dia 32.

treino do dia. musculação e cardio:

voador 3x

supino reto 3x

supino inclinado c halteres + supino inclinado c anilha 3x

remada alta livre 3x

elevação lateral polia unil. 3x

triceps corda 3x

triceps polia barra curva 3x

abs canivete + remador 2x

bike acad.

60'

treino mediano, estava muito aéreo/distraído, porém, treino feito. próxima semana encaixarei o descanso no meio da semana, acredito que possa ter sido isso.

a ordem do treino hoje me prejudicou, não me dou bem c 2 press em seguida, mas não queria atrasar meu treino, supino estava ocupado quando cheguei, senti um pouco o cotovelo quando fiz triceps.

cardio week: 80' por enquanto, amanhã devo chegar aos 120' (meta mínima semanal)

dia 33. 

treino do dia. musculação:

barra fixa 2x (praça)

remada curvada 3x

remada baixa triangulo 3x

rosca direta polia 3x

martelo c halter 3x

facepull 3x

encolhimento c anilha 3x

cardio:

altinha 40' aprox. ritmo moderado

bom treino c pesos. considero um treino menos volumoso dentro do q costumo fazer, mais atento ao volume. incluirei alguns exercício de calistenia (força relativa), paralela, chinups, flexão em geral, barra australiana, barra fixa, l-sit etc. e alguns do crosstraining como toes to bar, gosto bastante dos resultados desses exercícios, pump diferenciado. 

seguimos.

Editado 8/03/2024 às 21:01 03/8, 2024 por OldConsistency

Em 08/03/2024 em 17:59, OldConsistency disse:

bom treino c pesos. considero um treino menos volumoso dentro do q costumo fazer, mais atento ao volume. incluirei alguns exercício de calistenia (força relativa), paralela, chinups, flexão em geral, barra australiana, barra fixa, l-sit etc. e alguns do crosstraining como toes to bar, gosto bastante dos resultados desses exercícios, pump diferenciado. 

Segue vencendo.

dia 34.

treinos do dia. corrida e musculação:

5' caminhando

30' corrida leve

5' corrida moderada

leg press 3x

front squat 3x

extensora unil. 2x

stiff 4x

flexora em pé unil. 2x

panturrilha leg press 3x

treinos feitos c mais de 6h de diferença, dias de perna que coincidirem c dias de corrida optarei por fazer a corrida primeiro espaçados, estou tentando respeitar ao máximo a planilha de corrida, normalmente treinos em dias intercalados. ambos os treinos de hoje foram bem sofridos. sábado e domingo foram rest total.

dia 35.

treino do dia. musculação:

supino reto 3x

voador 3x

remada alta livre 3x

elevação lateral c halter 3x

paralela 5x5 (praça)

flexão declinada 2x (praça)

abs crunch inclinado 3x (praça)

elevação de joelhos na barra 3x (praça)

no cardio.

tem uma praça ao lado de casa c aqueles aparatos de calistenia, curtindo misturá-los.

Editado 12/03/2024 às 22:53 03/12, 2024 por OldConsistency

Em 12/03/2024 em 19:52, OldConsistency disse:

dia 35.

treino do dia. musculação:

supino reto 3x

voador 3x

remada alta livre 3x

elevação lateral c halter 3x

paralela 5x5 (praça)

flexão declinada 2x (praça)

abs crunch inclinado 3x (praça)

elevação de joelhos na barra 3x (praça)

no cardio.

tem uma praça ao lado de casa c aqueles aparatos de calistenia, curtindo misturá-los.

Você não sente um volume baixo tendo só um exercício de supinação?

Em 13/03/2024 em 08:48, T. Wall disse:

Você não sente um volume baixo tendo só um exercício de supinação?

perfeito.

senti exatamente isso nesse treino, porém, a academia que treino (de prédio) é um pouco limitada em relação a exercícios de supinação, provavelmente aumentarei a quantidade de séries do supino reto e/ou acrescentar umas 2 variações de flexão, tenho o apoio que me permite fazer a declinada (porção clavicular) de forma efetiva, qual sua opinião? acha uma boa ou teria alguma outra sugestão?

