Diário do Pimpolho

Pimpolhoman · Novembro 29, 2018 às 01:30

Treino de quarta, Pull 2:

Remada Curvada, 2 mins de descanso

Warm-up

2x20kg

2x60kg

Prep

2x80kg

Work sets

3x6x85kg

8x85kg

Semana que vem é deload, então vou fazer 2x6x87.5kg

Pull-up, 1 min de descanso

10x4xbw

Deload vai ser 5x4xbw

Pulldown, 1 min de descanso

12x60lb

12x70lb

13x80lb

Deload vai ser 2x12x70lb

Posterior de ombra na polia, uma mini-série polia embaixo, uma na altura do ombro e uma em cima, descanso mínimo entre um lado e outro

3x14-6-8x20lb

Deload vai ser 2x14-6-9x20lb

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

4x10x14kg

8x14kg

Eu regredi um pouco aqui. Mas deve ser por que peguei mais pesado no bíceps nos dois primeiros dias da semana, em comparação com semana passada. Deload vai ser 3x10x14kg.

Flexor Deitado

1x40lb

4x10x80lb

Deload vai ser 2x10x80lb

Abdominais hoje, eu fiz 3x20. Total de 60 reps apenas. E vai ser só isso mesmo, por que as duas últimas séries já tava dando uma dorzinha. Vai demorar um pouco mais para eu progredir no número de séries fazendo de 20 em 20. Mas creio que dará mais resultado.

Pimpolhoman · Novembro 30, 2018 às 01:44

Treino de quinta, Push 2:

Agachamento Livre, 2 mins de descanso entre cada série

Warm-up sets

2x20kg

2x60kg

Prep set

2x90kg

Work sets

3x8x110kg

10x110kg

Tá subindo rápido o peso dessa porra kkk. Mas semana que vem é deload, então vou fazer 2x8x112.5kg.

Supino Inclinado Barra 1.5, 1 min de descanso entre as séries

2x8x55kg

6x55kg

Achei que dessa vez eu fosse conseguir completar todas as reps, mas a fadiga no peitoral acumula muito rápido nessa merda. Mas vou manter esse peso, tá bem próximo da meta. Deload vai ser 2x8x55kg.

Supino Reto Fechado, 1 min de descanso entre as séries

2x4x85kg

3x4x90kg

4x85kg

Eu só lembrei depois da segunda série que era para eu estar usando 87.5kg, então resolvi improvisar desse jeito aí, pra na média ficar a mesma tonelagem. E acabou que foi mais puxado assim, pois eu cheguei perto da falha nas duas últimas séries fazendo desse jeito. Deload vai ser 3x4x90kg.

Elevação Lateral, 1 min de descanso entre as séries

10x14kg

12x14kg

2x11x14kg

Nesse aí eu só perdi a conta e parei antes de 11 reps na primeira série mesmo. Por isso mandei 12 na segunda. Deload vai ser 2x11x14kg.

Panturrilha Smith, 1 min de descanso entre as séries

Warm-up sets

1x20kg

1x60kg

Prep set

1x100kg

Work sets

3x6x102.5kg

7x102.5kg

Deload vai ser 2x6x105kg

Abdutora

20x100lb

30s descanso

20x100lb

20s descanso

20x100lb

Mandei descansos curtos pq a academia tava fechando. Deload vai ser 2x20x140lb

Abdominais hoje eu fiz 4x20. Total de 80 reps. Queria fazer mais, mas não posso chegar perto da falha. Vou ver se amanhã consigo mandar 5x20. Total da semana até agora é 380 reps.

Editado Dezembro 1, 2018 às 03:30 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 1, 2018 às 03:43

Treino de sexta, Pull 3:

Elevação de Quadril, 1 min de descanso entre as séries

2x13x57.5kg

15x57.5kg

Deload vai ser 2x14x60kg

RDL, 2 mins de descanso entre as séries

4x8x97.5kg

Hoje eu me senti bem pra fazer uma série a mais. Interessante que nessas últimas 3 semanas de treino tem sido o deltoide posterior o músculo mais fadigado nesse exercício. Ele sempre pede arrego na última série. Creio que é um bom sinal de que estou castigando bem ele nos treinos. Deload vai ser 2x8x100kg.

Flexor Sentado, 1 min de descanso entre as séries

2x14x120lb

17x120lb

Deload vai ser 2x15x130lb

Chin-up, 1 min de descanso entre as séries

5xbw

3xbw

4xbw

5xbw

3xbw

4xbw

5xbw

3xbw

5xbw

4xbw

Pq eu fiz assim ao invés de fazer 4 reps em todas as séries? Sei lá meu, deu vontade na hora kkkk. Acabou que fiz 41 reps no total. Deload vai ser 5x4xbw.

