agachamento Agachamento, Por Jonnie Candito

[Aless]

E aí pessoal,

Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum

Como agachar (high bar)

Agache profundo sem arredondar a lombar

2 erros mais comuns

0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril.

0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar.

0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz:

3 passos para a forma perfeita:

1) Costas firmes

2) Comece pelos joelhos

3) Abra o quadril

0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo.

0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento.

1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento.

1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente.

1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo.

1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada).

1:48 - Juntando tudo

1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais.

2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir.

Agachamento parcial = ineficiência.

Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg:

Segundo vídeo - How To Low Bar Squat

Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat

Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes

Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips?

Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep

Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out

Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong

Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat

Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load

Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form

Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes

Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment

Editado Novembro 1, 2014 às 15:13 por Aless
adicionando link

[Danilo Z]

Muito bom, já tinha visto esse vídeo dele explicando.

Só me falta agora mobilidade pra fazer isso rsrs, ter a mobilidade de uma mesa é foda.

Agora q estou agachando 4 vezes por semana sinto q está mais confortável o movimento e até mais fácil, não estou tão duro quanto na época q agachava 1 vez por semana, mas mesmo assim falta muuuito pra eu conseguir colar as coxas nas panturrilhas.

[xSalada]

Como sempre, Aless mitando.... Quando eu puder voltar aos Squats tenho que praticar o passo 3 e me livrar do erro 2 hahaha

[Squat_fã]

Tenho uma dúvida, quando a garota tem dificuldade em passar da linha paralela ao solo, o que deve ser feito?

Pensei em colocar um Box squat com as pernas bem abertas para melhora a mobilidade e com o tempo ir descendo mais

[FELLIPE ASSIS]

high bar é muito foda, alem da respiraçao que eu uso é a chamada manobra de valsalva, o coraçao vai a mil!

[Visitante usuario_deletado343434]

Ho ho ho acompanhando !!!

[jucajaime]

muito bom

[Palito]

Valeu Aless!! Acompanhando

[duduz]

aless, não da pra agachar profundo low bar sem curvar a lombar não?

[Outlawz]

aless, não da pra agachar profundo low bar sem curvar a lombar não?

Com zercher dá.

[Warrior Diet]

sensacional teu tópico cara!!!

bora acompanhar...

[Stockton]

show, seguro e eficiente, pena que a maioria dos frequentadores de academias ainda prefere o mais simples e os instrutores seguem evitando "complicar", na minha amoda agora é fazer todos exercícios de pernas até exaustão, com umas 10 reps sozinhas e outras 10 com alguém dando toque, na flexora, no leg, na extensora, objetivo.... cansar as meninas e elas saírem de lá achando que "fizeram um treino destruidor"... pra elas é falta de estudo, pesquisa, pros instrutores é safadeza mesmo, porque eles sabem que aquilo é ridículo e colocar pra agachar não colocam!

[DoctorMonster]

Com zercher dá.

zercher e low bar sao totalmente diferentes

[Visitante]

Tenho uma dúvida, quando a garota tem dificuldade em passar da linha paralela ao solo, o que deve ser feito?

Pensei em colocar um Box squat com as pernas bem abertas para melhora a mobilidade e com o tempo ir descendo mais

essa do box pode ser uma boa...

com uma amiga minha na academia quando ela tava começaaando a agacha em vez de leva ela pra barra eu fui "aumentando a amplitude" do agachamento dela,

tipo, ela fazia 2 agacha por semana, na proxima semana eu fazia ela tenta desser mais e assim por diante até ela completa o agacha pra depois leva ela pra barra

@topic

otimo aless *-* eu esperava por isso a tempos, já conhecia o canal dele mas como sou uma naba nao sabia nada do q ele falava entao ia no chutometro pelo que o video mostrava mas traduzido fecho todas

[SenhorFox]

Ho ho ho acompanhando !!!

Papai noel, você rói a unha?

- HOU HOU HOU .

@topic,

eu tinha visto 2 videos dele,e, um cara que o segue é o Méqui stronda, marombado do bonde da stronda

[Aless]

Obrigado pelo feedback pessoal.

Tenho uma dúvida, quando a garota tem dificuldade em passar da linha paralela ao solo, o que deve ser feito?

