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Galera, o que acham do treino 8x8 do Vince Gironda?

Superior: Supino Inclinado - 4x6-8 Paralelas - 4x6-8 Puley Frente - 4x6-8 Remada Curvada - 4x6-8 Desenvolvimento Militar - 4x6-8 Elevação Lateral 4x12 Supino Fechado 4x6-8 Barra-Fixa pegada fechada e supinada - 4x6-8

Olá pessoal tenho 24 anos e faço academia há cerca de 3 meses, e acho que estou não estou progredindo no supino reto. Gostaria algumas dicas para conseguir levantar mais carga no supino reto. Eu consigo fazer 4 séries de 15 repetições com 10kg e 4 séries com 12 repetições com 12,5kg.

Olá, faz relativamente pouco tempo que acompanho o fórum, mas nesses meus humildes dias de vida, sempre acompanhei os diários de treinos postados aqui, gosto de ler os mesmos em busca de motivação e conhecimento e por isto, resolvi criar o meu para compartilhar um pouco da minha vida nesse querido e complexo esporte. Atualmente tenho 21 anos, 1,87 de altura, com 4 anos de treino, bem quebrados, no meu período da adolescência, mas há 1 ano ininterruptos. Sempre gostei muito de atletas volumosos com uma qualidade razoável, como o Greg Kovacs e o Victor Richards, na minha concepção foram shapes fenomenais que tinham um imenso potencial em serem Olympia’s. Pena que o Greg ficou louco por bater metas de peso. Estava cursando direito, mas resolvi desistir do curso, como não consegui fazer o enem ano passado por conta da faculdade, resolvi tirar esse ano para estudar e cursar educação física ano que vem. Estou em um bulking, ainda não contei as calorias porque faço consultoria com o @Stein (recomendo), mas prometo que ao longo do diário vou atualizando as kcal. Em relação a hormônios, faz pouco tempo que entrei nesse mundo (2 meses e 3 semanas), onde nos meses iniciais usei um laboratório de qualidade duvidosa e troquei para lander, atualmente estou em um blast utilizando as seguintes drogas: Enantato, deca e hemogenim. P.S: Não vou relatar as dosagens por respeito ao trabalho do @Stein. Na questão de treinos, estou focando em progressão de cargas com um treino ABCD, onde já consegui bater algumas metas estipuladas por mim mesmo em alguns exercícios. Esses são: Agachamento Livre: 65kg de cada lado. Terra: 200 kg totais (comecei a executar há pouco tempo este exercícios, a cada treino procurando melhorar a execução, por isto nesse especificamente não foco tanto em carga) Supino reto: 55kg de cada lado para 8 reps com a barra olímpica. Supino inclinado com halter: 38kg de cada lado (infelizmente é o peso máximo dos halteres da minha academia, pretendo trocar de academia futuramente) Supino Inclinado com barra: 45kg com barra olímpica. Em relação a dieta creio que sigo o mesmo pensamento das dosagens, em respeito ao profissional, prefiro me resguardar, mas quem sabe futuramente compartilho com vocês. Vou postando fotos e compartilhando tudo com vocês ao decorrer dos dias. Aqui vai algumas fotos recentes que eu tirei: Natural: https://imgur.com/a/HFmelPk Hormonizado: https://imgur.com/a/Sg17Kxv https://imgur.com/a/1TbjcEM https://imgur.com/a/yfOq9lv E lembrem-se, independente do que aconteça, nunca desistam dos seus objetivos, por mais fúteis que possam parecer aos olhos alheios.

Só alguns conceitos pra ajudar os mais iniciantes a entender os tópicos: Volume: sets x reps, mas muitas vezes apenas n° de sets difíceis (próximos da falha) Intensidade: %1RM, ou seja, não é nível de esforço e embora nossa lígua permita que se use intensidade nesse sentido, o conceito não é esse Frequência: n° de vezes que se treina um grupo muscular ou movimento por semana, não o n° de treinos por semana Tonelagem: sets x reps x carga 1RM: uma repetição máxima, ou seja, a máxima carga que se consegue erguer uma única vez TMB: taxa metabólica basal, que é quanto se gasta paradinho, apenas respirando, diferente de GCD GCD: gasto calórico diário, que é o total de calorias gastas em um dia, somando TMB, o gasto com atividades físicas, com atividades rotineiras e digestão de alimentos Calorias das proteínas: 4 kcal por grama Calorias das gorduras: 9 kcal por grama Calorias dos carboidratos: 4 kcal por grama Calorias do álcool: 7 kcal por grama Calorias das fibras: 2 kcal por grama, mas é bem mais complexo que isso, então nem devia estar nesse tópico Net Carbs: saldo de carboidratos ou carboidratos líquidos, que são os carbos totais menos as fibras (geralmente a informação nutricional dos alimentos tem os carbos totais e tem as fibras, mas só os net carbs são considerados pra efeito de reposição de glicogênio, cetose, etc.) E o mais importante de todos: o correto é PERDA e não PERCA de gordura ou massa muscular Tem vários outros conceitos aí. Vão lembrando outros e eu vou atualizando aqui.

