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Vlws @Born4Run. _________________________ 28/02/2016 Que corridinha top, assim como o dia. Ótima experiência na boa mesmo. Tiveram um problema no percurso e acabou sendo 7.1km em vez de 8.5, isso não limitou em nada (a de 5 tbm diminuiu). Vamos lá, desde o começo... Coloquei em prática a estratégia. Acordei cedo, peguei o busu 06:00 e parti para o local da prova, a ideia era caminhar/trote ~7km. Liguei o strava e simbora, mal andei 1km e um senhor pergunta se eu estava indo para a corrida e me deu um bonde. Que coroa gente boa, corre a anos, 60 e poucos anos, estava indo tentar se inscrever na hora, a gente foi conversando e me deu várias dicas, trocou ideia para grupo de corrida que ele participa e tudo o mais, PONTO e já sai melhor que o planejado heheheheh. Chegando lá andar para conhecer o local e pá, rolou uns 2km de aquecimento a uns 7:00 e iniciou a corrida. Consegui fazer os 7,1km em ~34:42 (de acordo com o rtrt.me) Fiquei em 21º (não sei a quantidade de participantes totais) e 6º na faixa etária (pqp peguei um bonde forte nos 30 anos hahhahah). Achei que foi muito bom, estava quente p/ caralho, consegui manter os primeiros 3-4km em 4:40m o restante fui mediando o pace em fraco (~5 ) e forte (~4:40-30), a minha vontade era de me jogar morro abaixo na última descida, as pernas estavam duras p/ tentar controlar o ritmo da descida (íngrime p/ porra). O primeiro lugar fez em ~25 e se não me engano o segundo em 30, diferença absurda, não fiquei tão distante assim do segundo, acho que está muy bueno para o pouco tempo de treino. Na linha de chegada encontro o mesmo senhor que me deu um bonde, conseguiu uma blusa lá de outra pessoa e correu no lugar dela nos 5km, só que ele foi o primeiro da faixa etária do cara (30a) e vai teria que ir lá buscar a medalha heuaheuahuea. Perguntou se queria um bonde p voltar mas decidi voltar para o centro correndo, 5.5km de corrida a um pace lento + 0.9km de caminhada, fechei em ~40:30m Bem, aqueci e corri em jejum mesmo. No final da prova, 1 maçã, 1 banana e 1 barrinha de cereal e engatei de novo na corrida. Trajeto da corrida - https://www.strava.com/activities/504319812/overview Trajeto da volta da corrida - https://www.strava.com/activities/504401675 Cheguei em casa e fui nadar, por fim decidi fazer um snorkeling com a máscara de natação, brabeira p/ pulmões, estava sem o snorkel rsrsrs (uns 20-30min) e depois ficar atirado na praia Fica o registro Ingestão do Dia Abraços povo e tenham um bom dia

Salvee Kinkão, creio que tenho lidado com menos dores (ou nenhuma) por causa delas. Além de simplesmente me sentir melhor. Primeiramente por providenciar a irrigação de todos os músculos e articulações. Depois, é uma faixa longa de tempo onde tenho exposição a luz solar mais fraca... ou seja, bons níveis de serotonina e vitamina D sem ficar queimado/com câncer de pele. Também é um longo período sem ficar sentado, o que zera a tensão dos quadris, core e pernas. E é um momento onde vou ouvindo música, apreciando a paisagem as pepecas, relfetindo sobre a vida ou simplesmente brisando... onde quero chegar é que além dos gainz é uma atividade física que me relaxa. Na verdade, isso é o mais importante. Descanso é o pilar fundamental da coisa né, passamos um terço da vida dormindo. Há quem consiga benefícios assim com mobs ou meditação. Curto andar. É relaxar fazendo algo com gasto razoável de calorias, corrigindo a postura, desenvolvendo sutilmente as articulações inferiores e condicionamento aeróbico. Cacete, divaguei. 26/02 - PAGANDO DE CROSSFIT GAMES Falei pra caralho das caminhadas mas andei bem menos nesses últimos dois dias. Hoje ainda teve um tantinho mais, totalizei 1h e olhe lá. Preguiça mesmo. Segunda reforço elas (principalmente porque meu VT está zerado até dia 05) Mas treinei bonitinho hoje. Vamos aos números. - Aquecimento: alongamentos, agachamentos e um mini circuito 3x (10 burpees + 5 fat grip DB press, aumentando carga em cada set - pares de 16, 18 e 22 kg); - Um WOD retirado do Crossfit Games, categoria Masters: 3x (10 ground-to-overhead 95 lb + 200 yd de shuttle sprint, 50 yd para ida e volta duas vezes). Fechei essa budeguinha em 07m45s; - Fat gripz DB curl and press 5x3 44 kg (22/22); - 3x10 (Rosca direta 32 kg (16/16) + chin parcial [valeu Agaboy]) Para o circuito principal, usei os halteres de 22 e o fat gripz num esquema power clean + push press e quanto aos sprints (200 yd dá uns 180m, divididos em tiros de 45m sem intervalos)... puta merda sofri nesses. Aliás, em oito minutos essa merda me drenou. Acredito que nos Games os caras usaram barras e fizeram snatches, mas digo-lhes que os powerclean+pushpress zoaram legal. Levei uns bons minutos me recuperando dessa porra e segui. Os 'curl' do curl and press podiam passar facilmente por um power clean com halteres. Empurrar foi de boa, mas a grip sofreu. Antebraços lascados até agora, talvez também por causa das roscas. Pump nervoso nas braçolas. Afinal, o treino de hoje pedia trabalho com pesos + metcon. Para mim, uns sets bem feitos pump estilo bodybuilder podem se encaixar em qualquer treino de crossfitter metido a funcional-paleolítico-pré-cambriano. Passei a admirar os circuitos microscópicos, desses que você tem que correr contra o relógio se quiser matar em menos de 10 minutos, tipo a Fran, esse que fiz ontem e afins. São o demônio. Fasse um desses bem feito, com toda a intensidade, e o resto do seu treino pode ser só cadeira flexora e glúteo quatro apoios, pode confiar amiguynho! Amanhã, praticar OAC e front lever, e mais circuito biruta. E um trance para fechar a semana. Abraço!

