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LeandroTwin

Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

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Posts Recomendados

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.

Introdução

Há vários modos de contruir massa magra.

Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.

Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.

Dieta

Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto você gasta de energia:

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.

3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).

4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.

5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.

6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 - Exemplo de estrutura de dieta:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

9 - Alimentos que podem ser usados:

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.

11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.

Treino

Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.

Suplementação

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.

Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.

Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.

NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.

BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.

Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.

Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.

Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.

Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.

CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.

Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.

Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.

Artigos

Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta

Ovos inteiros X Colesterol

Treinamento ou alimentação?

5 maneira para ARRUINAR sua dieta

Engordar, mentiras e verdades

Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular

Nada substitui a dieta

Leite - Prós e contras

Como fazer a dieta funcionar

A importancia da agua

Preconceito com novas rotinas

Pesos livres x Máquinas

Como quebrar platôs

Treino intenso, descanso extenso

Treinando até a falha

Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana

Diversos artigos sobre suplementação

Analise de suplementos

Abração hipertrofia.org!

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Rapaz, estou virando teu fã, tu ajuda muito aqui, tópico massa vo ler tudo e vo melhorar bastante meu treino ;D

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Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off.

Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta..

Obrigado galera.. abração

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Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off.

Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta..

Obrigado galera.. abração

Dá-lhe Leandro!!

Excelente tópico!

Abração!

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Ótimo tópico, parabéns..

Estava realmente precisando de algo assim, já fiz as contas e estou seguindo, vlw

Só achei que falta uma coisa, na parte que colocou suplementação não foi dito nada sobre hipercalórico.

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Ótimo post, ajudou MUITO na parte da minha dieta e um pouco na dos suplementos. Valeuuu!

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Posso perguntar uma coisa?

Aonde eu moro não encontra malto e nem dextrose

Como sempre é recomendado usar junto com Whey o que eu poderia fazer?

Colocar açucar no whey?

abraços

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Obrigado pela ajuda brother

Eu me sentia mal porque aonde eu moro nao é comercializado o Malto e a dextrose

A quantidade para um shake de creatina seria uma colher só de açúcar?

Abraços

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0.8g~1,2g pra cada kg que vc pesa!

Se puxar mais pra endomorfo, fica em 0.8g/kg mesmo.

Se for mais ectomorfo, de 1g/kg a 1,2g/kg mais ou menos!

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Cara. Muito bom esse tópico add nos favoritos ja! Seguindo com todo o gás! Abraçao..

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Uma parada muito importante é : "Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições" pra uma dieta normal certo?

Eu mesmo fazendo cutting, com 500kcal a menos do meu TMB, GANHEI peso/massa do mesmo jeito.

Antes da dieta eu fazia 3 refeições com proteina animal, agora mandando em todas, da pra ver a diferença.

Eu acho que a galera não precisaria adicionar TANTO pra ganhar.

Na outra parte ali que fala de 3g por kg eu acho excelente, apesar de na minha dieta ter 4g/kg.

Eu mando 30g de proteina por refeição x 8 ao dia = 240 divido pelo meu peso (por exemplo) da 3,2g por kg :)

Claro, a galera tem que investir na proteina no desjejum, pré e pós. Que no meu passa disso!! :)

Mais uma vez, excelente tópico! Porem quero deixar a dica da galera não se confundir muito na hora de por/tirar kcal da dieta.

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Adcionei um calculo de TMB para mulheres

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

Abraço

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Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta? :unsure:

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Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta? :unsure:

Pra perder gordura tem que sempre haver um defict!

Abraço

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Vlw pela ajuda , tá osso gastar 150 conto pra ir na nuttricionista e ela falar a mesma coisa que vc disse . :D

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Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

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Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

80kg x 2 = 160g de proteina. É só somar o que vc come e ve se chega nisso.

Abraço

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Leandro

mas vc acha que essa divisão dos suplementos durante o dia está bom? coloquei direto só a quantidade de proteína

desejum(8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24g whey

antes de dormir(23:30): 22g albumina (ou evopro)

faz uns 3 anos q to parado, antigamente só tomava albumina, voltarei a treinar daqui uns dias, já suplementando... to lendo uns artigos tb pra executar os exercícios direito

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Leandro, você é Nutricionista?

Bem, gostaria de primeiramente parabeniza-lo pelo texto, está resumido e prático.