boa tarde, recentemente dei a luz ( 6 meses) e sou ex obesa ( emagreci 60kg), virei fisiculturista -iniciante, na gestação por problemas de saúde tive que ficar de cama e ganhei 28kg. minha barriga cresceu muito o que causou a diástase que é o afastamento do músculo abdominal. só 2.5cm mas o médico disso que preciso excluir alguns exercícios e pediu para que eu procurasse um profissional da área mas todos a quem pergunto, nao sabem nem o que é diastase. oi? enfim... alguem sabe o que pode ou nao ser feito na academia ? ps: ja voltando com treino intenso na medida do que aguento. quero voltar ao shape. dieta ok ( ultimo período de nutrição). reposição hormonal com deposteron ( 1 ampola a cada 20 dias).

Idade:20 Altura:1,80 Peso:74 Objetivo do treino: força Eh um treino montado em cima de algumas pesquisas que fiz. A 4x4 supino reto 3x4 sup inclinado 4x4 paralelas inclinado 7x8-12 crucifixo 4x4 supino fechado 4x4 tríceps testa 7x8-12 tríceps pulley ————————————————————— B 1x4 levantamento terra 4x4 barra fixa 4x4 remada curvada 7x8-12 remada baixa sentado 4x4 rosca direta barra 4x4 rosca martelo 7x8-12 biceps scott ———————————————————— C 4x4 agachamento 4x4 leg press 4x4 mesa flexora 4x4 elevação em pé 7x8-12 panturrilha máquina 4x4 desenvolvimento militar 4x4 levantamento frontal barra 7x8-12 elevação lateral Bom amigos o treino será feito dessa forma: começará com 4 reps nas séries com carga entre 80-90% da carga máxima p repetição única, a cada treino vou aumentar uma repetição até conseguir fazer 7 reps em todos os exercícios, ao bater esse feito eu aumento a carga e volto ao número de repetições iniciais. Adicionei também um conceito do método FST7, pq gosto de variar os estímulos mesmo q seja de forma mínima. Pois então também tenho uma dúvida: devo aplicar como ABC ou ABCx2?

Idade: 23 Altura: 172 cm Peso: 84 kg Objetivo de treino: cutting Treino ABCD 3x na semana com cardio 2x Treino A 5 x 3 Agachamento livre 4 x 6 Stiff 4 x 8 Afundo com halteres 4 x 8 Leg-press 4 x 8 Elevação pélvica 4 x 8 Panturrilha em pé e sentado Abdominais Treino B 5 x 3 Supino reto 4 x 6 Supino inclinado 4 x 8 Crucifixo 4 x 8 Super-set triceps pulley e rosca com halteres 4 x 8 Super-set triceps testa e rosca com barra Abdominais Treino C 5 x 3 Desenvolvimento com barra 4 x 6 Supino inclinado 4 x 8 Desenvolvimento com halteres 4 x 8 Elevação lateral 4 x 8 Encolhimento com halteres Abdominais Treino D 5 x 3 Levantamento terra 4 x 6 Agachamento frontal 4 x 8 Puxada frente 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Remada cavalo Abdominais Olá, pessoal! Há poucas semanas faz um ano que voltei para a academia. Cumprindo os programas de treino do meu instrutor, tive ganhos significativos neste tempo. Mas, acredito que minha rotina de exercícios poderia ser planejada de forma muito mais eficiente, pois os meus treinos costumam ser muito longos, além de utilizar muitas máquinas da academia. Acompanhando o fórum e o material disponível, montei uma rotina ABCD baseado no método GZCL, onde cada treino vai começar com um exercício composto T1, seguido de outro exercício T2 fundamentado no T1, e de um a três exercícios T3 que trabalhem os principais grupos musculares ativos no exercício composto T1. A proposta principal é identificar seus pontos fracos no exercício T1 incluindo exercícios T3 que ajudem a superar estes pontos fracos. Como não tenho muita experiência na montagem de treinos e identificação dos meus pontos fracos, tentei distribuir os exercícios T3 de modo a incluir a maior quantidade de músculos possível. Planejo treinar na segunda, quarta e sexta. Na terça e quinta vou fazer 30 minutos de cardio e adbominais. Ainda não decidi que tipo de cardio farei. O que vocês acham sobre incluir um exercício para o fortalecimento da lombar e panturrilha nos dias de cardio? Gostaria de saber a opinião de vocês sobre esta rotina. Vocês acreditam que estes exercícios são adequados pro meu tempo de prática? A quantidade de exercícios está boa? Vocês acham que está faltando algo essencial? Valeu!