VOCÊ PODE GANHAR MÚSCULO E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO ? Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. por Menno Henselmans Nós vivemos em tristes tempos para o fisiculturismo. Apesar de a "ciência dos manos" (N.T.: tradução livre de "broscience", significando mitos difundidos entre malhadores, sem embasamento científico real) estar finalmente perdendo espaço, ela está sendo substituída pelo que eu só consigo descrever como "niilismo fisiculturista". Nada teoricamente importa. Hora certa para os macronutrientes ? Apenas coma quando tiver vontade. Treino para o corpo inteiro ou isolado ? Qualquer um que você prefira. Comer comida "limpa" ? Mano, desde quando lavar a sua comida tem algum impacto ? Ceticismo é excelente, mas a sua transformação em pessimismo é que está matando o espírito do fisiculturismo de sempre querer melhorar e superar limites. O niilismo de que nada faz diferença tomou o significado de que nada funciona. Quando nada funciona, nada é possível. Se alguém ganha músculos durante a preparação para competição, ele é imediatamente acusado de uso de estróides. Isso é porque muitas pessoas acreditam que você não consegue construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Outros dizem que é teoricamente possível, mas jamais vai acontecer com ninguém, exceto iniciantes e usuários e esteróides. E ainda, outros dizem que programas de recomposição corporal são a melhor maneira de progredir, e que você não deveria ficar "cortado" ou crescer, sendo um malhador "natural". Vamos observar os fatos. A primeira lei da termodinâmica Você provavelmente ouviu alguém argumentar que conseguir crescimento muscular e perda de gordura no mesmo dia é fisicamente impossível por causa da termodinâmica. O argumento é assim: 1 Para construir músculos, você precisa armazenar energia. Para perder gordura, você precisa gastar energia. 2 Quando você está com balanço energético positivo, seu corpo armazena energia. Quando está em déficit, seu corpo perde energia. 3 Portanto, você precisa estar em balanço energético positivo para ganhar músculos, e em balanço negativo para perder gordura. As duas primeiras premissas são verdade. Elas referem-se à primeira lei da termodinâmica ("movimentação da energia"), também chamada de "lei da conversão da energia". Essa lei significa que a energia não pode simplesmente desaparecer. Ela tem que ir para algum lugar. Construir gordura ou novas células musculares requer energia, e quebrá-las libera energia. Entretanto o terceiro ponto, a conclusão, é falso. Por que ? Porque proteína e gordura são compartimentos funcionais completamente diferentes no corpo. Como resultado, seu corpo direciona as calorias para os músculos e para a massa gorda independentemente. Pesquisadores chamam isso de "particionamento das calorias", e a mudança resultante nas massas magra e gorda são expressadas como uma razão P. Concretamente, seu corpo precisa de proteína e energia para construir tecido muscular. Se ele tiver proteína suficiente da sua dieta, ele só precisa de energia e esta pode ser obtida da massa gorda. O resultado é simultaneamente a perda de gordura e o crescimento muscular. De maneira similar, seu corpo é capaz de armazenar gordura enquanto constrói músculo. A lei da conservação da energia só implica que você precisa ganhar energia quando em superávit, e perder energia quando em déficit. Ela não diz nada sobre como essas calorias são particionadas ou sobre como a sua composição corporal muda. Concluindo, a termodinâmica não exclui a possibilidade de ficar mais musculoso enquanto emagrece, ao mesmo tempo. Fora dos livros Teoria é bacana, mas o que acontece na vida real ? As pessoas na prática conseguem ganhar músculos enquanto perdem gordura ? Policiais sobrepesados (26% de gordura corporal) começara um programa de treinamento com pesos, perderam 4.1kg de gordura e ganharam 3.8kg de massa magra em 12 semanas. Mas eles eram gordos, então quão relevante isso é para nós ? Ironicamente, geralmente são os auto-proclamados céticos baseados em ciência que dizem que você não pode construir músculos enquanto perder gordura. Ainda assim, pessoas em dezenas ou centenas de estudos perdem gordura e ganham músculo ao mesmo tempo, quando começam a treinar, e até mesmo (às vezes) quando fazem somente exercício de resistência (veja aqui, aqui e aqui, por exemplo). Jovens, velhos, saudáveis, não-saudáveis, homens, mulheres, obesos, magros, todos conseguem recomposição corporal. Mesmo em programas de treinamentos medíocres com dietas ruins e ingestão de proteína abaixo do ótimo. Mesmo homens e mulheres mais velhos, com mais de 60 anos, geralmente ganham cerca de 2kg de massa magra com a mesma perda em massa gorda em 12-16 semanas (veja aqui e aqui, para exemplos). Mas todas essas pessoas praticamente não treinavam, então novamente: como isso é relevante para nós ? Aqui está o exemplo de um dos meus clientes, que tinha mais de 20 de experiência com treinamento e já empurrava 107kg no supino (5 repetições) antes do coaching. Ele fez um scan DXA (N.T.: avaliação de gordura corporal bastante precisa) a cada 3 semanas durante o coaching comigo. Em 2 meses e 18 dias, perdeu 3.1kg de gordura e ganhou quase a mesma quantidade de músculos. Seu peso no último exame tinha variado 8g em relação a quando começamos. Então esse é um exemplo de recomposição corporal virtualmente perfeita. Você pode ver os exames dele aqui, e as fotos do progresso estão abaixo. Ainda não está convencido ? Ok, aqui vai um bocado de pesquisa feita com atletas também. Um estudo observou ginastas de elite. Esses eram atletas de nível nacional, com um plano de treino de 30h por semana. Eles conseguiam fazer 17 barras com o peito tocando a barra (tente fazer 1). Eles foram postos em uma dieta cetogênica de 1971 calorias. Caso não seja óbvio, isso é muito drástico para alguém que treina mais de 4 horas por dia. Seu percentual de gordura caiu de 7.6 para 5% – mais baixo que muitos fisiculturistas em forma para competição – em 30 dias. Mesmo nessas condições, eles ganharam 400g de massa magra. E não se esqueça de que eles devem ter perdido um bocado de água e glicogênio comendo apenas 22g de carboidratos por dia. Achados similares de recomposição corporal positiva foram encontrados em atletas de elite de vários outros esportes, incluindo jogadores de rugby e jogadores profissionais de futebola americano que já agachavam com 174kg e faziam supino com 131kg. Eu pessoalmente observo isso rotineiramente com meus clientes. Diversos deles sem acesso a medidas confiáveis de percentualm de gordura como DXA, ganharam músculos o tempo inteiro até as últimas semanas antes da competição. Conclusão Ganhar músculos numa dieta para perda de peso não apenas é possível, mas deveria ser esperado da maioria das pessoas em um programa sério. Dado que o estímulo para o crescimento muscular seja cuidadosamente pensado e personalizado, seu corpo vai achar um jeito de ficar maior. Seu corpo não é o inimigo. Ele é uma máquina milagrosa de sobrevivência que adapta-se ao estresse que você lhe impõe. Quando você o compreender, vai controlá-lo. Então dane-se os que negam. Quando você não acredita que o que deseja seja possível, já derrotou a si mesmo antes de sequer começar. Fonte: http://www.paleodiario.com/2015/11/voce-pode-ganhar-musculo-e-perder.html