Remada Máquina Aberta, 1 min de descanso entre as séries

2x11x120lb

13x120lb

Abdominais hoje, eu fiz 4x20, totalizando 80 reps. Fiquei com preguiça de fazer mais uma série kk. Total da semana está em 460 reps. Amanhã vai ter a série máxima em 5 mins.

Não deu tempo de fazer o posterior de ombro no treino hoje. Vou fazer no final do treino de amanhã.

Editado Dezembro 1, 2018 às 04:17 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 2, 2018 às 17:26

Sábado não treinei, mas fiz o teste de máximo de abdominais em 5 mins. Consegui 117 reps. Dava pra ter forçado um pouco mais no final, mas não vi que o tempo já tava acabando kkkk. Com isso, o total da semana 1 ficou em 577 reps.

Treino de domingo, Push 3

Militar, 2 mins de descanso entre as séries

Warm-up sets

2x20kg

1x40kg

Prep set

1x50kg

Work sets

4x6x55kg

Deload vai ser uma série de 6x60kg e uma série de 6x55kg

Supino Halter Inclinado em 20 graus, 1 min de descanso entre cada série

9x10x18kg

11x18kg

12x18kg

13x18kg

11x18kg

8x18kg

A ideia era fazer 10x10 ou um pouco mais de séries de 10 caso precisasse, mas tava demorando muito pra fadigar com essa carga, aí fiquei sem paciência e fui aumentando as reps. Acabou dando 145 reps kakakaka. Deload vai ser 5x10x20kg.

Francês com Halter, 1 min de descanso entre cada série

3x11x20kg

Deload vai ser 2x12x20kg

Sumo Squat, 1 min de descanso entre cada série

3x10x90kg

Eu achava que precisava usar uma carga entre 77.5kg e 85kg, mas deu boa com 90kg kkkk. Usei essa carga pra ficar mais de boa de revezar com outro cara. Deload vai ser 2x11x90kg.

Sissy Squat, 1 min de descanso entre cada série

8xbw

2x6xbw

5xbw

Porem, fazer o sumo mais pesado me deixou destruído pro sissy. Além disso eu evolui o controle motor da técnica desse exercício. Então saíram bem menos reps. Deload vai ser 2x7xbw.

Panturrilha Smith

Warm-up set

2x20kg

Prep set

3x60kg

Work sets

4x10x80kg

8x80kg

Deload vai ser 3x10x80kg

Crucifixo inverso 6-3-1-1

60x12kg

30x6kg

10x3kg

10xbw

Intervalo

60x8kg

30x4kg

10x2kg

10xbw

Intervalo

60x4kg

30x2kg

10x1kg

10xbw

Esse era pra eu ter feito sexta à noite, tava devendo. Deload vai ser só os dois primeiros ciclos.

E sem abdominais hoje. Mas amanhã pretendo mandar uns 5x20 ou mais.

Editado Dezembro 2, 2018 às 17:31 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 4, 2018 às 02:16

Segunda-feira, treino Pull bem leve

Como essa semana é deload, eu decidi que nem todos os dias eu preciso treinar com um plano estrito. Eu posso fazer um deload psicológico também. Deixar o treino mais livre ajuda a relaxar. Então hoje eu fiz:

- remada máquina sentado, ramp por todas as plaquinhas até chegar em 10 RM (mais ou menos, não quis forçar muito)

- puxada frente leve composto com flexor deitado leve

- crucifixo inverso com halteres sentado, leve, composto com flexor sentado, leve, e rosca direta, leve tbm

- encolhimento de ombros 1 série inclinado em 20º, 1 série em 35º e mais 3 séries em pé, tudo longe da falha tbm

Saí da academia me sentindo bem disposto e com energia pra continuar produtivo por mais algumas horas, ao invés de detonado e acabado, só querendo morrer na cama logo. É assim que tem que ser num deload.

Abdominais hoje eu fiz 5x25, totalizando 125 reps. Mais do que as 100 reps que fiz segunda-feira passada.

Editado Dezembro 4, 2018 às 02:19 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 5, 2018 às 03:10

Treino de terça, Push bem de boas

Hoje fui pela primeira vez treinar na smart fit a noite e em dia de semana. Ainda bem que eu não tinha um treino rígido pra fazer, já que estou em deload, pq essa bosta estava cheia pra caralho. Então fui fazendo o que dava.

