CARB BACK LOADING por BRUNO PINA

[mathhh]

CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ
Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem!

Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING.

 

INTRODUÇÃO:

Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá.

A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes.

Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim:

 

12:00hs – ALMOÇO;
15:15hs – PRÉ-TREINO;
16:00hs – TREINO;
18:00hs – PÓS-TREINO.

 

Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino.

LÓGICA/OBJETIVO:

O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa.

Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir.

Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença?

Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia…

Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo.

Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto?

DIVISÃO DE NUTRIENTES:

Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia:

 

a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino.

Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO.

 

 PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente).

 

 

CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR:

Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações:

1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO.

2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA.

O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade.

3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente.

5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1).

6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos).

OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai.

 

O que está esperando?

 

Retirado de: https://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ 

Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.

[SPhysique]

Boa Math! Gosto muito desse artigo. 

Eu nunca fiz consultoria com o Pina e nem com ninguém, mas depois de entrar em CBL, não exatamente dessa forma, um pouco modificado pra minha realidade e minha rotina  senti MUITA melhora, foi no item 3 ali. Otimizou muito meu metabolismo. 

Editado Março 22, 2016 às 18:08 por SPhysique
erro

[mathhh]

Valeu mano, faz tempo que era pra postar esse artigo dele aqui, creio que vai ajudar muita gente

Eu também mano, CBL é vida, digo mais CBL+CC é vida haha. Se bem que atualmente to em CC só, preciso voltar a fazer CBL também 

 

 

 

[Lucas]

CBL não tem nenhuma base científica. É uma boa estratégia alimentar, mas não tem milagre metabólico. O próprio Kiefer já admitiu isso...

 

Essa frase abaixo é a pior parte:

 

Citar

Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

 

O cara atribui um aumento de mais de 1500 kcal a uma suposta melhora na sensibilidade à insulina e resposta hormonal. Isso é BS das grandes! O que provavelmente acontece é um aumento no gasto calórico (TMB, TEF, NEAT...), aliado a uma contagem equivocada das calorias.

 

Mas como escrevi ali em cima: é uma boa estratégia alimentar, sem dúvidas, mas sem milagres  

 

Abraços

[mathhh]

No que você atribui esse aumento de kcals e a pessoa ainda manter o peso/secar então?

 

No texto não fala que é milagre brother, apenas uma boa estratégia alimentar, oque para naturais faz uma grande diferença. 

[Lucas]

22 minutos atrás, mathhh disse:

No que você atribui esse aumento de kcals e a pessoa ainda manter o peso/secar então?

 

No texto não fala que é milagre brother, apenas uma boa estratégia alimentar, oque para naturais faz uma grande diferença. 

 

Meus pitacos sobre o que pode acontecer com um aumento desses no gasto calórico:

 

1. A TMB aumenta pouca coisa: ~4kcal p/ kg de gordura e ~13kcal p/ kg de massa magra;
2. O TEF aumenta bastante: em média (grosseira) 10% da ingestão, ou seja, se vc ingerir 1500 calorias a mais, vai gastar ~150kcal a mais;
3. O TEA pode aumentar um pouco por conta do aumento na energia mesmo, ou seja, o cara tende a fazer mais atividades físicas por conta do excesso de calorias;
4. O NEAT é a variável mais difícil de mensurar, mas pode ter uma variação bem grande - já registraram um aumento de 1000kcal, o que, no estudo, anulou o aumento no consumo de calorias;
5. Contagem errada de calorias: contar calorias é impreciso, mesmo pros mais control freaks e a maioria das pessoas não sabe contar calorias. Duvido uma variação desse tipo com os contadores de calorias mais experientes - aqueles que pesam td e cozinham a própria comida, evitam comer fora, mas ao fazê-lo, conseguem se safar bem por terem boa noção das porções dos alimentos. Eu só conheço uma pessoa assim: @Ricardo Queiroz - recomendo a leitura do diário dele e, depois que ele concluir (sem pressão, mas já pressionando ), do guia sobre cálculo do GCD e contagem de calorias que ele tá preparando.

