Pull-Ups Trabalham Mais Os Dorsais Do Que Chin Ups? Mentira.

[Visitante]

Outra coisa é que recordes mundiais nem sempre são bons parâmetros pra comparar exercícios. Te dou um exemplo: agachamento e levantamento terra.

https://www.powerlifting-ipf.com/44.html

Pelos recordes da classe 120+kg, poderíamos concluir que o agachamento é um exercício onde se pode usar mais carga do que o levantamento terra. No fim isso é questão do equipamento usado e especialização do atleta no movimento.

Quanto à sua forma no chin-up, minha pegada é um pouco mais larga que os ombros. Faça o teste com pegadas levemente mais largas pra ver se passa essa dor nos deltóides posteriores.

Quanto à vantagem mecânica, o bíceps fica em melhor posição para assistir na puxada (mais importante no final do movimento) no chin-up. Discorda disso? Quanto à amplitude do movimento, acho que seria bom mesmo medir pra dizer com certeza qual possui maior amplitude, mas acho que isso vai depender mais da largura da pegada.

Chin-up primeiro. É um exercício primariamente para as costas.

Não discordo desse ponto destacado, mas discordo de que pelo bíceps ter maior vantagem, o exercício no geral tenha maior vantagem. Não tenho conhecimento o bastante para aprofundar, então vou deixar quieto.

E sobre o agachamento/terra, eu acho que recordes RAW são bem diferentes pelo que me lembro(não entendi muito bem a tabela do site que me passou). Se houver proximidade de certos levantadores, talvez seja a estrutura física do cara que faz a diferença. O tamanho das pernas, dos troncos influenciam o agachamento e o tamanho dos braços mais os outros citados, influenciam o terra.São bem mais variáveis.

Mas estes são apenas estatísticas que a pessoa tem que saber contextualizar, se bem relacionadas, podem demonstrar as coisas. Sobre os recordes, acho que até mesmo você concorda que não tem um melhor que o outro, que de modo geral, são semelhantes. Pelo que entendi, você apenas acredita que os pontos trabalhados pelos chins podem ser mais interessantes do que os feitos pelos pull-ups.

Editado Agosto 3, 2013 às 01:01 por Visitante

[nolonger]

Não discordo desse ponto destacado, mas discordo de que pelo bíceps ter maior vantagem, o exercício no geral tenha maior vantagem. Não tenho conhecimento o bastante para aprofundar, então vou deixar quieto.

E sobre o agachamento/terra, eu acho que recordes RAW são bem diferentes pelo que me lembro(não entendi muito bem a tabela do site que me passou). Se houver proximidade de certos levantadores, talvez seja a estrutura física do cara que faz a diferença. O tamanho das pernas, dos troncos influenciam o agachamento e o tamanho dos braços mais os outros citados, influenciam o terra. Mas estes são apenas estatísticas que a pessoa tem que saber contextualizar, não são importante isoladas, mas bem relacionadas podem demonstrar algumas coisas...

São bem mais variáveis

Nem eu, haha! Estou falando só das minhas observações. Observando um chin-up bem feito, fica por conta do bíceps e latissimus dorsae o movimento. No caso do pull-up, temos um recrutamento do Teres Major, bíceps, antebraço (brachioradialis) e latissimus dorsae. A posição do bíceps faz com que mais músculos tenham que ser recrutados para atingir a mesma amplitude de movimento (me parece que o teres major é ativado próximo ao final do movimento, assim como o brachioradialis).

O que quis dizer em relação às estatísticas é que é possível interpretar de duas formas. Você pode admitir que o chin-up é, de fato, um exercício mais pesado que o pull-up ou que as pessoas citadas preferem um ou o outro. Dei uma pesquisada em recordes raw e entendi o que quis dizer. O agachamento (sem wraps) tem de fato recordes menores que o levantamento terra.

A discussão é meio sem fim porque acho que concordamos que ambos os exercícios são, de certa forma, necessários e além disso é questão de preferência.

Editado Agosto 3, 2013 às 01:17 por nolonger

[.RussO]

Ótimo artigo mano! eu comecei a fazer pull-ups não faz muito tempo. Acho que o ideal eh alternar entre os dois

[ritchien]

Interessante ..

Só fazia chin-ups nos fins de semana ..

Vo alternar agora ..

4 séries, 2 pull-up, 2 chin up.

E vo tirar rosca do treino.