Eu concordo com seu primeiro ponto. Acredito que se eu comesse melhor e dormisse melhor, toda essa rotina estaria sendo lidada de boas. Tomei um dia de descanso, mais outro com um descanso ativo, e muito sono. Não é a melhor maneira de consertar tudo, mas acredito que sirvam como analgésicos kkkkk Abraços, Essr õ/ Adoraria conseguir dormir mais, sinceramente. Imagino que eu consiga ficar bem mais disposto. Mas a rotina é meio estressante e não é de hoje que eu reclamo sobre as dificuldades pra dormir. Tava legal nas férias. Dormia 2x ao dia quase, tava sempre no pique. Agora com trampo e faculdade, preciso aprender a desacelerar. É foda. Abraços, RUM õ/ --- TREINO DE HOJE - TAXI DRIVER WORKOUT (28/02) Domingo é um daqueles dias em que você acorda preguiçoso, de cabeça leve, fazendo tarefas domésticas no modo automático e se questionando em que ponto da noite anterior você obteve um lindo roxo no joelho direito. Sem condições de fazer o G.I. Jane. Fiz algo mais simplista - o treino do filme Taxi Driver, apenas para um descanso ativo. - 50 Pull Ups - 50 Clapping Push Ups Matei em menos de meia hora, pra curtir o pump. Logo após, uma hora de caminhada pela vizinhança. Amanhã volto com a programação normal.

