Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

Eu tô sempre por aqui, só que sem nada pra comentar hehe

Poxa, meu diário é tão sem graça assim que vc não tem NADA prá comentar???

08/09/15 - Treino A

A. Agachamento 5x 5 - anterior foi 4x5, 65kg - atual 5x5, 60kg

B1. Supino Reto 5x 5 - anterior 35/35kg - atual 20/20kg (*)

B2. Supino Inclinado 5x 6 - anterior 4x6, 30/30kg - atual 15/15kg (fiz 3x 5 para testar)(*)

C. Remada Curvada 5x 5 - anterior 4x5, 52kg - atual 5x5, 58kg (**)

D. Rosca Direta 3x 10 - anterior foi barra, 24kg - atual barra 24kg

E. Francês 3x 10 - anterior 22kg (última foi 8 reps) - atual 22kg (todas)

(*) Estava fazendo os supinos nos bancos articulados... Agora que trocaram os equipamentos, voltei para peso livre (EBA!!!) - Vejam como as cargas mudaram e o quanto os equipamentos articulados enganam a gente... - Já vão tarde, maquininhas do car@###!...

(**) Abaixo, foto da barra com anilhas que usei na remada curvada.

Finalmente temos na SmartFit do Taboão um equipamento decente! Tá todo mundo elogiando os equipamentos da TechnoGym lá...

Olha ela ae: Será que agora vai???

Editado Setembro 9, 2015 às 11:13 por RonaldoC

[RonaldoC]

Bom galera... Hora de falar do rango...

Fiz todos os cálculos pertinentes (TMB, GED, GCD) e para ter um ponto de partida, lancei na planilha um dia típico da minha alimentação para ter uma ideia de como a coisa corre...

Nem preciso dizer (mas digo) que sem surpresa nenhuma constatei que era uma dieta completamente desbalanceada, apesar de composta por alimentos saudáveis.

A surpresa ficou pelo QUANTO ERRADA ela era... Vejam:

Com o treino, o shape vem melhorando sim, claro... Mas os erros da dieta sabotam os resultados!

Observem que falta um pouco de proteína (-23,3kcal) e também falta bastante gordura (-364,7kcal).

Já os carboidratos ESTOURARAM em mais de 50% do recomendado!!! (+539,6kcal de saldo DIÁRIO)

CONCLUSÃO: Comendo desse jeito, NUNCA vou perder a pancinha, né?

Em breve coloco aqui a dieta corrigida. Minha dúvida sobre isso é a seguinte:

Pequenas diferenças no saldo calórico (+/- 50kcal) em relação ao recomendado são significativas?

Se alguém puder me responder isso, agradeço muito!...

[Big Greg]

E ai Ronaldo, tenho acompanhado na surdina teu diário, que é muito bom diga-se de passagem, mas não posto muito no geral.

Referente a essa diferença de em torno de 50 kcal não sei se terá tanto impacto a ponto de te tirar o sono ou sabotar muito os resultados.

No mais, to por aqui pegando umas idéias, haja vista que volto a treinar essa semana, depois de um bom tempo.

[RonaldoC]

E ai Ronaldo, tenho acompanhado na surdina teu diário, que é muito bom diga-se de passagem, mas não posto muito no geral.

Referente a essa diferença de em torno de 50 kcal não sei se terá tanto impacto a ponto de te tirar o sono ou sabotar muito os resultados.

No mais, to por aqui pegando umas idéias, haja vista que volto a treinar essa semana, depois de um bom tempo.

Obrigado pela visita e pelo comentário, Greg!!!

Sinta-se à vontade!

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Desencana, 50kcal ??? Como você garante que esta com esse saldo ? 50 é muito pouco, 1h a mais dormindo você já deve gastar mais do que isso. De verdade esse valor é irrisório, você pode gastar essas 50 (ou até mais) sem nem perceber, uma caminhada, movimentos "incontrolados", ir ao mercado, etc, etc, etc. Sem contar que é IMPOSSÍVEL saber o quanto realmente esta comendo, nem todo 100g de carne tem 25g de proteína, pode ter mais, como pode ter menos, e isso serve pra qualquer alimento e qualquer macro. GCD e Kcals servem para te dar uma noção, mas estão longe de ser exatos

Se preocupe em treinar pesado, e tente manter uma boa base na dieta, como sempre digo o resto se encaixa.