[fred.roots]

eu sinto bastante com pull-up

[Guru Namastê]

Minha pouca experiência me levou à conclusão de que o chin-up deve ser melhor para os dorsais pelo fato de que você consegue adicionar mais peso e terá a progressão. O Candito defende o pull-up com uma pegada mais curta pelo mesmo motivo, ou seja, a mais aberta não "pega" mais costas, mas apenas não permite vc pegar tanto peso quando uma pegada mais curta, logo não é a ideal. Por isso que o "cerrote" se faz com o peso praticamente colado no corpo e não afastato. Pelo que tenho percebido, nem sempre o mais difícil é o melhor para ter ganhor(mm ou força). Mesmo esquema no levantamento terra com a fase negativa quase inexistente e batendo o peso no chão, assim, torna o exercício mais fácil(se comparado a não bater no chão) e permite uma progressão de carga maior, ou seja, seria melhor um terra de 100kg batendo no chão do que um de 80kg não batendo no chão(leia-se praticamente sem fase negativa ou excêntrica)

[Marombadim]

Eu misturo os dois nessa porra, kkkkkkkkkkkkkk...
Adoro pull up e Chin up!

[diogotww]

E se eu puxar pullup na nuca?

[caiolima]

E se eu puxar pullup na nuca?

Pelo que entendi, a questão não é a amplitude, mas sim que na chin up você consegue colocar mais peso, pelo recrutamento do bíceps, então estimula mais os dorsais.

E se eu puxar pullup na nuca?

Pelo que entendi, a questão não é a amplitude, mas sim que na chin up você consegue colocar mais peso, pelo recrutamento do bíceps, então estimula mais os dorsais.

[Mr Floyd]

Em casa eu faço chin ups e pull ups o tempo todo, pegada mais fechada (barra da porta). Mas todo dia eu treino em praças e aí prefiro fazer com a pegada o mais aberta possível, nem tanto pela dorsal mas sim pelos ombros, da uma pegada massa quando a pegada é bem aberta.....

Quando a gente faz chin up, com poucas cargas e bastante repetições, as costas dão um pump muito sinistro, a camiseta fica toda colada no corpo depois que terminamos...

[caiolima]

Também curto o pump pra caralho, mas o mais tesão pra mim é quando tenho DMT nas costas, é muito foda! hahaha

Com a pegada muita aberta, força muito os ombros, como um meu é meio zuado, nem faço mais

[diogotww]

wtf

Editado Janeiro 24, 2014 às 13:21 por diogotww

[American Pitbull]

Topico muito bom...

A minha conclusão é que, o chin-up leva vantagem sim por colocar mais peso/reps então vai tar trabalhando as costas melhor...

mais o pull-up trabalha as costa em lugares,digamos, mais estrategicos... tanto que ele acaba sendo um exercicio mais dificil

Voce prefere melhorar um ponto que voce ja é bom,ja que o ganho total vai ser maior, ou ficar bom em um que não é tão priorizado

Prefiro fazer os chin-ups pra trabalhar meus biceps e os pull-ups pra "alargar" minhas dorsais

[Mr Floyd]

Posso estar errado mas pra mim o que força mais o bíceps nem é chin up, acho que pull up com pegada neutra mais aberta (maior que a largura dos ombros) arregaça o bíceps....

[JeffersonR]

Minha progressao na chin estagnou desde q comecei a fazer junto com pull no msm treino (faco chin depois)...

Agora to variando a ordem dos exercicios e deu uma leve melhorada...

Enviado de meu GT-I9070 usando o Tapatalk 2

Editado Janeiro 24, 2014 às 09:03 por JeffersonR

[Lucas Alexandre]

Ressuscitando o tópico pra deixar minha opinião...

Bom... Li o artigo e os comentários e um ponto que vejo muito tanto aqui neste tópico quanto nas academia é a questão de facilidade.

Tenho uma filosofia minha na musculação de que todo exercício que está sendo fácil tem algo errado ou existe outro melhor, por isso evito muito os exercícios em máquinas, que dizem que vc ta levantando 50kg facilmente, sendo que na verdade aqueles números caem para uns 30kg ou menos se for em pesos reais.

Mas voltando ao assunto, em relação aos pull ups ou shin ups, todos falam que chin ups é melhor por colocar mais cargas e etc, mas vcs já pararam para avaiar a parte anatomia e biomecânica do exercício?

O chin up recruta o bíceps braquial juntamente com a dorsal.

O bíceps, pela postura supinada das mão, consegue fazer boa parte da sua contração. Mas mesmo assim, neste caso, comparando a força dos dois músculos, a dorsal certamente fará mais força que o bíceps, porém, na minha opinião e no olhêmetro, creio que a dorsal faça somente 60% da força e o bíceps 30% + 10% de outros auxiliadores e sinergistas.