Eu chegando na festa eletrônica: Durante a festa, como eu PENSEI que iria ser: Como foi na verdade: 0x0 Valeu a experiencia, as mulheres que cheguei estavam acompanhadas, mas também eu fiquei meio acanhado devia ter colado em uma ou outra mas agora já era. Fui com um parceiro meu que ficou rodando sem sucesso kkkkk, pior que eu vi os outros caras que eu conheço mandando ver mesmo, um surdinho tetudo que ninguém botava fé passou o rodo. Em compensação o som era muito bom, eletro house e tinha nego dançando como o Zyzz, a bebida tava cara tinha playboy jogando Whisky fora.

1 bilhao!!

Prostituição existe desde a antiguidade, métodos anticonceptivos sempre estiveram presentes na história usava-se ervas e até camisinhas, as primeiras fabricadas pelos egípcios com linho e pele, outras mais recentes com revestimento do intestino de carneiros. Hoje onde são muito mais avançados e disponíveis de graça em postos de saúde alguém defender aborto é o mesmo que defender um assassino de um crime premeditado.

Tinha que ser o burro do Sagan pra falar tanta merda . Foda-se as mulheres que fazem, vão pagar e caro querendo ou não, o aborto é UM ASSASSINATO, por isso A MAIORIA das mulheres que aborta desenvolve problemas psicológicos isso sem contar os físicos. Tirar vidas inocentes não pode deixar de ser crime. TODA mulher corre riscos ao abortar , isso de ''aborto seguro'' é uma piada NÃO EXISTE ABORTO SEGURO, será que os imbecis que creem nessa piada de mau gosto algum dia já assistiram ou pesquisaram como abortos são feitos EM CLÍNICAS LEGAIS??? Mentira , TODO lugar onde o aborto se legalizou a prática do mesmo AUMENTOU. Pessoal a favor de aborto deviam ver esses vídeos : + + + + NÃO existe isso de ''aborta pra salvar a vida da mãe'' isso NÃO EXISTE, não existe NENHUMA situação onde se necessite MATAR o feto pra salvar a a vida mãe, isso é uma idiotice. Estupro...que legal o bebe é que paga pelo crime do estuprador, o bebe não tem a ver com o criminoso não, quem tem que ser punido é o estuprador e não o bebe. é tipo ... uma pessoa me rouba , daí eu tenho o direito de roubar o pai dele .

Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações. Objetivo O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos. Dinâmica do Tópico Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar. Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: http://dcpurepower.blogspot.com.br/ "Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas. A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem). Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra: 57 membros totalizam acima de 900 kg! 9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)... 4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)... 6 membros totalizam 1136 kg... 1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)... 57 membros agacham com mais de 360 kg... 17 membros agacham acima de 400 kg... 14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)... 68 membros supinam de 270 kg pra cima! 4 supinam 363 kg... 26 supinam com 318kg... ...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino! 16 fazem terra com 363 kg ou mais... 1 fez com 388kg! É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança. O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”. Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado. Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON... Exemplificando: OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias) Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding). PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente) 4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido. Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano. É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto... Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano... O MÉTODO CONJUGADO Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas. Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima) O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem: Bom dia e suas variações Terra acima do solo no rack Terra abaixo do solo sobre steps O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações: Agachamento em caixas de alturas diversas Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.) Agachamento com Manta Ray Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness) O supino é beneficiado diretamente por essas variações: Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida) Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito Supino no chão Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos. No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições. Dias para força DINÂMICA: Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra. AGACHAMENTO 8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa. TERRA Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre: 8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média SUPINO Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga: 8 séries de 3 reps, 40 a 50% Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining! FORMATO BÁSICO: (exemplo) Segunda: ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%) 1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%) 3- Exercício de assistência para lombares/abdômen 4- Exercício de musculação de costas Quarta: ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO 1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de tríceps (extensões) 3- Exercício de costas 4- Exercícios de ombros Sexta: DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO 1- Agachamento 10x2 (50 a 60%) 2- Exercício de assistência para agachameto ou terra 3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares 4- Abdominais e/ou musculação de costas Domingo: DINÂMICO DE SUPINO 1- Supino 8x3 (40 a 50%) 2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.) 3- Exercício de costas 4- Exercícios para ombros SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS: Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde. ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA: O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais. Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc. CONCLUSÃO: O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte: http://www.westside-barbell.com/ " Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC) Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman): Considerações sobre o Westside Barbell Club: Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui. O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais. Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados? Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso: Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram). Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs): Bryce Lewis Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores: Burley Hawk Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC: Brandon Lilly Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram. Matt Wenning Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo. Mike James Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso. Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith *tradução e adaptação por mim. Extraído de: http://www.jtsstrength.com/ Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino. O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA). Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes Diferenças entre treinar raw e equipado: 1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente. 3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo. O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico. O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história. 4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem. ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH Dia 1 - Esforço Máximo Superior 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra. 2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente. 4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar. 5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares Dia 2 - Esforço Máximo Inferior . 1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM). 2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado. 5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado. Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior 1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar. 2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem. 3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis. 4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado. 5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável. 6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços. Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior 1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning. 2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa. 3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. 5. Trabalho para Abdômen. CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw: SEMANAS 1-4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5 3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12 3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica. Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios. SEMANA 9-12 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1 3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Considerações Finais Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana: 0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw. Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)! No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/ Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) *traduzido e adaptado por mim Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw Introdução: Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso). Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra. Estrutura do ME Lower: Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição. Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal. Variações do Levantamento Terra: Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas) Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa) Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas) Levantamento Terra Sumô Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta. Variações do Agachamento: Agachamento Frontal Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo) Agachamento High-bar Agachamento Low-bar Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil) Agachamento das Barras de Segurança do Rack ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente. Variações que ajudam os dois levantamentos: Agachamento Frontal Good Mornings Levantamento Terra Stiff Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa) *Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo. Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior. Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta. Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos: Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta. O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele. O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem. Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais. Estrutura do ME Lower: Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3. Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar). Exemplo de ME Lower (vídeo): A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele). Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino: Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei. Principais variações para o ME Upper: Floor Press Supino com Pegada Fechada Board Press (de diferentes alturas) Supino Inclinado Spoto Press Desenvolvimento em Pé *AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo de reps com ela) *Correntes e Bandas Elásticas *Pausas longas *Barras Especiais No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos) com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso. Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem: 1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3) 2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos) 3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas) No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte. Estrutura do ME Upper geral: *Escolhar uma variação *Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc *Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo do nível de fadiga *Acessório para Ponto Fraco 1 *Acessório para Ponto Fraco 2 *Acessório para Ponto Fraco 3 Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume. A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento. Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino. Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas. Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles. Desenvolvimento Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição. Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50 Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) *nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc O que é Dynamic Lower: A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez. Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição. Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados. Pêndulo Wave: Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica. Movimentos de Agachamento: Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower. Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil: 1. uma wave com Agachamento Frontal, 2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar 3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas 4. uma wave com Agachamento High-bar 5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado 6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado 7. uma onda com Agachamento Low-bar. O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado. Simon - O exemplo do Garret é o extremo de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret. Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw. O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um pouco mais. Levantamento Terrra para Velocidade: Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point). Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%. Acessórios para Ponto Fracos: Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso sumô nosso terra e agachamento irão subir. Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point. Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal. Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts. Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo. Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) Vídeo: Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação. No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas. A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: Semana 1 - 75%x10x2 Semana 2 - 80%x8x2 Semana 3 - 85%x6x2 No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME. Wave opcional: Semana 4 - 90%x5-6x1 Semana 5 - 95%x3-5x1 Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição. Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha). Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.

venho aqui postar minha evolução, comecei a academia porque tinha problemas de depressão, tomava remedio, teve um remedio q me fez engordar 16kgs e entrar de vez na academia, resolvi mudar, então virou um estilo de vida pra mim, 2 anos treinados lixos, mas os outros 2 bem consistentes TENHO 21 anos, 183cm 95kg em jejum atualmente ANTES 68kg, sou o q esta de polo preta e vermelha ATUALMENTE: ESSA FOTO da coxa tem umas 3 semanas, ate ai tinha 98,5kg, estou em cutting ainda quero cair pra 90kg e uns 6% bf é isso ai, penso em competir também, talvez no estreantes ifbb junior tem umas 18 semanas ainda

