, quem sabe ano que vem.

No mais, o shape ta otimo mano!

Editado Outubro 3, 2021 às 00:24 por Guimers

[t2ds]

Último ciclo antes do deload. Estou com receio, mas vou seguir o planejado no principal.

 

A última semana vai ser assim:

 

Terra: 190kg
Agachamento: 172kg
Supino: 95kg
OHP: 77kg

 

Troquei a pegada do face pull pra ser por baixo.

 

Vou ver se isso é viável: Pendlay row 1: 5*8*100kg

 

Vou baixar a carga do ohp (60>57) e trabalhar com 1 rep a mais.

 

Vou usar pull ups apenas nos 5 primeiros sets (estava usando em todos os sets): 6*bw 6*10kg 3*5*30kg. O restante será chin ups 4*7*10kg, isso deve tirar um pouco o antebraço e colocar mais bíceps. Eu prefiro 1000x pull up.

 

Vou testar se é viável subir pro supino banco e revezar com agachamento, vou precisar ficar desmontando o cavalete. Trabalhar com 60~70% pra 5*8 reps.

 

Vou testar finalizar 2 treinos com rosca direta na barra olímpica/tríceps banco com 3 sets cada sem ir até a falha.

 

Vou manter na faixa de 3600 as calorias e aumentar no final de semana pra 3700~3800.

 

E no fim ver se melhora o braço. Hoje é agachamento.

 

 

 

 

Editado Outubro 4, 2021 às 18:25 por t2ds

[Guimers]

Em 04/10/2021 em 15:15, t2ds disse:

 

 

 

 

Sempre tive mais facilidade com pullups do que chinups, a maioria relata o contrario né.

 

No mais, suas cargas tão absurdas.

[t2ds]

Em 04/10/2021 em 16:03, Guimers disse:

Sempre tive mais facilidade com pullups do que chinups, a maioria relata o contrario né.

 

No mais, suas cargas tão absurdas.

Pull-ups encaixa tão perfeito. Chin-ups parece que não encaixa no final, pode ver que em beleza de movimento pull-ups > abismo > chin-ups.

 

Já achei uma merda fazer chin hj. Vou dar uma estudada na diferença das duas.

 

Editado Outubro 5, 2021 às 00:44 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 5*152kg. Não estou em condições de tentar bater PR, vou ficar só no mínimo ou um pouco mais se não tiver grind quando atingir o mínimo.

 

O antebraço não parava de dar câimbra depois do corpo esfriar. Até pra escovar os dentes tinha que ficar parando pra ele voltar ao normal. Acordei de noite tendo isso também.

 

Aproveitei as sobras do almoço de domingo e comi até ficar satisfeito. Contei as coisas por baixo, maionese contei como batata inglesa cozida, farofa cheia de bacon contei como farinha. Então passou de 4k.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
126,82     459,53     36,3     215,28     3846     

 

squat   squat ciclo_50 semana_1

squat	5*117 5*135 5*152
pull ups	6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*10kg	ohp	4*8*57 9*55	inverted rows	3*11+5kg 2*10+5kg
rdl	3*9*102kg
rosca	3*8*25kg	tríceps banco	3*10*15kg

 

 

 

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 5*85. Fiz o teste de mandar um FSL no supino, 3*5.

 

Cheio de DMT do treino de segunda, faz parte.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
108,64     467,62     40,4     222,45     3742

 

DONE bench press   ciclo_50 semana_1 bp

bench press	5*65 5*75 5*85		bench press FSL	3*5*65
pause squat	6*80 4*6*107	ohp	8*55 2*8*57 2*7*57
pendlay row	5*8*100	knee raises	3*12
		tríceps banco	3*10+20kg	rosca	3*10+25kg

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 7*170kg.

