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  1. Boa tarde a todas. Vim de um cutting prolongado, onde tive uma queda de porcentagem de gordura corporal alta. Mas infelizmente de massa magra também . Fiz uma reavaliação na academia, e acho que é necessário fazer um bulking, Será que está na hora? Seria uma boa fazer até que a porcentagem chegue a 12% 14% de Gor https://drive.google.com/file/d/1-63fbzzhOAJjmQCDsN8ULgsKdPmROMx_/view?usp=sharing? Peso atual 82,10 kg Altura 1,82 m IMC-Indice de Massa Corporal 24,79-Peso normal Protocolo POLLOCK - 7 DOBRAS % Gordura ideal 14,00 % Gordura atual 750 Massa Magra 76,94 kg Massa Gorda 6,16 kg
  2. Olá pessoal então quero uma ajudinha de vcs eu estava desempregada e completamente a toa com tempo disponível para organizar treino e me alimentar super bem porém comecei um trabalho de segunda a sexta de 12:30 as 21:30 e nesse tempo eu tenho apenas 1hora para almoçar e mais nada, como crescer com um horário difícil desse jeito ?
  3. Bom, depois de 4 anos malhando, começarei meu primeiro ciclo dia 27/05/19 com cipionato (500mg/semana) + diana (40mg/dia). Seguem os dados: Altura: 184 cm Peso: 78kg BF: 11% Objetivo da dieta: Clean Bulking Meu GED calculado, o que considero ser bem próximo da realidade por experiência própria, é de 2800 kcal. Minha dieta é bem básica e consiste em: Refeição 1: 300g - Arroz Integral 200g - Peito de Frango cozido Salada a vontade (brócolis, tomate, repolho) 15g - Azeite Refeição 2: 180g - Banana Prata 60g - Aveia Refeição 3 (pré-treino): 400g - Batata doce 300ml - Leite Itambé PRO desnatado s/ lactose Refeição 4 (pós-treino): 30g - Whey growth 60g - Dextrose 5g - Creatina Universal Refeição 5 (ceia): 300g - Ovo (7~8 ovos) 50g - Amendoim Resumindo: Kcal total = 3115,7 kcal (315,7+) Proteína = 154,4 (A) + 37 (V) = 191,4 (2,45g/kg) Carbo = 370,3g (4,75g/kg) Gordura = 96,5g (1,24g/kg) Tem algo que eu possa mudar para melhorar?
  4. Tenho algumas dúvidas: Quais as diferenças entre: emagrecer diminuindo apenas o consumo calórico, com uma dieta ; mantendo o mesmo consumo, porém aumentando o gasto de energia ; diminuindo o consumo calórico juntamente com o aumento do gasto energético. além do tempo que leva para chegar ao objetivo, óbvio. É possível fazer um cutting SEM AERÓBICOS ? Estou encerrando um cutting (COM AERÓBICOS), e pretendo começar um bulking na próxima semana, é necessário fazer aeróbicos? Pergunto isso, por ter pouco tempo durante o dia para treinar. Evolução Fim 2018 Evolução 2019/ATUAIS
  5. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da suplemento. Vlw galera!
  6. Olá pessoal, Estou de volta aos treinos e dieta depois de um tempo sem tanto foco, porém, nunca deixei de treinar. O objetivo desse relato de treino é motivar à outras pessoas (e também à mim) que também tenha dificuldade de ganho de massa magra por conta de genética (os famosos magros de ruim). Quem quiser me acompanhar em fotos, podem me adicionar no instagram listado abaixo. Vou atualizar aqui e lá. Meus dados: Altura: 1.76km Peso inicial do relato: 73,000 kg Peso atual: 76,800 kg 78.500 79.500 Idade: 34 anos Instagram: @alexandremuzzio (destaque projeto 80kg) Objetivo: 80kg com cerca de 15% de gordura Evolução até o momento: Data 10/2018 04/2019 05/2019 06/2019 07/2019 Total Peso (kg) 71 72,7 75 77.8 79.5 8,5 Ombros (cm) 114 115,5 117 117,5 119 5 Peito (cm) 96 98,5 100,5 102 102 6 Braço (cm 31 32 33,5 33,5 33.5 2,5 Cintura (cm) 85 84 85 86 88 3 Abdômen (cm) 91 88,5 90 91,5 92,5 2,5 Coxa (cm) - - - 60 62 Panturrilhas (cm) - - - 36 36 Se tiverem dúvidas, perguntem que vou responder na medida do possível!