Pra começar eu queria treinar supino reto, mas impossível fazer. Inclinado também. Então pensei em fazer com halteres, mas também estava impossível. Enfim, segue o treino que fui improvisando:

Peitoral nas Paralelas

AMRAP com BW: 18 RM

Supino Maquina

10 em 10 reps por todas as placas até chegar nas 10RM

Facepull

Ramp de 10 RM de novo

Elevação lateral com halteres com tronco inclinado pra frente

3 séries de 10 a 12 reps com halteres de 8kg

Ai fui fazer agachamento livre:

3x20kg

3x60kg

3x80kg

3x100kg

Ai parei pra minha namorada fazer sumo (é o único agacho livre da academia, e eu só fui fazer pra guardar lugar pra ela mesmo).

Enquanto ela fazia o sumo eu fiz ramp de 10RM de novo no tríceps polia com barra reta.

Depois disso voltei pro agachamento livre, pq eu tava gostando da brincadeira:

3x120kg

3x130kg

3x140kg RPE 9

1x145kg RPE 9

19x100kg RPE 9.5

Tonelagem: 3995kg (um volume moderado pra baixo pra mim)

Talvez eu tivesse ido melhor se não estivesse com adutor dolorido do treino de domingo ainda. Mas fiquei bem contente com a última série. Eu já imaginava que eu conseguiria algumas reps com 140 ou 145kg, mesmo eu nunca tendo colocado mais de 120 nas costas antes de hoje. Mas eu jamais imaginei que conseguiria 19 reps com 100kg. E eu fui fazendo sem parar em cima pra descansar, foi diretao mesmo. 100kg pareceu um passeio no parque depois de agachar com 145 kkkkk

E pra fechar, fiz um ramp de 6RM na máquina de panturrilha. E quando cheguei na 6RM mandei 2 drop-sets. Ai fechou o treino. Voltei pra casa bem disposto e com energia ainda, apesar do agacho que foi mais pesadinho.

Abdominais hoje foi 5x25, totalizando 125 reps, mais que as 120 reps de terça da semana passada. Total da semana 2 até agora está em 250 reps.

Editado Dezembro 5, 2018 às 05:01 por Pimpolhoman

Florence Noir Belot · Dezembro 5, 2018 às 09:50

Ai parei pra minha namorada fazer sumo (é o único agacho livre da academia, e eu só fui fazer pra guardar lugar pra ela mesmo).

Óh... que coração!

Pimpolhoman · Dezembro 6, 2018 às 00:06

14 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Óh... que coração!

Kkkkkk, a gente só na malandragem guardando o aparelho um pro outro.

Florence, nos squats mais pesados eu senti que a minha forma ia se deteriorando por eu me desequilibrar pra frente na hora de subir, principalmente quando eu chegava perto da falha, na última rep. Isso é só questão de técnica ou é um desbalanço muscular que eu compenso desse jeito quando to quase falhando? Tem algum exercício bom pra melhorar isso?

Editado Dezembro 6, 2018 às 00:33 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 6, 2018 às 00:40

Treino de quarta, Pull bem de leve

Chin up

AMRAP: 12xbw

descanso

4x3xbw com 20 segundos de descanso

crucifixo inverso com halteres no banco inclinado

4x15x6kg

crucifixo inverso máquina

Remada máquina fechado

remada máquina aberto

rosca martelo

ramp de 1RM até halteres de 24kg

drop com halteres de 16, 12, 10 e 6kg

flexor sentado

Nao controlei muita coisa e nem anotei o treino que fiz certinho pq quero ficar mais livre na semana de deload.

Abdominais hoje eu fiz 4x25, totalizando 100 reps, mais do que as 60 de quarta passada. Total da semana está em 350 reps.

Florence Noir Belot · Dezembro 6, 2018 às 11:09

bom... o corpo sempre vai compensar e tentar levantar o peso de algum jeito, por isso a forma é perdida...

a barra mudar a trajetória pode ser um problema técnico ou falta de coordenação e estabilidade devido a fadiga...

esse problema ocorre apenas no final de treinos volumosos ou sempre que o agachamento fica pesado, se você usar 90% do seu RM e fizer 3x2 isso também ocorre?

você já tentou perceber o que acontece quando o peso é transferido para frente? core relaxado? quadril mais alto? barra mudou de posição no trapézio? cotovelos muito altos? posição da cabeça? pés?

porque o core relaxado é muito mais um problema de respiração, o quadril subir antes é falta de força nos quadríceps em relação a suas costas, a barra mudar de posição nos trapézio são escápulas relaxadas, cabeça se movimento demais... depende muito do que você observou.

bom... já filmou seu Agachamento? tente fazer numa série pesada que você vá crescendo até fazer 3x2 com 90% 95% do seu RM. filme desde o aquecimento até a série em si e observe o que muda do Agachamento só com a barra até os 95%.