 

Cansadão, falhei no front mais pesado, a barra escorregou pra frente, aí não deu.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
101,77     471,12     42,0     215,78     3665

 

 

 

DONE deadlift   ciclo_50 semana_1 deadlift

deadlift	5*130 5*150 7*170
front squat	5*70 5*90 4*107 5*90 5*90	pull ups	6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*10kg	inverted row	5*10*5kg
bench press	5*7*70

Editado Outubro 9, 2021 às 12:28 por t2ds

[Daniel_E]

Meu punho tem doído bastante no front squat, comecei a tentar a variação usando straps, a pegada cruzada tentei e a barra fica balançando.

 

shape ta excelente!

[t2ds]

Em 09/10/2021 em 09:35, Daniel Earp disse:

Meu punho tem doído bastante no front squat, comecei a tentar a variação usando straps, a pegada cruzada tentei e a barra fica balançando.

 

shape ta excelente!

É tenso o front. Vou tentar passar pó de magnésio na camiseta.

 

Eu nem me arrisco com pegada olímpica. Já tentei sem peso e passei semanas com o punho ruim.

 

A barra instável limita muito o movimento.

[Azyzz Br Remastered]

ta muito bom

[Guimers]

Mano seu físico ta bem bonito e balanceado, parabéns!

[lorenzo_EP]

Tá bacana mesmo. Bom ver mais gente mostrando que físico bom não depende de drogas.

[Vecchio]

Mano, você não tinha esses quads! Progresso impressionante.

 

As proporções também estão ótimas.

 

Não se esqueça de manter o acervo das fotinhas. Lembra aquelas antigas? Legal pra motivar.

Qualquer dia poste-as aqui pra galera ver o antes/depois.

[t2ds]

Em 09/10/2021 em 14:12, Vecchio disse:

Mano, você não tinha esses quads! Progresso impressionante.

 

As proporções também estão ótimas.

 

Não se esqueça de manter o acervo das fotinhas. Lembra aquelas antigas? Legal pra motivar.

Qualquer dia poste-as aqui pra galera ver o antes/depois.

A foto mais antiga que tenho, com 1 ano de treino e seguindo o treino da academia. Nessa época já tinha ganhado alguns kg, antes da academia estava com uns 57kg e nessa foto devia ter 60 e alguma coisa.

 

 

Essa é em Dezembro/19, ~75kg. Mais ou menos como estava antes da pandemia, foto após o treino, com pump.

 

 

[Azyzz Br Remastered]

Melhorou demais na pandemia mano , se e o guimers tao boladao

[arkham]

Acompanhando daqui em diante amigo.  Tmj 

[t2ds]

Treino de hoje de manhã, ohp, 5*67kg.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
108,86     450,52     34,4     205,59     3604

 

DONE ohp   ohp ciclo_50 semana_1

ohp 5/3/1	5*52 5*60 5*67
squat	8*8 4*8*105	supino	5*5*70
pendlay row	5*70 5*80 5*95 5*105 5*112	tríceps banco	3*11*20kg
rosca direta	3*11*25kg

[arkham]

Em 10/10/2021 em 11:18, t2ds disse:

A foto mais antiga que tenho, com 1 ano de treino e seguindo o treino da academia. Nessa época já tinha ganhado alguns kg, antes da academia estava com uns 57kg e nessa foto devia ter 60 e alguma coisa.

 

 

Essa é em Dezembro/19, ~75kg. Mais ou menos como estava antes da pandemia, foto após o treino, com pump.

 

 

Melhorou muito . Vc se considera ectomorfo ?  Ver sua foto do antes me fez lembrar quando tinha uns 23 anos antes de começar a treinar , me pesava 53 kg , quantos quilos estava na foto ? Tá indo muito bem , vai com tudo .

[arkham]

Em 11/10/2021 em 19:36, t2ds disse:

Treino de hoje de manhã, ohp, 5*67kg.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
108,86     450,52     34,4     205,59     3604

 

DONE ohp   ohp ciclo_50 semana_1

ohp 5/3/1	5*52 5*60 5*67
squat	8*8 4*8*105	supino	5*5*70
pendlay row	5*70 5*80 5*95 5*105 5*112	tríceps banco	3*11*20kg
rosca direta	3*11*25kg

Agora vc está em qual % do 5/3/1 ? O treino tá top. 