 

Um resumo sobre os componentes do gasto calórico:

 

Citar

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida  nisso

 

 

Abraços

[mathhh]

Sobre isso aí nunca ouvi falar haha, mas sei lá brother.. você já fez ela na pratica? 

 

Dá muita diferença no metabolismo sim, não sei pq.. Antes eu com 75 kgs 2800kcals mantinha/perida peso e não mudava nada no espelho, pelo contrario, me sentia só cada vez menor e mais gordo. Depois de uns 2 meses de CBL variando entre 2800-2900 Kcals, entre carb alto e carb médio, diminui 2kgs, mas mudou muito visualmente (principalmente cintura, perdi uns 5 cm creio eu), bf abaixou razoavelmente, comecei a ver veias com mais frequência, coisa que era raro de se ver em mim, maturidade muscular melhorou bastante... Enfim, quem tiver dúvidas da eficácia da dieta, só por em prática que não vai se arrepender

[Lucas]

2 minutos atrás, mathhh disse:

Sobre isso aí nunca ouvi falar haha, mas sei lá brother.. você já fez ela na pratica? 

 

Dá muita diferença no metabolismo sim, não sei pq.. Antes eu com 75 kgs 2800kcals mantinha/perida peso e não mudava nada no espelho, pelo contrario, me sentia só cada vez menor e mais gordo. Depois de uns 2 meses de CBL variando entre 2800-2900 Kcals, entre carb alto e carb médio, diminui 2kgs, mas mudou muito visualmente (principalmente cintura, perdi uns 5 cm creio eu), bf abaixou razoavelmente, comecei a ver veias com mais frequência, coisa que era raro de se ver em mim, maturidade muscular melhorou bastante... Enfim, quem tiver dúvidas da eficácia da dieta, só por em prática que não vai se arrepender

 

Só pra deixar bem claro que eu não acho a estratégia ruim, muito pelo contrário! Apenas acho o marketing exagerado e infundado.

 

Sobre os 2kg, como escrevi ali em cima, existem várias possibilidades: (1) contagem errada de calorias; (2) aumento no gasto por algum daqueles componentes, que é o mais provável se vc já contava consistentemente. A diferença pode ter um pouco de retenção e depleção e o resto de déficit mesmo - daria uns 200-250 de déficit, o que dá uma hora de caminha a mais do que fazia, ou qualquer atividade simples do tipo. Uma melhora na dieta pode provocar um aumento na disposição, de modo que vc fique mais ativo durante o dia. 

 

Abraços

[mathhh]

Sim, na verdade fiquei uns 3 meses na tentativa e erro pra ver mais ou menos qual era minha TMB. porque essas calculadoras dá net davam um X valor, eu fazia a dieta em cima daquele valor, e acabava emagrecendo invez de ganhar pesso, mas me sentindo cada mais "flat".

 

Aí que acho que a CBL junto com a CC ajudam muito, dá uma boa melhora na composição corporal, não é nenhum milagre, mas como disse, é uma ótima estratégia principalmente pra naturais.. só que exige paciencia também.

 

Abs

[liondelic]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O cara atribui um aumento de mais de 1500 kcal a uma suposta melhora na sensibilidade à insulina e resposta hormonal. Isso é BS das grandes! O que provavelmente acontece é um aumento no gasto calórico (TMB, TEF, NEAT...), aliado a uma contagem equivocada das calorias.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

CAGUEI DE RIR NESSA PARTE

 

É triste como esses ''autores'' usam o extremismo pra chamar a atenção do público.

[spit_fire]

Citar

 de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto?

 

Mesmo trabalhando num escritório, sem carbo não funciona. Falta concentração, ocorrem lapsos de memória. Cérebro exige energia para funcionar.

A não ser que você fique lesado olhando a tela do computador e esperando o tempo passar.

[pedrosantos19]

Pela manha eu trabalho sentado em frente ao computador e realmente não preciso de carboidratos para executar minhas tarefas, visto que não estou há varios dias sem comer carboidrato ( no dia anterior eu ingeri - almoço ) , então meu corpo ainda possui combustível para pensar e raciocinar normalmente.

