Jayson

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Olá pessoal ! Minha dúvida é referente a dieta que minha esposa deve seguir para emagrecer e aumentar massa magra. Ela pode seguir a mesma base de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante em carbo com déficit calórico? Ou seria aconselhável outra divisão de macros? Aumentar proteína pra 2,5g/kg por exemplo? Ela tem 26 anos, 1,62cm e 60kg. BF entre 25% e 30%. Ela é sedentária, mas vai começar musculação hoje.

Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12

Conclusões e aplicação prática "A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos." Pelo que entendi na conclusão em negrito, não há mudanças significativas com o uso moderado com tanto que substitua o alcool pelos carboidratos da dieta? É isso? Tenho dúvidas também em relação ao consumo de alcool x creatina, procurei na pesquisa porém não encontrei nenhum artigo convincente. Tem algum artigo para indicar?

Aproveitando o tópico, gostaria de saber a opinião de vocês sobre beber apenas nos finais de semana (sexta OU sábado) MODERADAMENTE, equivalente a umas 5 latinhas de cerveja no máximo. Afetaria de forma significativa os ganhos ?

Como tu aguenta comer arroz e feijão todo santo dia e o dia todo?

obrigado pelo feedback, toma as 2 de uma vez?

Bom dia! Devo levar em consideração a recomendação do fabricante de 1 cap/dia? ou qual seria a dose recomendada com base numa dieta fraca em micronutrientes? Grato

Uma dúvida.. Uma porção de 4,6g (3 cápsulas) contém: EPA 540mg DHA 360mg Total 900mg de ômega 3 Então a concentração por cápsula seria 900/4600 = 0,20x100 = 20% Este cálculo está certo? Quantas cápsulas devo ingerir para atingir 2g de ômega 3?

É sério isso? O cara tá ciclando e a base da dieta é shake de açucar refinado?

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição E mudaria a sequência dos exercícios Treino A: peito > ombro > tríceps Treino B: costas > trapézio > bíceps Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

Tem uma fonte ou base de estudo sobre? O que tu sugere para substituí-la? Uso uma dessas planilhas aqui

Uso sardinha como fonte de ômega 3, qual é a questão de sáude com relação a ela? O nescau vou tirar mesmo, o shake ficou muito doce rs

Eu realmente gostaria que fosse assim, porém no meu caso eu como e fico cheio/ satisfeito muito rápido. As vezes até fico com mal estar de "tanto" que eu comi. Ainda levando em consideração que não ingiro nenhum líquido nas refeições, pois isso limitaria ainda mais a ingestão dos alimentos. De início eu achava que tinha relação com algum problema de estômago como gastrite, porém após fazer consultas e exame de endoscopia não foi constatado nada a respeito.

Eu nunca utilizei, mas acho interessante.

O problema de nós "ectos" é que temos o estômago pequeno, por isso não conseguimos comer em grandes quantidades. Por exemplo a minha dieta são 8 refeições.

É mais por questão de praticidade mesmo, minha intenção era tapioca. Mas sobra pouco tempo pra prepará-la e meu trabalho é do lado de uma padaria, por isso optei pelo francês..

Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:

