paulodiasreis

Então vc vai voltar a emagrecer agora, que voltou pro déficit. A cafeína já não deve estar te fazendo efeito estimulante, por utilizar há muito tempo. E como termogênica, é inútil. A termogênese aumenta umas 50kcal de gasto, apenas. Tem que parar uns 30 a 60 dias e usar só eventualmente, apenas nos dias que desejar o efeito estimulante. Efedrina com 17% de gordura não se justifica. Ioimbina inicia-se com 5mg e aumenta-se conforme resposta. Mas eu tbm não usaria antes de chegar a uns 12, 13%. É queimar cartada enquanto o serviço ainda está "fácil" só com dieta e treino. Usar tudo isso agora só vai dificultar no futuro.

Em bulking eu não faria proteína acima de 2g/kg... Muita saciedade, sem necessidade. Coloque superávit pequeno. 300kcal, vai ganhar 1kg/mês. E colocar meta como prazo, pode não ser o ideal... Sempre vise BF. Quanto a limpar shape, vc já começou o bulking ganhando gordura... Tem que fazer um cutting pequeno se quiser limpar mesmo... Mas, de toda forma, vai sujar um pouco ao ganhar retenção pelo aumento dos carboidratos. Isso é inevitável.

Usar isso aí tudo com 17% é bobagem... Tire a cafeína e a efedrina. Faça um refeed ou manutenção durante umas 4 semanas, e volte pro déficit.

Arroz tem mais calorias que as batatas, isto justifica seu ganho de peso com a troca. Fique tranquilo quanto ao IG. O aumento de BF ocorrerá inevitavelmente. Quanto maior o superávit, maior a tendência em ganhar gordura. Portanto, só tente controlar para não ganhar muito peso (tente subir por volta de 300g por semana). Eventualmente, fique até mesmo sem subir peso, para controlar um pouco mais o BF.

Não... Mantenha assim... Faça até 4x15, 4x20... Neste início, é bom pra vc "reaprender" tudo... Diminuir as repetições, consequentemente aumenta carga, aumenta risco de lesão se vc fizer algo errado... Em média, vc está fazendo 3 exercícios para músculo grande e 2 para pequeno, com 4 séries em cada... Está OK. O que eu disse no início, é que vc vai poder aumentar este volume daqui algumas semanas. Aumentar um exercício (4 séries) pra cada músculo, por exemplo. Mas para começar, está bom assim... As perguntas sobre a dieta... Refaça a dieta em algum aplicativo, coloque um superávit menor, e poste pra gente ver... Use menos hipercalórico, coloque peixe... Não precisa da malto, já que vc já tem o hiper...

Acho que a divisão fica melhor assim. Algumas obs: -Eu prefiro fazer terra no treino de dorsais, não perna. -Panturrilha: tá pouco. Faça um de pernas esticadas também, como na máquina ou no leg press. E coloque no início do treino, não no final. Vc utiliza os quadríceps para estabilizar os movimentos de panturrilha, então não é legal fazer com eles cansados. -Vc trocou um exercício de dorsais pelo crucifixo inverso, que trabalha mais a parte posterior dos ombros. Não tem problema, como vc vai fazer terra, entra no volume para costas tbm. Volume é a quantidade de movimentos... Número de séries e repetições para cada músculo. Sobre a dieta, e acredito que seja a mesma opinião do @Matheus Bandeira AC: não vale a pena fazer bulking sujo. Entenda e aceite que hipertrofia acontece a longo prazo. Ter pressa só piora as coisas. Construção de músculo tem limite. Vc vai ganhar 1kg por semana, mas seu corpo não constrói nem perto disso em massa muscular. Eu não passaria de 2800kcal de início. Tentei chegar na sua dieta... Cheguei próximo, mas não exato, acredito que devido hipercalórico, pois não sei qual marca ou receita... Pela growth, a dieta excede proteínas... E, de toda forma, para eu chegar nesses valores seus, eu tive que usar 250g de hipercalórico, 2x ao dia... Quantidade absurda. Usando arroz cru na conta, ainda tive que usar mais de 100g de hipercalórico 2x ao dia... Continua excessivo... Algumas dicas: Batata em bulking não é boa escolha, ela tem mais ou menos metade das calorias de mandioca, arroz, macarrão, pães... Opções boas: aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs. Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade. Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos. Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida. Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite. Não descarte suplementar com malto... É barata, na maior parte dos casos saborosa. Pense em fazer algum hipercalórico caseiro... Aveia, malto sem sabor, um pouco de toddy... Se for subir a gordura, ou couber nos seus macros, pode colocar um amendoim.