 

Muito bom este tópico! Parabéns.. já seguia algo mais ou menos igual a isso e não sabia que existia um nome específico.

 

 

[spit_fire]

Tava lendo um estudo aqui sobre nutrient timming:

 

Citar

Staples et al [53] reported that after lower-body resistance exercise (leg extensions), the increase in post-exercise muscle protein balance from ingesting 25 g whey isolate was not improved by an additional 50 g maltodextrin during a 3-hour recovery period. For the goal of maximizing rates of muscle gain, these findings support the broader objective of meeting total daily carbohydrate need instead of specifically timing its constituent doses. Collectively, these data indicate an increased potential for dietary flexibility while maintaining the pursuit of optimal timing.

 

Ou seja, adicão de 50g de malto não fizeram diferença na síntese proteica pós treino. Sendo o total de carboidratos consumidos durante o dia mais importante do que apenas doses consumidas em determinados momentos.

[pedrosantos19]

7 minutos atrás, spit_fire disse:

Tava lendo um estudo aqui sobre nutrient timming:

 

 

Ou seja, adicão de 50g de malto não fizeram diferença na síntese proteica pós treino. Sendo o total de carboidratos consumidos durante o dia mais importante do que apenas doses consumidas em determinados momentos.

 

Pois é, isto provavelmente deve ser verdade.. mas a jogada aqui neste tipo de dieta é jogar o carbo próximo aos treinos e evitar o pico de insulina no restante do dia..

[spit_fire]

2 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

Pela manha eu trabalho sentado em frente ao computador e realmente não preciso de carboidratos para executar minhas tarefas, visto que não estou há varios dias sem comer carboidrato ( no dia anterior eu ingeri - almoço ) , então meu corpo ainda possui combustível para pensar e raciocinar normalmente.

 

Muito bom este tópico! Parabéns.. já seguia algo mais ou menos igual a isso e não sabia que existia um nome específico.

 

Considere que metabolismo de carboidratos possui um alto turnover, estoque limitado, regulação imediata e justa, e tem um papel fundamental como fonte de combustível no SNC. Considere também que exercícios intensos podem depletar os estoque de glicogênio.
Agora como você pode apenas almoçar, treinar a noite e no outro dia de manhã ir para o escritório e desenvolver algum software? (substitua por qualquer outra atividade que exija muito raciocínio).

7 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

Pois é, isto provavelmente deve ser verdade.. mas a jogada aqui neste tipo de dieta é jogar o carbo próximo aos treinos e evitar o pico de insulina no restante do dia..

 

Então, a conclusão desse estudo é justamente que a "jogada" dessa dieta não tem base científica. Não faz diferença carbo próximo do treino, mas sim o balanço do dia.

[pedrosantos19]

Como dito em cima pelo camadara, você irá ingerir uma pequena quantidade antes do treino.. e o resto total de carbos que sua dieta lhe permite no pós treino.

 

Eu ingiro cerca de 200g de carbo ou + no pós-treino , então por mais que meu glicogênio tenha sido esgotado no treino ( o que eu acho muito difícil, visto que aqui 80% ou mais não treinam como FISICULTURISTAS - eu não treino ) ele será reposto de forma satisfatória.

 

 

[pedrosantos19]

10 minutos atrás, spit_fire disse:

 

Considere que metabolismo de carboidratos possui um alto turnover, estoque limitado, regulação imediata e justa, e tem um papel fundamental como fonte de combustível no SNC. Considere também que exercícios intensos podem depletar os estoque de glicogênio.
Agora como você pode apenas almoçar, treinar a noite e no outro dia de manhã ir para o escritório e desenvolver algum software? (substitua por qualquer outra atividade que exija muito raciocínio).

 

Então, a conclusão desse estudo é justamente que a "jogada" dessa dieta não tem base científica. Não faz diferença carbo próximo do treino, mas sim o balanço do dia.

