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Bom estou montando uma dieta e vi em um grupo aqui q o cara falou que para um Natural como eu precisa-se apenas de 3g/kg de Carboidratos!! Por favor alguém pode me falar se isto é muito pouco? Por que eu estava fazendo com em torno de 5g/Kg!!

Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário. Peso Atual: 58Kg Altura: 167cm Idade:17 Calorias Diarias: 2450+500 Proteína: 3g/kg (Acabei passando um pouquinho) Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt DIETA ABAIXO:: CAFÉ DA MANHÃ: 1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura Multivitaminico --- Total: 157,5 - 41,2g Carb - 2,2g PROTEINA - 2g Gordura Intervalo entre almoço e café: Goiaba: 37Kcal - 7,8g Carb - 1,5 Proteinas - 0,5 Gordura ALMOÇO: Arroz Branco (Cozido): ''8 COLHERES DE SOPA'' 257Kcal - 56,36g Carb - 5g Proteínas Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas - 0,4 Gordura Salada - . . . . Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas --- Total: 548Kcal - 72,6g Carb - 38g Proteína - Gordura: 12,2g Lanche Depois do almoço: Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb - 3,8g Proteína Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas - 0,8g Gordura Nescau: ''20gramas(1 Colheres de sopa) - 78Kcal - 18g Carb - 0,6g Proteínas --- Total: 286Kcal - 44,2g Carb - 31,3g Proteína - 2,3g Gordura PRÉ TREINO: Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura Aveia: ''2 Colheres de Sopa'' - 110Kcal - 17g Carb - 4g Proteina - 3g Gordura Laranja: ''1 Unidade'' - 62Kcal - 15,3g Carb - 1,2 Proteina - 1g Gordura --- Total: 326Kcal - 33,4g Carb - 17,7g Proteinas - 14,5g Gordura PÓS TREINO: ALBULMINA: ''4 Colheres de Sopa'' 210Kcal - 4,2g Carb - 44,6g Proteinas Aveia Integral: '''5 Colheres de Sopa''' 276Kcal - 42,5 Carb - 9,8 Proteinas - 7,8 Gordura Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura Biscoito água e Sal: ''6 Unidades'' 130Kcal - 21g CARB - 3,7g Proteina - 3,4 Gordura --- Total: 686Kcal - 77,1 Carb - 64,5g Proteinas - 12g Gordura LANCHE DA TARDE: 2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura --- Total: 248Kcal - 45,4g Carb - 12,5g Proteinas -1,9g Gordura CEIA: Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura OU Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas Atum: ''1 Colher de sopa'' 38Kcal - 0carb - 4,6g Proteinas Batata Doce: (1 Batata inteira - 150g) - 168Kcal - 38,8Carb - 3,7Proteinas 1 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)100Kcal - 26g Carb - 1,3g Proteinas --- Total: 461Kcal - 66g Carb - 22,1g Proteínas - 10,5g Gordura TOTAL: 2749,5Kca - 387,7g Carb - 171,9g Proteinas - 56g Grodura SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA

Meu gasto calórico diário 2600 kcal. 1.78 metros 70 kg bulking limpo Minha dieta atual: Fui montar minha dieta e deu somente 1673.62 kcal. E ainda estou acrescentando coisas como mais ovos do que faço na minha dieta atual, porém tirando doces e massas. Café da manhã Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Aveia, flocos crus 118.2kcal 19.8g 4.2g 2.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g 86g Banana Prata, crua 76.54kcal 19.78g 0.86g 0g 20g Azeite de oliva extra virgem (La Española) 166kcal 0g 0g 18.4g Pós treino Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g almoço Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 140g Arroz Integral, cozido 168kcal 35g 4.2g 1.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g 100g Alcatra sem gordura 241kcal 0g 31g 11g 45g Feijão Branco, graúdo, cru 153kcal 27g 9.9g 0.45g lanche da tarde Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Coalhada VIGOR 100kcal 14g 8g 4g janta Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Aveia, flocos crus 118.2kcal 19.8g 4.2g 2.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g carbs 33% gorduras 39% (muito não?) proteinas 28% O que eu poderia mudar/acrescentar nessa dieta para ganhar massa magra e perder gordura?