Então vamos a um exemplo...

- Digamos que voce levante seu peso (80kg) + 20kg de carga no chin up, 60kg estará sendo forçado pela dorsal enquanto o bíceps puxará 30kg e o restante dos musculos envolvidos 10kg.

Já as pull ups, pela cinesiologia e biomecanica do movimento, utilizando da pegada pronada e aberta, faz com que o exercício utilize com secundário o músculo bráquioradial e alguns outros fazendo bem menos trabalho (como o bíceps por exemplo).

O músculo braquioradial é bem mais fraco que o bíceps, digamos que faz metade da força que o bíceps aguentaria (compare suas cargas da rosca direta pro bíceps com as cargas da rosca inversa pro braquioradial), principalmente pela postura aberta dos braços no exercício que não permite 100% de sua contração. Analizando estes fatos podemos dizer que nas pull ups a dorsal seja ativada a uns 85%, enquanto o braquioradial ative uns 7,5% + 7,5% do restante.

Vamos ao exemplo:

Digamos que voce levanta somente seu peso (80kg) nas pulls ups. Como a dorsal estará sendo ativada em 85%, 68kg deste peso estará sendo puxado pela dorsal, enquanto os outros musculos estarão levantando somente o restante da carga (12kg).

Ou seja, mesmo voce pegando menos peso ou aguentando fazer menos repetições as pull ups estarão estimulando e recrutando bem mais a dorsal. O aspecto de facilidade do chin up é outro ponto em ser levado em consideração, vcs nunca ficaram com essa dúvida? Porque será que estou levantando bem mais peso neste que no outro?

Mas não desconsidero este exercício, pelo contrário, é um ótimo exercício, porém prefiro utilizalo no treino de costas quando eu quiser diminuir o treino de bíceps, pois este exercício é o equivalente a um exercício isolado de bíceps.

*** Lembrando que estes números não são exatos pois escreví isso tudo baseado no meu conhecimento. Provavelmente deve haver alguma pesquisa comparando os dois exercícios minuciosamente através de testes e análises.

Editado Julho 15, 2014 às 17:14 por Lucas Alexandre

[Rafael Maldonado]

Quando faço chin, eu sinto bastante o bíceps msm e o meio das costas, no pull eu sinto mais os lados e menos o bíceps. Ok,sentir não é sinônimo de estar trabalhando o músculo, mas ... rs

[GauchoMarombero]

Para os que dizem que chin-ups nao trabalham a dorsal experimentem fazer uma serie de remada curvada logo depois dos chin-ups pra ver se aguentam...

[MrFera]

Para os que dizem que chin-ups nao trabalham a dorsal experimentem fazer uma serie de remada curvada logo depois dos chin-ups pra ver se aguentam...

Meu treino é

Pull ups 4x7

Remada curvada 5x6

Chin ups 4x5

Biceps Scott ou Rosca Direta 4x8

Krock Rows 2X20

Rosca Martelo 4x8

Não faço remada depois da chin como citado, mas faço chin depois da remada, e dá pra fazer sim. Claro que dá pra fazer bem menos do que eu faria normalmente, mas ainda assim é possível executa-lo

[Saintgraal]

sinto mais as dorsais com pull up

chin é biceps que sinto

mas nao significa que as costas não trabalham

ambas as variações são excelentes

mesclar é a chave

[T. Wall]

Ótimo artigo.

Minha opinião pessoal/o que eu faço: começo pelas Pull-ups e faço quantas séries/repetições forem possível e depois migro para as chin-ups e faço quantas séries/repetições forem possíveis. Assim você usufrui dos benefícios em ambas as pegadas.

[PolloLocco]

Gostei do artigo e concordo, só o título que não ficou muito bom, porque veja:

Pull-Ups trabalham sim mais o dorsal em relação ao Chin-Up (Análise Eletromiográfica), o grande problema é que ele não te permite usar maiores cargas como é possível no Chin-Up, que consequentemente aumentando o esforço e tempo de tensão, seria "melhor" para trabalhar o dorsal.

[psychodhelic]

Em um treino de costas e biceps, Chin-ups iria fica no lugar de 1 exercicio para biceps?