Fala galera, indo direto ao ponto, me mudei a poucos meses, nesse processo de encontrar casa, ficar morando na casa dos outros etc, perdi peso, agora consegui recuperar 90%, to com 69,3 kg, com um pouco de gordura, meu objetivo é chegar em 73 e manter, to fazendo um bulking e queria saber se continuo ele até alcançar a meta e depois mantenho fazendo uma recomposição corporal, se vou crescendo sem bulking, se faço minicutting, deem suas opiniões baseadas nas fotos:frente, lateral, frente n sei o nome dessa posição

Alguém sabe como posso provar que utilizar essa variação no treino é eficiente? Porque me passaram numa academia uma vez e eu senti a diferença no treino e nos resultados, mas até meus professores da faculdade dizem que não faz diferença, existe algum artigo científico sobre isso??

Alguém pode me ajudar dizendo qual é melhor para hipertrofia ? muita carga e poucas repetições ou muitas repetições e poucas garga ?

Queria montar um treino pra min, só que precisava de alguns exemplos

Boa noite galera,estou na academia a 1 ano e decidi montar meu primeiro treino ABCD com focos em ombros, e estou pensando em fazer um diario de treino aqui, então se vocês poderem dar uma olhada e dar umas dicas seria massa. Altura = 1,88 Idade = 21 Peso = 78kg Treino A - Peito e Ombro Supino Reto 3x10 Supino Declinado 3x0 Supino Inclinado com Haltere 3x10 Crucifixo Inclinado 2x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino B - Costas e Trapézio Barra Fixa 2x8 Remada Barra 3x10 Puxada Polia Alta Triangulo 3x10 Remada sentado na maquina 3x10 Remada Unilateral 3x10 Encolhimento Haltere 4x10 Treino C - Perna e Ombro Agachamento Livre 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha Maquina 4x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino D - Bíceps,Tríceps e Antebraço Paralela 3x12 Rosca direta Barra 3x10 Tríceps Testa em pe 3x10 Rosca Martelo 3x10 Tríceps Pulley Supinado 4x10 Rosca Scott Barra 3x10 Tríceps Corda 3x10 Rosca Direta Polia 3x10 Rosca Inversa 4x10

Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?

Pessoal comprei 3 meses de acompanhamento no famoso site americano Renaissance Periodization (nele inclui treino e dieta) Achei o treino muito diferente do que usamos casualmente no Brasil, até ai tudo bem, mas eu não to entendendo nada das execuções, em cima diz 10-12 repetições, depois tem uma aba escrita REPS com opçoes de 2/fail, 1/fail. No começo pensei que eram 2 séries normais e a ultima até a falha. Mas tem exercicios que são 3 séries e está escrito 1/fail. Alguem pode me ajudar? Eu traduzi os exercicios para ficar mais facil o entendimento. Além disso tem uma legenda abaixo que eu não to conseguindo entender, alguem pode me ajudar? Ele avaliou meu shape e disse que fariamos uma dieta Cut por 3 semanas para dai começarmos a dieta para Hipertrofia, visto que meu BF está em torno de 20%.

Fala galera blz? Tenho treinado agora pela madrugada, as 5 da manhã, não tenho tempo p tomar café descente, só tomo quando termino o treino. Tenho comido apenas uma banana e tomo o whey com aveia e creatina, mas ainda assim, sinto minha força reduzida,comparada a quando treino bem alimentado. Alguém tem alguma dica do que fazer l melhorar? Pensei em inferir uma macaxeira sozinha e o whey antes do treino.

