Felipefabri

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF? Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico. Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água. A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “ Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente. Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial. Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

Bulking 17% de BF Duração: 1 ano e 3 meses em bulking (superávit). 5000kcal Carbo: 830g Bem normal..Não consigo imaginar nenhum progresso somando tudo isso mesmo, infelizmente bro. Hora de começar o corte, seu problema mais simples deve ser hoje a resistência a insulina, leptina, grelina, aromatização e mais alguns..

"A absorção se choca."

Dieta bem elaborada, mas eu te indicaria alcançar os 1g/kg da gordura por agora e retirar essas calorias dos carboidratos, que no seu caso seria: aumentar 25g ~ 225kcal+ gordura e retirar umas 55g ~ 220kcal- de carboidrato para manter a mesma ingestão calórica.. Diminuiria um pouco a a frequência de cardios ou diminuiria o tempo deles em alguns dias, ou seja, alguns dias com 30' de cardio e outros de apenas 10', quando precisar aumentar o gasto você aumenta o tempo deles.. Pretende secar até 15% pra tentar entrar em fase de ganho depois? Eu aconselharia então descer ainda mais o bf, não precisa ter pressa, começar a fase de ganho com 15% não é uma boa ideia, no seu caso tentaria descer até a casa dos 10% ~ 12%.. Quando a divisão das refeições eu retiraria o Azeite da sua refeição pós treino e distribuiria esse consumo em outros horários, como também colocaria algum carboidrato simples (batata inglesa, arroz branco.. etc) adicionaria talvez algumas bananas ou kiwi por ser na parte da noite pra tentar ajudar no seu sono, do resto, trabalhou bem!

Eu vejo administração de Aminofilina em gel (e acho muito eficaz), depois do estudo que fizeram com grupos de dieta com e sem o uso da Aminofilina em gel e a perda de gordura foi praticamente o dobro do grupo de uso em relação ao placebo.. Em farmácia se pode pedir para a manipulação do gel, as concentrações podem variar entre 0,5% a 2%, pedir a emulsão de por exemplo 2% com 5% de extrato de café oleoso.

Tem razão, vamos chamar então de um equilíbrio das variáveis (conjunto da obra) como o melhor produto.. Agora quanto a AMPK esta está ligada a lipólise pelo que eu sei, suas expressões são maiores em treinamentos aeróbicos e ela também faz estimulo de vias que aumentam o que eles chamas de biogênese mitocondrial que é um aumento no numero de mitocôndrias e consequentemente um aumento na oxidação de gordura, vale lembrar que ela é quase que inversamente a mTOR, até porque a AMPK tem mais favorecimento em baixos níveis de glicogênio a nível de dieta (déficit).. Disse tudo, podemos então encerrar o assunto em "pra quem orientar" que no caso seriam pessoas com a base (bolo) prontos.. Com isso eu posso não ter levado em consideração antes, mas agora concordo que para básicos coisas mais simples serão mais ou tão efetivas quanto.. O macaco é pra esconder minha identidade secreta mano

Vamos lá, talvez eu dê uma viajada, mas não posso dizer que vejo como irrelevante.. depois dos comentários eu tentei ir um pouco mais além e me deparei com umas expressões maiores em treinos com repetições mais lentas em leituras de IL-6 (embora o treino com pesos em sí independente da forma faria a liberação) por exemplo, o que pode resultar algumas funções metabólicas interessantes como papel anti-inflamatório e de inibição (indo mais afundo) da síntese de TNF- , LPS e IL-1 aumentando os fatores anti-inflamatórios e indo além até melhor captação de glicose com estimulo maior a insulina e a AMPK que consequentemente também traria o aumento de lipólise (Queima de gordura). Acho que podemos concordar como sendo um ajuste fino esse control freak, mas se tratando de acrescentar a cereja do bolo pode ser válido? poderia ainda permanecer desnecessário ou de certa visão insignificante? Ainda acho válida a periodização e começarmos a nos atentar a falta dela, ou seria como caminhar sempre com uma perna só. rs @Shrödinger @mpcosta82

@Shrödinger @Ricardo Queiroz A1, A2.. ah, vocês são muito frescos..

Achei interessante, mas realmente o fato de permitir cargas diferentes soa como um diferencial maior do que o tempo em cadência.. EU concordo, não acho eficaz um treino todo baseado nessas repetições de todo lentas (até complicado se executar), até em assunto de tipos de fibras seria improdutivo, por isso falo da defesa da periodização. Agora descansos curtos tendem a ser relativos, dá pra se falar mais em descansos necessários falando em ressíntese de ATP-CP, porque também tem muito autor que defende essa depleção como forma principal de estímulo para hipertrofia, e para atingir mais fácil sendo descansos curtos ou super-series, na verdade a intensão do artigo é essa mesmo, defender a periodização e a orientação, considero seu acréscimo muito importante. Ótimo mano, eu não tinha conhecimento sobre esse tópico, realmente vai valer a pena porque o você e o Lucas são os melhores para falar em treinamento, não é o que eu me aprofundo, até hoje estou naquele "toco y me voy" bem básico por isso esse acréscimo é ótimo.

