Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Tem um Smith (foto 1) e um Hack inclinado (foto 2). Tipo esses aqui embaixo.

Mas o instrutor disse que devo evitar usar os dois por enquanto, pois há risco de lesionar a coluna... Só quando eu estiver mais "experiente" no agacho poderei usar, ou seja, preciso convencer o cara que a carga que estou usando já não é suficiente. Na verdade morrem de medo de um processo movido por algum aluno.

Editado Abril 29, 2015 às 18:01 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Ontem teve B2... Os demais treinos da semana não tiveram evolução, por isso não relatei.

As cargas indico naquele esquema: vermelho (semana passada) - azul (treino do dia)

Supino reto 8x4 - 20/20kg - 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 38kg - 42kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 - Placas 45kg, a última com 50kg - 60kg

Desenvolvimento 4x6 - Halteres 12/12kg - ficou igual (fiz desenvolvimento arnold no banco, para variar)

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 42kg - 46kg

Crucifixo 4x5 - Placas 60Kg (fiz no Fly) - 70kg

Triceps testa 3x8 - Halter 20kg - barra 22kg

Finalizei com um HIIT bem gostoso na esteira - 1min 6km/h x 1min 12km/h - por 15 min.

[Eduardo90 1494]

Fala Ronaldo

Cara, não entendi direito o lance com o agachamento. Você usa qual, se o "instrutor" não deixa usar o smith nem o hack ? Porque não entendi o que disse sobre a barra de 38 e de 42.

Na sua academia tem suporte pra agachamento livre ?

Editado Maio 4, 2015 às 11:51 por Eduardo90

[RonaldoC 808]

Fala Ronaldo

Cara, não entendi direito o lance com o agachamento. Você usa qual, se o "instrutor" não deixa usar o smith nem o hack ? Porque não entendi o que disse sobre a barra de 38 e de 42.

Na sua academia tem suporte pra agachamento livre ?

Blz, Edu?!

Faço agachamento livre, até o momento usando uma barra de 38kg. Na academia (uma Smart-Fit) não tem suporte, acredita?

A questão é que quero subir a carga mas o "cara" não deixa usar os equipamentos disponíveis...

Até entendo que ele queira "me preservar", evitando que eu use uma sobrecarga... Então deu a dica de colocar as caneleiras na barra de 38 para subir mais lentamente.

[Eduardo90 1494]

Na sua smartfit não tem barras pra montar ?

O ideal mesmo seria você seguir o máximo possível com o livre, mas, sem suporte com certeza é complicado, não da pra ir muito longe. Eu não curto o smith, mas entre fazer no smith e não agachar eu fico com o smith.

[RonaldoC 808]

Na sua smartfit não tem barras pra montar ?

O ideal mesmo seria você seguir o máximo possível com o livre, mas, sem suporte com certeza é complicado, não da pra ir muito longe. Eu não curto o smith, mas entre fazer no smith e não agachar eu fico com o smith.

Cara, a unidade que eu vou está mais para "smart" que "fit"... Não tem barras para montar, exceto uma (isso mesmo, UMA) barra W...

O foda é que aqui na região não tem academias com boa estrutura, as de bairro são tudo boca de porco. Sei de uma apenas, mas fica fora de mão para mim.

[RonaldoC 808]

Ontem foi A1 - 04/05

Cargas da semana passada e de agora:

Agachamento 6x4 - carga 38kg - 40kg (com o truque das caneleiras...) - mesmo assim fiz 6x 6
Levantamento RDL 4x6 - carga 46kg - 50kg

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 65kg - subi para 70kg (2x 8) e depois para 80kg (+2x 8)

Gêmeos em pé 4x20 - carga 90kg - não fiz, equip. quebrado

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - fiz Mesa Flex, 3x 10 - 40kg (muda o estímulo ou não?)

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - fui para 50kg

Fechei com 3x 15 - abdominais na prancha, erguendo uma anilha de 20kg.

Gostei! Mais uma pequena evolução nas cargas, o truque das caneleiras funcionou legal. Ponto para o cara...

Hoje tem B1 à noite e vou ver se posto uns gráficos aqui depois, acho que vão gostar da ideia do tio aqui...

Editado Maio 5, 2015 às 09:39 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Então, pessoal, essa é a planilha do treino que estou seguindo.

Marcando a cada treino as cargas posso verificar onde estou evoluindo, onde estagnei ou piorei - assim posso melhorar o foco onde necessário.

Estou na quarta semana desse treino e não tenho notado evolução significativa, seja em ganho de MM, medidas, ou resistência.

Onde estou errando?

Volume de séries?

Volume de exercícios?

Estou forçando as cargas?

[Eduardo90 1494]

Fala Ronaldo

Acho que o erro esta na PACIÊNCIA

São apenas 4 semanas, de uma forma geral você progrediu de 2kg a 4kg, isso ainda é pouco. CONSISTÊNCIA é a chave, MM esta mais relacionado com a deita. Como esta seu peso ? No espelho ? Não tem visto diferença ?

Segue firme, de tempo ao tempo e faça as mudanças que achar necessário, de acordo com o seu feeling. Mas um mês é muito pouco tempo pra avaliar, ainda mais que houve algumas mudanças no treino, no decorrer dessas 4 semanas

Abraços

[Thiago DL100 51]

Pois é, tem que ter paciência msm, como o Eduardo falo a dieta é a chave

Seu treino Upper eu mudaria algumas coisas:

Chin Up ou Pull Up 4x6

Supino Reto 5x5 ou 4x6

Remada Curvada 4x6

Paralelas 4x6

desenvolvimento (barra ou halteres) 4x6~8

1 isolador (se fizer Pull Up faz um isolador de bíceps e se fizer Chin Up faz um pra peito)

Obs: Essa seria uma base de que não pode faltar num treino

agachamento 5x5 tb