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Comecei a treinar em 2015, na época era apenas algumas barras fixas na praça todo dia e sem muita técnica. Esse era eu: https://imgur.com/a/wJbwzHG Em 2017 eu treinava natação e muay thai em um clube e veio a oportunidade de treinar em uma academia de verdade, na época meu treinador disse que eu precisava adquirir força e massa muscular além de ter que diminuir os aerobicos. Meu shape foi evoluindo e evoluiu bastante se comparado com o meu inicio mas no momento estou em duvida se faço cutting, bulking, se faço treino focado em algum musculo específico ou se não, confesso que eu olho pro meu shape atual e não sei por qual caminho seguir. Atualmente; Não tenho shape extraordinario, apenas um fisico de alguem que acerta e erra nos treinos e dieta além de trabalhar 8 horas por dia num trabalho braçal, faço parte da urbanização da prefeitura, basicamente recolho galhos, troncos e folhas de arvores o dia inteiro, o que exige força e resistencia além do treino. https://imgur.com/a/Y5zs82S Se alguem puder me dar uma luz para evoluir mais, ficaria bastante agradecido.

Galera, uma coisa que eu não sei fazer é avaliar o meu shape a ponto de saber qual o próximo passo devo dar, como fazer cutting ou bulking por exemplo. Tenho 1,83 , 81 kg. Me deem dicas do que preciso fazer para melhorar o shape

Pessoal tudo bem? Desde já quero agradecer toda ajuda e dizer que sou bastante inexperiente e gostaria de pedir a vocês um conselho sobre esta dieta que preparei. Tenho 37 anos, altura 1.75, peso 76 kilos Faço musculação 3 dias na semana, e duas vezes faço 30 minutos de cárdio. Me dá uma vergonha terrivel, mais deixarei umas fotos minhas abaixo. Refeição 1 250ml leite 35g whey 40g aveia 20g amendoim Refeição 2 2 ovos inteiros Refeição 3 150g arroz integral 100g carne patinho 50g repolho 50g tomate Refeição 4 - Pré-treino 180g leite integral 80g hipercalórico 1 banana 40g aveia Refeição 5 - Pós-treino 180g leite integral 35g whey Refeição 6 2 ovos inteiros Refeição 7 100g peito de frango 150g arroz Total: Kcal 2.425 Proteínas 183 Carbs 263 Gordura 66 Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo. A um tempo atrás eu pesava 81 kilos, passei a fazer exercícios e baixei a 72, porém encontrei que estava perdendo massa magra, e a danada barriguinha não sumia, foi quando comecei a comer proteína e tomar Whey como doido para recuperar a massa magra, consegui subir 4 kilos, porém agora percebo que além da massa magra estou ficando meio gordo outra vez.

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Idade:23 Altura:1,70m Peso:70kg BF: ~10% Objetivo do treino : Hipertrofia Bulking : Atualmente com 2.918 Kcal TREINO ABC2X Treino A1 (Pernas) Passada 4x6 Leg Press 4x8-8-6-6 * Extensora 3x10 * Stiff 4x8-8-6-6 Flexora unilateral 3x10 * Panturillha no leg 4x10 Panturilha unilateral no leg 4x10 Treino B1 (Pull) Remada Curvada 4x6 Puxada Alta 4x10-8-8-6 Remada Baixa unilateral 3x10-8-8 Encolhimento Halter + Elevação Posterior 3x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada Halter 3x8 Treino C1 (Push) Supino Reto Barra 5x5 Desenvolvimento Halter 4x8-8-6-6 Supino Inclinado 3x8-6-6 Supino Reto Halter 4x6 Supino Fechado 4x8-8-6-6 Tríceps Testa Halter 3x8 Elevação Lateral 3x8 Treino A2 (Pernas) Afundo 4x8 Leg Press 4x10-10-8-8 * Extensora 3x12 * Stiff 4x10-10-8-8 Flexora 3x12 * Panturilha no Leg 4x12 Panturilha unilateral no Leg 4x10 Treino B2 (Pull) Remada Curvada Halter 4x10-10-8-8 Puxada Alta Aberta 4x12-10-10-8 Remada baixa unilateral 3x10-10-8 Encolhimento + Elevação Posterior 4x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada(Dropset) 3x8 + 8 Treino C2 (Push) Supino Reto Barra 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter 4x8-8-6-6 Crucifixo Reto Halter + Flexões 3x12 + 12 Tríceps Pulley Reto 4x10 Tríceps Testa Halter (Dropset) 3x10 + 8~10 Elevação Lateral 4x10 Observações: Tenho um fêmur mais curto que outro em ~2,4cm , por isso opto por exercícios unilaterais, não fica viável exercícios como o Agachamento, mas já fiz por muito tempo. Eu tenho uma assimetria nas coxas acima do normal, então a minha dúvida é, coloco uma série a mais para uma das coxas nos exercícios que tem asterísco, ou aumento a frequência dela com um volume menor no treino que encaixar no último treino da semana? Seria de grande a ajuda de vocês nessa questão. Os 3 primeiros treino viso um foco em força e com isso os compostos são mais pesados, e nos outros 3 treinos um foco em mais volume de repetições. Uso a escala RPE sempre de 8 à 9.5, sempre próximo a falha, mas viso não falhar o músculo completamente para não sobrecarregar o SNC. Gostaria de um feedback em relação ao volume do treino. Estou utilizando bastante halteres, para uma melhor harmonia do shape.