Vejo que você acompanha o tópico do Craw, dever ter visto ele falando da regra dos 20/80. Foque em 20% do que realmente importa e tenha 80% dos resultados

Abraços

[RonaldoC]

Fala Ronaldo

Desencana, 50kcal ???

FALA AE, EDUARDÃO!!! Tava com saudade de te ver aqui, cara!...

Postei a dúvida sobre as diferenças pequenas entre o calculado e a dieta estabelecida por desencargo de consciência e ignorância mesmo... rs

Até imaginava, pela lógica, que isso não faria tanta diferença... Mas vejo também muito cara falar em "bater os macros 100%" que ficou aquela pontinha de receio na hora de montar a dieta, pois vejo que NUNCA dá para fechar a conta completamente...

Some não, seu puto...

[Eduardo90]

FALA AE, EDUARDÃO!!! Tava com saudade de te ver aqui, cara!...

Postei a dúvida sobre as diferenças pequenas entre o calculado e a dieta estabelecida por desencargo de consciência e ignorância mesmo... rs

Até imaginava, pela lógica, que isso não faria tanta diferença... Mas vejo também muito cara falar em "bater os macros 100%" que ficou aquela pontinha de receio na hora de montar a dieta, pois vejo que NUNCA dá para fechar a conta completamente...

Some não, seu puto...

Exatamente

Nunca vai fechar a conta. Quando você calcula a GCD e as Kcals da dieta, você ta tirando uma média de gasto e de ingestão, que no longo prazo faz sentido. Mas não tem como saber a conta diária. Se você fizer o calculo para perda de peso e esta ganhando, você acha que a termodinâmica é balela, ou os cálculos estão errados ?

A questão de bater os macros (e kcals), é justamente focar nos 20% que importam. Mas como sabe, não é tão simples, não adianta querer viver só de macros, mas se escolher bons alimentos, se importa só com os ,macros.

Como você disse no seu post anterior, faltou prot e gord, e sobrou carbo, isso influência mais do que 100 kcals a mais ou a menos.

Cara, não sumi não, não tinha muito o que falar

Abraços

[RonaldoC]

PRONTO!!! Finalmente elaborei a planilha da dieta, corrigindo o excesso de carboidrato.

Montei uma dieta bem simples (e barata) que cumpre o necessário (acredito) e é fácil de manter.

Ficou até um saldinho de +/- 50Kcal para besteiras, tipo um biscoito, um chocolatinho, esses mimos geradores de endorfina...

Assim, uma pequena escorregada lá uma vez ou outra não vai comprometer o resultado...

Exemplo do cardápio:

Digam ae se acertei dessa vez...

[Ricardo Queiroz]

Ronaldo, no começo quando tentava fazer tudo "certinho" eu ficava bem bitolado com esses +50 / -50 no dia e seja o que for. Na boa, só perdia tempo tentando fechar os macros redondo e arrumei dor de cabeça com isso. Já tem um bom tempo que venho fazendo o seguinte (bem, eu conto macros, então p/ mim vale a pena), pego 20% do meu gdc e deixo isso aí livre pela semana.

Por exemplo, meu Gasto Diário está estimado em algo próximo a 2800, 20% disso 560kcal. Logo, não ligo de oscilar de -560 a +560 no meu saldo calórico semanal. Tem funcionado muito bem para manutenção do peso.

Editado Setembro 9, 2015 às 18:36 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Parece bem estruturada

Não entendi esse whey no meio do dia ? Apenas pra bater os macros ?

E EU, particularmente, não curti a refeição pós treino. A rigor o mais importante é o total diário, mas em mim eu percebi uma melhor numa refeição rica no pós, onde a síntese proteica esta em alta. Na verdade isso seria mais uma estratégia e não um ponto tão impostante assim, e gosto pelo lado psicológico, a última refeição seria um "premio".

