Pessoal, eu de novo. Boa tarde.

Lá em janeiro fiz uma avaliação corporal com uma nutricionista onde ela concluiu que estava com 30% de bf, até fiz um tópico aqui no fórum tbm. Creio que hoje não estou com 30% mas devo estar com uns 27% Tenho 1,80 e 70kg, treino musculação 5x na semana. Fiz um tópico esses dias mostrando a "evolução" e tirando algumas dúvidas. Hoje estou sem dinheiro pra nutricionista rsrs e tentando montar a própria dieta, em dúvida entre um déficit leve ou normocalórica, mas com a normocalórica gosto mais do resultado geral do corpo. Peço dicas e observações quanto ao que planejei:

Café da manhã

1 pão francês

3 ovos (uso um pouco de margarina p n grudar e um pouco no pão rsrs)

ou 2 ovos e 200ml de leite

Lanche da manhã

1 fruta

Almoço

150g de arroz

80g feijão

120g Frango ou Carne

Lanche da tarde/pré treino

40g tapioca ou 1 pão

3 ovos ou substituo 1 ovo por 1 fatia de queijo mussarela

Janta/pós treino

150g arroz

80g feijão

100g de frango ou carne

E claro tenho algumas escapadas mas reduzi consideravelmente pra ter os resultados que quero. Minha meta é 1 refeição livre na semana somente.

Ás vezes acho que é muita comida porque me sinto meio inchada, mas no my fitness pal fica dentro das calorias e dos macros.

Tento comer no máximo 1.800 kcal ás vezes passo um pouco rsrs mas não mais que 1.900

1.8 de prot

2,5 a 3 de carbo

gorduras o que dá, não conto, mas também não extraopolo

tá ruim não, só cuidado com as escapadas, o que mata o resultado é isso aí.

vai de Normo calórica ou leve déficit que é sucesso

Abraço

Editado 25/07/2025 às 20:04 07/25, 2025 por Polaco88

Dieta bem tranquila e bem montada. Sua TMB deve ser por volta 1600 calorias e seu GET depende no nível entre musculação e aeróbico. 

Dieta + ou - 1800 calorias. Se seu GET for 2300 (moderadamente ativa), é 500 de déficit diário, o que ta dentro. Proteínas batendo. Sem segredo. Só esperar a galera dos legumes chiar. 

Agora olhando suas fotos, jamais imaginaria 70kg e jamais imaginaria 27% de BF!!

As calculadora dão em torno de 1400 de TMB com o percentual alto de gordura q eu tenho… de GET deu quase 2.000

faco pouco aeróbico e trabalho sentada o dia todo, espero n estar um déficit alto assim

rsrs tbm n acredito q tenho tudo isso a perder de gordura 🥹

Editado 25/07/2025 às 21:00 07/25, 2025 por bnmarthins

Em 25/07/2025 em 17:57, bnmarthins disse:

As calculadora dão em torno de 1400 de TMB com o percentual alto de gordura q eu tenho… de GET deu quase 2.000

faco pouco aeróbico e trabalho sentada o dia todo, espero n estar um déficit alto assim

rsrs tbm n acredito q tenho tudo isso a perder de gordura 🥹

Eh pra ser isso mesmo… tu ta praticamente em normocalorica

ai as escapadas te mandam pro superávit kkk

Segue o plano, tua dieta não tá ruim, agora foca na aderência, e tenta escapar menos 

Se tu baixar mais uns 5% de bf aí vai ver diferença beeeem boa 

Em 25/07/2025 em 16:47, bnmarthins disse:

Pessoal, eu de novo. Boa tarde.

Lá em janeiro fiz uma avaliação corporal com uma nutricionista onde ela concluiu que estava com 30% de bf, até fiz um tópico aqui no fórum tbm. Creio que hoje não estou com 30% mas devo estar com uns 27% Tenho 1,80 e 70kg, treino musculação 5x na semana. Fiz um tópico esses dias mostrando a "evolução" e tirando algumas dúvidas. Hoje estou sem dinheiro pra nutricionista rsrs e tentando montar a própria dieta, em dúvida entre um déficit leve ou normocalórica, mas com a normocalórica gosto mais do resultado geral do corpo. Peço dicas e observações quanto ao que planejei:

Café da manhã

1 pão francês

3 ovos (uso um pouco de margarina p n grudar e um pouco no pão rsrs)

ou 2 ovos e 200ml de leite

Lanche da manhã

1 fruta

Almoço

150g de arroz

80g feijão

120g Frango ou Carne

Lanche da tarde/pré treino

40g tapioca ou 1 pão

3 ovos ou substituo 1 ovo por 1 fatia de queijo mussarela

Janta/pós treino

150g arroz

80g feijão

100g de frango ou carne

E claro tenho algumas escapadas mas reduzi consideravelmente pra ter os resultados que quero. Minha meta é 1 refeição livre na semana somente.

Ás vezes acho que é muita comida porque me sinto meio inchada, mas no my fitness pal fica dentro das calorias e dos macros.

Tento comer no máximo 1.800 kcal ás vezes passo um pouco rsrs mas não mais que 1.900

1.8 de prot

2,5 a 3 de carbo

gorduras o que dá, não conto, mas também não extraopolo

Sua TMB é 1664 (MIFFLIN) sem treino, acredito que chegue a quase 2000 calorias diárias, a única coisa que faria é priorizar em trabalhar com frango e deixar carnes para dias atípicos para não enjoar e com menos quantidade pois geralmente carne é mais calórica evitando um superavit e também cuidar nos dias que não treina, se manter a mesma dieta fazer um cardio para compensar o day off ou então reduzir as calorias nesses dias, lembrando que você estará em cima do muro com 1800-2000 calorias diárias durante 5 dias da semana, o seu dia de descanso com 2000 CALORIAS acaba gerando 600cal de superavit +/- e sua refeição livre mais uns 1000 e suas beliscadinhas não da para ter noção então tem que aderir mais a dieta e ajeitar os calculos, eu sou estudante de nutrição costumo pegar dicas aqui mas ja fiz alguns cursos por fora e aplico na minha vida, então é o que eu penso se fosse meu caso posso estar errado. Mas se seu foco é deficit leve ou normocaloria pode acabar se prejudicando por estes fatores ao meu ver.