Tenho 15 anos, 78kg e mais ou menos 1.88m de altura, voltei a treinar há uns 4 meses depois de um bom tempo parado, o que acham do meu shape? imagens: https://imgur.com/R7TU87D https://imgur.com/zOQlAd2 https://imgur.com/Zxqk9Ih https://imgur.com/RNAHG6v

Pessoal, bom dia, gostaria da ajuda de vocês que são experiente no assunto. Pratico musculação há 05 anos, mas com alguns meses de interrupção, já fiz ciclos anteriores, mas sem acompanhamento médico, já tem 01 ano que retornei malhar sem interrupção. Entretanto, não tenho obtido resultados, considerando que sou magro. Iniciei acompanhamento médico com endocrinologista. Nesse sentido, deixei bem claro que meu objetivo é ganho de massa e volume (bulking).Assim, o médico me receitou o seguinte ciclo abaixo por 5 semanas e depois retornar com exames para ele analisar e dizer os próximos passos. Ocorre que, fiquei meio preocupado com a mistura de Hemogenin e Oxandrolona no mesmo ciclo, pesquisei bastante e não achei nenhum ciclo em que ambos são usados juntos. Então, gostaria da ajuda de vocês, com sugestões e se posso seguir o protocolo desta maneira ou seria melhor excluir alguma coisa, bem como uma avaliação e opiniões do referido ciclo. Muito obrigado. Idade: 28 anos Altura: 1,83 Peso: 73 kilos CICLO: 1-5 Durateston 500MG 1-5 Oximetolona (manipulado) 100mg diário; 1-5 Oxandrolona (manipulado) 60mg diário; Protetores durante ciclo: Anastrozol 1mg diário; SIlimarina 300mg diário. Obrigado.

Fala Rapazeada, Estou meio estagnado nos treinos que venho fazendo, então coloquei algumas estratégias mais avançadas pra potencializar o treino. Tempo de treino: 14 anos. Dia 1 – Push’1 · Supino reto – 4 x 6 · Supino inclinado com halter – 3x 8 repetições · Flexão 2x Falha · Crossover – 3x 12 – SLOW · Elevação lateral +Elevação posterior ombro – 4 x 10 - Bisserie · Supino fechado - 4x8 +Tríceps pulley – 3 x10 - Bisserie Dia 2 – Pull’1 · Terra – 3x6 · Remada curvada – 3 x 8 · Barra-fixa – 4 x 8 · Remada baixa – 3 x 10 · Encolhimento - 3x10 · Rosca direta – 4 x 8 · Rosca Scott + Rosca martelo com halter - 3x10- Bisserie Dia 3 – Legs’1 · Agachamento livre – 4 x 6 · Agachamento búlgaro unilateral – 4 x 6 · Extensora – 3 x 12 · Stiff – 4x6 · Flexora – 3 x 10 - Dropset · Panturrilha unilateral 4x20 Dia 4 – Push’2 · Supino reto – 3x12 · Supino inclinado com halter – 3x 12 repetições · Flexão 2xFalha · Crucifixo declinado – 3x 12 · Elevação posterior ombro – 4x12 · Paralelas – 3x10 · Triceps frances – 3x12- Dropset Dia 5 – Pull’2 · Cavalinho – 4x8 · Puxador frente – 4 x 10 · Barra-fixa – 4 x 8 · Serrote – 3 x 12 - SLOW · Encolhimento - 3x10- Dropset · Rosca concentrada – 3x12 · Rosca com halter inclinado – 3 x 12 · Rosca martelo com halter– 3 x 10 Dia 6 – Legs’2 · Agachamento sumo com halter – 3 x 10 · Leg press (pé alto e perna aberta) – 4 x 12 · GHR – 4 x 8 · Abdutor – 3x12 · Flexora – 3 x 10 - Dropset · Panturrilha unilateral 4x20

Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino ? C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina

Olá , hoje o instrutor mudou a ficha minha e ele colocou assim Treino A: peito e costas B : bíceps e tríceps ? perna D ombros e outro lá , o que acham

Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 67 Objetivo do treino Perder peso e massa gorda Estrutura: ABC Número de repetições: 12x Número de séries: 3x Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora. Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais. Treino: Segunda, terça, sexta e sábado Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar) Domingo - corrida Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A (peito, triceps e ombro): 3 x 12 - Supino reto 3 x 12 - Supino inclinado 3 x 12 - Cross over 3 x 12 - Fly (aparelho) 3 x 12 - Corda 3 x 12 - Francesa halter 3 x 12 - Elevação Lateral 3 x 12 - Desenvolvimento com halteres 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino B (costas, biceps e trapezio): 3 x 12 - Puxada alta trás 3 x 12 - Puxada frente 3 x 12 - Puxada triangulo 3 x 12 - Remada unilateral halter 3 x 12 - Rosca alternada halter 3 x 12 - Rosca direta barra reta 3 x 12 - Rosca direta inversa 4 x 20 - Encolhimento (trapézio) 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino C (perna): 3 x 12 - Agachamento 3 x 12 - Leg 45 3 x 12 - Extensora 3 x 12 - Flexora 3 x 12 - Panturrilha sentada 4 x 20 - Abdominal lateral Duvidas: A distribuição dos exercicios estão boas? O tempo entre os exercicios está bom? Quanto tempo até mudar de treino?

Bom dia a todos, me chamo Felipe. Venho por meio desse tópico postar a minha dieta para os senhores(as) avaliar e dizer o que da pra melhorar. Idade: 24 anos. Altura: 1,80. Peso: 87.9 kg. Objetivo: perde gordura. Eu ando seguindo essa dieta que montei desde o dia 13/1/2020. Peso quando comecei: 90.6 kg. Peso atual: 87.9 kg. Café da manhã: 50 gramas de aveia em flocos finos sabor da terra - 200 ml de leite integral Italac - 2 colheres de sopa de nescau 2.0. Almoço: 200 gramas de filé de peito frango frito - 1 ovo frito - 15ml de azeite extra virgem gallo - saladas não cálculo. Janta: Arroz branco cru 90 gramas - filé de peito de frango frito 200 gramas - 1 ovo frito - 15 ml de azeite extra virgem gallo - saladas não cálculo. Calorias: 1929. Macros total: Gordura: 79g - Proteína: 165g - Carboidratos: 128g Aproveitando o tópico alguém arisca a dizer qual o meu BF ? https://imgur.com/a/gM65lCk

- Idade: 22 anos - Altura: 1,81 - Peso: 65kg - Medidas(braço,peito etc) - opcional - Percentual de gordura(BF): 10% - Tempo de treino: treino a mais ou menos 4 anos - Objetivo: ganho de massa e definição - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Estou fazendo o ciclo com acompanhamento de endocrino, que me passou o seguinte: 1-12 semanas: Deposteron 1 ampola por semana (200mg) Oxandrolona 30mg/dia (15mg de 12/12) Silimarina 200mg/dia A estrutura do ciclo está boa? Estou focando na dieta e nos treinos, e perguntei para o endocrino sobre necessidade de TPC ou anastrozol intraciclo, e segundo ele não seria necessário devido a dosagem do ciclo, mas estou em dúvida, pensando no que fazer... Compensa utilizar anastrozol 1mg/dia intra ciclo? Na TPC, para comprar o hCG precisa de receita? Manipulado ou farmacia?

Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 78 BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Bom dia, estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas. TREINO A- SEGUNDA I. 4 x 8 – Agachamento II. 3 x 8 – Crucifixo III. 4 x 8 – Remada curvada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Tríceps graviton TREINO B- QUARTA I. 4 x 8 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Chin up graviton III. 3 x 8 – Stiff IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 15 – Panturrilha sentado VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha TREINO C- SEXTA I. 4 x 8 – Supino reto II. 4 x 8 – Avanço III. 3 x 8 – Barra fixa graviton IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres V. 3 x 10 – Rosca martelo VI. 3 x 10 - Tríceps corda TREINO D- TERÇA E SÁBADO I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas II. HIIT na esteira: 20/25 minutos. TREINO E- QUINTA I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum). Obrigado.

Fala pessoal, tranquilidade? Resolvi tomar vergonha na cara e montar uma dieta pra voltar com tudo, mas nunca passei tanto aperto. Eu resolvi seguir esse tópico aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/209184-estruturando-sua-dieta-novas-abordagens/ Inicialmente utilizei os alimentos que eu já estou familiarizado e que eu costumo comer (tirando o mingau), mas não consegui bater os macros de jeito nenhum (o carbo da foda). Utilizando os tópicos aqui do fórum eu iniciarei minha dieta com 2800kcal (bulk), sendo os macros divididos assim: - 78g gordura = 695 calorias - 343g carboidrato = 1370 calorias - 184g proteína = 735 calorias Tenho 1,79 de altura e atualmente estou com 79kg. Seguem as imagens da planilha: Queria saber a opinião de vocês. Aceito sugestões de mudanças.

Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

Fala pessoal, boa noite. Poderiam avaliar a minha dieta? Eu até acho que tá com pouca caloria, mas realmente essa quantidade de comida já me satisfaz muito e to com receio de por mais coisa e não conseguir perder peso. Poderia dar sugestões? PESSOAL Peso: 107 Altura: 179 GCD (kcal): 3214.31 TOTAIS DIETA Total Kcal 1862.0 Total Carbs 123.2 Total Prot 203.3 Total Gord 61.8 RESULTADOS DIETA Balanço Kcal -1352.4 Prot (g/kg) 1.9 Gord (g/kg) 0.6 Carb(g/kg) 1.2 CAFÉ DA MANHÃ (6:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Leite Denatado 1 copo 200ml 9.30 6.00 0.00 61.20 Banana Prata 1 unidade média 10.32 0.52 0.12 44.44 Atum Sólido 1 col sopa 0.57 3.67 2.87 42.79 Azeite de Oliva 1 col sopa 0.00 0.00 8.00 72.00 LANCHE MANHÃ (9:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Pão Integral 2 fatias 20.00 4.60 2.20 118.20 Ricota 2 fatias 60g 2.60 8.00 2.60 65.80 ALMOÇO (12:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Arroz Integral 3 col sopa 19.35 1.95 0.75 91.95 Frango Grelhado 200g (2files medio) 0.00 64.00 5.00 301.00 Feijão Preto 3 col sopa 7.14 2.30 0.26 40.10 LANCHE TARDE (15:30H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Pão Integral 2 fatias 20.00 4.60 2.20 118.20 Ricota 2 fatias 60g 2.60 8.00 2.60 65.80 Ovo Cozido 2 ovos médios 0.54 11.97 8.55 126.99 JANTAR (19:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Arroz Integral 3 col sopa 19.35 1.95 0.75 91.95 Frango Grelhado 200g (2files medio) 0.00 64.00 5.00 301.00 Ovo Cozido 2 ovos médios 0.54 11.97 8.55 126.99 Feijão Preto 3 col sopa 7.14 2.30 0.26 40.10 CEIA (22:30H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Atum Sólido 1 col sopa 0.57 3.67 2.87 42.79 Amendoim 1 col sopa 3.18 3.83 9.18 110.66

Primeiro Ciclo Idade: 28; Altura: 1,74; Peso: 75 kg; BF: 13% CICLO 1-8 Deposteron - 400mg/sem; (aplicação uma ou duas vezes por semana) 4-8 Oxandrolona - 60mg/dia 3 doses de 20mg *Anastrozol - 0,5 mg dsdn (qdo parar?) *3-8 HCG - 500ui/sem em 2 doses de 250ui até 18 dias após última aplicação de Deposteron TPC (30 dias após) Tamoxifeno 1-14: 40mg/dia 15-28: 20mg/dia Sarms Ostarina 10mg/d; Cardarine. Minhas dúvidas são: Qdo parar o anastrozol? Deposteron aplicar os 400mg em um dia da semana ou em duas aplicações? Se duas em q dias por exemplo?

