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Fala pessoal, tranquilidade? Resolvi tomar vergonha na cara e montar uma dieta pra voltar com tudo, mas nunca passei tanto aperto. Eu resolvi seguir esse tópico aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/209184-estruturando-sua-dieta-novas-abordagens/ Inicialmente utilizei os alimentos que eu já estou familiarizado e que eu costumo comer (tirando o mingau), mas não consegui bater os macros de jeito nenhum (o carbo da foda). Utilizando os tópicos aqui do fórum eu iniciarei minha dieta com 2800kcal (bulk), sendo os macros divididos assim: - 78g gordura = 695 calorias - 343g carboidrato = 1370 calorias - 184g proteína = 735 calorias Tenho 1,79 de altura e atualmente estou com 79kg. Seguem as imagens da planilha: Queria saber a opinião de vocês. Aceito sugestões de mudanças.

Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

IDADE: 20 MACROS NECESSÁRIO : ALTURA: 1,81 CARBOIDRATOS: 420G PESO: 68 PROTEINAS(2,5G/KG): 170G OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO ) GORDURA(1G/KG): 68 TBM: 2500KCAL BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS. HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS 06:40H DESJEJUM LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180 FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2 OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1 TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05 09:00H CAFÉ DA MANHÃ MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 12:00H ALMOÇO ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4 FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5 TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9 TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4 15:00H PRÉ-TREINO BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35 AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4 19:00H PÓS-TREINO FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5 22:00H JANTA BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 OVOS (3) 1,2 21,1 16 241 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472 GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35

Fala pessoal, boa noite. Poderiam avaliar a minha dieta? Eu até acho que tá com pouca caloria, mas realmente essa quantidade de comida já me satisfaz muito e to com receio de por mais coisa e não conseguir perder peso. Poderia dar sugestões? PESSOAL Peso: 107 Altura: 179 GCD (kcal): 3214.31 TOTAIS DIETA Total Kcal 1862.0 Total Carbs 123.2 Total Prot 203.3 Total Gord 61.8 RESULTADOS DIETA Balanço Kcal -1352.4 Prot (g/kg) 1.9 Gord (g/kg) 0.6 Carb(g/kg) 1.2 CAFÉ DA MANHÃ (6:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Leite Denatado 1 copo 200ml 9.30 6.00 0.00 61.20 Banana Prata 1 unidade média 10.32 0.52 0.12 44.44 Atum Sólido 1 col sopa 0.57 3.67 2.87 42.79 Azeite de Oliva 1 col sopa 0.00 0.00 8.00 72.00 LANCHE MANHÃ (9:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Pão Integral 2 fatias 20.00 4.60 2.20 118.20 Ricota 2 fatias 60g 2.60 8.00 2.60 65.80 ALMOÇO (12:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Arroz Integral 3 col sopa 19.35 1.95 0.75 91.95 Frango Grelhado 200g (2files medio) 0.00 64.00 5.00 301.00 Feijão Preto 3 col sopa 7.14 2.30 0.26 40.10 LANCHE TARDE (15:30H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Pão Integral 2 fatias 20.00 4.60 2.20 118.20 Ricota 2 fatias 60g 2.60 8.00 2.60 65.80 Ovo Cozido 2 ovos médios 0.54 11.97 8.55 126.99 JANTAR (19:00H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Arroz Integral 3 col sopa 19.35 1.95 0.75 91.95 Frango Grelhado 200g (2files medio) 0.00 64.00 5.00 301.00 Ovo Cozido 2 ovos médios 0.54 11.97 8.55 126.99 Feijão Preto 3 col sopa 7.14 2.30 0.26 40.10 CEIA (22:30H) Alimento Quantidade Carbs (g) Prot (g) Gord (g) Kcal Total Atum Sólido 1 col sopa 0.57 3.67 2.87 42.79 Amendoim 1 col sopa 3.18 3.83 9.18 110.66

Primeiro Ciclo Idade: 28; Altura: 1,74; Peso: 75 kg; BF: 13% CICLO 1-8 Deposteron - 400mg/sem; (aplicação uma ou duas vezes por semana) 4-8 Oxandrolona - 60mg/dia 3 doses de 20mg *Anastrozol - 0,5 mg dsdn (qdo parar?) *3-8 HCG - 500ui/sem em 2 doses de 250ui até 18 dias após última aplicação de Deposteron TPC (30 dias após) Tamoxifeno 1-14: 40mg/dia 15-28: 20mg/dia Sarms Ostarina 10mg/d; Cardarine. Minhas dúvidas são: Qdo parar o anastrozol? Deposteron aplicar os 400mg em um dia da semana ou em duas aplicações? Se duas em q dias por exemplo?

Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 76,5kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde, frequento a academia há apenas 3 meses. Na primeira metade desse período, segui os treinos AB2x, padrão do instrutor. Em seguida tentei montar um ABC2x (A- omb/tri/pei; B- cos/bic/abd; C- pernas) e passei a ficar cansado. Então fiz nova tentativa, a qual segue abaixo, usando o ABCD. Minha dúvida é se o ABCD abaixo (ou aperfeiçoado) por 30min diários é suficiente para hipertrofia, ou se é mais conveniente, em razão do tempo, insistir no ABC2x que eu estava fazendo, o qual também segue abaixo. Agradeço desde já os comentários e peço desculpas por qualquer falha formal no post (é o meu primeiro). Informo que não tenho restrições de dias (posso ir à academia de seg a dom se for o caso), mas nos dias de semana, só consigo ficar 30min. I- ABCD (intervalos de 90s entre séries do agachamento e do avanço, e 60s nos demais) TREINO A- OMBROS E TRÍCEPS (SEG) I. 3 x 12, 8, 6 - Desenvolvimento militar barra II. 3 x 12, 8, 6 – Elevação lateral halteres III. 3 x 12, 8, 6 – Crucifixo reverso no fly IV. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps polia corda V. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- PERNAS (TER) I. 4 x 12, 10, 8, 6 – Agachamento livre com barra II. 4 x 12, 10, 8, 6 – Avanço com barra III. 4 x 12, 10, 8, 6 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha TREINO C- PEITO E ABDÔMEN (QUI) I. 3 x 10, 8, 6 - Supino reto II. 3 x 10, 8, 6 – Supino inclinado com halteres III. 3 x 10, 8, 6 - Peck fly IV. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas V. 3 x 15 – Hiperextensão Lombar TREINO D- COSTAS E BÍCEPS (SEX) I. 3 x 12, 8, 6 – Puxada frente barra II. 3 x 12, 8, 6 - Remada máquina III. 3 x 12, 8, 6 – Encolhimento com halteres IV. 3 x 12, 8, 6 – Rosca direta barra W V. 3 x 12, 8, 6 – Rosca martelo halteres TREINO E- HIIT NA ESTEIRA (SÁB) - 25 minutos. - Quarta e domingo: Off II- ABC2x (intervalo de 50s entre as séries) TREINO A- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEG, QUI) I. 3 x 8 - Supino reto II. 3 x 10 - Peck fly III. 3 x 8 - Desenvolvimento militar barra IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 8 – Tríceps polia corda VI. 3 x 8 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- BÍCEPS, COSTAS E ABDOMEN (TER, SEX) I. 4 x 10 - Puxada frontal barra II. 3 x 8 – Encolhimento com halteres III. 3 x 8 – Rosca direta com barra W IV. 3 x 8 – Rosca martelo V. 3 x 15 – Abdominal Obliquo + Hiperextensão Lombar TREINO C- PERNAS (QUA, SAB) I. 4 x 10 – Agachamento com barra II. 3 x 8 – Avanço com barra III. 3 x 8 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha V. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas - domingo: Off