Editado 13/03/2024 às 14:25 03/13, 2024 por OldConsistency

Em 13/03/2024 em 11:24, OldConsistency disse:

perfeito.

senti exatamente isso nesse treino, porém, a academia que treino (de prédio) é um pouco limitada em relação a exercícios de supinação, provavelmente aumentarei a quantidade de séries do supino reto e/ou acrescentar umas 2 variações de flexão, tenho o apoio que me permite fazer a declinada (porção clavicular) de forma efetiva, qual sua opinião? acha uma boa ou teria alguma outra sugestão?

Se a sua academia tiver um banco com regulagem, eu faria as variações de supino no banco. Eu, pessoalmente, gosto muito de fazer o supino inclinado e durante alguns meses não fiz supino reto.  Mas isso é uma individualidade minha. Meu peitoral tem uma ginecomastia e lipomastia puberal então a parte inferior e central é bem preenchida. Uma forma de corrigir isso é porção superior, ombros e a parte central.

Como? Inclui supino e crucifixo inclinado (30º) e também voador e/ou crossover na polia. Isso para dar um aspecto mais round e uniforme. Basicamente, hiptertrofiando a porção superior, meu peitoral é "levantado" e ficando mais harmônico. Mas este é meu caso de uso, talvez os eu seja um pouco diferente.

O que quero dizer é que a porção superior do peitoral dá um aspecto diferente ao físico, principalmente porque se conecta também com os deltoides anteriores.

A ideia das flexões, no seu caso, parece-me uma boa pedida. Vai testando! 😉

Em 13/03/2024 em 16:34, T. Wall disse:

Se a sua academia tiver um banco com regulagem, eu faria as variações de supino no banco. Eu, pessoalmente, gosto muito de fazer o supino inclinado e durante alguns meses não fiz supino reto.  Mas isso é uma individualidade minha. Meu peitoral tem uma ginecomastia e lipomastia puberal então a parte inferior e central é bem preenchida. Uma forma de corrigir isso é porção superior, ombros e a parte central.

Como? Inclui supino e crucifixo inclinado (30º) e também voador e/ou crossover na polia. Isso para dar um aspecto mais round e uniforme. Basicamente, hiptertrofiando a porção superior, meu peitoral é "levantado" e ficando mais harmônico. Mas este é meu caso de uso, talvez os eu seja um pouco diferente.

O que quero dizer é que a porção superior do peitoral dá um aspecto diferente ao físico, principalmente porque se conecta também com os deltoides anteriores.

A ideia das flexões, no seu caso, parece-me uma boa pedida. Vai testando! 😉

ótimas dicas, sempre me esqueço do crucifixo (precisarei até pesquisar a execução), já o supino inclinado c halteres fica um pouco limitado pq só tem 1 par que comporta 15kg+ (são montados), estou tentando fugir do horário que tem gente, mas nem sempre é possível. 

incluirei quando possível suas dicas e farei um mix c as flexões, curto muito o pump do BW, hoje foi foda, daqui a pouco posto, falta correr.

e é sempre bom ler relatos sobre cada caso, sempre fornece uma direção, mesmo que sutil.

tamo junto e obrigado.

dia 36.

treinos do dia. musculação e corrida:

barra fixa 15 reps (praça)

barra triangulo 15 reps (praça)

remada curvada 4x

remada baixa triangulo 3x

rear delts 3x

rosca martelo halter 3x

encolhimento anilha 3x

5' caminhando 1x

5' caminhando 2x

3' corrida leve 2x

1' corrida forte 2x

5' caminhando 1x

28' total

a junção das modalidades está sendo bem instigante, ótimo treino. corrida de hoje bem leve.

Segue vencendo, bro!