Não prefere tradicional push/pull/legs? Treinar bíceps antes de costas talvez vá prejudicar um pouco. De repente inverter B e C, colocar trapézio junto de costas e antebraços junto dos braços. Volume tá ok pra voltar, mas aumente após adaptação, umas 4-6 semanas, principalmente em bulking. Sobre a escolha dos exercícios... em peito eu colocaria algo declinado, se tiver banco disponível, mas não é essencial. No treino de perna talvez falte posterior, depende do que vc mais vai sentir nos exercícios multiarticulares, normalmente sentimos mais quad. O terra antes pode ajudar, faça o teste e se precisar ajuste. Sobre a dieta, só achei o superávit muito alto pra já aplicar de cara, principalmente com volume baixo.

É, o ciclo de carbs é mais usado em cutting, após algumas semanas/meses, para ajudar a evitar homeostase. Eu conheço 2 "tipos": o ciclo semanal, em que se faz 2 dias low, um dia high. As "evoluções" para continuar a quebra de platô é 3-1 e 4-1. Não que seja obrigatório alterar calorias, mas normalmente é assim: Nos dias de alto carb, se abaixa as proteínas e as gorduras, no dia de baixo, abaixa-se as proteínas e gorduras. Algumas pessoas ainda fazem um "medium" carb tbm. Os dias low ficam com kcal mais baixas que os dias high, e essa diferença aumenta à medida que evolui. Por exemplo, com 2-1, o dia low fica uns 25% abaixo do dia high. 3-1 uns 30, 35%... 4-1 uns 40, 45%. O outro modelo, é o modelo Haluch, que o Dudu Haluch criou. Ele cicla em períodos maiores: 2 a 6 semanas com high carb (60%), low fat (15%) e proteínas médias (25%)... Depois, passa-se mais 2 a 6 semanas com proteínas mais altas (40%), carboidratos mais baixos (35%) e gorduras um pouco mais altas (25%). Quanto ao glicogênio... Pode levar aí de 4 a 10 horas para ser formado, dependendo da refeição, então, se vc treina à tarde, poderia comer bastante carb pela manhã. Mas lembre-se, o glicogênio é conforme a alimentação nos últimos dias, não só naquele dia. Vc não zerou todo o glicogênio do seu corpo com o treino do dia anterior, principalmente se vc faz só uma sessão de treino por dia.

O problema é a demanda dos caras... Ganância + alta procura, pega 400 clientes, dá nisso... Eu tbm estive com uma assessoria famosa. Me "iludi" com os 3 primeiros meses, satisfeito, renovei por 1 ano... No meio do tempo já não estava gostando e fui estudar por conta própria. Resultado: não fiquei satisfeito, e ainda posso ter piorado algumas lesões que tenho por possível negligência dele, que sabia delas desde a anamnese inicial, mas ainda assim selecionava exercícios possivelmente lesivos toda semana.

