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Passo A Passo: Montando Uma Dieta

LeandroTwin

Por LeandroTwin
em Dieta e suplementação

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LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia

Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!

MONTANDO SUA DIETA

Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!

Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.

Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239

Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121

Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/

Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899

Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020

Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:

Altura: 178cm

Peso: 80kgs

Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83

Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal

Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).

Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja

11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros

14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango

15:15 - Treino

16:00 - 40g de whey + 60g de malto

17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango

20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin

23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite

Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

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LeandroTwin
LeandroTwin

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta

JJ-JUNIOR
JJ-JUNIOR

Excelente, Leandro! Está me ajudando muito. Eu estou voltando a treinar agora, tem uns 2 meses que voltei a treinar sério. Continuei com o mesmo peso, mas engordei. Estou tentando ma

fekz Cientista Marombeiro

fekz

Postado
Postado

Ótimo exemplo.

Como vc faz com a mandioca?

Foda é comer essas coisas pra quem trabalha velho..

Eu faço assim:

07:00 -> 400 ml de leite integral, 2 banana, 40g de aveia, 40g de granola, 2 fatias de pão pulman normal + queijo branco + 3 colheres de albumina.

10:30 -> 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/

12:00 Treino

13:00 Whey + Malto

14:00 Arroz, feijão + frango ou carne

17:00 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/

20:00 mesmo do almoço

22:00-> Mesmo shake do café, com menos granola, e apenas 1 banana sem pão pois é a penultima refeicao.

23:00 -> 3 colheres de albumina + 2 colheres de azeita extra-virgem

Oq fode é o fds.

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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  • Autor
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Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo.

Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals..

Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir.

Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom.

fekz Cientista Marombeiro

fekz

Postado
Postado
Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo.

Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals..

Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir.

Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom.

Cara, se eu não tomar essa hora... não tenho outra hora pra tomar esse shake.. eu ainda tirei o pão... Mas eu durmo lá pelas 11:30, meia noite.. são 1 hora e 30 antes de durmir mais ou menos.. vc acha que msm assim é ruim?

Então.. eu ponho umas 3, 4 fatias de queijo branco..

Peito de frango é caro pra ficar comendo toda hora... eu como mais coxa e sobrecoxa sem pele...

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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Postado
Excelente tópico, perfeito!

boa leandro =)

Parabéns Leandro, conseguiu resumir muito bem as informações que a galera precisa e não pesquisa. Ficou interessante!

Daqui a pouco vira fixo!

Nossa, tutorial otimo

parabens

FIXO com certeza!

Vai poupar muitos futuros tópicos desnecessários por aqui, com certeza!

ötimo trabalho (y)

fixo já!

Valeu galera, isso sim é gratificante!!!

Cara, se eu não tomar essa hora... não tenho outra hora pra tomar esse shake.. eu ainda tirei o pão... Mas eu durmo lá pelas 11:30, meia noite.. são 1 hora e 30 antes de durmir mais ou menos.. vc acha que msm assim é ruim?

Então.. eu ponho umas 3, 4 fatias de queijo branco..

Peito de frango é caro pra ficar comendo toda hora... eu como mais coxa e sobrecoxa sem pele...

Os carboidratos podem ficar até 4 horas no corpo, por isso que falaram para cortar carboidrato depois das 18:00 (baseando-se que as pessoas dormem as 22:00).

Bom, ai depende dessas fatias... se tiver umas 100g ta bom!

melhor impossivel mandou bem Leandro parabens !

ps: posso tomar coca cola no pós treino ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

uahuahuahauhauh, pode sim, só não reclama se os seus ganhos forem uma merd* ^^

JJ-JUNIOR Cientista Marombeiro

JJ-JUNIOR

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Excelente, Leandro!

Está me ajudando muito.

Eu estou voltando a treinar agora, tem uns 2 meses que voltei a treinar sério.

Continuei com o mesmo peso, mas engordei.

Estou tentando manter a minha quantidade necessária de calorias. Nem mais, nem menos. O que seria por volta de 3100kcal. Para tentar voltar com a massa muscular e perder gordura. Puxar a memória muscular e voltar aquele pump.

Vocês acham boa estratégia?

  • 2 semanas depois...
yurilc Cientista Marombeiro

yurilc

Postado
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Excelente Tópico leandro.

Mas me tire uma Duvida na parte

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): 

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

O Carboidrato: médio indice glicemico é para quem quer hipertrofia ? e o O Carboidrato: alto indice glicemico é para quem quer perser peso ?, na proteina a mesma coisa eu sigo a ordem do 1° Hipertrofia e o 2° Emagrecer ou não tem nada ver isso.

Obrigado.

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

Postado
  • Autor
Postado
Excelente Tópico leandro.

Mas me tire uma Duvida na parte

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): 

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

O Carboidrato: médio indice glicemico é para quem quer hipertrofia ? e o O Carboidrato: alto indice glicemico é para quem quer perser peso ?, na proteina a mesma coisa eu sigo a ordem do 1° Hipertrofia e o 2° Emagrecer ou não tem nada ver isso.

Obrigado.

Carboidratos, proteinas e gorduras boas são boas para qualquer objetivo!

Carboidratos de lenta/média/rápida absorção são bons em qualquer objetivo tambem, basta colocar nos horarios corretos.

Vlw a galera ae que nao ta deixando o topico cair no esquecimento (L)

Feio Entusiasta

Feio

Postado
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Boa contribuição Leandro, já tenho uma dieta, mas vou ter que fazer outra, vai ser de muita ajuda a muitos aqui no Forum, minha dietavai ficar parecida com a sua, pois temos a mesma altura e peso, só que muda a idade, sera que intefere muito n total de calorias finais, tenho 35anos.

Abração

By

F3!0

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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Postado
Boa contribuição Leandro, já tenho uma dieta, mas vou ter que fazer outra, vai ser de muita ajuda a muitos aqui no Forum, minha dietavai ficar parecida com a sua, pois temos a mesma altura e peso, só que muda a idade, sera que intefere muito n total de calorias finais, tenho 35anos.

Abração

By

F3!0

Mais ou menos, poca coisa, mas faz o calculo, vale a pena.. é facim!

Vlw a todos ae galera, bons treinos

  • 2 semanas depois...
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