ABC2X

Valeu pelas dicas confrades. Obs: Tirei paralelas pq sinto muita dor no deltoide frontal esquerdo (já sinto essa dor há algum tempo devido a má execução no supino) Agora que aprendi supinar, estou procurando exercícios que não foquem muito no deltoide frontal. Alguma sugestão pra substituir as paralelas com foco no peitoral inferior? (Não curto muito supino declinado devido a pouca amplitude e forçar muito o tríceps para executá-lo) Então o treino ficou o seguinte: A1 A2 Supino reto com barra 4 x 4-6 3 x 8-10 Supino inclinado com hater 4 x 4-6 3 x 8-10 Cross over 3 x 12 3 x 12 Desenvolvimento em pé 4 x 4-6 3 x 8-10 Elevação lateral 3 x 10 3 x 10 Rosca francesa 3 x 6-8 Rosca testa 3 x 6-8 Pulley corda 3 x 10-12 Pulley barra 3 x 10-12 B1 B2 Remada curvada 4 x 4-6 3 x 8-10 Serrote banco 4 x 4-6 3 x 8-10 Puxada frente aberta 4 x 4-6 Puxada frente fechada 3 x 8-10 Remada sentado 3 x 10-12 3 x 10-12 Crucifixo inverso 3 x 12 3 x 12 Encolhimento frente barra 4 x 8-10 4 x 8-10 Rosca direta barra 4 x 4-6 Rosca scott 4 x 4-6 Rosca alternada 3 x 10-12 Rosca martelo 3 x 10-12 C1 C2 Agachamento livre 4 x 4-6 3 x 8-10 Passada 3 x 10 3 x 10 Leg 45 quadriceps 3 x 6-8 Leg 45 posterior 3 x 6-8 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 Elevação panturrilha em pé 3 x 10-12 3 x 10-12 Elevação panturrilha sentado 3 x 10-12 3 x 10-12 Abdominal pulley 4 x 10-15 4 x 10-15 Elevação pernas 3 x falha 3 x falha

Entendo, sem contar que o treino de perna já está bem desgastante. Acho que não vou incluir por enquanto.

Valeu pibols, vou ajustar. To querendo encaixar o Terra tbm, o que tu me sugere?

Então, eu pretendo treinar perto da falha nos dias de força com um RPE 8~9 E nos dias de hipertrofia pretendo usar um RPE 7,5~8,5 Interessante esse método, bom para criar estímulos diferentes, mais pra frente irei testá-lo. Valeu pela dica.

Idade: 28 Altura: 170 Peso: 60 BF: 12% Objetivo do treino: Combinação de força com hipertrofia Galera minha dúvida é quanto a VARIAÇÃO dos exercícios e ao número de séries e repetições que eu possa executar treinando na seguinte divisão: ABC1 com foco em força (mais carga e menos repetição) somente para exercícios COMPOSTOS / LIVRES e ABC2 com foco em hipertrofia (menos carga e mais repetição). Exercícios isoladores serão mantidos na mesma frequência de séries e repetições. Eu estruturei o treino da seguinte forma: TREINO A - SEGUNDA(A1) E QUINTA(A2) Peitoral: Supino reto com barra – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Supino inclinado com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Paralelas – 3 x 10 Cross over – 3 x 12 Ombros: Desenvolvimento com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Elevação lateral – 3 x 10 Crucifixo inverso – 3 x 12 Tríceps: Rosca francesa – (A1) 3 x 6-8 / (A2) Rosca testa – 3 x 6-8 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2 ) Pulley corda – (A1) 3 x 10-12 / (A2) Pulley com barra reta – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2) TREINO B - TERÇA(B1) E SEXTA(B2) Costas: Remada curvada – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10 Serrote no banco – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10 Puxada pronada aberta – (B1) 4 x 4-6 / Puxada supinada fechada (B2) 3 x 8-10 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) Remada sentado – 3 x 10-12 Trapézio: Encolhimento com barra na frente – 4 x 8-10 Encolhimento lateral maquina – 3 x 12-15 Bíceps: Rosca direta barra – (B1) 4 x 4-6 / (B2) Rosca scott – 4 x 4-6 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) Rosca alternada – (B1) 3 x 10-12 / (B2) Rosca martelo – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) TREINO C - QUARTA(C1) E SÁBADO(C2) Pernas: Agachamento livre – (C1) 4 x 4-6 - (C2) 3 x 8-10 Passada com carga – 3 x 10 Legpress 45 (C1 foco no quadriceps) – 3 x 6-8 / Legpress 45 (C2 foco no posterior) – 3 x 6-8 Extensora (C1) – 3 x 12 / Flexora unilateral (C2) – 3 x 12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios C1 e C2) Elevação de panturrilha em pé – 3 x 8-12 Elevação de panturrilha sentado – 3 x 8-12 Abdômen: Abdominal no pulley – 4 x 10-15 Elevação de pernas suspenso – 3 até a falha Estou aberto a sugestões! Obrigado

Recomendo dividir os macros em 2g/kg proteína e 1g/kg gorduras e o restante em carbo. Excedente calórico de 500 Kcal sob o GCD.