Desculpe a intromissão, mas existe algo que comprove isso ou é apenas uma opinião pessoal sua?

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. Importância do tempo de tensão e seus impactos. O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho.. Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício.. O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/

Quando fiz as contas seus dados eram de 74kg no inicio do post, eu fiz as contas e arredondei para baixo as razões de proteína, pode notar que a variação foi minima.. Agora com certeza você pode ter alguns efeitos em relação a súbita alta calórica de um dia para outro, ainda mais porque eu considero totalmente improdutivo seguir uma dieta de 1.400kcal, vai te dar resultado e é obvio, mas uma dieta com quantidades calóricas melhor ajustadas dariam os mesmo resultados e de uma solidez maior.. tava lendo essa semana mesmo e a tendencia da perda de gordura ser limitada conforme o déficit, ou seja, não quer dizer que maior déficit = maior perda de gordura, tem hora que o mecanismo já não funciona mais.. agora o que fazer realmente? Eu se fosse poderia aumentar as calorias de forma gradual, a cada dois dias, ou três dias, até porque mesmo assim você vai manter o deficit, é só uma forma de o corpo arrumar alguns marcadores e não dar logo um "sacode" desse.. Teria problema aumentar de uma vez para 2300? Acredito que não, até porque de tantos marcadores que você tende estabilizar tem os tireoidianos nisso.. provável que você ainda queime muita gordura aumentando as kcal agora.. mas mesmo assim eu subiria elas de forma mais gradual, aumentando umas 200kcal a cada 2 ou 3 dias em duas semanas você já se encontrará no ideal..

Bom Dia Nettuno, vamos ao começo meio e fim? Começo! Acredito que você não calculou da melhor forma o seu GCD e começar a dieta já com números tão próximos da TMB pode te deixar sem muita margem para futuros cortes com possíveis platôs, eu mesmo fiz as suas contas com as informações que você deu aí, e me parece números ideais de começo de cutting entre 2500kcal até 2700kcal tranquilamente (desde que você treine pelo menos 5 dias/semana). Agora o meio,pelas contas que eu indiquei a sua ingestão seria 170g Proteínas, 230g Carboidratos e 81,4g Gorduras para uma dieta com 2332kcal (Se desejar consumir mais aumentar mantendo as proporções 40/30/30) .. Não acredito que o carboidratos deveria ser menor do que este como o amigo citou ali em cima.. e se você observar no meu plano eu sugiro modificações nos macronutrientes depois de alcançar possíveis platôs, o Carboidrato em seu plano tem total papel anticatabólico para você que vai entrar em déficit.. E por fim, vocês precisam tirar essa onda que cutting se resume em cortar carbos.. pelo amor, parece que ficaram nos anos 90 hahaha, cutting se resume em cortar CALORIAS, e dependendo de manipulações hormonais desejadas aumentar ou abaixar algum macronutriente, eu acredito no sucesso desse plano de olhos fechados irmão, acredito que se estudar melhor ele e coloca-lo em pratica terá ótimos resultados.

hahaha que legal mano, curto como você escreve, eu perguntei porque eu e meus amigos de faculdade estamos fazendo alguns testes com a glicerina em treinos de oclusão (ou seja, mr atomic bomb) , venho acompanhando umas variáveis de ácido lácteo, tempo de recuperação e logo espero ter tudo concluído, você vai cair pra trás hahaha, quanto a glicerina em proporção a água eu vi melhores resultados em ( glicerina= 1g/kg de peso corporal, água= 30ml/g glicerina para músculos grandes pra até prox.: 240 reps ) um uso mais discreto para músculos pequenos seria ( glicerina= 0,8g/kg de peso corporal, água= 22 ~ 25ml/g glicerina para músculos pequenos pra até prox.: 240 reps por até aprox.: 180reps ) quando você for escrever sobre ela me avisa, que eu te passo os estudos se já estiverem finalizados melhor ainda.. quanto ao tempo, intra pode funcionar, mas ainda não quer dizer que estes 45' ~ 60' antes não sejam bem melhores, eu concordo.. em relação ao carbo simples eu curto, é mais naqueles dias que eu não consigo tomar muito tempo antes, costumo usar o combo com um suco de laranja de caixinha rs isso eu chamo de pump formula, o resto é história..