É uma versão .xlsx ta TACO que eu estou adaptando pra facilitar as contas. Acho mais fácil que em aplicativo, apesar de ter menos itens (como industrializados, receitas prontas etc). Ela ainda tá meio incompleta... Quando terminar disponibilizo. Sim, é um déficit razoável de se aplicar, a partir do "estado atual", não fórmulas. Para entender melhor o que quero dizer: Suponha que vc está em final de bulking, superávit de 500, 600kcal (conforme fórmulas). Eu sou a favor de vc reduzir 400kcal a partir deste superávit, ou seja, se considerar fórmulas, continuará em superávit de 100~200kcal. Já se vc aplicar um déficit (via fórmulas) de 400kcal, terá mudança de 900~1000kcal na dieta. Isto eu não acho interessante. Aí o autor do tópico pode encontrar em 3 situações: 1 - estava em bulking, logo, acontecerá isto que falei; 2 - não estava com nenhum controle, logo, imprevisível; 3 - já estava em cutting, e aí ele realmente deve aplicar um déficit maior. Já na visão do nutricionista contratado, mesmo que o autor afirme que tinha algum controle e estava no estado "X", ele pode não acreditar/confiar, visto que a maior parte dos seus clientes são leigos e não sabem fazer este controle. Se a atitude dele está certa, não posso dizer... Pode ser errado, subestimando o cliente... Mas, pela experiência, ele sabe que muitos clientes erram no controle.

O peso desce pouco. Mas não gosto de mudanças bruscas na dieta. Trazem perda de desempenho no treino, dificuldade de adaptação do metabolismo. E não que termogênese adaptativa mude tão rápido, mas pode ser que adiante um pouco o platô. Assim como no bulking, subir devagar (e manter por 1 ou 2 semanas mesmo se o peso não subir), ajuda a não ganhar tanta gordura.

Tirar sem ele saber é pior. Pq aí atrapalha a percepção dele de resultados e programação para os próximos meses. De fato, seu metabolismo pode não responder às fórmulas matemáticas. Eu, por exemplo, em cutting levo uns 2 meses para chegar em umas 400kcal de déficit. Faço uns 15 dias em manutenção pós bulking, e vou descendo bem devagar.

Como vc é iniciante, pode tentar fazer uma dieta em manutenção/déficit pequeno... Sugiro assim: Proteínas 160 Gorduras 64 Carboidratos 240 2180kcal Pode ficar assim por uns 2 meses, depois começa a abaixar os carboidratos devagar, para abaixar o percentual de gordura. É importante que vc treine direito. Iniciantes às vezes treinam "fofo", e aí esta estratégia não funciona. Claro, é preciso prestar atenção para não se lesionar. Peça ajuda aos instrutores pra aproveitar o máximo este início. Para ajudar nos carboidratos: Batata em bulking não é boa escolha, ela tem mais ou menos metade das calorias de mandioca, arroz, macarrão, pães... Opções boas: aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs. Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade. Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos. Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida. Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite.

Passe seus dados como peso, altura, quantas vezes vai na academia e se sua atividade diária (trabalho, estudo etc) é muito pesada. Tbm é importante saber como tá o seu físico. Tá gordo? Tá magro?

Olha, joguei sua dieta na minha planilha (fonte TACO), e cheguei no seguinte... Proteína 191,8 Carbo 170,7 Gordura 98,7 Fibra 54,0 2.339 kcal Considerei todos os alimentos pesados prontos. Sendo assim, o déficit está pequeno, a proteína está ok. Fibras altíssimas (se você comer tanto vegetal quanto ele colocou), tome muita água. Particularmente, prefiro mais carbo e menos gordura. Agora, é meio difícil considerar "meio abacate", pq é uma fruta que muda muito de tamanho. Eu considerei 200g de mamão e 250g de abacate. O iogurte considerei 170g. O restante já está em gramas.

O Macros tbm erra um pouco... CARB.: 131 PROT. 139 GORD 83 Isso aí dá 1830 kcal

Como o Mr Nobody, também entendi que está bem restrita. Vc perdeu peso muito rápido e está usando muitos recursos (exercício demais, termogênicos) e alimentação muito hipocalórica. Cuidado com o rebote. O que sugiro de cara é: reduza os aeróbicos para 3x por semana. Se conseguir, retire a ioimbina (ou reduza a dose). Ela ajuda a conter o apetite, então, se sentir muita fome, mantenha por enquanto. Após um período, umas 2 semanas, acrescente carboidratos (e agora retire a ioimbina). Existem situações específicas que low carb é bem vinda, mas de um modo geral, não. Se vc não tem um bom motivo para continuar assim, coloque umas 30g de carboidratos. Espere mais um pouco e suba mais 30g... Tire a cafeína... Ela também ajuda no apetite, mas com psyllium + 60g de carboidratos de qualidade, com fibras, vc deve conseguir controlar... Vá fazendo progressões lentas. Sobre o treino, só de subir os carboidratos você já vai conseguir dar mais intensidade.