Fala marombada, bom, depois de acompanhar alguns diários e me interessar bastante pelo fórum resolvi criar um, aceito todo e qualquer tipo de opinião, portanto, não se acanhem hahahaha Minha história de amor e ódio com a academia sempre foi de indas e vindas, treinava um mês, parava outro e assim por diante, nunca fui muito de seguir dieta e treinava por treinar achando que tava fazendo a coisa correta, e sim, eu era aquele cara que achava que suplemento era tudo, que em 3 meses eu iria virar o Arnold brasileiro e ia pegar todas as cocótas, acho que é por isso que nunca durei muito tempo na academia, até que no início deste ano resolvi me empenhar e focar totalmente em meus objetivos, comecei a pesquisar sobre o assunto e acabei me jogando de cabeça mesmo, tanto que já li 2 livros sobre nutrição ‘’Dieta da Mente’’ e ‘’Barriga de Trigo’’ e atualmente estou na metade do terceiro ‘’O Poder do Habito’’, me considero ainda muito leigo em assuntos de musculação, pois acredito que não existe verdade concreta sobre nada, e nem treinamento milagroso, tudo vai depender da sua força de vontade e seu objetivo. Comecei a acompanhar o fórum a mais ou menos 3 meses e sou muito grato por vocês, pois a demanda de conteúdo que venho obtendo aqui é muito grande, agora chega de papo e vamo ao que interessa. Decidi criar o diário após uma avaliação com a nutricionista, pra pegar todas as medidas corretas, ela é bem desentendida no assunto, condenou minha dieta de baixo carboidrato, condenou Jejum Intermitente e disse que suplementos ajudam muito, única coisa que ela falou de útil era do benefício do óleo de coco, mas fui só pra pegar as medidas mesmo, não quis dieta. Objetivo: manter-se firme na dieta e treino em 2016 e ver onde chegarei. Medidas: Dieta: Não vou postar aqui, mas faço uma mistura de IIFYM com LCHF + IF (jejum intermitente), contando todos os macros, inclusive fibras. Proteínas: 160gr Carboidratos: 100-120 g Fibras: 30-35gr Gorduras: o restante Calorias: 2850 kcal Treino: Gostaria da opinião de vocês, afinal, como já falei, sou muito leigo no assunto, abraços e obrigado! Bons treinos a todos! Fotos 12/02/2016

Fonte: http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules As novas regras do Bodybuilding Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016 Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos. Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas. "O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College. Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas. As 6 novas regras do Bodybuilding 1. Repetições Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições. Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo. 2. Músculos Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado. Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa. *O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook. 3. Séries Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha. Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. 4. Aeróbicos Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura. Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder. 5. Nutrição Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia. Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias. 6. Suplementos Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular. Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

muita proteína, muita mesmo. no máx 2,5g por kg. pouca gordura. aumenta gordura, abaixa proteína. dica: coma ovos inteiros, retire o whey, não há necessidade de tanta proteína.

Só pode ser trol... querendo ciclar sem dieta, ainda por cima da pra ganhar 10kg aí dboa... se não consegue montar dieta imagina um ciclo. aborte essa ideia, passa na seção de nutrição e começa do básico, e a melhor opção.

Como o Saint ja te falou, bulking sem gordura não existe. Acho que você tem 3 opções: 1- cutting (deficit calorico) - vai ficar menor, mas mais definida. 2 - bulking limpo (excedente calorico) - vai ganhar musculo mas um pouco de gordura tb. 3 - recomposição corporal (manutenção) - vai ficar num "meio termo" entre cutting e bulking. Um dia vai ganhar, no outro vai perder, vai "trocar" gordura por musculo. Mas, a meu ver, isso é bastante demorado, chato, a diferença demora pra aparecer, etc, etc, etc. Na minha opinião, euuuuuu acho que seu corpo já tá bem top, tá precisando só dar uma atenção ao quadríceps, como vc mesma sabe, usar a dica do planeta é uma boa, aumentar a frequencia e intensidade dos treinos. Aí a decisão de cutting e bulking fica com vc. Como um amigo me falou uma vez: faz o que seu coração manda, se está com medo de acumular gordura, vai de cutting mesmo, vai ficar TOP demais, definida e tal.

Näo creio que existam "treinos dropset" e sim que, em alguns exercícios do seu treino, você utilize esta técnica. Você está ciente de como funciona a técnica do dropset?

Näo serei hipócrita, a academia dos meus sonhos seria repleta de gostosas dando mole e que eu pudesse treinar sem precisar revezar com ninguém. =)

São bons mesmo. Dá uma olhada no grupo Ocote Soul Sounds, e nessa coletânea feita pelos Thievery. Vai curtir. Abraço.

treinar 2x quads, posteriores e gluteos por semana traria melhores resultados, resto 1x só

Drop Sets são técnicas avançadas, usadas por atletas AVANÇADOS. Se você é iniciante eu te sugeria a focar nos exercícios básicos e na progressão de carga, atingir um patamar considerável de maturidade muscular e só depois optar por essas técnicas. Drop Sets jogam muito sangue para o músculo, provocando aquele inchaço que todos gostam de sentir, o "Pump". Ora, o Pump não constrói músculos. Se você quiser ter Pump basta pegar um exercício e fazer 100 repetições. Seus músculos vão latejar de dor e você acha que vai crescer? Pois. Drop Sets são sim boas, mas quando usadas com cautela. Tente usá-la 1 ou 2 vezes em cada semana, em exercícios que você sinta realmente necessidade.

do jeito que coloquei cara se você mudar alguma coisa o treino vai de lixo pra super lixo eu nao faria esse treino, mas nem vou montar nada pq to com preguiça

Obrigado! Realmente não foi fácil sair do comodismo! Entendo, vou tentar ajustar meu treino e minha dieta, até postei o treino no tópico lá de avaliação. Abraço e obrigado!