em treinos volumosos comigo isso tende acontecer no final quando eu não presto muito atenção a minha respiração... tipo faltam 2-3 reps e eu quero logo acabar com meu sofrimento... ou já estou tão cansada que nem pensar tá dando mais... no geral... as primeiras reps eu consigo com uma única puxada de ar fazer em média 3 reps, da sexta em diante eu respiro por rep... aí eu tenho que prestar atenção por rep em puxar o ar, travar, descer e subir... em treino volumoso é prestar atenção de rep em rep no final

Pimpolhoman · Dezembro 6, 2018 às 16:35

@Florence Noir Belot eu acho que pode ser falta de força nos quadríceps. Pois eu senti que foi mais fácil eu terminar de subir a barra com uma extensão de quadril. Como se eu tivesse feito uma parte do movimento em good morning. A última série 1x145kg eu acho que foi entre 90-95%. Pela minha percepção de esforço nos últimos treinos, to supondo que minha RM seja 160, chutando alto.

Mas eu vou filmar quando der. Às vezes tenho esse mesmo problema com cargas menores quando chego perto da falha. Mas com as cargas menores eu sinto que consigo corrigir se me concentrar bem. Já com essa carga mais alta eu senti no meio da rep que era o jeito mais fácil de subir. Fiz sem pensar na real. Eu só tentei subir do jeito mais fácil rsrs.

Pimpolhoman · Dezembro 7, 2018 às 01:00

Treino de quinta, push

Supino com halteres Inclinado em 35 graus conjugado com extensora

20x22kg supino

20x130lb extensora

13x22kg supino

15x130lb extensora

13x22kg supino

18x130lb extensora

elevacao lateral máquina conjugado com tríceps francês corda

10x40lb elevação

10x70lb elevação

10x100lb elevação

10x130lb elevação

10x70lb francês

10x100lb francês

10x150lb elevação

10x100lb francês

10x160lb elevação

10x100lb francês

Fiz esse treino em 20 mins. Como ele fui curto eu acho que consegui gravar bem de cabeça exatamente o que eu fiz. Depois em casa fiz:

panturrilha unilateral

5x10xbw

8xbw

De abdominais hoje eu fiz 3x25, totalizando 75 reps. Quinta passada fiz 80. Mas ontem eu fiz uma série a mais do que eu precisava. Por isso não teve problema eu fazer uma a menos hoje. Total da semana até agora está em 425 reps.

Editado Dezembro 7, 2018 às 01:07 por Pimpolhoman

Florence Noir Belot · Dezembro 7, 2018 às 11:44

[mention=258940]Florence Noir Belot[/mention] eu acho que pode ser falta de força nos quadríceps. Pois eu senti que foi mais fácil eu terminar de subir a barra com uma extensão de quadril. Como se eu tivesse feito uma parte do movimento em good morning. A última série 1x145kg eu acho que foi entre 90-95%. Pela minha percepção de esforço nos últimos treinos, to supondo que minha RM seja 160, chutando alto.

Mas eu vou filmar quando der. Às vezes tenho esse mesmo problema com cargas menores quando chego perto da falha. Mas com as cargas menores eu sinto que consigo corrigir se me concentrar bem. Já com essa carga mais alta eu senti no meio da rep que era o jeito mais fácil de subir. Fiz sem pensar na real. Eu só tentei subir do jeito mais fácil rsrs.

Três complemetos que eu gosto muito.

1. Bottom Up Squats
2. Pause Squats de uns 2"
3. Pin Squats

Além de complementar o treino com Belt Squats, Leg Press, Agachamento Frontal e Afundo.

Pimpolhoman · Dezembro 8, 2018 às 16:14

Sexta não treinei, mas fiz os abdominais do dia. Foram 4x25, 100 reps no total, mais do que as 80 de sexta passada. Com isso o total da semana 2 está em 525 reps.

Treino de sábado, full body bem leve:

Agachamento + chin up

3x20kg squat

3x60kg squat

16x100kg squat

8xbw chin

12x100kg squat

8xbw chin

Desenvolvimento militar + remada máquina fechada excêntrica super lenta

20x40kg ohp

10x75lb remada

12x40kg ohp

10x75lb remada

flexor Deitado excêntrica super lenta + supino máquina

8x50lb flexor

15x100lb supino

8x50lb flexor

20x100lb supino

Foi mais ou menos isso, já que eu não anotei e fui guardando de cabeça. Mas certeza que o squat + chin eu memorizei certo. Fiz esse treino em uns 40 mins eu acho (não prestei muita atenção na hora) e tudo longe da falha.

Em casa fiz:

Panturrilha unilateral, 3x max

15xbw

2x10xbw

O abdominal em 5 mins eu faço mais tarde.