Quando for possível, traz umas fotos do shape, tou curioso para ver o resultado desse mix de treino com pesos + calistenia + cardio

dia 37.

treinos do dia. altinha e musculação:

60' altinha intensa

perna completa

air squat 50 reps

front squat 3x

stiff 3x

bulgaro BW 3x

flexora em pé unil. 3x

panturrilha leg 3x

bom dia de treino, fiz bastante air squat high reps no crosstraining e tive uma boa evolução de pernas, fora o ganho em performance, irei aumentando as reps e dificuldade nesses BW que estou acrescentando. alimentação ta bem limpa, estou pensando em filmar alguns movimentos básicos p soltar aqui.

Editado 15/03/2024 às 02:11 03/15, 2024 por OldConsistency

Em 14/03/2024 em 08:13, T. Wall disse:

Segue vencendo, bro!

Quando for possível, traz umas fotos do shape, tou curioso para ver o resultado desse mix de treino com pesos + calistenia + cardio

em breve. 

p cima!!! 🤘

dia 38.

treinos do dia. calistenia + musculação e altinha:

paralela 20 reps

flexão tradicional 20 reps

flexão declinada 30 reps

abs crunch 30 reps 

elevação de joelhos 30 reps

supino 3x 8-12

desenvolvimento low reps

elevação lateral high reps 

20' altinha moderada

dia 39.

treino do dia. futebol:

40' intenso.

Editado 19/03/2024 às 18:35 03/19, 2024 por OldConsistency

dia 40.

treinos do dia. calistenia + musculação e altinha/caminhada:

barra australiana 20 reps

barra fixa 20 reps

barra triângulo 10 reps

rosca direta BW barra baixa 20 reps

abs crunch inclinado 20 reps

elevação de joelho 20 reps

remada curvada 3x

remada baixa 3x

rear delts 3x

rosca martelo halter 3x

encolhimento anilha 3x

30' altinha moderada

20' caminhada

treino c duração de 1h10 aprox.

dia 41.

treino do dia. musculação | legs:

front squat 3x 

extensora unil. 3x

stiff 3x

flexora unil. 3x

air squat 50 reps

panturrilha leg 3x

no cardio.

dia 42.

treino do dia. altinha:

2h aprox. intenso

Em 20/03/2024 em 21:36, OldConsistency disse:

dia 41.

treino do dia. musculação | legs:

front squat 3x 

extensora unil. 3x

stiff 3x

flexora unil. 3x

air squat 50 reps

panturrilha leg 3x

no cardio.

Consegue compartilhar a média de reps e cargas nesse treino de perna nos exercícios resistidos?

Em 23/03/2024 em 07:15, T. Wall disse:

Consegue compartilhar a média de reps e cargas nesse treino de perna nos exercícios resistidos?

boa. 

iniciarei esse tipo de registro, confesso que nunca o fiz, mas será interessante.

dia 43.

treino do dia. musculação:

flexao declinada 3x10 BW

supino reto 9 reps 20-20 // 8 reps 20-20 // 7 reps 20-20

voador 12 reps 35kg // 10 reps 35kg // 10 reps 35kg

remada alta 8 reps 7-7 // 7 reps 8-8 // 7 reps 8-8

elev. lateral 13 reps 7kg // 11 reps 7kg // 25 reps drop (esvaziamento de prateleira) 

triceps banco 3x12 BW

triceps pulley barra W 9 reps 45kg // 9 reps 45kg // 8 reps 45 kg

@T. Wall dica valiosa ser mais detalhista, realmente o treino é outro, maior atenção no contexto geral. 

tmj

desse modo da p ter uma ideia de boa?

dia 44.

treinos do dia. musculação e corrida:

barra fixa 4+2 negativas // 3+3 negativas // 2+4 negativas 

remada curvada 9 reps 20-20 // 9 reps 20-20 // 8 reps 20-20

remada baixa triângulo 10 reps 55kg // 9 reps 55kg // 8 reps 55kg 

rear delts  15 reps 7kg // 14 reps 7kg // 14 reps 7kg 

encolhimento anilha 10 reps 20-20 // 9 reps 20-20 // 9 reps 20-20

rosca alternada 22 reps 7kg // 22 reps 7kg // 20 reps 7kg

rosca martelo polia 9 reps 40kg // 8 reps 40kg // 7 reps 40kg

5' caminhada

30' corrida leve

5' corrida moderada

dia 45.

