paulodiasreis

Esse é o processo correto... Não fixe essa dieta como "objetivo". E muito menos vá pra ela de uma vez. Vá aumentando conforme resposta do seu corpo, e não fixo tipo X kcal por semana... Talvez nem chegue nessa dieta toda. Não recomendo subir sempre que o peso estagnar, como alguns dizem... É certo que virá muita gordura. Quando não sobe, eu seguro a onda um pouco, 2, 3 semanas... Depois subo umas 200kcal...

Mas vc tem ideia do quanto falta? Não está em casa mas consegue comer o que? Consegue levar um lanche de casa? Consegue levar uma marmita?

Nesse caso, eu sugiro assim: A - peito, anterior de ombro (elevações frontais), medial de ombro (laterais, desenvolvimento) B - costas, posterior de ombro (crucifixo inverso com halteres ou máquina), trapézio Descanso C - Panturrilha e coxas D - Bíceps, tríceps, antebraço Abdominais 2 dias a sua escolha, um antes e um depois do descanso. Sugiro A e D.

Está no caminho certo. Siga emagrecendo que virá na barriga tbm. Parabéns por já ter chegado onde está e estar dedicado. Você não disse nada sobre problemas de saúde, doenças crônicas, hormônios, nem nada assim. Considerando que não há nada grave, seguem algumas dicas para a dieta: -Sem frutas e vegetais... Além da promoção de saúde, elas tem poucas calorias por porção. Logo, permitem comer mais. Ajuda na saciedade. -Se não tem intenção de entrar em cetose, não diminua muito os carboidratos. Principalmente com 2 sessões de treino por dia. Seu desempenho cai muito (e, consequentemente, seu gasto energético). Diminua as gorduras para 0,5g/kg, e suba os carboidratos. Se quiser diminuir um pouco as proteínas, para 1,8g/kg, também sobra um pouco mais para os carbs. Eu entendi que seu alto peso provém de gordura, BF alto, logo, 1,8g/kg será suficiente. À medida que seu BF cair, 20%, suba para 2g/kg. -Azeite, amendiom, aveia, tem alta densidade calórica. São excelentes alimentos, mas queima muitas calorias em pequenas porções. Oposto ao que disse das frutas e vegetais. Caso seu colesterol HDL não esteja muito baixo, pode ser interessante retirar estes alimentos para subir os carboidratos. Por pouco tempo, 2~3 meses, não será prejudicial. -Concentre seus carboidratos nos 2 pós treinos, para dar tempo de seu corpo gerar glicogênio para o treino seguinte. -O déficit calórico está ótimo. Bem agressivo, não precisa aumentar mais. Caso suba os carboidratos, é normal que o peso caia menos, pois vc vai ganhar água e glicose no glicogênio. Como vc mesmo disse, é água, não se preocupe que voltará pro ritmo. Sigam no instagram paulodiasreis, muita informação vindo por lá.

De um modo geral está OK. Talvez o superávit meio alto, se fizer só musculação e trabalho/estudo sedentário. Isso pode gerar ganho de gordura muito rápido. É melhor errar pra baixo que pra cima. Está começando o bulking agora? Com esse peso/altura/BF, vc já tem alguma massa, por que não seca mais? Esse leite aí está em gramagem muito baixa. Imagino que seja em pó ou faltou um 0. Considerei assim. Os macros que cheguei aqui: Proteína - 177- um pouco alta se tratando de bulking Carbo - 499 Gordura - 60 Fibras - 45 3.251 kcal Sobre bulking X preço, abuse de aveia e tapioca, baratos e ricos em carbs. Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá.

Complementando a mensagem anterior... Achei meio alto... Se vc treina 5x e faz 1h de aeróbicos tbm 5x por semana, talvez seja isto... Outra opção, seria se vc tiver um dia-a-dia bastante agitado, tipo trabalho pesado... Fora estas situações, acredito que seja em torno de 2300kcal... Esses macros não bateram aqui... Considerou quantos gramas de banana? Banana caturra costuma ser grande. Pra bater estes macros, eu tive que colocar 180g, que seriam 3 bananas pequenas. O mesmo vale para a refeição 4. Veja esses dois itens... Se o gasto estiver estimado, e vc usar 3 bananas grandes, pode ser que o superávit vá ficar mais alto que o esperado, favorecendo ganho de gordura.