Bom , Estou para fazer um Bulking moderadamente limpo nesse novo ano que está por vir!! Eu sempre fiz esteira em HIIT de 15min um dia sim e um dia não...Vcs acham que isso vai atrasar o bulk? Pq quero apenas ganhar um volume não muito exagerado para já fazer um cutting!! - Caso achem necessário o aeróbico me falem tipo quais alterações na dieta devo fazer por causa dele

Altura: 1,85 Peso: 83kg BF: Não sei mas acho que uns 20%, sou um falso magro, mas por enquanto quero bulking Objetivo da dieta: Bulking - 160 gramas de proteína por dia - 400 gramas de carboidratos por dia - 10 gramas de BCAA e 10 gramas de Creatina - 4 capsulas de Multivitaminico Eu mesmo fiz, tentei encaixar os alimentos até totalizar essa quantidade mais ou menos. 8 horas da manhã Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado (250ml) - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos 12:30 da tarde Almoço - 500 g de batata doce - 300 g de peito de frango grelhado - 150 g de vegetais diversos - 12 ml de azeite extra-virgem - 4 capsulas de Multivitaminico, 2 antes e 2 depois do almoço - Valores nutricionais: 95 gramas de proteína, 170 gramas de carboidratos e 23 gramas de lipídios Pré-treino - 2 bananas (200g) - Um copo de água (250 ml) - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - 2,6 gramas de proteína e 52 gramas de carboidratos Pós-treino Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado Italac – 250ml - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos Ceia - 2 ovos inteiros (100g) - Valores nutricionais: 12,6 gramas de proteína e 10 gramas de gordura Em torno de 1,5 litros Não sou tão gordo, estou puxado mais pro magro mesmo, treino de segunda a sábado, segunda, quarta e sexta treino a parte superior e terça, quinta e sábado treino as pernas e junto já faço esteira, mas só agora irei iniciar uma dieta, fui pesquisando na internet e tentei montar essa dieta, mas não tenho certeza se essa dieta tem algum problema grave, por isso postei aqui. Treino em torno de duas e meia por dia.

Pessoal, tenho 18 anos e não sei se devo ganhar massa ou perder, me disseram que nessa idade é melhor ganhar, porem meu bf esta em 26 por cento e eu não sei se devo ganhar ou perder, será que tem como ganhar e perder? e vocês teriam dicas para mandar? Tomo apenas glutamina na hora do treino."Shape" abaixo. https://unsee.cc/d2fca730/ https://unsee.cc/2be4e951/ shape 1 shape 2 perdao pela qualidade

Boa Noite a quem está vendo este post agora!! Bom penso em mudar meus hábitos a partir do novo ano que está por vir..Mas uma grande dúvida quanto ao que fazer está me confundindo bastante!! Tenho uma barriguinha que me incomoda apesar de um pouco de músculos que adquiri no tempo de academia , logo tenho muita vontade de perder está barriga...Eu estava pensando em fazer um Cutting até perder a barriga e então iniciar um bulking para ganhar bastante massa corpórea,podem me falar se este meu planejamento vai dar certo? *Foto Abaixo*

Olá gente Eu treino há uns 3 anos, mas de um tempo pra cá decidi a começar trabalhos com personal. O meu ganho foi espantoso, de 50kg ganhei 10kg e atualmente peso 60. O problema é eu já fui gordinha, já cheguei a pesar 80kg e passei por um processo de emagrecimento, tamanha perda de peso me causou amenorréia (não menstruo há 3 anos). Por já ter aos gordinha, tenho mto medo de engordar, queria saber se é normal as medidas aumentarem loucamente nesse processo, inclusive na cintura Faço dieta e registro tudo no app Minha TMB gira em torno de 1340 kcal e como em torno de 1580/1600 distribuídos da seguinte forma Carb: 65 Proteína: 148 Gordura: 83 Tenho 1,65 e na última vez que fiz exame deu 19% de bf