  7. Pessoal, gostaria que avaliassem meu Bulking, e me dem sugestões para novas melhorias! Dados pessoais: Idade: 15 anos Peso: 86kg Dados dieta: Tipo: Bulking Calorias: 4080 kcal Carboidrato: 521g Proteina: 255g Gordura: 113g DIETA: 7:00 - 5 ovos + 90g de tapioca + 300ml de leite integral 12:00 - 400g de arroz + 2 conchas de feijão + 200g de peito de frango 15:00 - 250g de arroz + 150g de frango 18:00 - 4 bananas + 100g de aveia + 300ml de café 20:00 - 400g de arroz + 250g de peito de frango + 6g de creatina 21:30 - 300ml de leite integral + 50g de amendoim ----------------------------------- *4 litros de água diário *8 horas mínimas de sono
  8. Altura: 176 Peso: 88 BF: 15 % Objetivo da dieta: ( cutting) Fala ai pessoal, poderiam avaliar minha dieta, acredito que possa colocar mais calorias, mas não faço ideia de como ou qual alimento colocar. Lembrando que estou fazendo aerobico todos os dias de 25 minutos baixa intensidade. Salada a vontade na 3° refeição e no pos-treino A ingestão de agua esta sendo de 4 à 6 litros de água por dia. Uso Clight para bater a quantidade de água. 1° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Aveia 50 173 28,34 7,12 3,67 4,84 Banana 80 80 18,24 1,04 0,24 1,6 whey 30 110 4 25 0 0 Total: 160 363 50,58 33,16 3,91 6,44 2° Refeição Ml Kcal Carb Prot Gord Fibra Leite integral 200 120 6 6 6 0 3° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Batata inglesa cozida 120 103,2 24,01 2 0,12 2,46 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 270 341,7 24,01 50 3,87 2,46 4° Refeição (pré-treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 5° Refeição (pós treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 6° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Ovo 5 328 1,35 30 21,83 0 Total de Kcal: 2013,7 Total de carboidrato: 166,24 Total de proteina:223 Total de gordura:43,71 Total de fibra: 13,7
  9. Fala galera, indo direto ao ponto, me mudei a poucos meses, nesse processo de encontrar casa, ficar morando na casa dos outros etc, perdi peso, agora consegui recuperar 90%, to com 69,3 kg, com um pouco de gordura, meu objetivo é chegar em 73 e manter, to fazendo um bulking e queria saber se continuo ele até alcançar a meta e depois mantenho fazendo uma recomposição corporal, se vou crescendo sem bulking, se faço minicutting, deem suas opiniões baseadas nas fotos:frente, lateral, frente n sei o nome dessa posição
  10. Olá, sou novo no fórum. Voltei a treinar recentemente e estou precisando de ajuda pra montar uma dieta hipercalórica. Meus dados atuais Altura: 1,65 Peso: 59 BF: 12% ? TMB: 1900 kcal (mais ou menos) Biotipo: Ectomorfo Objetivos Hipertrofia, ganhos limpos. Superavit +500kcal Quantidade Calorias Carbo Gordura Proteina Café da Manha Batata-doce 200g 154 36 0 0 Ovo-cozido 4 260 0 17 24 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Banana-prata 1 40 9 0 0 Aveia 2 colheres 100 17 2 4 Soma 704 74 25 35,5 =========== Lanche Rap10 1 100 17 3 3 Peito de peru 2 30 0 0 5 Queijo 2 100 0 9 7 Maça Fuji 1 80 22 0 0 Soma 310 39 12 15 =========== Almoço Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Lanche Tarde Cuscuz 100g 100 23 0 3,5 Manteiga 1 colher 100 0 11 0 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Soma 350 35 17 11 =========== Janta Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Variável Azeita 2 colheres 140 0 16 0 TOTAL 2444 288 74 133,5 Adendos a Dieta -O saldo calórico provavelmente é maior, pois o arroz e o filé são feitos na gordura (óleo, banha e etc.). -O meu pré-treino é o meu lanche da tarde sem a manteiga, posso substituir o cuscuz por batata-doce. -O azeite é variado entre as refeições. -Como regularmente frutas, legumes e verduras. Aguardo críticas e sugestões.