E você consegue fazer todas as refeições tranquilamente ?

Abraços

[RonaldoC]

Ronaldo, no começo quando tentava fazer tudo "certinho" eu ficava bem bitolado com esses +50 / -50 no dia e seja o que for. Na boa, só perdia tempo tentando fechar os macros redondo e arrumei dor de cabeça com isso. Já tem um bom tempo que venho fazendo o seguinte (bem, eu conto macros, então p/ mim vale a pena), pego 20% do meu gdc e deixo isso aí livre pela semana.

Por exemplo, meu Gasto Diário está estimado em algo próximo a 2800, 20% disso 560kcal. Logo, não ligo de oscilar de -560 a +560 no meu saldo calórico semanal. Tem funcionado muito bem para manutenção do peso.

É Rico... Também percebi que não é preciso ficar bitolado... Esse saldo ae me dá algo próximo de 350kcal semanais, que traduzo em liberdade... rs

Montei dessa forma pensando exatamente na questão da variabilidade da alimentação e nas escapadas eventuais, que considero inevitáveis... Controláveis sim, mas inevitáveis.

Obrigado por comentar, cara!

Parece bem estruturada

Não entendi esse whey no meio do dia ? Apenas pra bater os macros ?

E EU, particularmente, não curti a refeição pós treino. A rigor o mais importante é o total diário, mas em mim eu percebi uma melhor numa refeição rica no pós, onde a síntese proteica esta em alta. Na verdade isso seria mais uma estratégia e não um ponto tão impostante assim, e gosto pelo lado psicológico, a última refeição seria um "premio".

E você consegue fazer todas as refeições tranquilamente ?

Abraços

Duzão, esse whey no meio do dia dá um aporte de proteína num horário em que costumava comer alguma besteira, mas não é rígido não... Posso tomar ele também no pós por exemplo, ao invés desse horário.

Sabia que a refeição pós treino teria críticas - kkkkkkk - mas ela é estratégica sim. Porém, não é nenhuma estratégia alimentar, e sim diplomática: Costumo fazer um lanche com a esposa no fim do dia, quando chego em casa; então coloquei esse lanche como pós para não deixá-la chateada por lanchar sozinha enquanto eu como algo completamente fora do contexto normal de casa... Hehehehe....

[Eduardo90]

É Rico... Também percebi que não é preciso ficar bitolado... Esse saldo ae me dá algo próximo de 350kcal semanais, que traduzo em liberdade... rs

Montei dessa forma pensando exatamente na questão da variabilidade da alimentação e nas escapadas eventuais, que considero inevitáveis... Controláveis sim, mas inevitáveis.

Obrigado por comentar, cara!

Duzão, esse whey no meio do dia dá um aporte de proteína num horário em que costumava comer alguma besteira, mas não é rígido não... Posso tomar ele também no pós por exemplo, ao invés desse horário.

Sabia que a refeição pós treino teria críticas - kkkkkkk - mas ela é estratégica sim. Porém, não é nenhuma estratégia alimentar, e sim diplomática: Costumo fazer um lanche com a esposa no fim do dia, quando chego em casa; então coloquei esse lanche como pós para não deixá-la chateada por lanchar sozinha enquanto eu como algo completamente fora do contexto normal de casa... Hehehehe....

Ai sim, então foda-se

O que o Ricardo falou é importante, porque no fim das emana ta tudo dentro dos conformes.

A única dica que eu dou é, não compre mais whey, já que consegue comer, divida essa proteína nas refeições, use o dinheiro em outras coisas (O3 por exemplo)

Abraços e segue firme, lembra da consistência

[Big Greg]

Buenas Ronaldo.

O pessoal já falou do Whey né... eu jogaria umas casanhas, nozes "essas paradas" ai nesse horário, creio que seja importante um aporte de gorduras boas na dieta.

[Trew]

Fala meu querido!