Olá. Tenho 18 anos, 190 cm. Era bem magro, ossos aparentes e 12,5% de bf, sempre pratiquei esportes. Tinha 78 kg quando comecei a fazer musculação a 15 dias atrás e agora estou com 84,5 kg. Já frequentava a academia a 2 anos atrás, mas só fiz 6 meses e sem treinar e se alimentar direito, era o famoso turista. Estou tomando suplementação pela primeira vez: creatina desde que comecei a treinar 15 dias atrás e a 3 dias comecei a tomar também whey, dextrose, albumina e hipercalórico. Acho que os ganhos de peso estão acelerados demais, mesmo eu tendo uma dieta com pouca gordura e zero açúcar, tentando ser o mais limpo possível e fazendo de 6 a 8 refeições por dia, ao contrário de antes da academia quando fazia só duas refeições de peso e o resto do dia era umas bolachas. As gorduras que eu como são o leite integral que uso para fazer um shake com albumina e iogurte light que tomo com aveia. Além das gorduras boas como castanhas e nozes. Não sei o que pode ter levado a esse ganho demasiado; provavelmente a grande ingestão de água que estou tendo (pelo menos 2 litros por dia, alguns dias até mais chegando a 3). Coisa que eu não fazia antes de ingressar na musculação, quando tomava apenas suco, refrigerante e mais merdas. Sinto que meu shape teve bons ganhos mas deve ser mais placebo do que outra coisa. Ganhei barriga, mas só percebo olhando diretamente para ela, quando estou sentado por exemplo. Olhando para o espelho só deixei de ser magrelo. Ganho de 1,5 cm de cintura. Ainda tenho as veias saltadas, sinto que do mesmo jeito de antes de começar a malhar. Talvez o ganho seja até um pouco de memória muscular, mesmo tendo treinado por pouco tempo antes. Não estou fazendo nenhum aeróbico no momento, começaria em um futuro cutting. Contudo, 6,5 kg em 15 dias acho que algo está errado, só não sei ao certo o que.

Fala fellas. Tô montando um treino pra ganho de massa muscular, e eu estava pensando fazer um ABC ou um ABCD, porém tô em dúvida. Qual seria mais interessante sendo que eu tenho disponibilidade pra fazer em todos dias da semana na parte da noite? A-dorsais B-peitorais C-pernas D-braços // A-peito e tríceps B-costas e bíceps C-PERNAS // A-peito e costas B-ombros, bíceps e tríceps C-pernas Eu já fiz essa última divisão, porém achei muito pesada e desgastante. Então logo pensei em um ABCD ou até mesmo um ABC sem treinar músculos grandes no mesmo dia. biotipo- meso altura:1.88 peso:81

Peso: 50 kg. Altura: 1,64. Idade: 16 anos. Objetivo da dieta: clean bulking 5-7am: 2 pães francês, 200 ml de leite integral, 1 maça gala. [448 kcal] 8-9am: 20 g de amendoim, 60 g de queijo minas caseiro. [238 kcal] 11am: 200 g de arroz, 50 g de peito de frango, 50 g de feijão carioca, 1 maça gala. [451 kcal] 2:30-3:30pm (pré-treino): 1 banana nanica, 30 g de aveia, 15 g de mel. [214 kcal] 5-6pm (pós-treino): 250 g de arroz, 100 g de peito de frango, 100 g de feijão carioca, 1 banana nanica. [600 kcal] 8-9pm: 1 ovo cozido. [66 kcal] [TOTAL: 2050 kcal] Objetivos: -Calorias diárias: 2200 kcal, sendo 50 g de lipídeos, 100 g de proteínas e 330 gramas de carboidratos. Então como está a minha dieta? O que posso fazer para melhorá-la? PS.: Eu não consegui bater a quantidade de carboidratos diários, pois ficou faltando 30 g deste. Há algum problema nisto?