  11. Estou meio febril e com uma virose cabulosa. Não consigo sair da cama, portanto, devo abaixar minhas calorias?
  12. Altura : 167 cm Peso : 75,00 kilos Braço relaxado : 36,50 Braço contraído : 39,00 BF : 15% (12% por causa de retenção liquida) Fase atual : Bulking
  13. Altura: 177cm Peso: 72kg Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular Boa tarde galera, Estou acabando de fazer o uso de um SARMS, Ligandrol (onde não tive ganhos de peso expressivos porém houve uma queima de gordura localizada que foi transformada em massa muscular, no peso final aumentou apenas 2,5kg do peso inicial.), e quero me adentrar em uma dieta para ganho de massa muscular, gostaria de dicas e avaliação da mesma se possível. Segue a dieta indicada, com algumas adaptações minhas: 07h 03 ovos mexidos 50g queijo minas 11:30 250g frango 400g de feijão/aipim salada a vontade 15:00 02 sanduiches pão integral com 50g frango cada 17:00 - Pré treino 01 scoop whey + 5g creatina + 4g bcaa 18:30 - Pós treino 01 scoop Hiper Calórico + 4g bcaa 50g farinha de aveia 30g achocolatado 21:30 250g frango 400g de feijão/aipim salada a vontade Adicionais: 01 Cápsula Multivitamínico Growth /dia 02 Cápsulas Olho de Peixe Growth /dia Água: 2,5 a 3 litros por dia TMB: 2386KCAL Dieta: Aproximadamente 2600 KCAL Quem puder ajudar agradeço
  14. Ouvi falar que você tem uma janela no pós-treino de mais ou menos duas horas, para a refeição ser mais eficiente. Achei meio nada a ver, mas fiquei me perguntando: É verdade mesmo isso, eu que por exemplo, faço meu treino, e só mais ou menos 1 hora depois faço minha refeição sólida, não vou conseguir aproveitar essa janela? Devo colocar um hipercalórico no pós-treino e diminuir a quantidade de comida sólida que ingiro depois? Agradeço desde já.
  15. Altura: 1,77 Peso: 56 Tmb: 2710 Iniciante na musculação Objetivo: bulking 07:00 (pré treino) 50g de malto - 48g carbo 4 fatias de pão integral - 40g carbo / 12,6g proteína / 3,4g gordura 5 ovos - 1,5g carbo / 27,5g proteína / 22g gordura 09:00 (pós treino) 50g de malto - 48g carbo 100g de aveia - 60g carbo / 13,3g proteína / 8g gordura 2 bananas prata - 18,2g carbo / 1g proteína / 0,2g gordura 30g de whey - 3,9g carbo / 22,5g proteína / 1,2g gordura 12:00 200g de arroz branco cozido - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura 100g de peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura 200g de feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura 200g de batata doce cozida - 36,8g carbo / 1,2g proteína / 0,2g gordura 1 colher de azeite - 12g gordura 15:30 50g de malto - 48g carbo 30g de whey - 3,9g carbo / 22,5g proteína / 1,2g gordura 19:00 200g de arroz branco cozido - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura 100g de peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura 200g de feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura 22:00 30g de malto - 28,8g carbo Total: 3309 kcal - 504g carbo / 195g proteína / 55g gordura Por favor avaliem essa dieta e me tirem essas dúvidas Que alimento fácil de ingerir pode substituir o feijão? Que alimento sem ser os da dieta pode substituir os 30g de malto que tomo na última refeição?
  16. Eu fiz um bulking bem pesado kkkk, eu comia arroz em todas as refeições praticamente umas 150 a 200g por refeição e comia 4 a 5 ovos por refeição ou as vezes substituía por peito de frango, acabou que eu ganhei quase 15 kilos, realmente eu treinava pesado, fazia repetições sem descanso, consegui ganhar medidas, hoje eu estou com 76,00 kilos para minha altura 1,67cm , tenho 35,5 cm de braço relaxado e 38,5 cm contraído , só que eu ganhei gordura e notei que minha barriga cresceu. Gostaria de saber se posso fazer um cutting sem perder massa magra pra depois fazer outro bulking pra manter o meu bf em dia ou eu tento ganhar massa e queimando gordura ao mesmo tempo ?