Impressão minha ou estes braços estão crescendo? Mano, eu sumi, fiquei sem tempo total agora vou tentar te reacompanhar hahaha.. Digo dos braços pelas fotos, quanto estão as medidas? To gostando dos seus relatos de T3, sua mulher deveria estar com ciúmes uma hora dessa! Fala pra mim, quais dosagens você tem usado em (glicerina/água/bicarbonato) você aumenta ou diminuí a quantidade de água ou glicerina em relação a algum músculo específico? E quanto a jogar algum carbo simples com eles, já pensou?

Isso que eu chamo de estímulo pro medial, doeu aqui mano, segue firme bro!

Galera, aproveitando o gancho, tenho lido muito sobre altos valores de Proteína C reativa, o que vocês sabem sobre esse marcador em paralelo a intensidade de treinamento ou uso de AE's?

Por favor mano, mande relatos, estou com essas de pizza de frigideiras all day. Eu sempre encano com alguma coisa e quando encano como até enjoar! Rs Falou em 5HTP? Então isso não se resume em preguiça de comer, mas perda da ansiedade que você tinha, sem dúvida.

Irmão, com todo respeito, mas em comparação as fotos que você postou no começo e postou agora o que me parece é que você esta acumulando mais gordura, a sua cintura deu grandes sinais disso.. Dei uma olhada na sua dieta atual: Proteínas: 180g = 720kcal *168g mínimo Carboidratos: 300g = 1.200kcal *150g mínimo Gordura: 142g = 1.278kcal *120g mínimo Total: 3.198kcal Em primeiro lugar se seu GCD for próximo de 2600kcal quanto você informou não vai importar o quão "limpo você coma", você vai ganhar gordura! É um superávit muito alto pra quem vinha se mantendo em low carb, você nem ao menos parece ter tido uma fase de adaptação.. em relação as quantidades de gordura, como você costuma calcular? Porque necessidades de gordura em low carb é uma coisa, necessidade de gordura em dieta hipercalórica com 300g de carbos é outra, é pedir (de novo) pra acumular gordura.. EU faria sua conta de gordura em torno de 0,7g/kg até no máximo 1g/kg estando com este BF e com essa quantidade de carbos, alias falando em BF, você não vai conseguir aproveitar muito de um bulk começando ele com 13% como você informou.. Você deveria ter mantido o cutting, ainda mais usando oxan que pouco vai te ajudar em ganhos sólidos (não é ideal para temporadas de ganho, principalmente sem base).. Então eu sinceramente acho que tem MUITA coisa errada na sua intenção toda, tenta dar uma reavaliada aí bro.

Já fez bolo de microondas? Eu uso bastante aveia por lá.. Claras, Aveia, Cacau(Opcional), Canela, Adoçante, você bate tudo em uma coqueteleira e coloca em um pote e da-lhe 3 minutos de microondas, ele cresce como se fosse um bolo mano, eu geralmente também faço pizza de frigideira.. Massa: 15g Farinha de Aveia 5g Farinha de Linhaça 1 Ovo Bater juntos em um prato, e colocar na frigideira, vai virar uma massa e você recheia como preferir mano.

Ansioso pra ver o relato da glicerina com braços hahaha Quanto a Selegilina eu curti cara, fiquei interessado irmão!

O relato está de repouso por enquanto mano, até resolver algumas coisas, logo logo deve voltar! haha

Treinar em jejum não vai trazer nenhum efeito adverso, agora, permanecer em jejum depois do treino é algo que eu não faria nunca.. Seria uma ótima pra fazer sua refeição rica em carbos e prot.. EDIT:Eu acho muito mais efetivo dar atenção a refeição de quebra de jejum do que a de pré treino (no seu caso ultima do dia) no ponto de vista de recuperação e desenvolvimento.

Péssimo concelho desse seu professor cara.. Sobre quantidades de séries por grupo eu não vou muito discutir até porque um profissional que fala de número X de repetições mas não fala de cadência me dá nos nervos.. tudo se resume a tempo de tensão, leia sobre isso. Quanto a divisão essa sim não está nada boa, Bíceps em um dia antes das Costas (sendo um auxiliar, não vejo bom negócio), Costas e Pernas em um mesmo dia? ok. Estou imaginando que você tem um plano nutricional específico/diferenciado pra esse dia né? Porque aja substrato (se é que você realmente treina duro), Ombro e Triceps anteriores ao retorno do treino de Peito? Podem dizer o que for, nunca vi isso dar certo mano.. Um dia só de aeróbico é legal mas é desnecessário e sem sentido no seu caso também, mais vantajoso dividir melhor esse treino no dia e colocar alguns cardios pós treino se desejar.. O que EU posso te dizer de minha opinião é: Troque de "Professor". Já! hehe Abraço brother.

Thank u captain obvious