Pensei em colocar um Box squat com as pernas bem abertas para melhora a mobilidade e com o tempo ir descendo mais

Depende do motivo de não passar. Ela cai pra trás? Pode ser mobilidade ou costume. A EliteFTS usa bastante box squat pra ensinar a pessoa a agachar até a profundidade necessária, começando com uma caixa acima no paralelo e ao longo das semanas, reduzindo a altura. Procurei mas não achei o vídeo, mas era bem isso que ele fazia.

Bom, vamos ao segundo vídeo. O primeiro foi high bar squat, então o próximo tem que ser low bar squat.

0:20 - Setup

O primeiro passo é pegar a barra na mesma largura que você usaria no supino. Então posicione-se abaixo da barra de forma que ela fique abaixo do trapézio mas acima dos posteriores de ombro.

0:35 - Você pode deixar os ombros irem para trás um pouco para criar aquele 'suporte' para a barra, mas quando você for agachar, você vai precisar trazê-los para frente.

0:45 - Base

O agachamento com a barra baixa depende de você usar devidamente o quadril, e é por isso que a base precisa ser mais larga, para permitir que vocÊ use o quadril quando está baixando.

0:56 - Agachamento!

O que eu quero que vocês foquem é descer usando os flexores de quadril (texto na tela diz: veja como os ombros vão para baixo na descida). O que isso vai fazer é forçar que todo o corpo fique firme, e vai tirar um pouco da carga durante a negativa dos glúteos e quadríceps.

1:16 - Se você apenas dobrar os joelhos e quadril se usar os flexores de quadril, você não terá a mesma explosão para sair da parte baixa, porque agora você tem mais peso para levantar. Os seus flexores de quadril devem literalmente ficar doloridos após o agachamento. Se você usar eles adequadamente e abrir os joelhos para que eles fiquem acima dos pés (olhando pela frente), o que você vai fazer é ficar relativamente vertical sem os joelhos irem muito para frente (texto na tela: olhe para a frente, incline-se para frente mas mantenha peito para cima, lombar estável sem arredondar)

1:43 - Talvez você esteja pensando...

Ok Jonnie, isso tudo parece muito legal
Mas porque eu deveria te escutar?
Do you even lift?

Vídeo dele agachando com 184Kg e alguns segundos de pausa na parte baixa.

Próximo vídeo será "Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat".

[KiDD]

Aless, depois você poderia traduzir o vídeo que ele fala sobre o hybrid squat vs olympic

[Visitante]

Aless, depois você poderia traduzir o vídeo que ele fala sobre o hybrid squat vs olympic

boa, seria de baita ajuda pra mim *-*

[Guru Namastê]

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0&list=TL_vaq1VuhlPhUCB8hF_nVCH9cs6vME17k

E agora, quem está certo? No T-Nation e Mark Rippetoe eu vejo o pessoal agachando primeiro com o quadril, jogando pra trás e depois usando os joelhos, já o Candito agacha com os dois ao mesmo tempo, e ai?

[KiDD]

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0&list=TL_vaq1VuhlPhUCB8hF_nVCH9cs6vME17k

E agora, quem está certo? No T-Nation e Mark Rippetoe eu vejo o pessoal agachando primeiro com o quadril, jogando pra trás e depois usando os joelhos, já o Candito agacha com os dois ao mesmo tempo, e ai?

o problema do hip drive, é que você vai jogar muita tensão na lombar por causa do movimento começando pelo quadril.

eu sinto dores na coluna quando eu faço o hip drive.

[Visitante usuario_deletado343434]

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0&list=TL_vaq1VuhlPhUCB8hF_nVCH9cs6vME17k

E agora, quem está certo? No T-Nation e Mark Rippetoe eu vejo o pessoal agachando primeiro com o quadril, jogando pra trás e depois usando os joelhos, já o Candito agacha com os dois ao mesmo tempo, e ai?

Discorra, o que você considera "certo"?

Não existe certo ou errado, o que existe é uma finalidade a ser trabalhada, cada uma das variações vai te ajudar a atingir um objetivo. O que não pode é deixar a lombar ceder , estamos tentando separar cada uma das variações do agachamento para todos saberem o que andam treinando e se aquele tipo de agachamento é o ideal para sua estrutura física e seus objetivos, sejam eles BB PL WL....