  17. Fala que galera pega a visão. Sou iniciante na academia a 2 meses tenho 74kg, mantenho o mesmo peso do início mas dá pra perceber uma melhora( só eu percebo né). Só de ter saído do sedentarismo e estar me exercitanto estou me alimentando bem mais e melhor( sem nenhum suplemento). A questão é que continuo com um aspecto magro ,mas por estar comendo mais a barriguinha que eu tinha cresceu bastante. A galera da academia disse pra mim meter um bulking e ganhar tamanho mesmo ficando barrigudo, mas também tem um pessoal que me diz pra perder minha barriga pra depois ter "ganhos secos". Tenho 16% de BF https://i.postimg.cc/C5yxhyvr/IMG-20190414-WA0004.jpg https://i.postimg.cc/RZwQ49Xy/IMG-20190414-WA0002.jpg https://i.postimg.cc/dVcrWpwB/IMG-20190414-WA0001.jpg https://i.postimg.cc/7PpKkBqC/IMG-20190414-WA0000.jpg https://i.postimg.cc/8PQm3jbM/IMG-20190412-185658.jpg https://i.postimg.cc/VsMjjzc6/IMG-20190412-185507.jpg E aí rapaziada qual escolha vcs fariam entre ficar barrigudo roliço pra depois enxugar ou ficar parecendo um anoréxico pra depois crescer seco?
  18. Fala galera!!! Então estou criando esse relato para repartir minha experiencia com algo ate em tao novo o ligandrol (LGD-4033). Bom vo relatar um pouco da minha historia nesse mundo, sou um individuo natural treino a uns 4 anos mas com dieta acompanhamento de nutricionista fazem uns 2. Comecei a treinar depois q sofri um acidente e tive q fazer fisioterapia então isso começou a fazer parte da minha vida e nao parei mais, ate larguei a faculdade de agronomia para fazer educação física. Sai de 56kg com muita comida e treino cheguei a bater os 80 fim do ano passado obvio com um acumulo de gordura mas um ganho bacana de massa muscular hj depois de um cutting me encontro com 75kg e 12% a 13%. Vou iniciar com esse relato uma faze de bulking saindo de 2780kcal para 3000kcal na primeira semana depois 3250kcal e na terceira semana com 3500kcal para manter ate o fim do bulking. DADOS FISICOS 28 ANOS ALTURA 1,70M PESO ATUAL 75KG BF: 12% A 14% TREINO DE 4 A 5 VEZES NA SEMANA DIAS SEM TREINO AEROBICO 30 A 40 MIN. Estrutura da dieta; Ø REF. 1 – 7:15) 6un – CLARA DE OVOS 100ml – SUCO DE UVA INTEGRAL 1un – GEMA DE OVO 30gr – AVEIA 30gr – AMENDOIN 1un – BANANA Ø REF. 2 – 10:00 130gr – FRANGO OU CARNE PATINHO 2c. – AZEITE EXTRA VIRGEM 100gr – BATATA DOCE/70gr MANDIOCA Ø REF.3 -12:30 150gr FRANGO /150gr carne vemelha/250gr peixe 150gr BATATA DOCE/100gr MANDIOCA 2c. AZEITE EXTRA VIRGEM Ø REF.4 – 15:30 150gr FRANGO /150gr carne vemelha/250gr peixe 120gr BATATA DOCE/80gr MANDIOCA Ø REF.5 18:30 200gr FRANGO 150gr ARROZ/200gr BATATA INGLEZA Ø REF.6 21:30 150gr FRANGO 170gr ARROZ Essa sera a dieta da primeira semana (7 a 14 de abril) 3004kcal sem o uso do ligandrol inicio semana q vem o uso e na mesma semana um aumento de 250kcal. Suplementação bem o básico Whey Creatina Dextrose Somente pos treino Estrutura do ciclo LIGANDROL LGD 4033 ANDROTECH 90CAPS DIA 1 A 10 – 5mg/DIA DIA 11 A 25 – 10mg/DIA DIA 26 A 35 – 15mg/DIA DIA 36 A 40 – 10mg/DIA DIA 41 A 50 – 5mg/DIA A estrutura q pensei em fazer seria mais ou menos isso abri o relato justamente para obter algumas informações de vocês e passar como esta indo Dicas sobre o ciclo e principalmente dieta fico grato Então bons ganhos a todos