Eae rapazeada , suave? Toda minha vida eu fui gordo , dai agora to começando a ficar bem mais em forma , mas ainda me incomoda muito a parte do meu quadril e cintura. Sinto que meu quadril e muito largo , e minha cintura muito fina , dai eu fico com aspecto de corpo feminino . Eu treino a bastante tempo , e sempre foquei na dorsal e no ombro pra diminuir essa diferença , e consegui deixar meus ombros e minha dorsal bem largos , mas do peito pra baixo , meu corpo ainda tem um aspecto muito estranho . Eu sei que ainda tenho algumas gorduras localizadas , e se eu perder , provavelmente vou melhorar , mas minha estrutura óssea na area do quadril por si so ja e bem larga e acho que mesmo se eu perco essa gordura localizada , ainda vou ficar bem desproporcional. Alguma dica ai? Foto do Shape Atual : Altura : 1,80 m Peso : 81 kg https://ibb.co/ZYkqC2k https://ibb.co/s3SdD02

A um ano atras quando comecei pela primeira vez a fazer barras, senti um formigamento estranho no braço esquerdo depois do treino e tambem no deccorer do dia, então parei meu treino, um mes depois voltei a treinar na academia mas dessa vez começei a sentir dores no mesmo local seguido de formigamento, parei de vez com meu treino e o formigamento sumiu, porem a um mes atras voltei a sentir o formigamento e vem me preocupando. ontem em um teste tentei fazer algumas repetições do exercicio desevolvimento com barra e uma dor forte me fez parar. Percebi que venho dormindo por cima do meu braço enquanto durmo e isso pode ter causado algum dano a algum nervo, tenho duvidas se posso voltar a treinar mesmo sem passar por exames fisicos, o que voces acham que pode ter acntecido com meu ombro? posso voltar para o treino mesmo sem passar por um profissional?

Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12

Idade: 21 Altura: 1,54 Peso: 45kg Esse treino como vocês pode ver não é pra mim, mas sim para minha namorada: segunda: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 terça: costas, ombro e abdominal · Elevação lateral com halter: 3 x 10 · Remada baixa: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 quarta: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos quinta: peito, bíceps e abdominal · Supino halter: 3 x 10 · Rosca direta halter: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 sexta: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 sábado: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

Pessoal, infelizmente após minha infância eu sempre fui um falso magro e quando comecei a frequentar as academias, deparei-me com um velho conhecido fantasma: a facilidade EXTREMA de acumular gordura, principalmente na região abdominal, aliados a uma dificuldade de ganho de massa magra, mesmo em dietas hipercalóricas. Eu queria mesmo era fazer bulking e ganhar alguns kg de uma vez e secar depois como todo mundo aqui faz; mas pelo menos até agora não rolou. Enfim, há ano de diferença entre ambas as fotos, porém, o peso não é tão diferente: 84 KG na primeira foto e 80 KG na segunda. Vcs acham que isso num ano é um resultado pífio/ruim demais ou aceitável.?

Voltei para a academia há um mês e a minha avaliação foi a seguinte: Sexo: Masculino Idade: 22 Altura: 178 Peso: 82,2kg % de gordura: 26,9% Edit- Biotipo: Mesomorfo TMB: 1814 kcal Comecei a dieta abaixo e atualmente estou pesando 79,6kg. Meu objetivo é a diminuição do meu % de gordura e abaixar meu peso para cerca de 74kg. Como vocês a avaliam? Onde posso melhorar? //Café da manhã (202 kcal) Sanduíche integral 21g de carboidrato 17g de proteína 6g de gordura //Almoço (682 kcal) 200g de frango 2 ovos 1 sardinha 1g de carboidrato 97g de proteína 13g de gordura //Lanche da tarde (202 kcal) Sanduíche integral 21g de carboidrato 17g de proteína 6g de gordura //Pré treino (422 kcal) 50g de macarrão integral 2 ovos 41g de carboidrato 23g de proteína 6g de gordura //Pós treino (796 kcal) 200g de frango 2 ovos 1 sardinha Whey 6g de carboidrato 122g de proteína 13g de gordura Total: 2304 kcal 90g de carboidrato 277g de proteína 44g de gordura