[Aless]

Aless, depois você poderia traduzir o vídeo que ele fala sobre o hybrid squat vs olympic

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0&list=TL_vaq1VuhlPhUCB8hF_nVCH9cs6vME17k

E agora, quem está certo? No T-Nation e Mark Rippetoe eu vejo o pessoal agachando primeiro com o quadril, jogando pra trás e depois usando os joelhos, já o Candito agacha com os dois ao mesmo tempo, e ai?

Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica.

Esse video vale ouro. Valeu Aless.

o problema do hip drive, é que você vai jogar muita tensão na lombar por causa do movimento começando pelo quadril.

eu sinto dores na coluna quando eu faço o hip drive.

Discorra, o que você considera "certo"?

Não existe certo ou errado, o que existe é uma finalidade a ser trabalhada, cada uma das variações vai te ajudar a atingir um objetivo. O que não pode é deixar a lombar ceder , estamos tentando separar cada uma das variações do agachamento para todos saberem o que andam treinando e se aquele tipo de agachamento é o ideal para sua estrutura física e seus objetivos, sejam eles BB PL WL....

Isso aí.

Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista.

Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado.

0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter.

0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim].

0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso.

1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse.

1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento.

1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo.

2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente.

2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG.

2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo.

3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados.

3:21 - Na tela, ele diz:

Forma opcional para força: high bar suat

levemente abaixo da linha paralela

treino recomendado

uma vez por semana

agachamento 3 x 4-6

SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6

Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas

durante a semana se não estiver dolorido

Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica:

Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

[Keeperr]

tem uma coisa importante pra ser levado em consideração sobre o agachamento...

proporção Fêmur X Tibia.

Uma pessoa com fêmur longo vai ter mais dificuldade pra agachar ATG ou hibrido, ela precisaria treinar mais com a base aberta

[Aless]

tem uma coisa importante pra ser levado em consideração sobre o agachamento...

proporção Fêmur X Tibia.

Uma pessoa com fêmur longo vai ter mais dificuldade pra agachar ATG ou hibrido, ela precisaria treinar mais com a base aberta

Pois é, todo mundo cita isso, mas nunca vi um único vídeo/artigo discutindo como isso influencia de fato a história. Não estou dizendo que não influencia, mas fazer a afirmação sozinha não leva a nada. Eu pelo menos sou ignorando ponto.

Eu fiz um vídeo há um tempo atrás falando como agachar com forma perfeita, e eu mostrei 3 problemas com agachamento com barra alta.

0:12 - Se você não viu aquele vídeo ainda, olhe ele antes de olhar esse, porque aqueles três passos se aplicam nesse vídeo.

0:20 - OK, há duas variações do agachamento com barra alta: o agachamento olímpico e o agachamento híbrido.

0:25 - Primeiro, vamos olhar o agachamento olímpico. Esse movimento é muito simples e tudo que você está tentando fazer é ir o mais para baixo possível. Eu recomendo e muito que você use sapatilhas de levantamento de peso. Além disso, nesse exercício você vai precisar ficar o mais vertical possível, o que quer dizer que você não vai sentar para trás da mesma forma que você vai sentar para baixo (texto na tela: posição de baixo do agachamento olímpico).

0:44 - OK, agora o agachamento híbrido. O que você precisa fazer é aumentar a distância dos pés. Isso vai permitir que você sente para trás um pouco mais e criar uma área para a posição de baixo, o que vai criar um reflexo logo depois de passar do paralelo ao invés da parte mais inferior (ATG).

0:59 - Isso é tudo que o agachamento híbrido é, um agachamento com a barra alta que você apenas passa do paralelo, a base vai estar mais larga e você vai sentar um pouco mais para trás, e por causa disso, eu recomendo calçados planos ao invés de sapatilhas, mas é importante lembrar que esse ainda é um movimento onde o quadríceps é dominante, você está apenas envolvendo o quadril um pouco mais, mas você ainda está começando pelos joelhos e você não está se inclinando muito para a frente. É uma questão de balanço para desenvolver o máximo de força nas pernas.

Texto na tela: agachamento mais baixo = maior ativação da cadeia posterior?