  19. Eai blz? Hà 11 meses comecei à praticar musculação, tenho 16 anos e sou claramente ectomorfo, tenho 1,71m e 71 kg, para manter meu peso como diariamente 4 mil kcal, sei q essa quantidade de energia é alta ( O Caio Bottura pesa 100kg e come isso no bulking).No entanto gostaria de ganhar mais massa, sei q para isso devo comer aimda mais, o q vcs acham, devo aumentar ainda mais minhas calorias? Ou fazer isso pode acarretar problemas de saude futuros devido à minha idade? PS: devido ao meu metabolismo, meu bf é baixo, estimo 11 por cento, consigo ver todos os musculos do core
  20. Olá pessoal. Fiz uma dieta com a ajuda de alguns membros há aprox. 2 anos e deu certo mas por conta de uma cirurgia acabei parando e desanimei. Agora gostaria de voltar, e ficaria muito grato em contar com a ajuda dos membros, que com certeza tem muito conhecimento do assunto. Problema: Comecei academia de seg-sex, agora na primeira semana treino leve, mas depois treino pra ganhar massa, porém ainda estou comendo carbo, e um colega meu me falou sobre a dieta cetogênica, que no meu caso como diabético só traria beneficios, me fazendo até parar de utilizar minhas insulinas (atualmente tresiba 1x ao dia 10un + NovoRapid antes das refeicoes se a glicemia estiver alta *sempre está*). Idade: 23 Altura: 178cm Peso: 75kg Objetivo da Dieta: Bulking BMR: 1748 kcal BMI: 23.67 BF: +- 17.5% Agua (diária): 2,5L Utilizando 3 apps diferentes (optei pelo Macros), cheguei ao calculo de 2980 kcal diárias, e em uma dieta cetogenica (devido ao diabetes tipo 1 e minha Hb1ac estar em torno de 10%) isso me da os seguintes dados: - Carboidrato: 37g / 148kcal - Proteina: 224g / 896kcal - Gordura: 215g / 1935kcal ---------------------------------------------- Total: 476g / 2980kcal (valores diários) Refeições Legendas c = carboidrato p = proteina g = gordura Café da manhã (07:00): - 2 ovos cozidos : 180kcal / 0c / 16p / 14g - queijo fresco 50g: 180kcal / 0g / 14,5p / 13,5g - leite 3,5% 100ml: 66kcal / 5c / 3,4p / 3,5g Total: 426kcal / 5c / 34p / 31g Lanche da manhã (10:00): - 1 abacate: 322kcal / 2c / 4p / 29g - 1 iogurte skyr: 90kcal / 6c / 11p / 0,2g - ovo cozido: 90kcal / 0c / 8p / 7g Total: 502kcal / 8c / 23p / 36g Almoço (12:00): - filé de peito de frango: 106kcal / 0c / 23,1p / 1,2g - azeite de oliva 10ml: 81kcal / 0c / 0p / 9g - tomate: 19kcal / 3,1c / 1p / 0,2g Total: 206kcal / 3c / 24p / 10g Lanche da tarde (15:00): - pão proteico: 101kcal / 5,9c / 8p / 4,6g - queijo: 180kcal / 0c / 14,5p / 13,5g - presunto: 28kcal / 0,3c / 5p / 0,8g Total: 309kcal / 6c / 28p / 19g Pré-Treino (18:00 - 19:00): - filé peito de frango: 85kcal / 0c / 18,5p / 1g - cenoura cozida: 18kcal / 3,1c / 0,8p / 0,2g - brócolis cozido: 29kcal / 2,4c / 3,1p / 0,5g --------------- - abacate: 322kcal / 2c / 4p / 29g - pasta de amendoim integral/bio: 179kcal / 3,5c / 8,9p / 13,8g Total: 633kcal / 11c / 35p / 45g Pós-Treino (20:30? - whey gold standard Optimum nutrition: 240kcal / 6c / 48p / 2g Total: 240kcal / 6c / 48p / 2g RESULTADO DIÁRIO ESPERADO: 2980 kcal / 37c / 224p / 215g RESULTADO DIÁRIO ATINGIDO: 2316 kcal / 39c / 192p / 143g Claramente podemos perceber que eu não consegui concluir meu plano alimentar. Com carboidratos foi fácil, mas agora com mais gordura do que carbo eu estou pensativo em alternativas pra fechar os macros. Minhas dúvidas são: 1. Quais alimentos eu poderia colocar pra suprir a demanda de proteinas e principalmente gordura? 