Editado Dezembro 8, 2018 às 16:19 por Pimpolhoman

mootley · Dezembro 9, 2018 às 00:06

Fez os 5 minutos? Achei interessante essa sua proposta de ABS diários. Eu preciso fortalecer meus ABS e no modelo atual de treino estou no limite do que da pra fazer, mas quero evoluir. To fazendo mais ou menos 6 x 15 4x na semana, sem carga, além de prancha. Como tenho limitações quanto ao tipo de exercício e carga, conclui que negócio vai ser tacar muito volume. Entao gostei dessa ideia de fazer mais de uma vez por dia, aumentando volume e frequência. Vc está vendo evolução?

Pimpolhoman · Dezembro 9, 2018 às 00:35

32 minutos atrás, mootley disse:

Fez os 5 minutos? Achei interessante essa sua proposta de ABS diários. Eu preciso fortalecer meus ABS e no modelo atual de treino estou no limite do que da pra fazer, mas quero evoluir. To fazendo mais ou menos 6 x 15 4x na semana, sem carga, além de prancha. Como tenho limitações quanto ao tipo de exercício e carga, conclui que negócio vai ser tacar muito volume. Entao gostei dessa ideia de fazer mais de uma vez por dia, aumentando volume e frequência. Vc está vendo evolução?

Fiz. Consegui 147. Semana passada foi 117. Total da semana 2 fechou em 642 reps. Semana 1 tinham sido 577.

Assim como quando eu fiz o mesmo esquema com a panturrilha que o maior ganho de volume muscular foi nas duas primeiras semanas, já notei que os gomos estão mais salientes. Acho que daqui pra frente vai ser difícil eu continuar vendo evolução por que to meio gordinho. Mas vou fazer as 4 semanas do programa.

Outra coisa interessante que eu lembrei é do relato de um colunista da t nation que fez coisa parecida com pull-up durante 6 meses. Ele começou com 10 por dia e fez todo santo dia, aumentando em uma rep por dia. Depois de 180 dias ele tava fazendo 190 pull-ups por dia (não disse em quantas séries estava dividindo). Mas enfim, o que eu achei interessante é que ele alega que os maiores ganhos de hipertrofia aconteceram nos últimos dois meses.

Na parte de fortalecer com certeza vale a pena. Meu abs já era forte em questão de carga. Mas tava sem resistência. Eu sofria pra fazer mais de 20 seguidas. Agora no teste dos 5 mins mandei 50 sem parar no primeiro minuto, e dava pra continuar ainda. Eu que quis parar kkk

E acho que minha postura já melhorou também.

Editado Dezembro 9, 2018 às 00:38 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 10, 2018 às 04:18

Domingo eu não queria treinar, mas acompanhei a namorada na smart e aí acabei fazendo alguma coisa (até pq os fdp não deixam vc só acompanhar, pois isso configura aula de personal trainer, esses fdp do caralho, até chamaram a minha atenção hoje)

Comecei fazendo umas séries de panturrilha sentado.

Depois fiz umas séries farmer walk com flexão plantar.

Aí fiz umas séries de panturrilha em pé numa máquina.

Aí fiz sentado de novo, junto com tibiais.

Aquele farmer walk de novo.

Depois fiz pogo jumps.

Panturrilha sentado de novo.

Uma série de tríceps corda.

Uma série de back extension.

Fiz várias séries de crucifixo inverso curvado com halteres, ao longo do treino. Fiquei andando com uns halteres de 4kg pra todo lado pra ir fazendo.

Pra fechar, corrida 10 mins na esteira. Deu pouco mais de 1.5km. Até que meu condicionamento não estava tão ruim quanto eu achei que iria estar.

Editado Dezembro 10, 2018 às 04:20 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 11, 2018 às 02:25

Treino de segunda, Pull 1:

Terra:

Warm-up sets

1x60kg

1x90kg

1x110kg

Prep set

1x130kg

Work sets

3x6x135kg

5x135kg

Pegada não aguentou no final, nem com os straps. Fiquei chateado kkk. Vou manter esse peso.

Swiss Ball Leg Curl

Reps: 13/13/13/14

Vou tentar 4x14xbw na próxima.

Remada Máquina Fechada

11x135lb

12x135lb

9x135lb

Mandei mal nesse também. Vou ter que tentar 3x11x135lb mesmo.

Puxada Frente

12x105lb

9x105lb

10x105lb

E nesse também. Vou tentar 3x11x135lb mesmo.

Crucifixo Inverso Sentado

4x10x5kg

11x5kg

Acho que vou fazer diferente nesse. Vou mandar 3 séries até a falha. A primeira com 7kg, a segunda com 6kg e a última com 5kg. E na última mando mais 3 drop-sets, com 4, 3 e 2kg.