Rapaz, não perca seu tempo. Parece um bando de ignorantes bêbados numa mesa de bar discutindo assuntos que não possuem o mínimo de conhecimento como se fossem especialistas. Quando falam que ser pró aborto é coisa de esquerdista você já vê o nível intelectual.

"Ah, não vou me prevenir porque vou sofrer colaterais. Melhor eu esperar engravidar pra abortar que vai ser mais fácil" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk sério mesmo que vc acha que uma mulher vai deixar de se previnir pra depois abortar? SÉRIO QUE EU TIVE QUE LER ISSO? UHAHUAUHUAHHUAHUAHU Descobriu que tava grávida e o cara fugiu? Que a mulher aprenda a escolher melhor o seu parceiro e se previna. Uma vida inocente não tem nada a ver com isso. KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Simplesmente não existem argumentos pró aborto, aceite isso. Ah cara namoral,eu postei uma caralhada de texto ai com informação boa,mas parece que to falando com uma parede,vcs ficam repetindo "aborto é assassinato" e quem discorda disso está errado.

Obrigado, amigo! Eu sempre senti que meus braços não acompanhavam o desenvolvimento do corpo, mesmo quando treinava ABCDE e deixava só 1 dia para eles. Como disse, meu foco parra pelos compostos e cargas aceitáveis.

primeiramente parabéns pela sua evolução meu chapa! Treino A: 3 x 8 -10 Crucifixo reto - A 3 x 8 -10 Supino Reto - A 3 x 8 -10 Cross Over Cable - B 3 x 8 -10 Voador - B 3 x 8 -10 Fly inclinado - C 3 x 8 -10 Supino Inclinado - C 3 x 8 -10 Triceps Corda 3 x 8 -10 Triceps Francês 3 x 12 - Agachamento Hack 45º 3 x 12 - LEG 45º ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -10 Pull Down - A 3 x 8 -10 Puxador Alto Aberto - A 3 x 8 -10 Remada Unilateral - B 3 x 8 -10 Rem. Convergente Pegada Fechada - B 3 x 8 -10 Pull Over - C 3 x 8 -10 Puxador Fechado - C 3 x 21 Rosca 21 3 x 8 -10 Rosca Cross 3 x 12 - Flexora em Pé 3 x 12 - Flexora Sentada ---------------------------- Treino C: 3 x 8 -10 Desenvolvimento Coronal Unilateral 3 x 8 -10 Desenvolvimento Frente 3 x 8 -10 Voador Invertido 3 x 8 -10 Remada alta + Encolhimento ( unico bi-set do treino C) - 3 x 12 - Abdução 3 x 12 - Adução 3 x 12 - Pant Leg 180º 3 x 12 - Pant Sentada ----------------------------

Boa noite guerreiro mais não compreendi o ciclo alpha m1 com stanozolol se é ectomorfo larga cipionato ( deposteron) com dianabol que é para ganhos bruto e não stano com alpha m1 se vc não fizer certo só vai ter perda de tempo Outra coisa stano com alpha m1 nesse caso ou o alpha m1 só ou o stano com um propionato de testosterona pois sua libido ia baixar e os ganhos com o stano não ia ser o esperado e montar a tpc para que vc consiga segurar os ganhos no pos ciclo

Treinar sozinho é chato mesmo!! Acompanhando aqui.

Boa prova Ricardo.

-Ideal seria vc nem deixar sentir, se vc sente é melhor nem deixar a gineco se desenvolver, manda desde o início sim. -se vc já conhece os efeitos e resultados no seu corpo pode mandar.. -acho que desse jeito fica melhor sim. -depois relata aí o que achou desse stano oleoso. Abraço e bons ganhos He man

Isso não é regra, carbo baixo em cutt e mais pra quem curte low carb.