2. Preciso treinar mais leve só por uma semana ou preciso ficar um mês treinando sem muito peso, devido a minha troca de dieta com carbo pra essa supracitada (cetogenica), levando em conta o que eu li: quem treina normalmente sente menos força etc, mesmo utilizando-se de alternativas como bullet coffee? 3. Para meus dados (e considerando o diabetes tipo 1, com hb1ac em 10% *estou abaixando este valor já*, o valor de 2980 kcal / 37c / 224p / 215g é um cálculo bom pra começar meu bulking? 4. Meu objetivo primário é reduzir ou acabar totalmente com o uso de insulina, pra mim é terrível ter de usar. Em segundo lugar vem saúde (normalizando taxa de glicose devido a troca de dieta) e em terceiro lugar vem ganho de massa. A pergunta aqui é: A dieta cetogenica seria a mais indicada pro meu caso, ou tem algum tipo de ressalva que eu deveria me atentar ou ainda outra dieta / mix de dietas que eu possa fazer? 5. Caso esse suplemento aqui seja mesmo uma boa para meu plano alimentar, ainda assim existiria outro de qualidade superior? Nesse link na review de usuários tem algumas notas baixas, não gostaria de me arriscar comprando algo de qualidade inferior. Desde já eu agradeço a todos que puderem dar seu parecer, e peço desculpas pela minha incapacidade de montar meu plano por completo.
  21. Vou fazer uma dieta usando esses alimentos mas tenho dúvidas. 1 - Tem problema passar da meta de cada macro e bater a meta de calorias? 2 - A dieta está boa? Que ajustes fazer? 3 - Que alimentos colocar para completar a meta de carboidratos? Um hipercalórico também é uma boa opção? 4 - Tomo creatina. Algum outro suplemento pode ajudar nessa dieta? Peso: 56 Altura: 1,77 Metas: 3210 kcal (168g proteína / 56g gordura / 508,5g carbo) Iniciante na musculação 07:00 200 ml de leite (9,2g carbo / 6,6g proteínas / 6,6g gordura) 120g de aveia (68g carbo / 17,2g proteína / 8,8g gordura) 2 bananas prata (18,24g carbo / 1,04g proteína / 0,24g gordura) Total: 621,88 kcal (95,44g carbo / 24,84g proteína / 15,64g gordura) 09:00 Pão integral (2 fatias - 20g carbo / 6,3g proteínas / 1,7g gordura) Total: 120,5 kcal 12:00 200g de arroz (56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura) 200g de feijão (27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura) 100g de peito de frango (0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura) 1 colher azeite (12g gordura) Total: 663,1 kcal (83,4g carbo / 46,6g proteína / 15,9g gordura) 15:30 Mesmo de 07:00 Total: 621,88 kcal (95,44g carbo / 24,84g proteína / 15,64g gordura) 19:00 Mesmo de 12:00 Total: 663,1 kcal (83,4g carbo / 46,6g proteína / 15,9g gordura) 22:00 Pão integral (2 fatias - 20g carbo / 6,3g proteínas / 1,7g gordura) 3 ovos cozidos (0,81g carbo / 17,97g proteína / 12,84g gordura) Total: 311,18 kcal (20,81g carbo / 24,27g proteína / 14,54g gordura) Geral: 3001,64 kcal (398,49g carbo / 173,45g proteína / 79,32g gordura)