Boa noite galera, eu to com uma duvida imensa que infelizmente não consegui sanar. Creio que vocês aqui do Forum possam me ajudar por ter mais conhecimento e tudo mais. Sempre treinei mais nunca fui de ir todos os dias. Ultimamente estou obcecado em treinar me alimentar bem ter uma melhor aparência corporal e saúde no geral. Sempre ouvi falar do Bulking e do Cutting mais nunca tentei fazer. Estou me Enterando do assunto e ficou uma duvida que como falei não conseguir sanar e a seguinte: Posso fazer Bulking com BF ALTO? tenho 1,67 de altura 21 anos peso 70kg e o BF Por voltar de 22 23. E melhor eu perder um pouco de BF tipo la pros 15 e dai Fazer o Bulking Ou e Melhor eu Fazer o Bulking mesmo com BF alto assim e queimar depois sei la talves um Bulking Limpo. Já ouvi falar que aumentando a massa se queima mais gordura e veridico? Fico comedo de depois não conseguir queimar toda a Gordura juntada do BF antigo e com o ganho do Bulking, Oque vocês acham? Obrigado rapaziada !

Olá pessoal,meu nome é Leonardo,sou novo aqui no fórum e estou em dúvida sobre esta rotina alimentar que criei, pesquisei muito e mesmo assim pode haver erros por falta de conhecimento(sou novo na area).O meu foco é hipertrofia,não importa se ganhar massa gorda(pois estou em bulking). Aqui as informações: Objetivo: Hipertrofia/Bulking. Idade: 17 anos. Altura: 1.74. Peso: 68kg Bf: Ainda não sei. Tomo somente agua como liquido(2 a 4 litros/dia.) Café da manhã - 10:00 Vitaminado com banana(100g),farinha de aveia(40g),albumina(30g),malto(20g) + Amendoim (30g). Ca: 75.2g P: 37.3g G:11.2g . ------------------------------------------------------------------ Almoço - 12:00 Misturado de arroz(100g),ovos(3),frango picado(100g) e cenoura ralada(40g). Ca: 33g P: 45g G:16.2g ------------------------------------------------------------------ lanche de tarde - 15:00 Pão integral(50g) com ricota(30g) e peito de frango(80g) + suco laranja com limão (200ml). Ca: 43g P: 25.5g G: 2.1g. ------------------------------------------------------------------ pré treino - 17:00 Batida com banana(120g),aveia em floco(40g),leite desnatado(400ml). Ca: 58g P: 14g G: 6g. ------------------------------------------------------------------ pós treino - 19:00 Água + Whey(40g),maltodextrina(20g). Ca: 30g P: 24g G: 1g. ------------------------------------------------------------------ Jantar - 20:00 Op1: Macarrão integral(200g) com carne(100g) e legumes. Ca: 26g P: 32g G: 7g. Op2: Arroz(40g),feijão(100g) e frango(100g) e vegetais. Ca: 24g P: 29g G: 5g. ------------------------------------------------------------------ Ceia - 22:00 Granola(20g) + ricota (20g). Ca: 12.8g P: 12.4g G: 9.8g. Carboidratos: 301g Proteinas: 209g Gorduras: 75g 2785 kcal Obs: decidi não incluir valor dos Vegetais e legumes pois são pobres em macro. Avaliem e me digam se está boa. Obrigado ?.

Galera tenho 17 anos, 1,73 de altura 79 kg e 24% de bf, já treinei antigamente porém nunca foquei na musculação,eu sempre fui gordinho já pesei 106kg e emagreci em casa fazendo HIIT e cortando as calorias isso quando eu tinha uns 15 para 16 anos, más, nunca foquei em ganhar massa muscular e ter definição só me importava com o peso lá na balança e agora quero ganhar definição e ter músculo, devo fazer o cutting primeiro para diminuir mais o bf ou faço o bulking e depois faço o cutting?