Rosca Direta

7x10x20.5kg

7x20.5kg

6x20.5kg

9x20.5kg

Foram 4 séries até a falha, então foi puxado. Vou ver se consigo evoluir o total de repetições até 10x10. Hoje foram 92 reps. O pump foi doido. Devo ter criado umas estrias novas kkk

Abdominais hoje fiz 5x30, total de 150 reps. Mais do que as 125 segunda passada. Total da semana 3 está em 150 reps por enquanto.

Vou confessar que to meio desanimado com esse treino já. Fiz o deload de qualquer jeito semana passada, e hoje não tive o desempenho que eu estava esperando no terra, na remada e na puxada. Talvez eu não devesse me cobrar tanto, e só devesse estranhar caso eu não consiga progresso na semana que vem. Mas acho que to enjoando dessa divisão de treino já. Já to indo pro oitavo mês seguido com push/pull3x. To com vontade de fazer um ABC2x, mas ainda não consegui montar um treino que eu confie. Fico quebrando a cabeça e não tá saindo nada.

Editado Dezembro 11, 2018 às 02:34 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 12, 2018 às 02:27

Treino de terça, Push 1:

Supino Reto

Warm-up sets

1x60kg

1x80kg

Prep set

1x90kg

Work sets

3x8x92.5kg

Se ontem o treino foi uma bosta, hoje foi sucesso. Cumpri a meta. Na próxima aumento para 95kg só na primeira série.

Supino 35º Halter

2x10x24kg

7x24kg

Mudei de novo esse exercício. Preferi passar o chest dip para quinta, tirando o supino inclinado com barra do treino, e colocar esse supino com halter aqui na terça. Vou tentar 3x9 com essa carga na próxima.

Elevação Lateral Inclinado

3x13x8kg

Sucesso também. Vou tentar 3x14 com esse halter na próxima.

Tríceps Polia Barra Reta

Warm-up set

1x60lb

Prep set

1x90lb

Work sets

3x15x120lb

Voltei a colocar tríceps nesse treino, no lugar do facepull. Vou tentar com 130lb semana que vem.

Bulgarian Split Squat

3x18xbw

20xbw

Vou tentar 4x19xbw na próxima.

Panturrilha Smith 4*Máx¹

Warm-up sets

1x20kg

1x60kg

Prep set

1x100kg

Work sets

10x120kg

7x120kg

6x120kg

7x120kg

6x120kg

7x120kg

Vou usar 127.5kg na próxima, o que deve dar umas 8RM ou mais reps na primeira série.

Abdominais hoje eu fiz 5x30, totalizando 150 reps, mais do que as 125 de terça passada. Total da semana 3 até agora está em 300 reps por enquanto.

Editado Dezembro 12, 2018 às 02:36 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 13, 2018 às 01:51

Treino de quarta, Pull 2:

Remada Curvada 4x6, 2 mins de descanso

Warm-up sets

3x20kg

3x60kg

3x80kg

Prep set

3x85kg

Work sets

2x6x87.5kg

7x87.5kg

6x87.5kg

Dá pra subir pra 90kg. Mas to pensando se não mudo o esquema disso aí.

Pull-up 4*Máx¹, 1 min de descanso

Reps: 8/5/4/4/4/3/3/4

Todas as 8 séries foram máximas. 34 reps total. Foda pacarai.

Pulldown 3x12, 1 min de descanso

2x12x70lb

12x80lb

Vou mandar duas séries com 80lb e uma com 70lb na próxima.

Posterior Polia 3x14-6-9, uma minisérie embaixo, uma altura do ombro e uma em cima, sem descanso entre um braço e outro

2x14-10-9x20lb

14-5-8x20lb

Eu perdi a conta e fiz mais do que era pra fazer. Por isso diminui no final. Na próxima vou fazer 14-8-9

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

4x10x14kg

7x14kg

Não to mais tendo evolução. Acho que vou mudar isso aí.

Flexor Deitado 3x10 Drop-set, 30s descanso

1x40lb

2x10x80lb

8x80lb

Drop 1x70lb

Drop 2x60lb

Drop 3x50lb

Drop 2x40lb

Antes eu ia fazer 4x10 com 1 min de descanso, mas fiquei tempo pra acabar o treino. Porém vou manter isso que fiz hoje. Com a diferença que vou dar mais descanso. Gostei.

Abdominais hoje eu fiz 2x40, total de 80 reps, mais do que as 75 que fiz quinta passada (eu vou comparar a quarte de hoje com a quinta passada, e a quinta de amanhã com a quarta passada, porque semana passada eu inverti sem querer). Total na semana 3 até agora está em 380 reps.