Porém eu gostaria de fazer algumas observações.

1- Estudos mostram que equações como a de Harris & Benedict podem, de maneira geral, superestimar em até 20% o GEB. Além disso, a fórmula de Harris e Beneditc são utilizadas durante o planejamento de de tratamento dietoterápico, ou seja, de individuos hospitalizados, enquanto que a fórmula simpkes da OMS é bem mais utlizada para estimar o GEB de um individuo sadio. Exemplo de calculo simplidicado para Ganho de Peso (30 x 35 kcal/kg peso) Martins e Cardoso (2000.

2 - O fracionamento das refeições devem ser adaptadas à disponibilidade e/ou funções e atividades do individuo, evitando-se por isso divisão simples como "2000 kcal por 4".

3 - De onde você tirou que a recomendação de proteína é 2-3 gramas por Kg? A DRI de 2002 recomenda 0,8g/Kg e em casos de catabolismo sugere-se valor superiores a 1,0g/kg/dia, mas nunac ultrapassando 2,5/kg/dia. Segundo a OMS, se a taxa de metabolizaçãoda Proteína for superior a 10%, é considerado desperdício de proteína de alto valor biológico.

4 - Deve-se dar atenção básica à distribuição dos macronutrientes,50-60% de Glicídios, 25-30% de Gorduras e 10 a 15% de Proteínas.

5 - O PRINCIPAL. Toda conduta dietética esta subordinada ao individuo, se há meninos, rapazes, homenes, idosos, logo temos variações diferentes pra cada faixa no quis respeito a Valor Calórico da Dieta, Gasto Energético, recomendações nutricionista e etc.

Grande Abraço

Editado por Raoni (veja o histórico de edições)

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Nossa, nunca ultrapassar 2,5 g/kg, eu to consumindo 3g/kg D:

Você me parece ser um adolescente, certo? A OMS estabelece uma tabela de recomendação de Proteína para adolescentes. A maior quantidade está entre os rapazinhos de 12-14 anos que é de 1g/kg/dia.

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Leandro, você é Nutricionista?

Bem, gostaria de primeiramente parabeniza-lo pelo texto, está resumido e prático.

Porém eu gostaria de fazer algumas observações.

1- Estudos mostram que equações como a de Harris & Benedict podem, de maneira geral, superestimar em até 20% o GEB. Além disso, a fórmula de Harris e Beneditc são utilizadas durante o planejamento de de tratamento dietoterápico, ou seja, de individuos hospitalizados, enquanto que a fórmula simpkes da OMS é bem mais utlizada para estimar o GEB de um individuo sadio. Exemplo de calculo simplidicado para Ganho de Peso (30 x 35 kcal/kg peso) Martins e Cardoso (2000.

2 - O fracionamento das refeições devem ser adaptadas à disponibilidade e/ou funções e atividades do individuo, evitando-se por isso divisão simples como "2000 kcal por 4".

3 - De onde você tirou que a recomendação de proteína é 2-3 gramas por Kg? A DRI de 2002 recomenda 0,8g/Kg e em casos de catabolismo sugere-se valor superiores a 1,0g/kg/dia, mas nunac ultrapassando 2,5/kg/dia. Segundo a OMS, se a taxa de metabolizaçãoda Proteína for superior a 10%, é considerado desperdício de proteína de alto valor biológico.

4 - Deve-se dar atenção básica à distribuição dos macronutrientes,50-60% de Glicídios, 25-30% de Gorduras e 10 a 15% de Proteínas.

5 - O PRINCIPAL. Toda conduta dietética esta subordinada ao individuo, se há meninos, rapazes, homenes, idosos, logo temos variações diferentes pra cada faixa no quis respeito a Valor Calórico da Dieta, Gasto Energético, recomendações nutricionista e etc.

Grande Abraço

Não sou nutricionista. Obrigado pelos elogios!!

1 - Vc tem alguma fonte que confirme isso? Não duvidando, mas são vários os sites que usam essa equação (mesmo atras de geradores).

2 - Certo, isso foi apenas para dar uma média. De qualquer forma, vou melhorar essa parte.

3 - Anabolismo total de Waldemar Guimarães.

4 - Sinceramente acho meio (bastante) pessoal essa parte.