Fala pessoal, tudo bom? Estive pesquisando sobre bulking para ectomorfo e me bateu uma dúvida se poderia utilizar de um determinado método. Seguinte, comecei com 60kg e em cerca de 2 meses fui para 66kg, acontece que, passados 4 meses não saio mais disso, comendo a mesma quantidade de antes, sem acrescentar nenhuma atividade extra na rotina que justificasse a diferença, ou seja, eu tenho comido o suficiente para a manutenção; adúvida é o seguinte, posso me forçar por 2 ou 3 semanas a comer muito e depois mantenho (chegar a uns 73kg e me manter por alguns meses) ou o bulking deve ser gradual para ter efeito? No caso deu chegar a 73kg e me manter, teria o mesmo efeito do bulking pelo fato do corpo possuir maior reserva de gordura, ou esse só é efetivo se a reserva de energia extra for acrescida diariamente? Obrigado

- Idade 20 anos - Altura: 1,73 - Peso: 78 - Medidas(braço,peito etc) : faz uns anos que nn meço kkkk - Percentual de gordura(BF): em torno de 12% - Tempo de treino: 7 anos de conhecimento (mesmo fora da academia sempre me manti antenado) 2 anos sem parar. - Objetivo: Melhorar meus pontos fracos (peitoral e ombro) e oq mais vier... - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Enantato de testo 500mg/sem 1-12 IA DSDN até conforme exames.

Galera, as fibras numa dieta (tanto em bulking, quanto em cutting) tem uma real importância com os resultados? Ou seria mais uma questão de melhorar a digestão apenas? Se sim, qual seria a função dela para auxiliar por exemplo a hipertrofia no bulking, ou como ela poderia colaborar num cutting? Desculpem a ignorância sobre o assunto, já pesquisei bastante mas só vejo falando sobre ela que ajuda na digestão e na saciedade (coisa que eu não me preocupo muito mesmo em cutting).