Algumas dicas: Batata em bulking não é boa escolha, ela tem mais ou menos metade das calorias de mandioca, arroz, macarrão, pães... Opções boas: aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs. Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade. Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos. Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida. Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite. Não descarte suplementar com malto... É barata, na maior parte dos casos saborosa. Pense em fazer algum hipercalórico... Aveia, malto sem sabor, um pouco de toddy... Se for subir a gordura, ou couber nos seus macros, pode colocar um amendoim. Sobre gordura: é individual. Meu último bulking não foi legal com em torno de 1,3g/kg. E eu respondo bem a carbos. Inclusive, se tratando de saúde, meu perfil glicídico é bem melhor que o lipídico, então, de um modo geral, mantenho as gorduras mais baixas.

Por partes: -Sobre perder massa: Se acha que está perdendo massa magra, faça déficit menor... Treine bem e coma bastante proteína (em torno de 2g/kg). Tente não perder mais que 350~400g por semana (0,5% do seu peso). E esse valor tende a diminuir a medida que vc emagrece. Mas é normal ficar murcho durante o cutting, e isso não quer dizer que você perdeu massa magra. É o seu glicogênio muscular baixo, devido longo período em déficit. Faça um refeed: 3 ou 4 dias de leve superávit, com carboidratos altos. Coma bastante arroz, mandioca, aveia, tapioca. Vai te encher um pouco, e ainda te dará um gás nos treinos. -Sobre seu BF: Possivelmente abaixo de 15% já. -Sobre bulking e renteção: A retenção é inevitável. Por isto eu sou a favor de estar sempre com BF mais baixo (9~10 a 13%). Assim vc não perde toda a definição. Meu primeiro bulking foi assim... Comecei com 12.5%, depois de ser falso magro com uns 22, 23%... Rapidinho tava barrigudo de novo... E foi bem conservador, levei 7 meses pra ganhar 6kg (parei em torno de 15 a 16%). Não acho que fiz certo. Agora estou em cutting novamente, espero chegar em 10~11%. Eu responderia sua frase assim (na boa, sem falta de educação): vc tá pensando muito pequeno. Pq ficar feio em bulking, se vc pode ir mais longe no cutting, pra conseguir manter algo "legal" no bulking? Ou... Um cara que eu acompanho costuma dizer: leve seu bulking até um estágio que vc ainda sinta "orgulho" em tirar a camisa. Ou não sinta vergonha. Pra isso acontecer, seu bulking tem que parar com 13, 14%. Se vc começar com 12, não dá tempo de crescer... Sobre buscar "volume suficiente"... aumentar volume muscular ajuda a manter o BF baixo, visto que é percentual. Mas, comigo eu já vi que não funciona. Mesmo sendo o primeiro bulking, eu ganhei mais ou menos 3.5 de massa magra para 2.5 de gordura, ou seja, o BF subiu mesmo assim. Enfim, é difícil decidir, é muito pessoal. Alguns não gostam de ficar muito magros sem ter volume... Outros o contrário.

Se ainda tiver disciplina pra isso, seque o máximo que conseguir. Digo "se tiver disciplina" porque quanto mais seco, mais difícil será. Não sei como está seu psicológico e há quanto tempo está em cutting. Pensando apenas em evolução física, sem avaliar esses detalhes, eu diria para secar.

Para ser mais específico você precisa passar uma noção de quantidade de cada alimento. Por exemplo: As carnes você pode falar em colheres de sopa, se estiver desfiada/moída ou em tamanho de bife comparado à sua mão. Arroz e feijão, fale em colheres. Aipim ou batata doce, fale o tamanho do pedaço, espessura de fatia etc. Fale também como é seu dia-a-dia (trabalho pesado, trabalho sentado etc) e, se vc pratica atividade física, em quais horários e duração delas. Mas, de forma intuitiva, você pode começar a mudar sua dieta: O que eu posso te adiantar: vc ainda pode emagrecer mais. Comece a reduzir um pouco os carboidratos (arroz, batata, aipim, aveia, pães, doces)... De repente trocar os 5 ovos por 3 ovos e um pouco de frango. Aveia é bastante calórico (e saudável tbm), então, se estiver comendo demais, pode reduzir um pouco. Se vc tem disponibilidade, pode manter a dieta como está, e aumentar a atividade física.

