A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Johny Lee 14]

Em 17/03/2024 em 22:01, J.Franklin13 disse:

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?

 

Mano, eu também sentia, principalmente no Crucifixo Máquina. Eu estava tão torto pela má postura que ocasionava isso. 

Com o tempo o incômodo sumiu, mas o recomendado é: se tem limitação de movimento, faz outro exercício ou uma variação dele.

[J.Franklin13 0]

Em 17/03/2024 em 23:42, Johny Lee disse:

Mano, eu também sentia, principalmente no Crucifixo Máquina. Eu estava tão torto pela má postura que ocasionava isso. 

Com o tempo o incômodo sumiu, mas o recomendado é: se tem limitação de movimento, faz outro exercício ou uma variação dele.

Terei que mudar muito exercicio kkkk  pq aqui o negocio ta complicado,mas vlw irmão

[lorenzo_EP 9287]

Em 17/03/2024 em 22:01, J.Franklin13 disse:

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?

 

 

Se já tá com fisioterapeuta, segue as orientações dele. (se não consultou um ortopedista, talvez seja uma boa ideia)

 

[Saitama 100 0]

Gostei muito do seu treino e quero segui-lo.

 

Você ou alguém pode me ajudar na substituição de alguns exercícios, pois treino em caso e basicamente os meus equipamentos são Halteres, Barra, Barra Fixa e anilhas?

 

Na parte B1 quais exercícios com peso livre subistui extensora e flexora? E na B2 Legpress(posso fazer novamente Agachamento)?

 

Também gostaria de adicionar exercícios de abdiominal. Penso em abs padrão, elevação de pernas/elev. barra fixa. Treinar dua sim/dia não. Ta bom assim?

 

Minha última dúvida é sobre os dias de treino? Posso fazer Abab ou tenho que colocar off no meio (ABoffAB)? 

[lorenzo_EP 9287]

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

Na parte B1 quais exercícios com peso livre subistui extensora e flexora? E na B2 Legpress(posso fazer novamente Agachamento)?

 

Difícil substituir, tu pode fazer mais séries de agachamento e stiff, e não fazer extensora e flexora. No B2 pode fazer novamente o agachamento, ou alguma variação unilateral (passada, agachamento búlgaro..).

 

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

Também gostaria de adicionar exercícios de abdiominal. Penso em abs padrão, elevação de pernas/elev. barra fixa. Treinar dua sim/dia não. Ta bom assim?

 

2 ou 3x por semana, no final do treino, 4 a 8 séries.

 

Em 21/03/2024 em 18:30, Saitama 100 disse:

 

Minha última dúvida é sobre os dias de treino? Posso fazer Abab ou tenho que colocar off no meio (ABoffAB)? 

 

Sempre vai ser melhor descansar no meio.

 

[Oberlin 4]

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

[lorenzo_EP 9287]

Em 21/03/2024 em 20:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

 

Teu instrutor não sabe porra nenhuma.

 

[Nunomoreira 11]

Em 21/03/2024 em 23:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

Meu Deus … 

 

tem crianças nos Estados Unidos que com 10 , 12 anos , já fazem agachamento na escola e levantamento olímpicos . E teu instrutor acha que com 5 meses ainda não pode agachar .. 

[tmz 7651]

Em 21/03/2024 em 20:10, Oberlin disse:

@LorMeu instrutor disse que com 5 meses de treino- que é o meu caso - ainda não dá pra fazer RDL e agachamento... é assim mesmo?

 

E tem gente que se vangloria por ter formação, puta que pariu!

 

[Mr_Santoxs 34]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Nem sempre sou de concordar com as coisas que tu posta, mas essa tá excelente! Vou até compartilhar nas redes sociais, parabéns!