Fala pessoal, recentemente, postei em meu blog, um passo a passo de como calcular os macros necessários, seja pra cutting ou bulking. Vou deixar aqui, é um estudo bem legal que tem dado certo pra muita gente. Quem quiser dar uma olhada completa, o conteúdo está em: https://desafiocaiobottura.com.br/calcule-seus-macros 1 - Calcule a TMB O primeiro passo consiste em calcular a taxa de metabolismo basal. O que é a taxa de metabolismo basal? Também conhecido como calorias em coma, é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter os órgãos em funcionamento durante um dia. Há várias fórmulas matemáticas para realizar esse cálculo, a mais indicada é a de Katch-McArdle. Não se preocupe com a exatidão, ela serve só para nos dar um norte. A métrica é: TMB = 370 + 21,6 x Peso de Massa Magra O peso de massa magra(PMM) é obtido por PMM = peso – (peso x (percentual de gordura/100) Dessa forma, se uma pessoa tiver um percentual de gordura de 20% e 70 kg de peso, ela terá um TBM igual: PMM = 70 – (70 x (20/100) = 56 kg Logo, o seu TMB = 370 + 21,6 x 56 = 1579,6 calorias Sabemos que essa pessoa do exemplo gasta 1579,6 calorias apenas para se manter em repouso, o próximo passo será ajustar essa quantidade calórica para praticantes de atividades físicas. No próximo post, vou ensinar a estimar o percentual de gordura de forma simples, fique de olho. 2 - Ajustar para atividade Agora, precisamos adicionar calorias ao TMB. Isso porque no nosso dia, não ficamos em repouso, desempenhamos atividade que aumentam esse gasto calórico. Mesmo sem atividade física, vamos ter um gasto adicional para nos movimentarmos, pensarmos... Todas as nossas atividades envolvem gasto calórico. Existe uma escala pré-estabelecida que define o fator em níveis de atividade: Sedentário pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2 Pouco ativo (treino/esportes 2-3 dias por semana): TMB x 1,375 Ativo moderado (treino/esportes 4-5 dias por semana): TMB x 1,55 Muito ativo (treino/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (duas vezes por dia, treinos extremamente pesados): TMB x 1,9 Seguindo nosso exemplo com a pessoa de 70 kg e 20% de porcentagem de gordura. Agora, vamos supor que ela vá a academia 5 vezes por semana, logo o seu gasto calórico será = 1579,6 x 1,55 = 2448,38 calorias por dia. Esse valor poderia ser estimado, de forma mais simples, porém com menos precisão, pelo cálculo do desafio.. 3 - Ajustar para a sua meta É importante escolher a sua meta, seja perda de peso ou ganho de massa. Abaixo são mostrados alguns objetivos e qual o acréscimo/decréscimo de calorias diárias deve ser feito para alcança-los. Perda de gordura: a redução de calorias será de acordo com a porcentagem de gordura que se deseja perder. Abaixo está uma sugestão Estimativa de perda de gordura (%) Redução de calorias 30% ou mais 30% 20-30% 25% 10-20% 20% Menos de 10% 15% Assim, no nosso exemplo, se a pessoa deseja reduzir de 20 a 30% do seu percentual de gordura, ela deve reduzir 25% de seu gasto calórico diário. Como tínhamos 2448,38, então teríamos 2448,38 – 0,25 x 2448,38 = 1836,285 calorias por dia. Ganho de massa magra: aumente seu gasto calórico diário por 20%. Para o nosso exemplo, deveríamos ter 2448,38 + 0,2 x 2448,38 = 2938,056 calorias por dia. A ideia aqui é dividir a ingestão de calorias para consumir mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Com isso, vamos otimizar a recuperação. A formula é simples: Multiplicar por 1,2 as calorias para os dias de treino. Multiplicar por 0,8 as calorias para os dias de descanso. No nosso exemplo de uma pessoa de 70 kg com o objetivo de secar, calculamos um gasto calórico de aproximadamente 2938 calorias por dia. Para essa pessoa, ela deverá ingerir Nos dias de treino: 1,2 x 2938 = 3525,6 calorias Nos dias de descanso: 0,8 x 2938 = 2350,4 calorias O próximo passo será finalmente o cálculo de macros. 4 - Ingestão de proteína A ingestão de proteína é essencial para a construção de massa muscular, além disso é o macronutriente que traz maior sensação de saciedade, ou seja, menos fome. Se você estiver fazendo cutting (definição), é recomendado que você ingira 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra do seu corpo (no início eu ensino como calcular a massa magra). Menos que isso, é arriscado a perda de massa magra. Para bulking (ganho de massa) é sugerido entre 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra. Se for menos que isso, o seu corpo talvez não cresça o que você deseja. No início do post, calculamos a massa magra de uma pessoa de 70 kg e porcentagem de gordura de 20% que era de 56 kg. Se essa pessoa estiver em cutting, ela deve ingerir 140 g (2,5 x 56) de proteína por dia. Se essa pessoa estiver em bulking, ela deve ingerir 123 g (2,2 x 56) de proteína por dia. 5 - Ingestão de gordura O consumo de gordura é necessário para a regulação hormonal, em especial para a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Para cutting, use a ingestão de 0,9 a 1,3 g/ kg de massa magra. Queremos que a ingestão de gordura nos dias de descanso seja maior que nos dias de treino, isso porque a gordura ajuda na quebra de gordura e melhora a recuperação muscular. Pra bulking, use de 20 a 30% da sua ingestão de calorias focados em gordura. No artigo anterior (link) eu ensinei que cada grama de gordura tem 9 calorias. Portanto se sua meta diária for 2000 calorias, use aproximadamente 500 calorias em gordura que da uma média de 55 gramas, por exemplo. 6 - Ingestão de carboidrato Pense em carboidratos como um complemento da ingestão de gordura e proteína. Se sua meta calórica diária for de 2000 e destes 1200 estejam em proteína e gordura, use os 800 restantes em carbos. Lembrando que cada grama de carbo tem 4 calorias. Assim para 800 calorias teríamos 800/4 = 200 gramas de carbo, apenas como exemplo.