A dieta tá boa, se quiser testar algo diferente e ver se pra você muda em algo, joga os carbos só pré (20-30%) e pós (70-80%), teria que testar por umas 3 semanas até notar algo.

Editado Setembro 9, 2015 às 21:09 por Trew

[thiago977]

Ai Ronaldo hoje vc dorme feliz = muitos comentários kkk

Quanto a dieta, eu também tiraria o whey.

[duduz]

É que os treinos não eram muito no meu estilo, então ficava difícil de comentar algo, agora que passou a fazer um fb3x ala craw (que eu inclusive já segui por um tempo), vou ter o que comentar.

Essa parada de se preocupar com uma miséria de calorias pra fechar é bobeira mesmo, só o leve desgaste no snc já não compensa, já fui bitolado com isso também, não me ajudou em nada, só dava dor de cabeça, hoje em dia, já aconteceu de eu fechar as calorias e esquecer de calcular um açai, fiquei foi rindo hehehe

Editado Setembro 10, 2015 às 00:07 por duduz

[RonaldoC]

Ai Ronaldo hoje vc dorme feliz = muitos comentários kkk

Quanto a dieta, eu também tiraria o whey.

KKKKKKKKK - É que já fui blogueiro...

I COMMENTS!

Poxa pessoal... Acho o whey tão prático e gostoso... Mas vá... Quando acabar eu revejo esse ponto...

Buenas Ronaldo.

O pessoal já falou do Whey né... eu jogaria umas casanhas, nozes "essas paradas" ai nesse horário, creio que seja importante um aporte de gorduras boas na dieta.

Apesar de não ter colocado no cardápio, consumo regularmente castanhas, amendoim e chocolate 85% cacau... Mas considero esses itens uns "petiscos"...

E o cardápio não é fixo. Farei várias versões com algumas substituições para não ficar monótono, mas esse que publiquei será a base.

Editado Setembro 10, 2015 às 11:14 por RonaldoC

[Big Greg]

KKKKKKKKK - É que já fui blogueiro...

I COMMENTS!

Poxa pessoal... Acho o whey tão prático e gostoso... Mas vá... Quando acabar eu revejo esse ponto...

Apesar de não ter colocado no cardápio, consumo regularmente castanhas, amendoim e chocolate 85% cacau... Mas considero esses itens uns "petiscos"...

E o cardápio não é fixo. Farei várias versões com algumas substituições para não ficar monótono, mas esse que publiquei será a base.

Beleza Ronaldo, creio eu que no geral a dieta é muito boa, a questão do whey, se você gosta e pode arcar não tem muito stress manter, até por que a praticidade conta muito...

[RonaldoC]

Beleza Ronaldo, creio eu que no geral a dieta é muito boa, a questão do whey, se você gosta e pode arcar não tem muito stress manter, até por que a praticidade conta muito...

Vlw, Greg!!!

[Eduardo90]

To na Mesma do duduz, eu não tinha muito o que contribuir sobre aquele treino específico, nunca fiz nada daquele jeito e tenho um certo pé atrás com baixa frequência

KKKKKKKKK - É que já fui blogueiro...

I COMMENTS!

Poxa pessoal... Acho o whey tão prático e gostoso... Mas vá... Quando acabar eu revejo esse ponto...

Apesar de não ter colocado no cardápio, consumo regularmente castanhas, amendoim e chocolate 85% cacau... Mas considero esses itens uns "petiscos"...

E o cardápio não é fixo. Farei várias versões com algumas substituições para não ficar monótono, mas esse que publiquei será a base.

E ai meu velho

Toma cuidado com esses petiscos, porque esses. especificamente, são bem calóricos, e como são petiscos a gente tem pouco controle, mas fica tranquilo, não ´precisa bitolar, mas tem que ter em mente que são alimentos calóricos.