Examinando a flexão de joelho vs extensão de quadril

1:31 - Um erro comum é pensar que quanto mais baixo você agacha, mais você está usando a cadeia posterior. Isso é verdadeiro até você alcançar paralelo. Assim que você passar do paralelo, mais você está aumentando a flexão de joelhos em comparação à extensão de quadril, então o agachamento híbrido não apenas aumenta devido à rotação externa do quadril e rotação, mas também o balanço entre extensão de quadril e flexão de joelhos.

1:57 - E também esse balanço faz com que você consiga mover de forma mais macia. Um problema comum com o agachamento olímpico é que se você não ir reto para baixo, o seu quadril pode ir para baixo e você vai perder a 'firmeza' e pecar na forma (texto na tela: um agachamento olímpico sem balançar o quadril é mostrado aqui, mas é muito difícil para a maioria).

2:11 - Então resumindo o agachamento híbrido permite que você use mais peso do que no olímpico e permite que você use o quadril um pouco mais. No entanto, ao contrário do agachamento com barra baixa, ele não vai usar tanto a lombar e é um movimento com quadríceps dominante, e na minha opinião ele é melhor.

Termino o restinho amanhã.

[Guru Namastê]

Discorra, o que você considera "certo"?

Não existe certo ou errado, o que existe é uma finalidade a ser trabalhada, cada uma das variações vai te ajudar a atingir um objetivo. O que não pode é deixar a lombar ceder , estamos tentando separar cada uma das variações do agachamento para todos saberem o que andam treinando e se aquele tipo de agachamento é o ideal para sua estrutura física e seus objetivos, sejam eles BB PL WL....

ô, parceiro, curto bastante seus posts e tópicos mas esse tipo de resposta é péssimo kkkkkkk

É claro que tem execuções mais "certas" que outras, não estou falando entre variações do exercício como stiff e terra que o "certo" depende do objetivo do cara, mas entre um agacho high bar e outro, alguns detalhes devem ser evitados afim de maximizar o aproveitamento do exercício e minimizar as chances de lesão. Como disseram ai, o agacho do Mark força muito mais a lombar que o do Candito, logo, seria menos "certo". É nesse sentido que quero dizer.

[manel007]

tem uma coisa importante pra ser levado em consideração sobre o agachamento...

proporção Fêmur X Tibia.

Uma pessoa com fêmur longo vai ter mais dificuldade pra agachar ATG ou hibrido, ela precisaria treinar mais com a base aberta

cara, acho que é o contrário, femur longo facilita chegar ATG, só olhar os atletas com fêmures mais curtos, mesmo descendo o máximo possivel, não consegue atingir aquela profundidade que outros atletas conseguem, simplesmente porque o femur não tem comprimento suficiente para isso

[Keeperr]

cara, acho que é o contrário, femur longo facilita chegar ATG, só olhar os atletas com fêmures mais curtos, mesmo descendo o máximo possivel, não consegue atingir aquela profundidade que outros atletas conseguem, simplesmente porque o femur não tem comprimento suficiente para isso

mas ai que ta, femur curto o atleta nao precisa agachar tanto pra chegar no seu maximo, nem na paralela. agora um cara com femur grande, ele precisa percorrer um raio muito maior pra chegar na paralela/maximo

exemplo:

olha o tamanho do femur desse cara e o caminho todo que ele percorre pra chegar na paralela:

Editado Dezembro 19, 2013 às 01:31 por Keeperr

[EduardoBruno]

Excelente tópico parabéns e vou acompanhar.

[manel007]

mas ai que ta, femur curto o atleta nao precisa agachar tanto pra chegar no seu maximo, nem na paralela. agora um cara com femur grande, ele precisa percorrer um raio muito maior pra chegar na paralela/maximo

sim, nisso eu concordo. Mas o que eu disse era em relação a chegar na posição ATG, quando o cara com femur curto não vai conseguir chegar nessa posição simplesmente porque sua estrutura física não permite isso. Mas em relação a vantagem mecânica, realmente isso que vc disse é verdade ( infelizmente meu femur é longo, daí tanto o agacho quando o terra ficam prejudicados )

[proxy]

eu sempre fiz o modo olímpico e utilizo um tênis com a sola plana

sei lá

eu acho que a amplitude que o agacho proporciona tem que ser utilizada ao máximo com o objetivo de recrutar a maior quantidade possível de musculatura que o exercício oferece

não sei se estou certo ou errado

Editado Dezembro 22, 2013 às 23:53 por proxy