Beneficios Do Jejum - Brad Pilon

[MonsterFreak]

Post Dr. Jose Carlos Souto

Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas.

Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto:

[estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder.

Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos.

Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida).

Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon

Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted").

• Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas;
• Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados;
• No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura

A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum.

• Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer

O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.

• Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
• Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo
• A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado.

O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo):

• No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria.
• Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular).

Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro

• Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular

• Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências:

• Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica).

A Fome

Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível?

Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar.

Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio."

"Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos."

"Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

[pedrinho91]

Tava esperando um tópico de jejum "novo".

Freak sempre com bons topicos.

Show!

[TiagoSoares17]

É um excelente livro. Recomendo a leitura aos entusiastas da nutrição.

[NegoWhey]

Já estava pensando em começar um jejum intermitente por causa das férias e das 12hrs de sono por dia, talvez isso foi o incentivo final. Prevejo altos relatos.

[HULQUI]

Marcando.

[somedieyoung_]

boa monster marcando pra ler em casa

[Lucas]

O livro é realmente mto bom, recomendo!

Grande contribuição Monster!

[leonardooosouza]

Muito bom mesmo, valeu Monster!

[frankx]

boa

[Diontan]

seguindo..

[EmilioTenório]

Bem interessante.

E quero acrescentar a questão da desintoxicação e da produção de enzimas. Quando você se alimenta constantemente não da tempo suficiente para seu corpo desintoxicar e produzir enzimas adequadamente. Para mim essas são umas das maiores vantagens de dietas IF, além do prazer que dar comer 2.000~4.000 + kcals em uma refeição.

[Lucas]

Algumas pessoas tem usado o modelo do Pilon pra conseguir ganhar massa e perder gordura no ciclo de uma semana. A abordagem seria algo do tipo: bulking durante a semana, seguido de 24h de jejum, por ex., no domingo - 24h seriam do jantar de sábado ao jantar do domingo.

[EmilioTenório]

Algumas pessoas tem usado o modelo do Pilon pra conseguir ganhar massa e perder gordura no ciclo de uma semana. A abordagem seria algo do tipo: bulking durante a semana, seguido de 24h de jejum, por ex., no domingo - 24h seriam do jantar de sábado ao jantar do domingo.

É o chamado "culking", se não me engano.

Mas a IIFYM quebrou isso, afirmando que também é possível ganhar MM perdendo gordura com dietas de alimentação frequente.

Editado Julho 6, 2015 às 17:00 por EmilioTenório

[Lucas]

É o chamado "culking", se não me engano.

Mas a IIFYM quebrou isso, afirmando que também é possível ganhar MM perdendo gordura com dietas de alimentação frequente.

Acho que só com dietas com superávit/déficit calórico mto baixos, tipo uns 5%. Fora isso, acho que só com protocolos cíclicos, como o que mencionei acima, LEANGAINS, WG, UD2...

Editado Julho 6, 2015 às 17:12 por Shrödinger

[Malfa]

Putz que top!

Pensei no mesmo caso do amigo ali de cima, aproveitar as ferias (12 hrs de sono)

Me surgiu uma dúvida. eu nao consigo baixar o livro no trampo e então pesquizei um pouco pela net e aqui no forum, mas nao vi nada detalhado fora os links do livro.

Realmente é bem simples assim ? 1 ou 2 dias da semana fazer jejum de 24hrs e no resto dos dias se alimentar como preferir?

nos dias de jejum tudo bem fazer musculação e uma esteira em velocidade moderada?

Desculpa encher o topico de perguntas é que meu acesso a internet onde uso é mt restrito

Editado Julho 6, 2015 às 17:38 por Malfa

[pedrinho91]

Putz que top!

Pensei no mesmo caso do amigo ali de cima, aproveitar as ferias (12 hrs de sono)

Me surgiu uma dúvida. eu nao consigo baixar o livro no trampo e então pesquizei um pouco pela net e aqui no forum, mas nao vi nada detalhado fora os links do livro.

Realmente é bem simples assim ? 1 ou 2 dias da semana fazer jejum de 24hrs e no resto dos dias se alimentar como preferir?

nos dias de jejum tudo bem fazer musculação e uma esteira em velocidade moderada?

Desculpa encher o topico de perguntas é que meu acesso a internet onde uso é mt restrito

Sim!

Pense só... tu come normal (mesmas calorias que gasta) por 5 dias na semana e 2 dias vc nao come, no fim das contas, terá um déficit grande (depende sua taxa basal), mas no meu caso, um déficit de 4.000 - 5.000 calorias, isso comendo normalmente nos outros dias

[Kinko_RO]

Marcado

[Lucas]

Sim!

Pense só... tu come normal (mesmas calorias que gasta) por 5 dias na semana e 2 dias vc nao come, no fim das contas, terá um déficit grande (depende sua taxa basal), mas no meu caso, um déficit de 4.000 - 5.000 calorias, isso comendo normalmente nos outros dias

Só pra complementar que a ideia é comer todos os dias. As 24h de jejum seriam de uma refeição de um dia até a refeição do outro dia no mesmo horário.