No caso treino seria:

Costas:

Serrote
Crucifixo inverso (estou focando na postura)/
Puxada pulley (variando entre fechada e aberta)

Biceps:
Chin Up
Rosca scot ou Rosca Direta

[MrFera]

Chin não deixa de ser um treino de costas também né, faça antes dessas puxadas ai

[No-aes]

Agregando a discussão :

O treino de costas é um dos mais procurados por homens e mulheres na sala de musculação e a elevação na barra fixa é o melhor exercício para desenvolver dorsais simétricos e volumosos. O objetivo deste artigo é identificar os grupos musculares que estão envolvidos em cada variante da elevação na barra fixa de acordo com o tipo de pegada, afastamento das mãos e Índice de Atividade Eletromiográfica (%IEMG).

Elevação na barra fixa_anatomia

Tipo de pegada na barra fixa

Alguns estudos como o de Youdas et al. descobriram que a pegada pronada é 24% mais eficiente na solicitação do trapézio que a pegada supinada. Já na solicitação do infraespinhal a pegada pronada foi 79% superior a supinada.

Já em relação ao grande dorsal a pegada supinada foi 14% mais eficiente que a pronada na estimulação do grande dorsal. E a pegada pronada foi 26% mais eficiente no estímulo do bíceps braquial, mas é muito importante salientar que em todas as variantes o grande dorsal era o músculo com maior atividade.

Elevação na barra fixa em supinação

Elevação na barra fixa em pronação

Distância da pegada na barra fixa

Já o estudo de Lehman et al. não encontrou diferenças significativas na solicitação do grande dorsal e bíceps braquial na barra fixa com pegada supinada, além disso o mesmo autor afirma que a % de IEMG é maior da remada curvada do que na barra fixa. Já em relação a elevação na barra aberta na nuca ou na frente Sperandei et al. demonstrou que o movimento na frente promove maior solicitação do grande dorsal e deltóide posterior.

Conclusão

Com esses estudos em mãos, podemos desenvolver um trabalho mais localizado no grande dorsal com a pegada supinada na largura ou um pouco maior que a dos ombros. Más, se o foco do trabalho for o bíceps braquial vamos usar a pegada pronada.

Estas recomendações aplicam-se igualmente a barra no peito ou na nuca, e se o aluno tiver um nível intermediário recomendo associar mais um exercício para o grande dorsal como a remada curvada ou sentada.

[Wesley Pinto]

Engraçado que eu consigo fazer mais pull ups do quem chin ups em uma diferença extremamente absurda de um para outro. Por um motivo sem explicação sinto peito com chin ups, biceps, e bem pouco costas, então coloco eles no dia de peito, ao fim, para dizer que fiz e não ficar para trás nesse exercícios.

[TheyCallMePeter]

Engraçado que eu consigo fazer mais pull ups do quem chin ups em uma diferença extremamente absurda de um para outro. Por um motivo sem explicação sinto peito com chin ups, biceps, e bem pouco costas, então coloco eles no dia de peito, ao fim, para dizer que fiz e não ficar para trás nesse exercícios.

Eu também sinto peitoral, discretamente. E não vejo nada de mais nisso... Peitoral é um músculo que é alongado durante esse exercício, sendo assim pode ser normal senti-lo em determinado(s) momento(s) do movimento. Sinto bem a dorsal e antebraço. Não sinto absolutamente nada de bíceps (uaaaau. Milagre?) e às vezes um pouco de peitorais (geralmente quando tenho dores tardias após o treino de peito, o que não é muito comum)

Logo aparece um fodelão das galáxias dizendo que nossas execuções estão lixo. Só aguardar

[Torf]

Eu também sinto peitoral, discretamente. E não vejo nada de mais nisso... Peitoral é um músculo que é alongado durante esse exercício, sendo assim pode ser normal senti-lo em determinado(s) momento(s) do movimento. Sinto bem a dorsal e antebraço. Não sinto absolutamente nada de bíceps (uaaaau. Milagre?) e às vezes um pouco de peitorais (geralmente quando tenho dores tardias após o treino de peito, o que não é muito comum)

Logo aparece um fodelão das galáxias dizendo que nossas execuções estão lixo. Só aguardar

Sua execucäo é um lixo!!!

Heheheheheheheeh...

Falando sério, eu näo gosto de chin-ups. Faz anos que só faco pull-ups. Tanto que dia desses tentei fazer chin-ups e tive um leve desconforto no antebraco.

[Rafael Maldonado]

Véi, quando faço chin ups, trabalha mt meu abdomen

[KawaNx]

Aquela pegada com o se fosse com triangulo recrutaria mais o que?

Pull Up com pegada bem fechada também, não tem nenhuma imagem de qual músculos são recrutados

Editado Maio 25, 2015 às 17:41 por KawaNx