  22. Ola a todos, tenho 27 anos 1.75 de altura e no momento estou pesando 60kg, comecei meu bulking ja faz 1 mês, como diz no titulo estava com 50kg, ganhei 3kg me preparando para essa jornada e iniciei pra valer aos 53kg(foto mais abaixo) ao longo de 5 anos estava preso em uma depressão motivacional, não chorava, apenas não queria fazer nada, nem sair em festas ou bares eu ia, mas sempre tentava sair dela, tentando fazer um bulking que elevaria minha auto estima, neste momento estou confiante e com sabedoria o suficiente para fazer isso possível, deixo aqui o inicio dessa nova jornada aos 75kg! Coisas a ser consideradas: 1 - Não ligo para a quantidade de gordura que irei ganhar, o negocio vai ser ganhar o max de peso no menor tempo que eu conseguir (naturalmente) 2 - Minha dieta ira se basear em apenas o que esta dando certo, sem contar macros, se estiver atingindo as calorias não irei mudar ela. 3 - não é a primeira vez que atinjo os 60kg, a partir de agora tudo será novo para mim. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Uma nova fase começa, dessa vez não é ganho de peso o foco, e sim ganho de massa magra. Como foi o ganho de peso? Essencial, se eu colocasse pros e contra contra seria que tinha que comer de uma forma ridícula, e o ganho elevado de gordura. os Prós é o ganho de força, a mudança drástica de corpo em pouco tempo, motivação a 200% e a felicidade de conquista em pouco tempo. Valeu a pena? Sim! porém apenas por um tempo, como eu sai dos 52kg valeu a pena esse ganho de peso (15kg em 2 meses) porém continuar nessa seria uma maluquice e uma completa perda de tempo. Que o verdadeiro bulking comece! FOTO DE ONDE TUDO COMEÇOU 50KG: https://imgur.com/XdkNQu3 FOTO 53KG: https://imgur.com/hroSt6Z 1º Mês +7KG FOTO 60KG: https://imgur.com/j56FqvL (voltei a estaca zero, 52kg novamente +9kg em 1 mês = 61kg) 2 Semanas +4kg FOTO 65KG: https://imgur.com/cASvR5p FOTO 67KG: https://imgur.com/L6HssDy (15KG 2 Meses) Dieta antiga: Dieta 2: Dieta Atual: Manhã: 2 Ovos (146kcal) Hipercalórico + Aveia (700kcal) Creatina Almoço: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Tarde: Arroz 200g (256kcal) 2 ovos (146kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal) Janta: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal)
  23. Oi galerado do fórum! Sou novo aqui e em musculação tbm, preciso de uma ajuda na dieta para ganhar massa, vou anotar tudo que eu como durante o dia 7:00 eu acordo já atrasado e normalmente tomo 20g dextrose+ 20g albumina e um iogurte(dizem que corta os gases por conta da albumina né) 9:00 como umas 30g de aveia, 1 banana, 1 maçã e um pouco de leite condensado 12:00 250g de arroz, 100g de frango e multi vitamino + vitamina E 14:30 250g de arroz, 100g de frango 17:30(pré treino) 250g de arroz e 100g de frango Vou treinar lá para 19:30 mais o menos(hora que eu chegodo serviço) antes de ir ainda tomo 5g do bcaa 10:1:1 21:00 (Pós treino) 5 g de bcaa, 5g de glutamina, 20g de dextrose e 20g de whey 21:20 (depois que o efeito de cheio passa) eu como 250g de arroz e 100g de frango 22:45 ou 23:00 tomo mais 20g de albumina e vou dormir E aí, o que eu mudo? Queria adiciona a creatina mas não sei o horário, estou fzd algo errado? Meu objetivo é ganho de massa pois sou bem magro Tomo uns 4 litros de água
  24. Fala, rapaziada. Tudo tranquilo ? Gente, estou com uma dificuldade para elaborar uma dieta bulking. Lá vão meus dados: peso atual: 74kg, altura: 1,81, biotipo: ectomorfo. TMB: 3.215,024 Vocês poderiam me ajudar a montar uma dieta para mim? Quais alimentos usar ?? Obrigado desde já.