 

Nem sempre, eu utilizo este método pois sou Resistente a insulina , então prefiro ingerir carbo somente 2 vezes ao dia ( pré e pós treino ), pois assim evito os picos de insulina pelo restante do dia.. o que me favorece e muito em manter um bf% baixo.

[spit_fire]

3 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

Como dito em cima pelo camadara, você irá ingerir uma pequena quantidade antes do treino.. e o resto total de carbos que sua dieta lhe permite no pós treino.

 

Eu ingiro cerca de 200g de carbo ou + no pós-treino , então por mais que meu glicogênio tenha sido esgotado no treino ( o que eu acho muito difícil, visto que aqui 80% ou mais não treinam como FISICULTURISTAS - eu não treino ) ele será reposto de forma satisfatória.

 

 

 

Sim, eu entendi o que ele propõe. No meu caso eu teria que treinar 4x por dia então 

 

Pedro, vou evitar estender a discussão para não poluir o tópico, mas de qualquer forma o importante é ter resultado e ser feliz. Então se está funcionando pra você, boas..

[pedrosantos19]

2 minutos atrás, spit_fire disse:

 

Sim, eu entendi o que ele propõe. No meu caso eu teria que treinar 4x por dia então 

 

Pedro, vou evitar estender a discussão para não poluir o tópico, mas de qualquer forma o importante é ter resultado e ser feliz. Então se está funcionando pra você, boas..

 

Claro! Não estamos discutindo de jeito nenhum.. apenas estamos debatendo ideias diferentes.. com certeza as vezes o que é melhor para mim não é melhor para outra pessoa.

 

Um abraço ! 

[Kratz]

De todos os supostos efeitos que essa e outras estratégias alimentares prometem o melhor e mais eficiente é o famigerado PLACEBO, haha 

[mathhh]

 

9 minutos atrás, Kratz disse:

De todos os supostos efeitos que essa e outras estratégias alimentares prometem o melhor e mais eficiente é o famigerado PLACEBO, haha 

@kratz, você ao menos se deu ao trabalho de testar na prática? 

Editado Março 23, 2016 às 23:22 por mathhh
erro

[Kratz]

4 minutos atrás, mathhh disse:

 

@kratz, você ao menos se deu ao trabalho de testar na prática? 

Sim, aliás eu faço CBL, só que faço com consciência de que isso não vai transformar meu shape de uma maneira absurda como é proposto pelo autor 

Também já pensei como você, só que na realidade o que vai importar no final das contas é o seu saldo calórico diário, pouco importa se você vai consumir todos os seus carbos entre pré e pós-treino ou dividi-los ao longo do dia, não que essa e outras estratégias não funcionem, mas o que vai representar 80% ou mais dos seus ganhos é seu balanço energético e a composição dos alimentos presentes na sua dieta.

Recomendo a leitura desse tópico:

Abraço.

[mathhh]

Não sei da onde vocês tiraram isso de que 'cbl vai transformar seu corpo' sério mesmo.. no texto o cara apenas DEFENDE a CBL e argumenta o porquê acha ela uma boa estratégia, e vocês já estão tratando como se ele tivesse falado que é algo extraordinário..

 

"também já pensei como você.." você acha q eu penso como brother? só por curiosidade. kk

tenho plena consciência de que não é uma estratégia de dieta que vai fazer me ficar a nivel competitivo. Mas pela 10000x vez volto a dizer, cada detalhe pra um natural é importante. 

 

Eu já comi 450-500g de carbs por dia, dividido entre 6 refs, e oque ganhei foi apenas uma resistência a insulina, e bastante banha no abd.. com a cbl eu como 500grs de carbs quase em dias de pernas, e não percebi aumento na cintura ainda por ex.. pelo contrario, minhas calcas/bermudas tão todas largas na cintura.. ou seja.. alguma diferença tem né

[Kratz]

39 minutos atrás, mathhh disse:

Não sei da onde vocês tiraram isso de que 'cbl vai transformar seu corpo' sério mesmo.. no texto o cara apenas DEFENDE a CBL e argumenta o porquê acha ela uma boa estratégia, e vocês já estão tratando como se ele tivesse falado que é algo extraordinário..