A um ano atras quando comecei pela primeira vez a fazer barras, senti um formigamento estranho no braço esquerdo depois do treino e tambem no deccorer do dia, então parei meu treino, um mes depois voltei a treinar na academia mas dessa vez começei a sentir dores no mesmo local seguido de formigamento, parei de vez com meu treino e o formigamento sumiu, porem a um mes atras voltei a sentir o formigamento e vem me preocupando. ontem em um teste tentei fazer algumas repetições do exercicio desevolvimento com barra e uma dor forte me fez parar. Percebi que venho dormindo por cima do meu braço enquanto durmo e isso pode ter causado algum dano a algum nervo, tenho duvidas se posso voltar a treinar mesmo sem passar por exames fisicos, o que voces acham que pode ter acntecido com meu ombro? posso voltar para o treino mesmo sem passar por um profissional?

Idade: 21 Altura: 1,54 Peso: 45kg Esse treino como vocês pode ver não é pra mim, mas sim para minha namorada: segunda: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 terça: costas, ombro e abdominal · Elevação lateral com halter: 3 x 10 · Remada baixa: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 quarta: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos quinta: peito, bíceps e abdominal · Supino halter: 3 x 10 · Rosca direta halter: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 sexta: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 sábado: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

Pessoal, infelizmente após minha infância eu sempre fui um falso magro e quando comecei a frequentar as academias, deparei-me com um velho conhecido fantasma: a facilidade EXTREMA de acumular gordura, principalmente na região abdominal, aliados a uma dificuldade de ganho de massa magra, mesmo em dietas hipercalóricas. Eu queria mesmo era fazer bulking e ganhar alguns kg de uma vez e secar depois como todo mundo aqui faz; mas pelo menos até agora não rolou. Enfim, há ano de diferença entre ambas as fotos, porém, o peso não é tão diferente: 84 KG na primeira foto e 80 KG na segunda. Vcs acham que isso num ano é um resultado pífio/ruim demais ou aceitável.?

Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12

Voltei para a academia há um mês e a minha avaliação foi a seguinte: Sexo: Masculino Idade: 22 Altura: 178 Peso: 82,2kg % de gordura: 26,9% Edit- Biotipo: Mesomorfo TMB: 1814 kcal Comecei a dieta abaixo e atualmente estou pesando 79,6kg. Meu objetivo é a diminuição do meu % de gordura e abaixar meu peso para cerca de 74kg. Como vocês a avaliam? Onde posso melhorar? //Café da manhã (202 kcal) Sanduíche integral 21g de carboidrato 17g de proteína 6g de gordura //Almoço (682 kcal) 200g de frango 2 ovos 1 sardinha 1g de carboidrato 97g de proteína 13g de gordura //Lanche da tarde (202 kcal) Sanduíche integral 21g de carboidrato 17g de proteína 6g de gordura //Pré treino (422 kcal) 50g de macarrão integral 2 ovos 41g de carboidrato 23g de proteína 6g de gordura //Pós treino (796 kcal) 200g de frango 2 ovos 1 sardinha Whey 6g de carboidrato 122g de proteína 13g de gordura Total: 2304 kcal 90g de carboidrato 277g de proteína 44g de gordura

Então pessoal, comecei a seguir uma dieta e venho pedir a opnião de vocês sobre ela. Algumas considerações: 1º "Shake carboso" é um shake de aveia + malto + leite. 2º Estou com pouco dinheiro para investir, por isso coloquei os alimentos mais baratos. (Os suplementos foram os que sobraram do mês anterior) 3º Faço faculdade no turno da manhã, trabalho a tarde e faculdade de novo a noite, único tempo que tenho livre uso na academia. Por isso só faço refeições básicas e de facil preparo. 4º As imagens que usei são de um aplicativo chamado "Macros" Meus dados Idade - 24 anos (fiz hoje ?) Peso - 89 kg Altura - 1,85cm Bf - 14% Braço Direito - 36cm Braço Esquerdo - 36cm Antebraço Direito - 29,5cm Antebraço Esquerdo - 30,5cm Torax - 101,5cm Abdomem - 91,5cm Cintura - 87cm Quadril - 104,5cm Coxa direita - 64,5cm Coxa esquerda - 63,5cm Panturilha Direita - 38,5cm Panturilha Esq - 39,5cm Macros Requisitos calóricos - 3974 Carboidratos - 497g Proteinas - 199g Gordura - 132g Dieta 06:00 08:00 12:50 16:00 20:00 22:00