É necessário substituir o arroz branco pelo integral?

Fala galera. Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que pretendo seguir para bulking. Altura: 1,75 Peso: 70kg Idade: 25 anos Me considero magro. Já malhei sério há um bom tempo, mas estava parado e estou voltando agora, menos de um mês. Segundo os cálculos, minha TMB em média é de 2600 kcal, para atividade moderada (vou treinar de 4 a 5 vezes por semana). Por isso, a dieta tem em média 3000 kcal. Vcs acham que a divisão de macros está correta? Como viram, não atinjo necessariamente a quantidade desejada de proteínas, q seria 225g. É um problema, ou essa quantidade de 188-190 está suficiente (dá aprox. 2,7 g/kg)? Pq de calorias acho q está OK. Comecei a tomar somente creatina, 4g todos os dias. Água no mínimo 3 litros por dia, mas tento tomar mais. DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 07:30 1 banana média 300 ml leite 2 col. sopa amêndoas 3 col. sopa farinha de aveia 10g choc em pó 2 col. sopa chia 09:00 6 bolachas água e sal 1 col. sopa requeijão 1 banana aprox. 1029kcal 139 C / 35 G / 28 P 12:00 ALMOÇO 100g arroz + 50g outro carboidrato, como mandioca/batata/macarrão 100g frango 100g carne vermelha / 4 ovos aprox. 511 kcal 43 C / 5 G / 67 P 16:00-18:00 LANCHE DA TARDE 2 fatias pão de forma 1 colher sopa requeijão 18:00 (em regra pré-treino) 1 fruta (banana) 200 ml leite (2 fatias queijo fresco) 2 col. sopa farinha de aveia 20g choc em pó aprox. 732 kcal 95 C / 29 G / 13 P 20:00 JANTAR 100g macarrão/arroz/batata 100g frango 22:00 2 ovos mexidos 2 col. sopa farinha mandioca aprox. 862 kcal 120 C / 20 G / 43 P TOTAL: 397 C / 89 G / 151 P Desde já agradeço a ajuda.

Fala galera, sou ectomorfo e to com sérios problemas de fome ultimamente... não estou conseguindo bater minha meta (3500kcal) to comendo 3000 sofrendo... já usei cobavital mas só me deu sono, fome não aumentou quase nada. Alguém tem dicas aí pra empurrar comida p dentro? Já tentei shakes, mas parece que demora uma eternidade pra digerir...

Fala meus manos, Sou natural e estou entrando agr em um bulking e gostaria de dar um up nos resultados(nada de extremo) E estava pensando em jogar 40 mg de stano tds por 4 semanas. O ciclo é inicialmente para ver como meu corpo reagiria as drogas. O que acham?? Fiz alguns exames porque estava com a libido muito baixa (natural) e minha testo bateu 485ng(acho que esta no normal) mas o estradiol deu um valor inferior a 10 (esta abaixo do saudável para homens acho que está ai o problema) com o uso do stano teria alguma influência?? Idade:19 anos Peso:67kg Bf: 11% Altura:1,70 m Tpc: Semana 1 e 2 : 40mg de tamox Semana 3 e 4: 20 mg de tamox

Idade: 25 Anos Altura: 1,79 Peso: 71,5 BF:10% Objetivo da dieta: Bulking Agua: 3 litros/dia Tenho mais dificuldade para escolher os carbos , estou sempre trocando por batata inglesa , arroz branco , mandioca , batata doce e macarrao integral. Nao consigo comer o arroz integral de jeito nenhum , ja tentei de todos os jeitos e preparos. Consigo ter um bom resultado usando o arroz branco e batata inglesa ? Ou tenho que ficar somente na batata doce e os integrais? Salada sempre a vontade e com azeite moderado. Qualquer sugestao é sempre bem vinda.