Fala pessoal, beleza? Entao, voltei a fazer a academia tem 1 mês e estou fazendo uma consultoria com um profissional da minha academia.... Ele tirou algumas medidas e algumas que acho que são interessantes, estão aqui: - Altura = 1,72 - Idade = 26 - Peso = 63kg - % gordura pollock 7 = 23,47 - Massa gorda = 14,78kg - Massa magra = 48,22kg - Ideal % lipidico = 15 - Peso max recomendavel = 57 Agora pela biopedancia - Metabolismo Basal = 1498 - Idade metabolica = 28 anos - % gordura = 21,4 OBS: : INFRADESNIVELAMENTO DE 5MM DA HEMIBACIA DIREITA/ ANGULOS DE CIFOSE DORSAL,LORDOSE LOMBAR E FERGUSON DE 37 °,39° E 37° RESPECTIVAMENTE Objetivo: hipertrofia/fort core Com isso ele montou esse treino para mim https://ibb.co/7KNk8Pz O que vocês acham? Ele me disse que sou um magro com o metabolismo baixo e que por isso meu treino deveria ser mais rapido e com mais descanso.

Ouvi falar que existem exercícios para fazer você ganhar volume muscular e outros mais para "lapidar" o músculo, não entendi muito bem. Alguém acende a luz e deixa mais claro isso pra mim por favo?

Existe a lei da adaptação certo? Por isso existe a estagnação. E sempre ouço falar para dar estímulos diferentes ao músculo para evitar estagnação. Eu não se isso já tem nome, mas porque não jogar fora a ficha de treino e toda vez que for a academia fazer exercícios diferentes? Claro que no volume ideal para a semana e na divisão correta dos músculos. Chega na academia, e o que tiver disponível é o suficiente para você fazer seu treino. Assim, os estímulos iria mudar a cada treino. Seria vantajoso? Alguém treina assim?

galera, minha academia abri de segunda a domingo, e eu só estou podendo malhar dois dias, ai descanso 1 faço isso de segunda a domingo. um exemplo: segunda: peito,triceps. terça: costas, bíceps. quarta: descanso. quinta: pernas, completo. sexta: peito,triceps, novamente. sábado: costas, bíceps. domingo: descanso. segunda: pernas, completo e por ai vai, eu queria saber se esta bom treinar assim ? se vai fazer efeito ? ou eu estou treinando muito pouco ? curiosidades: sou magro, ectomorfo, meus treinos geralmente duram de 30 a 40 min com muita intensidade. ''meu primeiro tópico aqui no fórum ''

25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10

Pessoal, minha duvida é a seguinte: Alguns dias eu preciso treinar durante o horário de almoço e eu almoço as 12:00h e vou treinar 12:20h (sem terminar a digestão do que acabei de comer). Dizem que treinar de barriga cheia retarda o processo de digestão e pode causar mal estar, como enjôo, vômitos, queda de pressão e hipoglicemia. Entretanto vamos focar apenas na primeira questão já que não senti enjoo, nem mal estar, nem queda de pressão nem tive sinais de hipoglicemia. O que quero saber é: Ja que eu comi as 12:00 e comecei meu treino as 12:20 finalizando o mesmo as 13:20 e atrasando minha digestão, os nutrientes que eu ingeri as 12:20 serão absorvidos apenas após o termino do meu treino representando um pós treino ? Eu entendo que oq eu comi 12:20 só vai ser absorvido pelo meu corpo no final do meu treino (e isso é a intenção mesmo) como se fosse um pré treino, então pra complementar eu só mando um wheyzin ou 400ml de leite desnatado pra n pesar de mais. Essa logica estaria correta ou eu estou correndo o risco de catabolizar ou não aproveitando o máximo a janela anabólica ficando sem comer após o treino?? Minha próxima refeição é só as 16:00