De verdade eu não tenho nada contra o whey, a não ser o presso, e o sensacionalismo. Se você ganha, ou tem acesso a whey barato (mas bom) não vejo problema, mas normalmente whey de qualidade é caro, por isso eu sou contra, prefiro gastar esse dinheiro de whey, num rodízio japonês com a nega por exemplo (mais anabólico, mais gostoso, e bom pro psico)

Se você já tem o whey use sem problemas, ele não é ruim, o problema é depender dele, tem gente que não consegue pela rotina, ele realmente é pratico, não tem nem o que discutir, mas pra quem pode comer, é melhor comer, mais barato e "melhor"

Abraços

[RonaldoC]

Fala meu querido!

A dieta tá boa, se quiser testar algo diferente e ver se pra você muda em algo, joga os carbos só pré (20-30%) e pós (70-80%), teria que testar por umas 3 semanas até notar algo.

Quais resultados vc obteve com essa estratégia, Trew?

Estive pensando aqui... E se jogar mais carbos no pré (na intenção de liberar mais energia pro treino) e menos no pós?

[RonaldoC]

To na Mesma do duduz, eu não tinha muito o que contribuir sobre aquele treino específico, nunca fiz nada daquele jeito e tenho um certo pé atrás com baixa frequência

E ai meu velho

Toma cuidado com esses petiscos, porque esses. especificamente, são bem calóricos, e como são petiscos a gente tem pouco controle, mas fica tranquilo, não ´precisa bitolar, mas tem que ter em mente que são alimentos calóricos.

De verdade eu não tenho nada contra o whey, a não ser o presso, e o sensacionalismo. Se você ganha, ou tem acesso a whey barato (mas bom) não vejo problema, mas normalmente whey de qualidade é caro, por isso eu sou contra, prefiro gastar esse dinheiro de whey, num rodízio japonês com a nega por exemplo (mais anabólico, mais gostoso, e bom pro psico)

Se você já tem o whey use sem problemas, ele não é ruim, o problema é depender dele, tem gente que não consegue pela rotina, ele realmente é pratico, não tem nem o que discutir, mas pra quem pode comer, é melhor comer, mais barato e "melhor"

Abraços

Ah, claro, Duzão!!! - Apesar de não ser bitolado com dieta, nos petiscos eu vigio bastante o aporte calórico (na base da contagem mesmo...) Veja:

10g de Castanha do Pará (umas 3 unidades) = 69kcal

15g de Amendoim cru = 93kcal

15g de Nozes = 104kcal

25g de Chocolate Casino Noir 85% (2 quadradinhos) = 153kcal

Ou seja, um tequinho de nada dessas delícias mandam o resultado da dieta para o limbo rapidinho... Consuma com moderação (até pq a maioria é $$$...)

Quanto ao whey, um pacote de 2200g (New Millen) dá para 48~50 dias, ao custo de 3,90/porção (45g)... Na boa... Não acho caro, não...

[Trew]

Quais resultados vc obteve com essa estratégia, Trew?

Estive pensando aqui... E se jogar mais carbos no pré (na intenção de liberar mais energia pro treino) e menos no pós?

Fala meu querido, respondi lá já, mas vou botar aqui tbm pra nao ficar sem nexo e o pessoal achando que te deixei no vacuo (no homo)

O pessoal já te explicou. Vale lembrar que há a possibilidade de treinar utilizando só proteina e MCT (oleo de coco) e jogar todo o carbo no pós, com isso vc ja teria estoques de glicogenio para o treino do dia seguinte provindos do pós treino do dia anterior.

Por mais que nao tenha nada cientificamente provado, caso tenha algum desblanço fisiologico na sua liberação de insulina ou caso vc seja um endo, por exemplo (nao gosto destas terminologias, vamos usar que vc seja resistente a insulina), essa estratégia, no meu caso, ajudou a dar uma boa limpada no meu shape, no sentido de retenção e até no quesito gordura teimosa...

EU acho válido utilizar essa estratégia... aliás dificilmente eu saio dela, só em ocasioes especiais ou algum retardo mental alimentar que fico só comendo porcaria

[RonaldoC]

10/09/15 - Treino B

Não estou muito longe de fazer minhas séries de terra com uma carga igual ao BW. Pensa num cara contente... Sou eu!!!