Bom Dia Fellas! Rapaziada, estou querendo fazer um ciclo para o verão. Já trago na bagagem 4 ciclos, sendo que o ultimo de de propionato, trembo e stano oral de 10 semanas, com péssimos resultados. Acredito que muita pelas drogas serem subdosadas, de um laboratorio chamado redshark, mas isto não vem ao caso. Meu penultimo ciclo,e o que tive melhores resultados até então, foi de deca+dura 8 semanas + stano oral 6 semanas. Cresci muito e trincado, gostei bastante. Agora estou querendo partir para um ciclo de 10 semanas, porém de uma forma a qual não li muitos relatos ainda. Gostaria de mandar 4 semanas de bulk e mais 6 de cut, alterando as drogas. Estou me achando bem flat, e gostaria de corrigir alguns pontos antes do cut, por isso desta ideia um tanto quanto boçal e exótica. Gostaria da avaliação de vocês. A ideia do ciclo seria esta: 1-4 - Deca 500mg semana 1-4 - Dura 500mg semana 1-4 - Diana 40mg dia 5-10 - Trembo 75mg DSxDN 5-10 - Masteron DSxDN 1ml 6-10 - Propionato DSxDN 1ml 7-11 Stano oral 50mg dia ou oxan 50mg dia... vai depender do meu tempo $$$$, e também curto pra caramba o stano, a oxan seria só por experiência mesmo. Vou jogar 250 de hcg a cada 3 dias quando a trembo entrar. Pretendo usar todas as dorgas MP, já usei e sempre curti pra caramba os resultados. Não é um relato então não vou entrar muito em papo de dieta. Minhas medidas atuais são mais ou menos estás: 1,84 altura 86kg BF 10% Braço 42 As de mais não lembro kkkk. Meu ultimo ciclo acabou a 3 meses, e como já disse, foi péssimo. Porém algo que gostei é que o único colateral que tive foi ficar com bolinhas de gude... não tive rage, tosse bem controlada, tudo em casa. É minha primeira aprticipação no forum, então desculpem se algo estiver fora do padrão, mas me avisem que eu ajusto.

Altura: 1,70 Peso: 68kg BF: Acredito que 15% Objetivo da dieta: Pequeno déficit calórico ( tenho dúvidas se devo continuar a fazer isso) Boa tarde pessoal, malho a mais ou menos 1 ano, estava com 77kg e BF muito alto, fiz uma dieta flexível com os macros ajustados e conseguir perder 10kg, porém ainda continuava com a famosa gordura abdominal, queria secar até aparecer o abdômen ou chapar a barriga para depois fazer um bulking leve para ir controlando melhor o BF, mas minha duvida é essa, estou a bastante tempo no cutting, com alguns erros pelo caminho, mas tive bastante resultado no emagrecimento, fui baixando as kcal até 1500, ai depois fiz uma dietbreak e voltei pra manutenção gradativamente e estou assim a um mês e meio mais ou menos, na manutenção ganhei 4kg, a cintura alterou de 1 a 2 cm, meu objetivo é "trincar" o abs, porém, não sei se devo ingressar novamente no cutting ou fazer um bulking leve para adquirir massa magra. TDEE: 2452kcal Atualmente: 2084 kcal Macros: Proteina: 150g Gorduras: 46g Carboidratos: 268g Utilizo o myfitness pal para controlar os macros. Como como está meu corpo: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/45267300_210317026533049_814224223345049600_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/45287281_493945654425058_1032907289289293824_n-jpg Adm deixa ai pra galera ajudar; caso esteja fora do padrão me avisem por favor. Obrigado.