As fibras não estão tão altas (~35g). Ingira bastante água e não deve ter problema (a menos que hoje vc não ingira mto pouca, aí esta mudança brusca pode causar colateral sim). É uma dieta um pouco monótona (pouco variada). Seria interessante se variasse mais as frutas, pra garantir um aporte mais variado de micronutrientes. O mesmo vale para colocar um patinho. Pela questão de apetite, eu usaria tapioca (além da aveia que vc já usa). Ambas tem muito barboidrato por porção. As batatas, justamente pelo contrário, deixam de ser interessantes. Melhor macarrão, mandioca... Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação por lá!

Eu tbm prefiro tirar kcal, mas algumas pessoas sentem mta fome.... A aveia, apesar de excelente alimento, é mto calórica. Como é de manhã, troque por frutas, de repente pão integral... Mais pra frente, dê preferência para batatas, tem aproximadamente metade das calorias de arroz, mandioca, macarrão. Sigam no Instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá!

Na verdade tanto faz, quando se pensa só em déficit. De um modo geral, aeróbico é melhor pelos aspectos gerais de saúde. E não é queimar fichas, porque vc vai "guardar" a ficha de abaixar calorias... Avalie o individual: está comendo demais e se sentindo muitio cheio? Diminua calorias... Correr pode ser perigoso para quem está pesado ou tem problemas em articulações... Diminua calorias. Está tranquilo com o apetite e tem uma opção de aeróbico que não vá te lesionar? Faça aeróbico. Tente perder de 0,5 a 1% de seu peso por semana, é um valor interessante. Acima disso, só para obesos. Quando estiver mais magro, BF 15 pra baixo, passe para 0,5% ou menos.

Tem o Nutrição no Fisiculturismo do Dudu Haluch. Tem umas 300 páginas, é bem direto ao ponto, prático (menos teórico). Ou seja, não vai aprofundar tanto em bioquímica e fisiologia, por exemplo. O objetivo é ir direto na nutrição para fisiculturismo, com estratégias dietéticas. Se quiser ver o índice me chama no IG paulodiasreis, que envio fotos. Complementando... Ainda tenho alguns outros, como do Caio Bottura, Ney Felipe Fernandes e alguns outros de nutrição esportiva. Mas o do Dudu é mais completo, desde que não se precise aprender a teoria base.

Sem analisar uma dieta completa, pensando em comer só na intuição, algumas dicas... Use tapioca e aveia, tem bastante carboidrato por porção. Faça refeições líquidas entre as sólidas... É mais fácil beber do que comer, quando estiver sem apetite. Dentre os carboidratos que vc citou, batata é menos inteligente, se pensando em ganho de peso. Ela tem aproximadamente metade das calorias de arroz, mandioca... Macarrão tem pouco a mais... Eu acho vantajoso porque consigo comer mais macarrão que arroz. Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá!

O ponto é que talvez seja desnecessário.

Malto + achocolatado em excesso... Use a aveia em flocos, e bata no liquidificador/mixer. Se não puder bater na hora de tomar, use o farelo, é melhor que a farinha. Se encaixar nos seus macros, coloque amendoim... É basicamente a receita que o BRrodrigo colocou acima, trocando a farinha de aveia e avaliando se cabe amendoim na dieta.

O quanto vc quiser (e se sentir bem pra treinar após comer). Se vc treina de manhã, as refeições principais para o seu treino são da tarde/noite do dia anterior. A menos que vc coma 6h e treine 11.

Isso aí, normalmente 50ml/kg é suficiente pra tudo... Sobre o suco, não "dilui", fiquei tranquilo. Só quem sente algum desconforto, como refluxo, deve evitar. De resto, tá tranquilo. Ter desbalanço hidroeletrolítico é bem incomum. Só realmente para maratonistas, com atividades físicas que vão ultrapassar 3 horas, coisas nesse sentido.

É isso aí... Exceto para frituras, o que é utilizado para cozinhar/grelhar, é pouco. Bobagem contar. Se não está perdendo peso como gostaria, pode ter superestimado seu gasto. É bastante comum.