[t2ds]

Em 12/10/2021 em 14:50, arkham disse:

Agora vc está em qual % do 5/3/1 ? O treino tá top. 

85%, amanhã começa o 90%

 

Em 12/10/2021 em 14:44, arkham disse:

Melhorou muito . Vc se considera ectomorfo ?  Ver sua foto do antes me fez lembrar quando tinha uns 23 anos antes de começar a treinar , me pesava 53 kg , quantos quilos estava na foto ? Tá indo muito bem , vai com tudo .

Sempre fui magro. O peso só começou a subir comendo bastante e com constância.

 

Primeira uns 60 e pouco. Segunda 75. A última vez que pesei estava com 83 (uns 5 meses atrás), minha balança estragou e não sei mais com quanto estou.

 

[arkham]

Em 12/10/2021 em 16:13, t2ds disse:

85%, amanhã começa o 90%

 

Sempre fui magro. O peso só começou a subir comendo bastante e com constância.

 

Primeira uns 60 e pouco. Segunda 75. A última vez que pesei estava com 83 (uns 5 meses atrás), minha balança estragou e não sei mais com quanto estou.

 

Entendi Man. 90% engrossa o caldo rsrs.

O shape tá bom pra caralho . Imagine daqui uns 2 anos , vai estar monstro 😱 . Tmj 

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 1*162kg. Ficou abaixo do mínimo, achei que não ia dar e parei na primeira, não quero chegar na falha. Quando resolvi fazer esse ciclo assumi o risco de não conseguir executar vários lifts, agora é seguir em frente e ver o que vai dar.

 

Continuo fazendo chin-ups no 4*7*10kg. Isso arrebenta o braço.

 

Estou bem cansado esses dias, querendo dormir mais, sentindo um pouco de fome antes da hora e a libido baixou muito. Estou pensando em colocar as calorias na faixa de 3700.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
103,81     507,53     46,4     208,50     3790

 

DONE squat   squat ciclo_50 semana_2

squat	3*125 3*145 1*162
pull ups	6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*10kg	ohp	4*8*57 8*55	inverted rows	3*10+5kg
rdl	3*9*102kg

Editado Outubro 14, 2021 às 11:49 por t2ds

[arkham]

Em 14/10/2021 em 08:44, t2ds disse:

Treino de ontem foi agachamento, 1*162kg. Ficou abaixo do mínimo, achei que não ia dar e parei na primeira, não quero chegar na falha. Quando resolvi fazer esse ciclo assumi o risco de não conseguir executar vários lifts, agora é seguir em frente e ver o que vai dar.

 

Continuo fazendo chin-ups no 4*7*10kg. Isso arrebenta o braço.

 

Estou bem cansado esses dias, querendo dormir mais, sentindo um pouco de fome antes da hora e a libido baixou muito. Estou pensando em colocar as calorias na faixa de 3700.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
103,81     507,53     46,4     208,50     3790

 

DONE squat   squat ciclo_50 semana_2

squat	3*125 3*145 1*162
pull ups	6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*10kg	ohp	4*8*57 8*55	inverted rows	3*10+5kg
rdl	3*9*102kg

Estava fechando o ciclo 1+ no Squat ? O que pretende fazer . Talvez uma semana com cargas com % baixa possa ajudar tanto no sono quanto libido e o estresse geral . Bom fim de semana. 

[t2ds]

Em 15/10/2021 em 09:48, arkham disse:

Estava fechando o ciclo 1+ no Squat ? O que pretende fazer . Talvez uma semana com cargas com % baixa possa ajudar tanto no sono quanto libido e o estresse geral . Bom fim de semana. 

Esse era 3+.

 

Vou seguir o ciclo até o fim do mês e depois vem um deload que já estava planejado.

 

Pra fazer os dias de 1+ vou comer muito tubérculos na última refeição antes do treino.

Editado Outubro 15, 2021 às 13:08 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 3*90. Treino bom.

 

É mais difícil fazer o OHP com esse supino FSL. Reparei que uso muito o ombro no supino, é meu ponto mais forte no conjunto tríceps, peito e ombro.