5 - Esse tópico é o básico do básico, fica muito inviavel colocar tudo aqui. Esse tópico é para dar uma noção, depois cada um faz sua pesquisa de acordo com sua individualidade e aperfeiçoa. Ou paga um nutricionista, rs.

Obrigado por ajudar o tópico!!

Abraço

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Correção no meu primeiro post: é recomendações nutricionais e não (recomendações nutricionistas) hehehe

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Não sou nutricionista. Obrigado pelos elogios!!

1 - Vc tem alguma fonte que confirme isso? Não duvidando, mas são vários os sites que usam essa equação (mesmo atras de geradores).

2 - Certo, isso foi apenas para dar uma média. De qualquer forma, vou melhorar essa parte.

3 - Anabolismo total de Waldemar Guimarães.

4 - Sinceramente acho meio (bastante) pessoal essa parte.

5 - Esse tópico é o básico do básico, fica muito inviavel colocar tudo aqui. Esse tópico é para dar uma noção, depois cada um faz sua pesquisa de acordo com sua individualidade e aperfeiçoa. Ou paga um nutricionista, rs.

Obrigado por ajudar o tópico!!

Abraço

Sou acadêmico de Nutrição, 6º periodo.

1. Tenho! Aí vão umas referências (Cálculos Nutricionais - Guimarães e Galisa; Tratado de Nutrição; Nutrição da gestação ao envelhecimento de Vitolo). Quando eu estiver um tempinho e você quiser, te mostro uma dessas formulas simplificadas.

2. Sim, inclusive foi importante você ter destacado isso, pois muitos não dão atenção ao fracionamento do Valor Calórico da Dieta.

3. Estive agora pesquisando sobre o Waldemar Guimarães. Me parece que se trata de um educador físico, certo? Então, essas recomendações dela de Proteína vai de encontro contra qualquer recomendação estabelecida pelas comunidades da área da saúde.

4. A distribuição dos macronutrientes deve ser levada em consideração, ja pensou se alguem achar que sua dieta deva ser composta de 12% de de proteínas, 55% lipídios, 15% de carboidratos? hehehehe tem que ser feito uma boa distribuição dos macronutrientes (Proteína, Carboidrato e Lipídio) mas isso não é muito dificil, basta fazer o que você fez primeiro; calcular a necessidade de proteínas a seguir completar os demais, porém dentro das recomendações (50-60%) carboidrato (20-35%) lipídios.

5. Entendi, só acho importante essas observações principalmente relacionados aos adolescentes, que são danados pra extrapolar em algo! hehehehehe

Enfim, esse tópico é muito útil e você está de parabéns. No que eu puder ajudar vou colocando aqui, só não coloco dietas porque isso é proibido no código de ética dos Nutricionistas. Mas acredito que dicas valem bastante e são bem mais úteis em fóruns!

Abraços

Editado por Raoni (veja o histórico de edições)

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Sou acadêmico de Nutrição, 6º periodo.

1. Tenho! Aí vão umas referências (Cálculos Nutricionais - Guimarães e Galisa; Tratado de Nutrição; Nutrição da gestação ao envelhecimento de Vitolo). Quando eu estiver um tempinho e você quiser, te mostro uma dessas formulas simplificadas.

2. Sim, inclusive foi importante você ter destacado isso, pois muitos não dão atenção ao fracionamento do Valor Calórico da Dieta.

3. Estive agora pesquisando sobre o Waldemar Guimarães. Me parece que se trata de um educador físico, certo? Então, essas recomendações dela de Proteína vai de encontro contra qualquer recomendação estabelecida pelas comunidades da área da saúde.

4. A distribuição dos macronutrientes deve ser levada em consideração, ja pensou se alguem achar que sua dieta deva ser composta de 12% de de proteínas, 55% lipídios, 15% de carboidratos? hehehehe tem que ser feito uma boa distribuição dos macronutrientes (Proteína, Carboidrato e Lipídio) mas isso não é muito dificil, basta fazer o que você fez primeiro; calcular a necessidade de proteínas a seguir completar os demais, porém dentro das recomendações (50-60%) carboidrato (20-35%) lipídios.