Então pessoal, comecei a seguir uma dieta e venho pedir a opnião de vocês sobre ela. Algumas considerações: 1º "Shake carboso" é um shake de aveia + malto + leite. 2º Estou com pouco dinheiro para investir, por isso coloquei os alimentos mais baratos. (Os suplementos foram os que sobraram do mês anterior) 3º Faço faculdade no turno da manhã, trabalho a tarde e faculdade de novo a noite, único tempo que tenho livre uso na academia. Por isso só faço refeições básicas e de facil preparo. 4º As imagens que usei são de um aplicativo chamado "Macros" Meus dados Idade - 24 anos (fiz hoje ?) Peso - 89 kg Altura - 1,85cm Bf - 14% Braço Direito - 36cm Braço Esquerdo - 36cm Antebraço Direito - 29,5cm Antebraço Esquerdo - 30,5cm Torax - 101,5cm Abdomem - 91,5cm Cintura - 87cm Quadril - 104,5cm Coxa direita - 64,5cm Coxa esquerda - 63,5cm Panturilha Direita - 38,5cm Panturilha Esq - 39,5cm Macros Requisitos calóricos - 3974 Carboidratos - 497g Proteinas - 199g Gordura - 132g Dieta 06:00 08:00 12:50 16:00 20:00 22:00

Vou fazer um ciclo de cipionato de testosterona . Vou fazer 10 semanas de 1 ml por semana de cipionato de testosterona , bom e quando eu acabar o ciclo me recomendarao tribulos, para poder voltar minha testosterona normal , a produção normal , mais não sei se está certo me ajudem. É meu primeiro ciclo , e estou preocupado como vou fazer pra volta minha testo normalmente rápido , para evitar a grande queda de libido e baixa testosterona , me ajudem agradeço desde já.

Boa, vou fazer meu quarto ciclo, 1º ciclo : Dura e Deca 2º ciclo : Testo e Stano 3º ciclo : Diana e Stano fiquei um período sem poder treinar por causa de um acidente que houve, acabou aumentando meu bf para 13, estou voltando agora fazem 4 meses, estou pensando no próximo ciclo que irei fazer. hoje estou com 1,73 metros, e 84kg, estou querendo diminuir o bf de novo e dar uma inchada com anabol mais potente qual seria os anabol e tpc mais indicados?

Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.

Salve rapaziada, esse é o meu primeiro post nesse fórum, então qualquer erro que eu cometer peço desculpas. Gostaria de contextualizar a minha situação antes de informar minha dieta atual. Eu tenho 18 anos atualmente e com 1.82m, e nos meus 17 anos praticava academia por cerca de um ano e meio, já estava construindo uma certa massa e estava pesando 82kg, embora, ainda tinha uma bf mediana. Por algumas razões pessoais, parei de frequentar a academia, e, desde setembro do ano passado e passei a pesar 110kg (atualmente) e me tornei sedentário. Então, eu gostaria que alguma pessoa mais experiente, possa me ajudar nessa minha jornada de recuperação de 90 dias. Calculei minhas calorias diárias necessárias, cerca de 2067kcal por dia, e, se eu calculei minha taxa metabólica basal corretamente, deve ser por cerca de 2396kcal (Para uma pessoa de 110kg e sedentária, depois conforme eu volte a me tornar ativo, eu irei aumentar as calórias diárias) Quanto a minha dieta é a seguinte. Café da manhã 6h00m Café puro 250ml, Mingau de aveia 50g, 3 Ovos cozidos e 2 bananas. Totalizando, 96g de carboidratos, 29g de proteínas e 23g de gorduraa. Almoço 12h00m Café puro 250ml, Arroz branco cozido 400g, Frango 150g. Totalizando, 97g de carboidratos, 49g de proteínas e 26g de gorduras. Jantar 18h00m Café puro 250ml, 3 ovos cozidos, Batata doce cozida 250g. Totalizando, 59g de carboidratos, 24g de proteínas e 19g de gorduras. No total minha ingestão diária será de 1898kcal, sendo, 252g de carboidratos, 102g de proteínas e 68g de gorduras. Quem puder me ajudar eu agradecerei muito, e, estarei sempre atualizando e posta minha evolução diária e dia-a-dia. Abraços e beijos.