Editado Dezembro 13, 2018 às 01:52 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 13, 2018 às 19:00

Tava mexendo numas fotos aqui, e já que eu não costumo atualizar muito o diário com fotos e medidas, resolvi compartilhar foto recente do braço contraído no passeio. Faz tempo que não tiro medidas, mas acho que tá 39-40cm relaxado e 44-45cm contraído.

Editado Dezembro 13, 2018 às 19:06 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 14, 2018 às 23:09

Aí, galera. Acho que eu me toquei pq tá tudo mundo falando que eu perdi volume. Eu parei de tomar creatina. Faz uns 2 meses que parei kkkk. E pior que acho que dá uma diferença. Eu tinha parado justamente pra testar isso. Vou voltar a tomar.

Treino de quinta, Push 2:

Agachamento Livre, 2 mins descanso

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

4x8x112.5kg

Foi foda pra caralho a ultima série. Mas também, ontem eu comi mc antes de treinar kkkk. Ai não quer nada né. Semana que vem vou tentar com 115kg.

Bodyweight Chest Dip, 1 min de descanso

Reps: 14/14/11/8

Vou tentar 4x12 na próxima.

Supino Fechado, 1 min de descanso

4x87.5kg

4x92.5kg

4x4x90kg

Esses três primeiro exercícios sugaram minha alma. Sinceramente é sadomasoquismo fazer 3 coisas tão pesadas no mesmo treino. Não sei pq faço isso. Teoricamente devo fazer 6x4x92.5kg semana que vem.

Elevação Lateral Halter, 1 min de descanso

3x12x14kg

10x14kg

Vou tentar fechar os 4x12 na próxima.

Panturrilha Sentado 4*Max

3x13x40kg

11x40kg

8x40kg

Fiz em bi-set com a abdutora por questão de tempo. Fiz todas as séries até a falha. Mas mantive as reps altas nas três primeiras séries pq eu sou burro e esqueci de manter a perna flexionada ao máximo em todas elas. Comecei com a perna super flexionada e nas séries seguintes diminui o grau de flexão.

Abdutora

2x20x140lb

13x140lb

Abdominais fiz 3x40, totalizando 120 reps. Mais do que as 100 de quarta passada. Total da semana 3 até agora está em 500 reps. Mais tarde posto o treino de hoje.

frankx · Dezembro 14, 2018 às 23:24

Rapaz , sua carga no supino fechado é meu supino normal kk

Tá grande pra porra, shape bom, proporcional. Ainda tá dando pra ver o ABS com esse volume todo ?

Carllos Godyr · Dezembro 15, 2018 às 00:13

Cargas top ?

Maninho onde tem esse programa de ABS que tu tá fazendo? Li que melhorou a postura já quero ?

Pimpolhoman · Dezembro 15, 2018 às 04:26

5 horas atrás, frankx disse:

Rapaz , sua carga no supino fechado é meu supino normal kk

Tá grande pra porra, shape bom, proporcional. Ainda tá dando pra ver o ABS com esse volume todo ?

Opa, valeu, mano!

Mas sobre a carga, tem que considerar que eu fiz 6x4 né, aí dá pra socar bastante peso kkkk.

Eu gosto de treinar triceps bem pesado pelo menos uma vez por semana. Acredito que mesmo tendo tut curto ajuda bastante. Hoje eu até fui fazer RDL e o músculo que mais me doeu e falhou antes foi o tríceps. Tipo, wtf? Kkk

Cara, vou te falar que o abs deu uma zoada nos últimos meses pq eu fiz merda. Eu tava com 12% de bf, e em 1 a 2 meses ganhei 2kg de gordura para apenas 800g de massa magra. Bf foi pra 14%.

Ou seja, eu fiquei praticamente do mesmo tamanho, até pq pelas medidas que eu vi esses 800g foram só pra membros inferiores, mas fiquei mais gordo. Cagada que fiz na dieta. Antes o abs tava massa. Dava pra ver as linhas mesmo relaxado. E a linha de cintura tava boa. Agora os gomos só aparecem contraindo. E a cintura tá larga, com pneuzinhos.

Relaxado a pança tá projetada pra frente kkkkk. Eu queria fazer um cutting decente, mas to enrolando pra começar pq final de semestre da faculdade é foda. Por enquanto to em "manutenção", sem me preocupar muito em passar um pouco ou faltar um pouco das calorias. Quero começar o cutting depois do ano novo. E logo vou fazer uma avaliação física pra ver como que vou terminar o ano, antes das festas.

Editado Dezembro 15, 2018 às 04:55 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Dezembro 15, 2018 às 04:32

4 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Cargas top ?

Maninho onde tem esse programa de ABS que tu tá fazendo? Li que melhorou a postura já quero ?