treino do dia. corrida:

5' caminhada

5' caminhada 2x

3' corrida leve 2x

1' corrida forte 2x

5' caminhada

28' total

COMUNICADO.

houveram mudanças no meu trabalho que me demandarão praticamente full time a partir de amanhã, terei pouco tempo p treinar e, portanto, optarei por fazer o que posso no dia a dia até que me adapte. uma pena, estava pegando o ritmo novamente e shape progredindo, mas seguimos, nunca parado, só avisando que não terá uma lógica, apenas a da minha cabeça e improvisos que serão necessários.

provavelmente optarei por um treino full body ou upper/lower para conseguir atingir todas as partes do corpo independente de quantos treinos consiga fazer na semana e mesclar com cardio (dificilmente conseguirei fazer 2 treinos em alguns dias como estava fazendo)

cardios serão corrida (cardio fixo) e esportes em geral.

estou me alimentando cada vez mais limpo.

Editado 27/03/2024 às 21:13 03/27, 2024 por OldConsistency

dia 46.

treino do dia. altinha:

2h ritmo intenso

dia 47.

treino do dia. corrida e abs:

5' caminhada

5' corrida forte

3' corrida leve

1' caminhada

5' caminhada

abs rodinha 3x 9 reps | 8 | 8

Editado 1/04/2024 às 23:29 04/1, 2024 por OldConsistency

dia 48.

treino do dia. musculação:

full body

barra fixa BW 5 reps | 5 | 2 + 3 negativas

dips BW 8 reps | 8 reps | 7 reps

bulgaro BW 10 reps | 10 reps | 9 reps

supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7

remada curvada 20-20 9 reps | 8 | 8

RDL 10-10 7 reps | 7 | 7

elevação lateral 7-7 13 reps | 12 | 11

rosca alternada 7-7 20 reps | 20 | 16

Em 01/04/2024 em 20:31, OldConsistency disse:

dia 48.

treino do dia. musculação:

full body

barra fixa BW 5 reps | 5 | 2 + 3 negativas

dips BW 8 reps | 8 reps | 7 reps

bulgaro BW 10 reps | 10 reps | 9 reps

supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7

remada curvada 20-20 9 reps | 8 | 8

RDL 10-10 7 reps | 7 | 7

elevação lateral 7-7 13 reps | 12 | 11

rosca alternada 7-7 20 reps | 20 | 16

Segue vencendo!

dia 49.

treino do dia. corrida:

4º treino da planilha

5' caminhada

35' corrida leve

5' caminhada

dia 50.

treino do dia. musculação:

full body

dips BW 8 | 7 | 7

barra fixa BW 5 | 4 + 1 negativa | 3 + 2 negativas

extensora unil. 15kg 14 reps | 20kg 12 | 12

supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7

remada baixa triângulo 55kg 10 reps | 9 | 8

stiff dumbell 10-10 10 reps | 9 | 8

remada alta 7-7 9 reps | 8 | 8

martelo dumbell 10-10 10 reps | 10 | 9

panturrilha leg | 20-20 17 reps | 30-30 15 | 13 

abs canivete BW 15 | 13 | 12

talvez esteja sentindo sobrecarga no SNC, analisar amanhã ao acordar. caso perceba que está afetando, farei um 3 | 1 (fb, corrida, fb, rest, corrida, fb, corrida...) ou feeling.

dia 51.

treino do dia. corrida e abs:

5º treino da planilha

1km caminhada

30' corrida moderada 

5' caminhada

elev. de joelhos BW 3x  14 | 13 | 12

preciso perder um pouco de peso, tanto p desembaçar quanto p ficar mais leve e desempenhar melhor, minhas articulações agradecerão, seguimos. treino foi bem puxado, quase quebrei várias vezes.