1.6 já é aceitável. Entenda que não vai maximizar os resultados, mas não vai deixar tanto a desejar. Principalmente em bulking. Em cutting vai faltar um pouquinho. Outras 3 opções mais baratas que whey, em ordem de preço: -Tem uma proteína que vc acha em supermercado, que é a proteína texturizada de soja, ou carne de soja. É o alimento rico em proteína mais barato que conheço... Não é tão saborosa... A qualidade dela é quase igual de um frango, então é aceitável. Se sua mãe aceitar comprar um suplemento, e um produto de supermercado, faça ela + creatina. -Proteína isolada de soja + creatina. Um pouco mais cara que a texturizada. O preço dos 2 juntos sai igual ao de um whey. Mas aí são 2 produtos comprados em loja de suplementos, sua mãe pode questionar. -Albumina + creatina. A albumina é um pouco mais cara que a isolada de soja e me da gases demais a partir de 20g. Também seriam 2 suplementos e sua mãe pode questionar. Se nenhuma destas "duplas" servirem, compre apenas uma das proteínas que citei, e deixe a creatina para outra hora.

Nesse caso (não bater pelo menos 1.6g/kg de proteínas), whey. Em todos os outros, creatina.

É válido sim, com certeza. Exceto quando já se sabe de algum problema renal. É preferência. Eu prefiro limitar, pois encarece a dieta, aumenta a saciedade (o que pode ser negativo ou positivo) e, se tratando de sabor, sobram calorias mais livres para carboidratos ou gorduras mais palatáveis.

Cara, peraí ahahaha Confusão minha. Eu estava com o cálculo de GET aberto aqui do autor do tópico, e não vi que vc era outra pessoa... Casou a resposta porque o superávit dele está muito alto, e vc postou uma TMB bem alta... Respondendo de novo: Não tem seus dados. Se vc estiver obeso, pode fazer um déficit mais agressivo no início. Se não (BF mediano e IMC eutrófico ou sobrepeso), faça manutenção por uns 3 meses de treino bem feito (o que pode estender, se o treino estiver mto "fofo")... Depois disso, tem que reavaliar, mas possivelmente começar com déficit pequeno. Ao autor do tópico, retomo as dicas iniciais: -Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando. -Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal. -Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva. Microalbuminúria (urina). Creatinina tbm, mas é normal subir um pouco em indivíduos saudáveis que treinam e comem muita proteína. Pouco, tipo para 1.3. Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá.

É, com a bike, dependendo de como for o trecho, pode ser que aumente bastante sim... Nesse caso, tem que rever apenas as gorduras que ficaram muito abaixo, e as outras dicas, em relação a monotonia da dieta.

Acho difícil esse GET tão alto. Fez calorimetria? Se não, acredito que esteja superestimada e sua TMB seja de aproximadamente 1800kcal. Para chegar em um GET de 2900kcal, tem que ter um trabalho bem ativo, além de 1 a 2h de atividade física por dia. De toda forma, a resposta do corpo é a mais importante. Observe-a e pese a cada ~15 dias. Como vc está treinando há pouco tempo, sugiro manutenção com variação de 200kcal para mais ou para menos.

Por mim, o ideal é déficit pequeno ou manutenção. 2000~2300 kcal

-Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando. -Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal. -Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva. Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá.

Bom dia, Thorin. De um modo geral, tá ok, exceto pelas fibras que estão muito baixas. Vou fazer algumas observações, se quiser alterar. -Proteínas: como seu BF está bem alto, as proteínas podem ser um pouco mais baixas; -Se vc trabalha sentado, dia-a-dia mais sedentário, talvez seu déficit esteja um pouco menor, em torno de 200kcal. Mas são detalhes que as fórmulas podem errar. Tente perder entre 0,5 e 1% do seu peso por semana, ou seja, no seu peso atual, de 400 a 800g. Então, se estiver muito perto do limite inferior ou abaixo, aumente o déficit um pouco. No mais... A dieta está te agradando? Não está ficando com fome, ou sentindo falta de algo? Se estiver tudo ok, só siga e observe o que eu disse sobre seu peso cair. Para melhorar as fibras, consuma vegetais e/ou feijão (muitas fibras e poucas calorias). Também pode comprar farelo de trigo (bem barato) e psyllium (mais caro). A mistura deixa o preço mais em conta e em melhor qualidade. Faça uma mistura de igual para igual. Sigam no instagram paulodiasreis, muita informação vindo por lá.