Sem entender melhor o treino, seu dia-a-dia, entre outros fatores, é difícil. Mas em uma resposta direta, assim como sua pergunta, diria em torno de: Proteínas 130g Gorduras 50g Carboidratos 250g Fibras 27g Baixe um aplicativo, monte uma dieta nele e siga. Muitos usam MyFitnessPal, eu prefiro o Macros - o logotipo é uma maçã vermelha. Tente alcançar a quantidade de fibras, já será um indicador de dieta com mais qualidade, e menos sujeira.

-Medida do seu abdomen: ao acordar, em jejum, na altura do umbigo. Solte o ar e meça. Cuidado para a fita não ficar torta ao passar pelas suas costas. E também não aperte ela demais. -Medida do bíceps: ao acordar, em jejum, contraído. O maior valor que encontrar ao longo de todo seu braço. -Medida da panturrilha: ao acordar, em jejum, relaxado, ou seja, colocando o seu peso na outra perna. O maior valor que encontrar ao longo de todo o músculo. Anote estes números. São algumas medidas de referência. Seria interessante vc fazer uma avaliação em academia, para pegar mais medidas e também o percentual de gordura. Uma sugestão para estimar o BF é seguir isto aqui: https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/ Baixe um aplicativo de contagem de macronutrientes (sugiro o "Macros"). Monte uma dieta que bata os seguintes macronutrientes: Proteínas: 125g Gorduras: 60g Carboidratos: 290g Se vc está começando a treinar agora, deve ser suficiente pra vc evoluir por alguns meses. Meça novamente depois de 15 dias... Seu abdomen deve reduzir, enquanto a panturrilha e bíceps crescem ou se mantém. Se estes diminuírem, não tem problema, desde que o abdomen diminua bem mais.

Sim, acho que esteja aproximado, e concordo que não se deve ir além dos 25%... Pra vc, faria manutenção por 6 meses, e depois secaria... E pegando pesado na musculação. Treinar "fofo" não adianta. Se o objetivo é estética com boa hipertrofia, é musculação pura (sem "circuitos", funcional etc). Outros esportes são excelentes também e podem complementar a musculação como gasto energético, mas em horários diferentes e com dieta preparada pra isso. Outros esportes priorizam cardio, e geram hipertrofia como objetivo secundário. Musculação prioriza hipertrofia, assim como melhora cardio, porém de forma menos acentuada. Eu sou a favor de manter o BF sempre baixo por 2 motivos: 1 - não dificultar o cutting que virá após este bulking; 2 - estética. Pense quando vc já tiver um corpo mais bem desenvolvido, com 2, 3 anos de treino. Com 25% vc não terá mais definição. Então vc treina e faz dieta por anos, para passar metade do ano "gorda". Particularmente, eu prefiro estar o ano todo esteticamente bem. Algumas pessoas tem uma visão diferente e não se importam em chegar nestes 25%. No meu caso, pretendo ficar sempre entre abaixo de 14~15%. Para mulher, seria no máximo 20~21%. E vc não está muito magra. Esqueça o número e se acostume com a ideia. Eu pensava o mesmo pra mim... Com 1,69m, 69kg, 23%, meu primeiro cutting foi até 59kg. E ainda estava com 12%. É normal. Principalmente no primeiro cutting, quando ainda não se tem muita massa magra. E possivelmente no segundo também...

Não tá abaixo, não... Mas sem mais dados é difícil dizer, e a foto caiu em filtro de XXX do imgur e precisa registro hue... Enfim... se vc nunca treinou, faça manutenção por uns 3 a 6 meses. Se já passou desse tempo de treino e for falso magro (magro de pernas e braços, mas barrigudo), eu iria de cutting.