Atual: Altura: 1,75 Peso: 90,7 Kg BF: 22% Antes eu tinha Altura: 1,75 Peso: 75,0 Kg BF: 8% Fiz um Bulk Sujo e sei que nao é o sugerido e nem recomendado e tipo sei muito bem de todos os detalhes relacionado a isso. Minha perguntando é Um ciclo bem feito de Durateston + Stanozoland (que é a opção oral sim optei por ela msm), pode surtir Bons resultados? Estou pensando em ciclar um Mês Minha dieta ta bem Construida...

Salve guys, Vou passar minha dieta aqui, para quem quer copiar, assim como para quem quiser avaliar e me passar recomendações. Macros: Carbos [408g] Proteínas [264g] Gorduras [79g] = 3400 kcal de inicio. Alimentos pesados cozidos. Meu peso: 1,83m, 86kg em jejum, 9,6% de bf. Refeição 01: Aveia: 70g Leite integral: 350ml Whey: 20g Pasta de amendoim: 35g Banana: 80g Refeição 02: Iogurte de morango (normalzão de mercado): 270ml Refeição 03: Arroz: 250g Frango: 150g Refeição 04 (pré treino): Aveia: 100g Banana: 150g Leite desnatado: 250ml Whey: 40g Refeição 05 (pós treino): Arroz: 200g Frango: 200g Refeição 06: Sucrilhos da Nescau: 60g Leite integral: 200ml Pasta de amendoim: 15~20g Suplementos: Whey, Creatina, Multi Opti-men, Omega 3. OBS: minha rotina é muito corrida, tenho pouco tempo para tudo, por isso as refeições liquidas com aveia. Alguma dica, ajuste? Thanks!

Oi, gente! Tudo bom? Comecei treinando em casa há 7 meses (tenho hack de agachamento, banco de supino, halteres, barra e anilhas, então dava pra fazer um treino decente, tive ótimos resultados) e há 2 meses entrei na academia e estou com dúvidas na divisão no meu treino. Meu instrutor montou um treino que, ao meu ver, está volumoso, mas gostaria da opinião de vocês e se posso melhorá-lo. Cada treino meu dura cerca de 1h10 e eu fico bem exausta, mas vejo que a cada semana consigo aumentar a carga. Bom, minha divisão é a seguinte (treino AB): Segunda: Inferiores Terça: Superiores Quarta: Abdômen e Cardio Quinta: Inferiores Sexta: Superiores e Abdômen TREINO DE INFERIORES Agachamento Extensora Leg press Cadeira flexora Mesa flexora Adutora Abdutora Levantamento pélvico Extensão lombar Panturrilha TREINO DE SUPERIORES Biset: Crucifixo / Remada sentada Biset: Supino / Pulley frente Biset: Desenvolvimento com halteres / Elevação lateral Biset: Triceps corda / Rosca no cabo Biset: Triceps polia com barra / Rosca martelo Me ajudem por favor! Obrigada!