 

Citar

CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR:

Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações:

1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO.

2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA.

O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade.

3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente.

5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1).

6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos).

Isso aqui pra você não basta? 

39 minutos atrás, mathhh disse:

"também já pensei como você.." você acha q eu penso como brother? só por curiosidade. kk

tenho plena consciência de que não é uma estratégia de dieta que vai fazer me ficar a nivel competitivo. Mas pela 10000x vez volto a dizer, cada detalhe pra um natural é importante. 

 

Eu já comi 450-500g de carbs por dia, dividido entre 6 refs, e oque ganhei foi apenas uma resistência a insulina, e bastante banha no abd.. com a cbl eu como 500grs de carbs quase em dias de pernas, e não percebi aumento na cintura ainda por ex.. pelo contrario, minhas calcas/bermudas tão todas largas na cintura.. ou seja.. alguma diferença tem né

Pelo que você fala dá a impressão que o que você pensa é que vai ter o shape transformado espetacularmente pelo simples fato de incluir o CBL na sua rotina, não discordo que cada detalhe pra um natural é importante como você disse, mas se você não pretende competir é muito mais vantajoso e benéfico focar no mais importante, gaste seu tempo, energia e paciência com o que de fato vai lhe trazer resultados.

Sim, isso é plenamente possível, afinal todos nós somos diferentes e isso depende da individualidade genética de cada um, eu posso me dá bem com high-carb/low-fat já você não, e vice-versa. Quanto a tal resistência a insulina que você diz que desenvolveu durante o período que comeu altas quantidades de carboidratos, saiba que isso é muito mais ligado a predisposição genética, obesidade e sedentarismo do qualquer outra coisa, não obrigatoriamente quer dizer que alguém vai se tornar resistente a insulina simplesmente por comer muito carboidrato, ainda mais sendo um indivíduo que pratica atividades físicas.

Abraço.

Editado Março 24, 2016 às 00:23 por Kratz

[mathhh]

Não vi nada falando aí "comece a fazer cbl e vire um olympia", ele só mostra os pontos em que a dieta ajuda, e com certeza ele fala isso com base em estudos, teoria aplicada a PRÁTICA, que é muito mais importante que somente estudos.

 

Então quem não pretende competir não pode usar estratégias de dieta, etc? Tem que seguir somente o padrão? a escolha é pessoal cara, aí já é com você, eu postei esse artigo aqui pra galera nova no forúm ver, ler, e adiquirir conhecimento e se interessar em pesquisar cada vez mais sobredieta, que por sinal é o principal pilar pra construção de um corpo

 

e não preciso nem te responder do outro post a cima né  " mas o que vai representar 80% ou mais dos seus ganhos é seu balanço energético e a composição dos alimentos presentes na sua dieta. " isso é lógico, independente do tipo de dieta, estratégia, os macros tem de estar bem calculados, então, isso nem entra no debate..

 

 

"...  é muito mais vantajoso e benéfico focar no mais importante, gaste seu tempo, energia e paciência com o que de fato vai lhe trazer resultados. " aqui você mesmo entra em contradição, disse que acha uma boa estratégia CBL logo acima, e aqui fala como se ela não fosse trazer resultado algum.. sendo que você mesmo assumiu que FAZ CBL. Se decide jovem 

 

Sim, tem a individualidade biológica de cada pessoa, CBL pode funcionar pra X e pra Y não, isso aqui não é uma receita de bolo, é apenas mais uma forma de manipular a dieta, assim como CC, IF.