5. Entendi, só acho importante essas observações principalmente relacionados aos adolescentes, que são danados pra extrapolar em algo! hehehehehe

Enfim, esse tópico é muito útil e você está de parabéns. No que eu puder ajudar vou colocando aqui, só não coloco dietas porque isso é proibido no código de ética dos Nutricionistas. Mas acredito que dicas valem bastante e são bem mais úteis em fóruns!

Abraços

Opa, antes de tudo obrigado pela atenção!

Será que vc pode me mandar algumas dessas formulas mais simples? Tanto pra homem quanto para mulher... por gentileza.

O Waldemar é sim um trainer, se vc quiser o livro dele, tenho em pdf, posso mandar no seu email.

Com certeza, é melhor ensinar como montar do que dar dietas prontas... conto com vc.

Abraço

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Opa, antes de tudo obrigado pela atenção!

Será que vc pode me mandar algumas dessas formulas mais simples? Tanto pra homem quanto para mulher... por gentileza.

O Waldemar é sim um trainer, se vc quiser o livro dele, tenho em pdf, posso mandar no seu email.

Com certeza, é melhor ensinar como montar do que dar dietas prontas... conto com vc.

Abraço

Sim eu gostaria! :)

Você tem msn?

Irei dispobilizar as fórmulas! Abraços

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Leandro, tópico excelente. Parabéns !!!

Tenho uma dúvida :

Porque usar gordura, apenas nas refeições - lanche e ceia ?

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Leandro, tópico excelente. Parabéns !!!

Tenho uma dúvida :

Porque usar gordura, apenas nas refeições - lanche e ceia ?

Desde que não seja desjejum, pré e pós treino pode usar a vontade.

Abraço

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Qual o efeito negativo de se usar a gordura nesses horários ?

Obrigado !!!

Prejudicar o tempo de absorção dos nutrientes.

Abraço

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Hum... muito interessante.

Visto que nesses horários, são os que necessitamos de absorção "rápida".

Obrigado !!!

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Leandro, tenho uma duvida:

no pos treino, sei q devo ingerir 20% da quantidade de calorias necessarias no dia (TMB = 3887kcal). Entao devo somar o pos treino liquido + o pos solido para chegar aos 20%, ou seja, no meu caso 361 kcal do whey e malto + 441kcal do frango e da batata, por ex, que dá 775kcal(20%) ,certo? Ou o pos treino liquido deve ser encarado como uma refeiçao de 10%(387kcal), e o pos solido como uma de 20%(775kcal),separadamente? Tendo em vista que na divisao das refeiçoes ,do seu post, vc colocou os dois como sendo duas refeiçoes distintas. O que me parece um tanto quanto inviavel, comer 1162kcal em um intervalo de 1 hora. Como eh que funciona isso? Espero ter sido claro =|

vlw pela ajuda !!!

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Leandro, tenho uma duvida:

no pos treino, sei q devo ingerir 20% da quantidade de calorias necessarias no dia (TMB = 3887kcal). Entao devo somar o pos treino liquido + o pos solido para chegar aos 20%, ou seja, no meu caso 361 kcal do whey e malto + 441kcal do frango e da batata, por ex, que dá 775kcal(20%) ,certo? Ou o pos treino liquido deve ser encarado como uma refeiçao de 10%(387kcal), e o pos solido como uma de 20%(775kcal),separadamente? Tendo em vista que na divisao das refeiçoes ,do seu post, vc colocou os dois como sendo duas refeiçoes distintas. O que me parece um tanto quanto inviavel, comer 1162kcal em um intervalo de 1 hora. Como eh que funciona isso? Espero ter sido claro =|

vlw pela ajuda !!!

O primeiro modo que vc citou é o que a maioria usa. 20% somando os 2. Mas nada impede de fazer 10%+20%. Talvez para ectomorfos seja melhor a segunda opção.

Não tem uma resposta exata exata.. entende?

Abraço

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O primeiro modo que vc citou é o que a maioria usa. 20% somando os 2. Mas nada impede de fazer 10%+20%. Talvez para ectomorfos seja melhor a segunda opção.

Não tem uma resposta exata exata.. entende?

Abraço

Ahhh! ok! Leandro. muito obrigado! pense em uma duvidasinha q me deixava sem saco.

Eu vo testar as duas maneiras pra ve no q da.

Abraço.

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ótimo texto parabéns ! bem divido e de fácil entendimento :lol:

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