[pedrinho91]

Só pra complementar que a ideia é comer todos os dias. As 24h de jejum seriam de uma refeição de um dia até a refeição do outro dia no mesmo horário.

Eh o que eu faço no domingo, eu almoço no domingo e depois só como de novo no almoço de segunda!

[Malfa]

Sim!

Pense só... tu come normal (mesmas calorias que gasta) por 5 dias na semana e 2 dias vc nao come, no fim das contas, terá um déficit grande (depende sua taxa basal), mas no meu caso, um déficit de 4.000 - 5.000 calorias, isso comendo normalmente nos outros dias

Vou arrumar um jeito de ler este livro ou pelo menos algo dele e vou começar hoje essa parada!!! se tiver resultados eu posto.

[Wesley Pinto]

Bom tópico. Seguindo.

[manoarroz]

Pode mascar trident em jejum?

[caetanomirandadeoliveira]

Muito bom o tópico. Só uma dúvida, se alguém faz ou já fez IF, é complicado comer todas as calorias em apenas uma refeição? Ou existe algum "macete"?

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

Pode mascar trident em jejum?

Tipo o jejum não funciona como um interruptor onde tu ingere as kcal e já quebra o "negócio". Quantidades insignificantes de calorias de longe tiram a pessoa do estado de jejum. Um pacotinho de trident em média tem o que? uns 8g, vem com 5 xicletes, cada um então teria 1.6g, supondo que todo esse peso é de carbos (o que não é), teria em média 6.4kcal, isso não chega a tirar alguém do estado de jejum.

O foda da questão é... quando começar a mastigar vai iniciar o processo digestivo, tu vai estar de barriga vazia e vai fazer o corpo começar a esperar por comida =/

EDIT:

Aproveitando o assunto, se não me falha a memória o Martin Berkhan (o cara do leangains) diz que durante o seu período de jejum é permitido que seja ingerido até uns 5% da sua necessidade calórica (consumo este espalhado durante todo o período de jejum e não de uma só vez). Se faz jejum de 16h, ingerir umas 10kcal aqui, umas 20kcal 1-2 horas depois e por aí vai... não vai trazer zica para os "benefícios".

Inclusive um dos macetes que muita gente usa no undereating é ter umas tiras de pimentão verde para mascar quando a fome aperta, pepino também rola. O pepino também ajuda a diminuir o bafinho de quem faz jejum (não são todos que tem, mas algumas pessoas ficam), assim como beber bastante água.

Muito bom o tópico. Só uma dúvida, se alguém faz ou já fez IF, é complicado comer todas as calorias em apenas uma refeição? Ou existe algum "macete"?

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O macete é ir comendo cada vez mais, com o tempo o estômago aprende a comportar uma maior quantidade de comida. Hoje faço apenas "1 refeição no dia" em um espaço de 2-3 horas e comporta em média de 2600 a 3200kcal

Editado Julho 7, 2015 às 12:54 por Ricardo Queiroz

[frankx]

Já fiz if

Quem tem o vulgo estômago alto , ou dilata fácil o abdômen , esquece , fica bem pior

[pedrinho91]

ate umas 40kcal nao quebra o jejum, trident é sussi...

[MonsterFreak]

Quem tem o vulgo estômago alto , ou dilata fácil o abdômen , esquece , fica bem pior

Provavel que consumia pouca fibra, ai zuou a digestão

[vhsarmento]

Desde 2009 que eu percebi que a forma que meu corpo respondia melhor à dieta e a perda de gordura era com períodos longos de jejum. Cheguei a fazer apenas 1 refeição por dia (almoço) e de quebra emagreci cerca de 20 kgs na época. Não tive hipoglicemia, não passei mal, não morri, nem porra nenhuma. Não me surpreendi quando vi todo esse embasamento científico por trás do IF. Pratico até hoje, me sinto muito bem em jejum.

[Malfa]

Como havia dito ontem, ja iniciei o primeiro dia de Jejum.

Almocei ontem e não comi mais nada, fui pra academia, treinei normal e na esteira não fiz HIIT fiz apenas trote moderado.

Hoje vou comer 12:00 e fecho minhas primeiras 24hrs em jejum.

De manha tomei chá verde com adoçante mas ai não tem problema né?

As dores de cabeça só começaram agora porque estou no PC mas nao senti nada mais.

Vou sair de ferias do trampo e facul e com certeza vou ingerir mais calorias que o normal. esse esquema vai me ajudar a manter o peso nessas 3 semanas.

[EmilioTenório]

Muito bom o tópico. Só uma dúvida, se alguém faz ou já fez IF, é complicado comer todas as calorias em apenas uma refeição? Ou existe algum "macete"?

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

A coisa mais prazerosa das IF é comer muitas kcals em uma refeição, é tranquilo demais para mim.

Como havia dito ontem, ja iniciei o primeiro dia de Jejum.

Almocei ontem e não comi mais nada, fui pra academia, treinei normal e na esteira não fiz HIIT fiz apenas trote moderado.

Hoje vou comer 12:00 e fecho minhas primeiras 24hrs em jejum.

De manha tomei chá verde com adoçante mas ai não tem problema né?

Não comeu nada no pós?