Eu treino há 2 meses completos, já havia treinado antes por duas vezes, mas nunca sério, sempre parava. Dessa vez tô indo 6x na semana e fazendo dieta a risca. Como relatei aqui esses dias, acabei ficando com uma dor na lombar fazendo agachamento (sempre sentia ao fazê-lo), mas da última vez foi mais sério a dor, mas acho que já tô recuperado. Tô querendo fortalecer a lombar e core, para isso farei abdominais, prancha (já fazia) e suas variações, extensão lombar e queria fazer o exercício mais sagrado, que é o levantamento terra, pois sempre achei ele foda e li aqui no fórum que ele é o melhor pra fortalecimento da lombar. Será que eu, iniciante, poderia fazer já? Eu começaria com uma carga de 3 kg no máximo de cada lado, só até pegar o jeito do exercício e assim ir progredindo. No agachamento, ao fazer ele errado, eu sempre sentia a dor na lombar durante ou depois dele. No levantamento terra tem algum sinal também? Por exemplo, se eu fizer errado sentirei alguma dor na lombar? E assim, poderei corrigir antes de estar fazendo com uma carga elevada. Na minha academia ninguém faz ele, então é foda, mas o dono parece ser um cara que entende muito, já me ajudou uma vez nuns exercícios e falou que eu poderia sempre perguntar pra ele algo. Ele e um outro instrutor são as únicas pessoas que confio pra me ajudar nesse exercício. Já li gente falando que é melhor começar fazendo agora que sou iniciante do que depois, já experiente e tendo (ou querendo) que começar com cargas mais elevadas que, com uma execução errada, pode me foder seriamente.

Eu treino há 2 meses. Sei que é muito pouco, mas eu já havia treinado uns 6 meses direto ano retrasado e não obtive ganhos (sei que era burrice minha, na maior parte eu não sabia treinar ou seguir dieta 100% a risca). Depois desses 6 meses, parei, voltei e treinei mais uns 3 e parei de novo. Esse ano voltei mesmo focado e estou indo 6x na semana e seguindo dieta a risca. Mas algo que me incomoda muito é que mesmo fazendo uma dieta que considero muito boa (com +3700 kcal diariamente) e treinando pesado, sinto que em 2 meses meus ganhos foram poucos e vem todo aquele fantasma das outras vezes em que treinei e não mudei absolutamente nada. Considero minha genética muito ruim, eu sempre pratiquei esportes, futebol 2 ou 3x na semana, sempre me alimentei bem e desde uns 10 anos eu sempre fui um skinny-fat. Sempre fui magro, de verdade, mas diferente da maior parte dos magricelos que são definidos (de desnutrição, sei), eu sequer definido era, sempre tive uma ̶s̶h̶a̶p̶e̶ barriga inexplicável. É foda, enquanto todos magros como eu começavam a academia com 8/9% de BF, eu já comecei logo com 15%. É desanimador também quando vejo nego que sequer entende de dieta ou treino, que diz que só chega em casa e come arroz, nescau, um frango ali e outro aqui e conseguem resultados melhores e mais rápidos. Sei que 2 meses é pouco, mas às vezes olho no espelho e parece que meus ganhos foram mínimos, e em grupos de musculação e calistenia vejo adolescentes e jovens como eu que em 3 meses mudaram muito. É foda. Isso foi só um desabafo mesmo, espero ir amanhã e treinar puto pra conseguir dar meu melhor. Meus números aí: 21 anos, 1,78m e 76,5 ou 77 kg. Comecei com 74 kg, se não me engano, então foram 3 kg nesses 2 meses. Meu BF deve estar em uns 16/17%, certamente. Apesar do peso, tenho quase que massa nenhuma, vide meu braço que tem apenas 30 cm relaxado e 34,5 flexionado. Nesses 2 meses só 3 pessoas notaram alguma diferença em mim e falaram que tô mais fortinho (uma delas foi o instrutor, que falou com meu amigo sobre mim), e talvez seja só exagero deles, de resto, nem amigos notaram, é capaz de até perguntarem porque não treino. kkkk

Ola gostaria de uma avaliaçãodo meu treino ,a ajudar a conciliar com os treinos de luta ,Treino musculação a 5 anos ,faco jiu jitsu de terça e quinta e pensei no full body para ajudar a melhorar minha força Segunda/Quarta/Sexta – Treino Full Body – Aquecimento: 10 minutos – Agachamento: 3 séries x 8-12 repetições – Sulpino Reto: 4 séries x 8-12 repetições – Desenvolvimento: 3 séries x 8-12 repetições – Barra Fixa: 4 séries x 8-12 repetições – Levantamento Terra: 4 séries x 8-12 repetições – Panturrilha: 3 séries x 20 repetições – Abdominal: 3 séries x 20 repetições – Alongamento