 

E sobre a resistencia a insulina, não, tenho totalmente certeza que não é ligado a "obesidade e sedentarismo" no meu caso, porque fazia aeróbicos na época já (que melhoram a sens a insulina) e essas 500gs de carb eram totalmente limpos assim como hoje.. e mesmo assim o peso na balança não sobia, mas minha cintura continuava aumentando. E não falei que se a pessoa comer muito carboidrato dividido durante 6-8 refs diarias ela vai adiquirir resistencia a insulina, isso se encaixa na individualidade biológica de cada um, mas com certeza tem pessoas igual eu que tem uma má resposta a carbos 

 

Mas enfim, se formos discutir sobre isso vamos ficar até amanhã, e realmente não to afim, eu fiz o post pra galera que é nova no forum, ou até antiga no forum e não conhece esse tipo de dieta, adquirir conhecimento, se vai funcionar pra X ou Y, só testando na PRÁTICA, porque TEORIA é facil de se bater.

[spit_fire]

Um estudo bem interessante feito com 78 policiais durante 6 meses. Foram separados em 2 grupos: um fez uma dieta experimental (maioria dos carbos a noite) e outro uma dieta regular:

 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/full

 

Citar

A simple dietary manipulation of carbohydrate distribution appears to have additional benefits when compared to a conventional weight loss diet in individuals suffering from obesity. It might also be beneficial for individuals suffering from insulin resistance and the metabolic syndrome. Further research is required to confirm and clarify the mechanisms by which this relatively simple diet approach enhances satiety, leads to better anthropometric outcomes, and achieves improved metabolic response, compared to a more conventional dietary approach

 

[lucasf21]

irei testar, apesar que eu acho essas coisas bullshit irei testar, meu cortisol tá bem desregulado, e acho que isso vem devido a jogar muito carbo de manhã. ótima contribuição, alguém aí joga os carbos tudo no pós treino?

[lucasf21]

uma outra dúvida que tenho, quem tiver conhecimento e me responder agradeço.

eu jogo 200g de arroz branco no pós treino, isso da em média 50g de carbos, sera que seu eu jogar mais, tipo umas 80g de carbos não vai ser muita coisa? digo não vai haver um maior acumulo de gordura?

 

[falange-]

27 minutos atrás, lucasf21 disse:

irei testar, apesar que eu acho essas coisas bullshit irei testar, meu cortisol tá bem desregulado, e acho que isso vem devido a jogar muito carbo de manhã. ótima contribuição, alguém aí joga os carbos tudo no pós treino?

 

to jogando 70% dos carbos no pós e estou gostando.

estou hormonizado no momento, 350g de carbo/dia.

(pós treino = pós liquido + pós sólido, no caso)

 

neston no pós liquido

 

doce de leite, pão branco, bananas, arroz branco, suco de uva integral, abacaxi

esse tipo de carbo na refeição solida.

Editado Abril 8, 2016 às 00:40 por falange-

[mathhh]

13 horas atrás, lucasf21 disse:

uma outra dúvida que tenho, quem tiver conhecimento e me responder agradeço.

eu jogo 200g de arroz branco no pós treino, isso da em média 50g de carbos, sera que seu eu jogar mais, tipo umas 80g de carbos não vai ser muita coisa? digo não vai haver um maior acumulo de gordura?

 

mano, isso de "não vai haver maior acumulo de gordura?" depende do contexto da tua dieta, o tanto de superávit que você vai ficar no fim do dia, como já disse, CBL não é milagrosa, se você fizer ela e deixar um super ávit de 2000 kcals vai ganhar bastante gordura do mesmo jeito. Joga um superávit de 400 kcals iniciais e vai se pesando semana a semana.

 

 

Eu recomendo não encaixar lixo nas primeiras semanas, manter pelo menos 1 mês com alimentos limpos, pra melhorar ainda mais a sens a insulina, e depois encaixar umas 200kcals de lixo no pos

 

13 horas atrás, falange- disse:

 

to jogando 70% dos carbos no pós e estou gostando.

estou hormonizado no momento, 350g de carbo/dia.

(pós treino = pós liquido + pós sólido, no caso)

 

neston no pós liquido

 

doce de leite, pão branco, bananas, arroz branco, suco de uva integral, abacaxi

esse tipo de carbo na refeição solida.

tá tranquilo tá favoravel esse pós em falange haha, bom demais