Pulmao quase morre pra treinar com essas cargas, mas vale a pena kkk

Mano, eu adaptei desse aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Dá pra fazer com qualquer coisa no lugar do chin-up. Recomendo.

Pimpolhoman · Dezembro 15, 2018 às 04:43

Treino de sexta, Pull 3:

Elevação de Quadril, 1 min descanso

2x14x60kg

18x60kg

Vou aumentar para 3x15x62.5kg

RDL, 2 mins descanso

4x8x100kg

Vou aumentar pra 102.5kg

Flexor sentado, 1 min descanso

15x50kg

2x10x50kg

Hoje o treino foi na smart da namorada. Odiei essa máquina. Não tem o contra-peso pra compensar a curva de força muscular.

Chin-up, 1 min descanso

Reps: 9/6/4/4/4/4/4/3

Todas as séries foram máximas até quadruplicar as reps da primeira.

Remada Baixa Pegada Aberta e Neutra, 1 min descanso

2x15x54kg

22x54kg

Nao tem a máquina de remada com a pegada que eu quero na smart. Tive que adaptar no cabo.

Crucifixo inverso “roubado” com Halter, descanso livre

60x12kg

drop 30x6kg

drop 10x3kg

drop 10xbw

descanso

60x8kg

drop 30x4kg

drop 10x2kg

drop 10xbw

descanso

60x4kg

drop 30x2kg

drop 10x1kg

drop 10xbw

Abdominais hoje eu fiz 3x40, totalizando 120 reps. Mais do que as 100 de sexta passada. Total da semana 3 está em 620 reps.

Carllos Godyr · Dezembro 15, 2018 às 13:37

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pulmao quase morre pra treinar com essas cargas, mas vale a pena kkk

Mano, eu adaptei desse aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Dá pra fazer com qualquer coisa no lugar do chin-up. Recomendo.

Pulmão é foda mesmo, lembro de quando passei dos 120kg no squat ??

Obg maninho

frankx · Dezembro 15, 2018 às 13:42

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Relaxado a pança tá projetada pra frente kkkkk. Eu queria fazer um cutting decente, mas to enrolando pra começar pq final de semestre da faculdade é foda. Por enquanto to em "manutenção", sem me preocupar muito em passar um pouco ou faltar um pouco das calorias. Quero começar o cutting depois do ano novo. E logo vou fazer uma avaliação física pra ver como que vou terminar o ano, antes das festas.

Essa pança projetada é foda, principalmente na hora que agente tá sentado e tenta puxar ela pra dentro de qlq maneira para não aparentar kkkk

Pimpolhoman · Dezembro 16, 2018 às 01:22

Treino de sábado, Push 3

Desenvolvimento Militar, 2 mins descanso

1x20kg

1x40kg

6x60kg

3x6x55kg

Com 60kg ficou pesadão demais. Semana que vem vou mandar duas séries com 60kg e duas com 55kg, mas não garanto que vou conseguir kkk.

Supino Halter 20 graus de inclinação, 1 min descanso

8x10x20kg

8x20kg

7x20kg

Com os halteres de 20kg eu finalmente cheguei numa carga boa pra tentar evoluir. Hoje foram 95 reps. Vamos ver se consigo as 100 já semana que vem.

Francês com Halter, 1 min descanso

3x12x20kg

Nao gosto desse exercício. Tenho dificuldade em manter os cotovelos juntos. Mas to insistindo. Semana que vem vou mandar 3x13.

Agachamento Sumô, 2 mins descanso

3x20kg

3x60kg

3x80kg

3x11x90kg

Morri demais depois dessa merda. To pensando em diminuir a carga e aumentar as reps, pq ninguém merece já pro final do treino sofrer tanto kkk.

Sissy Squat, 1 min descanso

Reps: 7/7/7/8

Panturrilha Máquina, 1 min descanso

1x55kg

4x85kg

3x14x107.5kg

13x107.5kg

18x107.5kg

Troquei o smith pela máquina (que só tem na smart) por ser mais prática e menos concorrida. Só me bati pra acertar a carga e para realmente chegar a falha nela. Eu acabei enganando a mim mesmo sobre a real falha, eu acho. Por que a intenção inicial era fazer todas as séries máximas até quadruplicar as reps da primeira série.

No teste de 5 mins de abdominais hoje eu consegui 147 reps. Igual semana passada. Eu tenho algumas teorias sobre isso. Ou eu contei errado semana passada, ou eu não evolui nada nisso, ou hoje eu estava mais cansado pelo volume dessa semana ter sido maior. De qualquer maneira a semana 3 fechou em 767 reps. Semana 2 tinham sido 642. E semana 1 foram 577.

Editado Dezembro 16, 2018 às 01:23 por Pimpolhoman

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