Tópico muito bom, Colegas uma questão que me parece vital para cruise(T maior que 1100 por exemplo) e TRT(visando T no topo ou um pouco acima) e é o problema de todo mundo. Como achar a quantidade certa de IA e a frequência com que ingerir ? Eu demorei muito tempo até conseguir achar a minha dose e frequência, e tive que mudar as vezes porque o corpo se adapta. Mas foi difícil e um sacrifício achar as doses e tive que ir por tentativa e erro e teve épocas em que me senti muito mal com os efeitos tanto de E2 alto como baixo; Tem algum macete ou estratégia para conseguirmos encontrar rapidamente e sem sofrer muito a quantidade de IA ? Como fizeram para encontrar na prática ? (quem já está em TRT ou cruise)

Faço caretas quando troco as marchas do carro.

dobra essa gordura

@argonauth, tu tem o dom de fazer os olhos da gente suarem, mlk... Valeu mesmo pela força!!! Eu gostaria de ter começado a mudar minha cabeça e meu corpo com a mesma idade que vc tem hoje, mas não foi assim, paciência... Então penso da mesma forma que vc, não adianta ficar choramingando, o negócio é encarar os ferros e detonar os obstáculos!!!! A recuperação e a evolução demoram mais com a idade? - Claro! Mas isso não é desculpa, tem como driblar com mais descanso e intensidade na medida certa. Agora, 10% de BF é um objetivo que persigo, mas 200kg no Terra tá longe ainda. E vc, com 19 anos, pega certamente bem mais que eu pegava na sua idade, portanto quando chegar na minha, estará um MONSTRO forte prá caráleo!!! Abração e apareça sempre!!! Quando resolver fazer um diário tbm, avise! Não encontrei um seu aqui.

Acompanhando!

Este lance de barba transmitir virilidade é furada:

Quanta viadagem, qd eu vejo um homem fazendo todo esse mimimi, eu já começo a me tremer de raiva, vsf vei. Se eu trombo um maluco desses na minha frente, eu curo essa viadagem aew na base da tijolada baianão na cara! Tava falando isso pra uns fellas desse fórum outro dia, qd eu tinha 16 anos, fui pra uma festa, cheguei numas 90 mina e tomei 90 tocos, sobe o q me aconteceu? Eu aprendi com isso! No outro dia eu era apontado na cidade, era uma cidade pequena e todo mundo me apontava na rua, tirando sarro msm! Dei a volta por cima e tempos depois passei a escolher com quem eu ficava!! Com 18 anos vim pra são Paulo e aqui fiquei desempregado por 2 anos, aos 20 descobri q tinha depressão e um dia, cheguei em casa e encontrei minha mãe chorando pq disseram pra ela se livrar de mim pq eu não iria fazer diferença! Resolvi q eu devia sair dessa e sabem como eu me curei? Eu virei homem, porra! E sabem pq? Pq eu sou homem! E se vc nasceu homem, ninguém espera nada além de q vc se foda velho na vdd eles desejam q vc se foda msm! Comecei a investir em mim, fiz um curso pra uma certificação, uma das mais difíceis do mundo, entrei numa academia e perdi 25 kg! Caí na putaria q é esse mundo malandro, esse mundo é uma grande suruba parceiro mas, ninguém vai te convidar pra participar não, então, é vc q decide se vai foder ou se vai ser fodido! E não duvide, se vc vacilar, o mundo te fode com uma pica de fogo, q vai te arrombar todo! Tu vem me falar de blz? Eu sou feio q só briga de foice e eu aceito isso mas, não vou aceitar q nenhuma vadia venha barganhar CMG por causa disso! Nesses últimos 10 anos eu curti minha cota, td pq eu descobri q sou eu q tenho q ir buscar as coisas q eu quero, sou eu q tenho q me dar todo o valor q eu tenho! Enquanto vc ficar nessa viadagem aew, vc não vai conseguir nada além dessa merda q vc já tem!

Posta umas fotos melhores do seu shape, pq essa q vc colocou nao to conseguindo te levar a serio nao kkkk

Cara... Se a mulher não quer engravidar q use camisinha ou anti concepcional, o governo dá de graça não tem desculpa cara...se uma mulher engravida sem querer é porque ela é uma burra inconsequente , pois é só ela ir no Posto de Saúde do bairro dela q ela enche uma sacola de camisinhas ou cartelas de pílulas anti concepcional DE GRAÇA.( conheço VÁRIAS pessoas q fazem isso,chegam lá e pegam de uma vez 20 camisinhas e ninguém reclama) A culpa de mulher q engravida sem querer é somente da burrice e estupidez dela, não concordo q um inocente deve pagar com a vida pela culpa da BURRICE da mãe , por mim todas devem se fuder mesmo em clínicas de aborto ilegais pra aprenderem, se não sabem colocar uma camisinha ou tomar uma simples pílula q aprendam de forma mais dura. Morrem porque são BURRAS inconsequentes, camisinha e pílula o governo dá de GRAÇA se não usam q sofram as consequencias da burrice sozinhas e não tirando a vida de inocentes.