 

O pendlay row só engata depois da primeira série, não sei porquê. Parece que a cabeça desliga depois dela. Eu diria que o pendlay dá a sensação de agachar na cabeça, com menos dor no corpo.

 

Calorias chegou em 3700, comi dois pedaços de bacon generosos que não contei. Isso me deu uma azia foda, kk.

 

Fui medir na curiosidade cintura, braço e perna.

 

Cintura: 82

Braço: permanece em 39 (com pump vai pra ~42)

Perna: 66 (+1cm), aqui vou ter que medir de novo no fim do ciclo pra confirmar.

 

Hoje é dia de cozinhar e aproveitar a parte da tarde.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
100,74     488,73     42,2     204,29     3662

 

DONE bench press   ciclo_50 semana_2 bp

bench press	3*70 3*80 3*90		bench press FSL	3*5*70
pause squat	6*80 4*6*107	ohp	8*55 2*8*57 2*7*57
pendlay row	5*8*100	knee raises	3*12
		tríceps banco	3*11+20kg	rosca	3*11+25kg

 

 

Editado Outubro 16, 2021 às 12:28 por t2ds

[Guimers]

Em 16/10/2021 em 09:22, t2ds disse:

Treino de ontem foi supino, 3*90. Treino bom.

 

É mais difícil fazer o OHP com esse supino FSL. Reparei que uso muito o ombro no supino, é meu ponto mais forte no conjunto tríceps, peito e ombro.

 

O pendlay row só engata depois da primeira série, não sei porquê. Parece que a cabeça desliga depois dela. Eu diria que o pendlay dá a sensação de agachar na cabeça, com menos dor no corpo.

 

Calorias chegou em 3700, comi dois pedaços de bacon generosos que não contei. Isso me deu uma azia foda, kk.

 

Fui medir na curiosidade cintura, braço e perna.

 

Cintura: 82

Braço: permanece em 39 (com pump vai pra ~42)

Perna: 66 (+1cm), aqui vou ter que medir de novo no fim do ciclo pra confirmar.

 

Hoje é dia de cozinhar e aproveitar a parte da tarde.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
100,74     488,73     42,2     204,29     3662

 

DONE bench press   ciclo_50 semana_2 bp

bench press	3*70 3*80 3*90		bench press FSL	3*5*70
pause squat	6*80 4*6*107	ohp	8*55 2*8*57 2*7*57
pendlay row	5*8*100	knee raises	3*12
		tríceps banco	3*11+20kg	rosca	3*11+25kg

 

 

Top mano.

Uma dúvida voce mediu a cintura em qual lugar? 

Eu sinto essa parada de engatar a serie no supino e no ohp kkk parece que a primeira serie ta sempre super pesado, ja a segunda serie vai igual mantega. Agachamento as vezes também acontece.

Ja na pendlay e no rdl nao tenho nada disso.

To com 40 de braço, estamos perto.

[t2ds]

Em 16/10/2021 em 09:34, Guimers disse:

Top mano.

Uma dúvida voce mediu a cintura em qual lugar? 

Eu sinto essa parada de engatar a serie no supino e no ohp kkk parece que a primeira serie ta sempre super pesado, ja a segunda serie vai igual mantega. Agachamento as vezes também acontece.

Ja na pendlay e no rdl nao tenho nada disso.

To com 40 de braço, estamos perto.

Na menor medida, acima do umbigo onde ela se movimenta.

 

Meu braço parece não ter pico ou falta treinar concentrado. Ele cresce pros lados,nnão sei se dá pra entender.

 

 

[Azyzz Br Remastered]

Em 16/10/2021 em 10:22, t2ds disse:

Na menor medida, acima do umbigo onde ela se movimenta.

 

Meu braço parece não ter pico ou falta treinar concentrado. Ele cresce pros lados,nnão sei se dá pra entender.

 

 

É bom isso cara sua inserção vai la embaixo , começa a fazer uns treininho de triceps/biceps que uns 4-5 meses já muda legal