Pessoal, boa noite! Passei por um nutricionista há cerca de um mês e ele me passou a dieta abaixo. Os horários e alimentos encaixam bem na minha rotina e gostos, mas queria ouvir outras opiniões. Pela medição das dobras, e pelo espelho, o resultado é de 20% de BF. Tenho 25 anos, 168cm e 76,7kg. A ideia, a princípio, é de reduzir o BF e, como fiquei bastante tempo sem malhar, visualmente tenho ganhando massa magra. Rotina: Acordo por volta de 8:00, e saio às 8:40 para o trabalho, que se inicia as 9. Almoço em casa, por volta das 12:30 (saio às 12 e chego por volta das 12:20-12:25). Volto para o trabalho e fico até 18:00-18:30. Em regra vou para a academia às 20:00-20:30, volto entre 21:30-22:00. Em regra, durmo à 00:00. Treinos: ABC2x. Faço aeróbicos (elíptico ou escada) diários, de 25 a 45 min. Dieta: Café da manhã (08:00-08:30): Banana prata (55g - 1 unidade) Farelo de aveia (28g - 3 colheres de sopa) Leite desnatado (240ml) Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g Almoço (12:00-12:30): Salada de folhas (50g - 1 porção) Tomate (80g - 3 fatias) Milho verde (24g - 1 colher de sopa) Palmito (50g - 1/2 unidade) Azeite de oliva (12g - 1 colher de sopa) Arroz branco (125g - 5 colheres de sopa) Feijão (110g - 2 conchas pequenas) Carne - dependo do que tem aqui no dia, mas geralmente é boi e tiro gordura, se tiver (90g - 2 bifes pequenos) Lanche (16:00) Opção 1: Banana prata (55g - 1 unidade) Iogurte Natural (140g - 1 pote) Opção 2: Banana prata (55g - 1 unidade) Pasta de Amendoim Integral - (15g - 1 colher de sopa) Opção 3: Banana prata (55g - 1 unidade) Castanha de caju (20g - 10 unidades) Pré-treino (19:30) Opção 1 - Vitamina: Banana prata (55g - 1 unidade) Leite (240ml) Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g Opção 2 - Sanduiche: Pão de forma integral (50g - 2 Fatias) Queijo cottage (32,5g - 1 colher de sopa) Peito de frango desfiado (50g) Tomate (80g - 3 fatias) Salada de folhas (50g - 1 porção) Pós-treino (21:30-22:00): Costumava comer omelete, foi mantido Arroz (75g - 3 colheres de sopa) Frango desfiado (75g - 3 colheres de sopa) Queijo cottage (65g - 2 colheres de sopa) Ovo (135g - 3 unidades) Ceia - Antes de dormir (00:00) Whey (34g - 2 scoops) Creatina (6g - 2 scoops) Macros: Proteínas: 159,4g Lipídios: 81,7g Carboidratos: 226,9g Calorias: 2274Kcal Tks!

Sou iniciante e faço assim: 4/8 na cadeira extensora 4/8 no legpress 4/8 na mesa flexora 4/8 no hack vertical 4/8 no abdutor 4/8 no adutor 4/15 de panturrilhas no smith Faço 2 vezes por semana esse treino, terça e sexta. (Na minha academia não tem o suporte do agachamento livre, e é a única da cidade kkk)

Pessoal eu já treinei por quase 2 anos sem parar, mas fiquei quase 6 anos fora da academia e agora fazem 6 meses que voltei a trenar.. Bom quando treinava antes na maior parte do tempo fiz um treno ABC 2x e agora estou fazendo um ABCDE passado pelo instrutor da academia, mas parace que não tá rendendo como antes, então revolvi tentar voltar a fazer um treino ABC2x. Sou natural, apenas alimentação e alguma suplementação bem basica. Treino A - Peito/Ombro/Triceps Peito - Supino reto com barra - 4x 6 a 10 - Supino inclinado com halter - 3x 8 a 10 - Supino declinado com halter - 3x 8 a 10 - Crucifixo no Cross - 4x 8 a 10 Ombro - Desenvolvimento com halter - 4x 8 a 10 - Elevação lateral 3x 8 a 10 Triceps Testa - 3x 8 a 10 Corda - 3x 12 ponto (zero) Treino B - Costas/Trapezio/Biceps Costas - Barra Fixa - 4x 8 a 10 - Puxador Vertical - 3x 10 - Serrote com halter - 4x 10 - Remada Baixa com triangulo 3x 8 a 10 Trapezio - Remada Alta - 3x 6/8/10 Biceps - Rosca direta (21) - 3x - Rosca alternada - 3x 10 Treino C - Inferiores -Agachamento com barra - 4x 8 a 10 -Leg pres 45º - 3x 8 a 10 - Afundo - 3x 12 - Cadeira extensora - 3x 10 - Mesa flexora - 3x 10 - Paturrilha no banco - 3x 10/10"/10 - Paturrilha escada - 3x 15 Oque acham está bom? oq posso mudar ? Desde já VLW.

Oi pessoal tudo joia? Sempre é bom ouvir a opiniao das pessoas a respeito do nosso físico, por isso gostaria de saber qual é a de vocês? Nao estou em superavit nem em déficit, estou ingerido aproximadamente umas 2300 kcal e treinando 6x + cardio quando posso, muito obrigado a todos acompanhem meu diario quando puderem https://ibb.co/Z89yBy4 https://ibb.co/8X6wR3y https://ibb.co/ZH9fN3w