A. Barra Fixa 3x Falha - 1x 8, 2x 6, BW - na sequência fiz 2x 8 no Pull Down, c/ 66kg...

B1. Terra RDL - anterior 3x 5 - 65kg -

B2. Terra DL anterior 5x 5 - 70kg - hoje 3x 5, 70kg, e 2x 5, 80kg

C1. Agachamento Frontal - anterior 5x 6 - barra, 30kg -

C2. Agachamento Zercher - anterior 4x 6, barra 34kg - hoje 5x 6, barra 34kg

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres - anterior 5x 5 - halteres, 14/14kg - hoje 5x 5 - halteres, 14/14kg (a última fiz com 16kg, tremendo um tiquinho assim, ó...mas fiz)

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - anterior falhou entre 7 e 8 reps... - hoje foi 1x10 / 1x8 / 1x7

E2. Supino Fechado - anterior 3x 10 barra, 30kg - hoje 3x 12 barra, 32kg

Fiz 3x 15 de Panturrilha sentado, com 70kg (deu vontade, sabe?...)

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - anterior Halteres, 26/26 - hoje Halteres, 26/26 para finalizar...

O Farmer´s Walk venho fazendo marcando passo, por falta de espaço para caminhar com os halteres... Mantendo os ombros firmes, as costas retas e erguendo um pé por 2 segundos, depois o outro. Se está errado não sei, mas que tô sentindo o mesmo efeito... eu tô.

Julguem ae...

[RonaldoC]

Ae!... Quer MOTIVAÇÃO???? - Então TOMA!

[duduz]

Errado não tá não, mas eu particularmente, andaria o mais rápido possível e socaria mais carga hehe. Fodástico esse vídeo, tinha visto esses dias

[thiago977]

Ae!... Quer MOTIVAÇÃO???? - Então TOMA!

Muito bom cara.

E as cargas estão melhorando hein! Quanto ao Farmer´s não vou opinar pois nunca fiz.

[RonaldoC]

Esta semana foi meio irregular por causa do feriado, então fiz os treinos em dias diferentes mas mantive o programa...

Explicando: Treino seg, qua e sex, normalmente...

No feriado de 7 de setembro a academia não abriu, então fiz ter, qui e sab...

12/09/15 - Treino A

Treino corrido, pq a academia abre 9:00hs e ainda tenho de ir trabalhar (hora extra de sábado...)

A. Agachamento 5x 5 - anterior foi 5x5, 60kg - atual 5x5, 60kg (mantive a carga, mas percebi que foi mais fácil a execução. No próximo treino aumento um pouco.)

B1. Supino Reto 5x 5 - anterior 20/20kg -

B2. Supino Inclinado 5x 6 - anterior 3x5, 15/15kg - atual 5x 6 - 15/15kg (mas descobri que a barra xtreme pesa 20kg! - Logo, posso considerar 50kg total...)

C. Remada Curvada 5x 5 - anterior 5x5, 58kg - atual 5x5, 60kg (de novo usei uma caneleira para completar a carga da barra, lembram?)

D. Rosca Direta 3x 10 - anterior foi barra, 24kg - atual barra, 3x 8 - 26kg

E. Francês 3x 10 - anterior 22kg - atual idem.

Editado Setembro 14, 2015 às 09:25 por RonaldoC

[duduz]

Não tá curtindo mandar nenhum finisher não?

[RonaldoC]

Não tá curtindo mandar nenhum finisher não?

Cara, até curto sim... A questão é tempo!

Assim: saio do trampo, vou para a academia, pego o horário mais lotado...

Treino, e quando o telefone toca eu viro abóbora vou buscar meu filho na faculdade...

No treino B, tenho o Farmer´s Walk como finisher fixo. No A, deixei livre para, quando der, fazer algo variado...

Antes fazia os abs como finisher, mas passei a fazê-los em casa pela manhã... só que devo voltar a fazê-los como finisher, assim que voltar a sair mais cedo do trampo (no horário normal).

Editado Setembro 14, 2015 às 09:13 por RonaldoC