  25. Foi tudo feito no Word e colacionado aqui. Seguem meus dados e a dieta que fiz: Idade: 23 anos Altura: 1.85m Peso: 85kg Bf: 18-22% Objetivo: Bulking Limpo. NECESSIDADE NUTRICIONAL ESTIMADA: Prot.: 155g Carb.: - Gord.: 85g Kcal: 2965kcal QUADRO DE ALIMENTOS (NECESSIDADE NUTRICIONAL PLANEJADA): ALIMENTOS QUANT. PROT. CARB. GORD. KCAL 1. Peito de Frango Assado sem Pele 200g 62,04g 0g 7,14g 330kcal 2. Ovo Inteiro Cozido 4un. 23,94g 1,08g 17,1g 262,8 3. Arroz Branco Cozido 400g 10g 112,4g 0,8g 512kcal 4. Leite Integral 20g 5,26g 7,68g 5,34g 99,82kcal 5. Batata Doce Cozida 200g 1,2g 36,8g 0,2g 154kcal 6. Abacate 80g 1,2g 6g 12g 96kcal 7. Azeite De Oliva Extra Virgem 1c. 0g 0g 12g 108kcal 8. Banana Prata 2un. 1,04g 18,24g 0,24g 79,2kcal 9. Tomate 1un. 1,1g 3,1g 0,2g 15kcal 10. Sardinha 3un. 15,83 0g 2,03g 85,5kcal 11. Nescau 10g 3,5g 85g 3g 375kcal 12. Aveia em Flocos Quaker 20g 2,87g 11,83g 1,47g 69,33kcal 13. Vitamina C - - - - - 14. Ômega 3 - - - - - 15. Abacaxi 200g 1,8g 24,6g 0,2g 96kcal 16. Feijão Carioca Cozido 2cmc. 13,44g 38,8g 1,4g 212kcal 17. Pão Francês 1un. 4g 28,3g 1,55g 150kcal 18. Peito de Peru 1un. 5,25g 0,25g 1g 30kcal 19. Queijo Muçarela 1un. 4,32g 0,49g 4,93g 63kcal 20. Macarrão Cozido 150g 8,7g 46,29g 1,4g 237kcal 21. Molho De Tomate 4csm. 0,72g 4,2g 1,64g 34,44kcal TOTAL - 164,21g 436,06g 73,64g 3.009,09kcal REFEIÇÃO 01 (Café da Manhã, 7h30min): 1un. Pão Francês; 1un. Fatia de Peito de Peru; 1un. Fatia de Queijo Muçarela; 10g. Nescau; 20g. Aveia em Flocos Quaker; 20g. Leite Integral em Pó; Vitamina C em Capsulas. TOTAL: Prot.: 20,2g; Carb.:133,55g; Gord.: 17,29g; Kcal.: 757,15 REFEIÇÃO 02 (Refeição no trabalho, 10h30min): 2un. Banana Prata; 200g. Abacaxi; 1un. Tomate; 80g. Abacate. TOTAL: Prot.: 5,4g; Carb.: 51,94g; Gord.: 12,64g; Kcal.: 286,2 REFEIÇÃO 03 (Almoço, 13h30min): 200g. Arroz Branco Cozido; 100g. Peito de Frango Assado sem Pele; 100g. Batata Doce Cozida; 1csm. Azeite de Oliva Extra Virgem; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 48,24g; Carb.: 150,6g; Gord.: 23,7g; Kcal.: 712 REFEIÇÃO 04 (Pré-treino, 16h30min): 150g. Macarrão Cozido; 4csm. Molho de Tomate; 3un. Sardinha; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; Ômega 3. TOTAL: Prot.: 45,25g; Carb.: 50,49g; Gord.: 7,34; Kcal.: 441,94 REFEIÇÃO 05 (Pós-treino, 22h): 100g Batata Doce Cozida; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; 4un. Ovo Inteiro Cozido 200g. Arroz Branco Cozido; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 56,26g; Carb.: 95,08g; Gord.: 20,1; Kcal.: 886,8 LEGENDA: CMC.: CONCHA MÉDIA CHEIA UN.: UNIDADE CSM.: COLHER DE SOPA MÉDIA Os horários estão de acordo com minha rotina de trabalho e faculdade, não podendo ser alterados. Quanto aos valores da Tabela e das Refeições descritas, podem não ser exatos, já que aproximei alguns números. Ou seja, em caso de somatória, podem não ser equivalentes mas ainda assim serão próximos. Só consegui pensar nesses alimentos. Caso tenham algum outro pra recomendar e que acrescente em algo, ficarei grato. Os dados de valores nutricionais foram todos retirados do site "Dieta e Saúde" e eu realizei os cálculos manualmente. Estava parado e sem uma rotina favorável pra treinar, somente agora que me estabeleci em um emprego com rotina fixa que me sinto a vontade pra voltar. Eu tinha um shape razoável para naturais antes, mas no momento estou com 18-22% de Bf. Optei por um "bulking limpo" pra ver se recupero a qualidade muscular com o tempo, voltando ao tamanho anterior (cerca de 100kg).
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